camilla runningblogs the protein works

Kan en gentest skræddersy min træning efter mit DNA?

På mine løbeture alene går tankerne på alt mellem himmel og jord. Hvad skal vi have til aftensmad senere? Hvis man samlede alle myrer på ét sted, hvor mange kvadratkilometer ville de så fylde?

På en løbetur for en månedstid siden blev mine tanker draget hen imod emnet gentestning. Hvorfor, kan jeg ikke lige huske. Det var måske noget i retning af, at jeg tænkte på, hvordan jeg kan blive en bedre løber og klogere på, hvordan min aktive krop udnyttes mest optimalt, med den rette søvnmængde, træning og kostsammensætning. Mit DNA – mit livs grundsten og min krops unikke grundlæggende organisme – rummer oceaner af viden om mig, som jeg ikke kender til. Vil en gentest af mit DNA kunne fortælle mig, hvordan jeg kan skræddersy min træning, for at blive en bedre løber?

Skal jeg tage mig sammen og løftet noget mere jern, for at booste min løbeform?

Jeg har tidligere løbet på eliteniveau med en tætpakket kalender fyldt med træning og konkurrencer. I dag er min løbetræning meget lystbetonet, og løbeskoene kommer på fra alt mellem 2-6 gange om ugen. Træningspasset kan variere lige fra 4-5 km. hygge-jog, til en længere moderat tempotur på 15-16 km., til intervaller og fartleg i høj intensitet. I vinterhalvåret erstatter jeg gerne 2-3 løbetræninger med alternativ træning, såsom spinning i fitness center, styrketræning, svømning og yoga. Om sommeren består træningen mest af løb. Faktisk næsten kun løb. Det interesserer mig faktisk ikke så meget, at træne styrketræning. Det er faktisk lidt kedeligt. Jeg kunne derfor godt tænke mig, at blive klogere på, om en gentest måske vil fortælle mig, at skal tage mig sammen og løfte noget mere jern, for at blive en bedre løber? Samtidig har jeg erfaret, at efter en længere skadesperiode, skal der ikke meget træning til, før, at jeg er på samme niveau igen, som før skaden skete. Er det fordi at jeg gemmer på en masse kræfter tilbage fra min eliteløbertid? Eller fordi at jeg ikke har så høj risiko for skader og derfor hurtig kommer på toppen igen? Hvis det hænger sådan sammen. 

Kan jeg bibeholde turene i sadlen, og stadig blive en hurtigere løber?

Jeg er aktiv cyklist, og tilbringer godt og vel 22 km. i sadlen (næsten) hver dag. I perioder har jeg med vilje sprunget et par cykelture over, da jeg synes, at jeg turene i sadlen giver mig “biker-ben”. Det vil sige, tunge lår, som er tunge at slæbe rundt på, på mine løbeture. Og da det er løb, som jeg gerne vil blive bedre til, har jeg i perioder sparet benene og sprunget cykleturen over, for at benene er friske til dagens løbetræning. Jeg ved ikke om ideen om mine “biker-ben”, er noget som jeg går og bilder mig selv ind? Eller om cykling ikke helt så meget skader min løbetræning? Måske skåner turene i sadlen løber-benene, og er med til at jeg i højere grad undgår skader?

Hvilken søvnrytme er mest optimal for mig, så jeg ikke vågner træt op om morgenen længere?

Jeg er ikke ligefrem typen, der springer ud af sengen om morgenen. Det lyder måske teenageagtigt, men jeg elsker at ligge og snooze den til lige akkurat det sidste. Og jeg har derfor ofte irriterende travlt om morgenen. Jeg får først – sådan rigtig – øjne efter en rask cykeltur, et par kopper kaffe og efter at klokken har passeret 10. Det har undret mig i lang tid, hvorfor jeg kan være så træt om morgenen, på trods af, at jeg sover tungt (og rart) 7-8 timer om natten. Jeg tror ikke, at det er fordi, at jeg er et B-menneske. Tværtimod. Jeg er ofte træt om aftenen (allerede) ved 21-22 tiden, og går (forholdsvis) tidligt i seng ved 22-23 tiden. Jeg har bare brug for at sove meget for at være frisk til den aktive dag. Hvordan vil den optimale søvnrytme være for mig, så jeg ikke er træt om morgenen? Jeg drømmer – bogstaveligt talt – om, at jeg en skønne dag, kan med total overskud, springe ud af sengen når vækkeuret ringer – frisk og veludhvilet.

Burde jeg egentlig fede den noget mere eller mindre på sofaen?

Hvor lang tid skal mine muskler og krop egentlig bruge på at restituere? Tidligere var jeg rigtig dårlig til at bruge den nødvendige tid, som der skulle til for at restituere. Det skrev jeg om i blogindlægget her. Jeg tror, at jeg har fundet balancegangen nu, men jeg vil gerne blive klogere på, hvad mit DNA fortæller om, hvorledes jeg er langsom eller hurtig til at restituere? Måske restitutionstiden hænger sammen med min søvnrytme?

Skal der være mere pasta eller bøf på min middagstallerken, for at jeg får optimal energi indenbords?

Jeg har let til oppustet og ondt i maven, hvis jeg spiser for mange kulhydrater. Øv. Jeg spiser derfor moderate mængder af ris, pasta, kartofler, fuldkorn og havregryn. Blandt andet blev den traditionsrige (og dejlige) morgen-havregryn med mælk, erstattet – for et par år siden – med yoghurt og müsli. Kulhydrater er en vigtig energikilde, som (langdistance)løber, og derfor har jeg ofte tænkt på, om det er okay, at jeg sparer på kulhydraterne, da jeg formoder, at jeg er overfølsom overfor dem? Hvordan er min krops evner er til at optage kulhydrater? Er det okay at fylde middagstallerken med mere bøf end kulhydrater? Eller mangler min krop større mængder kulhydrater, for at få optimal energi indenbords?  


En gentest – Sådan får jeg måske svar på mine spørgsmål 

For et par uger siden tog jeg en gentest hos Athgene, i søgen om at finde svar på mine spørgsmål. Via deres hjemmeside, fik jeg oprettet en bruger, hvorefter de sendte et test-kit til mig. Et par dage efter kom pakken med posten. Jeg var spændt. Optimistisk. Kan en gentest skræddersy min træning efter mit DNA? Det måtte jeg jo finde ud af.gentest-camille-bergmann-athgene-tage-test

Let og enkelt at tage testen:

  1. Inden jeg tog testen, havde jeg sørget for, ikke at spise eller drikke 30 min. før.
  2. Jeg tog mundvatpinden ud af posen, og skrabede på indersiden af munden. 10 gange i den ene side og 10 gange i den anden side.
  3. Derefter vendte jeg vatpinden, så den var nede i røret. Skruede den godt på. Rystede 15 gange.
  4. Og kom røret – med vatpinden inden i – retur i posen og lukkede til, med det selvklæbende tape. Jeg lukkede kassen, og skrev adressen på adresselablen. Og løb ned til postkassen med kassen.
  5. Et par dage efter, fik jeg en mail fra Athgene om, at nu var testen modtaget. Og yderligere et par dage efter, fik jeg en mail om, at de var gået i gang med at analysere min test.
    gentest-camille-bergmann-athgene-tage-testgentest-camille-bergmann-athgene-tage-test

Nu er det blot at vente 3-4 uger på svar.

Jeg glæder mig til at lære min krops unikke univers bedre at kende, så kan jeg få det maksimale ud af den. 

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

Når 24 timer i døgnet ikke er nok..

Kender I det, at når hjernen kan mere end kroppen? Oppe i hovedet kunne jeg løbe, cykle, svømme osv. hele tiden, men kroppen siger noget andet. Det hele skal passe sammen med mit fysiske arbejde som tømrer, lange arbejdsdage, osv.

Man presser kroppen til det yderste, og nogle gange må man simpelthen bare trække stikket og smide sig i sofaen. Det er netop hvad at jeg har valgt at gøre idag. Hver fredag arbejder jeg fra kl 7.00 til 12.00, og i dag havde jeg overarbejde, og var derfor først hjemme kl 14.00.

Min krop var fuldstændig drænet for energi! Hvorfor?

– Fordi at jeg ikke kan få nok af motion, og må lære det på den hårde måde. Hvilket også har resulteret i 3 ugers feber, influenza og lungebetændelse, men når at man ikke trækker stikket og får slappet af, så forsvinder sygdommen aldrig.

14361442_10209313966899342_2645275553193684560_o

AaRun Birthday RUN

De sidste par uger har stået på hård træning, halvmarathon efter halvmarathon, xTerra, svømning, mtb, osv. og denne uge er ikke en undtagelse
Onsdag skulle jeg deltage i AaRun Birthday RUN og løbe halvmarathon kl 19.00, og efterfølgende skulle Mark og jeg, pakke målportal, musik, lys, lyd osv. ned. Det blev en LANG dag og ALT for lidt søvn inden arbejde torsdag.

 


14375252_10209265887777602_14756034_o

KONXION MTB TOUR

Torsdag deltog jeg i KONXION MTB TOUR, på den “lange”

distance, som var 24 km i fuldstændig mørke. Lige efter arbejde fik jeg pakket min mountain bike i bilen og drog mod Støvring, hvor jeg skulle mødes med Alex inden at vi kørte videre til Comwell Sport Rebild. Løbet blev skudt igang kl 20.00, og efter en HÅRD men hyggelig tur i mørket med KONXION var vi tilbage til Comwell ca kl 22.00. Cyklen skulle lige pakkes i bilen igen og så skulle jeg igen tilbage til Nørresundby. Jeg fik hurtige pakket ud, gik i bad, fik noget aftensmad og så på hovedet i seng. Jeg skulle jo arbejde fredag.

 


Jamen.. Bare lige ét løb mere!

Ja, jeg ved det godt.. “Slap nu af, og få noget energi i kroppen igen”

“Men jeg har jo tilmeldt mig, så bliver jeg jo også nødt til at gennemføre” 

Så imorgen lørdag kl 10.00, hopper jeg atter i løbeskoene sammen med min trofaste løbemakker Tom. Vi skal nemlig løbe halvmarathon ved PELO Marathon nr.5, derefter var planen at jeg skulle en tur i Gigantium og støtte piraterne, når de banker Esbjerg Energy i Metal Cuppen, men Frederikkes morfar har 75 års fødselsdag. Så kl 17.00 skal vi være i Lønstrup til fødselsdag.

Men men men… Det må IKKE blive alt for sent, fordi at jeg skal også løbe søndag !

Søndag trækker Tom og jeg atter i løbeskoene igen. Vi skal nemlig løbe halvmarathon i Østerådalen, Aalborg. Både lørdag og søndag skal løbes i hygge tempo. Jeg sagde engang til tom

Alt over 1:30, er hyggetempo!

Så vi løber nok mellen 1:30 og 1:40 begge dage.

Så må det snart have en ende! Nej, fordi mandag kl 16.00 er der infomøde i Aalborg Triathlon klub, efterfulgt af en løbetur, hvilket jeg selvfølgelig ikke siger nej til.

 

Jeg håber at kunne få noget energi i kroppen i løbet af næste uge, inden at næste weekend skal gå med arbejde og halvmarathon.

Ét stor TAK til alle som støtter mig og hjælper når jeg piver!

 

677-vince-lombardi-quote-winners-never-quit-and-quitters-never-win

44km44videoer – Et lidt skørt projekt

44 km 44 videoer

abonner abonner

Det er konceptet jeg vil prøve at følge de næste 16 uger op til mit løb.

Videoerne vil dække bredt og være af varierende længde – nogle vil være fokuseret udelukkende på motivation, andre på skader, udstyr og hvad der ellers følger med i en løbers hverdag. Så hvis det lyder som noget du kunne tænke dig at følge med i, så hold øje med bloggen og abonnerabonnerabonner på YouTube. (:

Ps. Jeg er ingen professionel løber, jeg har lige været skadet og jeg har aldrig løbet så langt før – så det her projekt er bare dokumentation på et lidt skørt, meget hårdt og forhåbenligt fantastisk eventyr (:

KLIK HER FOR AT SE VIDEO #1

Hvad skal du spise og drikke de sidste dage op til halvmaraton?

