11954585_10153394753603941_1936757494241316700_n

Hvad skal du spise og drikke de sidste dage op til halvmaraton?

Det har stor betydning for din præstation, hvad du spiser op til et halvmaraton.
Her følger en række råd til hvad du skal opmærksom på i din kost de sidste dage op til dit løb.

Først den helt korte
Efterfølgende kan du læse mere om hvorfor rådene er sådan og få uddybet dem yderligere.

ernaeringscyklus-fra-bog

Kilde: Sportsernæring til løbere

  1. TO-TRE DAGE FØR
    De sidste 48-72 timer før løbet øges mængden af stivelse i kosten, pasta, ris, brød, kartofler. Stivelse skal fylde halvdelen af tallerkenen.
  2. DAGEN FØR
    1) væskebalance – drik nok vand og lidt sportsdrik (urin skal være lys eller klar). Start tidligt på dagen med at få væskebalancen i orden
    2) kulhydrat (spis ris, pasta eller brød)
    3) undgå for mange kostfibre som fx i kål, majs, ærter, kerner, rødbeder
    4) undgå meget fedtrig mad (kulhydrat – stivelse + grønt + frugt skal fylde mest på tallerkenen dagen før)
    5) undgå at drikke rigtig meget vand lige inden sengetid.
  3. PÅ DAGEN
    Spis det sidste større måltid (morgenmad i forhold til cph half) 3-4 timer før start
    Vælg kulhydratrigt måltid. Tre eksempler på måltider:
    1) grovboller med smørreost, syltetøj, honning + et par glas vand og lidt sportsdrik
    2) yoghurt med lidt müslicrunch og sirup + et par glas vand og lidt sportsdrik
    3) pandekager med sirup eller syltetøj + et par glas vand og lidt sportsdrik
    Undgå meget fedtrig mad og mange kostfibre i det sidste større måltid
    Spis en kvart-halv moden banan (med sorte prikker på) og drik lidt sportsdrik (150-300 ml) 1 time før
    Drik et halvt til helt krus sportsdrik lige før start, fx på vej ud til startstregen
  4. UNDER LØBET
    Drik 150-250 ml væske på hvert depot (jo mere jo varmere det er)
    Vælg sportsdrik eller tag en kop vand og en kop sportsdrik og bland dem sammen og drik (især sidste løsning hvis det er varmt >15 grader)
    Hvis du bruger egne geler eller andet energiindtag, så drik 15-20 ml vand pr. gram kulhydrat i produktet for at undgå løbermave – sportsdrik på depoterne eller det sportsdrik du selv har med er altid det nemmeste og sikreste løsning i forhold til mavens funktion
    Du behøver ikke ekstra saltindtag på en halvmaraton!
  5. EFTER
    Nyd præstationen og spis det du godt kan li’

Så til den lange
Nu følger den lange. Snup en kop kaffe eller hvad du ønsker, læn dig tilbage og læs med her.

De sidste 48-72 timer før løbet
Kulhydrat
I de sidste to til tre dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Det er især kroppens kulhydratdepoter samt din væske- og saltbalance der er vigtige for præstationen.
Kulhydratdepoterne er særligt vigtige hvis du løber med moderat til høj intensitet. Hvis du løber med pulsur, svarer det til 65-90% af din maksimale puls. Det er kun topeliten der kan holde intensiteter højere end dette på denne distance.
Hvis du derimod løber med intensitet under 65% af din maksimale puls, så er kulhydratdepoterne mindre afgørende for din præstation – men stadig vigtige for dit oplevede overskud på ruten.
Det skyldes, at kulhydratforbrændingen i kroppen går hurtigere end fedtforbrændingen. Du får altså hurtigere energi til musklerne hvis du hovedsageligt forbrænder kulhydrat, og kan derfor løbe med en højere hastighed sammenlignet med fedtforbrænding.
Hvis kulhydratdepoterne er små fra start, så bliver de naturligvis hurtigere udtømt. Det resulterer i oplevelsen af trætte og tunge ben samt mindre overskud. Det er fordi centralnervesystemet fungerer dårligere når blodsukkeret begynder at falde som resultat af opbrugte depoter, især i leveren. Hvis du derimod har spist rigtigt i dagene op til løbet, vil dine kulhydratdepoter være fyldte. Så er risikoen for at de bliver tømt under løbet betydeligt mindre på denne distance.

