Konkurrenceløb

Hvordan peaker man til konkurrencen?

Jeg har i løbet af de sidste par år fået opbygget en vis erfaring i at deltage i konkurrenceløb – og have et godt løb! Jeg har samtidigt også oplevet, at det hele ikke spillede optimalt, og jeg dermed ikke kom i mål i den tid, jeg havde drømt om. Så hvordan sikrer man sig, at det netop er på konkurrencedagen, at benene er lette, kroppen er klar, og hjernen er mentalt forberedt på at give den max gas, når startskuddet lyder? Det vil jeg forsøge at give mit bud på!

I søndags i sidste uge deltog jeg i Spartas Nike Marathontest 2 på 15 km, som er det andet konkurrenceløb af fire frem mod Copenhagen Marathon d. 22. maj. I ugen op til løbet havde jeg løbet, som jeg plejer, med fire ugentlige træningspas inkl. testløbet om søndagen. Morgenrutinen på konkurrencedagen var den samme som ved den snes konkurrenceløb, jeg tidligere har deltaget i: havregryn med mælk og banan og dertil en kop kaffe 2,5-3 timer inden løbsstart. Til gengæld prøvede jeg mig med en ny transportform hen til løbet. Hvor jeg ”normalt” (for mange konkurrencer har jeg heller ikke deltaget i) cykler til de løb, Sparta arrangerer med start og mål ved Østerbro Stadion, tænkte jeg, at jeg denne gang ville afprøve en ny taktik; jeg ville udvide min opvarmningsrutine og løbe (eller rettere: lunte) de godt 2 km hen til løbet – og hjem igen.

Nike marathon test 2016

Da mit næste mål frem mod marathondistancen er Berlin halvmarathon, som finder sted d. 3. april, og 15 km ikke var en distance, jeg havde prøvet kræfter med ved en konkurrence tidligere, havde jeg lagt en meget klar plan for løbet; jeg ville afprøve mit formodede halvmarathontempo (4:30 min/km) og holde fast i det på de første 10 km, hvorefter jeg, alt efter min tilstand, vil skrue op eller ned for hastigheden. Succeskriteriet for 15 km-løbet var, at jeg skulle have overskud i 4:30-tempoet, så jeg kunne gå efter dette tempo i Berlin. Med en god, stabil tur ville jeg altså nå i mål på 1 t 7 min 30 sek.

Succeskriteriet indfriet

Kl. 9.30 går starten, og jeg følger fartholderne med tallene 4:30 påtrykt deres lysegrønne balloner, som jeg ikke slipper af syne og planmæssigt ligger lige bag, trods ballonernes ihærdige hoppen og dansen. Tempoet passer perfekt til dagsformen, og jeg suger alle indtryk til mig med største velbehag, mens gruppen bevæger sig stabilt fremad som et lokomotiv på nye skinner. Jeg noterer, hvordan nogle fra gruppen stikker af, når vi er halvvejs på distancen, mens andre sagtner farten og falder fra. Jeg holder stædigt fast i min plan, og selvom benene føles gode, fokuserer jeg på at bevare kontrollen, og først, kort efter vi rammer 10 km-mærket, slipper jeg den faste rytme og bevæger mig ud på ukendt terræn. Jeg opjusterer tempoet til 4:15-4:20 min/km, og det føles forbløffende godt. Selvom søvnen op til løbet har været sparsom, og benene blev svunget lidt mere end normalt, er hele kroppen med mig, mens jeg nedlægger den ene kilometer efter den anden. Hvis bare jeg kan holde denne pace, kan jeg måske nå i mål på sub-1:07, når jeg optimistisk frem til med lidt hurtig hovedregning, som jeg i øvrigt ofte giver mig i kast med til sådanne løb. Efter et par km har jeg stadig overskud, og jeg føler mig forunderligt godt tilpas trods de mange hurtige kilometer i benene. Når jeg passerer 14 km-skiltet, kan jeg se, at en tid under 1:06:30 er inden for rækkevidde, og jeg formår at presse tempoet yderligere i vejret, nu hvor målet er så tæt på. Jeg rammer opløbet, sætter spurten ind og løber over målstregen i tiden 1:05:59! Vigtigt med det ene sekund! Et perfekt disponeret løb med en gennemsnitsfart på 4:24 min/km, og det vigtigste: mit succeskriterie om et halvmarathontempo på 4:30 min/km virker yderst realistisk.

Nike Marathontest 2

Helt anderledes gik Nike Marathontest 1 på 10 km måneden forinden, som ellers er en distance, jeg har erfaring med fra tidligere konkurrenceløb. Modsat 15 km-løbet havde jeg inden løbet ingen konkret plan for, hvordan jeg ville gennemføre og gribe løbet an på. Jeg havde en særdeles vag idé om min hastighed, og min forventede sluttid lå et sted mellem 42:30 og 43:30 min. Mit seneste officielle løb inden havde været Copenhagen Half i september 2015, hvor træningsmængden og kontinuiteten havde været en helt anden, grundet en stædig skade (læs om min beretning fra Cph Half).

Hår i hele hovedet

Når løbet skydes i gang, gasser jeg helt op, og jeg løber første halvdel i tiden 20:58, som derfor er væsentligt hurtigere, end hvad jeg har regnet med. Kort efter de 5 km glider min hårelastik ud af min fletning, og på grund af en særdeles kraftig vand, har jeg konstant hår i ansigt, mund og næse under resten af løbet. Jeg føler ikke engang, jeg får glæde af de dele af ruten med medvind, fordi jeg her blot må kæmpe med så store mængder uønsket hår i hele hovedet. Jeg kan mærke, jeg bliver frustreret, og skælder mig selv ud for ikke at have medbragt en ekstra hårelastik. Eller blot have sørget for at bruge en bedre elastik. På samme tid begynder det tempo, jeg løber i, at føles alt for hurtigt, benene er tunge, og det hele er bare noget møg. Jeg hører samtidigt nogle af tilskuerne tilkendegiver ”puha, godt, det ikke er mig”, og jeg begynder at tænkte ”hvad er det, jeg laver..”. Med 1 km igen lyser jeg lidt op, og jeg forsøger at glæde mig over, at jeg snart er ved vejs ende. Jeg har ikke meget at ekstra at give af i målopløbet, og det er til min store overraskelse, jeg opdager, jeg har slået min tidligere rekord med 9 sekunder og er kommet i mål i tiden 42:24!

Nike Marathontest 1

Hermed to løb gennemført inden for en måneds mellemrum med to vidt forskellige udfald og følelser undervejs. Jeg kunne komme med eksempler på mange flere fra begge lejre (flest fra den bedre side dog), men jeg synes fint, at disse to kan fungere som referencepunkter. Og hvordan peaker man så til konkurrencen? Ud fra mine erfaringer, vil jeg give følgende anbefalinger:

  1. Læg en klar plan og hold dig til den
  2. Hav et konkret mål med løbet
  3. Sørg for at varme godt op (2 km jog inden hjælper blot til at musklerne er ekstra klar)

Og hvis du har langt hår, så sørg for Guds skyld for at have en ekstra hårelastik om håndleddet. Det har jeg i hvert fald altid med mig fra nu af!