Det har stor betydning for din præstation, hvad du spiser op til et halvmaraton.
Her følger en række råd til hvad du skal opmærksom på i din kost de sidste dage op til dit løb.

Først den helt korte
Efterfølgende kan du læse mere om hvorfor rådene er sådan og få uddybet dem yderligere.

ernaeringscyklus-fra-bog

Kilde: Sportsernæring til løbere

  1. TO-TRE DAGE FØR
    De sidste 48-72 timer før løbet øges mængden af stivelse i kosten, pasta, ris, brød, kartofler. Stivelse skal fylde halvdelen af tallerkenen.
  2. DAGEN FØR
    1) væskebalance – drik nok vand og lidt sportsdrik (urin skal være lys eller klar). Start tidligt på dagen med at få væskebalancen i orden
    2) kulhydrat (spis ris, pasta eller brød)
    3) undgå for mange kostfibre som fx i kål, majs, ærter, kerner, rødbeder
    4) undgå meget fedtrig mad (kulhydrat – stivelse + grønt + frugt skal fylde mest på tallerkenen dagen før)
    5) undgå at drikke rigtig meget vand lige inden sengetid.
  3. PÅ DAGEN
    Spis det sidste større måltid (morgenmad i forhold til cph half) 3-4 timer før start
    Vælg kulhydratrigt måltid. Tre eksempler på måltider:
    1) grovboller med smørreost, syltetøj, honning + et par glas vand og lidt sportsdrik
    2) yoghurt med lidt müslicrunch og sirup + et par glas vand og lidt sportsdrik
    3) pandekager med sirup eller syltetøj + et par glas vand og lidt sportsdrik
    Undgå meget fedtrig mad og mange kostfibre i det sidste større måltid
    Spis en kvart-halv moden banan (med sorte prikker på) og drik lidt sportsdrik (150-300 ml) 1 time før
    Drik et halvt til helt krus sportsdrik lige før start, fx på vej ud til startstregen
  4. UNDER LØBET
    Drik 150-250 ml væske på hvert depot (jo mere jo varmere det er)
    Vælg sportsdrik eller tag en kop vand og en kop sportsdrik og bland dem sammen og drik (især sidste løsning hvis det er varmt >15 grader)
    Hvis du bruger egne geler eller andet energiindtag, så drik 15-20 ml vand pr. gram kulhydrat i produktet for at undgå løbermave – sportsdrik på depoterne eller det sportsdrik du selv har med er altid det nemmeste og sikreste løsning i forhold til mavens funktion
    Du behøver ikke ekstra saltindtag på en halvmaraton!
  5. EFTER
    Nyd præstationen og spis det du godt kan li’

Så til den lange
Nu følger den lange. Snup en kop kaffe eller hvad du ønsker, læn dig tilbage og læs med her.

De sidste 48-72 timer før løbet
Kulhydrat
I de sidste to til tre dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Det er især kroppens kulhydratdepoter samt din væske- og saltbalance der er vigtige for præstationen.
Kulhydratdepoterne er særligt vigtige hvis du løber med moderat til høj intensitet. Hvis du løber med pulsur, svarer det til 65-90% af din maksimale puls. Det er kun topeliten der kan holde intensiteter højere end dette på denne distance.
Hvis du derimod løber med intensitet under 65% af din maksimale puls, så er kulhydratdepoterne mindre afgørende for din præstation – men stadig vigtige for dit oplevede overskud på ruten.
Det skyldes, at kulhydratforbrændingen i kroppen går hurtigere end fedtforbrændingen. Du får altså hurtigere energi til musklerne hvis du hovedsageligt forbrænder kulhydrat, og kan derfor løbe med en højere hastighed sammenlignet med fedtforbrænding.
Hvis kulhydratdepoterne er små fra start, så bliver de naturligvis hurtigere udtømt. Det resulterer i oplevelsen af trætte og tunge ben samt mindre overskud. Det er fordi centralnervesystemet fungerer dårligere når blodsukkeret begynder at falde som resultat af opbrugte depoter, især i leveren. Hvis du derimod har spist rigtigt i dagene op til løbet, vil dine kulhydratdepoter være fyldte. Så er risikoen for at de bliver tømt under løbet betydeligt mindre på denne distance.

Praktiske råd til at øge mængden af kulhydrat
For at få mange kulhydrater i dagene op til halvmaraton er det en god idé at spise stivelsesholdige fødevarer. Det er fx pasta, ris, kartofler og brød.
Du finder også kulhydrater i frugt og grønt, men her er koncentrationen betydeligt lavere.
Fx er der 7 gram tilgængelige kulhydrater i 100 gram gulerødder og 10 gram i 100 gram æble, mens der er 27 gram i 100 gram kogt pasta og 45 gram i bondebrød. Man skal altså spise rigtig store mængder frugt og grønt for at komme op på et fornuftigt kulhydratindtag. Derfor er det en fordel at vælge stivelsesfødevarer, da du får mere kulhydrat per gram fødevarer kan man sige. Anbefalingen på kulhydratindtag de sidste dage op til løbet er 8-12 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Så kan du selv regne ud at det bliver en rimelig stor mængde.

Det er derfor en god ide hvis de stivelsesholdige fødevarer udgør cirka halvdelen af tallerkenen. Tallerkenen er fordelt mellem stivelse, frugt og grønt samt en given proteinkilde.

sportstallerken

Kilde: Sportsernæring til løbere – en lille fejl har sneget sig ind i figuren. Så der skal stå 1/2 på det gule felt og 1/4 på hhv. grønt og rødt felt. 

Der er alle mulige lækre måder at få fyldt kulhydratdepoterne op.

lasagnesquash-frikadellervaflerpasta

Derudover er det en god idé at skrue en smule op for portionsstørrelserne, især de sidste 48 timer før. Det er nemlig vigtigt at kroppen er i energioverskud, for at du kan booste dine depoter. Du kan også vælge at spise et ekstra måltid i løbet af dagen.

Væske- og saltbalance
Væske- og saltbalance er utrolig vigtig for din præstation og dit overskud. Faktisk er dehydrering og udtømte kulhydratdepoter de to væsentligste komponenter i det man kalder at ”møde muren”. På en distance som halvmaraton er det dog sjældent at man støder ind i muren, hvis man har forberedt sig ordentlig og spist rigtigt i dagene op til, samt får væske under løbet.
Væske- og saltbalance er meget vigtig for at kroppens celler kan fungere optimalt under løbet. Hvis du dehydrerer, bliver saltkoncentrationen i væsken omkring cellerne samt i blodet forhøjet. Det resulterer i at der strømmer vand ud af cellerne til væsken omkring. Derfor skrumper cellerne og cellemembranen (cellevæggen) bliver stiv, ændrer og fungerer derfor dårligere end hvis man er velhydreret. Omvendt, hvis du drikker rigtig meget rent vand, vil cellerne svulme, da saltkoncentrationen i væske omkring cellerne og i blodet vil blive lavere, og vand vil derfor strømme ind i cellerne. Det kaldes overhydrering og medfører hyponatriæmi (for lav saltkoncentration).
Både dehydrering og overhydrering har effekt på præstationsevnen. Der er i videnskabelige studier uenighed om hvor stor dehydreringsgrad der skal til at påvirke præstationsevnen. Tolerancen over for dehydrering er endvidere individuel, og det er derfor vanskelig at give en præcis angivelse af det. I mange tilfælde anbefales man at drikke når man er tørstig, men det viser sig i nogle tilfælde at være for sent. Da vil præstationsevnen være påvirket. Derfor anbefales det at forsøge at begrænse dehydreringen til 2-3% af kropsvægten. Hovedparten af videnskabelige studier viser effekt på præstationsevnen fra 2-5% dehydrering (når du mister en given procentsats af din kropsvægt under et løb). Du kan jo prøve at veje dig før og efter en løbetur og se hvor meget du taber dig/dehydrerer. Husk at lægge det væske til du har drukket under din løbetur.
Når du de- eller overhydrerer og der opstår forstyrrelser i væske- og saltbalancen, bliver kommunikationen mellem cellerne forstyrret. Det gælder også kommunikationen i nerver og muskler samt mellem nervesystemet og musklerne. Derfor påvirker dehydrering evnen til at aktivere musklerne og kan påvirke centralnervesystemet og udløse hovedpine, svimmelhed, mindre overskud mv.

11954585_10153394753603941_1936757494241316700_n

Billede: En lille vandpause med vand direkte fra vandløbet på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Praktiske råd til væske- og saltbalance
Det vigtigste råd i for at monitorere din væskebalance er at holde øje med urin. Hvis den er lys gul eller klar, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand. Hvis din urin er klar hele tiden, skal du dog være opmærksom på at du ikke drikker så meget rent vand at du overhydrerer. Hvis du drikker rødbedejuice virker denne monitorering dog ikke af gode grunde.
Hvis du ønsker at drikke rigtig meget i dagene op til, så sørg for at der er salt i vandet i en koncentration på 1,25-1,75 g pr. liter opløsning. I langt de fleste sportsdrik (ikke at forveksle med energidrik) findes der en saltkoncentration på 1,25 g pr. liter opløsning. Det er meget vigtigt, at saltkoncentrationen ikke bliver for høj, da det vil hæmme væskeoptagelsen i tarmen, og i værste fald trække væske ud i tarmen. Så dehydrerer du hurtigere end du ville gøre uden at have drukket noget som helst og øger også risikoen for løbermave eller racermave (og racermave er ikke at forstå som at du løber hurtigere).
Især dagen før er det vigtigt at du får tunet væskebalancen tidligt på dagen og holder den vedlige. Det er nemlig en dårlig en idé at drikke meget væske sidst på dagen, da der så er større risiko for du får afbrudt nattesøvn pga. toiletbesøg.
Drik et par store glas vand til morgenmad og kombiner sportsdrik og vand henover dagen. Hold løbende øje med din urin.

Hvad med protein og fedt?
Protein består af aminosyrer der fungerer som byggesten i kroppen. Protein er vigtigt i dagene på til løbet, så du er sikker på at musklerne får tilført aminosyrer, så de kan restituere og bliver klar til afgang. Men kulhydraterne er vigtigere i forhold til præstationen, hvorfor protein de sidste par dage op til løbet gerne må fylde lidt mindre på tallerkenen end i din normale kost. Det gælder når distancen ikke er længere end halvmaraton. Havde det været maraton eller ultraløb, skal protein fylde mere, for at pakke kulhydraterne ind så at sige. Du kan læse dette blogindlæg om pandekager for at blive klogere på dette perspektiv.
Protein bør udgøre omkring 10-15% af dit samlede energiindtag over de sidste par dage før løbet.
Fedt er som protein også essentielle næringsstoffer for kroppen. Det er vigtigt du får nogle gode fedtsyrer i kosten dagene op til løbet også, men prioriteten på fedt er lav i forhold til kulhydrater på denne distance. Derfor bør fedt udgøre omkring 20-25% af dit samlede energiindtag de sidste to til tre dage før løbet.
Når du har løbet dit halvmaraton, skal du vende tilbage til den normale varierede kost med 10-20% protein, 25-40% fedt og 45-60% kulhydrat og i øvrigt følge de 10 kostråd. Det er vigtigt du ikke bliver ved med at spise ekstra meget kulhydrat, da du så risikerer at få for få essentielle aminosyrer og fedtsyrer.

På dagen – de sidste 5 timer før start
På dagen er der tre faser der er vigtig at være opmærksom på.
1) Det sidste større måltid
2) Lille energiindtag en time før
3) Lige før start

Det sidste større måltid vil ved cph half være morgenmaden. Formålet med morgenmaden er især at genopfylde kulhydratdepoterne i leveren, som kroppen bruger af i løbet af natten, da man er i en fastetilstand der. Kulhydratdepoterne i musklerne bliver der ikke brugt nævneværdigt af når man sover, men mindre man løber i søvne selvfølgelig.
For at fylde kulhydratdepoterne op, er det vigtigt at vælge et måltid der primært indeholder kulhydrat. I teorien er det bedst at vælge let tilgængelige kulhydrater, fx lyst brød med honning, smøreost og syltetøj. Men i praksis vil det for en del betyde at de bliver sultne inden starten går. Dem der gør det har brug for lidt mere fyld i morgenmåltidet, og kan fx have gavn af havregryn med mælk og rosiner, havregrød eller lidt mere grov brødtype med honning, smøreost og syltetøj. Det er dog vigtigt at man er helt bevidst om hvordan ens mave reagerer på det givne morgenmåltid. Det er nemlig vigtigt at mavesækken og den første del af tyndtarmen er tom for mad når løbet starter. Nogle er længere tid om at fordøje maden end andre. De der er lang tid om det skal vælge lettere tilgængelige kulhydratkilder end de der fordøjer hurtigere. Så tænk på hvordan din mave normalt reagere på det givne måltid forud for en løbetur. I teorien passer en type måltid til alle, men i praksis viser erfaringen noget andet.
Grunden til at måltidet skal ligge 3-4 (for nogle mennesker 5) timer før er:
1) Maden skal nå at blive komme igennem mavesæk og den første del af tyndtarmen, så man ikke oplever skvulpemave eller sure opstød (mekanisk faktor)
2) Maden skal nå at blive fordøjet, så man får udbytte af energiindholdet i maden. Hvis måltidet er indtaget for tæt på løbet, vil man ikke få fuldt udbytte af energien og opbygning af depoterne
3) Når mavetarmsystemet fordøjer mad kræver det øget blodforsyning. Hvis der skal sendes mere blod til mavetarmsystemet, er der mindre blod til de muskler du skal bruge når du løber. Det betyder blandt andet mindre ilt, næringsstoffer til musklerne og mindre fjernelse af affaldsstoffer. Alt i alt et dårligere potentiale for en god præstation og oplevelse.
Til det sidste større måltid er det vigtigt at få væske også. Det er en god ide at starte med et par store glas vand 10-15 minutter før du begynder at spise. Det er bedre at indtage vandet før måltidet, så tarmen kan nå at optage en del af det, da miks af vand og maden betyder af madklumpen i mavetarmsystemet bliver fortyndet og dermed tager det længere tid at håndtere.
Foruden et par glas vand er det 20-30 min efter du har spist en god ide at supplere med et stort glas sportsdrik og endnu et cirka 2 timer før start. Grunden til at du skal vælge sportsdrik er dels for at få kulhydrater og lidt salt. Begge dele er med til at øge genoptaget af væske i nyrerne, så du er bedre hydreret når du står på startstregen. Du kan bliver klogere på hvordan du kan blande din egen sportsdrik i indlægget her.

Lille energiindtag en time før
For at supplere blodsukkeret en smule, så der er rigeligt med kulhydrat tilgængelig til nervesystem og muskler når du starter, er det en god ide at indtage en lille smule energi og væske cirka en time før start. Det kan fx være en kvart til halv moden banan (sorte pletter på) eller en kvart bolle med honning. Begge dele suppleret med lidt sportsdrik. Det er vigtigt, at maden er let fordøjelig, det vil sige uden fedt og kostfibre.

Under løbet
Under løbet er det især vigtigt at få nok væske i form af vand og sportsdrik. Løbet er relativt kort og derfor er der ikke brug for at spise decideret mad. Undervejs på ruten, for hver cirka 3-4 km (bliver kortere imellem med distancen), er der væskedepoter, hvor der både er vand og sportsdrik tilgængeligt. Der er sikkert også frugt og måske andre ting. Drop at spise noget og nøjes med væske. Så minimerer du risikoen for at få løbermave.
Det er en god ide for langt de fleste motionister, at bruge alle depoterne. Der er meget forskel fra eliteløber til motionist på tolerancen af dehydrering og i hvilket grad det påvirker præstationsevnen og overskuddet. Det er relativt lidt der skal til for at forringe præstationsevnen.
Hvis du har spist ordentligt i dagene op til er risikoen for at støde ind i muren under løbet relativt lille. Derfor behøver du reelt ikke indtage energi eller salte undervejs. Men sportsdrik indeholder begge dele og er for langt de fleste lige så godt at indtage som vand. Der er dog nogle maver der reagerer negativt på sportsdrik, og de mennesker have mere gavn af at drikke rent vand.
Det kan være en idé at tage et glas vand og et glas sportsdrik, blande dem (ligesom man kan blande rød- og hvidvin og få rosé) og drikke det, især når det er varmt, hvilket det ser ud til at blive søndag til cph half. Så er du sikker på at du får nok vand, men stadig lidt energi og salt. En del nyere forskningsresultater viser at man kan nøjes med at skylle munden i sportsdrik og spytte det ud igen. Det påvirker nervesystemet, så man føler sig ”mere på” og derfor præsterer bedre. Så kan du nøjes med at drikke vand og dermed minimere risikoen for at få løbermave.
Til sidst skal nævnes at det er en god ide at dele væskeindtaget i mange små slurke. Så løb med kruset eller hvad man nu får væsken i og drik lidt af det ad gangen.
Uanset hvordan du havde tænkt dig at bære dig ad, så er det en god ide at lægge en strategi for dit væske- og energiindtag og holde dig til planen undervejs. Så er du fri for overvejelserne hver gang du kommer til et depot. Se depoterne på ruten her.

Efter løbet
Det vigtigste efter løbet er at fejre din flotte præstation. Hvis der er kort tid (mindre end 48 timer) til næste træningspas på over en time, er det vigtigt hurtigt efter løbet at indtage rigeligt med væske, kulhydrat og lidt protein, så musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen, og klar til din næste løbetur.
Hvis der er mere end 48 timer til næste træningspas på over en time, så bare spis hvad der falder dig ind. Husk at vende tilbage til de normale kostråd når du kommer hjem igen.

Rigtig god tur ud på ruten til alle løbere. Husk at nyd det.

Har du brug for råd og vejledning omkring sportsernæring kan du booke tid hos mig og andre sportsernæringsspecialister på Sportsperfection.

DSCF0651

Billede: Tid til refleksion på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Kom ud af komfort zonen!..

Har du også svært ved at komme ud af din komfort zone? Er du leverpostejs løber? Er du bange for at tage springet, og prøve nye ting? Lever du den samme dag, igen og igen, blot med en ny dato?

Det handler nødvendigvis ikke kun om at blive en bedre løber, men måske at ændre sig som menneske.

 


Nu skal du ikke blive bange! Fordi at jeg beder dig ikke om at forlade din komfort zone helt!

“Jamen hvorfor?..”

Fordi at jeg mener stadig, at komfort zonen er vigtig for os. Forestil dig at du hver dag skulle møde nye mennesker, køre en ny vej til et nyt arbejde.  Det ville simpelthen være ALT for stressende og demotiverende for os alle sammen.

Schild-Komfortzone-Aenderung

Hvilken vej vælger du?

“Hvorfor så forlade min komfort zone?”

Fordi at dine mål og drømme som regel ligger udenfor din vante hverdag, og gør det umuligt at opnå hvis ikke at du tør bevæge dig udenfor zonen. Forestil dig at du ALTID drejer til venstre på vej hjem fra arbejde, og aldrig højre. Hvorfor? Fordi at det er hurtigere? Fordi at du kender vejen? Eller er du simpelthen bare bange for at møde nye udfordringer?


 

Jeg siger ikke at du skal lægge dit liv brat om idag, blot at du skal begynde at lave overvejelser omkring de kommende ændringer. Du kan f.eks. prøve med nogle helt simple ting. Du kan sige at du ikke vil drikke sodavand i én måned, du kan vælge at gå, istedet for at køre ned og handle den næste måned.

Jeg ved godt at du højst sandsynligt vil falde tilbage efter de 30 dage, men jeg er også 100% overbevist om at du kommer mere og mere i den “rette” retning.

 


runners2_3375823b

Find en løbemakker, som kan presse dig.

“Hvordan kan jeg bruge dette til min løbetræning?”

Nu kommer vi ind på begrebet “leverpostejs løber” igen. Er du sådan én løber?

Jeg må hellere starte med at sige, at der absolut intet er galt i at være leverpostejs løber, blot at du selv er indforstået med det. Hvis din tanke med løb er at du skal løbe 3x5km om ugen, holde det samme tempo, osv. så er det helt i orden at være leverpostejs løber, men ønsker du at blive stærkere, hurtigere og bedre? Så er leverpostejs løb ikke vejen frem.

 

Præsentationsevne

Den rette træning, giver den rette fremgang.

 

En leverpostejs løber er en løber som altid træner samme distance, rute, tempo osv. Som har stilstand i sin trænings fremgang, og som ALDRIG bliver bedre, med mindre at han/hun kommer ud af komfort zonen og presser sine grænser. Bare én lille smule, kan give store udslag!

Hvis du kigger på billedet her til højre, så kan du se at den rette træning kan give den rette fremgang. Men! Du kan også se at den forkerte træning og restitution kan give stilstand og værre, nedgang!

 


Min konklusion er..

at hvis du prøver at ændre bare én lille smule på din træning, så kan du opleve store positive udsving i din træning.

Jeg beder dig ikke om at lave alle dine trænings pas om til interval pas, nej. Jeg foreslår dig at lave din træning mere polariseret.

Polariseret træning er, når at du træner MAX og absolut LAV intensitet. Altså det absolutte modsatte af hinanden, dette vil stresse kroppen og give et meget bedre udbytte af træningen. Du skal træne HØJ intensitet mindst én gang om ugen. Så hvis du træner 3 gange om ugen, vil jeg anbefale følgende.

  • Dag 1 – HØJ intensitet – Korte og eksplosive intervaller.
  • Dag 2 – LAV intensitet – LSD løb ( Long Slow Distance) Altså langsommere end du plejer at løbe.
  • Dag 3 – NORMAL intensitet – Mellem distance tur, i dit vante tempo.

you-are-almost-there-12-638Nu handler det simpelthen bare om at holde skruen lige i vandet, og hænge på. Du er i mål før at du aner det.

Må jeg løbe, hvis jeg er gravid ?!

 

 

08-03-2015

Det er et spørgsmål, jeg har smidt i hovedet på samtlige af de sundhedspersoner, jeg mødte i forbindelse med min første graviditet. ”Ja, selvfølgelig!”, ”Nej, lad være med det”, ”Kun hvis du selv føler, det er okay” var bare nogle af de svar, jeg fik, og det gjorde mig ærligt talt mere forvirret end klog!

Jeg elsker at løbe og har gjort det næsten hele livet i forskellige klubber, men da det samtidig var meget svært for mig at blive gravid, ønskede jeg virkelig ikke at tage nogle chancer i min graviditet. Så det var lidt af et dilemma at stå i..

Jeg valgt at holde pause fra løb i det første trimester af min graviditet med formaningerne om at undgå løb i baghovedet – jeg var simpelthen så bange for at tabe fosteret efter alt det besvær, jeg havde været i gennem for at blive gravid. I første trimester er risikoen for abort højst, og flere forskere mener, at de mange små ”bump” på en løbetur udgør en risiko for, at fostret kan ”falde ud” af livmoderen. Dog menes risikoen at være meget lille, men dog tilstede.

Og ja, det var da lidt hårdt at komme i gang efter en pause og med en voksende mave, men jeg startede ud med små distancer og i snegletempo, og relativt hurtigt genvandt jeg lidt af min gamle form, så det igen blev en fornøjelse at løbe. Jeg nåede op på en distance på omkring 8 km, som jeg løb nogle gange om ugen helt frem til min terminsdag og faktisk 14 dage over, indtil fødslen blev sat i gang (de sidste ture var i håbet om, at veerne ville gå i gang af sig selv, som det ofte sker ved fysisk aktivitet, men det skete bare ikke for mig – hun ville død og pine ikke ud!).