Praktiske råd til at øge mængden af kulhydrat
For at få mange kulhydrater i dagene op til halvmaraton er det en god idé at spise stivelsesholdige fødevarer. Det er fx pasta, ris, kartofler og brød.
Du finder også kulhydrater i frugt og grønt, men her er koncentrationen betydeligt lavere.
Fx er der 7 gram tilgængelige kulhydrater i 100 gram gulerødder og 10 gram i 100 gram æble, mens der er 27 gram i 100 gram kogt pasta og 45 gram i bondebrød. Man skal altså spise rigtig store mængder frugt og grønt for at komme op på et fornuftigt kulhydratindtag. Derfor er det en fordel at vælge stivelsesfødevarer, da du får mere kulhydrat per gram fødevarer kan man sige. Anbefalingen på kulhydratindtag de sidste dage op til løbet er 8-12 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Så kan du selv regne ud at det bliver en rimelig stor mængde.

Det er derfor en god ide hvis de stivelsesholdige fødevarer udgør cirka halvdelen af tallerkenen. Tallerkenen er fordelt mellem stivelse, frugt og grønt samt en given proteinkilde.

sportstallerken

Kilde: Sportsernæring til løbere – en lille fejl har sneget sig ind i figuren. Så der skal stå 1/2 på det gule felt og 1/4 på hhv. grønt og rødt felt. 

Der er alle mulige lækre måder at få fyldt kulhydratdepoterne op.

lasagnesquash-frikadellervaflerpasta

Derudover er det en god idé at skrue en smule op for portionsstørrelserne, især de sidste 48 timer før. Det er nemlig vigtigt at kroppen er i energioverskud, for at du kan booste dine depoter. Du kan også vælge at spise et ekstra måltid i løbet af dagen.

Væske- og saltbalance
Væske- og saltbalance er utrolig vigtig for din præstation og dit overskud. Faktisk er dehydrering og udtømte kulhydratdepoter de to væsentligste komponenter i det man kalder at ”møde muren”. På en distance som halvmaraton er det dog sjældent at man støder ind i muren, hvis man har forberedt sig ordentlig og spist rigtigt i dagene op til, samt får væske under løbet.
Væske- og saltbalance er meget vigtig for at kroppens celler kan fungere optimalt under løbet. Hvis du dehydrerer, bliver saltkoncentrationen i væsken omkring cellerne samt i blodet forhøjet. Det resulterer i at der strømmer vand ud af cellerne til væsken omkring. Derfor skrumper cellerne og cellemembranen (cellevæggen) bliver stiv, ændrer og fungerer derfor dårligere end hvis man er velhydreret. Omvendt, hvis du drikker rigtig meget rent vand, vil cellerne svulme, da saltkoncentrationen i væske omkring cellerne og i blodet vil blive lavere, og vand vil derfor strømme ind i cellerne. Det kaldes overhydrering og medfører hyponatriæmi (for lav saltkoncentration).
Både dehydrering og overhydrering har effekt på præstationsevnen. Der er i videnskabelige studier uenighed om hvor stor dehydreringsgrad der skal til at påvirke præstationsevnen. Tolerancen over for dehydrering er endvidere individuel, og det er derfor vanskelig at give en præcis angivelse af det. I mange tilfælde anbefales man at drikke når man er tørstig, men det viser sig i nogle tilfælde at være for sent. Da vil præstationsevnen være påvirket. Derfor anbefales det at forsøge at begrænse dehydreringen til 2-3% af kropsvægten. Hovedparten af videnskabelige studier viser effekt på præstationsevnen fra 2-5% dehydrering (når du mister en given procentsats af din kropsvægt under et løb). Du kan jo prøve at veje dig før og efter en løbetur og se hvor meget du taber dig/dehydrerer. Husk at lægge det væske til du har drukket under din løbetur.
Når du de- eller overhydrerer og der opstår forstyrrelser i væske- og saltbalancen, bliver kommunikationen mellem cellerne forstyrret. Det gælder også kommunikationen i nerver og muskler samt mellem nervesystemet og musklerne. Derfor påvirker dehydrering evnen til at aktivere musklerne og kan påvirke centralnervesystemet og udløse hovedpine, svimmelhed, mindre overskud mv.

