24 timers ultraløb i Beograd på 6 flasker vin

Jeg sidder i flyet og tænker “hold nu kæft, jeg har lige løbet et ultraløb på 200,2 kilometer, og alligevel ligger det mig så fjernt.”

 

Fårk main..!

Never ever, leave without your Topo´s

Klokken er kun 04:26, og her står jeg på gaden ude foran vores ejendom og venter på mine løbebodies.
Hvem fanden går også med til at stå så tidligt op af egen fri vilje.?
Not me, hell no.
Men denne dag var en undtagelse.
Grunden er endnu mere sindssyg. Turen går nemlig Beograd, Serbien.
Skal have min ilddåb indenfor 24 timers løb.
Her vil du så nok lige indskyde: “hvorfor fanden tage helt til Serbien for at løbe.?”
Jamen det lød spændende og i selskab med tre super ultraløbere, så var svaret klart et ja.

Den hvide BMW holder brummende ind til vejkanten, kufferten bliver smidt bagi, og så er vi afsted.
Eller skal vi lige rette kuffert til håndbagage.
For det eneste jeg har valgt at medbringe er løbetøj og løbesko.

Kastrup lufthavn. Vi får tjekket ind, og smidt os i en sofa af en art i lufthavnen, der slappes max af. Kan mærke jeg allerede har været oppe i et nogle timer og at jeg ikke er vant til den slags.

 

Here we go

Boarding – WRUUUM, touch down…

14489769_10154530477299437_925626476_o

Ja – den er sgu god nok, det er en taxa. Det siger manden…

Vi starter med at opleve Beograd fra dens bedste turistmæssige side med det samme.
Hurtigt bliver vi hijacked af en pirattaxa og betaler 4 gange så meget som taxaturen skulle have kostet.
Men fårk det, vi er fremme. Eller rettere, vi bliver sat af ca 1K fra vores hotel og skal nu, med hjælp fra ikke engelsk talende serbere, en helvedes masse håndtegn og pegen fingre, prøve at finde hen til vores hotel.
Mit første indtryk af den by jeg skal løbe i er, at den er trist at se på.
Den bærer tydeligt præg af, at det ikke er her man ligesom gør noget ud af, at vedligeholde bygninger.
Man lader dem nærmest forfalde.
Var sgu aldrig sket i gode gamle DK.

 

 

We´re here

Hotel fundet, tjek ind done, på med løbetøjet og afsted.

14522267_1304863366192691_1418656984_o

Den Serbiske udgave af San Franciscos gaderHotel fundet, tjek ind done, på med løbetøjet og afsted.

Flyveturen – de to timer man har siddet klemt sammen i sædet – skal ud af kroppen.
Og det kom bag på mig, hvor bakket Beograd er.
Jeg har aldrig været i San Francisco, men jeg vil mene, at dette er den Serbiske version af SF.
For satan det går op og ned. Høje kantstene, der kun adskiller kilometervis af brostens belagte veje, sporvogne lavet af genbrug af konservesdåser fra før krigstiden, og vejkryds, hvor bilerne kører med “skyklapper” på.
Interessant sted at løbe.
Men det glemmer man hurtigt og glæden ved at løbe lidt, overskygger alle andre tanker.
9K løbet, lidt for meget end det beregnet.
Men vi skulle lige inspicere parken hvori løbet skulle afholdes.
Super fedt sted.

img_5332

Det gamle fort, set nede fra parken

Tre af de fire løbere. Set fre venstre: Thomas Andersen, mig, Thomas Steenberg

Tre af de fire løbere.
Set fre venstre: Mig, Thomas Andersen Thomas Steenberg

img_5335

Donau floden set fra toppen af fortet

Løbet afvikles i en virkelig flot park, her ved Kalemegdan fortet i den del der hedder Lower town. Med en lækker udsigt udover der hvor de to floder Sava og Donau løber sammen.
Og så ligger det ikke mere end 700 meter fra vores hotel. Dog op og ned af bakker.
Nu skulle vi jo ikke bruge al vores energi på denne løbetur, så efter et kort visit på toppen af fortet – og wauw et fedt trailløb man kunne lave her – vender vi næsen hjemad, eller rettere, hen til den nærmeste “købmand”, – der skal lige kigges og planlægges mad til vores depot under løbet -, ender med, at vi i stedet kommer hjem med 4 stk halvliters lokal øl.
Og de skulle jo drikkes inden man måtte tage et bad. Sådan er reglerne jo. Eller….
Så down the hatch…

Øl smager altid bedre efter endt løb

Øl smager altid bedre efter endt løb

 

Uden mad og drikke, dur helten ikke…

Bad – tøj på – ud af døren…

Nu skal vi ud i byen og spise.

Casa Nova – stedet der blev vores stam sted de næste par dage – er et klasse spisested, med super lækkert mad med et italiensk touch.

Vi bestiller hver to retter mad – Det tog så også lige en halv time og finde ud af hvad vi gerne ville sætte tænderne i.
Og det var endda med valg af vin.

14455940_1304860499526311_128328078_o

Bruchetta med tomat & bøffel mozzarella

Ind kommer der de mest indbydende bruschetta, og hertil får vi en utrolig og overraskende god sprød hvidvin – fra Serbien.
Hvem ville have troet at de laver så god vin.
Det er jo helligt vand med smag det her.
I hvert fald smager det af mere. For flasken er tom efter forretten.

Ceasar salad, kylling med broccoli og dagens suppe bliver nu båret ind til vores bord.
Og her kommer flaske nr 2.
Man siger jo at vin til tider smager fantastisk grundet omstændighederne man befinder sig i på det tidspunkt man drikker druerne.
Men denne er bare alt for god, og i en klasse for sig selv.
Vi burde måske slet ikke røre alkohol så tæt på vores løb.
Men lidt hygge har vi vel lov til at have.

Alt i alt hygger vi os på Casa Nova. Og denne hygge bliver ikke ødelagt af regning. På ingen måde.
9100 af deres valuta – kan ikke huske hvad det hedder, vi kalder det derfor serbiske kroner resten af turen.
Men det svare til det sølle beløb på 551 danske kroner.
Det er jo sindssygt.
4 x 2 retter mad, to store flasker vand med bobler (danskvand), en cola zero, og to flasker vin.
Det er jo sindssygt. Løbesko er jo dobbelt så dyre.!
Det skal fejres.
Så derfor ryger vi videre i byen, som de top seriøse idrætsudøvere vi er, tænkte vi jo på vores kommende løb. Eller gjorde vi.?

 

Hygge skal der til

Podrum Winart – nok en af de cooleste vinbar jeg længe har set.
Træborde, bænke, designer stole, vinduer ud mod gaden fra gulv til loft, alt sammen smedet sammen med dybe toner af lækker house fra den kvindelige dj, der har opstillet sin arbejdsplads på tomme vintønder.
Fra, hvad der ligner en dansk kassemedarbejder, strømmer der nu den største viden omkring vin, ud af dennes mund.
Vi prøver igen chancen og napper en serbisk rosé.
Som bomuld der stille dupper vores hals med rosenvand.
Wauw det er godt.
Kort fortalt.

14454089_1304863106192717_1013697897_o

Der var 1 der var 2 der var 3 der var 4 flasker vin…

Vi bunder 4 flasker mere inden vi stille og roligt slingre hjemad, endda med et pizzaslice i hånden, i bedste dansker stil, overhældt med chili og hvidløg.

Go´nat

 

Wakey wakey rise and shine

Utroligt nok vågner jeg frisk dagen efter, og stille dribles der ned i restauranten i kælderen, hvor vi skal mødes og have morgenmad.

En morgenmad der er en vinder værdig.

14488890_1304863099526051_1900717030_o

Hjemmebagt brød, flødeost, salat, tomat & serrano skinke

Her bliver der serveret sandwich med serrano i friskbagt brød smurt med flødeost og tomat. Ergo, det er ren carboloading.

Ikke lige den morgenmad man vil have hældt ud af æsken i DK.

Men den faldt i god jord denne morgen.

De andre vælger kokkens omelet, og selvom jeg ikke spiser æg, så så den faktisk lækker ud.

 

Planen er stram – vi har hver dag fået lavet en tidsplan, som bliver holdt MEGET stramt.

fullsizerender

Altid godt med en struktureret dag

Men det er godt, for så er der styr på tingene.

I dag skal vi have handlet ind til vores eget lille depot under løbet.

Jeg synes det er rart at man selv har styr på sin mad. Så ved man hvad der er at spise, og at man kan li´ det.

Dog er jeg elendig til at spise under løb – men mere om dette senere.

Så efter endt morgenmad napper vi en Pink Taxi til et af de to store indkøbscentre og går i krig.

Igen er det overraskende billigt at handle.

Vi smider toastbrød, honning, græsk yoghurt, nødder, frugt, drikke yoghurt, vand, Redbull (just in case), müsli mm. i kurven.

Alt dette og så uden at blive ruineret.

Så er det hjemad.

 

Ved spisetid går vi rundt i gaderne og leder efter et sted at spise, men det ender igen med at vi sætter os ind på Casa Nova – for anden gang denne dag, da vi allerede har indtaget frokosten selv samme sted.

Jeg sagde jo det var blevet vores stam sted.

Det bliver dog kun til en enkelt øl denne aften.

 

Race day

Uret ringer klokken 07:30.

Efter en velsmurt morgenmad og møde, samler vi vores ting og gør klar til en kort tur i en Pink Taxi.

img_5903

På vej op til vores eget depot

Men med vores oppakning, ligner det mere at vi er på vej hjem fra en ferie, end til starten på et løb.

To trolley og en kæmpe sportstaske bliver hevet ud af taxaen, og vi går vores udsendte spejder og vores personlige hjælper Hr Steenberg i møde.

Han har allerede været der i en time for at sætte vores eget depot op.

Vi har været så heldige, at løbsledelsen har lånt et pænt hvidt havebord og tre stole til os.

Vi kommer jo også hele vejen fra Danmark, og da det normalt kun er serbere, slovener og makedonier der deltager i løbet, er det nok derfor de er lidt mere hjælpsomme end normalt. Vi er i hvert fald glade for det.

 

Der bliver tjekket ind, og rigtigt nok, så vil vi blive registreret manuelt hver gang vi passere start.

I det lange hvide telt ved start/mål, er der plads til en masse mennesker på stole, som under hele løbet vil tælle hver og hver eneste omgang vi har løbet.

Med nummeret og race shirt i hånden, vender vi tilbage til vores depot.

Der bliver lige tid til en times afslapning, inden vi bevæger os tilbage til startområdet.

En kort tissepause, en banan og noget vand bliver slugt.

 

3 2 1, vi er igang…

Ved start bliver der sagt en hel masse på serbisk, vi forstår ikke en brik af noget som helst af det der bliver sagt  i mikrofonen, som er unødvendig, da løbslederen snakker højere end den lyd der kommer ud af den ene og alene højtaler vi står ved.

Men da folk begynder at række hænderne op, går det op for os, at dette er en præsentation af alle løberne.

Samtidig sidder der en ivrig person i det lange telt og vinker febrilsk til den løber der bliver nævnt.

Jeg får en kvinde, der sidder “gemt” bag bogstavet “B”.

Hun skal fra kl 12:00 og de efterfølgende 6 timer, tælle mine omgange.

God fornøjelse…

 

Da kirkeklokkerne ringer ind kl 12:00 sharp, sættes løbet igang.

14618861_1313972685281759_1290654120_o

De 4 glade super løbere fra Team Thoni Mara Runners

Stille tøffer vi afsted i et lavt lavt lavt tempo.

Det gælder ikke om at komme under 20 min på 5K, der skal virkelig tænkes over tempoet, da jeg skal holde mig i gang de næste 24 timer.

Under de første mange runder, kan jeg ikke lade være med at se alle de andre løbere an.

Der er en del der farer afsted, og det eneste jeg tænker er “Fårk, der har jeg ingen chance for at følge med, ej heller mulighed for en podie plads.”

Men det skulle senere vise sig at være løgn og en forkert antagelse af de andre løbere.

 

I det hele taget tegner det godt det her

Eftersom det er en rute på sølle 1300 meter, havde jeg troet at jeg allerede fra starten, ville være ved at blive sindssyg, men det er endnu ikke startet.

Optil løbet har jeg trænet på en rundstrækning på 1310 meter, bare for at vende mig til at løbe rundt og rundt og rundt.

Der er nemlig en fed opbakning rundt på ruten, og da den ligger i en park, finder jeg hurtigt noget at kigge på hele tiden.

Det lyder måske lidt underligt, og mange vil nok sige at det er noget vrøvl.

Men på en eller anden måde finder jeg på noget at underholde mig med hele tiden.

Og sammen med dette, kan jeg så lægge en super fede hygge vi skaber alle fire løbere, når vi enten lige løber sammen kort, passere hinanden eller støder sammen ved depotet.

Sådan kommer de næste mange timer til at gå.

 

Efter lidt over 4 timer…

…rammer jeg marathondistancen for første gang på de 24 timer.

Jeg føler mig på ingen måde træt fysisk eller psykisk.

14585850_1313972768615084_533749713_o

Fyldt med overskud og energi, passer jeg de første 42K på lidt over de 4 timer

Der løbes med utroligt meget overskud. Så meget at jeg faktisk har løbet for hurtigt, da mit tempo er omkring de 5:40min/K.

Alt for hurtigt, i hvert fald til at kunne fortsætte i det tempo meget længere endnu.

Derfor starter der også en indre kamp om at få kroppen til at sætte farten ned.

Samtidig er jeg jo godt klar over, at for højt tempo, tømmer mine depoter for hurtigt.

 

Det er stadig dejligt vejr, da klokken runder 18:00, og vi er alle godt løbende endnu.

De frivillige tæller stadig i deres lille “bur” ved start/mål, og hver gang kigger man lige over til dem, får et vink, et smil og en kommentar med på vejen, og man vinker glad igen.

 

Nogen fortsætter

Nu er det så slut for alle 6 timers løberne, der startede samtidig med os. Og de stopper selvfølgelig brat op lige efter de runder mållinjen.

De har jo lige løbet i hele 6 timer.

Hvilket giver en pludselig opstået flaskehals, som vi andre så skal passere igennem, hvilket gør det svært og forvirrende for tællerne at spotte os, samt bare at komme forbi alle disse løbere.

Og her sker det.!

 

Nej nej nej…

Pludselige sker der noget med mine omgange.

Jeg har hele tiden styr på hvilke nummer/omgang jeg er kommet til. – Noget skal jeg jo tænke på.

Jeg ved jeg har overhalet Andersen med to omgange, og da jeg spørger ham hvor mange runder han har løbet, og svaret ikke stemmer overens med mit tal, viser det også at jeg havde ret.

Så næste gang jeg kommer forbi stregen og hører det samme nummer igen, så går jeg i selvsving.

Alt imens jeg løber, får jeg højt kommunikeret til dem “Come on – it´s wrong – it´s fucking mental.!”

Da jeg runder vores eget private depot, beder jeg Steenberg om at undersøge det.

Beskeden jeg får, stemmer ikke overens med noget som helst.

Derfor tager jeg selv kontakt til min tæller efter endnu et par runder.

Det er sindsygt irriterende at have i baghovedet “tæller de nu rigtigt.?”, for jeg vil hellere have min fokus på alt andet end de skide omgange.

Da klokken viser 19:30 og mørket falder på, står der pludselig en race official midt på vejen ved start/mål.

Han råber til mig da jeg passere ham i lunte tempo, at de har rettet fejlene og derved lagt to omgange mere til mig.

“Det var fandme også på tide de indrømmede fejlen.”

 

DJ McMuffin

Pludselig banker der en dyb bass i gennem stilheden i parken.

Men okay, det er sgu da meget fedt med lidt tyskertramp, nu hvor jeg har valgt ikke at løbe med musik i ørerene.

Men lige så pludselig det startede lige så hurtigt endte det.

Nå pyt.

Jeg skal jo bare sætte det ene ben foran det andet og koncentrere mig om det.

Jeg begynder så småt at lægge mærke til at der nu er færre løbere på ruten, og ser det som et tegn på, at der er nogle der har valgt at tage en lur/hvil, og så give den gas senere på natten.

Samtidig har en større mængde unge mennesker, valgt at slå sig ned lige ved siden af vores eget depot.

Det skal senere vise sig at være deltagere til 12 timers løbet, som starter kl 21:00.

Jeg bliver hurtigt træt og frustreret over dem, da de på ingen måde viser hensyn til os løbere der allerede er i gang, da de står halvvejs ude på stien og går frem og tilbage med hovedet under armen så det ender med at vi til tider må løbe zigzag mellem dem, for at komme forbi eller for at komme ind til vores depot.

 

21:00 sharp

Sendes de mange løbere afsted. – Igen til stor gene for udsynet for tællerne, men jeg holder styr på mit omgangstal og kan efter en runde vide mig sikker på at jeg ikke er blevet overset denne gang.

Feltet af 12 timers løbere bliver hurtigt splittet i dem der giver den gas og holder knap 2 timer og dem der – som jeg – løber fornuftigt og velovervejet.

Da jeg nærmer mig start/mål, må jeg tilpasse mig tempoet med gruppen foran og bagved, da jeg ikke ønsker at blive overset i mængden der i disse grupper kommer forbi tællerne.

Herefter er det op i tempo, og udenom den “hurtige” gruppe.

Stierne har jeg igen for mig selv, og der overhaler jeg stille og roligt de 24 timers løbere der i starten havde sat et alt for højt tempo.

For hver gang jeg overhaler en løber, giver det mig et boost og en tilfredsstillelse.

Men jeg er allerede selv blevet overhalet af et par hurtige løbere. Som jeg derfor har valgt ikke at fokusere på, da de tydeligt ligner nogle der er vant til denne slags løb.

 

Pludselig dukker der flere og flere unge mennesker op i parken.

De begynder at hænge ud på bænkene. Her hygger de sig som så mange andre unge der skal bruge en lørdag aften/nat til noget “fornuftigt”.

Men hvorfor de lige har valgt en park som opholdssted finder jeg ud af lidt senere.

Der på bænkene langs ruten, sidder de nu og hører musik fra deres skrattende mobiltelefoner, alt imens de enten ryger smøger eller suger på noget der helt sikkert ikke er ren tobak.

Det sidste er nok det mest sandsynlige.

Det er da også med en vis skepsis jeg passere dem gang på gang. De er jo egentligt fredelige. Men et eller andet i mit baghoved siger, at de godt kan finde på at “irritere” os løbere.

Denne tanke forsvinder dog hurtigt, da der pludselig kommer en bil kørende direkte ind gennem parken, over stier, græs og veje.

“Hvad fanden sker der lige der.?”

Det skal vise sig, at det kun er den første af mange.

 

BUM BUM BUM…

Så kom musikken tilbage igen, for fuld styrke.

Hold nu kæft det er højt.

Det viser sig at der er fest i bedste Dj McMuffin stil oppe på ruinen.

Det er derfor alle de unge mennesker har valgt de sidste timer, at være i parken.

Stille og roligt er de alle – næsten alle – smuttet op mellem murene, og vi løbere har igen parken for os selv.

Men det betyder ikke at der hele tiden kommer små grupper af mere eller mindre stive fyre gående, eller grupper af piger, hvor temaet og/eller konkurrencen den aften er, at have så lidt tøj på i kulden som overhovedet muligt.

Bilerne er dog taget til i mængden og jeg tæller de første 7-8 stykker der kører rundt i parken.

Trods alle disse mennesker og Über der åbenbart denne aften har valgt at omlægge alle deres ruter gennem parken og de hashrygende unge mennesker, så er det nu meget godt med lidt musik til at få gang i fødderne.

 

De første 12 timer er gået

Klokken er over midnat, og jeg har holdt mig i gang uafbrudt siden starten på løbet.

Dette var et af mine mål, og det ser ud til at fungere.

Men da det er blevet væsentligt koldere i vejret og Andersen og Steenberg begge har overbevist mig om, at det altså er ok lige at sidde ned i kort tid med benene oppe, giver jeg efter og sætter mig.

Men jeg træffer straks den beslutning, at denne tid skal bruges på at få skiftet mine trailshorts ud med lange tights, samt at skifte til en tør langærmet trøje og få påmonteret en jakke udover.

11 min er gået, og jeg er på vej igen, tør og dejlig varm.

Klar til det “rigtige” race starter.

 

Nu er det at fårene skilles fra bukkene

Om natten i det koldere vejr, træt pga mangel på søvn, giver folk som regel efter for trætheden og gir sig selv lov til at hvile sig.

Jeg derimod, giver mig selv lov til, at gå en hel runde, enten når jeg har løbet 8 runder – hvilket er lidt over 10K, eller når jeg spiser.

Det er ligesom et kødben for mig.

Og det med at spise er sgu ikke min stærke side.

 

Jeg har fået svært ved at spise

Eller det rettere – selvom det lyder mærkeligt – så siger hjernen “spis”, men min hals snøre sig sammen og jeg kan derfor ikke sluge maden.

Tidligere i løbet, har jeg fået stukket en super lækker pandekage i hånden, lavet af Helles mor, og det samme gør Andersen.

Han sluger sin efter nogle få hundrede meter.

Jeg må smide den sidste fjerdedel væk efter halvanden omgang – altså knap 2K.

På ingen måde kunne jeg få det ned.

Jeg puttede det bare ud i kinderne, for hjernen sagde jo “kom med det” men halsen sagde “FANDME NEJ”.

Det er blevet en kamp for at spise.

Dog popper jeg saltsticks som var det 25 grader varmt og de var M&Ms.

De ryger ned med vand eller Endure fra 32Gi. Det kan jeg derimod drikke – hold da kæft.

Glæden ved flydende “kost” er så stor, at man efterhånden kan se mængden af væske på min mave.

For selvom jeg lader vandet oftere end jeg lige havde regnet med jeg ville gøre, så begynder maven at bule lidt ud.

Kort efter finder jeg ud af, at agurk, rent faktisk er muligt for mig at spise, så bliver der også her om natten tygget en hel del.

Steenberg er dog fast besluttet på at jeg SKAL have noget andet i mavesækken.

Så hurtigt stikker han mig en bøtte med græsk yoghurt.

Det var jo som at komme i himlen.

Det glider ligeså nemt og ubesværet ned i maven.

Og så gav det mig lige en grund til at gå en omgang.

 

The few

Vi er ikke mange løbere tilbage på ruten ved 03:00 tiden og jeg er ligesom gået ind i mig selv.

Andersen er krøbet til køjs, da han valgte at stå lidt over pga hans ene knæ – dog er han stadig med i løbet.

Helle derimod, hun sover lunt og varmt i soveteltet på første time.

Alt imens de gør det, der tøffer jeg stille og roligt rundt med bassen i baggrunden som et dukkende lydbillede til det flotte scenarie der i mørket udspiller sig, lige der hvor Donau og Sava floderne mødes.

Jeg begynder så småt at kigge op på den mørke himmel henover borgen.

Det jeg kigger efter og allerede på dette tidspunkt mener at kunne se, er de få lysstråler der farver himlen i andre farver end meget mørk sort.

Sagt på en anden måde.

Jeg søger efter tegn på, at dagen er ved at komme.

Det er selvfølgelig med den viden i mit lille hoved, at det er way to early for sunlight.

Men jeg bilder mig i hvert fald ind, at det fra dette tidspunkt er begyndt at blive lysere.

 

Parken vågner stille op

Der dukker flere og flere løbere op på stierne. De har åbenbart ment, at de burde stå op fra deres hi i teltene og lige nuppe en tyve runder mere, inden løbet slutter.

Det er tydeligt at se forskellen på os der har løbet uafbrudt, og dem der er mere eller mindre udhvilet.

Nogle af dem der har fortsat gennem nattens mørke, ligner nogen af de unge mennesker der slingre hjem fra festen på fortet.

Nogle løbere slingre fra den ene side til den anden, andre svajer som var de en tynd gren i en storm.

Men en ting er næsten ens for os alle.

Vores blikke er stift rettet fremad. Koncentrationen for at fortsætte lyser ud af vores matte øjne.

Vores fælles mål er bare at gennemføre.

 

Endelig er solen kommet frem fra sin gemmen på den anden side af Jorden.

14618900_1313975488614812_575478547_o

Efter mange timer med et stort indtag af væske, kan man nu se hvordan min mave er fyldt op med væske

Det lysner, og det samme gør udsigten til at komme i mål.

Steenberg er frisk og det at blive “pisket” af en ultraløber der har haft og stadig har sin vante gang på det danske landshold for ultraløbere, giver en masse energi.

Hvis der er nogen der ved noget om det at løbe langt, samt at holde sig kørende i mange mange mange timer, så er det ham.

Han løber stadig rundt på banen sammen med os.

Dog ikke hele tiden, men det er nok til at give ekstra energi og blod på tanden.

Når ikke lige han er i depotet så står Andersen der.

Også her får man skulderklap og opmuntrende ord at høre.

Det er fandme fedt at få deres opbakning.

 

Den magiske grænse er nær

Jeg mangler kun 20 runder eller hvad der svarer til 26K for at komme over den magiske grænse på de 200K.

Det er ikke tid der er mest af, men det kan lade sig gøre, hvis jeg ikke stopper op.

Jeg vil på det her tidspunkt mene, at jeg er noget af en pivskid.

Jeg tror vist nok jeg får beklaget mig en del gange til de to herrer.

Men de bliver ved med at få mig videre.

Jeg har stadig det samme problem som tidligere i løbet.

Jeg kan ikke spise noget.

De sidste 5 timer lever jeg af, agurk, vandmelon, appelsin, og to bæger græsk yoghurt, som jeg har fået stukket i hånden af Steenberg – da han kunne høre jeg var sulten.

Magic ears…

 

22 timer inde i løbet

Klokken er nu blevet 10:00, og der er ikke længe til at jeg endelig med god samvittighed kan sætte mig ned på min flade.

Steenberg og Andersen har luskede en del rundt nede ved start/mål, og og holdt øje med de forskellige løbere.

For pludselig får jeg at vide, at jeg ligger i en top tre, og derved til en podieplads.

Det bliver nævnt at jeg ligger på en anden plads.

Hvilket jeg pludselig begynder at modargumentere.

Det er jo åndssvagt hvis jeg ligger til anden plads, ham der, hvor efter jeg referer til en anden løber, han har jo overhalet mig en hel del gange.

Men jeg bliver bare bedt om at holde mund og klemme balderne sammen.

De sidste 70 min skal jeg da også love for at jeg finder noget energi jeg ikke har vidst jeg havde tilbage.

14632508_1313975915281436_1829289180_o

Steenberg har lagt sig bag mig, da han ikke må ligge foran og på den måde pace mig – læg mærke til vores fuldstændige ens “benstilling”

For med hjælp fra Steenberg og et GoPro følgende mig rundt på ruten. Bliver mit tempo skruet op til 5:15min/K fra mit daværende 7:00min/K.

Det er jo en forrykt pace at begynde på, med så langtid igen, og ikke mindst med så mange K i benene.

Men jeg kan holde den og der klikker endda en K ind med et snit på 4:45.

Dette beviser jo bare, at man kan meget mere end man lige regner med.

Al denne pludselige energi jeg får, gør så samtidig, at jeg overhaler ham jeg tidligere refererede til, med ikke bare 1, nej, men med hele 6 gange.

Vil lige påpege, at han de sidste par gange, havde han valgt at gå rundt.

Men det gør mig stadig ikke sikker på en anden plads.

I realiteten er jeg ligeglad – jeg skal bare i mål, ramme de 200K, og hvis der oveni kan komme en podie plads, så er jeg hverken til at stikke eller hugge i.

 

Så tæt på

Ved tredje sidste omgang råber jeg ud til Andersen, at han skal hente et tæppe til mig.

Jeg er nemlig ret sikker på at jeg vil falde om når jeg er færdig.

To om gange igen.

De magiske 200K nærmere sig.

Jeg kigger på det store ur ved målstregen.

Jeg kan sagtens nå en runde mere.

Men kan jeg nå 2.?

Jeg mangler en halv runde og kigger på uret.

Der er sgu tid nok til en sidste runde.

På den sidste runde kan jeg ikke rigtigt huske hvad der sker omkring mig.

Jeg kan dog huske at jeg bliver meget følelsesladet på et tidspunkt.

Det er jo stort det her.

Jeg kan huske at jeg løber som var der en sindssyg klovn efter mig.

Ud af tunnelen, 300 meter igen.

14625800_1313976045281423_1876299381_o

24 timers løb er vel overstået

Helle står og venter før målet på mig, jeg hører hende sige et eller andet, men min fokus er på bannerendsc_0651 der hænger lige over målstregen.

Der, for helvede, jeg klarede det. Jeg er i mål…

 

Done, finito, ende, slut

img_5494

Done, og jeg er faldet sammen

Kort efter målgang “falder” jeg om og får lagt mig ned.

Nu kan jeg mærke hvor træt min krop er.

Hurtigt får jeg et tæppe omkring mig, og mine sko bliver taget af.

Alt imens jeg ligger der på asfalten, kan jeg hører en af løbslederne spørge om jeg er ok.

Hvilket en fra holdet svare ja til.

img_5495

Og jeg kan ikke komme op…

 

Det bliver dog ikke til megen afslapning der midt i det hele.

Jeg skal op og have en tør trøje på, så jeg ikke går hen og fryser.

Nu bliver det spændende og se om jeg virkelig nåede en podieplads. De 200K er i hvert fald hjemme.

 

Glædens sødme

Efter lidt tøjskifte, sidder jeg så sammen med alle de andre og venter på at få resultaterne at vide.

Og hold da kæft jeg er nysgerrig.

Så nysgerrig at mit falkeblik kan spotte mit navn på et af diplomerne.

Nærmere bestemt det første han skal læse op.

FÅRK…

En tredje plads.

HELL YEAH…

Jeg kom sgu på podiet. Hvor er det fedt, stort, sejt. Jeg er pavestolt af mig selv.

Men så nemt er det sgu heller ikke lige.

Jeg skal jo op på det satans podie. Og jeg vil jo ikke ligne en krøbling.

Så jeg får gang i benene, humper op til det, og som en 98 årig gigtplaget mand, får jeg kæmpet mig de to trin op på podiet.14572739_1313976051948089_1571583945_o

Det er da så fedt det her.

Først får jeg stukket et diplom i hånden, for hernæst at modtage en pokal. En stor en endda.

Ja ja, den er sgu ikke videre køn, nok mere usmagelig grim at se på.

Men det er en pokal. Sådan en har jeg ikke.

Får en medalje hængt om halsen, og så er det tid til nr 2.

Det viser sig, at jeg kom igennem de 200,2K kun 4:30 min efter nr 2.

Og så kan man ellers sidde her og tænke på – at hvis jeg bare havde startet mit sindssyge løb blot 5 min tidligere, havde jeg så taget anden pladsen.?

Jeg ved det sgu ikke. I bund og grund er jeg også ligeglad.

Jeg satte fire nye personlige rekorder på de sidste 24 timers løb.

1: At holde mig i konstant bevægelse i 24 timer

2: At slå mit tidligere længste løb på 163,3K

3: At løbe 200+K

4: At få en podieplads

Nu skal jeg bare hjem sammen med de andre.

Der skal slappes af inden vi skal ud og fejre det senere med god mad, og en flaske vin eller to.

 

Keep moving

Efter et veltrængt bad, med en del besvær med at tørre alt fra navlen og nedefter, ligger jeg i sengen og slapper af til tossekassen.

Der er blevet slugt tre smertestillende, for at komme på forkant med uroen der så småt er begyndt at melde sin ankomst i kroppen.

I løbet af de tre timer vi har aftalt der er til at slappe af, inden turen går på restaurant, får jeg sovet ca. 1,5 time.

Så da der bliver banket på min dør og vi går afsted, er jeg overraskende “frisk” taget i betragtning af, at jeg ikke har sovet siden lørdag kl 07:30 til nu søndag hvor klokken er 17:00. – Jo, altså lige på nær de 1,5 time jeg fik.

Resten af dagen bliver nydt i det gode selskab, dejlig mad, lækker vin, og ja, et smut på Podrum Wineart.

 

Im coming home, coming home

Fire dage er gået i Beograd, løbet er overstået, benene er lettere ømme og min gang kan til tider noget nær sammenlignes med en ands.

Men humøret er højt hos os alle.

Alligevel sidder jeg i flyet på vej hjem og tænker “hold nu kæft, jeg har lige løbet 200,2 kilometer, og alligevel ligger det mig så fjernt.”

Dagene er gået hurtigt, og når jeg tænker tilbage på al den tid jeg brugte på at gøre mig fysisk klar til dette løb, og det jeg har oplevet, og det er jo ikke få ting.

Så er det ret svært at tænke på.

Det er som om alt er en stor pløre af fede og fantastiske oplevelser.

Alt sammen kommet i en pose, rystet godt og grundigt, for så at komme ud som et puslespil der først nu skal samles.

Men lykken og suset over at have opnået det jeg har gjort, med den kæmpe hjælp og støtte fra familie, venner og holdet der var med i Beograd har gjort, at denne oplevelse vil jeg altid kunne fortælle nye, sjove og spændende historier fra.

Der vil altid komme en ny ting, der lige dukker op i hukommelsen, der lige giver det hele et nyt twist.

14467169_1304860382859656_1126298312_o

Team Thoni Mara Runners 2016, Beograd, Serbien Fra venstre: Thomas Andersen, Rasmus Gade Elm, Helle Poulsen & Thomas Steenberg Et fantastisk hold at dele en fantastisk oplevelse med

 

Nu skal der kigges fremad.

Men først skal der slappes lidt af. – dog stadig med løb.

 

TheGeekRunnerwhite

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

camilla runningblogs the protein works

Kan en gentest skræddersy min træning efter mit DNA?

På mine løbeture alene går tankerne på alt mellem himmel og jord. Hvad skal vi have til aftensmad senere? Hvis man samlede alle myrer på ét sted, hvor mange kvadratkilometer ville de så fylde?

På en løbetur for en månedstid siden blev mine tanker draget hen imod emnet gentestning. Hvorfor, kan jeg ikke lige huske. Det var måske noget i retning af, at jeg tænkte på, hvordan jeg kan blive en bedre løber og klogere på, hvordan min aktive krop udnyttes mest optimalt, med den rette søvnmængde, træning og kostsammensætning. Mit DNA – mit livs grundsten og min krops unikke grundlæggende organisme – rummer oceaner af viden om mig, som jeg ikke kender til. Vil en gentest af mit DNA kunne fortælle mig, hvordan jeg kan skræddersy min træning, for at blive en bedre løber?

Skal jeg tage mig sammen og løftet noget mere jern, for at booste min løbeform?

Jeg har tidligere løbet på eliteniveau med en tætpakket kalender fyldt med træning og konkurrencer. I dag er min løbetræning meget lystbetonet, og løbeskoene kommer på fra alt mellem 2-6 gange om ugen. Træningspasset kan variere lige fra 4-5 km. hygge-jog, til en længere moderat tempotur på 15-16 km., til intervaller og fartleg i høj intensitet. I vinterhalvåret erstatter jeg gerne 2-3 løbetræninger med alternativ træning, såsom spinning i fitness center, styrketræning, svømning og yoga. Om sommeren består træningen mest af løb. Faktisk næsten kun løb. Det interesserer mig faktisk ikke så meget, at træne styrketræning. Det er faktisk lidt kedeligt. Jeg kunne derfor godt tænke mig, at blive klogere på, om en gentest måske vil fortælle mig, at skal tage mig sammen og løfte noget mere jern, for at blive en bedre løber? Samtidig har jeg erfaret, at efter en længere skadesperiode, skal der ikke meget træning til, før, at jeg er på samme niveau igen, som før skaden skete. Er det fordi at jeg gemmer på en masse kræfter tilbage fra min eliteløbertid? Eller fordi at jeg ikke har så høj risiko for skader og derfor hurtig kommer på toppen igen? Hvis det hænger sådan sammen. 

Kan jeg bibeholde turene i sadlen, og stadig blive en hurtigere løber?

Jeg er aktiv cyklist, og tilbringer godt og vel 22 km. i sadlen (næsten) hver dag. I perioder har jeg med vilje sprunget et par cykelture over, da jeg synes, at jeg turene i sadlen giver mig “biker-ben”. Det vil sige, tunge lår, som er tunge at slæbe rundt på, på mine løbeture. Og da det er løb, som jeg gerne vil blive bedre til, har jeg i perioder sparet benene og sprunget cykleturen over, for at benene er friske til dagens løbetræning. Jeg ved ikke om ideen om mine “biker-ben”, er noget som jeg går og bilder mig selv ind? Eller om cykling ikke helt så meget skader min løbetræning? Måske skåner turene i sadlen løber-benene, og er med til at jeg i højere grad undgår skader?

Hvilken søvnrytme er mest optimal for mig, så jeg ikke vågner træt op om morgenen længere?

Jeg er ikke ligefrem typen, der springer ud af sengen om morgenen. Det lyder måske teenageagtigt, men jeg elsker at ligge og snooze den til lige akkurat det sidste. Og jeg har derfor ofte irriterende travlt om morgenen. Jeg får først – sådan rigtig – øjne efter en rask cykeltur, et par kopper kaffe og efter at klokken har passeret 10. Det har undret mig i lang tid, hvorfor jeg kan være så træt om morgenen, på trods af, at jeg sover tungt (og rart) 7-8 timer om natten. Jeg tror ikke, at det er fordi, at jeg er et B-menneske. Tværtimod. Jeg er ofte træt om aftenen (allerede) ved 21-22 tiden, og går (forholdsvis) tidligt i seng ved 22-23 tiden. Jeg har bare brug for at sove meget for at være frisk til den aktive dag. Hvordan vil den optimale søvnrytme være for mig, så jeg ikke er træt om morgenen? Jeg drømmer – bogstaveligt talt – om, at jeg en skønne dag, kan med total overskud, springe ud af sengen når vækkeuret ringer – frisk og veludhvilet.

Burde jeg egentlig fede den noget mere eller mindre på sofaen?

Hvor lang tid skal mine muskler og krop egentlig bruge på at restituere? Tidligere var jeg rigtig dårlig til at bruge den nødvendige tid, som der skulle til for at restituere. Det skrev jeg om i blogindlægget her. Jeg tror, at jeg har fundet balancegangen nu, men jeg vil gerne blive klogere på, hvad mit DNA fortæller om, hvorledes jeg er langsom eller hurtig til at restituere? Måske restitutionstiden hænger sammen med min søvnrytme?

Skal der være mere pasta eller bøf på min middagstallerken, for at jeg får optimal energi indenbords?

Jeg har let til oppustet og ondt i maven, hvis jeg spiser for mange kulhydrater. Øv. Jeg spiser derfor moderate mængder af ris, pasta, kartofler, fuldkorn og havregryn. Blandt andet blev den traditionsrige (og dejlige) morgen-havregryn med mælk, erstattet – for et par år siden – med yoghurt og müsli. Kulhydrater er en vigtig energikilde, som (langdistance)løber, og derfor har jeg ofte tænkt på, om det er okay, at jeg sparer på kulhydraterne, da jeg formoder, at jeg er overfølsom overfor dem? Hvordan er min krops evner er til at optage kulhydrater? Er det okay at fylde middagstallerken med mere bøf end kulhydrater? Eller mangler min krop større mængder kulhydrater, for at få optimal energi indenbords?  


En gentest – Sådan får jeg måske svar på mine spørgsmål 

For et par uger siden tog jeg en gentest hos Athgene, i søgen om at finde svar på mine spørgsmål. Via deres hjemmeside, fik jeg oprettet en bruger, hvorefter de sendte et test-kit til mig. Et par dage efter kom pakken med posten. Jeg var spændt. Optimistisk. Kan en gentest skræddersy min træning efter mit DNA? Det måtte jeg jo finde ud af.gentest-camille-bergmann-athgene-tage-test

Let og enkelt at tage testen:

  1. Inden jeg tog testen, havde jeg sørget for, ikke at spise eller drikke 30 min. før.
  2. Jeg tog mundvatpinden ud af posen, og skrabede på indersiden af munden. 10 gange i den ene side og 10 gange i den anden side.
  3. Derefter vendte jeg vatpinden, så den var nede i røret. Skruede den godt på. Rystede 15 gange.
  4. Og kom røret – med vatpinden inden i – retur i posen og lukkede til, med det selvklæbende tape. Jeg lukkede kassen, og skrev adressen på adresselablen. Og løb ned til postkassen med kassen.
  5. Et par dage efter, fik jeg en mail fra Athgene om, at nu var testen modtaget. Og yderligere et par dage efter, fik jeg en mail om, at de var gået i gang med at analysere min test.
    gentest-camille-bergmann-athgene-tage-testgentest-camille-bergmann-athgene-tage-test

Nu er det blot at vente 3-4 uger på svar.

Jeg glæder mig til at lære min krops unikke univers bedre at kende, så kan jeg få det maksimale ud af den. 

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

Det perfekte ernæringstilskud til løberen…

camilla-the-protein-works-anmeldelse-blog-runningblogs

…som supplement til en ellers sund kost

Som langdistanceløber, trailløber og orienteringsløber stiller min krop store krav til mit energibehov og ernæringsindtag, for at kunne præstere optimalt til træninger og konkurrencer. Det kræver kræfter at kæmpe sig igennem barsk terræn, løbe op og ned ad bakker, styrke til at løbe på ujævnt underlag, og energi til fysisk at være (løbe)aktiv over længere tid ad gangen.

 

Hvilket sportsernæringstilskud er godt til at holde energien oppe? 

Jeg ser allerhelst, at jeg kan indtage den rette mængde proteiner, kulhydrater og andre energikilder, gennem mine daglige 6 måltider (1 hovedmåltid til morgenmad, 1 mellemmåltid om formiddagen, 1 hovedmåltid til frokost, 1 mellemmåltid før træning, 1 lille måltid efter træning og 1 hovedmåltid til aftensmad).
Men da det være svært, at holde energiniveauet oppe i det daglige med en stor aktivitets- og træningsmængde, vil jeg gerne supplere med sportsernæringstilskud.  Jeg har aldrig været typen, der har proppet mig med det ene og andet kost- og ernæringstilskud, så det er vigtigt for mig, at sportsernæringstilskud er et supplement til den daglige kost og indtages fordi, det gør det lettere for mig, at få den rette energi indenbord. Derudover skal ernæringstilskuddet være et naturligt produkt, da det giver mig tillid til at produktkvaliteten er i top. 

Jeg ledte derfor efter sportsernæringstilskud i forbindelse med disse situationer:

  • Om eftermiddagen inden løbetræning, når jeg går sukkerkold ved kl. 14-15 (et par timer efter frokost). På det tidspunkt mangler jeg energi til aftenens træning, som oftest er kl. 17.30-19 tiden. 
  • Under de lange konkurrenceløb (halvmaraton og længere orienteringsløb – på flere timer eller varighed af flere dags etaper). Når jeg er fysisk aktiv over længere tid (over 1 time), begynder energiniveauet (meget naturligt) at dvale. Så jeg søgte en energikilde, som var effektiv og nem at indtage under løb.  
  • I dagligdagen, hvor jeg ofte træner flere dage i træk, kan det være svært at samle energi til endnu en dag i løbeskoene. Derfor søgte jeg et energiprodukt, som kan modvirke muskelnedbrydning efter en hård løbetur. 

camilla-the-protein-works-anmeldelse-blog-runningblogs-runPå baggrund af min søgen efter det rette ernæringstilskud, anbefalede The Protein Works´ ernæringseksperter mig disse 3 energiprodukter:

Valle & Havreknas Proteinbar 

iBACAA pulver 

Dextrose pulver 

En god proteinbar, som supplement til de svære mellemmåltider

Jeg er sikker på, at jeg ikke er den eneste i “jeg-går-sukkerkold-om-eftermiddagen-familien”. Om eftermiddagen har brug for at kunne snuppe noget nemt, så jeg kan få energi til at præstere på dagens træningspas, som typisk ligger i tidsrummet kl. 17.30-19.00. 

Derudover så jeg har brug for at få noget nemt indenbords 15-20 min. efter træning for optimal muskelopbygning og få en god restitution. Da jeg ofte skal transportere mig hjem efter træning, bade, og i gang med madlavningen, så kan der godt gå ca. 1-2 timer, inden at aftensmaden er klar.  

Proteinbaren af valle og havreknas suppleres til at få energi til dagens træning, og få fyldt energidepoterne op igen efter træning. Jeg skærer energibaren over i mindre stykker (1 bar = ca. 3 stykker). Og snupper 1 bid i en perfekt størrelse til at hapse i munden. Og supplerer den energibar med et stykke frugt (ofte æble eller banan) og nogle dage en grovbolle/1 stykke groft brød med pålæg (afhængig af dagens træningspas).

Let klæberig, smager godt og holder sulten for døren

Jeg er positiv overrasket over, hvor godt The Protein Works’ valle og havreknas bar smager. Sammenlignet med andre energibarer, som jeg tidligere har spist, så er andre barer ofte tørre i konsistensen, hvilket gør den tør at tygge i munden. The Protein Works’ proteinbar er dejlig let klæberig og har en lækker konsistens, som ikke er tør i munden. Den kan nemt spises for at holde sulten for døren – før og efter træning. Den smager godt af dejlig mørk chokolade, så jeg får lyst til at spise mere. 

Proteinbarens lave glykæmiske indeks (GI) og barens høje fiberindhold, kan mærkes i og med, at baren modvirker hurtige stigninger i blodsukkerniveauet og giver derfor mæthedsfornemmelse over længere tid.  

Det et plus, at baren er produceret med 100 % naturlige smagsstoffer. Jeg kan smage, at den smager naturlig, og ikke af nogle kunstige smagsstoffer. Jeg kan anbefale The Protein Works’ valle og havreknas bar som supplement til et mellemmåltid. Den smager alt for godt, og giver en dejlig mæthedsfornemmelse.

Det med småt – oplysninger om kosttilskuddet fra The Protein Works:

  • indeholder naturlig valleproteinisolat af fineste kvalitet og sprødt valleisolat.
  • har en fiberrig kulhydratblanding med lavt GI.
  • er rig på protein, og kan suppleres til en ellers proteinrig kost, som fremmer muskelvækst.
  • kan spises, som let snack, når som helst på dagen – både før og efter træning for at øge proteinindtaget.
  • holder sulten for døren i længere tid. 

1 bar vejer 95 g. og indeholder 19 g. protein. I forhold til andre producenter af energibarer, er det anderledes at denne bar fra The Protein Works er bagt. Det gør dog, at den har en klæbrig konsistens, og gør det nemmere for kroppen at fordøje den. Baren er med valleproteinisolat, som sikrer at kroppen får protein med den højeste biologiske tilgængelighed, så musklerne hurtigere kan reparere sig og vokse. Proteinbaren indeholder også en fiberholdig kulhydratblanding med lavt glykæmisk indeks (GI) bestående af finvalsede og grovvalsede havregryn, jumbohavre, havreprotein og havreklid. Det giver mæthed i længere tid og medvirker til at regulere blodsukkerniveauet. Læs meget mere om Valle og havreknas proteinbaren fra The Protein Works her. 


camilla-the-protein-works-anmeldelse-ibcaaOp på dupperne igen

Efter en god (lang) løbetur skal der selvfølgelig ernæring indenbords for, at blive klar til næste (dags) træning. For at reducere nedbrydningen af musklerne efter en løbetur, blander jeg 2 skefulde pulver (skeen ligger i posen og svarer til ca. 5 g.) af The Protein Works’ iBCAA i et glas vand eller i en drikkedunk (ca. 200-300 ml.). Rører rundt med en ske. Og siger skål i pink “power”. 

The Protein Works’ iBCAA (Betyder Instantised Branch Chain Amino Acids) er i pulverform, og er et optimalt energiprodukt med en blanding af de tre aminosyrer, leucin, isoleucin og valin i et 2:1:1 forhold.

En overraskelse af bær

TPW anbefalede mig smagsvarianten bæroverraskelse. Farven bliver let lyserød og smager dejlig sødt. Ikke for sødt og unaturligt, men lige så vandet får en fin naturlig (sommer)smag, og farve. For meget iBCAA pulver blandet med vand giver en bitter smag. Det har jeg prøvet, men tilsatte blot mere vand, og så blev smagen god.

Forbedre restitutionstiden 

Det er sikkert meget personligt, hvilken effektiv iBCAA har på den enkelte løber, men for mig, kan jeg godt mærke, at energien bygges op igen efter træning. Der skulle dog nogle glas til, at jeg kunne mærke effekten. Jeg ved ikke, om det er fordi at kroppen skulle vende sig til drikken? Samtidig fornemmer jeg ikke den der udmattelse og træthed, på samme måde som tidligere, som jeg godt kunne have efter en længere løbetur. Jeg bliver dog stadig træt efter en hård løbetur – hvem gør ikke det? – men jeg kan godt mærke, at jeg iBCAA giver et skud op ad “ny energiskalaen”.

Benene føles klar til næste dags løbetræning, hvilket gør at jeg får mere udbytte af mine løbetræninger, selvom jeg dagen forinden har trænet hårdt. Jeg drikker både et glas iBCAA både efter en let løbetur på 5-6 km. og efter en hård lang løbetur på 10-15 km. Det er dog efter de længere løbeturer, at jeg mest kan mærke den positive effekt. Jeg tror egentlig ikke, at jeg kan mærke så meget efter de korte lette turer, da jeg ikke bruger så meget energi på dem.

Det er mit indtryk, at TPW’s iBCAA er god til dig, som løbetræner flere dage i træk, og gerne vil opbygge muskelmasse på kort tid og forbedre restitutions processen. 

camilla-the-protein-works-anmeldelse-blog-runningblogs-blogging

Det med småt – oplysninger om iBCAA fra The Protein Works:

  • er nem at opblande (ingen klumper, når det kommer i kontakt med vand) og hurtig at optage i kroppen.
  • har et optimalt 2:1:1 forhold mellem aminosyrer.

iBCAA (Instantised Branch Chain Amino Acids) fra TPW er fremstillet af aminosyrene leucin, isoleucin og valin i et forhold 2:1:1. iBCAA er godt til at stimulere opbygning af protein i musklerne og reducere nedbrydningen af musklerne. iBCAA kan også modvirke træthed og forbedre koncentrationsevnen og humøret.

iBCAA’er optages direkte i muskelvævet, og man kan derfor indtage den før eller under træning, ved at hjælpe med til at forebygge muskelnedbrydning og sikre, at musklerne forbliver i en mere positive tilstand under træning. Forskning viser, at leucine (den fremherskende bestanddel af vores iBCAA) kan øge proteinsyntesen med helt op til 33 %, hvis iBCAA indtages efter træning. Proteinsyntesen er den proces, hvor musklerne bruger protein til at genopbygge sig og vokse – så et iBCAA kosttilskud efter træning kan især være vigtigt for sports udøvere, som ønsker at opbygge kvalitetsmuskler.

Aminosyrer med forgrenede kulstofkæder er kendt for at have en bitter smag og være vanskelige at opløse. TPW har sikret, at deres iBCAA pulver er letopløselig og nem at blande med vand. iBCAA-pulver med smag er fremstillet med naturlige smagsstoffer og blandes til en styrkende frugtdrik, som ikke blot er forfriskende, men er understøttet af videnskabelig forskning.  Læs meget mere om iBCCA’en fra The Protein Works her.

 

camilla-the-protein-works-anmeldelse-blog-runningblogs-run

Energikilde til før og efter træning

Som supplement til mine mellemmåltider før og efter træning (før omtalte energibar, frugt og grovbolle), drikker jeg ca. 1/2 liter vand med TPW’s Dextrose 1-2 timer før/efter dagens træningspas/konkurrence. Jeg blander 1 ske (skeen ligger i posen og svarer til ca. 25 g.) af TPW’s Dextrose pulver med 1/2 l. vand i en drikkedunk. Ryster. Og så er det bare at sige skål. Jeg tror, at det er meget personligt, hvor meget Dextrose man vil blande i vandet. Faktisk så har TPW skrevet på posen og anbefalet det dobbelte, dvs. 2 skeer pulver blandet med vand. Men for mig er den halve mængde helt fin.

Inden træning/konkurrence kan jeg mærke, at min krop har fået fyldt sukkerdepoterne op, og er klar til at præstere. Jeg har god energi i benene. Jeg kan godt mærke, at Dextrose er ideel, når benene skal have hurtig energi. Og fungerer fint i stedet for at drikke saftevand. Jeg kan godt have svært ved, at få rigelige mængder vand om dagen, så jeg drikker et par glas saftevan, og der er Dextrose-blandingen fin i stedet. 

Smagen er dejlig neutral, ikke for kraftig og smager egentlig ikke af så meget. Og kan derfor også suppleres med andre energiprodukter, bl.a. TPW’s iBCAA. Det har jeg også gjort brug af som energikilde efter løbetræning/konkurrence. 

Det med småt – oplysninger om TPW’s Dextrose:

  • indeholder CARBOGEN® enzymsystem, som øger tilgængeligheden af glukose fra kulhydrater. 
  • en energikilde, der har hurtigtoptageligt kulhydrat med højt GI. 
  • genopfylder glykogen-depoterne.

The Protein Works Dextrose er et kulhydrat med højt GI. Dextrose er en simpel sukkerart med en sød smag, typisk 20 % mindre sød end almindeligt rørsukker. TPW Dextrose indeholder patenterede enzymteknologi CARBOGEN®, som øger tilgængeligheden af glukose fra kulhydrater. Det giver også kroppen mulighed for hurtigt at genopfylde glykogen-reserverne, det giver en øjeblikkelig frigivelse af energi og betragtes som et af de bedste kulhydrater med højt GI til indtagelse efter træning. Dextrosen kan sikre, at muskelcellerne får de næringsstoffer, de behøver for at blive restitueret, genopbygget og genopfyldt. Læs meget mere om The Protein Works’ Dextrose her.

 

camilla runningblogs the protein worksErnæringstilskud til det lange løb

Hvordan jeg kan bruge TPW’s anbefalede produkter, under de lange løb (træning, længere konkurrenceløb, halvmaraton og længere orienteringsløb – på flere timer eller varighed over flere dags etaper), må jeg have til gode. Jeg er (foreløbig) tilmeldt 3 løb i efteråret, hvor jeg har rig mulighed for at prøve produkterne af. 

Til din interesse, er jeg tilmeldt: ParforceTrailløb 20 km. den 9.oktober. Længere orienteringsløb over 2 dage (2 orienteringsløb fredag og 3 orienteringsløb lørdag) i weekenden den 28-30. Oktober. Og 21 km. ved LØBEREN Skovmarathon den 6. november.

 

Kort og godt om The Protein Works

The Protein Works er et originalt og nytænkende sportsernæringsmærke, der er opstået ud fra passionen for kosttilskud, og en vision om at løfte stangen højt, hvad angår produktkvalitet. Når det handler om produkterne, er TPW’s filosofi centreret omkring tre hovedprincipper: Ren, dokumentet og personlig. Kernen og det allervigtigste for TPW, er selve produktet.

De går aldrig på kompromis eller skærer ned nogen steder i deres produktudviklings- eller fremstillingsprocesser, og kan derfor tilbyde enestående produkter. De har stor fokus rettet mod detaljerne, og det betyder, at deres høje kvalitetsniveau opretholdes hele vejen igennem. I forhold til ingredienserne i deres produkter, så bruger TPW kun naturlige farve- og smagsstoffer. Læs meget mere på deres hjemmeside.

 

/Camillacamilla-the-protein-works-anmeldelse-blog-runningblogs-blogging

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

 

Hvad skal du spise og drikke de sidste dage op til halvmaraton?

Det har stor betydning for din præstation, hvad du spiser op til et halvmaraton.
Her følger en række råd til hvad du skal opmærksom på i din kost de sidste dage op til dit løb.

Først den helt korte
Efterfølgende kan du læse mere om hvorfor rådene er sådan og få uddybet dem yderligere.

ernaeringscyklus-fra-bog

Kilde: Sportsernæring til løbere

  1. TO-TRE DAGE FØR
    De sidste 48-72 timer før løbet øges mængden af stivelse i kosten, pasta, ris, brød, kartofler. Stivelse skal fylde halvdelen af tallerkenen.
  2. DAGEN FØR
    1) væskebalance – drik nok vand og lidt sportsdrik (urin skal være lys eller klar). Start tidligt på dagen med at få væskebalancen i orden
    2) kulhydrat (spis ris, pasta eller brød)
    3) undgå for mange kostfibre som fx i kål, majs, ærter, kerner, rødbeder
    4) undgå meget fedtrig mad (kulhydrat – stivelse + grønt + frugt skal fylde mest på tallerkenen dagen før)
    5) undgå at drikke rigtig meget vand lige inden sengetid.
  3. PÅ DAGEN
    Spis det sidste større måltid (morgenmad i forhold til cph half) 3-4 timer før start
    Vælg kulhydratrigt måltid. Tre eksempler på måltider:
    1) grovboller med smørreost, syltetøj, honning + et par glas vand og lidt sportsdrik
    2) yoghurt med lidt müslicrunch og sirup + et par glas vand og lidt sportsdrik
    3) pandekager med sirup eller syltetøj + et par glas vand og lidt sportsdrik
    Undgå meget fedtrig mad og mange kostfibre i det sidste større måltid
    Spis en kvart-halv moden banan (med sorte prikker på) og drik lidt sportsdrik (150-300 ml) 1 time før
    Drik et halvt til helt krus sportsdrik lige før start, fx på vej ud til startstregen
  4. UNDER LØBET
    Drik 150-250 ml væske på hvert depot (jo mere jo varmere det er)
    Vælg sportsdrik eller tag en kop vand og en kop sportsdrik og bland dem sammen og drik (især sidste løsning hvis det er varmt >15 grader)
    Hvis du bruger egne geler eller andet energiindtag, så drik 15-20 ml vand pr. gram kulhydrat i produktet for at undgå løbermave – sportsdrik på depoterne eller det sportsdrik du selv har med er altid det nemmeste og sikreste løsning i forhold til mavens funktion
    Du behøver ikke ekstra saltindtag på en halvmaraton!
  5. EFTER
    Nyd præstationen og spis det du godt kan li’

Så til den lange
Nu følger den lange. Snup en kop kaffe eller hvad du ønsker, læn dig tilbage og læs med her.

De sidste 48-72 timer før løbet
Kulhydrat
I de sidste to til tre dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Det er især kroppens kulhydratdepoter samt din væske- og saltbalance der er vigtige for præstationen.
Kulhydratdepoterne er særligt vigtige hvis du løber med moderat til høj intensitet. Hvis du løber med pulsur, svarer det til 65-90% af din maksimale puls. Det er kun topeliten der kan holde intensiteter højere end dette på denne distance.
Hvis du derimod løber med intensitet under 65% af din maksimale puls, så er kulhydratdepoterne mindre afgørende for din præstation – men stadig vigtige for dit oplevede overskud på ruten.
Det skyldes, at kulhydratforbrændingen i kroppen går hurtigere end fedtforbrændingen. Du får altså hurtigere energi til musklerne hvis du hovedsageligt forbrænder kulhydrat, og kan derfor løbe med en højere hastighed sammenlignet med fedtforbrænding.
Hvis kulhydratdepoterne er små fra start, så bliver de naturligvis hurtigere udtømt. Det resulterer i oplevelsen af trætte og tunge ben samt mindre overskud. Det er fordi centralnervesystemet fungerer dårligere når blodsukkeret begynder at falde som resultat af opbrugte depoter, især i leveren. Hvis du derimod har spist rigtigt i dagene op til løbet, vil dine kulhydratdepoter være fyldte. Så er risikoen for at de bliver tømt under løbet betydeligt mindre på denne distance.

Praktiske råd til at øge mængden af kulhydrat
For at få mange kulhydrater i dagene op til halvmaraton er det en god idé at spise stivelsesholdige fødevarer. Det er fx pasta, ris, kartofler og brød.
Du finder også kulhydrater i frugt og grønt, men her er koncentrationen betydeligt lavere.
Fx er der 7 gram tilgængelige kulhydrater i 100 gram gulerødder og 10 gram i 100 gram æble, mens der er 27 gram i 100 gram kogt pasta og 45 gram i bondebrød. Man skal altså spise rigtig store mængder frugt og grønt for at komme op på et fornuftigt kulhydratindtag. Derfor er det en fordel at vælge stivelsesfødevarer, da du får mere kulhydrat per gram fødevarer kan man sige. Anbefalingen på kulhydratindtag de sidste dage op til løbet er 8-12 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Så kan du selv regne ud at det bliver en rimelig stor mængde.

Det er derfor en god ide hvis de stivelsesholdige fødevarer udgør cirka halvdelen af tallerkenen. Tallerkenen er fordelt mellem stivelse, frugt og grønt samt en given proteinkilde.

sportstallerken

Kilde: Sportsernæring til løbere – en lille fejl har sneget sig ind i figuren. Så der skal stå 1/2 på det gule felt og 1/4 på hhv. grønt og rødt felt. 

Der er alle mulige lækre måder at få fyldt kulhydratdepoterne op.

lasagnesquash-frikadellervaflerpasta

Derudover er det en god idé at skrue en smule op for portionsstørrelserne, især de sidste 48 timer før. Det er nemlig vigtigt at kroppen er i energioverskud, for at du kan booste dine depoter. Du kan også vælge at spise et ekstra måltid i løbet af dagen.

Væske- og saltbalance
Væske- og saltbalance er utrolig vigtig for din præstation og dit overskud. Faktisk er dehydrering og udtømte kulhydratdepoter de to væsentligste komponenter i det man kalder at ”møde muren”. På en distance som halvmaraton er det dog sjældent at man støder ind i muren, hvis man har forberedt sig ordentlig og spist rigtigt i dagene op til, samt får væske under løbet.
Væske- og saltbalance er meget vigtig for at kroppens celler kan fungere optimalt under løbet. Hvis du dehydrerer, bliver saltkoncentrationen i væsken omkring cellerne samt i blodet forhøjet. Det resulterer i at der strømmer vand ud af cellerne til væsken omkring. Derfor skrumper cellerne og cellemembranen (cellevæggen) bliver stiv, ændrer og fungerer derfor dårligere end hvis man er velhydreret. Omvendt, hvis du drikker rigtig meget rent vand, vil cellerne svulme, da saltkoncentrationen i væske omkring cellerne og i blodet vil blive lavere, og vand vil derfor strømme ind i cellerne. Det kaldes overhydrering og medfører hyponatriæmi (for lav saltkoncentration).
Både dehydrering og overhydrering har effekt på præstationsevnen. Der er i videnskabelige studier uenighed om hvor stor dehydreringsgrad der skal til at påvirke præstationsevnen. Tolerancen over for dehydrering er endvidere individuel, og det er derfor vanskelig at give en præcis angivelse af det. I mange tilfælde anbefales man at drikke når man er tørstig, men det viser sig i nogle tilfælde at være for sent. Da vil præstationsevnen være påvirket. Derfor anbefales det at forsøge at begrænse dehydreringen til 2-3% af kropsvægten. Hovedparten af videnskabelige studier viser effekt på præstationsevnen fra 2-5% dehydrering (når du mister en given procentsats af din kropsvægt under et løb). Du kan jo prøve at veje dig før og efter en løbetur og se hvor meget du taber dig/dehydrerer. Husk at lægge det væske til du har drukket under din løbetur.
Når du de- eller overhydrerer og der opstår forstyrrelser i væske- og saltbalancen, bliver kommunikationen mellem cellerne forstyrret. Det gælder også kommunikationen i nerver og muskler samt mellem nervesystemet og musklerne. Derfor påvirker dehydrering evnen til at aktivere musklerne og kan påvirke centralnervesystemet og udløse hovedpine, svimmelhed, mindre overskud mv.

11954585_10153394753603941_1936757494241316700_n

Billede: En lille vandpause med vand direkte fra vandløbet på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Praktiske råd til væske- og saltbalance
Det vigtigste råd i for at monitorere din væskebalance er at holde øje med urin. Hvis den er lys gul eller klar, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand. Hvis din urin er klar hele tiden, skal du dog være opmærksom på at du ikke drikker så meget rent vand at du overhydrerer. Hvis du drikker rødbedejuice virker denne monitorering dog ikke af gode grunde.
Hvis du ønsker at drikke rigtig meget i dagene op til, så sørg for at der er salt i vandet i en koncentration på 1,25-1,75 g pr. liter opløsning. I langt de fleste sportsdrik (ikke at forveksle med energidrik) findes der en saltkoncentration på 1,25 g pr. liter opløsning. Det er meget vigtigt, at saltkoncentrationen ikke bliver for høj, da det vil hæmme væskeoptagelsen i tarmen, og i værste fald trække væske ud i tarmen. Så dehydrerer du hurtigere end du ville gøre uden at have drukket noget som helst og øger også risikoen for løbermave eller racermave (og racermave er ikke at forstå som at du løber hurtigere).
Især dagen før er det vigtigt at du får tunet væskebalancen tidligt på dagen og holder den vedlige. Det er nemlig en dårlig en idé at drikke meget væske sidst på dagen, da der så er større risiko for du får afbrudt nattesøvn pga. toiletbesøg.
Drik et par store glas vand til morgenmad og kombiner sportsdrik og vand henover dagen. Hold løbende øje med din urin.

Hvad med protein og fedt?
Protein består af aminosyrer der fungerer som byggesten i kroppen. Protein er vigtigt i dagene på til løbet, så du er sikker på at musklerne får tilført aminosyrer, så de kan restituere og bliver klar til afgang. Men kulhydraterne er vigtigere i forhold til præstationen, hvorfor protein de sidste par dage op til løbet gerne må fylde lidt mindre på tallerkenen end i din normale kost. Det gælder når distancen ikke er længere end halvmaraton. Havde det været maraton eller ultraløb, skal protein fylde mere, for at pakke kulhydraterne ind så at sige. Du kan læse dette blogindlæg om pandekager for at blive klogere på dette perspektiv.
Protein bør udgøre omkring 10-15% af dit samlede energiindtag over de sidste par dage før løbet.
Fedt er som protein også essentielle næringsstoffer for kroppen. Det er vigtigt du får nogle gode fedtsyrer i kosten dagene op til løbet også, men prioriteten på fedt er lav i forhold til kulhydrater på denne distance. Derfor bør fedt udgøre omkring 20-25% af dit samlede energiindtag de sidste to til tre dage før løbet.
Når du har løbet dit halvmaraton, skal du vende tilbage til den normale varierede kost med 10-20% protein, 25-40% fedt og 45-60% kulhydrat og i øvrigt følge de 10 kostråd. Det er vigtigt du ikke bliver ved med at spise ekstra meget kulhydrat, da du så risikerer at få for få essentielle aminosyrer og fedtsyrer.

På dagen – de sidste 5 timer før start
På dagen er der tre faser der er vigtig at være opmærksom på.
1) Det sidste større måltid
2) Lille energiindtag en time før
3) Lige før start

Det sidste større måltid vil ved cph half være morgenmaden. Formålet med morgenmaden er især at genopfylde kulhydratdepoterne i leveren, som kroppen bruger af i løbet af natten, da man er i en fastetilstand der. Kulhydratdepoterne i musklerne bliver der ikke brugt nævneværdigt af når man sover, men mindre man løber i søvne selvfølgelig.
For at fylde kulhydratdepoterne op, er det vigtigt at vælge et måltid der primært indeholder kulhydrat. I teorien er det bedst at vælge let tilgængelige kulhydrater, fx lyst brød med honning, smøreost og syltetøj. Men i praksis vil det for en del betyde at de bliver sultne inden starten går. Dem der gør det har brug for lidt mere fyld i morgenmåltidet, og kan fx have gavn af havregryn med mælk og rosiner, havregrød eller lidt mere grov brødtype med honning, smøreost og syltetøj. Det er dog vigtigt at man er helt bevidst om hvordan ens mave reagerer på det givne morgenmåltid. Det er nemlig vigtigt at mavesækken og den første del af tyndtarmen er tom for mad når løbet starter. Nogle er længere tid om at fordøje maden end andre. De der er lang tid om det skal vælge lettere tilgængelige kulhydratkilder end de der fordøjer hurtigere. Så tænk på hvordan din mave normalt reagere på det givne måltid forud for en løbetur. I teorien passer en type måltid til alle, men i praksis viser erfaringen noget andet.
Grunden til at måltidet skal ligge 3-4 (for nogle mennesker 5) timer før er:
1) Maden skal nå at blive komme igennem mavesæk og den første del af tyndtarmen, så man ikke oplever skvulpemave eller sure opstød (mekanisk faktor)
2) Maden skal nå at blive fordøjet, så man får udbytte af energiindholdet i maden. Hvis måltidet er indtaget for tæt på løbet, vil man ikke få fuldt udbytte af energien og opbygning af depoterne
3) Når mavetarmsystemet fordøjer mad kræver det øget blodforsyning. Hvis der skal sendes mere blod til mavetarmsystemet, er der mindre blod til de muskler du skal bruge når du løber. Det betyder blandt andet mindre ilt, næringsstoffer til musklerne og mindre fjernelse af affaldsstoffer. Alt i alt et dårligere potentiale for en god præstation og oplevelse.
Til det sidste større måltid er det vigtigt at få væske også. Det er en god ide at starte med et par store glas vand 10-15 minutter før du begynder at spise. Det er bedre at indtage vandet før måltidet, så tarmen kan nå at optage en del af det, da miks af vand og maden betyder af madklumpen i mavetarmsystemet bliver fortyndet og dermed tager det længere tid at håndtere.
Foruden et par glas vand er det 20-30 min efter du har spist en god ide at supplere med et stort glas sportsdrik og endnu et cirka 2 timer før start. Grunden til at du skal vælge sportsdrik er dels for at få kulhydrater og lidt salt. Begge dele er med til at øge genoptaget af væske i nyrerne, så du er bedre hydreret når du står på startstregen. Du kan bliver klogere på hvordan du kan blande din egen sportsdrik i indlægget her.

Lille energiindtag en time før
For at supplere blodsukkeret en smule, så der er rigeligt med kulhydrat tilgængelig til nervesystem og muskler når du starter, er det en god ide at indtage en lille smule energi og væske cirka en time før start. Det kan fx være en kvart til halv moden banan (sorte pletter på) eller en kvart bolle med honning. Begge dele suppleret med lidt sportsdrik. Det er vigtigt, at maden er let fordøjelig, det vil sige uden fedt og kostfibre.

Under løbet
Under løbet er det især vigtigt at få nok væske i form af vand og sportsdrik. Løbet er relativt kort og derfor er der ikke brug for at spise decideret mad. Undervejs på ruten, for hver cirka 3-4 km (bliver kortere imellem med distancen), er der væskedepoter, hvor der både er vand og sportsdrik tilgængeligt. Der er sikkert også frugt og måske andre ting. Drop at spise noget og nøjes med væske. Så minimerer du risikoen for at få løbermave.
Det er en god ide for langt de fleste motionister, at bruge alle depoterne. Der er meget forskel fra eliteløber til motionist på tolerancen af dehydrering og i hvilket grad det påvirker præstationsevnen og overskuddet. Det er relativt lidt der skal til for at forringe præstationsevnen.
Hvis du har spist ordentligt i dagene op til er risikoen for at støde ind i muren under løbet relativt lille. Derfor behøver du reelt ikke indtage energi eller salte undervejs. Men sportsdrik indeholder begge dele og er for langt de fleste lige så godt at indtage som vand. Der er dog nogle maver der reagerer negativt på sportsdrik, og de mennesker have mere gavn af at drikke rent vand.
Det kan være en idé at tage et glas vand og et glas sportsdrik, blande dem (ligesom man kan blande rød- og hvidvin og få rosé) og drikke det, især når det er varmt, hvilket det ser ud til at blive søndag til cph half. Så er du sikker på at du får nok vand, men stadig lidt energi og salt. En del nyere forskningsresultater viser at man kan nøjes med at skylle munden i sportsdrik og spytte det ud igen. Det påvirker nervesystemet, så man føler sig ”mere på” og derfor præsterer bedre. Så kan du nøjes med at drikke vand og dermed minimere risikoen for at få løbermave.
Til sidst skal nævnes at det er en god ide at dele væskeindtaget i mange små slurke. Så løb med kruset eller hvad man nu får væsken i og drik lidt af det ad gangen.
Uanset hvordan du havde tænkt dig at bære dig ad, så er det en god ide at lægge en strategi for dit væske- og energiindtag og holde dig til planen undervejs. Så er du fri for overvejelserne hver gang du kommer til et depot. Se depoterne på ruten her.

Efter løbet
Det vigtigste efter løbet er at fejre din flotte præstation. Hvis der er kort tid (mindre end 48 timer) til næste træningspas på over en time, er det vigtigt hurtigt efter løbet at indtage rigeligt med væske, kulhydrat og lidt protein, så musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen, og klar til din næste løbetur.
Hvis der er mere end 48 timer til næste træningspas på over en time, så bare spis hvad der falder dig ind. Husk at vende tilbage til de normale kostråd når du kommer hjem igen.

Rigtig god tur ud på ruten til alle løbere. Husk at nyd det.

Har du brug for råd og vejledning omkring sportsernæring kan du booke tid hos mig og andre sportsernæringsspecialister på Sportsperfection.

DSCF0651

Billede: Tid til refleksion på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Jagten på de perfekte kosttilskud..

Jeg har længe jagtet de kosttilskud som passer perfekt til mig, og nu behøver jeg ikke at lede længere. TheProteinWorks’ eksperter har samlet de helt rigtige produkter til mig. Jeg ønskede nogle produkter som kunne modvirke muskelnedbrydning og træthed i forbindelse med min øget trænings mængde.

14169613_10209140370999761_1234904035_n

“ONLY THE DEDICATED” Limited t-shirt fra TPW

TheProteinWorks anbefalede mig følgende produkter:

  • All In One protein The Works™
  • Protein Pancake Mix
  • Chokolade Nøddesmør
  • Valle & Havreknas Proteinbar

 

Som tak for disse lækre produkter, vil jeg nu give jer min ærlige mening om produkterne.

 

 

 

ALL IN ONE PROTEIN THE WORKS™

Hvad siger producenten?

All in One Protein The Works™ er en banebrydende, alt-i-en proteinformel, som er udviklet med revolutionerende PepForm® leucinpeptider. Den er udviklet til at fremme muskelopbygning, og indeholder en blanding af førsteklasses valleproteinkoncentrat og valleproteinisolat, optimale doser af kreatin, glutamin, leucin og et “TPW™ Dual Phase Carb System”, som specifikt er sammensat med henblik på at fremme musklernes restitution og vækst.

123

Næringsfakta : All In One Protein

PepForm® leucinpeptider fremmer udnyttelsen af leucin og Digezyme® for at fremme absorbering og optagelse. Resultatet er et proteintilskud, som er enestående hvad angår kvalitet og ingredienser.

  • Banebrydende formel til muskelopbygning
  • Indeholder PepForm® leucinpeptider
  • Over 29 g protein pr. portion

Læs meget mere om produktet her: http://dk.theproteinworks.com/all-in-one-protein-the-works

Min mening om ALL IN ONE PROTEIN THE WORKS™

Jeg har gennem min tid som sportsudøver prøvet mange forskellige kosttilskud, dog uden held. Men nu har jeg endelig fået noget som jeg kan mærke at virker! All In One Protein er en sammensætning af protein, kreatin og kulhydrat, som er den perfekte kombination for styrke- og udholdenhedstræning. Efter at jeg er begyndt at indtage All In One Protein, kan jeg virkelig mærke at trætheden ikke sætter så tidligt ind, og jeg føler at jeg får meget mere udbytte af min hårde træning. Bedst af alt, så smager denne protein drik vidunderligt uanset om du blander med mælk eller vand, og den klumper IKKE!

Jeg kan derfor varmt anbefale All In One Protein til alle som ønsker at få mere ud af sin styrke- og udholdenhedstræning.

 

Protein Pancake Mix

Hvad siger producenten?

Proteinpandekagemix fra The Protein Works™ er en proteinholdig, lavglykæmisk snack med en fantastisk smag. Den indeholder en tredobbelt proteinblanding af valle-, mælke- og æggeprotein, ren fin havre, mellemkædede triglycerider og det naturlige sødemiddel stevia.

 

12

Næringsfakta : Protein pancake mix

Med over 30 g protein pr. portion indeholder TPW™ proteinpandekageblandingen fem gange så meget protein som en traditionel pandekage. Den er ideel til morgenmad eller som en nem snack, og hvis du prøver vores pimping-forslag, er de utroligt alsidige!

    • Proteinrig og kulhydrater med lavt GI
    • Utrolig alsidig morgenmad eller snack
    • Indholder Ren fin havre, MCT’er og Stevia

 

 

Læs meget mere om produktet her : http://dk.theproteinworks.com/protein-pancake-mix

Min mening om Protein Pancake Mix

Hvem elsker ikke pandekager som er lette at lave, smager fantastisk og samtidig bidrager til det perfekte protein indtag? Jeg gør i hvert fald! Denne pandekage mix fra TPW er den helt perfekte sammensætning af seriøs kost og snack. Som TPW selv skriver, så indeholder en portion fem gange så meget protein som en traditionel pandekage, og dette gør den til det helt perfekte snack måltid. Selvom kost og ernæring skal være seriøst, kan man stadig godt tillade sig at tilføje nogle lækre og knap så sunde ting til sin kost engang imellem. Jeg kan varmt anbefale at blande nogle små stykker chokolade i blandingen, og derefter pynte med banan, jordbær eller lignende. Pandekage mix’en kan både blandes med vand og mælk, og den klumper slet ikke.

Jeg kan derfor varmt anbefale Protein Pancake Mix til alle som ønsker lækre, sunde og proteinholdige pandekager.

 

Chokolade Nøddesmør

Hvad siger producenten?

Chokolade Nøddesmør er et rigt smagstilsat nøddebaseret smørepålæg, der er blevet unik kreeret af traditionelle chocolatiers og ledende ernæringseksperter. Cashew- og hasselnødder fusioneret med raw indonesisk chokolade, økologiske kakaonibs blandet med sacha inchi olie for at skabe noget der smags- og teksturmæssigt kun er overgået af produktets egen fantastiske næringsprofil.

1

Næringsfakta : Chokolade Nøddesmør

Chokolade Nøddesmør er tilmed utrolig alsidig, med tusinder af anvendelsesmåder. Uanset om du ønsker at tilføje lidt lækkert smagsmæssigt til din shake, bruger det som smørepålæg på et stykke ristet brød eller blot nyder det direkte fra bøtten med en ske, så er Chokolade Nøddesmør en perfekt tilføjelse til ethvert måltid og enhver snack eller opskrift.

    • Indeholder rent indonesisk chokolade
    • Rig på det sunde sacha inchi olie
    • En overbærende, helt naturlig nøddesmør

Læs meget mere om produktet her : http://dk.theproteinworks.com/chokolade-noddesmor

Min mening om Chokolade Nøddesmør

Nu er min sunde livsstil fuldendt! Jeg er storspiser af Nutella og pålægschokolade, men ikke mere. TPW har lavet det perfekte produkt, Chokolade Nøddesmør. Smagen er slet ikke som Nutella, heller ikke som Peanut butter. Smagen i Chokolade Nøddesmør fra TPW er meget bedre og naturlig! Nøddesmøret indeholder stykker af cashew- og hasselnødder, hvilket giver det “crunch” og en super lækker konsistens. Man kan med stor fordel tilføje Chokolade Nøddesmør til sine Protein pandekager. TPW har virkelig skudt papegøjen her, og udviklet det perfekte produkt til folk som savner Nutella og søde sager.

Jeg kan derfor varmt anbefale Chokolade Nøddesmør til alle med en sød tand og trang til Nutella.

 

Valle & Havreknas Proteinbar

Hvad siger producenten?

Valle og havreknas proteinbaren hæver niveauet for formulering af proteinbarer. Det er en helt unik havreproteinbar af næste generation, som genopfinder den traditionelle havreproteinbar og skaber en ny banebrydende og utroligt velsmagende snack.

4

Næringsfakta : Valle og havreknas proteinbar

Den er ikke blot proppet med højkvalitets valleproteinisolat, valleisolatflager og lavglykæmiske kulhydrater; denne banebrydende proteinhavrebar er 100 % naturlig, inklusive de mørke chokoladestykker og naturlige aromastoffer. Valle og havreknas-proteinbaren er ideel til alle, der gerne vil tabe fedt, opbygge god muskelmasse eller spise en snack, som holder sulten for døren.

    • Helt naturlig proteinhavrebar med valle
    • Proteinrig snack, ideelt til ethvert mål
    • Fiberig kulhydratblanding med lavt GI

Læs meget mere om produktet her : http://dk.theproteinworks.com/whey-oat-crisp-flapjack-protein-bar

Min mening om Valle og Havreknas proteinbar

Jeg har sagt det før, og nu siger jeg det igen “TheProteinWorks har gjort det igen!” En lækker og handy bar, som virkelig er rig på energi og med stykker af mørkt chokolade. En sand symfoni for mine smagsløg. Allerede efter første bid, var jeg solgt! Jeg kunne mærke energien strømme, min krop er glad. Denne bar kan bruges i en travl hverdag, når du er på farten eller når du lige har lyst til noget “nemt og lækkert”. Baren er selvfølgelig også lavet af 100% naturlige ingredienser, hvilket bare gør den endnu mere lækker. Baren er ikke som alle andre “tunge” og kedelige protein barer. TPW Valle og Havreknas proteinbar minder mere om en lækker mueslibar, med “crunch”

Jeg kan derfor varmt anbefale Valle og Havreknas proteinbar til alle som ønsker den perfekte og lækre proteinbar.

 

Og som lovet kan I få 25% rabat på hele ordren hos www.theproteinworks.com.

I skal blot bruge rabat koden “RUNNING25” , og derved få 25% rabat på hele ordren. Som en ekstra bonus kan I oprette en bruger via dette link http://dk.theproteinworks.com/referral-program/MTAzMzY4NGoydA==/  og få gratis protein med i jeres første ordre på over 100 kr.

 

25% rabat kode : RUNNING25

Henviser kode ved oprettelse af bruger : SJ1033684

 

Refer-a-Freind-Free-Protein

Sammenhængen mellem at passe høns, spise pandekager og løb

I denne uge passer vi høns for naboen. Det giver en jævn forsyning af æg til husholdningen, og hvad er mere lækkert at bruge æggene til, end pandekager?

20160706_164011_resized

Det fik mig til at tænke på forskellige pandekageopskrifter i forhold til hvilken type løbetur man skal ud i. Alt afhængig af intensitet og varighed, er der nemlig meget forskel på, hvilken mad der er en god ide at spise, som det sidste større måltid, før turen går løs. Udgangspunktet for dette blogindlæg er tre forskellige pandekageopskrifter til tre forskellige distancer.

Hvilke pandekager til hvilke distancer?

20160710_122237_resized

Man kan groft sagt sige, at jo højere intensitet, jo større kulhydratforbrænding under din løbetur. Det skyldes at ATP (adenosin tri phosphat) produktionen aerobt er dobbelt så hurtig fra kulhydratforbrænding i forhold til fedtforbrænding. ATP er den energienhed som næringsstofferne (kulhydrat, fedt og protein) omsættes til i bl.a. musklerne. Det er lidt nørdet og du kan også bare nøjes med at tage konklusionen med dig, at du kan løbe betydeligt hurtigere, når du har nok kulhydrat tilgængeligt i musklerne, leveren og blodet end hvis du ikke har.

Nå, men essensen af dette er:

  • Hvis du skal løbe 15 km eller kortere, så er det en god idé, at det sidste større måltid medfører en rimelig god stigning i blodsukkeret og generelt sikrer en stor tilføjelse af kulhydrater og dermed også kun lidt protein og fedt. Det betyder, at kulhydratforbrændingen fra start vil være høj, men da distancen er kortere end den tid der skal til for at bruge kroppens kulhydratdepoter op, er det ikke noget problem.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 200 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 4 dl minimælk
    • 2 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 3 tsk. sukker
    • 1 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe mellem 15 og 40 km, er det stadig vigtigt med tilstrækkelig kulhydrattilførsel, men det er her vigtigere, at kulhydraterne bliver optaget langsommere og ikke påvirker blodsukkeret i samme stil som ovenstående. Det er nemlig vigtigt, at kulhydratforbrændingen ikke er tårnhøj fra start, da distancer der kræver, du er i gang mere end 1½ time kan medføre udtømning af kroppens kulhydratdepoter. Når især leverens kulhydratdepoter er brugt op, vil blodsukkeret begynde at falde (med mindre du spiser/drikker nok kulhydrat undervejs). Hvis blodsukkeret bliver for lavt, risikerer du at støde ind i den berømte mur.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 100 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 25 g havregryn (evt. finhakket i foodprocesser)
    • 4 dl letmælk
    • 3 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 3 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe længere end 40 km er kulhydraterne stadig vigtige. Når du skal løbe så langt er det vigtigt, at du får fyldt meget kulhydrat på maskinen, men det skal pakkes ind i protein og fedt, så blodsukkeret ikke stiger voldsomt meget efter måltidet.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift:
    • 50 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g havregryn (evt. finhakket i foodprocessor)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 3,5 dl letmælk
    • 4 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 5 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i

Pandekage

Hvorfor er pandekagerne sammensat sådan?

Det følgende er lidt nørdet og du kan se bort fra det, hvis du bare vil have de rette pandekager til den rette distance, så bare følg ovenstående.

Min erfaring siger mig, at rigtig mange har hørt om begrebet Glykæmisk Index (GI), der angiver hvor meget en given kulhydratkilde påvirker blodsukkeret sammenlignet med en referencefødevare, typisk ren glukose eller hvidt brød. Men der er færre der kender til begrebet Glykæmisk Load (GL), hvilket fortæller om den samlede mængde kulhydrat i et måltid i forhold til GI. Fx har en gulerod et temmelig højt GI, men GL er meget lavt, fordi antal tilgængelige gram kulhydrat i en gulerod er lavt. Når pandekageopskrifterne er sat sammen på de her tre forskellige måder, har de forskellige GL og GI. Det skyldes de typer af kulhydrat der er i pandekagedejen og hvor meget protein og fedt, der er i dejen. Jo mere fuldkorn, kostfibre, protein og fedt der er i dejen, jo lavere GL og GI, og jo mindre og langsommere påvirkning af blodsukkeret. Den første opskrift vil således få blodsukkeret til at stige hurtigere end de følgende to opskrifter. Det skyldes, at hvedemel har højere GL end rugmel og havregryn, og højere GI end havregryn, der er mere sukker i og der er ikke så meget protein og fedt i. Dermed holdes GL rimelig højt. Den anden opskrift er noget af hvedemelet skiftet ud med rugmel og havregryn, hvormed GI og GL sænkes, og der tilsættes mere protein (æg) og fedt (olie), hvormed GL bliver yderligere lavere. Det udvides yderligere i den tredje opskrift til ultradistancer.

Angående timingen af pandekagespisningen, så skal du være færdig med at spise det sidste større måltid 3-4 timer før din løbetur starter. Hvorfor timingen er så vigtig kommer i et andet blogindlæg, da jeg vidst efterhånden har fyldt dette indlæg godt ud 🙂

Så bare i gang med produktionen – god appetit.

/Lasse

PS. det er udmærket restitutionsmåltid også og nemt at have med i tasken

Lasse

Fakta om stivelseskomponenterne:
– Hvedemel: GI 53, GL 38, 1476 kJ/100 g, 72 g kulhydrat/100 gram, 3,7 g kostfibre/100 g
– Rugmel: GI 54, GL 34, 1412 kJ/100 g, 62,3 g kulhydrat/100 gram, 14,8 g kostfibre/100 g
– Havregryn: GI 42, GL 25, 1542 kJ/100 g, 58,4 g kulhydrat/100 gram, 10,3 g kostfibre/100 g

Cause I’m a gummy bear, a gummy gummy gummy gummy gummy bear

Er der også nogle af Jer der har små børn som elsker at danse? Mine drenge er vilde med at danse til den her:

Den energirige gummy bear i videoen førte mig til dette blogindlæg om hvorfor vingummier er et godt og billigt sportsernæringsprodukt til indtag under løbeturen.

Men kan det virkelig passe, at noget som en simpel vingummi virkelig kan være lige så godt som den nyeste gel på markedet eller den gængse energibar? Svaret er ja.

Hvis du studerer ingredienslisten nærmere på vingummibamser eller de fleste andre typer vingummier, vil du finde frem til, at der er glukosesirup og sukker (bordsukker) i. Bordsukker er et såkaldt disakkarid bestående af to enheder, henholdsvis en fruktose og en glukose. Glukosesirup indeholder ren glukose.

Ingrediens

Hvis man studerer ingredienslisten på mange sportsprodukter som er beregnet til indtag under aktivitet, finder man samme kulhydratkilder i form af glukose og fruktose i den ene eller anden form. Glukosekilder kan være glukosesirup, ren glukose, maltodextrin, rissirup mv. og fruktose kan fx komme fra sukker eller som ren fruktose eller fruktosesirup fra majs fx

sportsprodukt20160628_193806_resizedDSCF0758

Der er dog nogle typer af sportsprodukter, der indeholder andre typer kulhydratkilder der optages langsommere i tarmen på grund af deres kemiske opbygning. Måske et blogindlæg med sammenligning af forskellige produkttyper i pipeline?

Hvorfor er det interessant med kombinationen af fruktose- og glukosekilder? Der skal vi på tur i tarmen. Her er specialiserede transportører til at optage kulhydraterne fra tarmen og ind i blodet. Transportørerne for glukose og fruktose er forskellige. De har hver især en begrænsning i hvor meget de kan transportere fra tarmen til blodet i timen. Man kan derfor groft sagt sige, at ens kulhydratoptag fra tarmen til blodet optimeres ved at kombinere forskellige typer kulhydrat. Det betyder, at der kommer mere energi til musklerne og så kan vi løbe længere og hurtigere. Vi vil gerne ramme en balance mellem glukose og fruktose på cirka 2 glukose : 1 fruktose. Men vær opmærksom på, at en given andel af befolkningen har problemer med at optage fruktose ordentligt i tarmen. For dem er det en klar fordel at vælge udelukkende glukosekilder.

Hvad skal du gøre i praksis for at få din mave til at fungere godt ved indtag af vingummi (eller anden kulhydratkilde for den sags skyld)?

  1. Orientér dig på varedeklarationen.
    1. Hvor meget kulhydrat er der samlet i fødevaren?
    2. Hvilke typer kulhydrat er der i fødevaren?
  2. Vurdér hvor meget kulhydrat du har brug for under din løbetur.
    1. Vurder fx hvor meget du ca. har brug for hver time under din løbetur og pak fødevarerne efter det i små poser. Du får et par retningslinjer her:
      1. Din løbetur skal være længere end 1,5 time før du har brug for energiindtag
      2. Jo højere intensitet, jo større kulhydratforbrug og jo større behov
      3. Jo længere varighed, jo større kulhydratforbrug og jo større behov
      4. Hvis der er under 24 timer til næste træningspas, skal du indtage kulhydrat under din løbetur for at afkorte din restitutionstid.
  1. Find ud af hvor meget vand du skal drikke sammen med fødevaren.
    1. Gang antal gram kulhydrat i fødevaren 12-26 ml vand.
      1. Hvis vejret er koldt, tørt, lidt vind og du dermed let kan komme af med varmen ganger du med ca. 12
      2. Jo varmere, mere fugtigt, vindstille, jo tættere på 26 ml vand skal du gange med. Det er vigtigt, at du får nok vand sammen med kulhydraterne, da mave-tarm systemet fungerer dårligere hvis koncentrationen af kulhydrat bliver for høj. Til nørderne handler det om osmolaritet.
  2. Træn energi- og væskeindtag under løb
    1. Prøv din strategi af nogle gange i forbindelse med din træning, så du er klar på dit løbeeventyr, din konkurrence eller hvad der venter af spændende løbeture i fremtiden.

2016-06-19 18.12.282016-06-19 18.12.37

Når jeg er på løbeture længere en 1,5 time, så har jeg altid løbevesten fra Salomon på som på billedet overfor. Her kan jeg have op til 2,5 liter vand med, mad til at spise undervejs, en ekstra bluse til pauserne, husnøglerne og hvad man nu ellers kan finde på.

Det giver en skøn uafhængighed at kunne være af sted i kortere eller længere tid afhængigt af hvor turen tager en hen 🙂

Fik du mon noget ud af indlægget – smid gerne en kommentar herunder. Tak

Sportsdrikkens hyldest til hyldeblomsten

I dag da jeg løb hjem fra arbejde igennem Valbyparken mødte jeg langs vandet et væld af hyldetræer fyldt med lækre hyldeblomster. Et skønt syn, dejlig duft og henledning af tankerne på at omsætte hyldeblomsterne til en lækker sportsdrik.

IMG_9853

Dette blogindlæg er en lille guide til hvordan du laver din egen sportsdrik og hvilke overvejelser det kan være en god ide at gøre sig i forhold til sportsdrik.

Den korte version
Indledende overvejelser når du skal blande sportsdrik til en træning eller konkurrence

  • Brug aldrig en sportsdrik til konkurrence du ikke har testet i forbindelse med din træning
  • Vurder temperatur, luftfugtighed og vindhastighed – jo varmere, jo mere fugtigt og jo lavere vindhastighed – jo mere skal du prioritere væske frem for energi. Det betyder at din opløsning skal være tyndere når det er varmt end når det er køligt.
  • Hvor meget kan du blande hjemmefra og hvor meget skal du have med for at fylde op undervejs?
  • Hvor forventer du at drikke i timen? Du kan optage op til 1,2 liter væske i timen i teorien, men i praksis er det nærmere 1 liter der er maksimalt.

Hvornår har du reelt brug for sportsdrik under din løbetur?

  • Hvis din løbetur er under 45 minutter har du ikke brug for at indtage noget som helst hvis du er velhydreret ved start

sportsdrik tabel
Kilde: Sportsernæring til løbere

Du skal bruge følgende til at lave din egen sportsdrik

  • En eller anden form for kulhydratkilde
  • Salt
  • Drikkedunk eller andet at blande i
  • Køkkenvægt
  • Decilitermål

Hvad skal der være i en sportsdrik? 

  • Vand
  • Kulhydrat
    • 30-90 gram pr. liter opløsning afhængigt af omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vind og skydække
    • Kulhydratkoncentrationen må maksimalt være 9%
  • Salt = NaCl = bordsalt
    • 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning)
    • Det svarer til 0,5-0,7 gram natrium pr. liter til den der vil nørde varedeklarationer

IMG_9837

Hvordan finder du af det rigtige blandingsforhold?

  • Find ud af hvor meget kulhydrat der er i det du vil blande i din sportsdrik
  • Find ud af hvilke kulhydratkilder der findes i produktet (følgende er eksempler på typisk kulhydratindhold)
    • Rørsukker eller almindelig bordsukker samt isomaltulose består af en glukoseenhed og en fruktoseenhed
    • Maltodextrin er en glukosekilde der består af 3-8 glukosenheder i en kæde
    • Glukosesirup består af glukosenheder
    • Rissirup består af kæder af glukoseenheder
  • Blandt kulhydrat i din drik
    • 30-90 gram pr. liter opløsning, så det passer til omgivelserne forhold
    • Du kan optage op til ca. 60 gram glukose i timen
    • Hvis du blandet glukose- og fruktosekilder kan du optage op til ca. 100 gram i timen
  • Bland salt i din opløsning svarende til 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning
    • Da det er svært at måle 1,25 gram præcist kan du måle 12,5 gram af blande i en liter vand, tage 100 ml af denne opløsning og fylde op til en liter med rent vand, så får du en opløsning med 1,25 gram salt pr. liter med rimelig stor nøjagtighed.

Herunder får du lige to eksempler på hvordan du blandet kulhydrat i din sportsdrik

IMG_9838

Her har du en hyldeblomstdrik. Ja, jeg har snydt lidt og ladet mig forføre af en producent der laver hyldeblomstdrik 🙂 Men så har vi en varedeklaration. Der er 43 gram kulhydrat pr. 100 ml ufortyndet saft. Det betyder at du med denne hyldeblomstsaft skal blande 70-210 ml i pr. liter opløsning (det svarer til intervallet fra 3-9% kulhydrat). Det er rørsukker samt saftkoncentrat der er kulhydratkilder. Det vil sige en blanding af glukose- og fruktoseenheder.

Da der ikke er noget salt i hyldeblomstsaften skal du tilsætte 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning. Hvis dit løbetøj bliver hvidt af salt fra din sved efter din løbetur, så gå efter 1,75 gram salt pr. liter og hvis denne faktor ikke er så slem hos dig, så er 1,25 gram rigeligt. Generelt kan man sige at du først har brug for salt, når din løbetur er så lang at du indtager mere en tre liter rent vand, da du så fortynder saltene i kroppen så meget at det påvirker din krops funktion.

IMG_9843

På billedet her har du et eksempel på sportsdrikpulver. Her er 90 gram kulhydrat pr. 100 gram pulver. Det er altså det maksimale tilladte pr. literopløsning. Så du kan have ca. 35-100 gram pulver pr. liter opløsning afhængigt af den ønskede kulhydratkoncentration. Vi kan samtidig se at der er 1,3 gram salt pr. 100 gram pulver, hvorfor der i udgangspunktet er nok salt i dette produkt. Dog er saltkoncentrationen lidt lav, hvis pulveret tilsættes i en lav koncentration. Da kan det være en god ide at tilsætte salt svarende til at du kommer op på 1,25 gram salt pr. liter opløsning.

I morgen må jeg ud og plukke nogle flere hyldeblomster og få brygget en lækker eleksir til sportsdrikker 🙂

Fik du mon noget ud af dette indlæg – smid gerne en kommentar, spørgsmål mv. i kommentarfeltet.

DSCF0651

Mig i fjeldene på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures, Foto: Lars Hald

Er russerne ved at genindtage Bornholm ved Dueodde Strand?

Fyr til fyr

Svaret er nej. Selvom man godt kunne fristes til at tro, at det netop var det, der var ved at ske, da startsalutten til Ultraløbet Fyr til fyr 2016 lød.
Løbsledelsen havde netop afsluttet de formelle informationer om løbet i en let forkølet megafon, da startskuddet lød. Da megafonen vist kun nåede de første par rækker af løberne, var det til stor forskrækkelse for de fleste, at volumen blev skruet så kraftigt op på startskuddet. Om det var det der fik løberne til nærmest at spurte igennem de berygtede klitter ned til vandkanten eller det var trangen efter en dukkert, solskinsvejret eller noget helt fjerde kan jeg ikke svare på. Men af sted kom vi.

IMG_8558

Dette er mit første blogindlæg på runningblogs. Det bliver det første blandt nogle stykker omkring oplevelsen i at løbe ultraløb og hvordan man giver sig selv de bedste forudsætninger for en god præstation og oplevelser ved at spise og drikke rigtigt. Mit formål med at blogge på runningblogs er at give inspiration og given om sportsernæring – og det kommer til at omhandle alle former for løb.
Dette blogindlæg baserer sig primært på mine oplevelser under ultraløbet Fyr til fyr 2016 og jeg vil efterfølgende blogindlæg dykke ned i de ernæringsmæssige strategier.
Jeg er blandt andet redaktør og medforfatter til disse to bøger.

Sportsernæring bogen billedeSportsernæring for løbere
Klokken var 7.00 om morgenen ved startspladsen ved Dueodde Fyr. Vejret var ganske fantastisk. 3-4 graders varme, solskin og nærmest vindstille.
De første ca. 10 km af de i alt 59 stk’s af slagsen gik langs stranden med højre fod i vandkanten. Et perfekt vejr til et hoppebillede. Jeg er efterhånden berygtet for mine hoppebilleder på løbeture.

12980791_10154049961170420_852208478_o

Vi passerede en række hyggelige byer på vejen. Også et par ”vellugtende”, hvis man er vild med lugten af fisk der har ligget et par dage. Men det giver lidt motivation til at komme hurtigere forbi.
Rutens første depot var placeret i Svaneke. Der var ingen is fra ismejeriet, hvis eller nok ville være rimeligt i det vejr. Men der var mange andre lækre ting. I forhold til den beskrivelse af depoter for ultracup var disket på med på hjemmesiden, var det noget af en opgradering. Servicen fra medhjælperne på depoterne var helt i top. Kæmpe tak for det.
Jeg fik desværre ikke taget noget billede af indholdet i depoterne (måske nogle andre kan supplere med sådan et), men kort beskrevet var der frugt af forskellig slags, vingummier, energibarer, sportsdrik, vand, ckokoladebarer, cola og popcorn. De sidste to forbinder jeg nu mere med biograftur end ultraløb. Men lad nu det ligge.
Ruten gik videre igennem helt fantastisk terræn. Klipper, bakker, varierende underlag, havet hvor solen spejlede sig og fuglende krydrede den sprøde lyd af trailskoenes passage gennem landskabet.
Depot nummer to var placeret i Gudhjem. Atter skøn forplejning og service. Jeg brugte åbenbart lidt længere tid i depoterne end gennemsnittede, for de venlige damer i depotet spurgte flittigt til om jeg ikke snart skulle videre og hvad min tidsplan var. Men sådan en havde jeg altså ikke. Blot en plan om en skøn oplevelse.
IMG_8623

Jeg elsker at løbe og jeg får vendt verdenssituationen med mig selv og dem jeg løber sammen med. Det bliver en form for meditativ tilstand.
På denne løbetur fik jeg snakket en del med mig selv – måske mest fordi jeg løb tæmmelig meget for mig selv. Det bedste jeg kunne finde på at snakke med var derfor mit kamera. Og det er der kommet en lille video ud – ”alt muligt man åbenbart kan finde på at snakke med sig selv om når man løber ultraløb”. Kig med hvis du har lyst og her kan cola og popcorn måske passe ind.

I forhold til indtaget af mad og væske UNDER ultraløb, og løb i det hele taget, er der tre særligt vigtige områder. Jeg nævner dem kort her og kommer tilbage til dem i kommende blogindlæg, hvor jeg også vil se nærmere på kostindtag FØR og EFTER løb.

Det er hensigtsmæssigt at fokusere på det vigtigste først.
– Nummer et på listen er væske- og saltbalance. Jeg gennemførte løbet på 5 timer og 48 minutter, og indtog i den tidsperiode 3,5 liter væske. Væsken var vand med salt, svarende til en saltopløsning på 1 gram salt pr. liter vand. Når man kommer op på den mængde vand, er det vigtigt at der er salte i, da man ellers udvander salt fra kroppen. Bare for klarheds skyld, så er salte og elektrolytter det samme.
– Nummer to på listen er kulhydrattilgængelighed. Da man helt sikkert vil bruge kroppens kulhydratdepoter op på sådan en distance, er det vigtigt at supplere med kulhydrat via kostindtaget undervejs. Kulhydrattilgængeligheden er vigtig for at nervesystemet fungerer normalt. Desuden laver musklerne energi dobbelt så hurtigt fra kulhydrat som fra fedt, hvor det giver større overskud med en god kulhydrattilgængelighed. Jeg indtog 175 gram vingummier, en chokoladebare, en halv banan og en halv energibar undervejs.
– Nummer tre på listen er velbehag. Det betyder at du skal føle dig tilpas, ikke være sulten og ikke være for mæt. Så spis og drik efter smagspræferencer, konsistens mv. undervejs.

Tak til mine løbebuddies for en fantatisk tur sammen på Bornholm 9. april 2016. Sikke en oplevelse og det gjorde lidt av at lave et hoppe billede efter 59 km 🙂 Men jeg nåede det berygtede øl-tidsgrænse og kom i mål til en øko Svaneke ale

IMG_8664IMG_8659

Op i R…….. med planer og strategier for energi og giv frit spil til kroppens higen efter mad

OK, indrømmet. Jeg tror jeg mere eller mindre er blevet hjernevasket af Christopher McDougalls bog Born to Run. Løb er noget vi alle er født til – noget vi bare gør. Eller som jeg godt kan lide at tænke det: Løb er ikke en præstation – det er en tilstand. Så hvorfor skal alt det dér med mad og energi være så hypet og kompliceret?

Der er energiprodukter og proteintilskud, gels, chews, tabs, barer og energidrikke, og endeløse diskussioner om de utroooooolig mange mærker og sammensætninger. Samt strategier og planer for, hvornår man skal indtage hvad og hvorfor.

Kan man ikke bare spise det man har lyst til, når man har lyst til det? Hvad sker der hvis man overlader magten til kroppen og lader den tage beslutningerne i stedet for hjernen? Vil det svare til at overlade magten til Minions? Eller vil man ende på sofaen med en trang og higen efter bestemte madvarer, og ligge der som Peter i Blinkende Lygter (”Det skal jeg da ha’. Det skal jeg da ha’, det skal jeg da ha’, Torkild!” ).

I hverdagen

Der er mange fordele ved at træne meget, og en af dem er at jeg – mere eller mindre – kan spise, hvad jeg vil, uden at tage på. Men dermed ikke sagt, at der ingen konsekvenser er, af at spise elendigt mad. Godt nok bliver jeg ikke tyk, men jeg bliver nok heller ikke hurtig.

Men altså – normalt har jeg spist med hjernen og ikke hjertet. Så som: spis nu ordentlig morgenmad, og spis nu ikke for meget af det usunde (typisk om eftermiddagen) og nej, ikke spise nu (rammer mig ofte om aftenen).

Men nu har jeg vendt den om. Jeg spiser med hjertet, hvad jeg har lyst til og når jeg har lyst til det. Det vil nok ikke virke for alle, men meget interessant har jeg aldrig spise så sundt og haft det så godt som nu. Kroppen har fundet en balance med, hvor meget den gider have af de dårlige ting. Jeg har simpelt ingen cravings i øjeblikket. Ingen, ”vi spiser slik til posen er tom”, eller ”vi spiser lige et stykke kage mere” osv.

Og helt ærligt – det er jo ikke fordi de madvarer ikke kan holde sig til i morgen eller dagen efter for den sags skyld. Eller at de forsvinder helt af sig selv inden i morgen? Den der ”vi må hellere spise alt det gode nu” kommer måske fra vores urinstinkter – jeg ved det ikke. Men vi behøver altså ikke være bange for at vi ikke har noget mad i morgen.

Eller måske har kroppen selv fundet en balance, fordi den har fået lov? Lidt som forskellen mellem at gøre noget forbudt og noget som man gerne må. Det forbudte er bare federe, så hvis alt er tilladt, mister man interessen og en balance indtræffer. Jeg ved det ikke, men det virker. Ikke sagt det virker for alle, men det virker for mig. I det mindste lige i øjeblikket. Sært, men fedt 🙂

På træningsture

Jeg bruger mine lange træningsture til at teste energiindtag til races, hvilket med færdigfabrikerede produkter er forholdsvis nemt. Læg en plan ud fra, hvor meget energi der er i produkterne og hold den. Men med rigtig mad som energi, melder der sig 2 nye udfordringer:

1) Hvordan ved jeg hvor meget energi der er i maden, nu når man som jeg synes det er dødsygt at tælle kalorier, og derfor ikke aner hvor mange kalorier der er i de forskellige madvarer?

2) Hvordan hulen tager jeg det med på en løbetur, uden det bliver noget smattet, klistret noget (jeg hader – altså virkelig hader – sukkerklistrede fingre)?

Løsningen på første udfordring blev: Prøv dig frem! Så jeg fik mig lige en lang tung tur, hvor kulhydratdepoterne blev helt tømte, før jeg fandt ud af at tage nok mad med.

Løsning på anden udfordring blev: Tænk ud af boksen. Så hvad kan jeg tage med uden det bliver smattet, klistret, ender ude i lommerne og bare ender med at være pænt ulækkert?

Så her er listerne:

No-go’s:

Bananer (kan ikke mases ned i en lomme – heller ikke selvom man er meget forsigtig – jeg har prøvet!).

Appelsiner/mandariner (er rigtig trælse da de skal skrælles og man ender med små stykker skræl der falder ud af lommerne – og ja, det har jeg også prøvet).

Tomater (nej, dem har jeg ikke testet – men måske skulle jeg alligevel give dem et forsøg?)

Friske bær (de er heller ikke testet, men jeg kan ikke forestille mig hvordan det ville lykkedes). Men det er ellers lækkert med friske bær, så jeg glæder mig til hindbær sæsonen hvor de kan plukkes ude i skoven igen.

Go’s:

Mad: Så hvordan kan man tage mad med, uden at man ender med indpakning som skrald? Well – man pakker maden ind i mad = wraps (tørre mexikanske pandekager).  Og så er der jo mere eller mindre frit slag. Jeg kører i øjeblikket med humus, avocado, salat, mango. Nogle gange kommer der også quinoa frø i. Og jeg har fundet ud af, at det er helt fantastisk at have noget at gumle på, så jeg har altid også rød peberfrugt og gerne gulerødder med ved siden af.

Jeg må dog indrømme at jeg er lidt nervøs på om energien bliver optaget hurtigt nok (jeg mødte en til SOUT 2016 der løb på spegepølse og var gået helt kold), så kroppen har nok også brug for hurtige kulhydrater. Så vi laver ofte hjemmelavede ”carbo cubes” med forskellig sammensætning af: rørsukker, honning, havregryn, nødder, rosiner, peanuts, chokolade, tranebær………..lad fantasien sætte grænserne. Vi lykkedes at lave nogle der ikke klistre alt for meget og der ikke smuldre.

Andre gode snacks: chokolade – tag aldrig på tur uden chokolade!, nødder, rosiner, rød peberfrugt, gulerødder, æbler.

Test af wraps og rød peberfrugt på 32 km langtur. Note til self: en wraps og lidt peberfrugt er ikke nok!

Test af wraps og rød peberfrugt på 32 km langtur. Note til self: én wrap og lidt peberfrugt er ikke nok!

Til VUMB 2016

Første race, hvor rigtig mad rigtig skulle testes på var VUMB 2016. Heldigvis var min skønne makker fuldstændig med på idéen, så der blev pakket mad, mad og atter mad. Til VUMB (som jeg har skrevet om i tidligere blogindlæg), skulle man selv have alt mad med til de to dage. Aldrig har jeg haft så meget mad med til en weekend. Aldrig!

Hvad spiste vi så?

Wraps med humus, avocado og salt, boller med ost, chokolade, nødder, rosiner, gulerødder, ”carbo cubes” og ikke mindst rød peberfrugt. Rød peberfrugt er en fantastisk løbespise. Frisk, knasende og fyldt med vand. Og som en lille service info, kan jeg sige at et ingefærshot er fantastisk at starte 2. dagens morgen på! God stærk én, og så er man ligesom i gang!

Aftensmaden til VUMB. Der blev spist lidt mere friske grøntsager men tilgengæld endte vi med slet ikke at spise kager. Og det plejer ikke at ske med mig i nærheden.

Aftensmaden til VUMB. Der blev spist lidt flere friske grøntsager men til gengæld endte vi med slet ikke at spise kager. Og det plejer ikke at ske med mig i nærheden!

Hvad var så ikke et hit?

Mærkeligt nok var kage ikke det store hit. Det plejer det ellers at være. Og lysten til sodavand (efter løbet) var heller ikke rigtig til stede. Så et eller andet er det sket ift. kroppens lyst, til de hurtige kulhydrater. Dog vokser træerne ikke ind i himlen, og broccoli var ikke et hit. Det er ellers super nemt at have med (smatter ikke), men det er bare for tørt og kedeligt.

Fik vi nok energi, eller gik vi flade?

Jeps – vi fik masser af energi begge dage og ingen problemer med maverne. Mange oplever problemer med maven når de løber på rigtig mad (problemer = et akut behov for et toilet eller hul i jorden). Eneste ting vi skulle optimere på om søndagen, var at medbringe mindre mad på selve løbeturen så vi ikke slæbte rundt på for meget ekstra.

Ultra Interval Challenge

Jeg har også fået testet ”giv frit spil til higen efter mad” her i weekenden under en 24 timers interval udfordring, Ultra Interval Challenge. Udfordringen var at løbe 10 km hver 3. time i 24 timer. Jeg gennemførte udfordringen sidste oktober, og den gang spiste jeg en blanding af almindelig mad (herunder meget kage, slik og sodavand), samt chews/gels lige før løbeturene). Denne gang kørte jeg udelukkende på mad, og spiste hvad kroppen havde lyst til og ikke hvad hjernen mente kroppen burde have brug for.

Mad til 24 timers intervaltræning: wraps, humus, grøntsager, kager, vand, juice, kaffe og kan I se den lille lækre ingerfærshot? Kan anbefales til natturene.

Mad til 24 timers intervaltræning: wraps, humus, grøntsager, kager, vand, juice, kaffe og kan I se den lille lækre ingerfærshot? Kan anbefales til natturene.

 

Resultatet:

Jeg spiste meget sundere end sidst. Fik ikke higen efter kage og sodavand, men havde mere lyst til rigtig mad. Så helt klart en forskel fra sidst jeg deltog i udfordringen. Jeg endte dog med at stå af efter det 6. interval, pga. en lidt irriteret nerve i det ene ben. Energiniveauet var på det tidspunkt stadig super, og det på trods af, at jeg tog 12,5 km intervaller i stedet for de 10 km. (til de matematik-blinde ville det få mig op på 100 km på 24 timer i stedet for 80. 100 er bare sådan et flot tal, så det skal nok prøves næste gang).

Forbrænding af kulhydrater vs fedt

Altså, nu er jeg langt fra en ekspert indenfor ernæring, men jeg ved dog at kroppen har masser af fedtressourcer, der kan række til mange lange timer. Og hvis man som mig er almindelig bygget, så er der altså maser af tage af 🙂 Så bare man har lært kroppen at forbrænde fedt tilstrækkelig hurtigt, er man sådan set OK.

Men hvad så med hjernen? Kan den klare sig uden de hurtige kulhydrater der er i energiprodukterne? Jeg aner det ikke, men jeg synes da det går meget godt. Vi kunne da tænke klart begge dage til VUMB, og fik løbet et klogere løb om søndagen. Og jeg havde stadig en velfungerende hjerne her i weekenden under Ultra Interval Challenge på trods af manglende søvn og med få hurtige kulhydrater.

Så måske skal vi ikke være så bange for at slippe kontrollen og lytte til vores krop, også når det kommer til mad og energi?

Og nej, nu er jeg ikke blevet en sundhedsfreak der kun vil have sunde ting. Et spin off på mit ændrede syn på mad, er at jeg er begyndt at holde af øl igen. Sådan en kold øl i solen efter en god lang tur. Aaaahhhhh.

_____________________________________________________________________________

Husk at melde dig ind i RunningBlogs facebookgruppe, så du får besked når der er et nyt indlæg. 

Når vægttab bliver ens fjende, og løb tager overhånd.. DEL 2..

image1

At bede om hjælp..

Dette er en fortsættelse på et af mine tidligere indlæg, som i kan læse lige her: DEL 1

Jeg sidder i et lille kontor, i Roskilde, overfor en ganske (læs: virkelig meget), veltrænet mand. Jeg kender en smule til ham, da han både træner og kostvejleder min veninde Line, som er OCR topatlet. Jeg har hørt rigtig meget godt om ham, Line har være fuldt ud begejstret og virkelig gjort det klart, hvor meget hans kostplaner ændrer én. Men alligevel sidder jeg overfor ham, med en smule skepsis. Inderst inde i mig selv, helt derinde hvor jeg meget sjældent søger til, er der en lille del der godt ved at jeg sidder her, fordi jeg er kommet på afveje, og jeg spiser alt ALT for lidt, og nok også løber ALT ALT for meget. Men jeg sidder der på baggrund af et ønske om at stramme maven op via kosten (overvægt og 2 graviditeter gør ærlig talt ikke det aller bedste for ens maveskind), det er i hvert fald det jeg har bildt både Line, Nicolai og alle andre ind. Lige bortset fra Michael.. Han ved nemlig hvor lidt jeg spiser, og han er bekymret.. Han har nævnt det et par gange, ofte i spøj (den mand ved altså altid lige hvordan han skal sige tingene til mig). Han kunne blandt andet finde på at spørge mig, når jeg kom hjem med tøj til ungerne, om jeg også fandt noget fint til mig selv i Zafari (den lokale børnetøjsbutik), eller når vi skulle spise frokost, om ikke jeg skulle ud og sidde på fuglebrættet med de andre fugle.. Det virker måske lidt hårdt, men Michael og Jeg har ret sort humor, og sådanne bemærkninger får mig altid til at grine. Og nok også stoppe op og tænke over tingene.

Når man løber af forkerte grunde..

Vi er netop hjemvendt efter en tur på Gran Canaria, hvor Michael et par gange har udtrykt sin bekymring over min kost, og når jeg tænker mig om, så er det måske ikke helt normalt at være mæt en hel dag, når man spiser 1 blødkogt æg til morgen.. På ferien havde jeg også taget løbetøjet med, men nok ikke engang med tanken ”ihhh det bliver dejligt at komme ud af vintertightsene, og løbe i korte rør”.. nej, Nok mest fordi jeg på den måde var sikker på jeg ikke ville tage på den uge vi var væk.. Jep, så meget fylder vægten desværre i mit hoved på dette tidspunkt.. Så meget at når Michael, ungerne og jeg spiste is, kage eller noget andet lækkert, på ferien, så skyndte jeg mig at løbe mens ungerne sov til middag, så det ligesom kompenserede de ekstra kalorier.. Én anden ting jeg opdager på ferien, er hvordan min mave slet ikke kan fungerer, når jeg pludselig begynder at spise mere end et par gulerødder.. Jeg havde så ondt i maven hele ugen, og der gik i hvert fald en hel uge efter vi var hjemme, før jeg kom ordentligt på toilettet.. Og det er klart en god tommelfingerregel på, om din krop fungerer.. Uden at gå i detaljer, så er det bare sundest at komme på toilettet mindst 1 gang dagligt..

Hvad er sundhed egentlig?

Men løbe kunne jeg altså fint, så helt galt kunne det ikke være, overbeviste jeg mig selv om.. Jeg kunne snildt løbe 80-100 km på en uge, blot på en pose gulerødder, så jeg var ikke helt selv nået til erkendelsen af at min krop havde brug for mere energi. Den gjorde jo det jeg bad den om, og jeg var i mit livs form og løb gerne et par halvmarathons om ugen.. En dag på en af mine lange løbeture, hvor jeg altid får tænkt en masse tanker, tænker jeg blandt andet på, hvorfor det er vigtigt for mig at være i form, at være ”sund”??? Og en af de vigtigste faktorer, udover mig selv, er klart min mand og mine børn.. Jeg har altid lovet mig selv, at jeg ikke skulle være sådan en mor der bare faldt hen, når hun fik børn.. En kvinde der stadig flere år efter, gav skylden for overvægten, til hendes graviditeter.. Ikke at der er noget galt med de kvinder, det fungerer bare ikke for MIG.. Been there, done that, En gang overvægtig, ALDRIG NOGEN SINDE MERE OVERVÆGTIG.. Så simpelt er det.. Derudover er det er vigtigt for mig at mine børn lærer glæden ved sundhed, og det at være aktiv..

Men er jeg egentlig sund?? En morgen kiggede min datter op på mig med sine smukke blå øjne og spurgte ”mor, hvorfor spiser du aldrig morgenmad?? Du siger jo det er vigtigt, at man bliver stor og stærk”.. Hmm.. Og jeg er IKKE stærk..  Jeg føler faktisk at man blot kunne puste til mig, og så ville jeg vælte omkuld.. Jeg har styrke i mine ben og i mit sind, der gør at jeg med lethed løber 25-30 km i storm og slud, men stærk, DET er jeg IKKE. Og der slår det mig, at jeg er på vej i den forkerte retning. På vej væk fra alt det, jeg tror på er vigtigt, og al den viden jeg har tilegnet mig, igennem et stort vægttab. Jeg har mistet mig selv, og jeg har brug for hjælp til at komme tilbage på sporet, inden mine dårlige madvaner tager over. Mine børn har brug for en sund mor, der spiser morgenmad med dem, viser dem et eksempel. Min mand har brug for en sund kone, der er energisk og glad, og jeg er bare ingen af delene mere.. Min familie har brug for en kvinde, der sidder sammen med dem søndag middag, og spiser frokost, i stedet for at små spise lidt af nogle mandler (de er faktisk også pænt besværlige at spise med kniv og gaffel)!!!

Powerhealth –> PowerDIG

Så nu sidder jeg så her, overfor Nicolai, som er ejer af powerhealth.dk. Nicolai har vejledt flere topatleter, cykelhold ol., og arbejder ud fra syre/base sammensat kost. Derudover arbejder han ud fra at vi er forskellige mennesker, der reagerer forskelligt på diverse madvarer, osv. Faktisk har han meget af den tankegang jeg engang havde, men desværre har bevæget mig væk fra, helt ubevidst.. Inden man kommer hos Nicolai første gang, skal man bland andet også udfylde et skema, der fortæller hvilken neurotransmitter (kropstype) du er. Kort fortalt vil det sige, at det er din hjernekemi, der afgører hvem du er personlighedsmæssigt, hvordan du reagerer på forskellige ting og madvarer, og derved danner grundlag for hvilke madvarer der er gode eller dårlige for DIG.

Nå, men nicolai spørg ind til min hverdag, og det første jeg siger, med et smil på læben, er at jeg VED at jeg spiser for lidt. Smilet kan måske tolkes som en stolthed, men det er den langt fra. Det er en usikkerhed fra mig, over at skulle side overfor et menneske jeg slet ikke kender, og fortælle ham om MIN kost, på en hel dag, som er SÅ forkert.. Det værste er jo egentlig at, jeg ved det godt. Om nogen, ved jeg lige præcis hvad kroppen har brug for, og hvor vigtig den helt rette kost er og betyder for ens ve og vel, hvad enten du er tyk, tynd eller midt imellem. Jeg lever og ånder for at sørge for at min mand og mine børn får sund og nærende mad, jeg spiser bare ikke selv noget af den.

lookhealthy

Når man mister sig selv..

Men kender i ikke det, når man bare har mistet sig selv?? Når man har mistet fodfæste, og ikke helt ved hvordan man kommer tilbage.. Jeg tror faktisk at det er noget kvinder (kan ikke rigtig tale for mændende her!!!), ofte prøver i løbet af deres liv. At man sætter alt andet foran én selv, og pludselig, før man får set sig om, har man glemt hvad der er vigtigt, hvad der virkelig betød noget for “DIG”.. Glemt hvilke værdier der engang var vigtige for én.. Sådan var det for mig.. At blive mor til nummer to, tog hårdt på mig.. Cecilie har været verdens letteste pige.. Mild, rolig og bare altid NEM.. Og så kom Ollie.. Faktisk er han nok egentlig også ret nem, men når man nu i forvejen havde en ultralet trunte, så var omvæltningen stor med en ret så aktiv dreng.. Og tiden er bare en anden, og mere knap, når man får nummer to. Så for mig blev det bare en dårlig vane, hvor jeg glemte at spise.. Og løb blev mit frirum, et sted hvor jeg ikke var kone, ikke var MOR, men bare var MIG!!

Er det noget jeg er videre stolt af??? Næhh, egentlig ikke.. Jeg var som sådan ikke stolt af at kunne løbe et halvmarathon på en gulerod, sådan blev det bare.. MEN jeg er stolt af, at jeg erkendte at jeg var på vej ud på et skråplan, og bad om hjælp i tide. Jeg har faktisk mistet nogle mennesker der var tæt på mig, igennem denne periode, simpelthen fordi de trak sig, og ikke var enige i min livsstil. (de var slet ikke enige i at jeg løb så meget, og samtidig tabte mig en del).. Jeg har aldrig fået så mange bemærkninger om min vægt, som efter jeg måske lå lidt til den tynde side. Jeg har fået rigtig meget negativ feed back omkring min vægt, efter jeg tabte mig meget, meget mere feed back end jeg nogensinde har oplevet da jeg var overvægtig. Ofte var det, det helt store samtale emne, og noget der godt kunne bruges de første ti minutter på, af en samtale, simpelthen at snakke om hvor tynd jeg var blevet. Og folk skulle lige vide hvor træls der er, hele tiden at få at vide at man er for tynd, om man nu spiser nok, at man var flottere da man var overvægtigt. (JEP, det var der en af mine nærmeste der sagde til mig) Hver gang jeg lagde et løbebillede op på fx fb, skulle der lige kommenteres at pigen for 10 år siden var flottere.. Én har sågar direkte sagt til mig at det var ulækkert at jeg var blevet så tynd.. At JEG var ulækker.. Hmm, ikke det fedeste at få at vide.. Især fordi folk slet ikke ved hvad man går igennem.. Har du prøvet at være overvægtig, og tabt dig, så kender du kampen der hver dag kæmpes i dit hoved, hvor mad, vægt, fedtprocent nok fylder 50% mere, end hos en der aldrig har set skyggen af overvægt. Hvis du har kæmpet med at være for tynd, så kender du til trælse bemærkninger, og ærgerlige blikke, som jeg oplevede langt værre som tynd end som tyk!!

IMG_0758

Dette billede skabte ret meget debat, hvor jeg bla. fik at vide at jeg så syg ud.. Er lige hjemvendt efter 15K her..

Ham der kostvejlederen..

Tilbage i stolen foran Nicolai. Vi fik os en behagelig snak ang daglige rutiner, kendskab til mad, hvad jeg kunne lide og ikke kunne lide. Nicolai er virkelig ikke den fordømmende type, han er så ovenud professionel, og 100% til for at hjælpe DIG igennem, uanset om du er der fordi du, som jeg havde brug for hjælp til at komme i gang med at spise, eller du gerne vil tabe dig, eller blot have en sundere og mere lean krop. På trods af at jeg er den klient af Nicolais, der har haft det mindste daglige kalorieindtag, så har jeg aldrig følt at han var fordømmende.. Jeg har altid følt at han var der for mig og mine behov.. Og det er han stadig når jeg har en af de dårlige dage, og lige har brug for opmuntring.. Jeg tror jeg er en af de sværeste klienter han må have, fordi jeg er SKRÆKSLAGEN for at tage på. Som tiden går, og jo flere målinger jeg kommer til, begynder jeg at stole mere på Nicolai, og at jeg ikke tager på, men ved hver måling er jeg nærmest sikker på at jeg vejer 100 kilo igen, på trods af at jeg fra første til anden måling tabte 4% fedt, og kom ned på en fedtprocent på ca 16%, og derudover øgede min muskelmasse med knap 1 kilo.

Det bedste af det hele, er at jeg føler mig stærkere.. På de dage hvor jeg ikke har pres over alt det mad jeg skal spise (på Nicolais kostplaner går man aldrig sulten i seng!!!), så har jeg det faktisk helt fantastisk. Jeg føler ikke de der energidyk, som jeg førhen har oplevet midt på dagen, når blodsukkeret faldt. Og jeg føler mig STÆRK & SUND!!

upsidedown

Be strong, Be healthy, Be powerfull, Be YOU!

Jeg elsker den måde Nicolai arbejder på, fordi han gør dine kostplaner til DINE.. Dvs at du ikke kører ud fra den samme plan. Nogle mennesker kan tåle lidt flere kulhydrater end andre, osv, derfor er ikke en af hans kostplaner ens. For hver gang man kommer hos ham, går man kostplanen igennem, og så retter han den til, hvis det er nødvendigt, og igen, handler det også om hvorfor du gå der, og hvad dine mål er. Nicolai har, og gør det stadig, rykket til kæmpe store grænser hos mig.. Blandt andet spiste jeg for et par uger siden min første burger i mange mange år, hvor bollen IKKE var lavet på grøntsager, men bagt udelukkende på speltmel (ret stort, for jeg har været fuldstændig kulhydrat forskrækket, da det var disse der blev fjernet fra mig på vægtkonsulenterne). Lige nu er jeg ved at lære at spise alt efter min træning. Dvs når jeg har træningsdage, så spiser jeg kulhydrater i form af, quinoa, sød kartoffel, brune ris, spelt el. Det første jeg gør når jeg vender hjem fra en løbetur, er næsten også altid at spise. STOR FORSKEL!! Jeg forkæler min krop med fx ananas eller dadler, som optages afsindigt hurtig i blodsukkeret, så det bliver stabiliseret hurtigt. (jeg bliver faktisk ret sjældent virkelig træt, heller ikke ovenpå 20+ løb). Nogle gange ryger det ned sammen med pandekager (haps en fantastisk opskrift lige HER), riskiks, eller andet kulhydratrigt. I dag lå min træning sent, og jeg lavede derfor mit postworkout meal som frokost. Men hvad der virker for mig, er ikke ensbetydende med virker for dig.. Og derfor er Nicolai og powerhealth.dk, noget af det bedste du kan gøre for dig selv og sin krop. Nicolai holder ofte kostforedrag, så hvis du blot søger lidt inspiration til hverdagen, så meld dig til et af hans kurser, det giver en SÅ MEGET VIDEN, om hvad der er godt eller skidt for kroppen, og så er man da i gang.. Det koster 299kr, og afholdes som oftest i Roskilde, hvor du bruger 3 timer på at blive lært godt og grundigt op i gode og dårlige madvarer. Hvis du joiner Nicolais gruppe på facebook, powerhealth.dk, så kan du altid holde dig opdateret om nye kurser, men du kan også lige nu nå at tilmelde dig hans næste kursus, som afholdes d. 7/5-15 fra 10-13.. Et direkte link til eventet får du her: Kostforedrag..

havethewill

 

Uanset om du har et issue med mad, som jeg havde, eller hvilken situation du er i, kan jeg varmt anbefale Nicolai. Hans kostplaner har gjort underværker for mig, selvom jeg stadig vejer ca det samme som ved start, dog med flere muskler.. Mine børn og jeg spiser nu morgenmad sammen hver dag, og for filan, hvor er det hyggeligt.. Faktisk spiser Ollie oftere min morgenmad (æg, kylling, a38 med hampprotein el.), frem for havregryn, rugfras, eller hvad der lige står på bordet.. Derudover roste min mand mig forleden, og sagde at det var skønt at se jeg havde fået lidt kulør tilbage i kinderne.. Nicolai har også en kostgruppe på facebook; powerhealth.dk – Kost og ernæring, hop ind i den, og få inspiration til alverdens lækreste retter.. Jeg poster også ofte opskrifter, blandt andet denne lækre frokost, som jeg spiste efter træning i dag.. Vi kalder den NAM NAM salat, og jeg lover jer, den er helt igennem fantastisk god, med alt det bedste til kroppen, efter en hård intervaltur.

image1 (3)

Vietnamesisk inspireret Ananas/agurkesalat, med stegt kylling, mynte & saltede mandler

SNUP OPSKRIFTEN 1prs:

Vietnamesisk marinade (Jeg laver altid en del, og så har jeg det stående i køleskabet til alt muligt lækkert)

2dl vand

1,5dl riseddike

1dl fiskesovs

Saften fra 1/2 lime

1 tsk. honning, eller anden sødning

1 fed hakket hvidløg

1 rød chili (også hakket og med kerner)

Kog vand, eddike, honning og fiskesovs op. Tag det af varmen og bland de øvrige ingredienser i. Hældes på glas, og sættes på køl til det skal bruges.

Salat:

1 stk. kyllingebryst stegt på panden i kokosolie, med salt og peber, skåret i fine strimler

1/2 agurk skåret i fine strimler

1-2 skiver frisk ananas, skåret i fine strimler

1 gulerod, skåret i fine strimler

2 forårsløg skåret i fine skrå skiver

1 stk rød chili skåret i fine skiver, med kerner.

1 god håndfuld fintskåret frisk mynte

1 lille håndfuld knuste salte mandler (lav dem selv, eller køb dem der IKKE er saltet og stegt i olie)

1 dl vietnamesisk marinade.

Bland alle ingredienser godt sammen, tilsæt marinaden, og lad det lige trække 10 minutters tid. Inden servering topper du med knuste mandler.. (jordnødder kunne også være godt)

NB: Tager du måltidet efter hård træning, så smid lidt let kogte risnudler ned i salaten, det bliver den bestemt ikke dårligere af, og så får du nogle gode tunge kulhydrater så kroppen kan lade hurtigt op 🙂

_____________________________________________________________________________

Husk at melde dig ind i RunningBlogs facebookgruppe, så du får besked når der er et nyt indlæg. 

Når man planlægger sit løb

Gennem de sidste 2 uger har det været en udfordring at få løbet, selvom mit løb normalt er rimelig planlagt. 3 børn der har været syge på skift, samt en weekend alene med dem i dagtimerne. Så de sidste 10 dage har jeg kun været afsted 1(!) gang på en meget kort tur. Så ryger alle planer om x antal kilometer om ugen i vasken, og det har jeg egentlig haft utrolig let ved at acceptere denne gang.

Jeg løb Fruens Bøge Marathon d. 20/2 og skal afsted til Aabenraa og løbe nu på lørdag, men jeg frygter lidt, jeg ikke når at få flere ture i benene inden, da jeg får lidt dårlig samvittighed, hvis jeg skal smutte afsted og efterlade min hustru med de syge børn, bare for at jeg kan fornøje mig. Så i mellemtiden forsøger jeg at overbevise mig selv om, at halvanden uge uden løb ikke gør det store, for grundformen er stadig ok. Men det vil vise sig på lørdag, om jeg har ret. For det er stadig uvist for mig, hvor mange kilometer i benene jeg behøver for at komme igennem et maraton uden at blive helt smadret. For mig er det endnu ikke blevet rutine at løbe 42 km, og jeg tvivler på, det bliver det. Der er nogle ubekendte hver gang jeg løber, og hvordan det influerer på det enkelte løb er svært at vurdere.

 

At lægge en plan

Jeg har ikke tidligere lagt nogen plan for, hvordan et løb skal forløbe for mig og så kunne overholde planen. Det tætteste jeg er kommet er sidst i Odense, hvor jeg havde en plan om at løbe omkring 4 timer. Planen var at starte langsomt ud og forsøge ikke at følge med nogen jeg vidste der løb hurtigere end mig til at starte med. Jeg fandt heldigvis hurtigt nogle bekendte, der løb i samme rolige tempo som jeg, og vi fulgtes ad de første 21-22 km ca. Derefter kunne jeg mærke, at jeg havde ok overskud, og kunne løbe 5-7 minutter hurtigere hjem end jeg løb ud. Jeg fik dog, som altid, løbet for hurtigt fra 20-30, hvilket jeg tror er årsagen til, at jeg efter 41.5 fik en lækker krampe i baglåret, og faktisk måtte helt ned og stå/gå i et par minutters tid. Det er noget jeg døjede en del med i mine første løb, men jeg havde egentlig håbet, at den tendens var væk. Jeg har overvejet zinktilskud til at afhjælpe det, men på den anden side er det så sjældent, jeg er ramt af det, at jeg ikke føler, det er nødvendigt.

Min plan i forhold til at have energi nok til et løb er ganske simpel, og helt sikkert ikke videnskabeligt understøttet. Dagen før et løb vil jeg helst have pizza eller pasta bolognese, men igen kan der være så mange ting der spiller ind, som gør at det bliver noget helt andet. Normalt lever jeg af kaffe på arbejde, men dagen før et løb, drikker jeg som regel et par flasker vand. Flæskesvær og øl, har jeg bildt mig selv ind, giver mig også både salt og kulhydrater, så det hører sig også til aftenen før. Derudover plejer jeg at nappe et enkelt Beet It shot (koncentreret rødbedejuice), som ikke længere giver mig opkastfornemmelser, men som jeg til en vis grad nyder.

På dagen starter jeg ud med en kop kaffe og en stor portion havregryn med honning, mandler, rosiner og diverse frø og endnu et Beet It shot. Dernæst endnu en kop kaffe, og i bilen plejer jeg at drikke ca. 1 liter vand og spise 1-2 helt hvide boller. For en der normalt ikke spiser morgenmad, kan de godt være lidt af en udfordring at få klemt alt dette ned.

Under selve løbet har jeg de fleste løb drukket 1 krus vand samt 1 krus sodavand/kakao + spist nogle vingummier ca. hver 5. km. Det har egentlig fungeret ganske glimrende uden gel eller andet, men de seneste 2-3 løb er jeg begyndt at eksperimentere lidt med isogel fra SIS. Egentlig kan jeg ikke rigtig lide hverken konsistens eller smag på de fleste gels, hvilket også er en af grundene til, at jeg simpelthen ikke kan få mere end max. 2-3 stykker ned. Indtil nu, har jeg forsøgt at tage en ca. halvvejs, og så igen efter ca. 30km, og det har fungeret som et godt supplement til vingummier.

I weekenden bliver planen at løbe ca. ligesom forrige weekend, altså ud på omkring 2 timer og så hjem lidt hurtigere. Så må vi se, om jeg kan overholde den plan, når den nu er meldt ud til andre end mig selv.

Motionsbilleder452814

 

Når vægttab bliver ens fjende, og løb tager overhånd.. DEL 1..

sunrise-running

Det bedste ved at løbe..

Det jeg elsker aller mest ved at løbe, er at tankerne altid bare får lov til at svæve.. Jeg får bearbejdet en masse ting, når jeg trækker i løbeskoene, tænkt en masse tanker, og drømt en masse drømme. Det er faktisk ligesom om at løb heler mig.. Kender i det?? Hvis jeg har meget om ørerne, snupper jeg ofte lige 10 km ekstra, fordi jeg tænker anderledes, når jeg løber, på en underlig måde løber jeg måske nogle gange FRA tankerne, som ville være anderledes tænkt, hvis de blev tænkt i sofaen.. Giver det mening??

Jeg tænker især tit tilbage på dengang hvor jeg var overvægtig.. Dengang hvor jeg ikke kunne snøre mine egne snørebånd, uden at pruste højt som en flodhest.. Og nu løber jeg de danske landeveje tynde.. Jeg tænker tilbage på en tid, hvor jeg måske ud ad til virkede glad, men hvor jeg inderst inde kæmpede en kamp med mig selv, og bestemt ikke var et lykkeligt menneske.. Måske fordi jeg ikke indså overvægten før jeg stod hos vægtkonsulenterne, den dag i Januar.. Jeg føler nogle gange at jeg har spildt en masse år af min ungdom, hvor man bør have en ung og flot krop, på at være for tyk.. Men på en underlig måde, ville jeg ikke have været kampen foruden (kunne nok godt ha undværet de adskillelige overflødelige kilo), men jeg ville ikke ha været den person jeg er i dag, hvis ikke det var for mit vægttab.. FOR JEG VED JEG KAN.. JEG KAN ALT DET JEG SÆTTER MIG FOR AT JEG SKAL..

untitled

Om det er at smide et par kilo, løbe et Marathon, eller lignende, så ved jeg at jeg kan presse min krop til det yderste, og at den vil gøre alt hvad den kan for ikke at bukke under, uanset hvordan jeg behandler den.. For jeg har ikke kun mishandlet min krop ved at overspise, men også ved at underspise og tvinge den til at klare adskillelige hårdt krævende løb, på et meget lavt kalorieindtag.. Ikke noget jeg er videre stolt af, men noget der har gjort mig så meget klogere på min krop, og på hvor stor en rolle kosten spiller, samt kostsammensætningen, når man er løber.

Dette indlæg bliver meget personligt for mig, og det har været svært at skrive og været længe undervejs. Det er tanker fra mit aller inderste, om kampen som overvægtig, at være på vej ind i en spiseforstyrrelse, og endeligt det der med at bede om hjælp. Her får i første del..

image1 (2)

Michael og Jeg, sommeren 2009, hvor vægten lå på 70 kilo ca.

Når mad bliver til en dårlig vane..

Ironisk nok tænkte jeg ALDRIG over hvad jeg spiste, da jeg var overvægtig. Jeg var ung og uovervindelig agtig, og tænkte aldrig på hvad der var godt eller skidt at spise. Jeg havde fået mig den der fantastisk lækre slanke kæreste, som jo åbenbart måtte være tilfreds med mit udseende. Vi var så unge, og i et meget seriøst forhold. 15 & 17 år, og hvad vi ikke kørte ind ad junck når vi var sammen.. Pizza, Chokolade, is, chips, slik, sodavand i litervis, og alt det der, som man slet ikke overvejer (når man er en foodaholic) er skidt for en.. Og masser af det.. Michael havde i sine unge dage svært ved at tage på, og kunne bare køre ind.. og jeg kørte med.. Når han kunne, kunne jeg vel også.. Det gik egentlig også fint nok (tror jeg), indtil jeg fik mit første arbejde i et cafeteria. Da jeg arbejdede i cafeteriaet mindes jeg, at jeg faktisk ALDRIG indtog et måltid når jeg var der.. Og på en måde var det også rigtig nok, for jeg sad aldrig ned og spiste aftensmad i arbejdstiden.. Men så gik man lige forbi slikket og hapsede lidt der, så var der en rest friturestegte kartoffelbåde tilbage, som jeg lige snupsede af, ti gange på sådan en vagt dyppet godt ned i salatmayoen.. Så drak jeg lige en halv liter cola, og skyllede den ned med en halv liter cokio.. Og som fyraftensbajer (øl og mig har aldrig været helt gode venner), smovsede jeg lige en isdessert, med flødeskum, chokoladesovs og vafler. Jeg arbejdede der, fra jeg var 15 til jeg var 18 år gammel (lige i den periode jeg ud fra billeder, kan se at min vægt eksploderede), og aldrig nogen sinde, på noget som helst tidspunkt, tænkte jeg over vægten.. Jeg stoppede ikke op og undrede mig over at min mor måtte lukke mine cowboy bukser, mens jeg lå på gulvet og holdt flæsket inde, så jeg da kunne se nogenlunde ud til aftenvagten. Tanken om overvægt strejfede mig ikke, når jeg igen igen, revnede et par af mine bukser, og min mor så venligt prøvede at få dem lappet, med verdens grimmeste blomsterlap, lige midt på måsen.. (ikke det fedeste som 17 årig, men men bukserne måtte jo bare være blevet møre.. )

a3d46d40-238a-4c46-8d27-ee3146d50f39_overvaegt

Når jeg så andre overvægtige på gaden, tænkte jeg ikke på, at jeg var en af DEM.. Jeg måtte erkende at jeg begyndte at have det lidt anstrengt ved at kigge mig selv i spejlet, og at jeg ikke var helt solgt, når Michael lagde sin hånd på min mave.. Faktisk tænkte jeg dengang, at det nok bare var fordi vi var ved at glide fra hinanden.. For vi kæmpede i 2004 hvor jeg var 17 & Michael var 19.. Den der sætning ”Man kan ikke elske et andet menneske, når man ikke elsker sig selv”, den er så sand og siger bare det hele.. Men lad mig lige fastslå, Michael har ALDRIG hentydet, sagt eller påpeget min vægt, på trods af en forholdsvis svær periode i vores forhold, da jeg var på mit største. Han har aldrig kommenteret at jeg spiste for meget, selvom jeg snildt kunne overspise ham med en halv bradepande lasagne og en liter is til dessert. Han har aldrig nævnt at jeg var doven (come on, det var jeg jo; lud doven.. At dyrke motion var kun noget jeg gjorde når jeg skulle besøge en veninde på 5. sal, og elevatoren var gået i stykker). Og hvor er jeg glad og taknemmelig for at han ikke sagde noget, for erkendelsen af at være overvægtig, den skal komme fra en selv.. Der hjælper bemærkninger fra ens nærmeste ikke det mindste.. Tværtimod sårer de mere end at gavne.. Jeg husker tydeligt et familiemedlem, der i efteråret 2004, påpegede at jeg da vidst var kommet mig lidt, og at jeg skulle passe på at hælen på min stiletter ikke Knak.. NØJ, hvor gjorde det ondt.. Jeg svælgede sorgerne i 3 flødeskumskager, og så blev det lagt ind bagerst i ”glemmebogen”.. Motivationen for at et vægttab skal lykkes, det skal komme helt inderst inde fra, for det er den motivation, det drive, der skal bære dig igennem, når det hele virker som noget rigtigt møg.. Det er nemlig de færreste der forstår hvad du går igennem, mm. De har været der selv.. Der er ikke mange der ved, hvor svært det er at ligge cola på hylden, når man har været dybt cola afhængig i mange år. Eller hvor mange tanker og spekulationer, man bruger op til fx en konfirmation, fordi man både skal have sundhed, til at gå op med at kunne hygge sig, uden at falde i og tage det dobbelte på igen.. (jeg medbragte ofte mad & dessert til mig selv, i den periode hvor jeg virkelig skulle tabe mig.. Jeg ville nemlig ikke mindes om hvad jeg gik glip af, fordi jeg var bange for at falde i)

chokoladefælden

Når den digitale badevægt tager over..

For da mit vægttab startede, så var der ingen vej tilbage.. Vægten skulle kun én vej, og det var NED.. At tage på igen, var ikke nogen mulighed for mig.. Og det tror jeg netop var fordi jeg tog beslutningen SELV.. Jeg kom selv frem til at jeg var for tyk.. jeg var så topmotiveret den dag i Januar, og inderst inde vidste jeg at det nok skulle lykkes, for alt andet ville bare ikke være en vej for mig.

Jeg tabte mig 25 kilo udelukkende ved hjælp af vægtkonsulenterne.. Der stoppede jeg så efter et halvt års tid, fordi jeg følte at jeg magtede opgaven selv. Fra 75 kilo og ned til 70, de kom stille og roligt af sig selv, efter jeg havde fået en ide om kost, og var begyndt at jogge lidt i ny og næ, uden at være ved at dø efterfølgende.. Michael var i militæret, og jeg arbejdede bare rigtig rigtig meget, så stille og roligt sneg vægten sig ned på 68, og hold op hvor var det en sejr.. ENDELIG vejede jeg nemlig mindre end Michael.. YAY!!! Det er det fedeste at veje mindre end ens mand.. Der er ikke noget så demotiverende, som kvinde (i mine øjne), end at veje 1/3 mere end ens mand.. Så ryger illusionen om at han bare tager og svinger dig rundt, som et yndigt lille nips, ligesom!!! Jeg begyndte at lave små aftaler med mig selv..  bla. at hver gang jeg rundede 70 kilo, så var det med at gå kosten efter i sømmene igen..

arsager-til-overvægt

Og så kom angsten for at tage på igen..

Og det var sådan at vægten blev til en dyb afhængighed hos mig.. Vægten bestemte simpelthen hvilket humør jeg skulle være i.. 68,2 mandag, JUBIII, det bliver en fed uge.. 68,9 onsdag, arg, det bliver bare verdens værste uge, alt ramler, og jeg bliver tyk igen.. Sådan levede jeg mange år. Uden at jeg nogensinde har fortalt det til nogen, så kunne jeg snildt veje mig op til 3 gange om dagen.. Og gerne på andres vægte også.. Hvis jeg ikke havde nået at veje mig om morgenen, kunne jeg få helt koldsved på panden af bare stress over, hvornår jeg mon kunne veje mig igen. Det var på dette tidspunkt at jeg udviklede en frygt for at tage på igen.. En frygt der stadig bor i mig.. En frygt du kun forstår, hvis du har været overvægtigt og tabt dig.. En frygt min bedre halvdel, min familie & mine venner, aldrig vil kunne sætte sig ind i.. En frygt der gjorde, at jeg på et tidspunkt ramte muren og måtte bede om hjælp.. (fortsættelse følger i del 2)

NB:

Jeg er netop vendt hjem fra et hårdt intervaltræningspas, og skulle have noget at spise med mig videre på farten.. Her er der to stk quinoagalleter, smurt med peanutbutter og skiver af dadler, smækket sammen som en mad.. Prøv det, det er VIRKELIG GODT!!!!

 

 

“Uden mad og drikke…”

Har du også ambitioner med din løbetræning? For at have den rette energi og kunne yde det maksimale, er ernæringen en vigtig brik i enhver løbers træningsplan.

 


 

Løb er i sandhed en helt fantastisk sport – det giver os en mulighed for at udfordre os selv og sætte konkrete mål, som vi kan stræbe efter. Hvad der for mig startede som konditionstræning for at kunne spille håndbold på højt plan, endte med at blive et livsmål og udviklede sig til min nye passion for triatlon.

For at blive en god løber, skal man bruge rigtig mange timer i løbeskoene, hvor man kan udvikle sig og med tiden udvide sine mål, hvad end det gælder et hurtigere pace, en større distance, eller måske noget helt tredje. Det utrolige er dog, hvor lidt tid og energi der bliver brugt på at finde den rette ernæring. Der er selvfølgelig forskel på, om man er motionist der løbe 2-3 km. et par gange i ugen, om man løber halvmaraton, maraton eller er en del af eliten.

Mad er energi og hvis vi ikke fylder kroppen med den rette ernæring, i de rette mængder og på de rigtige tidspunkter, kan det næsten være ligegyldigt, hvor ofte og intenst vi træner. Det kan derfor være en god idé for langt de fleste løbere, som dyrker regelmæssig motion og presser kroppen at lave en ernæringsplan, eller i hvert fald gøre sig nogle tanker omkring, hvilken ´benzin´ kroppen har brug for. Jo mere seriøs man er omkring sin sport, jo vigtigere og mere afgørende er det, at have en god ernæringsplan som er tilpasset ens træningsmængde.

Der er myriader af spørgsmål omkring kost til vores sport på tværs af alle niveauer. Man kan Google sig til rigtig meget og finde ekspertviden i bøger, men som jeg ofte hører, kan det være uoverskueligt for folk at finde rundt i de mange kostvejledninger og være vedvarende med sin ernæringsplan. Jeg er selv ekstremt dårlig til, at holde mig til én bestemt kostplan og jeg spiser for det meste de ting, som jeg lige har lyst til. Når jeg kigger tilbage i tiden, kan jeg dog tydelig se forskel på mit præstationsniveau og den mad jeg har indtaget i perioden op til.

Til triatlonstævner og længere løb snakker man ofte om den berømte og frygtede ”mur”, de fleste har formentlig hørt om den eller mødt den selv. Muren er det tidspunkt hvor kroppen går i strejke, men hjernen vil fortsætte. De fleste møder muren, når kroppens energiniveau/brændstof er udtømt og der ikke er mere at tære af. Det er derfor vigtigt, at man til et længere løb fylder kroppen op både før og under, så man undgår at gå kold. Menneskers kroppe kan opbevare ca. 2000 kalorier i form af kulhydrater, det svarer til ca. 30-35 km. løb og det er altså hér, at de fleste oplever at gå kold. Så hvis du eksempelvis skal løbe et marathon, kan det være godt at have overstående i bagtankerne og sørge for, at have energi med til hele løbet.

Også efter et længere træningspas eller en konkurrence er det vigtigt med den rette ernæring. Her skal man tænke på  det ”anabolske vindue” – den tid hvor kroppen er mest modtagelig for kulhydrater og protein. Kulhydrater og protein er gode, da de fylder kroppens energidepoter op og hjælper med at genopbygge kroppens nedbrudte muskler. Når depoterne skal fyldes op efter et hårdt løb, er det vigtigt at man indtager produkter med et lavt fedtindhold, da fedt har en dårlig indflydelse på fordøjelsen. Efter træning er det vigtigt med en hurtig fordøjelse, som fører til en hurtig optagelse af næringsstoffer og dermed fører til en hurtig restitution.

 

For at finde meget mere inspiration og vejledning til din kost, vil jeg igen henvise til internettet eller de mange fagbøger der findes på området. Personligt er min favorit ”Spis – triatlons fjerde disciplin” af Tom Holland og Amy Goodson. Bogen er en guide til ernæring for triatleter, men som løber kan man også få stor gavn af at læse den 🙂

 

mig..2    

God ernæring for løbere – er hvad brændstof er for en racerbil

Hvem er den nye blogger? 

Mit allerførste indlæg i denne bloggerverden – jeg hedder Tanja er uddannet PBA. Ernæring og sundhed, fitness instruktør og har Diploma in sports nutrition og personal nutrition. Jeg har de seneste mange år løbet kontinuerligt, og sidste år deltog jeg i Berlin Marathon, og kunne ikke få armene ned derefter, så nu kører vi på til Frankfurt Marathon 2016 😃

Ernæring er vejen frem 
Mine blogindlæg vil primært dreje sig om ernæring til løb – før, under, efter og imellem løbepassene. For ernæring er faktisk også ganske essentiel, når man snakker løb, og specielt når man dedikerer 1-2-3-4 timer eller mere dagligt i løbeskoene.
For hvad gør egentlig, at vi præstere godt, restituere godt og når vores mål – jamen jo, det gør vores mindset i hovedet, men ernæringen er en ret væsentlig faktor i dette.

En racerbil uden brændstof 
Men hvorfor er kosten så egentlig vigtig i forhold til løb? – når vi løber (og træner i det hele taget) bruger kroppen mange ressourcer på at holde sig igang, og en god sportsernæring vil derfor kunne være med til at optimere sportspræstationen, reducere skader, styrket immunsystem og stærkere psykisk præstation.
Derfor er ernæring og noget man skal have i baghovedet når man både skal i løbekonkurrencer, men også på daglig træningsbasis. Tænk evt. på det som en racerbil – ville man lade den køre uden brændstof eller evt. med det forkerte brændstof? Det ville man formentlig ikke 😉

Post-workout meal: Chokolade eller?? PLUS opskrift :)

goal

Kender i det der, når man løber, og virkelig giver den gas (spurter ligesom Phoebe fra Venner agtigt), så meget at når man løber ind i indkørslen, er man tæt på at kaste op??? Lungerne snørrer sig sammen, hovedet dunker, sveden drypper alle vejne fra og kinderne er så brændende varme, at man kunne spejle et æg på dem.. Jeg er ikke videre betaget af at løbe på denne måde, men alligevel har jeg befundet mig i denne tilstand, 2 gange indenfor den sidste måned, og hvorfor skal jeg nok komme ind på senere.. Men først skal i høre hvad det har mindet mig om.. Det har nemlig taget mig med helt tilbage, til min første løbetur EVER..

Når vægten står stille..

Maj 2006.. Rejsen havde været lang, og jeg havde på dette tidspunkt tabt mig ca 25 kilo, udelukkende ved hjælp af vægtkonsulenterne, og vejede omkring 75 kilo.. Jeg levede overvejende sundt, ifht min livsstil inden jeg startede hos vægtkonsulenterne, men jeg var stadig ikke 100% i mål. Det tager lang tid at integrere sundhed som en del af sit liv, hvilket nok også er derfor at rigtig mange har svært ved at holde fast i de sunde vaner, og ender med at kaste håndklædet i ringen, og tage dobbelt så meget på som de har tabt. Jeg havde ligget på omkring de 75 kilo et stykke tid, og vægten ville bare ikke længere ned. Jeg var stoppet med mine vejninger hos vægtkonsulenterne, og der sneg sig nok et lille stykke chokolade (min store last i livet), for meget ned.. Ikke at jeg oplevede vægtstigning, min vægt har kun været nedadgående siden jeg var på mit højeste, men jeg kom bare ikke rigtig videre med målet om at blive løber (og komme under 70 kilo).

Da jeg var overvægtig havde jeg afsindig mange problemer med mine knæ, så selvom jeg virkelig ønskede at mænge mig med det der løbe folkefærd, så vidste jeg også, da jeg startede mit livs rejse, at jeg ville smadre mine knæ, hvis jeg så meget som overvejede løb, det første stykke tid. Derudover havde jeg også en stærk overbevisning om, at man for at kunne betegne sig selv som løber, (ifølge stemmen i hovedet), bestemt skulle kunne presse sig ned i et par af de der løbetights, der så så skide smarte ud, på hende der løb forbi vores hus hver morgen (og vejede maks 40 kilo!!!!!!), men som på mig, mest af alt fik mig til at ligne en champignon, med en ret så rund og fyldig overkrop.

givemechocolat

Den der forårsdag

Jeg havde indtil videre bare gået afsindig mange, og lange, ture, ca 1-2 timer om dagen, men jeg kunne mærke hvordan det hev i mig, når jeg så blev overhalet af en løber. Det så så legende let ud, og jeg kunne mærke den der motivation for selv at blive løber, blusse op i mig.. Så jeg tænkte, at nu skulle det være, og fór ud og købte et par løbesko (LÆS kondi sko, fordi jeg ikke vidste bedre på dette tidspunkt), købte et par dejlig løse jogsere (så jeg slap for at klemme måsen ned i de der tændstiksrør og blot minde mig selv om, at jeg stadig havde tendenser til at ligne michelinmanden), og så gjorde jeg mig klar til mit livs første løbetur.. Joh, jeg har ganske vidst løbet i folkeskolen, til gymnastisk, (og efter bussen) men havde i set mig, ville i være fuldstændig klar over at det bestemt IKKE kunne BETEGNES SOM LØB..

At spurte efter… Chokolade???

Jeg havde planlagt en tur på 3 km, ingen kvaler, dem skulle jeg nok klare.. Og så løb jeg, som løb jeg for livet… Det var jo sådan jeg så diverse løbere, løbe forbi mig hver dag.. Man skulle bare løbe til.. Jo hurtigere jeg løb, jo hurtigere var jeg jo egentlig nok også hjemme igen, tænkte jeg.. Så jeg spurtede, som løb jeg efter den aller sidste Snickers på denne klode, og jeg hostede og jeg hakkede, og bandede det her løb langt væk, men gennemføre, det skulle jeg fanme. Hver gang jeg blev overhalet af en løber, fik den lige en tand op i tempo.. Jeg gav den virkelig alt hvad jeg havde i mig.. Da jeg drejer ind ad indkørslen, var jeg tæt på at besvime, og jeg stod og små brækkede mig lidt i busken, med de vildeste fråde om munden, og snot rendene ud fra næsen. Jeg stoppede stopuret, og tænkte at jeg da nok have løbet distancen på ca 18 min, når nu Michael kunne løbe 3 km på 9,03 min.. Da jeg stopper uret, må jeg lige kigge en ekstra gang, og tørre mine ret så duggede øjne.. 31,14 min havde jeg været om at løbe distancen.. HVAD FILAN, JEG HAVDE JO SPURTET??? (og det meste af turen havde været ned ad bakke). Tjohh, jeg var vel blevet overhalet af samtlige løbere, en af dem havde minimum været 100 år!!!!!, men at løbe én enkelt kilometer på 10 minutter, OG være ved at brække sig efterfølgende, det var jo ærlig talt en smule, ifølge mig selv, til grin.. Jeg kunne jo nærmest ligeså godt melde mig til pensionist fitness i det lokale fitness center, så ringe var formen!!! Men hvordan skulle jeg så blive løber?

Meget mere end bare løb!!!!

Jeg måtte jo nok erkende at det der løb, så absolut ikke var ligeså ligetil, som det så ud.. Lære det skulle jeg nok, men nu skulle jeg lige finde ud af hvordan, for at løbe på denne måde, det var bestemt ikke rart.. Og derudover havde jeg egentlig nok også fået pænt meget ondt i knæerne!!! OG JEG HAVDE VIRKELIG LYST TIL (OG FORTJENT!!!!) DEN DER SNICKERS. Jeg tørrede panden, tog et bad, og satte mig derefter i sofaen med min velfortjente chokoladebar, og min computer, for at finde et passende løbeprogram, for jeg nægtede at give op. Jeg skulle bare, en eller anden dag, kunne sige til Michael, “HA, jeg har lige løbet 3km på 9,00 min, og derfor slået din PR!!!!”

Og hvorfor har jeg så løbet på denne måde, igen igen??? Denne her, jeg løber som var fanden efter mig, selvom det resulterer i krampetrækninger i lunger, hals og svælg, måde??? Det er fordi at jeg, FORHENVÆRENDE 100 KILO TUNGE CAROLINE DER STØNNEDE BLOT JEG SKULLE GÅ OP AD ET PAR TRAPPETRIN, er ved at træne op til mit aller første marathon. JEP, i hørte rigtigt.. Jeg besluttede nemlig i efteråret at jeg, efter gentagne halvmarathoner hvoraf mit første halvmarathon var i foråret 2015, skulle gennemføre det der marathon, som for 11 år siden, virkede som tortur, og som klart kun var for mennesker, som så definitivt IKKE vidst hvad livskvalitet var..

OG JEG GLÆDER MIG..

I slut december startede jeg med personlige løbeprogrammer, designet af Michael T.K Jeppesen, som har Team Guldbamsen, og har adskillelige topplaceringer bag sig, i ruter som 10K, Halvmarathon & marathonløb.. I dag har Michael T.K Jeppesen så testet mig for anden gang, OG jeg har netop færdiggort min anden 3 kilometers all out, test..  Min tid for 4 uger siden hed 14,42, men i dag, kan jeg pavestolt sige at min tid blev 13,15. Hvor sejt er det ikke lige?? Jeg har endnu ikke slået Michael’s PR, men det skal nok komme..

allouttest1

allouttest2

Og jahhhh, det var sindsygt hårdt, men denne gang løb jeg ikke efter chokoladen.. Jeg løb efter mit mål om at klare et marathon på under 4 timer, hvilket er en langt større motivation.. Og lige nu har jeg slet ikke lyst til guffe-lade, men glæder mig totalt meget til forkælelse i form af lækre post-workout pandekager, smurt med peanutbutter, og ananas On The Side, spækfyldt med alt det bedste jeg kan give min krop ovenpå et hårdt løb.. OG fordi jeg fortjener det..

Pandcakes

Snup opskriften:

Alle ingredienser er økologiske, hvilket vil sige at der ikke er efterladt sprøjtegift, pesticider og andet skadeligt for kroppen.. Sundhed starter med det vi putter i munden 😉

40g havregryn

40g boghvedemel

40g valleprotein

3-4 dadler

2 æg

En knivspids salt

1 spsk kanel

1 ½ dl mandelmælk (evt en smule mere hvis æggene er små)

Ingredients

Bland alle ingredienser sammen til en lind dej, og steg derefter på panden i lidt kokosolie. (jeg plejer at få ca 6 pandekager ud af det)

Dej Pandcakeinthemaking

Jeg putter chokopeanutbutter, uden sukker, på mine (mandelssmør er også YUMMI), og med ananas ved siden af.. Prøv det, det er simpelthen for lækkert.. Er pandekagerne kolde, plejer jeg at smøre dem som en mad, men ananas i midten..

NB: Ananas og dadler/abrikoser er ideele til post workout snack, da det går meget hurtigt i blodet, og derved også hurtigere i musklerne, hvorved du lynhurtigt får stabiliseret dit blodsukker.