traening-moen-2017-1

Fra 0 til 60k … hvad skete der lige der ??? (del 3)

 

Del 3:   Fra maraton til ultra

Efter en veloverstået maraton glædede jeg mig til at skulle bygge videre på min gode form. Aldrig i mit liv havde jeg været i bedre form. Men så dukkede der lige en ikke-løberelateret operation op i december, som tvang mig til en 3-4 ugers løbepause. Så selvom grundformen ikke helt ville forsvinde, så var jeg dog (igen) banket tilbage.

Pausen fra løb brugte jeg til at læse om løb – hvad ellers? Jeg funderede også over, hvad jeg egentligt havde lyst til nu … efter et par HM og en M. Var jagten på PR i enten halvmaraton eller maraton nok til at motivere mig, eller skulle der noget andet til …

Jeg havde lige snuset lidt til DGI vintercrossløb inden operationen og ville gerne ud og løbe noget mere i naturen – trail – så jeg begyndte at støvsuge nettet og Facebook for information og grupper indenfor trail. Meget hurtigt stødte jeg på ultraløb og læste nogle løbsberetninger. Det at kombinere naturoplevelse og løb lød virkeligt tillokkende, så jeg søgte lidt på forskellige ultraløb i Danmark, som kunne være gode debut-løb, og helst efter sommerferien, så jeg havde tid til at træne mig op til det. Mine øjne faldt på Nordkystløbet (sidste løb i Ultracuppen) midt i august måned. ”Kun” 61k og da den fulgte nordkysten af Sjælland fra Hundested til Helsingør, ville det nok være så som så med højdemeter.

I min søgen efter trailløb i mit nærområdet, var kontakten faldet forbi Holbæk Orienteringsklub – en helt anden måde at dyrke løb på, som både kræver at man er i god form og er i stand til at holde hovedet koldt, så man kan finde vej. Jeg startede op med at GÅ banerne i januar måned (måtte jo ikke løbe endnu). Orienteringsløb – og specielt Holbæk Orienteringsklub – vandt mit hjerte … men det er en helt anden historie, som I får i en separat blog.

Tilbage til distanceløbet … så begyndte jeg i februar – efter endt pause – at træne med henblik på Nordkystløbet.

Mange har spur

cj-berlinhm-2017-1

Første delmål varBerlin HM (igen). Jeg trænede efter samme principper som sidste år … øge distance … langsomt løb og sidste 3-4 uger op til løbet lidt interval, for lige at booste iltoptagelsen. Selvom jeg kun havde haft 2 måneder til at komme i form til dette løb, så gennemførte jeg alligevel i 2:02 (dog ikke med så stort overskud som året før), men jeg var glad, og det gav et godt udgangspunkt for min ultratræning.

cj-berlinhm-2017-2web

 

Efter Berlin havde jeg valgt at hyre en coach i et forløb på fire måneder, fordi jeg ikke selv havde styr på, hvad der krævedes i et ultraløb. Han trænede primært løbere i HM og M distancer men sagde, at han havde trænet andre ultraløbere. Han spurgte, hvad mit mål var – og det var jeg lidt usikker på, for jeg har jo ikke løbet ultra før, så jeg havde kun mit maraton at sammenligne med, så jeg sagde tempo 6:30 i snit (mit HCA maraton lå på 6:09), hvilket ville svare til at gennemføre løbet på ca. 7 timer incl. stop i depoter … men jeg skulle da blive meget klogere.

 

Jeg startede op i coachforløbet – både med tekniktræning og med løbetræning. Hver måned ville min plan, som var bygget op efter samme struktur som HM-planer og M-planer, blive revideret ud fra mit aktuelle niveau, og det lød alt sammen meget fint. Det, der undrede mig, var, at han mente, at jeg kunne gennemføre et ultraløb på 61k med den længste tur på 24k i løbet af hele perioden. Med mit eget kendskab til træningsplanlægning, så syntes jeg, at det lød af meget lidt. Jeg havde ikke fornemmelsen af, at jeg fik presset min krop nok under træning til at kunne holde til et løb på 7 timer, men han bedyrede, at det var fint nok.

Efter lige godt en måned, så fik jeg ved et tilfælde kontakt til en ultraløber på Sydsjælland. Jeg spurgte lidt ind til principper for ultratræning, og han fik refereret mit ugeprogram (som så kunne ganges med 4 for en måned), og han var ganske himmelfalden. Jeg fik slet ikke nok km i benene, og der var ikke lagt styrketræning ind. Hans ord var: Ultraløb er bare ikke et længere maraton – det er så meget mere.

Så jeg afbrød mit samarbejde med coachen halvvejs i forløbet, fordi jeg simpelthen ikke havde tiltro til, at hans træning ville få mig helt igennem Nordkystløbet (jeg havde naturligvis en drøftelse med ham om dette). Dette nævner jeg sådan set kun for at give erfaringen videre – at selvom en coach synes, han/hun godt kan løfte en given opgave, så er det vigtigt at sikre sig, at vedkommende har erfaring med dette, hvordan/hvor tæt der vil blive coachet. Derudover er det vigtigt om vedkommende kender det løb, man skal løbe af hensyn til de specifikke udfordringer, det pågældende ultraløb måtte have, og man kan evt. også kontakte nogle af de løbere, som coachen har haft under sine vinger. Ultraløb er ikke som maraton på landevej – det er et trailløb, og underlaget man løber på kan være særdeles udfordrende og have stor betydning for både tempo, energi- og væskeindtag under løbet.

Jeg fik nogle enkle træningsprincipper af ultraløberen, som ville gøre sig til ultratræning, og som differentierede sig fra den træning, jeg havde lagt til HM og M: Udover den sædvanlige med 10% stigning og restitutionsuge, så blev back-to-back træning introduceret og løb 5-6 gange om ugen, hvor nogle af passene er restitution og et enkelt er lang tur.  Ingen træning over 2½ time, for da begynder kroppen at nedbrydes (undtagen måske den lange tur – den er til forhandling).  Samtidig blev træningen også lagt om fra at være baseret på distance (km) til at være baseret på tid. Grunden til dette er, at 10k på trail tager længere tid at gennemføre end 10k på landevej, så for ikke at overbelaste kroppen, så er det en god ide, at ændre til tid.

Jeg lavede min træningsplan helt om efter disse principper og kunne se, at jeg ville komme til at købe mange flere km om ugen – i snit mellem 55 og 65k – og sidste peak-uge op mod de 75-80k inden tapering 2 uger før løbet. Til dette skulle der så lægges styrketræning 2-3 gange om ugen for at styrke specielt benene (men også overkroppen) til udfordringen. Herudover skulle jeg så væk fra landevejen og løbe meget mere trail – helst på underlag, som minder om det underlag, som jeg skal løbe på til selve løbet.

Sjovt nok kendte jeg pludselig flere tøser fra løbeklubben og orienteringsklubben, som gerne ville med ud på nogle af de lange ture, så vi lavede en lille FB-gruppe, hvor vi kan slå ture op, og så kan de andre byde ind, hvis de har lyst til at være med. Det har fungeret fantastisk godt og har givet mig dejligt selskab på flere af de lange ture.

Jeg løb trail en gang om ugen (2-2½ time) på Det Hvide Spor ved Avnsø – et spor med gode udfordringer. Her fik jeg også ind imellem trænet ultra-teknikken med at gå op ad alle stigninger for ikke at belaste benene for meget. Derudover lagde jeg en længere tur om ugen på landevej men i meget kuperet terræn, og så var der det løse med interval/bakke/tempo-træning og restitutionspas.

traening-moen-2017-1

Den flotteste udsigt ved Møns Klint

I min sommerferie var jeg en tur ved Møns Klint og træne – en tur på 18k, 2½ time og 700 højdemeter. Det er et ganske fantastisk område at løbe i – bare en skam, der er så langt derned. Det var et hårdt træningspas, og helt optimalt så havde jeg lavet en BtB-træning og løbet samme træningspas igen dagen efter.

 

20170710_124415

Sten, sten … og lidt flere sten

Jeg havde undersøgt lidt om Nordkystløbet på FB og fundet ud af, at en af de udfordrende passager i løbet var fra Hornbæk til Ålsgårde, hvor der først er sand, så rullesten og dernæst kæmpesten som kystsikring, som man skal hen over. Jeg tog til Hornbæk og parkerede bilen og ville løbe så langt jeg kunne på ca. en time – og så retur igen. Det var fuldstændigt lige så udfordrende, som lovet.

På stranden/sandet gik det nogenlunde med at løbe. Små skridt er vejen frem.  På rullestenene var det straks værre, jeg skred hele tiden, og mine ankler og fødder blev godt mishandlet, og de sidste knap 3k hen til Ålsgårde var ”gedehop/vandring” henover de store kystsikringssten.  Jeg var lige godt en time om at tilbagelægge de 6k fra Hornbæk til Ålsgårde, og på løbsdagen rammer vi dette område efter ca. 50k, så det skal nok blive underholdende!!

Kystsikringsstenene ved Ålsgårde

Kystsikringsstenene ved Ålsgårde

På vej tilbage til Hornbæk valgte jeg at GÅ på rullestenene, både for at skåne mine fødder og ankler, men også for at se, hvad tidsforskellen ville være ved hhv. løb og rask gang. Den var under et minut, så det viste mig bare, at når jeg kommer til svært løb-bare områder, så sparer jeg kræfter ved at slå over i gang.  På turen tilbage til Hornbæk kunne jeg godt mærke, at kroppen var mere træt, og det tog da også 20 min. længere. En fin erkendelse at have gjort – og ikke mindst mærket underlaget på min egen krop. Gennemsnitstempoet på dette træningspas var 11:30 … LANGT fra mit mål om 6:30.

20170710_124429Underlaget var så måske også noget af det sværeste, vi kommer ud for på race day, men alligevel blev jeg klar over, at jeg var nødt til at revidere mit mål – og ikke kun for at revidere målet i sig selv, men også fordi min energiplan for løbet jo så ville komme til at se helt anderledes ud. Det er nemlig sådan, at vi selv skal medbringe al energi/mad til løbet, der serveres kun frugt, chips og drikke i depoterne.

Så fra en forventet sluttid på 7 timer (med planlagt energidepot for hver 2 timer), så er mit realistiske mål nu 9-10 timer, så det vil sige 3 timer mellem hvert energidepot. Meget afgørende for, hvor meget energi/drikke jeg skal have med i min løbevest.  Min træningstur på nordkysten var også hård ved benene og ikke mindst fødderne, så jeg skal have tapet mine fødder op til løbet, så jeg ikke så nemt vrikker rund, og så fandt jeg ud af hvor vigtigt styrketræning er for at kunne klare sådan en udfordring – så der blev lige skruet op for styrketræningen med lidt tungere kettlebells.

Nu er der så 2 uger til race day. I forrige uge havde jeg en rigtig dårlig løbe-uge. Syntes ikke, der var noget som helst der ville lykkes, og benene ville ikke rigtigt, som jeg ville have dem til. Men jeg nåede da alligevel op på godt 7 timers løbetræning (60k). Den dårlige løbsoplevelse i løbet af ugen udmøntede sig så lige i en krise i troen på egne evner, men heldigvis fik både løbe-Jørgen og min ultraløber fra Møn mig på lidt andre tanker. Den sidste uge har så heldigvis været meget bedre. Jeg nåede op på lige godt 9 timer i alt (82k) – henover weekenden løb jeg 3x10k både lørdag og søndag, så jeg prøvede at løbe 60k på 2 døgn og fik afprøvet løbets distance med mulighed for at restituere lidt undervejs, så jeg ikke sled alt for meget på min krop.  Til og med 40k gik det faktisk meget godt. 40-50k der begyndte jeg at blive træt, og den sidste tur var en sejtrækker – specielt de sidste 4k.  Men jeg løb dem alle og brugte 7 timer til det!

De sidste to uger er tapering (neddrosling), hvor fokus vil være at få udstyr og energiplan helt klar … og så skulle jeg gerne være klar til at debutere i ultraløb. Jeg glæder mig … helt enormt … både til selve oplevelsen, men også til at blive en erfaring rigere, og finde ud af om mine forberedelser har været gode nok – eller hvor de måske kunne have været bedre.

Den 12. august bliver en spændende dag  !!!