11954585_10153394753603941_1936757494241316700_n

Billede: En lille vandpause med vand direkte fra vandløbet på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Praktiske råd til væske- og saltbalance
Det vigtigste råd i for at monitorere din væskebalance er at holde øje med urin. Hvis den er lys gul eller klar, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand. Hvis din urin er klar hele tiden, skal du dog være opmærksom på at du ikke drikker så meget rent vand at du overhydrerer. Hvis du drikker rødbedejuice virker denne monitorering dog ikke af gode grunde.
Hvis du ønsker at drikke rigtig meget i dagene op til, så sørg for at der er salt i vandet i en koncentration på 1,25-1,75 g pr. liter opløsning. I langt de fleste sportsdrik (ikke at forveksle med energidrik) findes der en saltkoncentration på 1,25 g pr. liter opløsning. Det er meget vigtigt, at saltkoncentrationen ikke bliver for høj, da det vil hæmme væskeoptagelsen i tarmen, og i værste fald trække væske ud i tarmen. Så dehydrerer du hurtigere end du ville gøre uden at have drukket noget som helst og øger også risikoen for løbermave eller racermave (og racermave er ikke at forstå som at du løber hurtigere).
Især dagen før er det vigtigt at du får tunet væskebalancen tidligt på dagen og holder den vedlige. Det er nemlig en dårlig en idé at drikke meget væske sidst på dagen, da der så er større risiko for du får afbrudt nattesøvn pga. toiletbesøg.
Drik et par store glas vand til morgenmad og kombiner sportsdrik og vand henover dagen. Hold løbende øje med din urin.

Hvad med protein og fedt?
Protein består af aminosyrer der fungerer som byggesten i kroppen. Protein er vigtigt i dagene på til løbet, så du er sikker på at musklerne får tilført aminosyrer, så de kan restituere og bliver klar til afgang. Men kulhydraterne er vigtigere i forhold til præstationen, hvorfor protein de sidste par dage op til løbet gerne må fylde lidt mindre på tallerkenen end i din normale kost. Det gælder når distancen ikke er længere end halvmaraton. Havde det været maraton eller ultraløb, skal protein fylde mere, for at pakke kulhydraterne ind så at sige. Du kan læse dette blogindlæg om pandekager for at blive klogere på dette perspektiv.
Protein bør udgøre omkring 10-15% af dit samlede energiindtag over de sidste par dage før løbet.
Fedt er som protein også essentielle næringsstoffer for kroppen. Det er vigtigt du får nogle gode fedtsyrer i kosten dagene op til løbet også, men prioriteten på fedt er lav i forhold til kulhydrater på denne distance. Derfor bør fedt udgøre omkring 20-25% af dit samlede energiindtag de sidste to til tre dage før løbet.
Når du har løbet dit halvmaraton, skal du vende tilbage til den normale varierede kost med 10-20% protein, 25-40% fedt og 45-60% kulhydrat og i øvrigt følge de 10 kostråd. Det er vigtigt du ikke bliver ved med at spise ekstra meget kulhydrat, da du så risikerer at få for få essentielle aminosyrer og fedtsyrer.

På dagen – de sidste 5 timer før start
På dagen er der tre faser der er vigtig at være opmærksom på.
1) Det sidste større måltid
2) Lille energiindtag en time før
3) Lige før start

Det sidste større måltid vil ved cph half være morgenmaden. Formålet med morgenmaden er især at genopfylde kulhydratdepoterne i leveren, som kroppen bruger af i løbet af natten, da man er i en fastetilstand der. Kulhydratdepoterne i musklerne bliver der ikke brugt nævneværdigt af når man sover, men mindre man løber i søvne selvfølgelig.
For at fylde kulhydratdepoterne op, er det vigtigt at vælge et måltid der primært indeholder kulhydrat. I teorien er det bedst at vælge let tilgængelige kulhydrater, fx lyst brød med honning, smøreost og syltetøj. Men i praksis vil det for en del betyde at de bliver sultne inden starten går. Dem der gør det har brug for lidt mere fyld i morgenmåltidet, og kan fx have gavn af havregryn med mælk og rosiner, havregrød eller lidt mere grov brødtype med honning, smøreost og syltetøj. Det er dog vigtigt at man er helt bevidst om hvordan ens mave reagerer på det givne morgenmåltid. Det er nemlig vigtigt at mavesækken og den første del af tyndtarmen er tom for mad når løbet starter. Nogle er længere tid om at fordøje maden end andre. De der er lang tid om det skal vælge lettere tilgængelige kulhydratkilder end de der fordøjer hurtigere. Så tænk på hvordan din mave normalt reagere på det givne måltid forud for en løbetur. I teorien passer en type måltid til alle, men i praksis viser erfaringen noget andet.
Grunden til at måltidet skal ligge 3-4 (for nogle mennesker 5) timer før er:
1) Maden skal nå at blive komme igennem mavesæk og den første del af tyndtarmen, så man ikke oplever skvulpemave eller sure opstød (mekanisk faktor)
2) Maden skal nå at blive fordøjet, så man får udbytte af energiindholdet i maden. Hvis måltidet er indtaget for tæt på løbet, vil man ikke få fuldt udbytte af energien og opbygning af depoterne
3) Når mavetarmsystemet fordøjer mad kræver det øget blodforsyning. Hvis der skal sendes mere blod til mavetarmsystemet, er der mindre blod til de muskler du skal bruge når du løber. Det betyder blandt andet mindre ilt, næringsstoffer til musklerne og mindre fjernelse af affaldsstoffer. Alt i alt et dårligere potentiale for en god præstation og oplevelse.
Til det sidste større måltid er det vigtigt at få væske også. Det er en god ide at starte med et par store glas vand 10-15 minutter før du begynder at spise. Det er bedre at indtage vandet før måltidet, så tarmen kan nå at optage en del af det, da miks af vand og maden betyder af madklumpen i mavetarmsystemet bliver fortyndet og dermed tager det længere tid at håndtere.
Foruden et par glas vand er det 20-30 min efter du har spist en god ide at supplere med et stort glas sportsdrik og endnu et cirka 2 timer før start. Grunden til at du skal vælge sportsdrik er dels for at få kulhydrater og lidt salt. Begge dele er med til at øge genoptaget af væske i nyrerne, så du er bedre hydreret når du står på startstregen. Du kan bliver klogere på hvordan du kan blande din egen sportsdrik i indlægget her.

Lille energiindtag en time før
For at supplere blodsukkeret en smule, så der er rigeligt med kulhydrat tilgængelig til nervesystem og muskler når du starter, er det en god ide at indtage en lille smule energi og væske cirka en time før start. Det kan fx være en kvart til halv moden banan (sorte pletter på) eller en kvart bolle med honning. Begge dele suppleret med lidt sportsdrik. Det er vigtigt, at maden er let fordøjelig, det vil sige uden fedt og kostfibre.

Under løbet
Under løbet er det især vigtigt at få nok væske i form af vand og sportsdrik. Løbet er relativt kort og derfor er der ikke brug for at spise decideret mad. Undervejs på ruten, for hver cirka 3-4 km (bliver kortere imellem med distancen), er der væskedepoter, hvor der både er vand og sportsdrik tilgængeligt. Der er sikkert også frugt og måske andre ting. Drop at spise noget og nøjes med væske. Så minimerer du risikoen for at få løbermave.
Det er en god ide for langt de fleste motionister, at bruge alle depoterne. Der er meget forskel fra eliteløber til motionist på tolerancen af dehydrering og i hvilket grad det påvirker præstationsevnen og overskuddet. Det er relativt lidt der skal til for at forringe præstationsevnen.
Hvis du har spist ordentligt i dagene op til er risikoen for at støde ind i muren under løbet relativt lille. Derfor behøver du reelt ikke indtage energi eller salte undervejs. Men sportsdrik indeholder begge dele og er for langt de fleste lige så godt at indtage som vand. Der er dog nogle maver der reagerer negativt på sportsdrik, og de mennesker have mere gavn af at drikke rent vand.
Det kan være en idé at tage et glas vand og et glas sportsdrik, blande dem (ligesom man kan blande rød- og hvidvin og få rosé) og drikke det, især når det er varmt, hvilket det ser ud til at blive søndag til cph half. Så er du sikker på at du får nok vand, men stadig lidt energi og salt. En del nyere forskningsresultater viser at man kan nøjes med at skylle munden i sportsdrik og spytte det ud igen. Det påvirker nervesystemet, så man føler sig ”mere på” og derfor præsterer bedre. Så kan du nøjes med at drikke vand og dermed minimere risikoen for at få løbermave.
Til sidst skal nævnes at det er en god ide at dele væskeindtaget i mange små slurke. Så løb med kruset eller hvad man nu får væsken i og drik lidt af det ad gangen.
Uanset hvordan du havde tænkt dig at bære dig ad, så er det en god ide at lægge en strategi for dit væske- og energiindtag og holde dig til planen undervejs. Så er du fri for overvejelserne hver gang du kommer til et depot. Se depoterne på ruten her.

Efter løbet
Det vigtigste efter løbet er at fejre din flotte præstation. Hvis der er kort tid (mindre end 48 timer) til næste træningspas på over en time, er det vigtigt hurtigt efter løbet at indtage rigeligt med væske, kulhydrat og lidt protein, så musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen, og klar til din næste løbetur.
Hvis der er mere end 48 timer til næste træningspas på over en time, så bare spis hvad der falder dig ind. Husk at vende tilbage til de normale kostråd når du kommer hjem igen.

Rigtig god tur ud på ruten til alle løbere. Husk at nyd det.

Har du brug for råd og vejledning omkring sportsernæring kan du booke tid hos mig og andre sportsernæringsspecialister på Sportsperfection.

DSCF0651

Billede: Tid til refleksion på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald