,

Hvorfor falder vi?

Motivation og skader.

Hej alle sammen. Mit første indlæg her på bloggen. Så en hurtig introduktion må være på sin plads. Mit navn er Kasper Laursen, 40 år og bor i Horsens. Har altid ondt et eller andet sted.

Udover at være passioneret løber arbejder jeg som familiekonsulent i dagtimerne og driver to webshops i de andre vågne timer. Nultilhundrede og Boliglover hhv. sælgers der strømper og kompression og Bolig interiører.

Jeg har altid ondt et eller andet sted. Ikke af sygdom men nok mere af dumdristighed. Som en god ven, som er fysioterapeut, sagde til mig den anden dag da jeg forhørte mig om lysken problemer. “nå så skulle du også se om den kunne genoptrænes”.

Mine skader og min motivation hænger sammen på både godt og ondt. Når jeg finder noget, et løb, en ny træningsform eller andet, så brænder der en ild i mig for at begive mig ud i det. Jeg kan ikke få nok. Også bliver jeg skadet. Det skal nemlig gå stærkt og hårdt for sig.

Indrømmet jeg er uofficiel verdens mester i at blive skadet. Ikke at jeg er bygget med et skelet der nemt falder fra hinanden men nok mere at jeg er rigtig god til at fravælge at lytte til kroppens signaler. Også bare klø lidt mere på. En egenskab der sikkert bidrog til en masse godt i min ungdom som fodboldspiller og i andre aspekter i mit liv. Men som løber i en alder af 40 år, ja så finder kroppen andre måder at fortælle mig at det er tid til en pause. Men jeg kommer altid tilbage.

Faktisk er de udfordringer jeg nogensiden har haft kun været efter at jeg startede med at blive løber. Jeg startede nok for ca. 6 år siden med at ville løbe. Jeg havde altid tidligere brugt det som træning når der var pause i fodbold da jeg var yngre. Jeg var altid rimelig okay til det og vidste at det var en af mine forcer, at kunne tilbagelægge mange meter i en fodbold kamp. Så jeg besluttede mig for, eftersom fodboldevnerne nok ikke længere havde samme glans som tidligere, at begive mig ud i at blive løber.

Triathlon var ved at brage igennem, i hvert fald for mig, Rasmus Henning var det helt store. Så det var helt naturligt at skulle løbe hvis nu det der tri også skulle prøves af. Jeg besluttede mig først for at løbe Lillebælt halvmarathon. Det gik strygende og jeg gennemførte, fuldstændig udmattet men med vildskab i øjnene, i en tid lige på den anden side af 1.30. Jeg ville ned på 1.20 og gennemføre et fuldt marathon.

Jeg glemte bare at det nok var noget jeg skulle træne længe op til for at kunne løbe dobbelt så langt. Så jeg skaffede en billet til et marathon i Odense. Piece of cake. Overhovedet ikke. Det blev den dårligste oplevelse jeg nogensiden har haft. Regn hele vejen og ruten var 2 runder asfalt hvor man til tider løb rundt i trafikken. Endnu værre blev det da jeg fik overbelastet begge akillesener ved løbet. Det var noget helt nyt for mig. At være skadet og skulle holde mig i ro. Det tror jeg aldrig var sket i hele mit liv. Bare spørg min forældre.

Jeg fik flere gange saltvandindsprøjtninger som hjalp super meget. Men hver gang gik jeg for hurtigt frem i genoptræningen og blev skadet på ny og måtte begynde forfra. Indtil den dag jeg sagde “to hell with it” og bare løb videre. Det var som om det gjorde udfaldet. Af og til døjer jeg  stadig med lette smerte og lidt stivhed om morgnen i akillesenerne, men ikke noget der ikke kan løbes væk. Grundpillen i min fodboldopdragelse, det skal løbes væk!!

Efter at kureret mig selv for mit bøvl med min akillesener gik den næste tid faktisk rimelig godt. Uden store overtræningsskader. For det er, indrømmet, nok derfra jeg får mine skader. Kroppen er 40 men hovedet og viljen er stadig i de tidelige 20’er. Det holder ikke altid at have det sådan. Men det er skide sjovt.

Jeg er ikke så god til at tage vare på mig selv. Læste engang en post på et socialt medie, tror det var fra Moses Løvstad. Ved du ikke hvem han er så find ham på Facebook, hvor han laver en masse outdoor tiltag og har løbet nogle virkelig lange løb. En inspirator. Han skrev lidt om træningsplaner og om at han mærkede efter hvad kroppen fortalte ham fremfor at have en plan der dag for dag fortalte hvad man skal løbe. WHAT tænkte jeg, jeg lytter først når det gør skide ondt og der er et eller andet i vejen. Så derfor har jeg brug for faste holdepunkter i min træning. Noget at læne mig op ad så jeg ikke hele tiden tror det skal være lange løb i terræn med fuld damp.

Da jeg havde overlevet Juelsø Ultra 55K, som blev til næste 60K da jeg løb forkert hele tiden. Blandt andet fordi jeg var kommet i følgeskab med et par seje gutter, Mikael Henriksen, Claus Søndergaard og Thomas Staun. De første et par gutter jeg havde lært at kende da jeg boede i Christiansfeld og Thomas løber jeg af og til med nu da han er fra Horsens, når formen ellers tillader at forsøge at følge med ham. Men på daværende tidspunkt følte jeg mig stærkt kørende og tog dem flere gange på nedløbene. Manglende rutine fra min side. De må have grint godt i skægget hver gang jeg var spurtet fra dem nedad for så lidt senere se mig komme bagfra når jeg havde løbet forkert. De endte selvfølgelig med at sige vi ses i mål til mig og tøffe videre da jeg havde tømt depoterne for tideligt. Rutine vs vilje uden omtanke.

Efter Juelsø havde jeg haft min helt store drøm i sigte 100K på Samsøe. Men som det oftest går med mig tror jeg at efter en ekstrem hård dag i sporet. ja så træner jeg bare videre. Skidt med restitutionen. Det blev dyrt. En muskel i ballen blev helt vildt stram efter et par 22K træningsture i skoven. Så stram at jeg ikke længere kunne løbe 5K. Farveller 100K Samsøe. Jeg døjede med det i længe og af og til popper den lidt frem igen. Men jeg har heldigvis fået lært at strække den ud. Så nu kan jeg tage det i opløbet.

Da jeg var blev frisk igen tog arbejdet fuldstændigt over og tiden til træning var slet ikke at finde et par år. Men i slutningen af 2017 fik jeg igen tid. Fik trænet mig op til at løbe SNOT, Silva Night Owl Trail, i januar. Et mega fedt løb som til 2018 udgaven blev udsolgt på et par timer. Så ramte jeg lidt ind i min gamle baglårs skade igen kort tid efter. Arbejdet tog igen fat da jeg og kæresten ville starte et par webshops op.

Men nu er der kommet mere ro på og formen er igen ved at vise sige. Skaderne er ikke sådan lige at se så der er fuld damp på. Jaaa okay var til Crossfit igår og må sande den står på is, da jeg forstuede albuen. Sådan er det med mig. Fuld af motivation og lyst til at give mig fuldt ud når jeg er igang. Så rammer man af og til noget hårdt.

Men hvorfor falder vi? For at lærer at rejse os igen.

Håber du har nydt indlægget. Vil du vide mere om mig kan du finde det her:

Nultilhundrede.dk/Blog

Facebook/nultilhundrede

Instagram/nultilhundrede

,

Når drømmen brister …

I dag skulle jeg løbe mit første ultraløb … årets ultimative udfordring på 60k på Sjællands nordkyst. I stedet sidder jeg her i sofaen og drikker kaffe og hører Mads & Monopolet … her er de sidste dages genvordigheder:

De sidste to uger har stået i taperingens navn inden det løb, jeg har set frem til hele året:  Nordkysten 60k.

Denne uge har så stået på klargøring – tirsdag lidt intervaltræning om tirsdagen i København med Jørgen (han elsker at svinge stopuret), hvor jeg mod slutningen fik lidt ondt i venstre læg, lige der hvor den store lægmuskel stopper. Det føltes ikke helt godt, så de næste par dage behandlede jeg læggen på forskellig vis og blev også helt symptomfri og åndede lettet op.

Torsdag til et lille o-løb i Hedeland som den sidste træningstur. På vej op fra grusgraven gik det galt, selvom jeg tog det rimeligvis med ro … læggen gav et lille smæld, og smerten skar gennem læggen.  F*** (et meget grimt ord) … var min første tanke.  Havde jo haft en fiber i læggen tilbage i december, og genkendelsen af smerten var IKKE velkommen. Selvom jeg havde været symptomfri og godt kunne løbe, så var tirsdagens lille øv-ting åbenbart ikke helt væk – tværtimod skulle der ikke meget til at fremprovokere den igen.

Jeg var helt slået ud … grædefærdig og dybt frustreret … et halvt års struktureret træning løb bare lige ud i sandet … og på få dage var jeg i stedet slået tilbage til start!!

Hjemme igen fik den is på, og hvad der ellers anbefales jf. RICE princippet. Men jeg var godt klar over, at jeg havde en beslutning, der skulle tages – og den var ikke nem.

Jeg vidste jo godt, hvad den ”rigtige” beslutning ville være – nemlig ikke at deltage for ikke at forværre skaden og dermed forlænge skadespausen. Men hold nu OP, hvor ville følelserne ikke lytte til fornuften. Kunne jeg ikke bare starte, og så se, hvor langt jeg kunne komme?  Jeg var dødgod til at finde på alverdens muligheder, som måske kunne lykkes – hvis jeg var heldig …  tage forbi en fys og få plaster på, ultralyd og hvad de ellers kan af diverse kunster for at symptombehandle, så man kan fortsætte.

Jeg valgte at gå på FB og søge en fys i en af løbegrupperne. Jeg forklarede ham, hvad der var sket, og han var enig i, at det lød som en fiber. Der var forskellige muligheder for at behandle, men hvis jeg kom forbi ham som klient, så ville han fraråde mig at løbe 60k 2 dage efter, at den var brudt helt op – uanset hvor meget smertefri jeg kunne nå at blive.

Det afgjorde sagen!

Skulle jeg droppe løbet og få en lille skadespause med mulighed for at komme hurtigt tilbage og fortsætte træningen – og så finde et nyt løb til næste år – eller skulle jeg forsøge at gennemføre 60k, velvidende at det ville koste dyrt i den anden ende med lang skadespause, inden jeg kunne genoptræne benet så meget, at jeg kunne komme ud på mine elskede lange ture igen.

Pludselig var valget ikke så svært …

Jeg var stadig vildt frustreret, men for ikke at blive ”lokket” af den lille abe på min skulder, som gerne ville ud og løbe, så skrev jeg min beslutning på min FB-væg.  NU var det offentligt – ingen vej tilbage.

Men KORS hvor er det hårdt at skulle se drømmen smuldre …

Nu sidder jeg så her i sofaen lørdag formiddag med kaffe i kruset, mens de andre deltagere har tilbagelagt et par timer af løbet – den eneste trøst jeg lige kan finde er, at det regner udenfor, så det er både vådt og glat på ruten – specielt på de store sten – de bliver ikke sjove. Men jeg kunne ikke løbe – jeg humper stadig rundt, så der ville ikke have været mulighed for at løbe.

Og der er faktisk en trøst mere:  Jeg ved, at jeg har taget den helt rigtige beslutning – og jeg klapper mig selv på skulderen over, at jeg har taget det rigtige valg, så nu må jeg bare se at blive klar, så jeg kan snøre skoene igen.

Jeg har selvfølgelig siddet og kigget på mit træningsforløb … er der noget, jeg har gjort, som skulle have været anderledes, men der er ikke noget, som har stukket ud, og selvom jeg har løbet rigtigt mange km, så har jeg været god til hele tiden at lytte til min krop og navigere efter dens signaler. Så jeg tror bare, at det var sort uheld, at det lige skulle ske nu …

 

Når jeg så først har ramt bunden af ”hullet”, så er der kun en vej – og det er op igen …

Derfor er drømmene ikke bristet … de er blot udskudt til næste år.  Jeg har valgt samme hovedmål til næste år:  Nordkysten 60k og har nu knap et år til at blive endnu stærkere og i endnu bedre form, end jeg er nu, selvom jeg lige skal helt ned og starte forfra.

Så jeg glæder mig – og ser nu frem mod 2018 fuld af løbeoplevelser med venner og andre løbetosser.

 

Vi ses derude !!

, ,

Fra 0 til 60k … hvad skete der lige der ??? (del 2)

Del 2:  Fra halv- til helmaraton

 

Mit halvmaratoneventyr i Berlin … for et eventyr var det: Jeg nåede mit mål med en sluttid under 2 timer, trods vandstop i depoter og et tab på 2 min. på et toiletbesøg.

Til gengæld lærte jeg, at man ikke skal løbe med en skade – på den hårde måde. Løbet kostede mig en skadepause på 3 måneder. Helt stop i 2 måneder (prøvede til nogle gange, men måtte opgive), og så startede jeg så småt op i juni måned i ultralangsomt tempo … så udfordring fra min vanvittige veninde eller ej om at debutere i både halv- og hel-maraton samme år som jeg fyldte 50, kunne jeg vist godt droppe alt om.

Jeg havde fortalt min gamle coach ”løbe-Jørgen” (således nick-named af min løbeveninde Ida og mig) om min venindes udfordring. Da jeg så småt startede op igen i juni, så mente han, at hvis udviklingen fortsatte positivt, så kunne jeg måske godt nå det – og så løbe HCA maraton i oktober måned. PYHA … jeg kunne godt mærke præstationsangstens kolde sved brede sig. Et er et halvmaraton – noget helt andet er et maraton. Det er helt uoverskueligt lang – som fra Horsens til Århus (godt nok på motorvejen – men alligevel) eller fra Roskilde til Hillerød.  Hvem i alverden løber lige sådan en tur … FRIVILLIGT !!

Hmm … ja … det havde jeg jo så måske tænkt mig at gør … trods alt 🙂

Og det gik faktisk ganske godt med at komme i gang igen. Lysken artede sig, og jeg byggede stille og roligt flere km på henover juli måned. Men løbe hurtigt – tempo og interval – det kunne jeg ikke, så brokkede lysken sig med det samme. Så det blev langsomt tempo i samtlige træningspas … 6:30-7:00 – ren MAF-træning, og jeg æææælskede at have fået løbeskoene på igen, og det var så fantastisk at mærke, at trods to måneder uden løbesko, så var grundformen ikke helt væk.

Hen mod slutningen af juli ramte jeg de 20-21k igen på en træningstur – godt nok langt fra min tid i Berlin, men det vigtigste var, at distancen var på plads, så turde jeg tro på, at jeg kunne træne mig fornuftigt op til at kunne gennemføre HCA. Jeg fik lagt en træningsplan for de sidste 2 måneder inden løbet, og så var det ellers tid til at købe billet – nu fangede bordet!

Hele tiden blev der lagt på distance – uden at røre ret meget ved tempo. Ida var med på rigtigt mange træningsture, og det var rigtigt hyggeligt.  Tempoet blev naturligvis lidt hurtigere, fordi jeg kom i bedre form, men stadig MAF-træning/snakketempo (til Idas uforbeholdne begejstring!). Først i slutningen af august var jeg helt smertefri , så jeg begyndte at lægge lidt tempo ind som kortere intervaller i mine lange træningspas, der lå mellem 26, og 32k i de tre sidste uger, hvor jeg peakede.

På vej mod HCA lå der jo lige en Cph Half i september – 2 uger før min maraton. Den hav20160918_1520141de jeg ”fået lov” at melde mig til under forudsætning af, at løbet blev brugt som træningsløb frem mod HCA, så jeg ikke brændte alt mit krudt af inden mit egentlige mål. Planen var, at jeg skulle forsøge at løbe Cph Half i mit Berlin HM tempo de første 15k, og hvis jeg så havde mere i skoene, så måtte jeg give den gas de sidste 6k til mål.  Hvis dette forsøg gik godt, så var planen, at mit HM-tempo skulle forsøges som mit maratontempo i Odense 14 dage senere. Jeg sprudlede – havde aldrig i mit liv været i bedre form.

Jeg stillede til start ved Cph Half sammen med en flok fra løbeklubben. Startskuddet gik, og vi kom afsted. Hvis du ikke selv har deltaget i Cph Half, så vil jeg bare sige, at der er sindssygt mange løbere, og enkelte tilskuere går bare henover løbebanen uden at se sig for eller tage hensyn til løberne. Nå … fred være med dem.  Det gik forrygende … tempoet lå stabilt mellem 5:35 og 5:40 de første 15k – uden at jeg følte, at jeg skulle anstrenge mig. Så da 15k skiltet  var passeret, var det lige før jeg udstødte et højt indianerhyl … og satte tempoet yderligere en tand i vejret … bare fordi jeg kunne !!!

Jeg kom i mål i ny PR: 1:56:52  –  og det var jo slet ikke meningen. Men hold nu helt op, hvor var jeg glad. Jeg var helt tilbage i form, hvor jeg havde været til Berlin. Senere, da jeg kom hjem, opdagede min coach fra Berlin-løbet, at jeg også havde sat PR på den sidste del af løbet – nemlig 5k i 26:30.  Måske ikke hurtigt i manges øjne, men for mig, som kun havde løbet i 1½ år, så var det helt fantastisk !

 

Så oprandt dagen … HCA maraton

Efter Cph. Half var der så to ugers tapering, hvor jeg tog den helt med ro og blev klar til den – på det tidspunkt – største udfordring . Ida tog med til Odense for at tage en tur på HM-distancen. Min mor kom også til Odense og min ældste datter, som på det tidspunkt gik på efterskole på Fyn – begge dog kun som tilskuere.20161002_1743091

Jeg var spændt … følte mig klar … stillede mig ved 4 timers ballonerne, som jo var målet, hvis jeg skulle holde tempoet fra Berlin hele vejen. Vi startede ud, mine ben ville ikke rigtigt finde tempoet, jeg følte mig tung og besværet. Ruten var HM-ruten og den skulle vi løbe 2 gange, så da vi nåede til 5k skiltet, så stod der også lige efter 26k … og der – på første runde efter 5 havde jeg det, som om jeg allerede havde løbet 26k.  Der kunne jeg godt mærke, at det her ville blive en hård dag på kontoret!

Men jeg holdt ved. Stædigheden satte ind, og jeg fandt langsomt en rytme. Jeg kiggede ikke på uret – droppede alt om at følge balloner – fokuserede bare på rytme. Da jeg nåede rundt første gang og havde løbet halvdelen, havde jeg allermest lyst til at stå af. Bare tanken om, at det her kun var halvvejs, var næsten ubærlig. Men så stod min Mor og Julie ved vejen og heppede på mig, og jeg måtte jo så tage mig sammen. De var jo ikke kommet for at se mig løbe en HM – ej heller havde jeg betalt penge for kun at løbe en HM, så nu måtte jeg lige tage mig sammen og så tage en runde mere – om ikke andet, så for at få erfaringen at bygge videre på. Utroligt hvad man kan nå at tænke på få sekunder.

cj-hca-m-6

Ja, det VAR hårdt !!

Så jeg hankede op i mig selv og fortsatte … ud på de sidste 21,1k … baaare lige et HM mere !

Jeg lukkede mig inde i min løbeboble … fokus udelukkende på vejen og på rytmen. Og så alligevel … ved 30k var der et stort digitalt ur, og til min store overraskelse viste det 3:00:00.  Jeg havde altså løbet 30k på knap 3 timer (det var bruttotiden, det talte), så mit tempo var ikke helt skævt i forhold til mit mål … jeg var VILDT – men glædeligt overrasket, og jeg forsvandt ind i min boble igen.  Jeg husker, at jeg jublede, da jeg nåede 32k – det var den længste distance, jeg havde løbet til træning, og jeg var stadig ok løbende. Det fortsatte ok … frem til 36k, så skete der et eller andet.  Det var ikke muren jeg ramte (det havde jeg prøvet til træning, så det vidste jeg godt, hvordan det føltes). Men mine lår blev med et til beton. Resten af mig – inklusiv mit hoved – forsøgte at piske dem afsted, lokke dem afsted, nurse dem afsted – jeg havde vildt mange snakke med “aben” på min skulder, men lige lidt hjalp det. Så jeg måtte ned og gå … men i mål SKULLE jeg. Ikke noget med at give op, når jeg nu var nået ud på 36k.

Resten af vejen var en blanding af gang og småløb. Muntre og opmuntrende bemærkninger fra mine medløbere (de kunne jo se skiltet på min ryg, som blev uddelt inden løbet ”Hjælp – det er mit første maraton”), og jeg kunne se det ene efter det andet km-skilt blive passeret. Flere løbere sad eller stod i kanten med kramper (så jeg var ikke alene i mine lidelser), og jeg havde bare fokus på at holde mig i gang. Da jeg fik øje på stadion tænkte jeg alligevel, at NU måtte jeg i løb, for jeg skulle ikke gå rundt derinde foran alle tilskuerne, så jeg satte i et ynkeligt luntetempo, som holdt hele vejen i mål: 4:17 gennemførte jeg i … og jeg var glad … mest over at det var overstået 🙂

Jeg fik krammet Mor, Julie og Ida (hun havde sat PR på sin HM !!) og gik så ind for at få lidt at drikke og spise – og en gang massage.

Godt nok nåede jeg ikke mit tidsmål, men 4:17 er en meget flot debut (ikke mindst i min alder, som løbe-Jørgen ville sige)  😉 … og så lærte jeg rigtigt meget om mig selv og om løbetræning af det løb. Bl.a. at jeg kan, hvis jeg sætter sig det for og holder ved hele vejen. At selvom man træner i langsomt tempo, så bliver man også hurtig.  Og så var der også den læring, at det med at løbe en HM 14 dage før et M – det er sgu nok ikke så god en ide, når man ikke kan styre sig og sætter 2xPR. (det hævnede sig med de tunge ben til HCA maraton) !!
cj-hca-m-5

Jaaaa … i mååååål !

 

, ,

Det der med (guld)alder og restitution…

Det kan godt være alderen bare er et tal, og indeni føler man sig stadig som om man var 25… men faktum er at for langt de fleste, så er det mere end bare et tal. I hvert fald når det gælder fysikken. Er du en af dem (os) der har fået den tossede idé at begynde at løbe i denne vores “guldalder”, så læs med her om de erfaringer jeg har gjort mig.

Jeg fylder selv 51 i næste måned, og startede med at løbe sidst i 2016. Jeg anede ikke noget som helst om det, hoppede bare i et par sko og begyndte at løbe. Efter nogen uger med begyndende smerter i skinnebenet, begyndte jeg at følge et løbeprogram og det har været rigtig godt, men én ting jeg ikke synes der bliver taget højde for i alle de løbeprogrammer jeg har kigget på, er ens alder. Når man er 25 restituerer man ret hurtigt, men når man er 50+ er sagen en anden. Man restituerer langsommere, man har brug for flere hviledage, og faktisk har man nok også brug for at gå langsommere frem, end hvad løbeprogrammet foreslår, for at undgå skader.

Set i bakspejlet skulle jeg have nøjedes med at løbe 2 gange i ugen, og jeg skulle kun have øget træningstiden, med 10% max. pr. uge. Men man vil jo så gerne… måske opdager man at det her løberi, det er dælme fedt! Man brænder efter at komme afsted igen. Så man bliver utålmodig og vil bare gi den gas. Sådan har jeg selv haft det, og sådan har jeg det stadig. Jeg kan bare mærke at min krop ikke vil det samme mit hoved vil. Nu, efter at have løbet siden november ca., erkender jeg at jeg er nødt til at blive bedre til at lytte til min krop, fremfor til mit hoved.

Så, til jer nye løbere af en ældre årgang… gå forsigtig frem. Løb er en hård belastning for kroppen, og restitution er uhyre vigtig. Måske synes i det er pinligt at i løber langsomt, og måske kun korte distancer, men det er IKKE pinligt… det er superfedt at i er gået i gang. Løb er godt for så mange ting, både kropsligt og mentalt, men det KAN også ødelægge. Mangel på restitution kan føre til udtrætning, og for meget fysisk belastning kan give fysiske skader, såsom skader på led, bl.a. knæ. Er man først blevet overbelastet og udtrættet, kan det tage lang tid at komme tilbage igen, og det kan gå udover alle andre aktiviteter i ens liv, fordi man simpelthen går rundt og er smadret hele tiden. Desuden… ja så er det faktisk ikke ualmindeligt at man som 50+’er har lidt gigt i kroppen. Bl.a. knæene har ofte lidt gigt, det har mine. Derfor er det ekstra vigtigt man passer på dem, de skulle gerne holde mange år endnu, og er meget udsatte når man løber.

Så… gå langsomt, langsomt frem…små ture i starten…lavt tempo hvor du dog får pulsen op, men ikke helt op i det røde felt…træn kun et par gange i ugen… øg tiden med max 10% pr. uge, dvs. løber du 40 minutter pr. uge i alt, så må du øge 4 minutter. Ignorér IKKE smerter! Lyt til dem, med det samme, stop op, sæt farten ned, hold en pause… for alt i verden skal du ikke bare fortsætte, – det er den direkte vej til en løbeskade. Tilføj meget gerne lidt styrketræning et par gange i ugen, for at styrke dine led, til at kunne klare belastningen. Hav tålmodighed, glemt alt om pace og distancer, – du skal nok nå det, du skal nok blive bedre og bedre og mere udholdende, og måske hurtigere og hurtigere, – men lad det komme lidt naturligt. Og det VIL tage tid… længere tid end for de unge. Men du skal nok nå det. Jeg har selv bemærket at jeg har øget min pace de sidste par måneder helt naturligt, uden jeg har gjort noget særligt for det. Jeg er bare ved at komme i bedre form, og så øges farten automatisk. MEN…den falder igen, ret drastisk endda, hvis jeg glemmer at restituere, for så bliver min krop for træt og jeg yder slet ikke optimalt, – hverken i løbeskoene eller i alle andre situationer i mit liv hvor jeg skal yde noget fysisk.

Dette er bare mine erfaringer. Jeg har ingen speciel ekspertise på området, jeg har blot mærket på min egen krop hvad der har været godt og skidt. Måske vil det være anderledes for dig, der er nok ikke en eksakt facitliste, men det ER bare vigtigt vi husker – lige på dette her område – at vi IKKE er 25 mere.

Pas på dig selv, og bliv en glad løber resten af livet. No matter your pace, – run happy!

Om at rykke sine mål

De sidste fire uger har været uger fyldt med frustration, rastløshed og frygten om at komme i dårlig form. Det er som om, at hele verden løber fra mig, mens jeg selv bakker ligeså stille baglæns. Sådan føles det for  mig, at være løbeskadet i en verden, hvor folk går så meget op i sundhed, blive sommerklare og være den bedste i deres sportsgren.

I sommers flyttede jeg til Århus, og blev ret hurtig en del af løbeklubben Århus 1900. Min løbetræning var begyndt at give pote, hvilket jeg tydeligt kunne mærke, da vi banesæsonen blev skudt igang her i foråret. Mine intervaller var blevet hurtigere, og jeg havde længe haft en drøm om at kunne løbe 5 km på 18.30 min. Jeg fik derfor udarbejdet et program, af en veninde, som er ved at uddanne sig til løbetræner. Det hele kørte på skinner…. lige indtil, at jeg under en intervaltræning måtte udgå, da jeg fik ondt i lysken. I over en uge havde jeg smerter, og når jeg gik, lignede jeg en der havde skidt i bukserne. Min skade kom på et meget dårligt tidspunkt, da jeg aldrig har haft så mange løb på så kort en tidsperiode, som da jeg blev skadet. Det hårdeste har helt klart været, at jeg måtte melde ud til min kammerat, som jeg skulle NXM 50 km med, at jeg ikke kunne løbe med ham. Vi havde glædet os i flere måneder og brugt oceaner af krudt på at finde/købe udstyr, da man selv skal løbe med oppakning. I går måtte jeg også sætte mit Bestseller startnr. til salg, som jeg igen skulle have løbet med en kammerat.

Billedet er fra NXM som jeg skulle have løbet med min makker

Billedet er fra NXM som jeg skulle have løbet med min makker

Dette indlæg skriver jeg ikke for at få medlidenhed, eller fordi jeg har ondt af mig selv (okay, måske lidt 😉 ). Men mest fordi, jeg tror der er mange der bliver ramt af de samme følelser som jeg under en skade, uanset om det er; løb, styrketræning, cykling eller noget helt andet.

Jeg ved, at jeg nok skal nå mine mål på et tidspunkt, men lige nu er det som om, at en rykker det længere væk, mens jeg halser efter det.

camilla bergmann running
,

Øv, nu igen en ankelskade? – Sådan kan den forebygges og behandles

Ankelskader er blandt de mest hyppigste idrætsskader. Dn kan være løberens værste mareridt. At vrikke rundt på foden, og i – værste fald – få en forstuvning er ikke sjovt. Som orienteringsløber og trailløber, løber jeg ofte på ujævnt underlag. Jeg hopper over grøfter. Løber på stenet bund. Ned ad små krogede stier med trærødder. Og det stiller store krav til koordination, styrke og motorik. Nogle gange kan kroppen ikke helt følge med de mange uventede bevægelser. Fødderne kommer ud af kontrol. Og kan nemt resultere i, at jeg vrikker rundt på foden. Antallet af gange jeg har fået ankelskader er ubeskriveligt. Jeg kan ærlig talt ikke huske, hvor mange gange det er. Men det er mange.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadeGenoptræning i etaper

Hurtigt fik jeg erfaret – i samråd med trænere og fysioterapeuter – hvordan jeg skulle genoptræne og forebygge ankelskader. Jeg fandt ud af, at genoptræningen skulle ske i små etaper. Op på vippebrættet var målet. Men jeg skulle starte i det små, med at stå på ét ben og finde balancen.

 

 

Say RICE

Mine ankelskader kunne variere meget i forhold til, hvor lang tid at skaden varede. Nogle gange, gik der blot en uge, før at jeg var ude i skoven igen med kort og kompas. Andre gange, flere måneder. Det afhang også af, hvor god jeg havde været til at behandle skaden med det samme. Hurtigt kunne jeg sige RICE: Rest – stop aktiviteten. Ice – is på foden og tryk, hvor jeg snørede et elastikbind rundt om foden. Elevation – Op med foden hævet et stykke over hjertehøjde. Man skal egentlig fortsætte princippet 1-2 dage efter at skaden er sket. Hvis det lykkes godt med behandlingen, så vil der ikke komme så meget hævelse og/eller en blå fod.

Mit værste mareridt…

…gik i opfyldelse, da jeg for 3 år siden vrikkede kraftig rundt på foden. Min fod gjorde virkelig ondt. Jeg var i fuld firspring ad en lille trail-sti ned ad Grosse Mountain i Canada. Da jeg vendte snuden hjem til Danmark, gjorde det stadig meget ondt og min fod var fortsat hævet. Jeg opsøgte straks en fysioterapeut, for at få svar på, hvordan jeg kunne komme i løbeskoene igen. Mine egne erfaringer rakte ikke længere, så professionel hjælp var nødvendigt, ellers kunne jeg godt vinke farvel til løb igen.

Jeg besøgte fysioterapeuten (næsten) ugentlig i et ½ år. Hun gav foden et ordentlig vrid. Knoglerne havde forskubbet sig. Nu var de sat på plads, og foden skulle genoptrænes, for at blive stærk igen. Jeg fik lektier med hjemme-træning og øvelser, der skulle hjælpe til at stabilisere foden. Først efter 1 år kom jeg i trailskoene igen, og kunne løbe i terræn og ad små skovstier. Thank god! Det har virkelig være givet godt ud med intensiv genoptræning, rådgivning fra en fagkyndig fysioterapeut og fuld fokus på at komme på benene igen – hurtigt. Det tror jeg, har været grunden til, at jeg kan løbe i terræn igen.

Hvordan kan man forebygge og behandle en ankelskade?

Fornyelig tog jeg en snak med den dygtige fysioterapeut Tine Thomsen. Vi snakkede om, hvordan hun ville anbefale, at man trænede stabilitet i foden, efter at have vrikket rundt. Og hvornår det er bedst at tape sin ankel op, og hvordan man gør det. Tine arbejder hos Aarhus Osteopati i Hans Broges Gade i Århus. Hun har tidligere løbet orienteringsløb, og er i dag tilknyttet juniorlandsholdet og senioreliten i orienteringsløb.

Der kom disse svar fra Tine ud fra vores samtale: 

Camilla: Hvad sker der med anklen, når vi vrikker rundt?

Fysioterapeut Tine: Det der sker er, at der kommer en uventet belastning på ledbåndene i form af en for hurtig og kraftig supinationsbevægelse – i ca. 80 % af alle tilfælde. Det er når anklen vrikker udad, og der kommer for høj belastning samt stræk på de yderste ledbånd.

Camilla: Hvordan kan jeg træne stabilitet i anklen?

Fysioterapeut Tine: I behandling og forebyggelse, efter at have vrikket rundt, ser man på flere faktorer: styrken af anklens muskulatur, bevægeligheden og den neuromuskulære kontrol. Sidstnævnte er et udtryk for koordination og den evne dit nervesystem har til at reagere på en belastning og en for hurtig bevægelse i et led. Den neuromuskulære kontrol – eller styring af et led – er det jeg vil lægge allerstørst vægt på.

Camilla: Når jeg løber orienteringsløb og trailløb, så løber jeg – selv sagt – på ujævnt underlag. Er det ikke nok at træne stabilitet ved at løbe en masse ture på disse typer underlag?

Fysioterapeut Tine: Det er rigtigt, at du træner styringen af leddene, når du løber i skoven, men det er også vigtigt, at træne det i mere trygge rammer, hvor man kan ændre forskellige forhold og belastning, så det passer mere til ens niveau.

Camilla: Har du nogle øvelser, som jeg kan lave for at forebygge og stabilisere mine ankler?

Fysioterapeut Tine: Det har jeg. Men du må først gå i gang med øvelserne efter endt genoptræningsforløb eller på den anden/raske ankel. Det er vigtigt, at man starter forsigtigt op efter hævelse og de værste smerter har lagt sig eller efter en konsultation hos en fysioterapeut. Hvis skaden er sket for nylig, skal du kontakte en fysioterapeut og have vurderet skadens omfang, og have tilpasset genoptræningen, før du må kaste dig ud i øvelserne.

Tines eksempler på øvelser:

Efter hvert sæt af øvelserne holdes der min. 1 minut pause. Øvelserne må meget gerne laves på hver fod, og ikke kun den der mest bliver skadet. Lad være med at lave alle øvelserne til at starte med. Lav dem i rækkefølge, så du starter med øvelse 1, og efter nogle dage uden for mange smerter, og når du kan støtte fuldt på foden igen, integrerer du stille og roligt øvelse 2, 3 og til sidst 4 i din genoptræning.

Øvelse 1 – Udstræk af anklen (i dorsalfleksion/bøj). Sid med benet oppe foran dig, med en stærk elastik/snor/håndklæde rundt om foden, og hold fast med begge hænder. Træk i elastikken, så du forcerer et stort “bøj” i anklen. Vigtigt at gøre på både strakt og bøjet ben, da du udelukker lægmuskulaturen her bedst muligt. Øvelsen skal være smertefri og laves i 15-30 sek., 10 sets, gerne flere gange om dagen.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 1

Øvelse 2 – Étbens-stand på BOSU-bold. Stå på ét ben på et ujævnt underlag. Dette kunne være en BOSU-bold, en airex-måtte eller pude. Prøv at holde balancen i 30 sekunder, øg derefter tiden. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 2

Øvelse 3 – Op på vippebræt. Stå på et vippebræt med begge fødder og hold balancen så længe du kan. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 3

Øvelse 4 – Nedspring fra kasse til gulv på ét ben. Denne øvelse laves til sidst i et genoptræningsforløb, lige inden du skal tilbage til at træne normalt igen. Stå på en lav kasse eller et trappetrin. Hop ned på gulvet på ét ben og find balancen. Når den er fundet gentages øvelsen. Gentag 4-8 gange á tre sæt. Vær opmærksom på, at der er stor belastning på din ankel her, så mærk efter og stop før din ankel bliver for træt eller du får smerter.

Hvordan kan foden tapes rigtigt op?

Camilla: Hvis nu jeg – måske i samarbejde med fysioterapeut – erfarer, at min fod ikke er helt klar til weekendens trailløb, hvornår er det så bedst, at tape min ankel op?

Fysioterapeut Tine: Jeg anbefaler ikke, at man tager ud og løber trail på en ankel, der muligvis ikke kan klare det, men hvis du har fået situationen clearet med en fysioterapeut, kan det være fint at tape op. Det er selvfølgelig en god idé at tape sin ankel op for at undgå (yderligere) skade, og komme bedre igennem din løbesæson. Tape derfor din ankel op, når der er risiko for vrik og vrid i anklen, men undgå det til dagligt.

Camilla: Jeg vrikker ofte om på ydersiden af foden, hvordan kan jeg tape anklen op?

Fysioterapeut Tine: Til at starte med, er det vigtigt at du finder den rigtige slags tape. Du skal bruge en uelastisk en, altså en tape der ikke kan give sig. Her findes der forskellige udgaver, Leukotape P, Strappal og Dream Tape er nogle af dem. Personligt synes jeg, at Strappal er bedst at arbejde med, men det er meget individuelt. De giver nogenlunde den samme støtte, men kan være forskellige i deres lim og måden de ”rives” på. Inden du går i gang, er det en god idé at rengøre huden og barbere eventuelle hår væk, så kan tappen sidde bedre fast.

Følg Tines guide her til, hvordan du taper foden rigtigt op:

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade1)      Læg en stribe tape rundt om den nederste del af dit skinneben, 5-10 cm over knysten. Sørg for at den ikke er helt lukket, da du ellers risikerer at lukke for blodomløbet.

 

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade2)      Placér din fod i neutralstilling (90 graders vinkel ud fra underbenet). Anlæg nu 3 ”stigbøjler”. Start på indersiden af benet ved at fæstne en stribe tape på ankeret, og før tapen ind under hælen, og træk op på ydersiden og op på ankeret. Når du lægger denne stigbøjle, er det en god idé at trække den yderste fodrand lidt op med tapen, så du opnår en strammere tape på ydersiden.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade3)      Nr. 2 stigbøjle lægges på samme måde som den første, men dog placeret bagved og bagom knysten.

4)      Der kan evt. lægges flere lag på, afhængigt af hvor meget støtte du ønsker.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade5)      En tredje stigbøjle lægges nu, men denne gang skal den ligges skråt. Du starter på ankeret på forsiden af underbenet, går ned over forreste del af inderste knyst, under foden og til sidst over forreste halvdel af yderste knyst og skråt ind over underbenet op til ankeret (hvor du startede).

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadevrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade6)      Du afslutter med endnu et anker, og så er du klar til din løbetur.

 

 

 

 

 

 

Tak for nyttige fif, Tine. Jeg er sikker på at de kan gøre gavn hvis uheldet skulle være ude.

Skal Tine hjælpe dig på benene igen, efter du har vrikket rundt, eller har du brug for vejledning til andre (løbe)skader, så kan hun kontaktes via Aarhus Osteopati’s hjemmeside.  

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

, , , , ,

44km44videoer – Et lidt skørt projekt

44 km 44 videoer

abonner abonner

Det er konceptet jeg vil prøve at følge de næste 16 uger op til mit løb.

Videoerne vil dække bredt og være af varierende længde – nogle vil være fokuseret udelukkende på motivation, andre på skader, udstyr og hvad der ellers følger med i en løbers hverdag. Så hvis det lyder som noget du kunne tænke dig at følge med i, så hold øje med bloggen og abonnerabonnerabonner på YouTube. (:

Ps. Jeg er ingen professionel løber, jeg har lige været skadet og jeg har aldrig løbet så langt før – så det her projekt er bare dokumentation på et lidt skørt, meget hårdt og forhåbenligt fantastisk eventyr (:

KLIK HER FOR AT SE VIDEO #1

,

Du bliver en hurtigere løber af at ligge på sofaen

Alle løbere ved at træning nedbryder kroppen. Vi bliver trætte og udmattet. Vi har brug for hvile, for at blive klar igen til næste træningspas. Vores krop er dog indrettet sådan, at efter hvile bliver kroppen endnu stærkere, hvis den vel at mærke får tilpas mængde hvile.

Af fejl bliver man klogere

Jeg er blevet klogere – efter mine erfaringer fra godt 8-9 år siden – på træning og restitution. Jeg var ofte småsyg – ca. hver 2. måned. Jeg kunne aldrig rigtig komme mig over sygdom, da jeg stadig småtrænede, for ikke at miste for mange dage uden træning. Jeg havde mange aktiviteter med andet sport, skole osv. Jeg fik overbelastningsskade i mit venstreknæ. Jeg var ofte træt og uoplagt til træning og konkurrence. Mine præstationer var ikke forbedret. Jeg løb dårlige tider. Jeg havde mange sure træninger. Jeg var besat af at blive bedre, med det gik bare ikke sådan. I forhold til min høje træningsmængde og mine træningsoplevelser kan det sagtens være tegn på overtræning.

Respekt for restitution 

Jeg erfarede, at jeg skal have respekt for at tage mig tid til at restituere, for at blive en hurtigere løber. Og at restitution ikke er at fare rundt til andre (sports)aktiviteter. Men at min krop  rent faktisk har brug for at flade ud på sofaen. Ikke hele tiden, vel at mærke. Jeg skal holde mig lidt i gang, for eksempel ved at cykle eller løbe rolige ture. Jeg erfarede, at balancen mellem restitution og træning var svær at finde.

Camilla Bergmann - Af (meget) træning bliver man klogere

Superkompensation – løbernes yndlings ‘buzzword’ 

Restitution handler i bund og grund om, at give kroppen ro og hvile i en periode. Det er under restitutionen at kroppen bliver stærkere og klar til det næste træningspas. Og så handler det om, at få den rigtige kost med det rette næringsindhold. Men hvilke kulhydrater der er gode at indtage efter en lang løbetur og hvordan man får fyldt proteindepoterne op efter styrketræning, handler dette blogindlæg ikke om.

Jeg kan godt mærke, at jeg bruger mere tid på restitution i dag end for 8-9 år siden. Jeg forsøger at mærke efter i kroppen, men må indrømme, at jeg har svært ved at afgøre inden træning, om benene er friske eller tunge.  Der er også mange vejledninger, som siger forskellige råd i forhold til, hvornår man skal begynde at løbetræne igen efter restitution. Det er den rigtige timing mellem træning – træne for lidt og for meget – og hvile, der findes i balancegangen. Det hedder superkompensation. Det vil sige, at kroppen bliver stærkere end udgangspunktet – altså før man begyndte træningen. Og det er her, at vi bliver hurtigere til at løbe.

Præsentationsevne

Kilde: Aerob og anaerob træning af Michalsik og Bangsbo, Danmarks Idrætsforbund 2002

Fremgang i illustration

Restitutions behov og mængde er individuelt. Derfor er det så svært at finde ud af. Du kan sagtens modtage råd og vejledning fra eksperter og trænere. Men du skal selv prøve dig frem og erfare, hvad der er bedst for dig. For tidlig træning kan resultere i overtræning (den midterste kurve). For lang tids restitutions pause kan resultere i ingen fremgang af ens træning (den nederste kurve). Derudover er det også individuelt, hvor aktiv man kan være i sin restitutions periode for at blive klar til træning igen. F.eks. kan jeg godt bruge restitutionstiden på at løbe små ture og cykle til arbejde. Men samtidig giver det mig også energi, at flade ud på sofaen engang imellem og være sammen med venner. Find frem til, hvilke aktiviteter der giver dig energi – og giv dem prioritet i hverdagen.

 

3 gyldne erfaringer

  • Lyt til kroppen. Jeg stoppede op, da jeg synes at det var mærkeligt, at jeg var så ofte syg og havde ondt i knæet, når jeg løb. Det er magten ved kroppens signaler – den siger fra når den ikke kan mere.
  • Find balancen. Prøv dig frem – over en længere periode – for at finde balancen mellem hvile, aktivitet og hård træning.
  • Skriv træningsdagbog og notér dit energiniveau ved træning og konkurrence.

 

Hvad er dine erfaringer?

Du fik måske ikke nogen ny (revolutionerende) viden i forhold til restitution, og jeg gav nok ikke nogle videnskabelige ekspertråd i mit blogindlæg. Men jeg håber, at du kan bruge mine erfaringer.

Har du er erfaringer med overtræning? Brugt for lidt eller for meget tid på restitution, hvilket har resulteret i at du ikke har mærket fremgang?

restitution og løbetræning hop og spring

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

Slyngetræning i det fri
,

Løb og slyngetræning

Foodfix personlig træner kostvejleder

Jeg har fået lov at være gæsteblogger herinde og vil gerne lægge ud med at fortælle lidt om mig selv. Jeg hedder Heidi Kronvold og er uddannet personlig træner og kostvejleder. Jeg driver til daglig mit eget firma, Foodfix, hvor jeg primært hjælper kvinder med at komme i bedre form, blive stærkere og eventuelt smide nogle kilo. Træning med mig foregår primært ude i det fri, så vi slipper for at stå i et kedeligt træningscenter og betale for et dyrt abonnement. Jeg elsker mit arbejde og være en del af mine klienters rejse mod et sundere og stærkere liv.

Privat er jeg tosset med at løfte meget tunge ting, løb og min familie, der består af far Stig, min søn Elliot på 8 og min datter Anne Petra på 6 år.

Du er velkommen til at tage et kig forbi min hjemmeside, www.foodfix.dk , hvor du finder masser af opskrifter, succeshistorier fra mine klienter og en lang række indlæg om sund kost og træning. Følg gerne med på Facebook og Instragram også.

Mit indlæg her giver dig lidt baggrundsinformation om, hvorfor slyngetræning giver mening for selv den allermest inkarnerede løber, historien bag slyngetræning og til sidst et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at blive en endnu bedre løber. God fornøjelse J

Slyngetræning for løbere

De fleste mennesker har ubalance i styrken og mobiliteten mellem højre og venstre side af kroppen. Det kan have afgørende betydning for udvikling af skader ved langvarig træningsbelastning for især løbere. Det giver et ujævnt løb, og stødbelastningen ved hvert skridt forplanter sig ud i hele kroppen, så der med tiden kan opstå overbelastningsskader.

Slyngetræning i det fri

Selvom du måske ikke har et stativ som det her, så kan du sagtens anvende en slyngetræner. Du skal bare finde et træ, en lygtepæl eller en solid dør – no excuses 🙂

Hvis du gennem træning for oparbejdet en stærkere core, en bedre holdning og større fleksibilitet i ankler og hofte, så vil din løbestil blive mere ensartet, og du vil efterhånden udjævne den ubalance, der er mellem højre og venstre side.

Mange løbere bruger ikke tid i træningscentret i diverse fitnessmaskiner, men det er heller ikke nødvendigt for at oparbejde den fornødne styrke og mobilitet til at kunne blive en endnu bedre løber. Du kan faktisk træne sort set overalt, hvis du har en slyngetræner med dig. En slyngetræner vejer ikke ret meget, så du kan fx binde den om livet og tage den med på din løbetur. Her kan du efter fx 20 minutters løb gøre holdt og finde et træ, en lygtepæl, et gyngestativ eller en dør, som du kan hænge din slyngetræner op i. Så har du med det samme dit eget træningscenter lige ved hånden og kan snuppe en halv times styrketræning, inden du løber hjem igen.

Historien bag den første slyngetræner

Slyngetræneren, som originalt sælges under navnet TRX, men siden er dukket op i utallige andre varianter med stort set samme funktion, blev oprindelig opfundet af den amerikanske Nave Seal, Randy Hetrick. Når Randy var ude på missioner, manglede han og de andre Navy Seals en måde, hvor de kunne holde deres form og styrke ved lige. Det giver sig selv, at man ikke kan have et squatstativ, en vægtstang og håndvægte med ud på missioner, så Randy brugte fantasien og lavede den allerførste slyngetræner ud af nogle remme fra en faldskærm og et reparationskit til gummibåde. Hen over de næste måneder fandt Randy og hans team frem til en lang række kropsvægtsøvelser, der kan laves i en slyngetræner.

En af fordelene ved slyngetræning frem for almindelige kropsvægtsøvelser på gulv er, at man kan variere sværhedsgraden alt efter, hvordan man placerer sig i forhold til slyngetræneren. Der er rig mulighed for at udfordre alt fra top trænede atleter til seniorer ved blot at lave nogle få justeringer.

Træningsprogram, der forbedrer dit løb

I mit arbejde som personlig træner bruger jeg ofte slyngetræning til at udbedre styrkeforskelle mellem højre og venstre side og til at rette op på en lidt dårlig holdning, som ofte ses hos mange, der sidder i 8 timer foran computeren hver dag.

Jeg har sammensat et træningsprogram, der hjælper løbere med at få en god holdning, mindske ubalancer og styrker kroppen generelt. Samtidig kan ankel- og hoftemobilitet øges, så din løbestil bliver så optimal som muligt. Som løber er det vigtigt at huske at træne resten af kroppen – især din core. Stort set alle øvelser i slyngetræneren stiller krav til, at du aktiverer din core, holder balancen og spænder godt op i kroppen.

Du får de bedste resultater, hvis du gennemfører træningsprogammet tre gange ugentlig.

Kør alle øvelserne i gennem 3 gange i alt og hold 60 sekunders pause, inden du starter forfra med øvelserne.

Lav 10-15 gentagelser af hver øvelse. Du kan evt. starte med 10 og arbejde dig op imod 15, når du er blevet stærkere og har bedre styr på teknikken.

Øvelse Instruktion
Single Arm Row https://www.trxtraining.com/train/trx-weekly-exercise-trx-single-arm-row

Begyndere kan lave rows med begge arme

Single Leg Squat https://www.trxtraining.com/train/trx-single-leg-squat

Begyndere kan lave øvelsen som en almindelig benbøjning med begge ben på jorden

Crossing Balance Lunge https://www.trxtraining.com/train/the-trx-crossing-balance-lunge

 

Single Leg Chest Press https://www.trxtraining.com/train/trx-chest-press-single-leg

Begyndere kan lave øvelsen med begge ben på jorden

Suspended Lunge https://www.trxtraining.com/train/trx-lower-body-challenge-workout

 

Hip Press Samme video som ovenstående øvelse (ca. 2:55 minutter inde i videoen)
Plank https://www.trxtraining.com/train/trx-weekly-exercise-trx-plank

 

Atomic Push-up https://www.trxtraining.com/train/trx-atomic-push-up

Begyndere kan lave den version af øvelsen, hvor push-up udføres på knæ

Denne øvelse er ret avanceret, så fortvivl ikke, hvis du ikke kommer i nærheden af 10 gentagelser.

 

Hvis du mangler yderligere instruktion og inspiration til øvelser i slyngetræner, så afholder jeg to introduktionstimer til april. Du finder mere information her:

Introduktion til slyngetræning, 2. april kl. 10-11

Introduktion til slyngetræning, 9. april kl. 10-11

Held og lykke med dit løb fremover – måske ses vi til et af forårets mange løb. Jeg glæder mig!

 

,

2016 betyder nye udfordringer!

Godt nytår til alle læsere, jeg håber I er kommet rigtig godt ind i det nye år og er klar til de nye mål og udfordringer, som 2016 vil bringe. For mit vedkommende står den på debut i Ironman 70.3, nogle halvmaraton og 2x maraton og jeg glæder mig!

 


 

Så blev der omsider tid i kalenderen til endnu et blogindlæg. De sidste 2 måneder har været yderst travle med studie, fultidsarbejde og træning.  Pga. travlheden røg luften af ballonen og jeg blev slået omkuld d. 25/12. Om morgenen vågnede jeg og var forkølet, uden energi og med en begyndende hoste. Det var heldigvis bare en “weekend sygdom”. Min krop trængte simpelthen til hvile og hygge med familien, efter en periode med lidt for meget om ørerne. Dagene mellem jul og nytår blev derfor brugt på afslapning og hygge sammen med min familie og venner.

Som en opfølgning på mit sidste indlæg kan jeg fortælle, at min løbetræning går fremad. Mine nye løbesko Altra Paradigm (som jeg testede tidligere), er stadig helt fantastiske og jeg er meget begejstrede for deres pasform. De er hurtigt blevet mine foretrukne løbesko! Mit skinnebensbetændelse har dog drillet en del på det sidste ikke pga. skoene, men fordi jeg har været på vandreture, hvilket har fremprovokeret overbelastningsskaden igen. Det næste stykke tid bliver mit fokus derfor på svømmetræning, cykling samt styrketræning.

For at vende tilbage til problemet omkring skinnebensbetændelse (og andre overbelastningsskader), vil jeg igen opfordre alle læsere til, at blive mere bevidste om deres krop og de signaler den sender. Vær opmærksom på småskader og restituer inden de bliver til kroniske problemer! Ingen løbere er immune over for skader og ifølge en undersøgelse fra 2004, oplever op mod 70% af alle løbere en eller anden form for skade hvert år. Det kan derfor være en god idé, at få skaden checket af en fysioterapeut eller en anden kyndig, hvis du oplever, at det generer mere end en nagende ømhed.  Hvis din skade er opstået akut som eksempelvis en fibersprængning, vil jeg henvise til RICE metoden (Rest, Ice, Compression og Elevation) og vær opmærksom på, at du ikke går for hurtigt i gang igen. Hvis det er en overbelastningsskade kan du bruge samme metode, men kig samtidig på dit træningsprogram, din løbeteknik, dine sko og find årsagen til skadens opståen.

En af de træningsmetoder der har hjulpet min krop, til at blive stærkere er svømning. Før jeg startede med triatlon, sagde svømning mig ikke det store og det var mest noget, som jeg forbandt med en strandtur en varm sommerdag. Det gode ved svømning er, at man træner hele kroppen og samtidig skåner benene for de hårde ´stød´ som man oplever ved løb. Det er samtidig en af de bedste træningsformer når man døjer med skinnebensbetændelse, da benene ikke bliver belastet på samme måde.

Med 5 måneder til mit første triatlonstævne er jeg spændt på, om mine ben når at blive helt klar. Min kalender er (ligesom mange af jeres) spækket med stævner og løb som jeg nødigt vil gå glip af. Men hvis der er noget jeg har lært i løbet af de sidste 3-4 måneder så er det, at man ikke skal presse kroppen til mere end den kan klare. Måske ens stædighed og vilje kan klare presset, men hvis kroppen ikke kan følge med, så når man ikke ret langt.

 

God træning til jer alle derude og pas på jer selv 🙂

Den svære kærlighed til løb

Pt. Er det for de fleste af os triatleter off-season, hvorfor der ikke kommer så mange løbsberetninger fra mit vedkommende.

Jeg vil i mine kommende indlæg komme med lidt af en blanding af min nuværende træning, træningsformer og tanker om træning og alt det omkring, men jeg vil også komme meget ind på min historie, og min rejse.
Min rejse fra at være en sofa-kartoffel-arbejdsnarkoman og absolut ikke triatlet, til Ironman, og frem til i dag, hvor målet næste år er at kæmpe med om DM-Sprint og DM-Sprint-serien i triatlon.

Tilbage til overskriften

Den svære kærlighed til løb, er et problem som jeg tror at mange døjer med, især nye, der gerne vil med og gerne vil være løber.
Det er ikke lige til ”bare” at blive løber, og så alligevel, det eneste det egentlig kræver er jo at man snøre et par sko og så afsted i den fri natur.
Men hvad er det så jeg mener?
Da jeg startede med at løbe i mit ”voksne liv”, var de fleste af mine ture akkompagneret med smerter i ben, knæ, fødder, ja nærmest alle mulige og umulige steder. Og indrømmet, det var noget lort i starten, og jeg fik ikke gjort meget ved løbet. Faktisk gik det ret meget i sig selv igen, jeg kunne simpelthen bare ikke finde gejsten til at blive ved med at løbe, selvom jeg gerne ville proklamerer mig selv som en løber.

Der gik nogle år, hvor jeg sporadisk forsøgte mig på at løbe, altid med samme resultat, det holdt nogle uger og så opgav jeg igen.

Triathlon som redning

Ud af nærmest ingenting blev tri så i første omgang min redning.

Jeg havde dengang en medarbejder der fortalte mig at personen ønskede at gennemfører en kvart Jernmand (læs: 950 m. svøm, 45 km cykling og 10,5 km løb), og der slog det mig, hvis denne person kunne, så kunne jeg også!!
Så jeg gik i gang igen, denne gang med et mere konkret mål.
Jeg fik anskaffet mig en cykel og diverse andre ting, og min træning startede så småt et år før jeg skulle gennemføre den kvarte distance.

Men ak og ve, igen gik det ikke videre godt, jeg kæmpede med skader og varierende lyst, jeg fik dog de fleste uger løbet 5 km 2 til 3 gange. Som tiden gik kæmpede jeg og jeg fik så gennemført min første triatlon, 1/6 jernmand, på hjemmebane i Herning, og en mdr. senere stod den på Aalborg ¼. Jeg fik gennemført men det med smerter i knæ og ben, og med gang som følge på en stor del af de 10 km’s løb. Kun når jeg blev overhalet af nogle jeg burde (dømt fra udseende) være bedre end, fik jeg mig taget sammen til at løbe lidt i perioder. Da jeg kom i mål svor jeg (vel nærmest) at jeg aldrig nogensinde skulle kører en hel Ironman, og alligevel tilmeldte jeg mig 2 mdr. senere til IM Cph 2014.

Ved tilmeldingen til IM (og dermed en relativ stor postering på en studerendes konto) bandt jeg mig selv til at skulle gennemfører et maraton (vel at mærke efter 3,8 km. svømning og 180 km. cykling).
Som efteråret gik, fik jeg tilmeldt mig et halvmaraton, og fik det løbet, ikke videre godt, og igen med mange smerter. Det gik stille og roligt op for mig at der faktisk ikke var fantastisk lang tid til jeg skulle i ilden til Ironman, og da jeg stadig ikke så væsentlige forbedringer i mit knæ og ben erfarede jeg at jeg måtte søge hjælp.

Stop, stop, STOP! 

Til min store glæde så jeg et Facebook opslag med en fysioterapeut der søgte ”kaniner” som han skulle bruge til undervisning af andre, og det hele skulle foregå i en weekend, hvorefter man så ville få hjælp til at få udredt sine løbeproblemer.
Det er umiddelbart noget af den bedste tid jeg har investeret, den tid det tog at køre til Esbjerg, deltage i seminaret og kører tilbage igen!

Han konstaterede at jeg bl.a. døjede med løberknæ, grundet en for hurtig stigning i løbemængde.
Jeg blev bedt om at stoppe helt og aldeles med at løbe! Jeg skulle så starte med styrketræning, helst 3 gange i ugen. Tung og intensiv styrketræning, hovedsageligt squat og benpress, jeg tilføjede så selv core-træning for at få noget mere stabilitet ind.
Jeg må indrømme jeg var skeptisk, for jeg skulle jo ikke være en kæmpe bodybuilder!
Jeg forsøgte midt i december 2013 at løbe et par små ture på 1-2-3 km. men alle med negative resultater, så pausen blev forlænget!

Back to business

Januar 2014 – knap 9 mdr. før jeg skulle kører Ironman startede min løbetræning op. Jeg startede med 5 km. i første uge, og derefter var planen at øge med ca. 10 % i ugen og så holde hver 3 eller 4. uge som restitutions uge med 70 % af kilometermængden af den foregående uge. Reelt set blev det en stigning på ca. 1 km. pr. uge i de første 3 uger og så derefter en 70 % uge, og sådan gik det egentlig godt, indtil jeg ramte slutningen af februar, hvor det stod på 2 uger på ski.
Jeg fik løbet en smule, men slet ikke det jeg burde i forhold til programmet, men alligevel styrkede den alternative træning min ben muskulatur, så i sidste ende er jeg sikker på jeg vandt på det.
Jeg ”løb” ind i meget få problemer undervejs, jeg holdt mig til 2-3 gange styrketræning i ugen og typisk en opvarmnings tur på cyklen inden løb (enten 40 minutter ca. 20 km., eller 80 min. Ca. 40 km.) hvilket gjorde at især mine knæ var godt varme ved start.

Den første rigtige test var IM 70.3 Aarhus (halv Ironman, 1900 svøm, 90 km. cykling, og 21,1 km løb) den 22 juni 2014, hvor den dermed stod på et halvmaraton, hvilket gik med en middelmådig præstation. Knæene holdt til det, men jeg gik ind i mellem og det var egentlig ikke en kæmpe succes.
Henover sommeren fortsatte jeg min udvikling i løb, nu med hver 3. uge som restitutions uger, og endte på en samlet løbemængde på uge basis på omkring 50+ km. Min længste tur var 23 km.

Kulminationen

Jeg stod på startstregen inden svømmestarten og tænkte – ”HVAD **** HAR DU GANG I? IDIOT!” – BANG!! Og så var det afsted. Her vil jeg springe direkte til løbet, men jeg lover at for de interesserede skal I nok få hele IM historien en anden god gang!
Da jeg stillede cyklen og skulle ud på løbet, var det rent faktisk en fantastisk følelse, at slippe for at sidde sammenkrøllet og halvfrysende på cyklen (vejret var på ingen måde lige så godt i ’14, som det var i år).
Jeg løb mit første maraton!! Og jeg løb HELE vejen, det eneste stop jeg havde var efter 2 eller 3 km. for at træde af på naturens vegne, ellers løb jeg, og jeg løb og jeg løb, IKKE en gang i depoterne gik jeg! Jeg high-fivede familie, og klubkammerater og jeg havde en fest uden lige! Sjældent har det gjort så ondt i så længe, men samtidig føltes så godt.

Runningb1

 

Så det er muligt at elske løbet selvom løbet gør det svært for dig at elske det, men det kræver viljestyrke og hårdt arbejde ind i mellem!

Og når man tror alt er godt – så er det pludselig ikke længere…

Skinnebensbetændelse – enhver løbers mareridt.


Dette indlæg handler om min kamp mod skinnebensbetændelse. Læs endelig videre hvis du vil høre min historie og få et par gode råd med undervejs 🙂

Baggrund

Øv, øv, øv! Sagt på godt jysk så har den sidste måned været virkelig træls! I min træning op mod H.C Andersen Marathon d. 4 oktober, har jeg fået mig en ordentlig omgang skinnebensbetændelse og hvis skyld er det? Selvfølgelig min egen…

Jeg flyttede til Århus i sommers for at færdigøre min bachelor, før det boede jeg i Herning. Århus har altid været en af mine yndlings byer i Danmark, både geografisk og ikke mindst pga. de fantastiske løbemuligheder med løbefællesskabet Runaar og de mange varierende ruter. Jeg bor til dagligt på Frederiksbjerg og lige da jeg var flyttet hertil, forelskede jeg mig straks i de naturskønne omgivelser ved Marselisborgskoven og stranden, løberuterne blev hurtigt en fast ritual i min hverdag.

Da jeg flyttede til byen havde jeg ingen skader, min krop var frisk og klar til at give den gas med seriøs træning, så jeg kunne gennemføre H.C Andersen Marathon i en god tid. Desværre tog min træning overhånd og efter kun 1,5 måned som århusianer, begyndte jeg at få problemer med benet. Det skal siges at jeg til tider kan være enormt stædig og ligesom mange andre sportsfolk, skal der virkelig meget til, før jeg holder pause og giver kroppen ro. Skinnebensbetændelse er ikke noget jeg har døjet med som løber og sidste gang jeg havde det, var da jeg spillede håndbold på eliteniveau som ungdomsspiller, så at det skulle ramme mig igen, havde jeg ikke set komme.

Råd og vejledning

Jeg er så heldig at være omgivet af en masse kloge og kompetente folk, som altid er villige til at hjælpe mig når jeg er i nød, eller har spørgsmål omkring min træning. Alle ´basic´ midlerne mod skinnebensbetændelse kendte jeg dog godt i forvejen (ro, varmecreme/kulde, kompressionsstrømper, massage osv.). Mit tilfælde denne gang var dog lidt anderledes. Jeg var under stor tidspres i forhold til mit marathon i Odense og søgte derfor alternative behandlinger.

Jeg fik af en læge forslået at prøve en 10-dages Ibuprofenkur, som skulle mindske betændelsestilstanden i benet, hvilket jeg straks gik i krig med. Kuren hjalp på smerten i benet og med kun 2,5 uge til mit marathon, var jeg overbevist om, at jeg nok skulle blive klar! Men, men, men… Så nemt skulle det ikke gå.

Dagen efter jeg havde taget den sidste pille, vågnede jeg op med et ben der var hævet, meget ømt og med røde mærker ned langs skinnebenet. Jeg kan huske at det første jeg gjorde var, at ringe til min mor (klokken meget tidligt om morgenen) og tudede i telefonen. Jeg var forskrækket over smerten i benet og den pludselige forandring, samt tanken om, at jeg godt kunne glemme alt om mit marathon, der nu kun lå 10 dage væk.

Når det gælder min passion for sport og konkurrencemennesket i mig, der altid vil sætte nye mål og nedlægge dem, så kender min mor mig bedre end nogen anden og hun har altid fulgt mig fra sidelinjen. Så efter en snak med hende og et besøg hos lægen, fik jeg en henvisning til Århus Fysiocenter i Risskov, hvor jeg efterfølgende fik en lang og god snak med en sød og dygtig fysioterapeut.

Behandling

Fysioterapeuten frarådede mig kraftigt at deltage i løbet i Odense, da han tvivlede på, at jeg kunne gennemføre med mit ben og at min efterfølgende genoptræningsperiode formentlig ville blive betydeligt længere. Mange af de ting han sagde, vidste jeg dog godt i forvejen, men ordene har bare en helt anden og meget større effekt, når de kommer fra en fagkyndig. Derudover kom han med nogle guldkorn, som jeg har skrevet ned og fremadrettet vil tage med mig.

Han henviste til hjemmesiden www.sportnetdoc.dk/, hvor der er en masse gode udtrækningsøvelser til skinnebenet, som skal være en fast del af mit træningsprogram fremover. Derudover foreslog han (ligesom andre i min vennekreds), at jeg tog et kig på hjemmesiden www.posemand.dk/ som tager udgangspunkt i barfodsløb og naturlig løbestil. Ved at ændre nogle forholdsvis simple ting i ens måde at løbe på, kan man altså komme skinnebensbetændelsen til livs, hvilket klart er et forsøg værd!

Den sidste og vigtige ting han sagde, i forhold til mig og min træning var, at jeg fremover skal planlægge min løbetræning et par uger frem. Den store fejl jeg havde lavet var nemlig, at jeg både løb ofte (hver dag), langt (min. 12-15 km.) og i nyt terræn (ujævnt og bakket). Fremover må jeg kun “vælge” én af tingene og så ændre det ugen efter. På den måde kommer der mere variation og kroppen bliver ikke belastet på samme måde.

Nu

I første omgang skal jeg holde 1-2 måneders pause fra løb og lange gåture, så pt. består min træning af kondicykel og crossmaskine i Fitness World, samt en masse styrketræning. Min løbetræning starter jeg op igen i starten af november, afhængig af benets tilstand. Denne gang bliver det dog med nogle helt andre boller på suppen, så jeg ikke laver den samme dumme fejl igen..

 

..to be continued 🙂

12166398_10153798739159587_1403652952_n

Styrketræning i Fitness World

 

, ,

Jeg løber aldrig mere – del 2

Det at se i bakspejlet for at reflektere over det overståede løb og følgerne herefter er til tider en lige så vigtig en ting for mig som selve løbet.

IMG_1254

Medaljen jeg altid vil huske tilbage på med et smil

 

Men der er altid en bagside af medaljen.

For mig var det på selve dagen, to hævede ankler. Den ene væsentligt mere end den anden.

Jeg havde som fortalt i min løbsberetning om min deltagelse i

100 miles – around the isle of Mors (http://100miles.dk) haft ondt i min venstre ankel efter 30 km og den højre efter 60 km.

Men valgte ikke at trække mig fra løbet. Men at fortsætte med smerterne.

Løbet kom jeg som sagt igennem på de smertende ankler, men jeg skal love for, at efter endt målgang og det at have siddet ned i tre kvarter, var de stået helt af.

Jeg kunne simpelthen ikke gå på dem, og blev derfor hjulpet tilbage til mit værelse af min bror og en hjælpsom sjæl, der begge tog en arm hver, og bar mig på skulderne.

Som om det ikke var nok, at jeg ikke kunne “gå” selv, så skulle det vise sig at jeg ikke engang kunne få mine sleeves af fra Compressport (http://www.compressport.com/product_detail/ur2/?id_cat=22) af (kompressokker, der i denne model, stopper ved anklen), da smerten simpelthen var for meget, og anklerne var for hævet.

IMG_1219

Sådan så mine ankler ud efter mine sleeves var klippet af

Så øv, frem med saksen og klippes af måtte de.

Jeg skulle simpelthen have fødderne op, og isposer på.

Den nat sov jeg med isposer på anklerne og fødderne løftet ved hjælp af et par puder – skal dog lige siges, at ispoerne kun kølte maksimalt i 30 min.

Men herefter havde de en dejlig kølende effekt.

Jeg er af den overbevisning, at det var grunden til at jeg dagen efter kunne gå forholdsvis normalt.

 

 

 

Gudskelov havde jeg taget fri fra arbejde mandag, hvilken jeg tilbragte på sofaen, igen med fødderne oppe.

Hvilket viste sig at skulle være en rigtig god ide.

Specielt venstre ankel, var begyndt at vise tegn på en ordentlig hævelse.

IMG_1232

Venstre ankel mandag morgen

Jeg vil næsten påstå at den lignede de fødder der sidder på Shrek – dog i en anden farve end grønne.

Tror ikke rigtigt der er nogen bedre opskrift på hjælp mod hævelser end is, af og på, løbende.

Det sjove af det hele var, at mine ben på ingen måde var trætte eller ramt, som når jeg har løbet halvmarathon eller for den sags skyld marathon, de var frisk og klar. Det eneste der holdte mig tilbage var de satans ankler.

 

 

Min kone havde til og med medlidenhed med mig, og var klar på at jeg havde indtaget sofaen.

IMG_1239

En “lidende” ultraløber

Hun diskede til og med op med baked beans, bacon, hjemmebag og friskbrygget kaffe.

Men nej nej, nemt skulle det ikke være for mig. Det skulle nemlig lige placeres uden for min rækkevidde.

Ja, man får jo ikke alt serveret på et sølvfad – lidt ligesom mit løb dagen forinden.

Men når man nu ligger der en hel dag. Så er det, at tankerne får frit spil.

Jeg fik virkelig tænkt løbet og ikke mindst tiden op til løbet igennem op til flere gange.

Og her kom der konstant det samme spørgsmål frem:

“Har jeg tilside sat min familie op til dette løb og har jeg glemt mine børn.?”

Jeg har jo trænet 5-6 gange ugentligt. Nogle dage med op til tre træningspas, plus styrketræning ved siden af. Og det er oveni fuldtidsjob.

 

Så når der hele tiden popper en vis ting frem i tankerne som lyder “far, skal du ikke ud og løbe” så ved man, at man har været for meget ude og træne og været for meget væk hjemmefra.

Og derfor – har jeg forsømt min familie pga dette løb.?

Mit svar må nok være – også selvom jeg ikke kan lide det – ja, det har jeg.

Det er hårdt at tænke tilbage på og give sig selv ret i, at man har levet lidt i sin egen verden mht træning og løbet, og ikke har ladet familien komme i første række.

Det må på ingen måde ske igen. ALDRIG.!

 

 

IMG_1247

En af de mange plakater jeg mødte på arbejde til

Jeg tog på arbejde uden besvær, og mødte på arbejde med plakater sat op af mine fantastiske kolleger med et billede af mig og teksten “Mr. 100 miles”.

Det var med til at få tankerne om de manglende løbeture væk – men kun for en kort stund.

Dagene herefter var det jeg vil kalde for ret irriterende.

Jeg havde så meget lyst til at løbe igen. Men vidste at det bedste var at holde mindst en uges pause inden jeg trak løbeskoene på.

Som alle inkanerede løbere ved og føler, så er længslen for løb ulidelig når man ikke kan komme afsted.

Man vil bare så gerne afsted.

Jeg vidste dog godt, at det bedste var at holde benene lidt i ro og lade anklerne få den nødvendige hvile.

Men det blev dog ikke til mere end en uges ro, før løbeskoene igen var snøret.

Startede stille ud med 3 km, og kunne her konstatere at der stadig var lidt knas med venstre ankel, så blev holdt i ro yderligere to dage herefter.
Så stod den på en 5 km tur i fint tempo, men stadig med lidt knas i selvsamme ankel.

Nu blev jeg frustreret og tog kontakt til en super fys med speciale indenfor sport.

Kort tid efter havde jeg tid ved Michael (http://funktionelfysioterapi.dk/medarbejder/michael-moeller/) ved Funktionel fysioterapi i Odense (http://funktionelfysioterapi.dk), for at få ham til at se på denne lettere ømme ankel.

Det skulle vise sig, at der var lidt med nogle små korte ledbånd der var overbelastet, men ikke noget alvorligt.

Så med lidt laserbehandling – som virkelig hjalp med det samme – var jeg klar igen.

Dagen efter stod den endnu engang på en 5 km tur – denne gang i hurtigere tempo og uden øm ankel.

 

Og nu sidder jeg her og skriver dette.

Hvad kan jeg så ellers sige at der er af efterveer fra dette løb.

Jo, jeg har tabt utrolig meget af mit tempo, som jeg nu skal til at få tilbage. Det bliver ikke så nemt og slet ikke let.

Jeg er gået fra et let og problemfrit cruise tempo på 4:20 min/km til knap 5:00 min/km den dag idag.

Er blevet en tungere løber, da vægten den dag idag siger 73.6 kg, hvor den halvanden måned op til løbet sagde 70.5 kg.

Dette kan og har en stor indflydelse på mit løb, da jeg nu skal slæbe rundt på de godt og vel 3 kg ekstra.

Kroppen har simpelthen været evigt sulten lige efter løbet. Samt jeg har været for svag til at holde igen.

Det værste er af det hele, er min manglende lyst til at komme afsted på løbeturene. Den er svær at få frem. Men når jeg så endelig er taget afsted, så er det dejligt.

Det er bare lige det der med at få sig overtalt til at komme afsted.

 

 

Skærmbillede 2015-10-05 kl. 23.11.33

HCA Marathin 4 okt 2015 udklædt som banan – kun 3 uger efter mit 100 miles løb

 

Det skal jo ikke lyde som om jeg ikke har løbet siden den 13 september 2015. Nej nej, jeg har været afsted 16 gange svarende til en afstand tilbagelagt på 166 km på en måned, hvoraf et af løbene var HCA marathon løbet på 3:32:42.

En ok tid, da jeg løb udklædt som banan.

Så der er jeg trods alt godt tilfreds.

 

 

 

 

Nu skal motivationen og ikke mindst hurtigheden tilbage igen.

Dette er noget jeg vil skrive om i en af mine næste blogs.

Hvori jeg også løfter sløret for mit næste store projekt, som vil komme til at fylde en del i mine næste skriverier.

 

TheGeekRunnerwhite

 

 

 

 

 

 

 

Du er slået hjem – Start forfra

Hvis man søger en opskrift på en rigtig ærgerlig måde at gøre comeback i løbets univers, så læs bare bare med her! Jeg tror jeg kommer ret tæt på de 100 procent komplet failure.

For lige at bygge det hele op, så skal vi tilbage til sommeren 2006 hvor jeg for alvor fik gjort noget ved løbetræningen efter jeg lagde fodbolden på hylden. På daværende tidspunkt boede jeg i en lejlighed 30 meter fra Rådhuspladsen i København, som derved ikke ligefrem gav mig et luksuriøst udvalg af ruter! Jeg startede med at løbe om søerne som ligger tæt ved indre KBH, hvor der vidst er 6,5 km rundt om alle. Jeg nøjedes dog med 4-5 km pr gang, byggede langsomt på og efter nogle mdr løb jeg aldrig en tur på under 10 km, og en aften midt i januar 2007 besluttede jeg mig spontant for at løbe mit eget halv marathon (1t 35m, uofficiel tid). Jeg kunne slet ikke få nok og løbetræningen blev mit kick, mit helt eget drug jeg bare SKULLE have. Det blev søerne, lidt på Amager fælled og langs Amager Strandvej. Men det var lige meget, jeg løb 50-60 km pr uge (som for mig var meget dengang). Musik i ørene og så ellers bare finde en rytme, cruisecontrol, uden fokus på intervaller og andet der kunne højne mit niveau. Ren nydelse og stadig et godt minde. Men jeg blev i sommeren 2007 virkelig grebet af cyklingen da en kollega fik mig i gang, faktisk med tri for øje, men det blev til alm landevejscykling. Det greb om sig og sidenhen blev det mere og mere struktureret, hvor mit evige vinderinstinkt konstant sørgede for at presse mig til at blive bedre og bedre. Jeg løb dog stadig i ny og næ, men jeg har altid været fascineret af cyklingen og den slog efterhånden løbetræningen helt hjem.

Enkeltstart foråret 2015

Enkeltstart foråret 2015

Men som far i en småbørnsfamilie fik jeg i sommer nok af det store tidsforbrug, og jeg havde længe gået og savnet de gode gamle dage med løbetræningen i 2006/2007. Så juli måned 2015 tog jeg beslutningen om at drosle ned for cyklingen, det super strukturerede træningsprogram efter wattmåleren, den konstante dårlige samvittighed overfor familien over at bruge 3-4 timer på  en træningstur flere gange om ugen og det fravær der tager det meste af en dag når der er løb. Nu skulle min træning være lystbetonet og løb skulle være mit hovedfokus, selvfølgelig suppleret med lidt hygge-cykling og styrketræning i ny og næ. Jeg glædede mig til at komme tilbage til den hurtige omklædning, sko på og afsted fremfor det noget mere omfattende “cirkus” der skal sættes i værk når der venter en lang træning på cyklen. Planen var at lysten skulle styre det hele: Fik jeg lyst til intervaller gjorde jeg det, var det en rolig tur gjorde jeg det, var det styrke jeg gad gjorde jeg det. Stop thinking, just do it 🙂

Så jeg snørerede løbeskoene sidst i Juli og hold k… hvor jeg følte mig som bambi på glatis! Det var helt skævt og jeg følte jeg skulle starte med at lære at løbe på ny. Jeg havde ikke løbet siden julen 2014 hvor det blev til et par ture, og det kunnes mærkes! Men selvom det føltes underligt, så fik jeg følelsen fra dengang i 06/07 tilbage, en følelse jeg sjældent har på cyklen: Mine tanker forsvandt da rytmen først var fundet, og jeg nød bare mine tanker svæve væk kombineret med musikken i høretelefonerne. Det er lidt sværere ved solotræning på cyklen, da farten er væsentlig højere og derfor meget mere at holde fokus på rundt på vejene. Det var FEDT og min kone troede jeg var høj da jeg kom hjem, det var jeg nok også. Jeg ævlede løs om alle de idéer jeg havde fået på 30 min og endorfinerne havde virkelig en fest i min krop! Jeg nød det virkelig, lige indtil 14 dage og en del træninger efter hvor jeg igen tog ud for at løbe. Efter 2 km fik jeg lidt ondt i højre knæ, som jeg tidligere har haft en lille bruskskade i. Den blev lidt værre, men hey, jeg er jo først lige startet og har da ikke tænkt mig at være skadet nu! Så jeg fortsatte rundt de 6 km og næste dag kom regningen: AV! Jeg fik booket en tid hos Brønshøj Fysioterapi og dommen var ret klar, jeg havde lagt for hårdt ud. Ser jeg på mine km-tid har hun jo nok ret, for jeg på trods af jeg ikke havde løbetrænet i LANG tid lå jeg på 4:45-5:00 pr km når jeg bare cruisede afsted. Ingen pauser holdt jeg, det var bare afsted! Jeg burde have løbet langsommere og holdt gå-pauser for at vænne kroppen til det. Men jeg kom jo lige fra en super form på cyklen, hvor jeg “let” tog en 130 km solotur med et snit på 32-33 km/t så formen var der jo… Det var kroppen bare ikke! Utroligt man kan være SÅ dum når jeg, synes jeg selv, efterhånden er godt klædt på med viden om træning, skader mm. Jeg var nok bare som en ko der endelig kommer på græs, det kunne ikke gå stærkt nok.

En tur til fyssen (modelfoto)

En tur til fyssen (modelfoto)

Nå, men jeg måtte stoppe lidt op og i gang med at styrke knæet efter fyssens anvisning. Jeg var samtidig startet op med at spille lidt fodbold igen, som målmand, hvilket jeg også havde savnet længe. Samme dag turneringen skulle sparkes i gang midt i August fik jeg meldt mig ind i crossfit Copenhagen, for nu hvor cyklingen ikke fyldte så meget måtte der da gerne komme lidt flere muskler tilbage på kroppen! Ca 60 min inde i kampen sker der noget, som ALDRIG er sket for mig før: Jeg får simpelthen en fibersprængning i lægmusklen da jeg blot tog et hurtigt skridt hen mod bolden. Ingen slag, sprint eller lign! Jeg har før haft muskelskader, men det smæld har jeg aldrig følt før. Det gjorde afsindig ondt og jeg vidste det kostede mig en del ugers skadesperiode. Jeg kommer lidt tilfældigt med i et idrætsforsøg for folk med akutte muskelskader og ved en MR-scanning viser det sig, at jeg har en delvis overrivning af læggen. Det var godt nok en svær pille at sluge nu hvor jeg lige var kommet i gang med det hele. SMAK-SMAK, først knæet og nu en fiber. Velkommen tilbage Martin, du er slået tilbage til start!

Forfra!

Forfra!

Så den genoptræning via forsøget er jeg stadig i gang med, hvor jeg nu er nået til at kunne løbetræne let. Dvs 5 min let løb, gågang + stræk, 5 min let løb, gågang osv osv osv. Det er virkelig low key, men hey, jeg er i gang! Jeg tror også min kone sætter stor pris på det, for jeg har kunne godt mærke jeg efterhånden var ved at være ret presset når nu jeg ikke kunne få mit cardiofix. Hun sagde i hvert fald forleden: “hvor er det skønt du igen kan træne”! Den bemærkning var ikke til at misforstå 🙂 Derudover kan jeg cykle let og styrketræne, så der er åbent for alle træningskontoer, der er bare ikke så meget på dem endnu. Så ja, jeg er startet helt forfra og laver ikke samme fejl igen. Jeg vil bruge de næste mdr på at vænne led, krop og resten af kroppen til at løbe igen og håber på at kunne deltage i nogle løb efter nytår.

Men jeg vil samtidig teste forskelligt udstyr, tøj, sko mm og derefter blogge om det. Så hvis du har nogle forslag til noget du synes jeg kunne teste, så sig endelig til og jeg vil tage det med i mine overvejelser. Jeg har netop anskaffet mig et sæt af Powerbeats by Dre trådløse høretelefoner som jeg ser meget frem til at teste (Powerbeats høretelefoner). Jeg har kortvarigt prøvet dem herhjemme og lyden er sprød OG de sidder super godt. Det kan godt gå hen og blive min tro væbner de næste mange mdr når mørket for alvor falder på, og musikken igen kan få hen mod runners high 😉

Powerbeats

Powerbeats

Opskrift på en skade

Mit skadesforløb starter som de fleste andres med overtræning og for hurtig optrapning af træningsmængde over en længere periode. Set i bakspejlet, burde jeg have set det komme; men det siges jo, at man lærer af sine fejl. Dette er derfor en opskrft på, hvordan du ikke skal gøre.

Del af løbeprojekt

I det sidste halvår af 2014 er jeg en del af et forskningsprojekt for studiet for idræt på Københavns Universitet. Projektet går ud på at forbedre ens tid på 10 km ved at løbe rolige ture og træne eksplosive sprintintervaller. Det er struktureret således, at vi skal løbe en rolig tur (70-80 % maxpuls) alene på dag 1, mens vi på dag 2 deltager i fælles sprinttræning (10 x 30 sekunders sprint), som efterfølges af to dages pause, hvorefter vi skal løbe en rolig tur som på dag 1, osv.

Forventningsfuld inden jeg skal have taget min første muskelbiopsi som en del af et forskningsprojekt på KU Idræt.

Her ligger jeg forventningsfuld, inden jeg skal have taget min første muskelbiopsi som en del af et forskningsprojekt på KU Idræt.

I forhold til min ugentlige løbemængde inden projektets start er dette en pludselig øgning af især hurtige, eksplosive træningspas. Allerede efter en måneds tid begynder jeg derfor at mærke gener ved min venstre hoftebøjer ved de eksplosive sprintpas. Dette resulterer i, at jeg er nødsaget til at skippe et par træningspas. Desuden begynder jeg at udføre dem med mindre eksplosivitet for at skåne min venstre hoftebøjer mest muligt. Jeg fortsætter dog stædigt projektet og de obligatoriske sprinttræninger, da generne ikke føles som en egentlig skade, fordi smerterne kommer og går.

Indhente forsømte træningstimer

Efter projektets afslutning (som indebærer store forbedringer i kondital og 10 km-tid) får jeg taget mig sammen til at opsøge en fysioterapeut hos Sportsfyssen. Jeg har et par uger forinden fået fjernet en visdomstand, som i den efterfølgende uge giver mig kraftige smerter under løb. Den ugentlige løbemængde bliver derfor kraftigt reduceret til godt 15 km, hvilket er omkring 35 km lavere end ugerne før. Ugen efter bliver jeg syg (formentlig som følge af tandudtræk og dermed nedsat immunforsvar), så det ugentlige kilometerantal igen er nede på 15 km. Så snart jeg er rask igen, skal jeg selvfølgelig (!) ud at løbe igen og ”indhente” de forsømte træningstimer. Trods en nyopstået smerte på ydersiden af højre knæ, som er frembrudt om fredagen på min tredje løbetur ud af fire den uge, tager jeg ud at løbe en lang tur på 20 km om søndagen med Spartas Fællestræning.

Løbetræning trods gråvejr

Løbetræning trods gråvejr, inden knæet siger stop.

Skadet

Allerede efter 2 kilometers løb kan jeg mærke smerten ved højre knæ igen, hvorefter en lang indre dialog starter. Jeg kender ingen til fællestræningen og tænker, det vil være pinligt, hvis jeg vender om eller må ned at gå. Derfor fortsatter jeg ufortrødent, indtil efter den 13. kilometer, hvor jeg efter en kort væskepause ikke kan støtte på mit højre ben mere! Her befinder vi os ved Utterslev Mose med ca. 4 km til Østerbro Stadion, hvor jeg har parkeret min cykel, og som jeg nedtrykt må humpe tilbage til. Dette bliver starten på mit 3 måneders lange skadesforløb.

Jeg kan ikke bøje mit højre ben i en uge, og den overskudsfølelse, jeg har haft, da jeg booker tid til fysioterapeuten, så han kan se på min venstre hoftebøjer og komme skaden i forkøbet, forsvinder som dug for solen. Jeg er i stedet nødsaget til at få tilset mit fuldstændigt skadede højre knæ. I de første par uger prøver jeg 1-2 gange om ugen at iføre mig komplet løbeoutfit, fanger GPS-signal og begiver mig ud på en løbetur med fornyet håb om, at nu vil benet makke ret og fungere normalt igen. Gang på gang bliver jeg dog skuffet og ked af det over, at jeg ikke kan løbe mere end 50-100 meter, inden jeg kan mærke smerten ved knæet igen. Det er dybt frustrerende, og jeg begynder at tvivle på, om jeg overhovedet vil blive i stand til at løbe igen. Efter et par ugers mislykkede forsøg bliver jeg rådet til at holde 3 ugers total løbepause for at give knæet de optimale betingelser for ro og genopbygning.

Løbeskoen blev skiftet ud med cyklen for at holde formen ved lige.

Løbeskoene bliver skiftet ud med cyklen for at holde formen ved lige og komme af med noget energi.

Første løbetur

For at holde formen ved lige begynder jeg at cykle flere længere ture ugentligt. Derudover har jeg fået besked fra min fysioterapeut om at lave nogle genoptræningsøvelser for at styrke knæ og hofte. Det gør det lidt nemmere at undvære løb i dagligdagen, selvom det er hårdt at se alle de glade løbere rundt om søerne i København, som jeg cykler forbi hver morgen. De tre uger går, og efter samråd med en ny fysioterapeut fra Jorcks Studio, da min oprindelige fysioterapeut er stoppet, giver han mig grønt lys til gradvist at starte løbetræningen op igen. Første løbetur er 9 minutter på løbebånd, og jeg er næsten rørt til tårer, da jeg for første gang i otte uger igen formår at løbe knap 2 km.

Glæden ved endelig at kunne løbe igen efter alt for mange uger med alternativ træning.

Glæden ved endelig at kunne løbe igen efter alt for mange uger med alternativ træning.