Det var superfedt at kunne fortsætte med at løbe, og jeg havde ingen gener – godt nok skulle jeg nogle gange ned og gå lidt, hvis der var en bakke, eller jeg fik en plukkeve undervejs, men jeg oplevede, at mine smerter i ryggen, grundet den nye vægtfordeling gik væk efter en løbetur – sikkert på grund af det endorfinboost, motion giver, som både gør én glad og mindsker smerter J.

Nogle føler, at ”maven hopper for meget op og ned”, når de løber – til at afhjælpe det, kan man få et bredt støttebælte, som kan holde det hele lidt på plads. De kan købes forskellige steder på nettet, men det er som skrevet før, ikke noget, jeg har erfaring med.

Man skal selvfølgelig stoppe med at løbe, hvis man får ondt, får kraftige plukkevéer eller på andre måder føler, at det bare ikke fungerer. Og så løbe på et ordentligt underlag, så man ikke risikerer at falde og slå maven.

For mig var noget af det bedste ved at løbe helt frem til fødslen at få lov til at føle sig som sit “gamle jeg” midt i alle forandringerne. Derudover er det bare fedt at være i god form til selve fødslen – jeg fik presset min datter ud på under ti minutter (presseperioden tager normalt omkring en time, og på det tidspunkt er man ofte bare træt og trænger til hvile). Og helt generelt har gravide, som har været fysisk aktive under deres graviditet, færre komplikationer i forbindelse med fødslen. Jeg formåede også at bevare mine mavemuskler, så min mave hurtigt trak sig på plads igen, da først barnet var ude. Og så var det ikke et kæmpe bjerg at skulle over at genoptage løbet et par måneder efter fødslen (det er en god idé at vente med at løbe til man har været til ”8 ugers tjek” hos sin praktiserende læge efter fødslen, så man er sikker på, at underlivet er klar til at genoptage løbetræningen).

Og så lige til slut – børn, hvis mødre var fysisk aktive under deres graviditet, bliver faktisk også mere fysisk aktive end gennemsnittet, når de vokser op ! – god indflydelse kan åbenbart ikke starte for tidligt !

Summasummarum – hvis du er en rutineret og aktiv løber og i øvrigt sund og rask, er din krop vant til motion, og du kan derfor sagtens løbe under din graviditet, bare du undgår højintensitetstræning og ikke intensiverer træningen under din graviditet.

*God fornøjelse*

 

Kort om mig: 

Hvis du er nysgerrig efter at læse andre af mine indlæg, kan du finde dem på min blog sundforenslik.dk – her skriver jeg om, hvordan man kan leve sundt på en nem, billig og kreativ måde ud fra en filosofi om, at sundhed er mange ting – jeg tror på, at hvad der er slik for øjnene, er balsam for sjælen og i sidste ende sundt for kroppen. Derfor deler jeg både ud af sunde tips, kreative DIY idéer, viser egne malerier og deler kulturelle oplevelser & aktuelle arrangementer, særligt i Aarhus, hvor jeg bor.

Så kig forbi – forhåbentlig kan jeg berige dig og din hverdag med enkle, billige og kreative idéer til et sjovere og sundere liv !

 

Lærke Egefjord

Læge, blogger, forfatter, foredragsholder & kunstner

Hjemmeside: http://sundforenslik.dk

13-03-2015

Kildehenvisninger:

Sundhedsstyrelsen https://sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed-og-livsstil/fysisk-aktivitet/anbefalinger/gravide

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27033262

ACTIVE by Charlotte

 

Så er den her, cremeserien til alle os der elsker at dyrke sport!

Cremeserien indeholder pt. fire forskellige produkter

  • Runners Powderlogo
  • Please Go Away Pain
  • Take Care Spray
  • Biker’s Cream Care

Men bare rolig! Der er flere gode produkter på vej, tjek evt. http://activebycharlotte.com

Jeg vil give jer min ærlige mening om disse fire produkter.

 

Runners PowderRunners Powder

Runners Powder er til alle der døjer med vabler i forbindelse med løb, cykling og lignende. Det er helt simpelt, kom Runners Powder i dine sko og strømper. Du undgår herved vabler og “klamme” fødder”. Runners Powder hjælper dine fødder med at forblive tørre og behagelige, selv under en Ironman eller mange timers sport.

  • Uden parabener
  • Uden parfume
  • Astma-Allergi Danmark certificeret

Min mening

Jeg var meget skeptisk angående dette produkt, men helt ærligt? Jeg er helt vildt begejstret. Selvom at jeg ikke døjer med vabler, så kunne jeg stadig mærke en kæmpe forskel under varme løbeture. Mine fødder forblev tørre og behagelige, og ikke våde og klamme. Dette produkt er helt klart ALLE pengene værd.

 

 

Please Go Away PainPlease go away Pain

Lille, smart og effektiv! Please Go Away Pain passer perfekt ned i lommen, sådan at du altid kan have et “mirakel middel” med når du træner eller konkurrerer hårdt. Please Go Away Pain giver en varm/kold lindring af ømme og trætte muskler.

 

  • Uden parabener
  • Uden parfume

 

 

Min mening

Jeg er normalt stor bruger af Aloe Vera Heat Lotion, men ikke mere! Please Go Away Pain er simpelthen bare bedre på flere områder. Jeg føler at den rammer mine ømme muskler mere præcist, den fylder stort set intet i lommen, og den fungerer som en deo stick, sådan at man ikke nødvendigvis behøver at få cremen på hænderne.

 

 

Take Care SprayTake Care Spray

Døjer du med friktionssår? Så er Take Care Spray helt sikkert noget for dig! Take Care Spray forebygger friktionssår over hele kroppen. Alle løbere kender det, tøjet skaver mellem lårene, under armene, på brystvorterne osv. Men med Take Care Spray, får du et produkt som kan forebygge alle dine problemer. Så hvad enten du er løber, cykelrytter, triatlet eller lignende, så er Take Care Spray helt sikkert noget for dig!

  • Uden parabener
  • Uden parfume
  • Astma-Allergi Danmark certificeret
  • Eco certificeret

Min mening

Jeg har siden min start som triatlet, døjet med hudløshed i nakken. Det er åbenbart meget normalt hos triatleter, da våddragten skaver i nakken ved orientering i Open Water. Men efter at jeg begyndte at bruge Take Care Spray, kunne jeg allerede efter første gang, undgå irritation og hudløshed.

 

 

Biker’s Cream CareBirkers Cream

Michelle Vesterby siger “Because I care about what I put between my legs”

Bikers Cream Care er til dig som elsker at cykle og gerne vil undgå ømhed og slidsår. Cremen er perfekt til lange cykel ture og svedige spinningstimer.

 

  • Uden parabener
  • Uden parfume
  • Astma-Allergi Danmark certificeret

Min mening

Bikers Cream Care er den perfekte buksefedt til cykling og triatlon. Jeg har før prøvet buksefedt som simpelthen bare ikke var “fede” nok, og som ikke kunne holde til sved. Bikers Cream Care er en fed og vand modstandig buksefedt, som tillader dig at cykle eller spinne i ét utal af timer, uden at få slidsår.

 

Min samlede mening om ACTIVE by Charlotte

Charlotte har lavet fire fantastiske produkter, som er perfekte for en triatlet, men som løber, cykelrytter eller lignende, kan du med stor fordel udvælge netop de produkter som passer til dig!

 

 

 

Jagten på de perfekte kosttilskud..

Jeg har længe jagtet de kosttilskud som passer perfekt til mig, og nu behøver jeg ikke at lede længere. TheProteinWorks’ eksperter har samlet de helt rigtige produkter til mig. Jeg ønskede nogle produkter som kunne modvirke muskelnedbrydning og træthed i forbindelse med min øget trænings mængde.

14169613_10209140370999761_1234904035_n

“ONLY THE DEDICATED” Limited t-shirt fra TPW

TheProteinWorks anbefalede mig følgende produkter:

  • All In One protein The Works™
  • Protein Pancake Mix
  • Chokolade Nøddesmør
  • Valle & Havreknas Proteinbar

 

Som tak for disse lækre produkter, vil jeg nu give jer min ærlige mening om produkterne.

 

 

 

ALL IN ONE PROTEIN THE WORKS™

Hvad siger producenten?

All in One Protein The Works™ er en banebrydende, alt-i-en proteinformel, som er udviklet med revolutionerende PepForm® leucinpeptider. Den er udviklet til at fremme muskelopbygning, og indeholder en blanding af førsteklasses valleproteinkoncentrat og valleproteinisolat, optimale doser af kreatin, glutamin, leucin og et “TPW™ Dual Phase Carb System”, som specifikt er sammensat med henblik på at fremme musklernes restitution og vækst.

123

Næringsfakta : All In One Protein

PepForm® leucinpeptider fremmer udnyttelsen af leucin og Digezyme® for at fremme absorbering og optagelse. Resultatet er et proteintilskud, som er enestående hvad angår kvalitet og ingredienser.

  • Banebrydende formel til muskelopbygning
  • Indeholder PepForm® leucinpeptider
  • Over 29 g protein pr. portion

Læs meget mere om produktet her: http://dk.theproteinworks.com/all-in-one-protein-the-works

Min mening om ALL IN ONE PROTEIN THE WORKS™

Jeg har gennem min tid som sportsudøver prøvet mange forskellige kosttilskud, dog uden held. Men nu har jeg endelig fået noget som jeg kan mærke at virker! All In One Protein er en sammensætning af protein, kreatin og kulhydrat, som er den perfekte kombination for styrke- og udholdenhedstræning. Efter at jeg er begyndt at indtage All In One Protein, kan jeg virkelig mærke at trætheden ikke sætter så tidligt ind, og jeg føler at jeg får meget mere udbytte af min hårde træning. Bedst af alt, så smager denne protein drik vidunderligt uanset om du blander med mælk eller vand, og den klumper IKKE!

Jeg kan derfor varmt anbefale All In One Protein til alle som ønsker at få mere ud af sin styrke- og udholdenhedstræning.

 

Protein Pancake Mix

Hvad siger producenten?

Proteinpandekagemix fra The Protein Works™ er en proteinholdig, lavglykæmisk snack med en fantastisk smag. Den indeholder en tredobbelt proteinblanding af valle-, mælke- og æggeprotein, ren fin havre, mellemkædede triglycerider og det naturlige sødemiddel stevia.

 

12

Næringsfakta : Protein pancake mix

Med over 30 g protein pr. portion indeholder TPW™ proteinpandekageblandingen fem gange så meget protein som en traditionel pandekage. Den er ideel til morgenmad eller som en nem snack, og hvis du prøver vores pimping-forslag, er de utroligt alsidige!

    • Proteinrig og kulhydrater med lavt GI
    • Utrolig alsidig morgenmad eller snack
    • Indholder Ren fin havre, MCT’er og Stevia

 

 

Læs meget mere om produktet her : http://dk.theproteinworks.com/protein-pancake-mix

Min mening om Protein Pancake Mix

Hvem elsker ikke pandekager som er lette at lave, smager fantastisk og samtidig bidrager til det perfekte protein indtag? Jeg gør i hvert fald! Denne pandekage mix fra TPW er den helt perfekte sammensætning af seriøs kost og snack. Som TPW selv skriver, så indeholder en portion fem gange så meget protein som en traditionel pandekage, og dette gør den til det helt perfekte snack måltid. Selvom kost og ernæring skal være seriøst, kan man stadig godt tillade sig at tilføje nogle lækre og knap så sunde ting til sin kost engang imellem. Jeg kan varmt anbefale at blande nogle små stykker chokolade i blandingen, og derefter pynte med banan, jordbær eller lignende. Pandekage mix’en kan både blandes med vand og mælk, og den klumper slet ikke.

Jeg kan derfor varmt anbefale Protein Pancake Mix til alle som ønsker lækre, sunde og proteinholdige pandekager.

 

Chokolade Nøddesmør

Hvad siger producenten?

Chokolade Nøddesmør er et rigt smagstilsat nøddebaseret smørepålæg, der er blevet unik kreeret af traditionelle chocolatiers og ledende ernæringseksperter. Cashew- og hasselnødder fusioneret med raw indonesisk chokolade, økologiske kakaonibs blandet med sacha inchi olie for at skabe noget der smags- og teksturmæssigt kun er overgået af produktets egen fantastiske næringsprofil.

1

Næringsfakta : Chokolade Nøddesmør

Chokolade Nøddesmør er tilmed utrolig alsidig, med tusinder af anvendelsesmåder. Uanset om du ønsker at tilføje lidt lækkert smagsmæssigt til din shake, bruger det som smørepålæg på et stykke ristet brød eller blot nyder det direkte fra bøtten med en ske, så er Chokolade Nøddesmør en perfekt tilføjelse til ethvert måltid og enhver snack eller opskrift.

    • Indeholder rent indonesisk chokolade
    • Rig på det sunde sacha inchi olie
    • En overbærende, helt naturlig nøddesmør

Læs meget mere om produktet her : http://dk.theproteinworks.com/chokolade-noddesmor

Min mening om Chokolade Nøddesmør

Nu er min sunde livsstil fuldendt! Jeg er storspiser af Nutella og pålægschokolade, men ikke mere. TPW har lavet det perfekte produkt, Chokolade Nøddesmør. Smagen er slet ikke som Nutella, heller ikke som Peanut butter. Smagen i Chokolade Nøddesmør fra TPW er meget bedre og naturlig! Nøddesmøret indeholder stykker af cashew- og hasselnødder, hvilket giver det “crunch” og en super lækker konsistens. Man kan med stor fordel tilføje Chokolade Nøddesmør til sine Protein pandekager. TPW har virkelig skudt papegøjen her, og udviklet det perfekte produkt til folk som savner Nutella og søde sager.

Jeg kan derfor varmt anbefale Chokolade Nøddesmør til alle med en sød tand og trang til Nutella.

 

Valle & Havreknas Proteinbar

Hvad siger producenten?

Valle og havreknas proteinbaren hæver niveauet for formulering af proteinbarer. Det er en helt unik havreproteinbar af næste generation, som genopfinder den traditionelle havreproteinbar og skaber en ny banebrydende og utroligt velsmagende snack.

4

Næringsfakta : Valle og havreknas proteinbar

Den er ikke blot proppet med højkvalitets valleproteinisolat, valleisolatflager og lavglykæmiske kulhydrater; denne banebrydende proteinhavrebar er 100 % naturlig, inklusive de mørke chokoladestykker og naturlige aromastoffer. Valle og havreknas-proteinbaren er ideel til alle, der gerne vil tabe fedt, opbygge god muskelmasse eller spise en snack, som holder sulten for døren.

    • Helt naturlig proteinhavrebar med valle
    • Proteinrig snack, ideelt til ethvert mål
    • Fiberig kulhydratblanding med lavt GI

Læs meget mere om produktet her : http://dk.theproteinworks.com/whey-oat-crisp-flapjack-protein-bar

Min mening om Valle og Havreknas proteinbar

Jeg har sagt det før, og nu siger jeg det igen “TheProteinWorks har gjort det igen!” En lækker og handy bar, som virkelig er rig på energi og med stykker af mørkt chokolade. En sand symfoni for mine smagsløg. Allerede efter første bid, var jeg solgt! Jeg kunne mærke energien strømme, min krop er glad. Denne bar kan bruges i en travl hverdag, når du er på farten eller når du lige har lyst til noget “nemt og lækkert”. Baren er selvfølgelig også lavet af 100% naturlige ingredienser, hvilket bare gør den endnu mere lækker. Baren er ikke som alle andre “tunge” og kedelige protein barer. TPW Valle og Havreknas proteinbar minder mere om en lækker mueslibar, med “crunch”

Jeg kan derfor varmt anbefale Valle og Havreknas proteinbar til alle som ønsker den perfekte og lækre proteinbar.

 

Og som lovet kan I få 25% rabat på hele ordren hos www.theproteinworks.com.

I skal blot bruge rabat koden “RUNNING25” , og derved få 25% rabat på hele ordren. Som en ekstra bonus kan I oprette en bruger via dette link http://dk.theproteinworks.com/referral-program/MTAzMzY4NGoydA==/  og få gratis protein med i jeres første ordre på over 100 kr.

 

25% rabat kode : RUNNING25

Henviser kode ved oprettelse af bruger : SJ1033684

 

Refer-a-Freind-Free-Protein

Derfor er løb på asfalt blevet mere spiseligt

Jeg ved det. Det er som kun at servere rejer for en skaldyrs allergiker – til hvert eneste måltid. Jeg kan (åbenbart) ikke tåle den. Den giver mig ondt i knæene. Og får en gammel knæskade til at spøge. Men jeg, som bor i det bytætte Vesterbro i København, får den serveret hver gang på mine løbeture. Jeg snakker om asfalten. Løb på asfalt. Asfalt og jeg aldrig været de bedste venner. Jeg kan bedre lide græs, grus, små og store skovstier. Faktisk er vi så dårlige venner, at jeg forsøger at undgå den. Men det er – selv sagt – umuligt, når grøn natur er et sjældent syn på den (næsten) daglige løbetur.

Løb på asfalt_camilla bergmannAt løbe på asfalt

Tilbage til overskriften på dette blogindlæg. Så er løbeturene på asfalt (dog) blevet mere spiselige. Jeg har lyst til dem. Og jeg prøver ikke at undgå dem.

Nå, okay, hvordan det? Kilden er kølig smertelindring, som skadeforebyggelse, samt pleje, pleje og pleje det ømme knæet efter løbeturene, når den gamle knæskade sniger sig frem. camilla bergmann_ hvedepude_blogindlæg_runningblogs_SuztrainMed kold smertelindring, som skadeforebyggelse af knæet, gør det mig ikke noget, at løbe på asfalt.

For godt og vel 2 måneder siden sendte e-butikken Suztain en økologisk hvedepude til mig. Som de skriver på deres website, så kan den for eksempel hjælpe mod lindring af ledsmerter, opblødning af stive, ømme og trætte muskler, samt menstruations- og lændesmerter. Det må vidst være en mirakel pude, som kan hjælpe enhver løber i restitutionsfasen med pleje et-eller-andet-sted på den trætte og ømme løber-krop, efter et træningspas. Selv sagt, sådan én som mig. Ej, det er måske lidt overdrevet, men forstå mig ret. Når man (jeg) får løbet de fleste kilometre i benene på hård og tung asfalt, så bliver benene ømme på en anden måde sammenlignet med løb på grus, skovstier og græs. Jeg var derfor ikke i tvivl om, at den tilsende hvedepude skulle gøre nytte, som kold smertelindring på det ofte ømme knæ.

camilla bergmann_løb på asfalt_blogindlæg_asfaltHvordan anmelder man en hvedepude?

En anmeldelse af en hvedepude, vil jeg mene, er meget personligt. Det er svært ikke at have sin egen holdning til, hvordan man benytter en hvedepude, altså i hvilke situationer og hvor ofte den er nødvendig at bruge. Hvis jeg skal opstille disse parametre – og det vil jeg gerne – som en måling for min anmeldelse, så kan jeg fortælle følgende:

I hvilke situationer bruger jeg hvedepuden?

Jeg bruger puden primært i to forskellige situationer. Som kold smertelindring og skadeforebyggende efter mine lange løbeture (+10 km.). Og som lindring af ømme og trætte skuldre om aftenen, når jeg lader op på sofaen inden sengetid.

Hvordan benytter jeg hvedepuden?

De asfaltede løbeture: Jeg løber 3-4 gange om ugen på asfalt. Og forsøger at lægge løberuter, hvor turen går på grus eller skovstier, men det er svært når bopælen er midt i byen. Ruterne er meget forskellige med ligeledes forskelligt tempo – alt mellem 5–13 km . Efter mine løbeture bruger jeg puden som køling på mit ømme knæ. En gammel knæskade, som spøger i ny og næ – ofte efter længere løbeture (+10 km.) på asfalt – bliver plejet og skadeforebyggende med den kolde hvedepude. Jeg har haft skaden i godt og vel 6 år nu, så jeg kender til symptomerne, og ved at kulde gør godt, når disse melder sig. Inden min løbetur lægger jeg hvedepuden i fryseren. Der får den lov til at lægge i ca. 30-1 1/2 times tid – afhængig af træningspasset.

rsz_blogindlæg_running_løbeblog_fryser

I fryseren med dig i en times tid.

Hvedepuden er god til at holde på kulden i lang tid – ligemeget om den har ligget i fryseren i 30 minutter eller i 1 1/2 time. I de 20-30 min., at jeg har puden liggende på knæet, får jeg den samme konstante kulde på knæet. Det er et stort plus, at hvedepuden holder godt på kulden – i alt den tid, som jeg har puden liggende på knæet. Det er ikke godt for huden at lægge kulde direkte på, derfor har jeg et viskestykke imellem.

Jeg har tidligere brugt en slags fryseknækpose og kølefryseposer (kan fås i Matas) ved behandling af skader, såsom når jeg vrikkede om på foden, var øm i mit fodled og havde ondt i knæet. Når jeg knækkede posen eller lagde kølefryseposen i fryseren, så blev den – selv sagt – kold, og skulle straks bruges på det ømme eller skadet sted, for at den kølige smertelindring hjalp. Der er et stort plus, at hvedeposen kan tages ud af fryseren, når den skal bruges, eller køles ned igen, hvis man gerne vil have kulde på igen senere. Derudover er det også et stort plus, at hvedepuden er blød og behagelig, samt kan forme sig med knæet. En fryseknækpose og kølefryseposer er meget hård med stive kanter, hvilket gør det svært at forme sig efter knæets muskulatur – sammenlignet med hvedeposen. Hvedepuden er behagelig og rar at bruge.

 

rsz_camilla_bergmann_hvedepude_blogindlæg_running_løbeblog_runningblogs

Viskestykke på knæet, før den kolde hvedepude kommer på.

blogindlæg_running_løbeblog

Klistret til sofaen de næste 20-30 min.

 

De behagelige aftener: Inden sengetid lægger jeg hvedepuden i mikrobølgeovnen i 5 min. Ud kommer en dejlig varm pude, som de næste 20-30 min. lægges på mine skuldre, når jeg sidder i sofaen inden sengetid. Varmen spredes langsomt fra nakken, skuldre og ned igennem det øverste af ryggen. Det er behageligt. Afslappende. Roligt. Og gør mig træt – på den fede måde altså. Den bedste start på en behagelig natsøvn. Det kan varmt (haha) anbefales at bruge hvedepuden til afslapning og lindring af ømme og trætte skuldre og nakke.

camilla bergmann_hvedepude

5 minutter i mikrobølgeovnen, og så er den dejlig varm.

camilla bergmann_ blogindlæg_

Så er det bare at ligge her de næste 20-30 minutter. Not bad.

Hvor ofte bruger jeg puden?

Hånden på hjertet. Jeg bruger ikke hvedepuden hver eneste gang, at jeg har været ude på en løbetur på den hårde asfalt, eller hver aften på skuldrene foran sofaen. Jeg bruger puden, når mit knæ reelt brokker sig efter en længere løbetur. Det er meget varierende, hvor ofte det er. Dog er det oftest i situationer efter en løbetur, hvor jeg har løbetrænet flere dage i træk – på asfalt. Et skud fra hoften, så bruger jeg hvedepuden, som kulde på mit knæ, 3-4 gange om ugen – hvilket passer meget fint med antallet af træningspas på asfalt.

Mine skuldre er ofte ømme – måske hver dag. Men det er ligeledes svært at vurdere, hvor ofte hvedepuden kommer frem om aftenen. Jeg ville sagtens kunne lægge puden på skuldrene hver eneste aften, da det gør godt og hjælper mod ømheden. Men afhængig af ugens planer, så bliver det ca. 2-3 gange om ugen.

 

Duften af lavendel

Hvedepuden har en svag duft af lavendel. Duften var mere aktiv i starten, da jeg lige havde modtaget puden, men er forsvundet hen ad vejen, efter den er blevet brugt mere og mere. Ærligtalt, så ved jeg ikke rigtig, hvad denne duft skal bruges til i forhold til at behandle med puden. Lavendel udskilles ikke fra puden, så duften forsvinder ud i den blå luft. Når puden lægges i fryseren, så dufter den ikke ligeså kraftig af lavendel i forhold til efter den har været i mikrobølgeovnen. Jeg kan godt lide duften af lavendel. Det er en dejlig og frisk duft. Men, jeg må ærligt sige, at duften virker unødvendig.

 

Lidt om det praktiske, som er værd at tage med

Hvedepuden er lidt stor. Den er lidt tung. Den vejer ca. 2 kg. Det gør den ikke så handy og praktisk, at have med på tur. Faktisk har jeg endnu ikke stået i den situation, hvor jeg har tænkt, “ov ja, jeg kan da lige klemme hvedepuden ned i min taske”. På grund af dens størrelse, har jeg i hvert fald nedprioriteret at tage den med ud af huset.

Det er mega rart at hvedepuden kan bruges i flere sammenhæng. Det er effektivt, at den både kan bruges i situationer, hvor man gerne vil køle og de situationer hvor man gerne vil varme. Det gør, at det ikke er nødvendigt at have flere forskellige puder. Dette er et kæmpe plus.

 

Go eller no go

Alt i alt, så skal hvedepuden fra Suztain have en stor anbefaling. Og et kæmpe go!

Plusserne er store:

  • Kan både bruges til køle og varme lindring – i flere forskellige skade situationer.
  • Holder godt på varme og kulde – i længere tid.
  • Er blød og behagelig, hvilket gør at den former sig efter kroppen.
  • Kan bruges igen og igen.

Minusset er småt:

    • Stor, vejer 2 kg. og uhandy. Det gør at man ikke liiige tager den med på tur. Men så kan den nydes derhjemme.

Derudover er det måske relevant at nævne, at hvedepuden ikke ville kunne bruges i absolut akutte skade situationer, da man sikkert ikke vil have en fryser og/eller en mikrobølgeovn (eller ovn) i nærheden, f.eks. under et løb.

 

runningblogs_suztrain

Hvedepuden bliver brugt efter de lange løbeture på hårdt asfalt.

Det med småt, men ekstrem vigtige

Hvedepuden er sponseret af Suztain. Tusind tak for den. Som I kan læse, så bliver den brugt meget og effektivt.

Fyldet i puden er 100 % økologisk hvede fra Vestsjælland. Puden måler 60 x 20 cm. og vejer ca. 2 kg. Varmepuden fra mærket GreenGenius har mange anvendelsesmuligheder. Denne pude afgiver en behagelig duft af lavendel. Den kan bruges både varm og kold, og være en stor hjælp i mange situationer. For eksempel lindring af ledsmerter, opblødning af stive, ømme og trætte muskler, samt menstruations- og lændesmerter.

Suztain er en e-butik, som har specialiseret sig i non-food-produkter. Produktionerne er både bæredygtige og produceret under socialt ansvarlige forhold.

 

 

Vi ses på de asfaltede løberuter!

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

Fortræning til HCA marathon

image

Traditionen tro så afholdes der hvert år fortræning til HCA marathon i Odense

Her mødes hver søndag en stor flok løbere som alle går rundt med drømmen om at gennemføre den ultimative distance på 42km. For nogen for allerførste gang, for andre er det bare et marathon i rækken. Noget som kører på rutinen. Dette giver en go mulighed for at få en go snak om løb. De rutinerede som ødsler med deres erfaring og de urutinerede som suger til sig. Der er mange meninger og myter omkring løb. Men i bund og grund handler det om en flok dedikerede løbere som har sat sig et mål. Et mål om at gennemføre en historisk distance!

image

Fortræningen består af en række frontløbere som holder hastigheden. Der løbes på en del af marathon ruten således at når fortræningen er slut efter nogle måneder så kender løberne ruten ud og ind. En kæmpe fordel når marathonløbet skal disponeres korrekt at ruten sidder på rygraden.

HCA marathon er et trafikfrit gadeløb på 21 km som løbes to omgange. En flad rute som indbyder til PR løb og til førstegangsløberen. Der løbes en del i centrum men noget af ruten løbes også udenfor byen.

image

Der kræves mod at tage beslutningen om at ville løbe marathon. Det største mod findes frem i det øjeblik man tager beslutningen om at træne op til løbet. Det virker helt uoverskueligt at skulle løbe 42 km når 20 km virker som en enorm mundfuld for de fleste inden træningen starter. Men det er som om at man langsomt bearbejder sig selv mentalt til at opgaven kommer til at virke overskueligt. Det er det som løb kan . Bearbejde en mentalt! Det er det som gør løb til en fantastisk sport. Og det som gør at der er så mange som er fascineret af løb. Det starter med at man som ny løber føler sejren ved at kunne løbe 5 km uden pause. Og derfra bliver målene flyttet stille og roligt, til den dag hvor næste mål er de 42 km

image

Løbeprogrammet er fastlagt på forhånd så det man skal bare læne sig tilbage og nyde de km som fortræningen byder på. Efter man har gennemført fortræningen skulle man være i stand til at gennemføre HCA marathon. Det hjælper også enormt at bruge sine løbevenner i fortræningen. Man har allesammen det samme mål. Dedikerede og klar til at ændre sig mentalt. Klar til at gå ud og omskrive historien om sig selv. Være den bedste version af sig selv. Ud og gøre det nødvendige og opfylde det mål man har sat op for sig selv.                       Når målet er nået vil der komme en tomhed. En tomhed som skal respekteres og bearbejdes. Denne tomhed kommer når målstregen er passerede og glæden og triumfen har lagt sig. Tomhed over hvad er næste mål. En lang træning er overstået og nu er løbet gennemført. Så hva nu?

 

 

 

Video: Guide – The Perfect Summer Run

Video – The Perfect Summer Run

RunItWild – Guide: The Perfect Summer Run is a video filmed on the beautiful island called Langeland. It gives you a few hints on what to focus on to find the perfect summer run, and maybe you will be inspired to go on your own adventures this summer (:

Link below:

————-> RunItWild – Guide To The perfect summer run <—————

Sammenhængen mellem at passe høns, spise pandekager og løb

I denne uge passer vi høns for naboen. Det giver en jævn forsyning af æg til husholdningen, og hvad er mere lækkert at bruge æggene til, end pandekager?

20160706_164011_resized

Det fik mig til at tænke på forskellige pandekageopskrifter i forhold til hvilken type løbetur man skal ud i. Alt afhængig af intensitet og varighed, er der nemlig meget forskel på, hvilken mad der er en god ide at spise, som det sidste større måltid, før turen går løs. Udgangspunktet for dette blogindlæg er tre forskellige pandekageopskrifter til tre forskellige distancer.

Hvilke pandekager til hvilke distancer?

20160710_122237_resized

Man kan groft sagt sige, at jo højere intensitet, jo større kulhydratforbrænding under din løbetur. Det skyldes at ATP (adenosin tri phosphat) produktionen aerobt er dobbelt så hurtig fra kulhydratforbrænding i forhold til fedtforbrænding. ATP er den energienhed som næringsstofferne (kulhydrat, fedt og protein) omsættes til i bl.a. musklerne. Det er lidt nørdet og du kan også bare nøjes med at tage konklusionen med dig, at du kan løbe betydeligt hurtigere, når du har nok kulhydrat tilgængeligt i musklerne, leveren og blodet end hvis du ikke har.

Nå, men essensen af dette er:

  • Hvis du skal løbe 15 km eller kortere, så er det en god idé, at det sidste større måltid medfører en rimelig god stigning i blodsukkeret og generelt sikrer en stor tilføjelse af kulhydrater og dermed også kun lidt protein og fedt. Det betyder, at kulhydratforbrændingen fra start vil være høj, men da distancen er kortere end den tid der skal til for at bruge kroppens kulhydratdepoter op, er det ikke noget problem.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 200 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 4 dl minimælk
    • 2 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 3 tsk. sukker
    • 1 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe mellem 15 og 40 km, er det stadig vigtigt med tilstrækkelig kulhydrattilførsel, men det er her vigtigere, at kulhydraterne bliver optaget langsommere og ikke påvirker blodsukkeret i samme stil som ovenstående. Det er nemlig vigtigt, at kulhydratforbrændingen ikke er tårnhøj fra start, da distancer der kræver, du er i gang mere end 1½ time kan medføre udtømning af kroppens kulhydratdepoter. Når især leverens kulhydratdepoter er brugt op, vil blodsukkeret begynde at falde (med mindre du spiser/drikker nok kulhydrat undervejs). Hvis blodsukkeret bliver for lavt, risikerer du at støde ind i den berømte mur.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 100 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 25 g havregryn (evt. finhakket i foodprocesser)
    • 4 dl letmælk
    • 3 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 3 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe længere end 40 km er kulhydraterne stadig vigtige. Når du skal løbe så langt er det vigtigt, at du får fyldt meget kulhydrat på maskinen, men det skal pakkes ind i protein og fedt, så blodsukkeret ikke stiger voldsomt meget efter måltidet.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift:
    • 50 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g havregryn (evt. finhakket i foodprocessor)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 3,5 dl letmælk
    • 4 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 5 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i

Pandekage

Hvorfor er pandekagerne sammensat sådan?

Det følgende er lidt nørdet og du kan se bort fra det, hvis du bare vil have de rette pandekager til den rette distance, så bare følg ovenstående.

Min erfaring siger mig, at rigtig mange har hørt om begrebet Glykæmisk Index (GI), der angiver hvor meget en given kulhydratkilde påvirker blodsukkeret sammenlignet med en referencefødevare, typisk ren glukose eller hvidt brød. Men der er færre der kender til begrebet Glykæmisk Load (GL), hvilket fortæller om den samlede mængde kulhydrat i et måltid i forhold til GI. Fx har en gulerod et temmelig højt GI, men GL er meget lavt, fordi antal tilgængelige gram kulhydrat i en gulerod er lavt. Når pandekageopskrifterne er sat sammen på de her tre forskellige måder, har de forskellige GL og GI. Det skyldes de typer af kulhydrat der er i pandekagedejen og hvor meget protein og fedt, der er i dejen. Jo mere fuldkorn, kostfibre, protein og fedt der er i dejen, jo lavere GL og GI, og jo mindre og langsommere påvirkning af blodsukkeret. Den første opskrift vil således få blodsukkeret til at stige hurtigere end de følgende to opskrifter. Det skyldes, at hvedemel har højere GL end rugmel og havregryn, og højere GI end havregryn, der er mere sukker i og der er ikke så meget protein og fedt i. Dermed holdes GL rimelig højt. Den anden opskrift er noget af hvedemelet skiftet ud med rugmel og havregryn, hvormed GI og GL sænkes, og der tilsættes mere protein (æg) og fedt (olie), hvormed GL bliver yderligere lavere. Det udvides yderligere i den tredje opskrift til ultradistancer.

Angående timingen af pandekagespisningen, så skal du være færdig med at spise det sidste større måltid 3-4 timer før din løbetur starter. Hvorfor timingen er så vigtig kommer i et andet blogindlæg, da jeg vidst efterhånden har fyldt dette indlæg godt ud 🙂

Så bare i gang med produktionen – god appetit.

/Lasse

PS. det er udmærket restitutionsmåltid også og nemt at have med i tasken

Lasse

Fakta om stivelseskomponenterne:
– Hvedemel: GI 53, GL 38, 1476 kJ/100 g, 72 g kulhydrat/100 gram, 3,7 g kostfibre/100 g
– Rugmel: GI 54, GL 34, 1412 kJ/100 g, 62,3 g kulhydrat/100 gram, 14,8 g kostfibre/100 g
– Havregryn: GI 42, GL 25, 1542 kJ/100 g, 58,4 g kulhydrat/100 gram, 10,3 g kostfibre/100 g

Derfor er de spontane løbeture de bedste

Skemalagt træning med høj struktur gør måske mere skade end gavn? Det har jeg erfaret. Når det kommer til løb, skal det være lysten der driver værket.

Min træning har i mange år været planlagt fra punkt til prikke ned til de mindste detaljer. Løbedistance. Tid pr. kilometer. Ruteplanlægning. Underlag. Skovalg. Tøjvalg. Interval tider og -længder. Jeg mister motivationen for at løb, når dagens form ikke kan leve op til forventningerne og træningsplanens målsætninger. Træningen må gerne være overordnet planlagt med forslag til ruter, længder og tider. Specielt op til konkurrencer. Men det er en balance, da der også skal være plads til de spontane, uventede, ikke planlagte løbeture. Det er i de øjeblikke, der er befriende. Du kan give slip på den ellers planlagte hverdag. Bare løbe af sted. Og slippe tankerne løs.

Hvor skal vi hen, du? 

Min løbetur i fredags gav mig inspiration til dette blogindlæg. Fra morgenstunden havde jeg planlagt en løbetur efter arbejde. En hel dag med stillesiddende arbejde gav mig stive ben og et træt hoved, som nok mest af alt havde lyst til at slappe af. Jeg fik dog samlet mig sammen, med tankerne om, at det vil være fedt, at få noget frisk luft og koblet af. Løbeturen var ikke derudover planlagt. Hvor langt havde jeg lyst til at løbe? Hvor skulle jeg løbe hen? Jeg kendte  knap nok den nærliggende skov. ( På trods af at jeg som orienteringsløber kender de fleste Nordsjællandske skove). Hvor hurtig ville jeg løbe? Ja, det var op til mig selv. Efter næste 8 km. havde jeg løbet netop den tur, som jeg havde lyst til. Det var de mest befriende 40 min., og perfekt måde at løbe weekenden i møde.

Camilla Bergmann_milla_runnershigh_løbeblog

De spontane løbeture er de bedste af alle! Hvorfor?

  • Måske fordi jeg kun kan blive positivt overrasket. Jeg har ikke på forhånd planlagt løbetræningens længde og kilometertid. Som ved en fastlagt træning kan – af flere årsager – blive reguleret på. F.eks. kortere kilometer hvis benene er tunge.
  • Det kan også være fordi, at disse ture ofte opstår på tidspunkter, hvor intet andet er planlagt. På min tur i fredags var der ikke nået bestemt, som jeg skulle nå hjem til (som det ofte kan i hverdagen). Det gav ro, at jeg vidste, at jeg – i princippet – havde hele aftenen til at løbe min tur.
  • Jeg bliver ofte draget ud på en spontan løbetur for at komme (lidt) væk fra hverdagen. I situationer hvor jeg – lige pludselig – har brug for frisk luft og en løbetur for at koble fra. Og situationer, hvor jeg bliver “lokket” med og ikke kan sige nej. Fordi man (jo) i virkeligheden rigtig gerne vil ud. Men måske ikke kan tage sig sammen til selv at komme af sted. Det er det gode ved at løbetræne med andre. F.eks. blev jeg ”lokket” ud på en løbetur en fredag eftermiddag for nogle uger siden med et par kollegaer. Vi havde et arrangement med arbejdet om aftenen, og jeg havde planlagt at arbejde længe, indtil vi skulle videre til arrangementet. Jeg havde løbetøj med i tasken – det har jeg ofte fast i tasken. To kolleger stod i løbetøj og spurgte, om jeg ikke skulle med ud på en 5 km tur. Og dér kunne jeg ikke sige nej. Det gav en rigtig god pause og et pusterum.

De bedste løbeture er dem, som du ikke havde forventet.

Håber at dette blogindlæg gav dig inspiration, til at kaste dig ud i spontane løbeture og slippe planlægningen (lidt).

Camilla Bergmann_milla-runnershigh_garmin_løbetid

40 min efter: Spontan løbetur resulterede i næsten 8 km. i Ganløse Ore.

 

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

 

Fra soldat til hjerneskadet løber

Da jeg for 6 år siden væltede på en trappe, fik en hjerneblødning og man fandt en hjernetumor fik min livsbane lige et hak i lakken.

007

Tumoren som den så ud på de første billeder

Jeg har brugt 4 år i Forsvaret på at få to hjernerystelser. Derudover, har jeg været lidt uheldig med, min hjerne valgte at udvikle en tumor. Men måden den opdaget på var mere uheldig. Jeg faldt på øverste trappetrin og hamrede baghovedet ned i trappen. Alt sammen noget der kan læses mere om her, på min blog på Hjerneskadet.dk, hvis det mangler uddybning.

Jeg brugte derfor 15 måneder sammenlagt på hospitaler og fik, da jeg blev udskrevet, hjemmepleje og hjemmevejledere. Helt fra dag 1. gik det her vanvittigt fantastiske system i gang og det er også grunden til, jeg i dag kan gå, tale, spise og selv gøre de ting der virker så håbløst åbenlyse. Jeg husker hjælpen på wc’et og i badet, jeg husker sondemaden og kørestolen. Jeg husker mest af alt de grå loftplader med de hundredvis af huller i og de gule vægge. Jeg lå kortvarrigt i koma på et tidspunkt, hvor man overvejede om der overhovedet var noget at gøre – det husker jeg ikke.

Det var også med overvejelser, at jeg denne aften ventede med at slå mit indlæg op på den offentlige blog-side på Facebook – for der er folk jeg har inde på livet, der er trætte af at høre om min oplevelse, for 6 år siden og mener det er på tide, jeg at komme videre. Men livet er bare ikke altid indrettet til alle kan opfatte ting ens. Og mit liv blev omlagt. Men jeg besluttede mig alligevel for at skrive de her sidste linjer inden jeg trykkede, ‘slå op’ på Facebook. For alle skal nemlig ikke opfatte ting ens og der er en grund til vi er forskellige.

 

Hewlett-Packard

28 sting senere (det er jo også bare titlen på en virkelig dårlig lægeserie)

Hewlett-Packard

Min hjernevæske ophobende sig i hulrummet hvor tumoren havde sat og måtte derfor drænes

Fire operationer, et par hospitaler og et genoptræningscenter – og så ud i arbejdsprøvning.

Men nok om ridser i lakken.

 

Jeg fik smag for løbet.

Jeg havde en hjemmevejleder der kom hos mig, hver af vejlederne havde en opgave.

En sørgede for papirarbejdet sammen med mig. En gjorde rent og lavede mad med mig. Og ham her, spurgte om vi ikke skulle løbe en tur sammen. Jeg, som havde sneget mig uden om alt der hed løb siden Forsvaret gik med til at løbe en tur og vi fik løbet 1.5 km. Jeg var nær faldet om pga. min tilstand som ryger og dårlige form. Men der blev tændt noget i mig. Sommeren 2011 flyttede jeg til en større lejlighed, mødte en pige, jeg i øvrigt endte med at gifte mig med 2 år efter og jeg udvidede distancerne. 1.5 blev til 4. Asfalten blev jeg fortrolig med og snart løb jeg 10 km to gange om ugen fast. Cigaretterne skar jeg ned på – men tænker jeg tilbage, så virker det stadig usandsynligt tåbeligt at løbe en tur, komme hjem, og ryge en smøg, før jeg overhovedet havde været i bad. Men de blev med tiden lagt på hylden og løbet blev min nye afhængighed.

Jeg fik mig en dag sneget op på 17 km og var ret overrasket over jeg havde løbet SÅ langt. Det var nyt for mig at kunne. Jeg tilmeldte mig derfor Aarhus Halvmaraton i 2013 og fra tilmeldingsdatoen og frem til løbet havde jeg de vildeste sommerfugle i maven. Jeg læste alt om halvmaraton forberedelser, om energi, vand, mad og does&donts. Jeg var stjerneklar! Jeg gennemførte det der alligevel blev mit andet halvmaraton, for jeg havde testløbet distancen inden for at være sikker på jeg kunne klare de 21km. Og de sidste 500 meter op til målstregen den dag i Aarhus, var en kæmpesejr for mig. Det, at jeg havde rejst mig fra en kørestol, gået med ble, lagt med sondemad, fået hjælp til bad og wc-besøg, været gennem fire operationer i hjernen og nu kom blæsende her – 3 år efter. Det var kæmpestort. Jeg lærte én ting der. Man kommer ingen steder, hvis man ikke selv gør en indsats. Det var det samme med min epilepsi. Den holdte mig fra at løbe ture, men så længe den gjorde det, var jeg en slave af min lidelse. Min epilepsilæge og jeg, var gennem et hav af præparater indtil vi fandt den perfekte kombination, så jeg blev nogenlunde fri for generne og kunne presse mig selv lidt mere. Både fysisk men også psykisk.

 

20130609_092659

9/6-2013 – Klar til Aarhus City Halmarathon – pisse nervøs!

 

Overgangen fra hvor jeg gik i gang med løb til det blev en fast del af min hverdag, husker jeg egentligt ikke. Men på det tidspunkt hvor grej for alvor blev en sport i sporten – tror jeg der gik sport i den.

Jeg havde set et opslag med noget der hed trailløb i på Facebook. Det var en eller andet, Torben Tronborg fa Danske Trailløbere. Det lød sejt; Trailløber. Det skulle jeg finde ud af hvad var, så jeg googlede det og så nogle YouTube videoer. Jeg kunne godt se, at det jeg havde gang i på asfalt var for ensformigt til den personlighed jeg også har. Og der var trailløb mere i en boldgade jeg kunne styrer det. Nemlig det, at jeg ikke helt havde kontrollen og det blev lidt vildere og lidt farligere.

Jeg skrev derfor til Torben – udadvendt som jeg plejer at være fra før min hjerneskade, og Torben vendte tilbage med gode råd til sko og beklædning og jeg sprang ud i det. Mit største minus var midlertidig min geografiske placering i forhold til skov og bakker. Jeg boede fladt og ukuperet, med mindre jeg ville løbe op og ned i Aarhusforstædernes gader med musik hamrende i min øre. Bevares – been there, done that. Det er ikke mig længere. Så vi flyttede til landet og bor nu klods op af skove og søer. Jeg fik smag for trail og på de efterhånden 4 år der er gået med med løb, så er trail favoritten.

Jeg bruger løbet som afstressning, tænkerum, genopbygning og så er det det jeg kan. Jeg kan løbe – på trods af jeg lå i koma og røg i kørestol, fik sondemad og måtte lærer alt forfra. Løbet er min frihed.

12038772_740700429407835_4011256031516452680_o

Marselisborg halvmarathon 2015

Jeg toppede i april min distance med en uplanlagt tur/retur hjemmefra og til Hammel Neurocenter. Min fejl var at tage turen på asfalt i Fivefingers. Det fik jeg en 1½ måneds skade og løberknæ af. Men jeg havde sat mig målet for et par år siden.

IMG_7522

Hvis det ikke er på GPS eller hvis der ikke er taget et billede – er det ikke sket!
16.10km – 1.30.54 / halvvejs til løberknæ……

 

 

Min første medalje for et halvmaraton, fik den overlæge der opererede mig.
Min anden fik de på Hjerneskadecentret i Aarhus.
Hammel skylder jeg stadig en – den skulle gerne løbes ind i år.

Allerede nu kan jeg måske afsløre, jeg er ikke en PR-jagter eller ham der tænker alt for meget teknik.
Jeg gik ind i løb med en naiv tro på at løb, det var bare noget man kunne og ikke noget der krævede så meget.

Jeg er efterhånden oppe på 6 halvmarathon – og det bliver vidst også kun den distance plus/minus 10, men det er heller ikke det, det handler om. For mig handler det om, jeg kan nyde løbet.

I og med jeg er blevet barfods/forfodsløber, så vidner det også om, jeg har fundet ud af noget om, hvordan jeg fungere bedst som løber. Jeg respekterer selvfølgelig at alle er individuelle løbere der har hver sin stil. Men her finder du ikke meget om PR, kadence og hvad det alt sammen hedder. Jeg er grejnørd og mener at jeg bliver hurtigere bare af at have nogle fede handsker. Det kan i jo så lige tænke over til næste gang.

Jeg håber I vil følge med.

//Martin

Stave og grammatiske fejl er gratis – alle rettelser er på egen regning

Du bliver en hurtigere løber af at ligge på sofaen

Alle løbere ved at træning nedbryder kroppen. Vi bliver trætte og udmattet. Vi har brug for hvile, for at blive klar igen til næste træningspas. Vores krop er dog indrettet sådan, at efter hvile bliver kroppen endnu stærkere, hvis den vel at mærke får tilpas mængde hvile.

Af fejl bliver man klogere

Jeg er blevet klogere – efter mine erfaringer fra godt 8-9 år siden – på træning og restitution. Jeg var ofte småsyg – ca. hver 2. måned. Jeg kunne aldrig rigtig komme mig over sygdom, da jeg stadig småtrænede, for ikke at miste for mange dage uden træning. Jeg havde mange aktiviteter med andet sport, skole osv. Jeg fik overbelastningsskade i mit venstreknæ. Jeg var ofte træt og uoplagt til træning og konkurrence. Mine præstationer var ikke forbedret. Jeg løb dårlige tider. Jeg havde mange sure træninger. Jeg var besat af at blive bedre, med det gik bare ikke sådan. I forhold til min høje træningsmængde og mine træningsoplevelser kan det sagtens være tegn på overtræning.

Respekt for restitution 

Jeg erfarede, at jeg skal have respekt for at tage mig tid til at restituere, for at blive en hurtigere løber. Og at restitution ikke er at fare rundt til andre (sports)aktiviteter. Men at min krop  rent faktisk har brug for at flade ud på sofaen. Ikke hele tiden, vel at mærke. Jeg skal holde mig lidt i gang, for eksempel ved at cykle eller løbe rolige ture. Jeg erfarede, at balancen mellem restitution og træning var svær at finde.

Camilla Bergmann - Af (meget) træning bliver man klogere

Superkompensation – løbernes yndlings ‘buzzword’ 

Restitution handler i bund og grund om, at give kroppen ro og hvile i en periode. Det er under restitutionen at kroppen bliver stærkere og klar til det næste træningspas. Og så handler det om, at få den rigtige kost med det rette næringsindhold. Men hvilke kulhydrater der er gode at indtage efter en lang løbetur og hvordan man får fyldt proteindepoterne op efter styrketræning, handler dette blogindlæg ikke om.

Jeg kan godt mærke, at jeg bruger mere tid på restitution i dag end for 8-9 år siden. Jeg forsøger at mærke efter i kroppen, men må indrømme, at jeg har svært ved at afgøre inden træning, om benene er friske eller tunge.  Der er også mange vejledninger, som siger forskellige råd i forhold til, hvornår man skal begynde at løbetræne igen efter restitution. Det er den rigtige timing mellem træning – træne for lidt og for meget – og hvile, der findes i balancegangen. Det hedder superkompensation. Det vil sige, at kroppen bliver stærkere end udgangspunktet – altså før man begyndte træningen. Og det er her, at vi bliver hurtigere til at løbe.

Præsentationsevne

Kilde: Aerob og anaerob træning af Michalsik og Bangsbo, Danmarks Idrætsforbund 2002

Fremgang i illustration

Restitutions behov og mængde er individuelt. Derfor er det så svært at finde ud af. Du kan sagtens modtage råd og vejledning fra eksperter og trænere. Men du skal selv prøve dig frem og erfare, hvad der er bedst for dig. For tidlig træning kan resultere i overtræning (den midterste kurve). For lang tids restitutions pause kan resultere i ingen fremgang af ens træning (den nederste kurve). Derudover er det også individuelt, hvor aktiv man kan være i sin restitutions periode for at blive klar til træning igen. F.eks. kan jeg godt bruge restitutionstiden på at løbe små ture og cykle til arbejde. Men samtidig giver det mig også energi, at flade ud på sofaen engang imellem og være sammen med venner. Find frem til, hvilke aktiviteter der giver dig energi – og giv dem prioritet i hverdagen.

 

3 gyldne erfaringer

  • Lyt til kroppen. Jeg stoppede op, da jeg synes at det var mærkeligt, at jeg var så ofte syg og havde ondt i knæet, når jeg løb. Det er magten ved kroppens signaler – den siger fra når den ikke kan mere.
  • Find balancen. Prøv dig frem – over en længere periode – for at finde balancen mellem hvile, aktivitet og hård træning.
  • Skriv træningsdagbog og notér dit energiniveau ved træning og konkurrence.

 

Hvad er dine erfaringer?

Du fik måske ikke nogen ny (revolutionerende) viden i forhold til restitution, og jeg gav nok ikke nogle videnskabelige ekspertråd i mit blogindlæg. Men jeg håber, at du kan bruge mine erfaringer.

Har du er erfaringer med overtræning? Brugt for lidt eller for meget tid på restitution, hvilket har resulteret i at du ikke har mærket fremgang?

restitution og løbetræning hop og spring

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

6 trin – sådan kommer du (også) i gang med pendlerløb

Den ultimative guide: Gør 7,5 transporttimer til løbetræning

Jeg elsker at udnytte transporttid til træningstid. Cyklen har altid været min foretrukne transportform. Jeg er nok typen, der ”cykler til alt”. Tidligere til skole. Nu til arbejde. Til træning. Til konkurrencer. Jeg kunne fortsætte.

Gør 7,5 transporttimer til løbetræning

3, 2, 1, start pendlerløb.

Men én ting, som jeg ikke tidligere havde tænkt på; at udnytte transporttid til løbetræning. Jeg havde tænkt, at det var for besværligt at bruge løb som transportform. Hvad med bad efter turen? Hvad med ens dagligdags tøj? Og andre spørgsmål, der gjorde det hele upraktisk at løbe som transportform, havde hobet sig op. Men med en presset kalender, kunne jeg godt se, ideen med at udnytte ellers ”spildt tid” til dagens træning. Og fandt så det mest oplagt, at løbe hjem fra arbejde.

Hurtigt blev cyklen skiftet ud med løbeskoene. Ruten er 11 km. Den tager ca. 50 min., hvilket er ca. 10 min. langsommere end på cykel eller med bus og s-toget. Løbeturen går langs kedelige asfalterede, trafikerede veje med mange biler, mennesker og lyskryds. Trods min kærlighed til skov, natur og ikke mindst manglende tålmodighed, når det gælder om at vente på grønt og løbe zik-zak imellem mennesker og biler, så elsker jeg den løbetur. Dagens træning er klaret. Aftenen er stadig ung, når jeg kommer hjem. Og jeg får ny energi, da arbejdspresset fra dagens arbejde har nået at lægge sig, inden jeg træder ind ad døren derhjemme.
Kort sagt, jeg er blevet mega meget fan af at bruge løb som transportform hjem fra arbejde.

I løbet af de 10 måneder, jeg foreløbig har pendlerløbet, har jeg samlet mine erfaringer. Måske du kan bruge dem, hvis du også går med tanken om, at gøre (bedre) udnytte af din transporttid.

 

6 trin – sådan kommer du (også) i gang med pendlerløb

  1. En ordentlig rygsæk
    Gør op med dig selv, hvor meget du vil eller er nødsaget til at løbe med. Jeg har valgt at løbe med dagens tøj, min pung, mobil, briller, firmakort og andre små ting. Det hele er pakket i en lille 15 l. deuter rygsæk (speed lite). Jeg har valgt, at efterlade sko og jakke på arbejdet. Det fylder og vejer for meget, og bliver derfor taget med hjem en anden dag. Lige meget, hvor meget du vælger at løbe med, så er det alt afgørende at rygsækken sidder godt på din ryg. Det er træls, at løbe med en rygsæk, som hopper fra side til side på ryggen – måske endda det gør ondt i ryggen eller giver gnavesår. Min rygsæk har perfekt pasform til at løbe med. Den kan strammes ind på maven og ved brystet. Det gør, at rygsækken sidder godt tæt på ryggen.
  2. Kom i gang i sommerhalvåret
    Sol og sommer er ofte mest motiverende, når det gælder om at komme i gang med udendørs sport og aktiviteter. Det er tidligt lyst og sent mørkt. Hvilket giver god energi til løbeturen. Jeg startede i august, og kunne godt mærke, at det var svært at komme i løbeskoene når det var mørkt, koldt og der lå sne. Så trak fitness medlemskabet (desværre) mere. Samtidig kan det også kræve noget mere praktisk koordinering, når man fra morgenstunden er iført stor vinterjakke og store vinterstøvler, og hvordan man så lige får koordineret sin løbetur hjem, og om man kan undvære jakke og støvler til dagen efter.
  3. Øvelse gør mester
    Da jeg startede med at pendlerløbe hjem fra arbejde, fik jeg enormt ondt i mine knæ. Min rute er 11 km på asfalt. Og det var flere år siden, at jeg sidst havde løbet (så) langt på asfalt. Med tiden har knæene vænnet sig til ruten og den hårde asfalt. Samtidig skulle jeg vænne mig til, at løbe med rygsæk. Tidligere havde jeg enkelte gange – i forbindelse med adventure race og trailløb – løbet med en lille rygsæk – ofte kun med en vanddunk i. Med tiden tilvant jeg mig, ved at der var lidt ekstra kilo at slæbe på.
  4. Hav (nogenlunde) en fast pendlerløbe dag
    Gør op med dig selv, hvilken dag passer bedst i løbet af ugen i forhold til andre gøremål? I forhold til anden ugentlig (løbe)træning? Klubtræning? Konkurrencer? Det hjælper mig meget, at have en (nogenlunde) fast dag(e) om ugen, hvor jeg kan planlægge, at jeg løber hjem fra arbejde. Mine yndlings dage er fredag og mandag. Fredag, da det ellers er svært at finde tid til træning denne dag og så er det bare super dejligt at løbe weekenden i møde. Mandag, da det passer godt ind i min (ellers ret løse) træningskalender.
  5. Planlæg ruten inden du løber afsted
    Det kan godt være, at du ikke kan løbe den samme rute, som du kører i bil eller transporterer dig på anden vis. Tjek derfor ud på et kort inden, hvilken rute du kan løbe. Måske du også kan tilpasse turen, så du kommer igennem noget skov, park eller andet smukt på din løbetur. Jeg løber den samme rute, som jeg cykler. Men varierer nogle dage ruten, så jeg løber lidt længere og ser noget nyt på min vej. For mig er min rute på 11 km perfekt længde. Det er ikke for kort og heller ikke for langt. Men måske, at du har længere hjem fra arbejde, og må kombinere løbeturen med tog eller bus, noget af vejen. Har du til gengæld ”for kort” vej hjem, så kan du evt. løbe en længere rute, så du får de antal kilometer, som du ønsker.
  6. Det velfortjente bad
    Efter en løbetur trænger vi vidst alle til et bad. Det smarte ved, at løbe hjem fra arbejde, er, at der står et varmt bad og venter på én. Vælger du, at løbe til arbejde eller andre aktiviteter, kan det nok godt kræve lidt koordinering i forhold til bad.

    Camilla Bergmann - løber til arbejde. Den ultimative guide: transporttid til løbetræning

    Home Sweet Home. Efter 11 km løb hjem fra arbejde.

Husk, jo hurtigere du løber hjem fra arbejde – jo, hurtigere kan du komme hjem og lægge på sofaen med din yndlings serie i flimmerkassen.

God transport-træning!

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk