Inspireret af mørkets magter

Det er den tid på året igen.

Hvis du som mig er helt vild med trailløb, så ved du nok hvad jeg taler om.

Det bliver mørkere – og det bliver tidligere mørkere og mørkere.

Hvis du ikke allerede elsker løb i mørket på små mudrede stier, så lover jeg dig at det vil du komme til at elske når du har læst med her.

Nedløb er sjove i mørket foto: Bjarke Rosenbeck

Nedløb er sjove i mørket foto: Bjarke Rosenbeck

Læs mere

Fra 0 til 60k … hvad skete der lige der ??? (del 3)

 

Del 3:   Fra maraton til ultra

Efter en veloverstået maraton glædede jeg mig til at skulle bygge videre på min gode form. Aldrig i mit liv havde jeg været i bedre form. Men så dukkede der lige en ikke-løberelateret operation op i december, som tvang mig til en 3-4 ugers løbepause. Så selvom grundformen ikke helt ville forsvinde, så var jeg dog (igen) banket tilbage.

Pausen fra løb brugte jeg til at læse om løb – hvad ellers? Jeg funderede også over, hvad jeg egentligt havde lyst til nu … efter et par HM og en M. Var jagten på PR i enten halvmaraton eller maraton nok til at motivere mig, eller skulle der noget andet til …

Jeg havde lige snuset lidt til DGI vintercrossløb inden operationen og ville gerne ud og løbe noget mere i naturen – trail – så jeg begyndte at støvsuge nettet og Facebook for information og grupper indenfor trail. Meget hurtigt stødte jeg på ultraløb og læste nogle løbsberetninger. Det at kombinere naturoplevelse og løb lød virkeligt tillokkende, så jeg søgte lidt på forskellige ultraløb i Danmark, som kunne være gode debut-løb, og helst efter sommerferien, så jeg havde tid til at træne mig op til det. Mine øjne faldt på Nordkystløbet (sidste løb i Ultracuppen) midt i august måned. ”Kun” 61k og da den fulgte nordkysten af Sjælland fra Hundested til Helsingør, ville det nok være så som så med højdemeter.

I min søgen efter trailløb i mit nærområdet, var kontakten faldet forbi Holbæk Orienteringsklub – en helt anden måde at dyrke løb på, som både kræver at man er i god form og er i stand til at holde hovedet koldt, så man kan finde vej. Jeg startede op med at GÅ banerne i januar måned (måtte jo ikke løbe endnu). Orienteringsløb – og specielt Holbæk Orienteringsklub – vandt mit hjerte … men det er en helt anden historie, som I får i en separat blog.

Tilbage til distanceløbet … så begyndte jeg i februar – efter endt pause – at træne med henblik på Nordkystløbet.

Mange har spur

cj-berlinhm-2017-1

Første delmål varBerlin HM (igen). Jeg trænede efter samme principper som sidste år … øge distance … langsomt løb og sidste 3-4 uger op til løbet lidt interval, for lige at booste iltoptagelsen. Selvom jeg kun havde haft 2 måneder til at komme i form til dette løb, så gennemførte jeg alligevel i 2:02 (dog ikke med så stort overskud som året før), men jeg var glad, og det gav et godt udgangspunkt for min ultratræning.

cj-berlinhm-2017-2web

 

Efter Berlin havde jeg valgt at hyre en coach i et forløb på fire måneder, fordi jeg ikke selv havde styr på, hvad der krævedes i et ultraløb. Han trænede primært løbere i HM og M distancer men sagde, at han havde trænet andre ultraløbere. Han spurgte, hvad mit mål var – og det var jeg lidt usikker på, for jeg har jo ikke løbet ultra før, så jeg havde kun mit maraton at sammenligne med, så jeg sagde tempo 6:30 i snit (mit HCA maraton lå på 6:09), hvilket ville svare til at gennemføre løbet på ca. 7 timer incl. stop i depoter … men jeg skulle da blive meget klogere.

 

Jeg startede op i coachforløbet – både med tekniktræning og med løbetræning. Hver måned ville min plan, som var bygget op efter samme struktur som HM-planer og M-planer, blive revideret ud fra mit aktuelle niveau, og det lød alt sammen meget fint. Det, der undrede mig, var, at han mente, at jeg kunne gennemføre et ultraløb på 61k med den længste tur på 24k i løbet af hele perioden. Med mit eget kendskab til træningsplanlægning, så syntes jeg, at det lød af meget lidt. Jeg havde ikke fornemmelsen af, at jeg fik presset min krop nok under træning til at kunne holde til et løb på 7 timer, men han bedyrede, at det var fint nok.

Efter lige godt en måned, så fik jeg ved et tilfælde kontakt til en ultraløber på Sydsjælland. Jeg spurgte lidt ind til principper for ultratræning, og han fik refereret mit ugeprogram (som så kunne ganges med 4 for en måned), og han var ganske himmelfalden. Jeg fik slet ikke nok km i benene, og der var ikke lagt styrketræning ind. Hans ord var: Ultraløb er bare ikke et længere maraton – det er så meget mere.

Så jeg afbrød mit samarbejde med coachen halvvejs i forløbet, fordi jeg simpelthen ikke havde tiltro til, at hans træning ville få mig helt igennem Nordkystløbet (jeg havde naturligvis en drøftelse med ham om dette). Dette nævner jeg sådan set kun for at give erfaringen videre – at selvom en coach synes, han/hun godt kan løfte en given opgave, så er det vigtigt at sikre sig, at vedkommende har erfaring med dette, hvordan/hvor tæt der vil blive coachet. Derudover er det vigtigt om vedkommende kender det løb, man skal løbe af hensyn til de specifikke udfordringer, det pågældende ultraløb måtte have, og man kan evt. også kontakte nogle af de løbere, som coachen har haft under sine vinger. Ultraløb er ikke som maraton på landevej – det er et trailløb, og underlaget man løber på kan være særdeles udfordrende og have stor betydning for både tempo, energi- og væskeindtag under løbet.

Jeg fik nogle enkle træningsprincipper af ultraløberen, som ville gøre sig til ultratræning, og som differentierede sig fra den træning, jeg havde lagt til HM og M: Udover den sædvanlige med 10% stigning og restitutionsuge, så blev back-to-back træning introduceret og løb 5-6 gange om ugen, hvor nogle af passene er restitution og et enkelt er lang tur.  Ingen træning over 2½ time, for da begynder kroppen at nedbrydes (undtagen måske den lange tur – den er til forhandling).  Samtidig blev træningen også lagt om fra at være baseret på distance (km) til at være baseret på tid. Grunden til dette er, at 10k på trail tager længere tid at gennemføre end 10k på landevej, så for ikke at overbelaste kroppen, så er det en god ide, at ændre til tid.

Jeg lavede min træningsplan helt om efter disse principper og kunne se, at jeg ville komme til at købe mange flere km om ugen – i snit mellem 55 og 65k – og sidste peak-uge op mod de 75-80k inden tapering 2 uger før løbet. Til dette skulle der så lægges styrketræning 2-3 gange om ugen for at styrke specielt benene (men også overkroppen) til udfordringen. Herudover skulle jeg så væk fra landevejen og løbe meget mere trail – helst på underlag, som minder om det underlag, som jeg skal løbe på til selve løbet.

Sjovt nok kendte jeg pludselig flere tøser fra løbeklubben og orienteringsklubben, som gerne ville med ud på nogle af de lange ture, så vi lavede en lille FB-gruppe, hvor vi kan slå ture op, og så kan de andre byde ind, hvis de har lyst til at være med. Det har fungeret fantastisk godt og har givet mig dejligt selskab på flere af de lange ture.

Jeg løb trail en gang om ugen (2-2½ time) på Det Hvide Spor ved Avnsø – et spor med gode udfordringer. Her fik jeg også ind imellem trænet ultra-teknikken med at gå op ad alle stigninger for ikke at belaste benene for meget. Derudover lagde jeg en længere tur om ugen på landevej men i meget kuperet terræn, og så var der det løse med interval/bakke/tempo-træning og restitutionspas.

traening-moen-2017-1

Den flotteste udsigt ved Møns Klint

I min sommerferie var jeg en tur ved Møns Klint og træne – en tur på 18k, 2½ time og 700 højdemeter. Det er et ganske fantastisk område at løbe i – bare en skam, der er så langt derned. Det var et hårdt træningspas, og helt optimalt så havde jeg lavet en BtB-træning og løbet samme træningspas igen dagen efter.

 

20170710_124415

Sten, sten … og lidt flere sten

Jeg havde undersøgt lidt om Nordkystløbet på FB og fundet ud af, at en af de udfordrende passager i løbet var fra Hornbæk til Ålsgårde, hvor der først er sand, så rullesten og dernæst kæmpesten som kystsikring, som man skal hen over. Jeg tog til Hornbæk og parkerede bilen og ville løbe så langt jeg kunne på ca. en time – og så retur igen. Det var fuldstændigt lige så udfordrende, som lovet.

På stranden/sandet gik det nogenlunde med at løbe. Små skridt er vejen frem.  På rullestenene var det straks værre, jeg skred hele tiden, og mine ankler og fødder blev godt mishandlet, og de sidste knap 3k hen til Ålsgårde var ”gedehop/vandring” henover de store kystsikringssten.  Jeg var lige godt en time om at tilbagelægge de 6k fra Hornbæk til Ålsgårde, og på løbsdagen rammer vi dette område efter ca. 50k, så det skal nok blive underholdende!!

Kystsikringsstenene ved Ålsgårde

Kystsikringsstenene ved Ålsgårde

På vej tilbage til Hornbæk valgte jeg at GÅ på rullestenene, både for at skåne mine fødder og ankler, men også for at se, hvad tidsforskellen ville være ved hhv. løb og rask gang. Den var under et minut, så det viste mig bare, at når jeg kommer til svært løb-bare områder, så sparer jeg kræfter ved at slå over i gang.  På turen tilbage til Hornbæk kunne jeg godt mærke, at kroppen var mere træt, og det tog da også 20 min. længere. En fin erkendelse at have gjort – og ikke mindst mærket underlaget på min egen krop. Gennemsnitstempoet på dette træningspas var 11:30 … LANGT fra mit mål om 6:30.

20170710_124429Underlaget var så måske også noget af det sværeste, vi kommer ud for på race day, men alligevel blev jeg klar over, at jeg var nødt til at revidere mit mål – og ikke kun for at revidere målet i sig selv, men også fordi min energiplan for løbet jo så ville komme til at se helt anderledes ud. Det er nemlig sådan, at vi selv skal medbringe al energi/mad til løbet, der serveres kun frugt, chips og drikke i depoterne.

Så fra en forventet sluttid på 7 timer (med planlagt energidepot for hver 2 timer), så er mit realistiske mål nu 9-10 timer, så det vil sige 3 timer mellem hvert energidepot. Meget afgørende for, hvor meget energi/drikke jeg skal have med i min løbevest.  Min træningstur på nordkysten var også hård ved benene og ikke mindst fødderne, så jeg skal have tapet mine fødder op til løbet, så jeg ikke så nemt vrikker rund, og så fandt jeg ud af hvor vigtigt styrketræning er for at kunne klare sådan en udfordring – så der blev lige skruet op for styrketræningen med lidt tungere kettlebells.

Nu er der så 2 uger til race day. I forrige uge havde jeg en rigtig dårlig løbe-uge. Syntes ikke, der var noget som helst der ville lykkes, og benene ville ikke rigtigt, som jeg ville have dem til. Men jeg nåede da alligevel op på godt 7 timers løbetræning (60k). Den dårlige løbsoplevelse i løbet af ugen udmøntede sig så lige i en krise i troen på egne evner, men heldigvis fik både løbe-Jørgen og min ultraløber fra Møn mig på lidt andre tanker. Den sidste uge har så heldigvis været meget bedre. Jeg nåede op på lige godt 9 timer i alt (82k) – henover weekenden løb jeg 3x10k både lørdag og søndag, så jeg prøvede at løbe 60k på 2 døgn og fik afprøvet løbets distance med mulighed for at restituere lidt undervejs, så jeg ikke sled alt for meget på min krop.  Til og med 40k gik det faktisk meget godt. 40-50k der begyndte jeg at blive træt, og den sidste tur var en sejtrækker – specielt de sidste 4k.  Men jeg løb dem alle og brugte 7 timer til det!

De sidste to uger er tapering (neddrosling), hvor fokus vil være at få udstyr og energiplan helt klar … og så skulle jeg gerne være klar til at debutere i ultraløb. Jeg glæder mig … helt enormt … både til selve oplevelsen, men også til at blive en erfaring rigere, og finde ud af om mine forberedelser har været gode nok – eller hvor de måske kunne have været bedre.

Den 12. august bliver en spændende dag  !!!

 

Det der med (guld)alder og restitution…

Det kan godt være alderen bare er et tal, og indeni føler man sig stadig som om man var 25… men faktum er at for langt de fleste, så er det mere end bare et tal. I hvert fald når det gælder fysikken. Er du en af dem (os) der har fået den tossede idé at begynde at løbe i denne vores “guldalder”, så læs med her om de erfaringer jeg har gjort mig.

Jeg fylder selv 51 i næste måned, og startede med at løbe sidst i 2016. Jeg anede ikke noget som helst om det, hoppede bare i et par sko og begyndte at løbe. Efter nogen uger med begyndende smerter i skinnebenet, begyndte jeg at følge et løbeprogram og det har været rigtig godt, men én ting jeg ikke synes der bliver taget højde for i alle de løbeprogrammer jeg har kigget på, er ens alder. Når man er 25 restituerer man ret hurtigt, men når man er 50+ er sagen en anden. Man restituerer langsommere, man har brug for flere hviledage, og faktisk har man nok også brug for at gå langsommere frem, end hvad løbeprogrammet foreslår, for at undgå skader.

Set i bakspejlet skulle jeg have nøjedes med at løbe 2 gange i ugen, og jeg skulle kun have øget træningstiden, med 10% max. pr. uge. Men man vil jo så gerne… måske opdager man at det her løberi, det er dælme fedt! Man brænder efter at komme afsted igen. Så man bliver utålmodig og vil bare gi den gas. Sådan har jeg selv haft det, og sådan har jeg det stadig. Jeg kan bare mærke at min krop ikke vil det samme mit hoved vil. Nu, efter at have løbet siden november ca., erkender jeg at jeg er nødt til at blive bedre til at lytte til min krop, fremfor til mit hoved.

Så, til jer nye løbere af en ældre årgang… gå forsigtig frem. Løb er en hård belastning for kroppen, og restitution er uhyre vigtig. Måske synes i det er pinligt at i løber langsomt, og måske kun korte distancer, men det er IKKE pinligt… det er superfedt at i er gået i gang. Løb er godt for så mange ting, både kropsligt og mentalt, men det KAN også ødelægge. Mangel på restitution kan føre til udtrætning, og for meget fysisk belastning kan give fysiske skader, såsom skader på led, bl.a. knæ. Er man først blevet overbelastet og udtrættet, kan det tage lang tid at komme tilbage igen, og det kan gå udover alle andre aktiviteter i ens liv, fordi man simpelthen går rundt og er smadret hele tiden. Desuden… ja så er det faktisk ikke ualmindeligt at man som 50+’er har lidt gigt i kroppen. Bl.a. knæene har ofte lidt gigt, det har mine. Derfor er det ekstra vigtigt man passer på dem, de skulle gerne holde mange år endnu, og er meget udsatte når man løber.

Så… gå langsomt, langsomt frem…små ture i starten…lavt tempo hvor du dog får pulsen op, men ikke helt op i det røde felt…træn kun et par gange i ugen… øg tiden med max 10% pr. uge, dvs. løber du 40 minutter pr. uge i alt, så må du øge 4 minutter. Ignorér IKKE smerter! Lyt til dem, med det samme, stop op, sæt farten ned, hold en pause… for alt i verden skal du ikke bare fortsætte, – det er den direkte vej til en løbeskade. Tilføj meget gerne lidt styrketræning et par gange i ugen, for at styrke dine led, til at kunne klare belastningen. Hav tålmodighed, glemt alt om pace og distancer, – du skal nok nå det, du skal nok blive bedre og bedre og mere udholdende, og måske hurtigere og hurtigere, – men lad det komme lidt naturligt. Og det VIL tage tid… længere tid end for de unge. Men du skal nok nå det. Jeg har selv bemærket at jeg har øget min pace de sidste par måneder helt naturligt, uden jeg har gjort noget særligt for det. Jeg er bare ved at komme i bedre form, og så øges farten automatisk. MEN…den falder igen, ret drastisk endda, hvis jeg glemmer at restituere, for så bliver min krop for træt og jeg yder slet ikke optimalt, – hverken i løbeskoene eller i alle andre situationer i mit liv hvor jeg skal yde noget fysisk.

Dette er bare mine erfaringer. Jeg har ingen speciel ekspertise på området, jeg har blot mærket på min egen krop hvad der har været godt og skidt. Måske vil det være anderledes for dig, der er nok ikke en eksakt facitliste, men det ER bare vigtigt vi husker – lige på dette her område – at vi IKKE er 25 mere.

Pas på dig selv, og bliv en glad løber resten af livet. No matter your pace, – run happy!

camilla-bergmann_loeberen_trailsko

Det ujævne underlag kræver sin trailsko

camilla-bergmann_loeberen_trailsko

Foto: framed by Jepsen.

Jeg springer over grøften. Løber til højre ned ad den lille krogede sti med trærødder og løse småsten. Får, med høje knæløftninger, kæmpet mig igennem den barske tunge mosebund. Løber op ad bakken gennem den tætte nåleskov. Og ned ad skrænten på den lille mudrede sti. Når fødderne sætter af på det ujævne underlag klaskes der mudderklatter godt op ad skinnebenene.

Jeg kigger op på den blå himmel og nyder solens stråler mod ansigtet. Stilheden. Den lette brise fra træerne der svajer i vinden. Jeg har glemt alt om tiden. Men afbrydes pludseligt af en bippen og summen fra mit venstre håndled. 60 minutter gør GPS-uret opmærksom på.

I et kort sekund vendes tankerne tilbage på alt det som skete før at jeg snørede løbeskoene. Den tanke får plads et par sekunder, før at jeg stille og roligt falder tilbage til nu’et. Og det som det handler om lige nu. Trailløb!

Inden for de seneste måske 5-6 år er ordet så småt kommet på alle løbers læber. For mig er trailløb mest af alt orienteringsløb – bare uden kort og kompas. Jeg har i mange år løbet trailløb. Tidligere blev det nok bare kaldt ‘terrænløb’ – i hvert fald for mit vedkommende. Terrænløb var en fast del af træningsplanen. Nye trailsko blev skiftet ud hvert halve år. Slidt op. Brugt. Min hæl var ofte ‘tapet op’, enten med vabelplaster eller sportstape. Jeg husker at min mest brugte trailsko var VJ Integrator. Ikke noget stort hit. Men en nødvendig løbesko til terræn på det tidspunkt, hvor markedet for variationer af trailsko ikke lige bugnede.  

Den nye Salomon Speedtrak

I takt med trailløbets popularitetsbølge brød ud, satte andre (sko)mærker ind i kampen om monopol på orienteringsløberens og trailløberens fødder. Salomons trailsko blev hurtigt min bedste ven i skoven. God pasform om foden, der for mig betyder ingen vabler på hælen. Kraftig overdel, der gør skoen slidstærk. Og grov sål med knopper, der giver godt greb med underlaget. 

For et par måneder siden bød jeg de nye Salomon Speedtrak velkommen i skoskabet. De har dog ikke fået lov til at stå (ubrugte) i skabet. De er løb for mig. Trailløb, træningsløb og orienteringsløb – i forskellige terræner af varierede længder og i alt slags vejr.

camilla_bergmann_salomon_loebeblog_runningblogs

Grov profilering

Det er vigtigt for mig, når jeg løber i terræn, at jeg har god føling med underlaget for at fødderne stabiliserer sig bedst (og dermed helst undgår at vrikke om). Salomon Speedtraks hårde ydersål gør, at skoen er hård at brage igennem terrænet med. Jeg savner lidt mere kontakt med underlaget i de terræntyper, hvor der ligger mange grene, sten og andet småkrat. Men skoens grove profileret sål med store knopper, gør dog sit arbejde rigtig godt, når jeg løber i blødt, mudret og moset underlag, da jeg i disse terræntyper har godt greb og kontrol med underlaget. 

camilla_speedtrak_salomonLetvægtssko med en lav profil og tilpas støddæmpning 

Når jeg skal trykke den af på de faste, og ikke så teknisk krævende, store stier, så passer skoen ret godt til stifræs, da den har en fin støddæmpning og her kommer den hårde ydersål til sin ret.  

Slidstærk og kraftig overdel

Overdelen på trailskoen er meget kraftig og det kan mærkes. Den kan virkelig tåle det barske terræn, tæsk fra trærødder, sten og andet i skovbunden. Og selvom skoen allerede er brugt en del gange, så ser den slet ikke så slidt ud på overdelen. Det er et kæmpe plus, at der ikke let kommer huller i skoene – sådan lige med det samme. Generelt er trailskoen ret hård i materialet. Det er supergodt, da jeg kan mærke at tæerne er godt beskyttet og kan brage igennem det ujævne underlaget uden skader på tæerne. 

camilla_bergmann_salomon_loebeblog_runningblogsPerfekt pasform og snørring 

Salomons snørrebånd er super effektive til at få strammet skoen, så den sidder tilpas om foden. Jeg kan snørre skoen, så min fod ikke skøjter rundt i skoen, når underlaget er ujævnt og når der løbes i bakker. Det gør også, at vabler på min hæl bliver væk. Det er et kæmpe plus for mig, der nemt får vabler af for hårde og kraftige sko, som jeg har svært ved at snørre tæt om foden. 

 

Alt i alt, så er Salomon Speedtak en fed trailsko, som faktisk imødekommer mange af mine behov til en perfekt terrænsko til orienteringsløb og trail. Den passer godt til det regnfulde og våde efterårsvejr i Danmark.

Hvilken trailsko skal jeg vælge?

Salomon Speedtrak kan fås hos Løberen. Jeg anbefaler virkelig, at du tager ned i én af deres butikker før, at du begiver dig ud i skoven. Der findes mange forskellige typer af trailsko til mange forskellige behov og fødder, og derfor er det vigtigt, at have prøvet skoen inden du løber af sted.

Det kan være en jungle, at finde de helt rigtige trailsko. Løberen har lavet en fed guide til dig, som søger vejledning til, hvilken trailsko du skal vælge, efter din egne behov.  

camilla-bergmann_loeberen_trailsko

 

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

athgene_gentest_camilla-bergmann_forrest-gump_loeb

På opdagelse i mine gener – Jeg er Forrest Gump

Den store lup har været fremme for at kigge nærmere på mit unikke DNA. Jeg tog en gentest, da jeg gerne ville blive klogere på, hvordan jeg vil kunne optimere min træning og ernæring, for at blive en bedre udgave af mig selv.

Hvem er jeg så?

Jamen kort fortalt, så kan mine gener fortælle mig, at; jeg er udholdenhedsløber, der skal styrketræne og løbe flere intervaller end andre løbere, for at blive en bedre løber. Så har jeg normal til lav risiko for at opnå muskulære skader. Jeg sveder som et svin. Er sådan middel god til at optage mine vitaminer A og C, men rigtig god til at optage D-vitaminer. Hurra for den friske luft! Jeg er genetisk tilbøjelige til at spise mindre sukkerholdige produkter, end en person med en øget sød tand. Hmm… det ved jeg nu ikke om holder. Jeg har en normal appetit, og min krop er god til at regulere mit kalorieindtag. Og så er jeg genetisk mere tilbøjelige til at bruge mit fedt i kroppen som brændstof.

Run Forrest Run…  

Hvis Forrest Gump var en virkelig person, så kunne jeg helt sikkert have været i familie med ham – eller i hvert fald have arvet hans gener. Mine gener fortæller mig, at jeg har en stærk udholdenheds profil. Jeg er altså genetisk skruet sådan sammen, at jeg har potentiale til at klare mig godt i aerob træning med lav intensitet og høj træningsvolumen, såsom langdistance løb og cykling.

camilla-bergmann_gentest_athgeneJeg er lykkelig! Langdistance- og udholdenhedsløb har ikke altid være min største interesse, men de seneste år har de længere distancer vundet mere taletid i træningsdagbogen og i den travle hverdag. Derfor er det meget rart at vide, at mine gener fortæller, at min krop genetisk er bygget til lange (skov)ture i løbeskoene.

Selvom der ikke – på nuværende tidspunkt – står så mange udholdenhedsløb på repertoiret (2 x ½ halvmarathon, deltaget i 2 ultraløb med orienteringsløb over 2 dage, 1 x Adventure Race i Silkeborg og en håndfuld ultralange orienteringsløb til DM og junior-VM), så har jeg på adskille træninger fået en masse kilometre i benene og har nemt kunne bruge over en time ad gangen i løbeskoene i skoven. Som Forrest Gump, så rigtigt siger det, da han bliver spurgt hvorfor han løber: “Jeg havde lyst til en løbetur”.

Jeg havde lyst til en løbetur. Lyst til at komme væk fra en stund. Lyst til at nyde naturens farver og vindens brisen. Lyst til at bevæge mig et sted hen, hvor flow er essentielt for den gode oplevelse.

Mine gener fortæller, at jeg er udholdenhedsatlet. Det vil jeg ikke ændre på. Jeg vil fortsætte de lange løbeture og turene i cykelsadlen, da jeg her kan udnytte det maksimale af mine gener.

Av for den da!

Jeg har genetisk medium risiko for bindevævskader (ledbånd/seneskade). Det vil sige, at det tager mig længere tid at helbrede fuldstændigt efter en bindevævskade. Derfor anbefaler testen mig, at tage forebyggende træning seriøst, for at undgå skader. Styrketræning og stabiliserende træning vil være rigtig godt, for hurtigere at komme på toppen igen efter en skade. Samtidig fortæller gentesten også, at jeg genetisk har et lavt potentiale for muskelopbygning, efter styrketræning. Av for den! Det må betyde, at jeg skal tage mig sammen og løfte noget mere jern (end gennemsnittet), hvis jeg skal undgå skader i f.eks. Ankel og knæ, og få større musler.

Tidligere vrikkede jeg ofte rundt på foden. Det har jeg tidligere skrevet om her. Og så bøvler jeg med en gammel knæskade, som spøger i ny og næ, som jeg har skrevet lidt om her. Derfor kommer det nok ikke så meget bag på mig, at mine gener fortæller, at jeg har medium risiko for skader i ledbånd og sener. Ofte, når jeg har vrikket om på foden, har det nogle gange resultereret i forstuvninger og lange skadesperioder, hvor genoptræning – i perioder – var min bedste ven. Jeg er allerede bevidst om, at få varmet godt op før træning og jogget af efter et træningspas, for også at undgå skader. Meeen, jeg kan altså godt blive bedre til at få løftet noget jern, og styrketræne ankler og knæ, for at mindske risikoen for skader og øge stabilitet i leddene. Jeg må nok knibe ballerne sammen og troppe op nede i fitness. Dette resultatet har i hvert fald givet mig et skub til at gøre noget ved det.

Kan bestemt ikke sove sig til en hurtigere løber

Gentesten fortalte – måske ikke helt overraskende – at jeg genetisk er disponeret til at have under gennemsnittet af VO2 max potentiale. Det betyder, at der er visse genetiske variationer, der hindrer effektiv iltforbrug, når jeg træner maksimalt. Jeg vil altså få en mindre stigning i min nuværende VO2 max efter træning, end en person, der har en højere VO2 max potentiale. Sagt på en anden måde: Mine gener har bestemt, at jeg skal æde flere intervaller for at blive en bedre løber, end en person der genetisk udnytter sit VO2 max potentiale højere.

Sandhedens time er kommet. Jeg kommer ikke sovende til løb. Hvis jeg skal blive en hurtigere løber, så kan ikke bare tænke mig til en løbetur i skoven – som andre måske kan – nej, jeg skal rent faktisk trække i løbeskoene og tæske svedende rundt, for at blive en hurtigere løber.

Jeg har faktisk godt haft på fornemmelsen, at jeg skal knokle lidt hårdere (end andre), for at opnå samme niveau. Af løbeerfaringer gennem årene, så har jeg nok ikke rykket så hurtigt, i forhold til mine træningskammerater.

Interval træning er for løbere den bedste måde, at forbedre sin VO2 max. Så vågn op og på med løbeskoene. Og så er det nu først, når hjertet og pulsen virkelig galoperer af sted, at man mærker intensiteten ved løb!

 

camilla_athgene_resultater_af_gentestRulleteksterne

For halvanden måneds tid siden skrabede jeg spyt fra munden med en slags vatpind . Sendte vatpinden retur til Athgene i et glas med blå væske. Hvordan jeg helt præcis tog gentesten, kan du læse mere om i blogindlægget her.  

18 forskellige indblik i mine gener

Hos Athgene får du dine resultater 3-4 uger efter du har taget testen. Athgene har netop lanceret et nyt website, med en nye platform, hvor du øbende, som et abonnement, får mulighed for at få indblik i dine gener ud fra nye kategorier indenfor sport, livsstil og ernæring.


Vil du også gerne på opdagelse i din krops unikke univers?

Brug rabatkoden BERGMANN10 www.athgene.com, og får rabat og fede fordele.

 

Dette indlæg er lavet sammen med Athgene, men sætninger, ord, vendinger og tanker er rent og skær mine egne. 

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

Mio min Miiego

Hovedtelefoner.?

Det er en jungle…

Hvad fanden skal man vælge, og hvorfor.?

Skal man gå efter design, navnet, farven, streetcredit, coolness, pris eller lyd.?

Hvad skal man bruge dem til, er det til løb, styrketræning, crosstraining.?

You name it, these ones are fårking sick.!

 

Miiego AL3 Freedom

Disse trådløse hovedtelefoner fra Miiego skulle vise sig at være en helt ny oplevelse for mig at høre musik under mine løbeture.

 

Jeg har egentligt aldrig sådan rigtigt løbet med musik.

Har altid været mest til at nyde “larmen” fra naturen. Lidt som at føle sig som en del af omgivelserne.

Lyden fra mit åndedræt, de lette “bump” for hvert skridt der blev taget, eller bare lyden af “swush swush swush” fra mit tøj.

Det har for mig altid og vil altid være lyden af løb.

 

Men når jeg endelig har haft musik med på de længere ture, så har jeg altid brugt in-ear hovedtelefoner, med tilhørende irriterende ledning, der altid – uanset hvor godt jeg synes jeg havde fikseret den – været i vejen.

Så trak den i det ene øre, så i det andet.

Så viklede ledningen sig omkring et eller andet.

Eller også var det hele bare noget møg.

Men jeg affandt mig med det.

Og når det ikke var ledningen der irriterede, så var det sveden der på en eller anden måde løb ind i mine ører, og på den måde dæmpede for musikken.

Måske det skyldes at jeg har nogle vildt mærkelige ører, selvom de ligner og fungere som alle andre jeg har set.

Men røv irriterende var det i hvert fald.

 

Derfor var det også med en del skepsis og  mistro til, at disse 80´er looking ørebøffer, der ikke nok med at de lignede noget fra dengang hvor alle rendte rundt – i gang – med et par uden på ørerne, koblet til en walkman, der til og med skulle sidde på hovedet via en fjerende bøjle.

Men nu sad jeg her med æsken og havde fået muligheden for at afprøve dem first handed.

 

Førstehåndsindtrykketimg_5856

At sidde med den lille flade pakke foran sig, så er det første man tænker nok ikke lige ørebøffer af den slags der sidder uden på ørerne.

Men efter at have åbnet den, så bliver man overrasket.

img_5857Grundet den fjerende bøjle, kan hovedtelefonerne “krølles” sammen på en sådan måde at de ikke fylder særlig meget.

Så det er med stor overraskelse at se at der er så meget med i denne pakke.

Pakken indeholder nemlig, udover hovedtelefonerne, 1 etui, ledning til opladning, ekstra bløde dimsedutter til at skifte ud med og en brugervejledning.img_5865

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Alt sammen pakket ned i den lille og flade kasse.

 

På med dem

Som den lille ivrige dreng der ser gaverne under juletræet, blev disse underligt udseende ørebøffer sat på hovedet.

Og ja, jeg indrømmer gerne, at der lige skulle et par forsøg eller tre til, før jeg lige kunne sætte dem på med et snup tag.

De sidder som sagt uden på ørerne, og deres vægt – hvilken er sølle 42 gram, bæres så af bøjlen bag nakken.

 

Mærker man dem.?

Ja det gør du.

Men det er kun indtil du tager første skridt på din løbetur.

Så registrere du ikke at de sidder der.

Måden de sidder der på dit hoved med hjælp fra bøjlen, og deres sølle vægt, gør at du ikke bliver genert af dem på nogen måde.

Du kan dreje hovedet lige så tosset du vil, de er ikke i vejen på nogen måde.

Ikke hvad jeg har oplevet.

 

Hvordan fungere de.?

Da disse sataner er trådløse, så kobles de til din telefon eller anden form for musikapperat via Bluetooth.

Såre simpelt.

Skide hurtigt.

Pisse nemt.

 

Er det svært.?

Altså nu er jeg på ingen måde teknisk anlagt, og den eneste grund til at jeg er god til at løbe skyldes, at det bare drejer sig om at sætte det ene ben foran det andet, og så gentage det indtil målet er nået.

Så sværere er det ikke.

Tænd for din Bluetooth på din mobil.blue

Hold knappen der sidder i midten på den højre højtaler inde.

Kort tid efter kommer der er en kvindestemme der siger “power on”, herefter kommer der “parring”, og til sidst før du at vide “phone one connected”.

Og så afsted.

 

 

Oplevelsen

Som sagt skulle jeg lige vænne mig til at have dem på.

De sidder på ingen måder stramt eller irriterende, men alligevel skulle man liiiiiige vende sig lidt til det.

At de sidder som de gør, og at de sidder uden på ørerene gør, at man stadig har “kontakt” med omverden.

Jeg hører stadig min vejrtrækning, omgivelserne og min dejlige “swush swush” fra tøjet.

Man kan jo sammenligne med in-ear, som virker støjdæmpende. Og på den måde lukker de vedkommende inde i en falsk trykhedsskal, da de ikke kan høre omgivelserne – heriblandt biler, cykellister og knallerter.

 

Da disse hovedtelefoner har en blød skumgummi beklædning, er de ikke irriterende klistret, og samtidig sørger de for at sveden ikke ender inde i øret.

Nu er det ikke sådan at de bliver ødelagt af sved eller vand. De har nemlig været så smarte at gøre dem “sweat-proof”, hvilket jo er genialt for en som mig.

Det eneste der så sker er, at sveden bare drypper af dem.

Ski´e smart hvis du spørger mig.

 

Nu har jeg brugt dem generelt til løb.

Herunder intervaller, tempo ture og 6 timers ultraløb.

Og de sidder upåklageligt godt.

På intet tidspunkt er de til gene.

De kan føles lidt varme, men det er små ting.

 

Bliver man træt af at høre et nummer eller er lyden for høj eller lav, så vælger man bare det næste eller forrige ved hjælp af de små “usynlige” img_5884knapper der sidder for og bag på siden af den højre højtaler, eller skal man skrue op eller ned, så er det de to knapper der sidder øverst eller nederst, ligeledes på på højre side.

Simple as that…

Det er alt i alt et let, nemt og smart stykke legetøj der kan få tiden til at gå “hurtigere” når du er aktiv.

 

Min egen mening

Disse hovedtelefoner har virkelig overrasket mig, samt set lyset for at løbe uden irriterende ledninger.

Det er nemt og lige til, og så er de pisse nemme at have med sig rundt, da de bare kan krølles sammen og kommes i en lomme eller taske.

Hvis jeg skal nævne positive og negative ting ved dem, så lad os starte med det positive.

 

Positivt:

De er lette

Skide nemme at finde ud af at tilslutte og bruge

Fylder ikke særligt meget

Ok bass

Kan bruges som håndfri

Holder strøm i op til 7 timer

 

Negativt:

Som nævnt i starten, så får de dig ikke til at ligne en supermodel, men igen, når noget bliver prioriteret, så må man give lidt til den anden side

Mellemtonen tager for meget af musikken og gør den lidt “pløret”

For lidt diskant – der burde være mere diskant i dem. Men igen, du løber jo ikke for at få en musikoplevelse. Du løber med musik for evt at give “mere energi” og for at få dig rørt.

 

Pris:

Du vil kunne finde dem rundt om på nettet til den nette sum af ca. 500 kr.

Dette er godt givet ud, da du får meget for pengene

 

 

TheGeekRunnerwhite

 

Dette er et sponsoreret indlæg

24 timers ultraløb i Beograd på 6 flasker vin

Jeg sidder i flyet og tænker “hold nu kæft, jeg har lige løbet et ultraløb på 200,2 kilometer, og alligevel ligger det mig så fjernt.”

 

Fårk main..!

Never ever, leave without your Topo´s

Klokken er kun 04:26, og her står jeg på gaden ude foran vores ejendom og venter på mine løbebodies.
Hvem fanden går også med til at stå så tidligt op af egen fri vilje.?
Not me, hell no.
Men denne dag var en undtagelse.
Grunden er endnu mere sindssyg. Turen går nemlig Beograd, Serbien.
Skal have min ilddåb indenfor 24 timers løb.
Her vil du så nok lige indskyde: “hvorfor fanden tage helt til Serbien for at løbe.?”
Jamen det lød spændende og i selskab med tre super ultraløbere, så var svaret klart et ja.

Den hvide BMW holder brummende ind til vejkanten, kufferten bliver smidt bagi, og så er vi afsted.
Eller skal vi lige rette kuffert til håndbagage.
For det eneste jeg har valgt at medbringe er løbetøj og løbesko.

Kastrup lufthavn. Vi får tjekket ind, og smidt os i en sofa af en art i lufthavnen, der slappes max af. Kan mærke jeg allerede har været oppe i et nogle timer og at jeg ikke er vant til den slags.

 

Here we go

Boarding – WRUUUM, touch down…

14489769_10154530477299437_925626476_o

Ja – den er sgu god nok, det er en taxa. Det siger manden…

Vi starter med at opleve Beograd fra dens bedste turistmæssige side med det samme.
Hurtigt bliver vi hijacked af en pirattaxa og betaler 4 gange så meget som taxaturen skulle have kostet.
Men fårk det, vi er fremme. Eller rettere, vi bliver sat af ca 1K fra vores hotel og skal nu, med hjælp fra ikke engelsk talende serbere, en helvedes masse håndtegn og pegen fingre, prøve at finde hen til vores hotel.
Mit første indtryk af den by jeg skal løbe i er, at den er trist at se på.
Den bærer tydeligt præg af, at det ikke er her man ligesom gør noget ud af, at vedligeholde bygninger.
Man lader dem nærmest forfalde.
Var sgu aldrig sket i gode gamle DK.

 

 

We´re here

Hotel fundet, tjek ind done, på med løbetøjet og afsted.

14522267_1304863366192691_1418656984_o

Den Serbiske udgave af San Franciscos gaderHotel fundet, tjek ind done, på med løbetøjet og afsted.

Flyveturen – de to timer man har siddet klemt sammen i sædet – skal ud af kroppen.
Og det kom bag på mig, hvor bakket Beograd er.
Jeg har aldrig været i San Francisco, men jeg vil mene, at dette er den Serbiske version af SF.
For satan det går op og ned. Høje kantstene, der kun adskiller kilometervis af brostens belagte veje, sporvogne lavet af genbrug af konservesdåser fra før krigstiden, og vejkryds, hvor bilerne kører med “skyklapper” på.
Interessant sted at løbe.
Men det glemmer man hurtigt og glæden ved at løbe lidt, overskygger alle andre tanker.
9K løbet, lidt for meget end det beregnet.
Men vi skulle lige inspicere parken hvori løbet skulle afholdes.
Super fedt sted.

img_5332

Det gamle fort, set nede fra parken

Tre af de fire løbere. Set fre venstre: Thomas Andersen, mig, Thomas Steenberg

Tre af de fire løbere.
Set fre venstre: Mig, Thomas Andersen Thomas Steenberg

img_5335

Donau floden set fra toppen af fortet

Løbet afvikles i en virkelig flot park, her ved Kalemegdan fortet i den del der hedder Lower town. Med en lækker udsigt udover der hvor de to floder Sava og Donau løber sammen.
Og så ligger det ikke mere end 700 meter fra vores hotel. Dog op og ned af bakker.
Nu skulle vi jo ikke bruge al vores energi på denne løbetur, så efter et kort visit på toppen af fortet – og wauw et fedt trailløb man kunne lave her – vender vi næsen hjemad, eller rettere, hen til den nærmeste “købmand”, – der skal lige kigges og planlægges mad til vores depot under løbet -, ender med, at vi i stedet kommer hjem med 4 stk halvliters lokal øl.
Og de skulle jo drikkes inden man måtte tage et bad. Sådan er reglerne jo. Eller….
Så down the hatch…

Øl smager altid bedre efter endt løb

Øl smager altid bedre efter endt løb

 

Uden mad og drikke, dur helten ikke…

Bad – tøj på – ud af døren…

Nu skal vi ud i byen og spise.

Casa Nova – stedet der blev vores stam sted de næste par dage – er et klasse spisested, med super lækkert mad med et italiensk touch.

Vi bestiller hver to retter mad – Det tog så også lige en halv time og finde ud af hvad vi gerne ville sætte tænderne i.
Og det var endda med valg af vin.

14455940_1304860499526311_128328078_o

Bruchetta med tomat & bøffel mozzarella

Ind kommer der de mest indbydende bruschetta, og hertil får vi en utrolig og overraskende god sprød hvidvin – fra Serbien.
Hvem ville have troet at de laver så god vin.
Det er jo helligt vand med smag det her.
I hvert fald smager det af mere. For flasken er tom efter forretten.

Ceasar salad, kylling med broccoli og dagens suppe bliver nu båret ind til vores bord.
Og her kommer flaske nr 2.
Man siger jo at vin til tider smager fantastisk grundet omstændighederne man befinder sig i på det tidspunkt man drikker druerne.
Men denne er bare alt for god, og i en klasse for sig selv.
Vi burde måske slet ikke røre alkohol så tæt på vores løb.
Men lidt hygge har vi vel lov til at have.

Alt i alt hygger vi os på Casa Nova. Og denne hygge bliver ikke ødelagt af regning. På ingen måde.
9100 af deres valuta – kan ikke huske hvad det hedder, vi kalder det derfor serbiske kroner resten af turen.
Men det svare til det sølle beløb på 551 danske kroner.
Det er jo sindssygt.
4 x 2 retter mad, to store flasker vand med bobler (danskvand), en cola zero, og to flasker vin.
Det er jo sindssygt. Løbesko er jo dobbelt så dyre.!
Det skal fejres.
Så derfor ryger vi videre i byen, som de top seriøse idrætsudøvere vi er, tænkte vi jo på vores kommende løb. Eller gjorde vi.?

 

Hygge skal der til

Podrum Winart – nok en af de cooleste vinbar jeg længe har set.
Træborde, bænke, designer stole, vinduer ud mod gaden fra gulv til loft, alt sammen smedet sammen med dybe toner af lækker house fra den kvindelige dj, der har opstillet sin arbejdsplads på tomme vintønder.
Fra, hvad der ligner en dansk kassemedarbejder, strømmer der nu den største viden omkring vin, ud af dennes mund.
Vi prøver igen chancen og napper en serbisk rosé.
Som bomuld der stille dupper vores hals med rosenvand.
Wauw det er godt.
Kort fortalt.

14454089_1304863106192717_1013697897_o

Der var 1 der var 2 der var 3 der var 4 flasker vin…

Vi bunder 4 flasker mere inden vi stille og roligt slingre hjemad, endda med et pizzaslice i hånden, i bedste dansker stil, overhældt med chili og hvidløg.

Go´nat

 

Wakey wakey rise and shine

Utroligt nok vågner jeg frisk dagen efter, og stille dribles der ned i restauranten i kælderen, hvor vi skal mødes og have morgenmad.

En morgenmad der er en vinder værdig.

14488890_1304863099526051_1900717030_o

Hjemmebagt brød, flødeost, salat, tomat & serrano skinke

Her bliver der serveret sandwich med serrano i friskbagt brød smurt med flødeost og tomat. Ergo, det er ren carboloading.

Ikke lige den morgenmad man vil have hældt ud af æsken i DK.

Men den faldt i god jord denne morgen.

De andre vælger kokkens omelet, og selvom jeg ikke spiser æg, så så den faktisk lækker ud.

 

Planen er stram – vi har hver dag fået lavet en tidsplan, som bliver holdt MEGET stramt.

fullsizerender

Altid godt med en struktureret dag

Men det er godt, for så er der styr på tingene.

I dag skal vi have handlet ind til vores eget lille depot under løbet.

Jeg synes det er rart at man selv har styr på sin mad. Så ved man hvad der er at spise, og at man kan li´ det.

Dog er jeg elendig til at spise under løb – men mere om dette senere.

Så efter endt morgenmad napper vi en Pink Taxi til et af de to store indkøbscentre og går i krig.

Igen er det overraskende billigt at handle.

Vi smider toastbrød, honning, græsk yoghurt, nødder, frugt, drikke yoghurt, vand, Redbull (just in case), müsli mm. i kurven.

Alt dette og så uden at blive ruineret.

Så er det hjemad.

 

Ved spisetid går vi rundt i gaderne og leder efter et sted at spise, men det ender igen med at vi sætter os ind på Casa Nova – for anden gang denne dag, da vi allerede har indtaget frokosten selv samme sted.

Jeg sagde jo det var blevet vores stam sted.

Det bliver dog kun til en enkelt øl denne aften.

 

Race day

Uret ringer klokken 07:30.

Efter en velsmurt morgenmad og møde, samler vi vores ting og gør klar til en kort tur i en Pink Taxi.

img_5903

På vej op til vores eget depot

Men med vores oppakning, ligner det mere at vi er på vej hjem fra en ferie, end til starten på et løb.

To trolley og en kæmpe sportstaske bliver hevet ud af taxaen, og vi går vores udsendte spejder og vores personlige hjælper Hr Steenberg i møde.

Han har allerede været der i en time for at sætte vores eget depot op.

Vi har været så heldige, at løbsledelsen har lånt et pænt hvidt havebord og tre stole til os.

Vi kommer jo også hele vejen fra Danmark, og da det normalt kun er serbere, slovener og makedonier der deltager i løbet, er det nok derfor de er lidt mere hjælpsomme end normalt. Vi er i hvert fald glade for det.

 

Der bliver tjekket ind, og rigtigt nok, så vil vi blive registreret manuelt hver gang vi passere start.

I det lange hvide telt ved start/mål, er der plads til en masse mennesker på stole, som under hele løbet vil tælle hver og hver eneste omgang vi har løbet.

Med nummeret og race shirt i hånden, vender vi tilbage til vores depot.

Der bliver lige tid til en times afslapning, inden vi bevæger os tilbage til startområdet.

En kort tissepause, en banan og noget vand bliver slugt.

 

3 2 1, vi er igang…

Ved start bliver der sagt en hel masse på serbisk, vi forstår ikke en brik af noget som helst af det der bliver sagt  i mikrofonen, som er unødvendig, da løbslederen snakker højere end den lyd der kommer ud af den ene og alene højtaler vi står ved.

Men da folk begynder at række hænderne op, går det op for os, at dette er en præsentation af alle løberne.

Samtidig sidder der en ivrig person i det lange telt og vinker febrilsk til den løber der bliver nævnt.

Jeg får en kvinde, der sidder “gemt” bag bogstavet “B”.

Hun skal fra kl 12:00 og de efterfølgende 6 timer, tælle mine omgange.

God fornøjelse…

 

Da kirkeklokkerne ringer ind kl 12:00 sharp, sættes løbet igang.

14618861_1313972685281759_1290654120_o

De 4 glade super løbere fra Team Thoni Mara Runners

Stille tøffer vi afsted i et lavt lavt lavt tempo.

Det gælder ikke om at komme under 20 min på 5K, der skal virkelig tænkes over tempoet, da jeg skal holde mig i gang de næste 24 timer.

Under de første mange runder, kan jeg ikke lade være med at se alle de andre løbere an.

Der er en del der farer afsted, og det eneste jeg tænker er “Fårk, der har jeg ingen chance for at følge med, ej heller mulighed for en podie plads.”

Men det skulle senere vise sig at være løgn og en forkert antagelse af de andre løbere.

 

I det hele taget tegner det godt det her

Eftersom det er en rute på sølle 1300 meter, havde jeg troet at jeg allerede fra starten, ville være ved at blive sindssyg, men det er endnu ikke startet.

Optil løbet har jeg trænet på en rundstrækning på 1310 meter, bare for at vende mig til at løbe rundt og rundt og rundt.

Der er nemlig en fed opbakning rundt på ruten, og da den ligger i en park, finder jeg hurtigt noget at kigge på hele tiden.

Det lyder måske lidt underligt, og mange vil nok sige at det er noget vrøvl.

Men på en eller anden måde finder jeg på noget at underholde mig med hele tiden.

Og sammen med dette, kan jeg så lægge en super fede hygge vi skaber alle fire løbere, når vi enten lige løber sammen kort, passere hinanden eller støder sammen ved depotet.

Sådan kommer de næste mange timer til at gå.

 

Efter lidt over 4 timer…

…rammer jeg marathondistancen for første gang på de 24 timer.

Jeg føler mig på ingen måde træt fysisk eller psykisk.

14585850_1313972768615084_533749713_o

Fyldt med overskud og energi, passer jeg de første 42K på lidt over de 4 timer

Der løbes med utroligt meget overskud. Så meget at jeg faktisk har løbet for hurtigt, da mit tempo er omkring de 5:40min/K.

Alt for hurtigt, i hvert fald til at kunne fortsætte i det tempo meget længere endnu.

Derfor starter der også en indre kamp om at få kroppen til at sætte farten ned.

Samtidig er jeg jo godt klar over, at for højt tempo, tømmer mine depoter for hurtigt.

 

Det er stadig dejligt vejr, da klokken runder 18:00, og vi er alle godt løbende endnu.

De frivillige tæller stadig i deres lille “bur” ved start/mål, og hver gang kigger man lige over til dem, får et vink, et smil og en kommentar med på vejen, og man vinker glad igen.

 

Nogen fortsætter

Nu er det så slut for alle 6 timers løberne, der startede samtidig med os. Og de stopper selvfølgelig brat op lige efter de runder mållinjen.

De har jo lige løbet i hele 6 timer.

Hvilket giver en pludselig opstået flaskehals, som vi andre så skal passere igennem, hvilket gør det svært og forvirrende for tællerne at spotte os, samt bare at komme forbi alle disse løbere.

Og her sker det.!

 

Nej nej nej…

Pludselige sker der noget med mine omgange.

Jeg har hele tiden styr på hvilke nummer/omgang jeg er kommet til. – Noget skal jeg jo tænke på.

Jeg ved jeg har overhalet Andersen med to omgange, og da jeg spørger ham hvor mange runder han har løbet, og svaret ikke stemmer overens med mit tal, viser det også at jeg havde ret.

Så næste gang jeg kommer forbi stregen og hører det samme nummer igen, så går jeg i selvsving.

Alt imens jeg løber, får jeg højt kommunikeret til dem “Come on – it´s wrong – it´s fucking mental.!”

Da jeg runder vores eget private depot, beder jeg Steenberg om at undersøge det.

Beskeden jeg får, stemmer ikke overens med noget som helst.

Derfor tager jeg selv kontakt til min tæller efter endnu et par runder.

Det er sindsygt irriterende at have i baghovedet “tæller de nu rigtigt.?”, for jeg vil hellere have min fokus på alt andet end de skide omgange.

Da klokken viser 19:30 og mørket falder på, står der pludselig en race official midt på vejen ved start/mål.

Han råber til mig da jeg passere ham i lunte tempo, at de har rettet fejlene og derved lagt to omgange mere til mig.

“Det var fandme også på tide de indrømmede fejlen.”

 

DJ McMuffin

Pludselig banker der en dyb bass i gennem stilheden i parken.

Men okay, det er sgu da meget fedt med lidt tyskertramp, nu hvor jeg har valgt ikke at løbe med musik i ørerene.

Men lige så pludselig det startede lige så hurtigt endte det.

Nå pyt.

Jeg skal jo bare sætte det ene ben foran det andet og koncentrere mig om det.

Jeg begynder så småt at lægge mærke til at der nu er færre løbere på ruten, og ser det som et tegn på, at der er nogle der har valgt at tage en lur/hvil, og så give den gas senere på natten.

Samtidig har en større mængde unge mennesker, valgt at slå sig ned lige ved siden af vores eget depot.

Det skal senere vise sig at være deltagere til 12 timers løbet, som starter kl 21:00.

Jeg bliver hurtigt træt og frustreret over dem, da de på ingen måde viser hensyn til os løbere der allerede er i gang, da de står halvvejs ude på stien og går frem og tilbage med hovedet under armen så det ender med at vi til tider må løbe zigzag mellem dem, for at komme forbi eller for at komme ind til vores depot.

 

21:00 sharp

Sendes de mange løbere afsted. – Igen til stor gene for udsynet for tællerne, men jeg holder styr på mit omgangstal og kan efter en runde vide mig sikker på at jeg ikke er blevet overset denne gang.

Feltet af 12 timers løbere bliver hurtigt splittet i dem der giver den gas og holder knap 2 timer og dem der – som jeg – løber fornuftigt og velovervejet.

Da jeg nærmer mig start/mål, må jeg tilpasse mig tempoet med gruppen foran og bagved, da jeg ikke ønsker at blive overset i mængden der i disse grupper kommer forbi tællerne.

Herefter er det op i tempo, og udenom den “hurtige” gruppe.

Stierne har jeg igen for mig selv, og der overhaler jeg stille og roligt de 24 timers løbere der i starten havde sat et alt for højt tempo.

For hver gang jeg overhaler en løber, giver det mig et boost og en tilfredsstillelse.

Men jeg er allerede selv blevet overhalet af et par hurtige løbere. Som jeg derfor har valgt ikke at fokusere på, da de tydeligt ligner nogle der er vant til denne slags løb.

 

Pludselig dukker der flere og flere unge mennesker op i parken.

De begynder at hænge ud på bænkene. Her hygger de sig som så mange andre unge der skal bruge en lørdag aften/nat til noget “fornuftigt”.

Men hvorfor de lige har valgt en park som opholdssted finder jeg ud af lidt senere.

Der på bænkene langs ruten, sidder de nu og hører musik fra deres skrattende mobiltelefoner, alt imens de enten ryger smøger eller suger på noget der helt sikkert ikke er ren tobak.

Det sidste er nok det mest sandsynlige.

Det er da også med en vis skepsis jeg passere dem gang på gang. De er jo egentligt fredelige. Men et eller andet i mit baghoved siger, at de godt kan finde på at “irritere” os løbere.

Denne tanke forsvinder dog hurtigt, da der pludselig kommer en bil kørende direkte ind gennem parken, over stier, græs og veje.

“Hvad fanden sker der lige der.?”

Det skal vise sig, at det kun er den første af mange.

 

BUM BUM BUM…

Så kom musikken tilbage igen, for fuld styrke.

Hold nu kæft det er højt.

Det viser sig at der er fest i bedste Dj McMuffin stil oppe på ruinen.

Det er derfor alle de unge mennesker har valgt de sidste timer, at være i parken.

Stille og roligt er de alle – næsten alle – smuttet op mellem murene, og vi løbere har igen parken for os selv.

Men det betyder ikke at der hele tiden kommer små grupper af mere eller mindre stive fyre gående, eller grupper af piger, hvor temaet og/eller konkurrencen den aften er, at have så lidt tøj på i kulden som overhovedet muligt.

Bilerne er dog taget til i mængden og jeg tæller de første 7-8 stykker der kører rundt i parken.

Trods alle disse mennesker og Über der åbenbart denne aften har valgt at omlægge alle deres ruter gennem parken og de hashrygende unge mennesker, så er det nu meget godt med lidt musik til at få gang i fødderne.

 

De første 12 timer er gået

Klokken er over midnat, og jeg har holdt mig i gang uafbrudt siden starten på løbet.

Dette var et af mine mål, og det ser ud til at fungere.

Men da det er blevet væsentligt koldere i vejret og Andersen og Steenberg begge har overbevist mig om, at det altså er ok lige at sidde ned i kort tid med benene oppe, giver jeg efter og sætter mig.

Men jeg træffer straks den beslutning, at denne tid skal bruges på at få skiftet mine trailshorts ud med lange tights, samt at skifte til en tør langærmet trøje og få påmonteret en jakke udover.

11 min er gået, og jeg er på vej igen, tør og dejlig varm.

Klar til det “rigtige” race starter.

 

Nu er det at fårene skilles fra bukkene

Om natten i det koldere vejr, træt pga mangel på søvn, giver folk som regel efter for trætheden og gir sig selv lov til at hvile sig.

Jeg derimod, giver mig selv lov til, at gå en hel runde, enten når jeg har løbet 8 runder – hvilket er lidt over 10K, eller når jeg spiser.

Det er ligesom et kødben for mig.

Og det med at spise er sgu ikke min stærke side.

 

Jeg har fået svært ved at spise

Eller det rettere – selvom det lyder mærkeligt – så siger hjernen “spis”, men min hals snøre sig sammen og jeg kan derfor ikke sluge maden.

Tidligere i løbet, har jeg fået stukket en super lækker pandekage i hånden, lavet af Helles mor, og det samme gør Andersen.

Han sluger sin efter nogle få hundrede meter.

Jeg må smide den sidste fjerdedel væk efter halvanden omgang – altså knap 2K.

På ingen måde kunne jeg få det ned.

Jeg puttede det bare ud i kinderne, for hjernen sagde jo “kom med det” men halsen sagde “FANDME NEJ”.

Det er blevet en kamp for at spise.

Dog popper jeg saltsticks som var det 25 grader varmt og de var M&Ms.

De ryger ned med vand eller Endure fra 32Gi. Det kan jeg derimod drikke – hold da kæft.

Glæden ved flydende “kost” er så stor, at man efterhånden kan se mængden af væske på min mave.

For selvom jeg lader vandet oftere end jeg lige havde regnet med jeg ville gøre, så begynder maven at bule lidt ud.

Kort efter finder jeg ud af, at agurk, rent faktisk er muligt for mig at spise, så bliver der også her om natten tygget en hel del.

Steenberg er dog fast besluttet på at jeg SKAL have noget andet i mavesækken.

Så hurtigt stikker han mig en bøtte med græsk yoghurt.

Det var jo som at komme i himlen.

Det glider ligeså nemt og ubesværet ned i maven.

Og så gav det mig lige en grund til at gå en omgang.

 

The few

Vi er ikke mange løbere tilbage på ruten ved 03:00 tiden og jeg er ligesom gået ind i mig selv.

Andersen er krøbet til køjs, da han valgte at stå lidt over pga hans ene knæ – dog er han stadig med i løbet.

Helle derimod, hun sover lunt og varmt i soveteltet på første time.

Alt imens de gør det, der tøffer jeg stille og roligt rundt med bassen i baggrunden som et dukkende lydbillede til det flotte scenarie der i mørket udspiller sig, lige der hvor Donau og Sava floderne mødes.

Jeg begynder så småt at kigge op på den mørke himmel henover borgen.

Det jeg kigger efter og allerede på dette tidspunkt mener at kunne se, er de få lysstråler der farver himlen i andre farver end meget mørk sort.

Sagt på en anden måde.

Jeg søger efter tegn på, at dagen er ved at komme.

Det er selvfølgelig med den viden i mit lille hoved, at det er way to early for sunlight.

Men jeg bilder mig i hvert fald ind, at det fra dette tidspunkt er begyndt at blive lysere.

 

Parken vågner stille op

Der dukker flere og flere løbere op på stierne. De har åbenbart ment, at de burde stå op fra deres hi i teltene og lige nuppe en tyve runder mere, inden løbet slutter.

Det er tydeligt at se forskellen på os der har løbet uafbrudt, og dem der er mere eller mindre udhvilet.

Nogle af dem der har fortsat gennem nattens mørke, ligner nogen af de unge mennesker der slingre hjem fra festen på fortet.

Nogle løbere slingre fra den ene side til den anden, andre svajer som var de en tynd gren i en storm.

Men en ting er næsten ens for os alle.

Vores blikke er stift rettet fremad. Koncentrationen for at fortsætte lyser ud af vores matte øjne.

Vores fælles mål er bare at gennemføre.

 

Endelig er solen kommet frem fra sin gemmen på den anden side af Jorden.

14618900_1313975488614812_575478547_o

Efter mange timer med et stort indtag af væske, kan man nu se hvordan min mave er fyldt op med væske

Det lysner, og det samme gør udsigten til at komme i mål.

Steenberg er frisk og det at blive “pisket” af en ultraløber der har haft og stadig har sin vante gang på det danske landshold for ultraløbere, giver en masse energi.

Hvis der er nogen der ved noget om det at løbe langt, samt at holde sig kørende i mange mange mange timer, så er det ham.

Han løber stadig rundt på banen sammen med os.

Dog ikke hele tiden, men det er nok til at give ekstra energi og blod på tanden.

Når ikke lige han er i depotet så står Andersen der.

Også her får man skulderklap og opmuntrende ord at høre.

Det er fandme fedt at få deres opbakning.

 

Den magiske grænse er nær

Jeg mangler kun 20 runder eller hvad der svarer til 26K for at komme over den magiske grænse på de 200K.

Det er ikke tid der er mest af, men det kan lade sig gøre, hvis jeg ikke stopper op.

Jeg vil på det her tidspunkt mene, at jeg er noget af en pivskid.

Jeg tror vist nok jeg får beklaget mig en del gange til de to herrer.

Men de bliver ved med at få mig videre.

Jeg har stadig det samme problem som tidligere i løbet.

Jeg kan ikke spise noget.

De sidste 5 timer lever jeg af, agurk, vandmelon, appelsin, og to bæger græsk yoghurt, som jeg har fået stukket i hånden af Steenberg – da han kunne høre jeg var sulten.

Magic ears…

 

22 timer inde i løbet

Klokken er nu blevet 10:00, og der er ikke længe til at jeg endelig med god samvittighed kan sætte mig ned på min flade.

Steenberg og Andersen har luskede en del rundt nede ved start/mål, og og holdt øje med de forskellige løbere.

For pludselig får jeg at vide, at jeg ligger i en top tre, og derved til en podieplads.

Det bliver nævnt at jeg ligger på en anden plads.

Hvilket jeg pludselig begynder at modargumentere.

Det er jo åndssvagt hvis jeg ligger til anden plads, ham der, hvor efter jeg referer til en anden løber, han har jo overhalet mig en hel del gange.

Men jeg bliver bare bedt om at holde mund og klemme balderne sammen.

De sidste 70 min skal jeg da også love for at jeg finder noget energi jeg ikke har vidst jeg havde tilbage.

14632508_1313975915281436_1829289180_o

Steenberg har lagt sig bag mig, da han ikke må ligge foran og på den måde pace mig – læg mærke til vores fuldstændige ens “benstilling”

For med hjælp fra Steenberg og et GoPro følgende mig rundt på ruten. Bliver mit tempo skruet op til 5:15min/K fra mit daværende 7:00min/K.

Det er jo en forrykt pace at begynde på, med så langtid igen, og ikke mindst med så mange K i benene.

Men jeg kan holde den og der klikker endda en K ind med et snit på 4:45.

Dette beviser jo bare, at man kan meget mere end man lige regner med.

Al denne pludselige energi jeg får, gør så samtidig, at jeg overhaler ham jeg tidligere refererede til, med ikke bare 1, nej, men med hele 6 gange.

Vil lige påpege, at han de sidste par gange, havde han valgt at gå rundt.

Men det gør mig stadig ikke sikker på en anden plads.

I realiteten er jeg ligeglad – jeg skal bare i mål, ramme de 200K, og hvis der oveni kan komme en podie plads, så er jeg hverken til at stikke eller hugge i.

 

Så tæt på

Ved tredje sidste omgang råber jeg ud til Andersen, at han skal hente et tæppe til mig.

Jeg er nemlig ret sikker på at jeg vil falde om når jeg er færdig.

To om gange igen.

De magiske 200K nærmere sig.

Jeg kigger på det store ur ved målstregen.

Jeg kan sagtens nå en runde mere.

Men kan jeg nå 2.?

Jeg mangler en halv runde og kigger på uret.

Der er sgu tid nok til en sidste runde.

På den sidste runde kan jeg ikke rigtigt huske hvad der sker omkring mig.

Jeg kan dog huske at jeg bliver meget følelsesladet på et tidspunkt.

Det er jo stort det her.

Jeg kan huske at jeg løber som var der en sindssyg klovn efter mig.

Ud af tunnelen, 300 meter igen.

14625800_1313976045281423_1876299381_o

24 timers løb er vel overstået

Helle står og venter før målet på mig, jeg hører hende sige et eller andet, men min fokus er på bannerendsc_0651 der hænger lige over målstregen.

Der, for helvede, jeg klarede det. Jeg er i mål…

 

Done, finito, ende, slut

img_5494

Done, og jeg er faldet sammen

Kort efter målgang “falder” jeg om og får lagt mig ned.

Nu kan jeg mærke hvor træt min krop er.

Hurtigt får jeg et tæppe omkring mig, og mine sko bliver taget af.

Alt imens jeg ligger der på asfalten, kan jeg hører en af løbslederne spørge om jeg er ok.

Hvilket en fra holdet svare ja til.

img_5495

Og jeg kan ikke komme op…

 

Det bliver dog ikke til megen afslapning der midt i det hele.

Jeg skal op og have en tør trøje på, så jeg ikke går hen og fryser.

Nu bliver det spændende og se om jeg virkelig nåede en podieplads. De 200K er i hvert fald hjemme.

 

Glædens sødme

Efter lidt tøjskifte, sidder jeg så sammen med alle de andre og venter på at få resultaterne at vide.

Og hold da kæft jeg er nysgerrig.

Så nysgerrig at mit falkeblik kan spotte mit navn på et af diplomerne.

Nærmere bestemt det første han skal læse op.

FÅRK…

En tredje plads.

HELL YEAH…

Jeg kom sgu på podiet. Hvor er det fedt, stort, sejt. Jeg er pavestolt af mig selv.

Men så nemt er det sgu heller ikke lige.

Jeg skal jo op på det satans podie. Og jeg vil jo ikke ligne en krøbling.

Så jeg får gang i benene, humper op til det, og som en 98 årig gigtplaget mand, får jeg kæmpet mig de to trin op på podiet.14572739_1313976051948089_1571583945_o

Det er da så fedt det her.

Først får jeg stukket et diplom i hånden, for hernæst at modtage en pokal. En stor en endda.

Ja ja, den er sgu ikke videre køn, nok mere usmagelig grim at se på.

Men det er en pokal. Sådan en har jeg ikke.

Får en medalje hængt om halsen, og så er det tid til nr 2.

Det viser sig, at jeg kom igennem de 200,2K kun 4:30 min efter nr 2.

Og så kan man ellers sidde her og tænke på – at hvis jeg bare havde startet mit sindssyge løb blot 5 min tidligere, havde jeg så taget anden pladsen.?

Jeg ved det sgu ikke. I bund og grund er jeg også ligeglad.

Jeg satte fire nye personlige rekorder på de sidste 24 timers løb.

1: At holde mig i konstant bevægelse i 24 timer

2: At slå mit tidligere længste løb på 163,3K

3: At løbe 200+K

4: At få en podieplads

Nu skal jeg bare hjem sammen med de andre.

Der skal slappes af inden vi skal ud og fejre det senere med god mad, og en flaske vin eller to.

 

Keep moving

Efter et veltrængt bad, med en del besvær med at tørre alt fra navlen og nedefter, ligger jeg i sengen og slapper af til tossekassen.

Der er blevet slugt tre smertestillende, for at komme på forkant med uroen der så småt er begyndt at melde sin ankomst i kroppen.

I løbet af de tre timer vi har aftalt der er til at slappe af, inden turen går på restaurant, får jeg sovet ca. 1,5 time.

Så da der bliver banket på min dør og vi går afsted, er jeg overraskende “frisk” taget i betragtning af, at jeg ikke har sovet siden lørdag kl 07:30 til nu søndag hvor klokken er 17:00. – Jo, altså lige på nær de 1,5 time jeg fik.

Resten af dagen bliver nydt i det gode selskab, dejlig mad, lækker vin, og ja, et smut på Podrum Wineart.

 

Im coming home, coming home

Fire dage er gået i Beograd, løbet er overstået, benene er lettere ømme og min gang kan til tider noget nær sammenlignes med en ands.

Men humøret er højt hos os alle.

Alligevel sidder jeg i flyet på vej hjem og tænker “hold nu kæft, jeg har lige løbet 200,2 kilometer, og alligevel ligger det mig så fjernt.”

Dagene er gået hurtigt, og når jeg tænker tilbage på al den tid jeg brugte på at gøre mig fysisk klar til dette løb, og det jeg har oplevet, og det er jo ikke få ting.

Så er det ret svært at tænke på.

Det er som om alt er en stor pløre af fede og fantastiske oplevelser.

Alt sammen kommet i en pose, rystet godt og grundigt, for så at komme ud som et puslespil der først nu skal samles.

Men lykken og suset over at have opnået det jeg har gjort, med den kæmpe hjælp og støtte fra familie, venner og holdet der var med i Beograd har gjort, at denne oplevelse vil jeg altid kunne fortælle nye, sjove og spændende historier fra.

Der vil altid komme en ny ting, der lige dukker op i hukommelsen, der lige giver det hele et nyt twist.

14467169_1304860382859656_1126298312_o

Team Thoni Mara Runners 2016, Beograd, Serbien Fra venstre: Thomas Andersen, Rasmus Gade Elm, Helle Poulsen & Thomas Steenberg Et fantastisk hold at dele en fantastisk oplevelse med

 

Nu skal der kigges fremad.

Men først skal der slappes lidt af. – dog stadig med løb.

 

TheGeekRunnerwhite

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

camilla bergmann running

Øv, nu igen en ankelskade? – Sådan kan den forebygges og behandles

Ankelskader er blandt de mest hyppigste idrætsskader. Dn kan være løberens værste mareridt. At vrikke rundt på foden, og i – værste fald – få en forstuvning er ikke sjovt. Som orienteringsløber og trailløber, løber jeg ofte på ujævnt underlag. Jeg hopper over grøfter. Løber på stenet bund. Ned ad små krogede stier med trærødder. Og det stiller store krav til koordination, styrke og motorik. Nogle gange kan kroppen ikke helt følge med de mange uventede bevægelser. Fødderne kommer ud af kontrol. Og kan nemt resultere i, at jeg vrikker rundt på foden. Antallet af gange jeg har fået ankelskader er ubeskriveligt. Jeg kan ærlig talt ikke huske, hvor mange gange det er. Men det er mange.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadeGenoptræning i etaper

Hurtigt fik jeg erfaret – i samråd med trænere og fysioterapeuter – hvordan jeg skulle genoptræne og forebygge ankelskader. Jeg fandt ud af, at genoptræningen skulle ske i små etaper. Op på vippebrættet var målet. Men jeg skulle starte i det små, med at stå på ét ben og finde balancen.

 

 

Say RICE

Mine ankelskader kunne variere meget i forhold til, hvor lang tid at skaden varede. Nogle gange, gik der blot en uge, før at jeg var ude i skoven igen med kort og kompas. Andre gange, flere måneder. Det afhang også af, hvor god jeg havde været til at behandle skaden med det samme. Hurtigt kunne jeg sige RICE: Rest – stop aktiviteten. Ice – is på foden og tryk, hvor jeg snørede et elastikbind rundt om foden. Elevation – Op med foden hævet et stykke over hjertehøjde. Man skal egentlig fortsætte princippet 1-2 dage efter at skaden er sket. Hvis det lykkes godt med behandlingen, så vil der ikke komme så meget hævelse og/eller en blå fod.

Mit værste mareridt…

…gik i opfyldelse, da jeg for 3 år siden vrikkede kraftig rundt på foden. Min fod gjorde virkelig ondt. Jeg var i fuld firspring ad en lille trail-sti ned ad Grosse Mountain i Canada. Da jeg vendte snuden hjem til Danmark, gjorde det stadig meget ondt og min fod var fortsat hævet. Jeg opsøgte straks en fysioterapeut, for at få svar på, hvordan jeg kunne komme i løbeskoene igen. Mine egne erfaringer rakte ikke længere, så professionel hjælp var nødvendigt, ellers kunne jeg godt vinke farvel til løb igen.

Jeg besøgte fysioterapeuten (næsten) ugentlig i et ½ år. Hun gav foden et ordentlig vrid. Knoglerne havde forskubbet sig. Nu var de sat på plads, og foden skulle genoptrænes, for at blive stærk igen. Jeg fik lektier med hjemme-træning og øvelser, der skulle hjælpe til at stabilisere foden. Først efter 1 år kom jeg i trailskoene igen, og kunne løbe i terræn og ad små skovstier. Thank god! Det har virkelig være givet godt ud med intensiv genoptræning, rådgivning fra en fagkyndig fysioterapeut og fuld fokus på at komme på benene igen – hurtigt. Det tror jeg, har været grunden til, at jeg kan løbe i terræn igen.

Hvordan kan man forebygge og behandle en ankelskade?

Fornyelig tog jeg en snak med den dygtige fysioterapeut Tine Thomsen. Vi snakkede om, hvordan hun ville anbefale, at man trænede stabilitet i foden, efter at have vrikket rundt. Og hvornår det er bedst at tape sin ankel op, og hvordan man gør det. Tine arbejder hos Aarhus Osteopati i Hans Broges Gade i Århus. Hun har tidligere løbet orienteringsløb, og er i dag tilknyttet juniorlandsholdet og senioreliten i orienteringsløb.

Der kom disse svar fra Tine ud fra vores samtale: 

Camilla: Hvad sker der med anklen, når vi vrikker rundt?

Fysioterapeut Tine: Det der sker er, at der kommer en uventet belastning på ledbåndene i form af en for hurtig og kraftig supinationsbevægelse – i ca. 80 % af alle tilfælde. Det er når anklen vrikker udad, og der kommer for høj belastning samt stræk på de yderste ledbånd.

Camilla: Hvordan kan jeg træne stabilitet i anklen?

Fysioterapeut Tine: I behandling og forebyggelse, efter at have vrikket rundt, ser man på flere faktorer: styrken af anklens muskulatur, bevægeligheden og den neuromuskulære kontrol. Sidstnævnte er et udtryk for koordination og den evne dit nervesystem har til at reagere på en belastning og en for hurtig bevægelse i et led. Den neuromuskulære kontrol – eller styring af et led – er det jeg vil lægge allerstørst vægt på.

Camilla: Når jeg løber orienteringsløb og trailløb, så løber jeg – selv sagt – på ujævnt underlag. Er det ikke nok at træne stabilitet ved at løbe en masse ture på disse typer underlag?

Fysioterapeut Tine: Det er rigtigt, at du træner styringen af leddene, når du løber i skoven, men det er også vigtigt, at træne det i mere trygge rammer, hvor man kan ændre forskellige forhold og belastning, så det passer mere til ens niveau.

Camilla: Har du nogle øvelser, som jeg kan lave for at forebygge og stabilisere mine ankler?

Fysioterapeut Tine: Det har jeg. Men du må først gå i gang med øvelserne efter endt genoptræningsforløb eller på den anden/raske ankel. Det er vigtigt, at man starter forsigtigt op efter hævelse og de værste smerter har lagt sig eller efter en konsultation hos en fysioterapeut. Hvis skaden er sket for nylig, skal du kontakte en fysioterapeut og have vurderet skadens omfang, og have tilpasset genoptræningen, før du må kaste dig ud i øvelserne.

Tines eksempler på øvelser:

Efter hvert sæt af øvelserne holdes der min. 1 minut pause. Øvelserne må meget gerne laves på hver fod, og ikke kun den der mest bliver skadet. Lad være med at lave alle øvelserne til at starte med. Lav dem i rækkefølge, så du starter med øvelse 1, og efter nogle dage uden for mange smerter, og når du kan støtte fuldt på foden igen, integrerer du stille og roligt øvelse 2, 3 og til sidst 4 i din genoptræning.

Øvelse 1 – Udstræk af anklen (i dorsalfleksion/bøj). Sid med benet oppe foran dig, med en stærk elastik/snor/håndklæde rundt om foden, og hold fast med begge hænder. Træk i elastikken, så du forcerer et stort “bøj” i anklen. Vigtigt at gøre på både strakt og bøjet ben, da du udelukker lægmuskulaturen her bedst muligt. Øvelsen skal være smertefri og laves i 15-30 sek., 10 sets, gerne flere gange om dagen.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 1

Øvelse 2 – Étbens-stand på BOSU-bold. Stå på ét ben på et ujævnt underlag. Dette kunne være en BOSU-bold, en airex-måtte eller pude. Prøv at holde balancen i 30 sekunder, øg derefter tiden. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 2

Øvelse 3 – Op på vippebræt. Stå på et vippebræt med begge fødder og hold balancen så længe du kan. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 3

Øvelse 4 – Nedspring fra kasse til gulv på ét ben. Denne øvelse laves til sidst i et genoptræningsforløb, lige inden du skal tilbage til at træne normalt igen. Stå på en lav kasse eller et trappetrin. Hop ned på gulvet på ét ben og find balancen. Når den er fundet gentages øvelsen. Gentag 4-8 gange á tre sæt. Vær opmærksom på, at der er stor belastning på din ankel her, så mærk efter og stop før din ankel bliver for træt eller du får smerter.

Hvordan kan foden tapes rigtigt op?

Camilla: Hvis nu jeg – måske i samarbejde med fysioterapeut – erfarer, at min fod ikke er helt klar til weekendens trailløb, hvornår er det så bedst, at tape min ankel op?

Fysioterapeut Tine: Jeg anbefaler ikke, at man tager ud og løber trail på en ankel, der muligvis ikke kan klare det, men hvis du har fået situationen clearet med en fysioterapeut, kan det være fint at tape op. Det er selvfølgelig en god idé at tape sin ankel op for at undgå (yderligere) skade, og komme bedre igennem din løbesæson. Tape derfor din ankel op, når der er risiko for vrik og vrid i anklen, men undgå det til dagligt.

Camilla: Jeg vrikker ofte om på ydersiden af foden, hvordan kan jeg tape anklen op?

Fysioterapeut Tine: Til at starte med, er det vigtigt at du finder den rigtige slags tape. Du skal bruge en uelastisk en, altså en tape der ikke kan give sig. Her findes der forskellige udgaver, Leukotape P, Strappal og Dream Tape er nogle af dem. Personligt synes jeg, at Strappal er bedst at arbejde med, men det er meget individuelt. De giver nogenlunde den samme støtte, men kan være forskellige i deres lim og måden de ”rives” på. Inden du går i gang, er det en god idé at rengøre huden og barbere eventuelle hår væk, så kan tappen sidde bedre fast.

Følg Tines guide her til, hvordan du taper foden rigtigt op:

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade1)      Læg en stribe tape rundt om den nederste del af dit skinneben, 5-10 cm over knysten. Sørg for at den ikke er helt lukket, da du ellers risikerer at lukke for blodomløbet.

 

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade2)      Placér din fod i neutralstilling (90 graders vinkel ud fra underbenet). Anlæg nu 3 ”stigbøjler”. Start på indersiden af benet ved at fæstne en stribe tape på ankeret, og før tapen ind under hælen, og træk op på ydersiden og op på ankeret. Når du lægger denne stigbøjle, er det en god idé at trække den yderste fodrand lidt op med tapen, så du opnår en strammere tape på ydersiden.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade3)      Nr. 2 stigbøjle lægges på samme måde som den første, men dog placeret bagved og bagom knysten.

4)      Der kan evt. lægges flere lag på, afhængigt af hvor meget støtte du ønsker.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade5)      En tredje stigbøjle lægges nu, men denne gang skal den ligges skråt. Du starter på ankeret på forsiden af underbenet, går ned over forreste del af inderste knyst, under foden og til sidst over forreste halvdel af yderste knyst og skråt ind over underbenet op til ankeret (hvor du startede).

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadevrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade6)      Du afslutter med endnu et anker, og så er du klar til din løbetur.

 

 

 

 

 

 

Tak for nyttige fif, Tine. Jeg er sikker på at de kan gøre gavn hvis uheldet skulle være ude.

Skal Tine hjælpe dig på benene igen, efter du har vrikket rundt, eller har du brug for vejledning til andre (løbe)skader, så kan hun kontaktes via Aarhus Osteopati’s hjemmeside.  

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

44km44videoer – Et lidt skørt projekt

44 km 44 videoer

abonner abonner

Det er konceptet jeg vil prøve at følge de næste 16 uger op til mit løb.

Videoerne vil dække bredt og være af varierende længde – nogle vil være fokuseret udelukkende på motivation, andre på skader, udstyr og hvad der ellers følger med i en løbers hverdag. Så hvis det lyder som noget du kunne tænke dig at følge med i, så hold øje med bloggen og abonnerabonnerabonner på YouTube. (:

Ps. Jeg er ingen professionel løber, jeg har lige været skadet og jeg har aldrig løbet så langt før – så det her projekt er bare dokumentation på et lidt skørt, meget hårdt og forhåbenligt fantastisk eventyr (:

KLIK HER FOR AT SE VIDEO #1

Hvad skal du spise og drikke de sidste dage op til halvmaraton?

Det har stor betydning for din præstation, hvad du spiser op til et halvmaraton.
Her følger en række råd til hvad du skal opmærksom på i din kost de sidste dage op til dit løb.

Først den helt korte
Efterfølgende kan du læse mere om hvorfor rådene er sådan og få uddybet dem yderligere.

ernaeringscyklus-fra-bog

Kilde: Sportsernæring til løbere

  1. TO-TRE DAGE FØR
    De sidste 48-72 timer før løbet øges mængden af stivelse i kosten, pasta, ris, brød, kartofler. Stivelse skal fylde halvdelen af tallerkenen.
  2. DAGEN FØR
    1) væskebalance – drik nok vand og lidt sportsdrik (urin skal være lys eller klar). Start tidligt på dagen med at få væskebalancen i orden
    2) kulhydrat (spis ris, pasta eller brød)
    3) undgå for mange kostfibre som fx i kål, majs, ærter, kerner, rødbeder
    4) undgå meget fedtrig mad (kulhydrat – stivelse + grønt + frugt skal fylde mest på tallerkenen dagen før)
    5) undgå at drikke rigtig meget vand lige inden sengetid.
  3. PÅ DAGEN
    Spis det sidste større måltid (morgenmad i forhold til cph half) 3-4 timer før start
    Vælg kulhydratrigt måltid. Tre eksempler på måltider:
    1) grovboller med smørreost, syltetøj, honning + et par glas vand og lidt sportsdrik
    2) yoghurt med lidt müslicrunch og sirup + et par glas vand og lidt sportsdrik
    3) pandekager med sirup eller syltetøj + et par glas vand og lidt sportsdrik
    Undgå meget fedtrig mad og mange kostfibre i det sidste større måltid
    Spis en kvart-halv moden banan (med sorte prikker på) og drik lidt sportsdrik (150-300 ml) 1 time før
    Drik et halvt til helt krus sportsdrik lige før start, fx på vej ud til startstregen
  4. UNDER LØBET
    Drik 150-250 ml væske på hvert depot (jo mere jo varmere det er)
    Vælg sportsdrik eller tag en kop vand og en kop sportsdrik og bland dem sammen og drik (især sidste løsning hvis det er varmt >15 grader)
    Hvis du bruger egne geler eller andet energiindtag, så drik 15-20 ml vand pr. gram kulhydrat i produktet for at undgå løbermave – sportsdrik på depoterne eller det sportsdrik du selv har med er altid det nemmeste og sikreste løsning i forhold til mavens funktion
    Du behøver ikke ekstra saltindtag på en halvmaraton!
  5. EFTER
    Nyd præstationen og spis det du godt kan li’

Så til den lange
Nu følger den lange. Snup en kop kaffe eller hvad du ønsker, læn dig tilbage og læs med her.

De sidste 48-72 timer før løbet
Kulhydrat
I de sidste to til tre dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Det er især kroppens kulhydratdepoter samt din væske- og saltbalance der er vigtige for præstationen.
Kulhydratdepoterne er særligt vigtige hvis du løber med moderat til høj intensitet. Hvis du løber med pulsur, svarer det til 65-90% af din maksimale puls. Det er kun topeliten der kan holde intensiteter højere end dette på denne distance.
Hvis du derimod løber med intensitet under 65% af din maksimale puls, så er kulhydratdepoterne mindre afgørende for din præstation – men stadig vigtige for dit oplevede overskud på ruten.
Det skyldes, at kulhydratforbrændingen i kroppen går hurtigere end fedtforbrændingen. Du får altså hurtigere energi til musklerne hvis du hovedsageligt forbrænder kulhydrat, og kan derfor løbe med en højere hastighed sammenlignet med fedtforbrænding.
Hvis kulhydratdepoterne er små fra start, så bliver de naturligvis hurtigere udtømt. Det resulterer i oplevelsen af trætte og tunge ben samt mindre overskud. Det er fordi centralnervesystemet fungerer dårligere når blodsukkeret begynder at falde som resultat af opbrugte depoter, især i leveren. Hvis du derimod har spist rigtigt i dagene op til løbet, vil dine kulhydratdepoter være fyldte. Så er risikoen for at de bliver tømt under løbet betydeligt mindre på denne distance.

Praktiske råd til at øge mængden af kulhydrat
For at få mange kulhydrater i dagene op til halvmaraton er det en god idé at spise stivelsesholdige fødevarer. Det er fx pasta, ris, kartofler og brød.
Du finder også kulhydrater i frugt og grønt, men her er koncentrationen betydeligt lavere.
Fx er der 7 gram tilgængelige kulhydrater i 100 gram gulerødder og 10 gram i 100 gram æble, mens der er 27 gram i 100 gram kogt pasta og 45 gram i bondebrød. Man skal altså spise rigtig store mængder frugt og grønt for at komme op på et fornuftigt kulhydratindtag. Derfor er det en fordel at vælge stivelsesfødevarer, da du får mere kulhydrat per gram fødevarer kan man sige. Anbefalingen på kulhydratindtag de sidste dage op til løbet er 8-12 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Så kan du selv regne ud at det bliver en rimelig stor mængde.

Det er derfor en god ide hvis de stivelsesholdige fødevarer udgør cirka halvdelen af tallerkenen. Tallerkenen er fordelt mellem stivelse, frugt og grønt samt en given proteinkilde.

sportstallerken

Kilde: Sportsernæring til løbere – en lille fejl har sneget sig ind i figuren. Så der skal stå 1/2 på det gule felt og 1/4 på hhv. grønt og rødt felt. 

Der er alle mulige lækre måder at få fyldt kulhydratdepoterne op.

lasagnesquash-frikadellervaflerpasta

Derudover er det en god idé at skrue en smule op for portionsstørrelserne, især de sidste 48 timer før. Det er nemlig vigtigt at kroppen er i energioverskud, for at du kan booste dine depoter. Du kan også vælge at spise et ekstra måltid i løbet af dagen.

Væske- og saltbalance
Væske- og saltbalance er utrolig vigtig for din præstation og dit overskud. Faktisk er dehydrering og udtømte kulhydratdepoter de to væsentligste komponenter i det man kalder at ”møde muren”. På en distance som halvmaraton er det dog sjældent at man støder ind i muren, hvis man har forberedt sig ordentlig og spist rigtigt i dagene op til, samt får væske under løbet.
Væske- og saltbalance er meget vigtig for at kroppens celler kan fungere optimalt under løbet. Hvis du dehydrerer, bliver saltkoncentrationen i væsken omkring cellerne samt i blodet forhøjet. Det resulterer i at der strømmer vand ud af cellerne til væsken omkring. Derfor skrumper cellerne og cellemembranen (cellevæggen) bliver stiv, ændrer og fungerer derfor dårligere end hvis man er velhydreret. Omvendt, hvis du drikker rigtig meget rent vand, vil cellerne svulme, da saltkoncentrationen i væske omkring cellerne og i blodet vil blive lavere, og vand vil derfor strømme ind i cellerne. Det kaldes overhydrering og medfører hyponatriæmi (for lav saltkoncentration).
Både dehydrering og overhydrering har effekt på præstationsevnen. Der er i videnskabelige studier uenighed om hvor stor dehydreringsgrad der skal til at påvirke præstationsevnen. Tolerancen over for dehydrering er endvidere individuel, og det er derfor vanskelig at give en præcis angivelse af det. I mange tilfælde anbefales man at drikke når man er tørstig, men det viser sig i nogle tilfælde at være for sent. Da vil præstationsevnen være påvirket. Derfor anbefales det at forsøge at begrænse dehydreringen til 2-3% af kropsvægten. Hovedparten af videnskabelige studier viser effekt på præstationsevnen fra 2-5% dehydrering (når du mister en given procentsats af din kropsvægt under et løb). Du kan jo prøve at veje dig før og efter en løbetur og se hvor meget du taber dig/dehydrerer. Husk at lægge det væske til du har drukket under din løbetur.
Når du de- eller overhydrerer og der opstår forstyrrelser i væske- og saltbalancen, bliver kommunikationen mellem cellerne forstyrret. Det gælder også kommunikationen i nerver og muskler samt mellem nervesystemet og musklerne. Derfor påvirker dehydrering evnen til at aktivere musklerne og kan påvirke centralnervesystemet og udløse hovedpine, svimmelhed, mindre overskud mv.

11954585_10153394753603941_1936757494241316700_n

Billede: En lille vandpause med vand direkte fra vandløbet på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Praktiske råd til væske- og saltbalance
Det vigtigste råd i for at monitorere din væskebalance er at holde øje med urin. Hvis den er lys gul eller klar, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand. Hvis din urin er klar hele tiden, skal du dog være opmærksom på at du ikke drikker så meget rent vand at du overhydrerer. Hvis du drikker rødbedejuice virker denne monitorering dog ikke af gode grunde.
Hvis du ønsker at drikke rigtig meget i dagene op til, så sørg for at der er salt i vandet i en koncentration på 1,25-1,75 g pr. liter opløsning. I langt de fleste sportsdrik (ikke at forveksle med energidrik) findes der en saltkoncentration på 1,25 g pr. liter opløsning. Det er meget vigtigt, at saltkoncentrationen ikke bliver for høj, da det vil hæmme væskeoptagelsen i tarmen, og i værste fald trække væske ud i tarmen. Så dehydrerer du hurtigere end du ville gøre uden at have drukket noget som helst og øger også risikoen for løbermave eller racermave (og racermave er ikke at forstå som at du løber hurtigere).
Især dagen før er det vigtigt at du får tunet væskebalancen tidligt på dagen og holder den vedlige. Det er nemlig en dårlig en idé at drikke meget væske sidst på dagen, da der så er større risiko for du får afbrudt nattesøvn pga. toiletbesøg.
Drik et par store glas vand til morgenmad og kombiner sportsdrik og vand henover dagen. Hold løbende øje med din urin.

Hvad med protein og fedt?
Protein består af aminosyrer der fungerer som byggesten i kroppen. Protein er vigtigt i dagene på til løbet, så du er sikker på at musklerne får tilført aminosyrer, så de kan restituere og bliver klar til afgang. Men kulhydraterne er vigtigere i forhold til præstationen, hvorfor protein de sidste par dage op til løbet gerne må fylde lidt mindre på tallerkenen end i din normale kost. Det gælder når distancen ikke er længere end halvmaraton. Havde det været maraton eller ultraløb, skal protein fylde mere, for at pakke kulhydraterne ind så at sige. Du kan læse dette blogindlæg om pandekager for at blive klogere på dette perspektiv.
Protein bør udgøre omkring 10-15% af dit samlede energiindtag over de sidste par dage før løbet.
Fedt er som protein også essentielle næringsstoffer for kroppen. Det er vigtigt du får nogle gode fedtsyrer i kosten dagene op til løbet også, men prioriteten på fedt er lav i forhold til kulhydrater på denne distance. Derfor bør fedt udgøre omkring 20-25% af dit samlede energiindtag de sidste to til tre dage før løbet.
Når du har løbet dit halvmaraton, skal du vende tilbage til den normale varierede kost med 10-20% protein, 25-40% fedt og 45-60% kulhydrat og i øvrigt følge de 10 kostråd. Det er vigtigt du ikke bliver ved med at spise ekstra meget kulhydrat, da du så risikerer at få for få essentielle aminosyrer og fedtsyrer.

På dagen – de sidste 5 timer før start
På dagen er der tre faser der er vigtig at være opmærksom på.
1) Det sidste større måltid
2) Lille energiindtag en time før
3) Lige før start

Det sidste større måltid vil ved cph half være morgenmaden. Formålet med morgenmaden er især at genopfylde kulhydratdepoterne i leveren, som kroppen bruger af i løbet af natten, da man er i en fastetilstand der. Kulhydratdepoterne i musklerne bliver der ikke brugt nævneværdigt af når man sover, men mindre man løber i søvne selvfølgelig.
For at fylde kulhydratdepoterne op, er det vigtigt at vælge et måltid der primært indeholder kulhydrat. I teorien er det bedst at vælge let tilgængelige kulhydrater, fx lyst brød med honning, smøreost og syltetøj. Men i praksis vil det for en del betyde at de bliver sultne inden starten går. Dem der gør det har brug for lidt mere fyld i morgenmåltidet, og kan fx have gavn af havregryn med mælk og rosiner, havregrød eller lidt mere grov brødtype med honning, smøreost og syltetøj. Det er dog vigtigt at man er helt bevidst om hvordan ens mave reagerer på det givne morgenmåltid. Det er nemlig vigtigt at mavesækken og den første del af tyndtarmen er tom for mad når løbet starter. Nogle er længere tid om at fordøje maden end andre. De der er lang tid om det skal vælge lettere tilgængelige kulhydratkilder end de der fordøjer hurtigere. Så tænk på hvordan din mave normalt reagere på det givne måltid forud for en løbetur. I teorien passer en type måltid til alle, men i praksis viser erfaringen noget andet.
Grunden til at måltidet skal ligge 3-4 (for nogle mennesker 5) timer før er:
1) Maden skal nå at blive komme igennem mavesæk og den første del af tyndtarmen, så man ikke oplever skvulpemave eller sure opstød (mekanisk faktor)
2) Maden skal nå at blive fordøjet, så man får udbytte af energiindholdet i maden. Hvis måltidet er indtaget for tæt på løbet, vil man ikke få fuldt udbytte af energien og opbygning af depoterne
3) Når mavetarmsystemet fordøjer mad kræver det øget blodforsyning. Hvis der skal sendes mere blod til mavetarmsystemet, er der mindre blod til de muskler du skal bruge når du løber. Det betyder blandt andet mindre ilt, næringsstoffer til musklerne og mindre fjernelse af affaldsstoffer. Alt i alt et dårligere potentiale for en god præstation og oplevelse.
Til det sidste større måltid er det vigtigt at få væske også. Det er en god ide at starte med et par store glas vand 10-15 minutter før du begynder at spise. Det er bedre at indtage vandet før måltidet, så tarmen kan nå at optage en del af det, da miks af vand og maden betyder af madklumpen i mavetarmsystemet bliver fortyndet og dermed tager det længere tid at håndtere.
Foruden et par glas vand er det 20-30 min efter du har spist en god ide at supplere med et stort glas sportsdrik og endnu et cirka 2 timer før start. Grunden til at du skal vælge sportsdrik er dels for at få kulhydrater og lidt salt. Begge dele er med til at øge genoptaget af væske i nyrerne, så du er bedre hydreret når du står på startstregen. Du kan bliver klogere på hvordan du kan blande din egen sportsdrik i indlægget her.

Lille energiindtag en time før
For at supplere blodsukkeret en smule, så der er rigeligt med kulhydrat tilgængelig til nervesystem og muskler når du starter, er det en god ide at indtage en lille smule energi og væske cirka en time før start. Det kan fx være en kvart til halv moden banan (sorte pletter på) eller en kvart bolle med honning. Begge dele suppleret med lidt sportsdrik. Det er vigtigt, at maden er let fordøjelig, det vil sige uden fedt og kostfibre.

Under løbet
Under løbet er det især vigtigt at få nok væske i form af vand og sportsdrik. Løbet er relativt kort og derfor er der ikke brug for at spise decideret mad. Undervejs på ruten, for hver cirka 3-4 km (bliver kortere imellem med distancen), er der væskedepoter, hvor der både er vand og sportsdrik tilgængeligt. Der er sikkert også frugt og måske andre ting. Drop at spise noget og nøjes med væske. Så minimerer du risikoen for at få løbermave.
Det er en god ide for langt de fleste motionister, at bruge alle depoterne. Der er meget forskel fra eliteløber til motionist på tolerancen af dehydrering og i hvilket grad det påvirker præstationsevnen og overskuddet. Det er relativt lidt der skal til for at forringe præstationsevnen.
Hvis du har spist ordentligt i dagene op til er risikoen for at støde ind i muren under løbet relativt lille. Derfor behøver du reelt ikke indtage energi eller salte undervejs. Men sportsdrik indeholder begge dele og er for langt de fleste lige så godt at indtage som vand. Der er dog nogle maver der reagerer negativt på sportsdrik, og de mennesker have mere gavn af at drikke rent vand.
Det kan være en idé at tage et glas vand og et glas sportsdrik, blande dem (ligesom man kan blande rød- og hvidvin og få rosé) og drikke det, især når det er varmt, hvilket det ser ud til at blive søndag til cph half. Så er du sikker på at du får nok vand, men stadig lidt energi og salt. En del nyere forskningsresultater viser at man kan nøjes med at skylle munden i sportsdrik og spytte det ud igen. Det påvirker nervesystemet, så man føler sig ”mere på” og derfor præsterer bedre. Så kan du nøjes med at drikke vand og dermed minimere risikoen for at få løbermave.
Til sidst skal nævnes at det er en god ide at dele væskeindtaget i mange små slurke. Så løb med kruset eller hvad man nu får væsken i og drik lidt af det ad gangen.
Uanset hvordan du havde tænkt dig at bære dig ad, så er det en god ide at lægge en strategi for dit væske- og energiindtag og holde dig til planen undervejs. Så er du fri for overvejelserne hver gang du kommer til et depot. Se depoterne på ruten her.

Efter løbet
Det vigtigste efter løbet er at fejre din flotte præstation. Hvis der er kort tid (mindre end 48 timer) til næste træningspas på over en time, er det vigtigt hurtigt efter løbet at indtage rigeligt med væske, kulhydrat og lidt protein, så musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen, og klar til din næste løbetur.
Hvis der er mere end 48 timer til næste træningspas på over en time, så bare spis hvad der falder dig ind. Husk at vende tilbage til de normale kostråd når du kommer hjem igen.

Rigtig god tur ud på ruten til alle løbere. Husk at nyd det.

Har du brug for råd og vejledning omkring sportsernæring kan du booke tid hos mig og andre sportsernæringsspecialister på Sportsperfection.

DSCF0651

Billede: Tid til refleksion på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Kom ud af komfort zonen!..

Har du også svært ved at komme ud af din komfort zone? Er du leverpostejs løber? Er du bange for at tage springet, og prøve nye ting? Lever du den samme dag, igen og igen, blot med en ny dato?

Det handler nødvendigvis ikke kun om at blive en bedre løber, men måske at ændre sig som menneske.

 


Nu skal du ikke blive bange! Fordi at jeg beder dig ikke om at forlade din komfort zone helt!

“Jamen hvorfor?..”

Fordi at jeg mener stadig, at komfort zonen er vigtig for os. Forestil dig at du hver dag skulle møde nye mennesker, køre en ny vej til et nyt arbejde.  Det ville simpelthen være ALT for stressende og demotiverende for os alle sammen.

Schild-Komfortzone-Aenderung

Hvilken vej vælger du?

“Hvorfor så forlade min komfort zone?”

Fordi at dine mål og drømme som regel ligger udenfor din vante hverdag, og gør det umuligt at opnå hvis ikke at du tør bevæge dig udenfor zonen. Forestil dig at du ALTID drejer til venstre på vej hjem fra arbejde, og aldrig højre. Hvorfor? Fordi at det er hurtigere? Fordi at du kender vejen? Eller er du simpelthen bare bange for at møde nye udfordringer?


 

Jeg siger ikke at du skal lægge dit liv brat om idag, blot at du skal begynde at lave overvejelser omkring de kommende ændringer. Du kan f.eks. prøve med nogle helt simple ting. Du kan sige at du ikke vil drikke sodavand i én måned, du kan vælge at gå, istedet for at køre ned og handle den næste måned.

Jeg ved godt at du højst sandsynligt vil falde tilbage efter de 30 dage, men jeg er også 100% overbevist om at du kommer mere og mere i den “rette” retning.

 


runners2_3375823b

Find en løbemakker, som kan presse dig.

“Hvordan kan jeg bruge dette til min løbetræning?”

Nu kommer vi ind på begrebet “leverpostejs løber” igen. Er du sådan én løber?

Jeg må hellere starte med at sige, at der absolut intet er galt i at være leverpostejs løber, blot at du selv er indforstået med det. Hvis din tanke med løb er at du skal løbe 3x5km om ugen, holde det samme tempo, osv. så er det helt i orden at være leverpostejs løber, men ønsker du at blive stærkere, hurtigere og bedre? Så er leverpostejs løb ikke vejen frem.

 

Præsentationsevne

Den rette træning, giver den rette fremgang.

 

En leverpostejs løber er en løber som altid træner samme distance, rute, tempo osv. Som har stilstand i sin trænings fremgang, og som ALDRIG bliver bedre, med mindre at han/hun kommer ud af komfort zonen og presser sine grænser. Bare én lille smule, kan give store udslag!

Hvis du kigger på billedet her til højre, så kan du se at den rette træning kan give den rette fremgang. Men! Du kan også se at den forkerte træning og restitution kan give stilstand og værre, nedgang!

 


Min konklusion er..

at hvis du prøver at ændre bare én lille smule på din træning, så kan du opleve store positive udsving i din træning.

Jeg beder dig ikke om at lave alle dine trænings pas om til interval pas, nej. Jeg foreslår dig at lave din træning mere polariseret.

Polariseret træning er, når at du træner MAX og absolut LAV intensitet. Altså det absolutte modsatte af hinanden, dette vil stresse kroppen og give et meget bedre udbytte af træningen. Du skal træne HØJ intensitet mindst én gang om ugen. Så hvis du træner 3 gange om ugen, vil jeg anbefale følgende.

  • Dag 1 – HØJ intensitet – Korte og eksplosive intervaller.
  • Dag 2 – LAV intensitet – LSD løb ( Long Slow Distance) Altså langsommere end du plejer at løbe.
  • Dag 3 – NORMAL intensitet – Mellem distance tur, i dit vante tempo.

you-are-almost-there-12-638Nu handler det simpelthen bare om at holde skruen lige i vandet, og hænge på. Du er i mål før at du aner det.

Må jeg løbe, hvis jeg er gravid ?!

 

 

08-03-2015

Det er et spørgsmål, jeg har smidt i hovedet på samtlige af de sundhedspersoner, jeg mødte i forbindelse med min første graviditet. ”Ja, selvfølgelig!”, ”Nej, lad være med det”, ”Kun hvis du selv føler, det er okay” var bare nogle af de svar, jeg fik, og det gjorde mig ærligt talt mere forvirret end klog!

Jeg elsker at løbe og har gjort det næsten hele livet i forskellige klubber, men da det samtidig var meget svært for mig at blive gravid, ønskede jeg virkelig ikke at tage nogle chancer i min graviditet. Så det var lidt af et dilemma at stå i..

Jeg valgt at holde pause fra løb i det første trimester af min graviditet med formaningerne om at undgå løb i baghovedet – jeg var simpelthen så bange for at tabe fosteret efter alt det besvær, jeg havde været i gennem for at blive gravid. I første trimester er risikoen for abort højst, og flere forskere mener, at de mange små ”bump” på en løbetur udgør en risiko for, at fostret kan ”falde ud” af livmoderen. Dog menes risikoen at være meget lille, men dog tilstede.

Og ja, det var da lidt hårdt at komme i gang efter en pause og med en voksende mave, men jeg startede ud med små distancer og i snegletempo, og relativt hurtigt genvandt jeg lidt af min gamle form, så det igen blev en fornøjelse at løbe. Jeg nåede op på en distance på omkring 8 km, som jeg løb nogle gange om ugen helt frem til min terminsdag og faktisk 14 dage over, indtil fødslen blev sat i gang (de sidste ture var i håbet om, at veerne ville gå i gang af sig selv, som det ofte sker ved fysisk aktivitet, men det skete bare ikke for mig – hun ville død og pine ikke ud!).

Det var superfedt at kunne fortsætte med at løbe, og jeg havde ingen gener – godt nok skulle jeg nogle gange ned og gå lidt, hvis der var en bakke, eller jeg fik en plukkeve undervejs, men jeg oplevede, at mine smerter i ryggen, grundet den nye vægtfordeling gik væk efter en løbetur – sikkert på grund af det endorfinboost, motion giver, som både gør én glad og mindsker smerter J.

Nogle føler, at ”maven hopper for meget op og ned”, når de løber – til at afhjælpe det, kan man få et bredt støttebælte, som kan holde det hele lidt på plads. De kan købes forskellige steder på nettet, men det er som skrevet før, ikke noget, jeg har erfaring med.

Man skal selvfølgelig stoppe med at løbe, hvis man får ondt, får kraftige plukkevéer eller på andre måder føler, at det bare ikke fungerer. Og så løbe på et ordentligt underlag, så man ikke risikerer at falde og slå maven.

For mig var noget af det bedste ved at løbe helt frem til fødslen at få lov til at føle sig som sit “gamle jeg” midt i alle forandringerne. Derudover er det bare fedt at være i god form til selve fødslen – jeg fik presset min datter ud på under ti minutter (presseperioden tager normalt omkring en time, og på det tidspunkt er man ofte bare træt og trænger til hvile). Og helt generelt har gravide, som har været fysisk aktive under deres graviditet, færre komplikationer i forbindelse med fødslen. Jeg formåede også at bevare mine mavemuskler, så min mave hurtigt trak sig på plads igen, da først barnet var ude. Og så var det ikke et kæmpe bjerg at skulle over at genoptage løbet et par måneder efter fødslen (det er en god idé at vente med at løbe til man har været til ”8 ugers tjek” hos sin praktiserende læge efter fødslen, så man er sikker på, at underlivet er klar til at genoptage løbetræningen).

Og så lige til slut – børn, hvis mødre var fysisk aktive under deres graviditet, bliver faktisk også mere fysisk aktive end gennemsnittet, når de vokser op ! – god indflydelse kan åbenbart ikke starte for tidligt !

Summasummarum – hvis du er en rutineret og aktiv løber og i øvrigt sund og rask, er din krop vant til motion, og du kan derfor sagtens løbe under din graviditet, bare du undgår højintensitetstræning og ikke intensiverer træningen under din graviditet.

*God fornøjelse*

 

Kort om mig: 

Hvis du er nysgerrig efter at læse andre af mine indlæg, kan du finde dem på min blog sundforenslik.dk – her skriver jeg om, hvordan man kan leve sundt på en nem, billig og kreativ måde ud fra en filosofi om, at sundhed er mange ting – jeg tror på, at hvad der er slik for øjnene, er balsam for sjælen og i sidste ende sundt for kroppen. Derfor deler jeg både ud af sunde tips, kreative DIY idéer, viser egne malerier og deler kulturelle oplevelser & aktuelle arrangementer, særligt i Aarhus, hvor jeg bor.

Så kig forbi – forhåbentlig kan jeg berige dig og din hverdag med enkle, billige og kreative idéer til et sjovere og sundere liv !

 

Lærke Egefjord

Læge, blogger, forfatter, foredragsholder & kunstner

Hjemmeside: http://sundforenslik.dk

13-03-2015

Kildehenvisninger:

Sundhedsstyrelsen https://sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed-og-livsstil/fysisk-aktivitet/anbefalinger/gravide

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27033262

Running Community: 8 Instagram løbe profiler, du skal følge

Instagram er et mekka af inspiration til løb, skønne naturoplevelser, træning osv. Vi elsker at dele vores udsøgte oplevelser med hinanden, og vi elsker at blive inspireret til selv at drage ud i den store verden og opleve. Instagram er et Running Community.

Med godt og vel 3 uges eksistens, har RunningBlogs taget sine første spæde skridt på Instagram. I forrige uge havde jeg æren af at sidde bag tasterne på profilen. Det gav mig inspiration til dette blogindlæg. Jeg følger selv en masse skønne og inspirerende løbere, som giver mig inspiration til nye løbeture og oplevelser i naturen. Måske de også kan inspirere jer? Derfor vil jeg dele min top 8 liste over Instagram løbe profiler, som du skal følge.

Listen er nok – i den grad – præget af at jeg interesserer mig for trailløb. Det krydrer og giver liv i min hverdagen i det flade København, hvor asfalt overskygger alt det grønne.

Enjoy

8 Instagram løbe profiler,
du skal følge

Sat op i vilkårlig rækkefølge.

1.

@tinaemelie

Instagram_8 løbeblogs_Camilla Bergamann Instagram_8 løbeblogs_Camilla Bergamann_fede oplevelser

Emilie Forsberg er svensker. Hun er én af de bedste ultraløbere og sky-runnere i verden. Og så er hun (vidst) kærester med Kilian Jornet, som er noget af en legende inden for trailløb og sky-running, og er blandt de bedste i verden. De flytter begge to trailløb op på et helt andet niveau, når “hygge-løbe-turerne” blandt andet løbes  op og ned ad bjerge som Mont Blanc eller andre i (næsten) lignende højder.

2.

@runningbambiii

Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_trailløb Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_løbe oplevelser

Sabine fra Tyskland viser sit løbe-univers med løbetræning, alternativ træning og hverdags stunder. Hun løber både trailløb og byløb, og krydrer ofte sine billeder med et sjovt tvist.

3.

@salomonrunning

Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_salomon Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_running

Selvom at Salomon nok – højest sandsynligt – er interesseret i at sælge deres produkter, så er profilen alligevel inspirerende, da billederne er nærværende og levende. De har i hvert fald skjult deres “reklame” godt, men formoder at knytte brandet til bestemte løbe situationer – ofte i vilde og ekstreme oplevelser.

4.

@phillippreiter007

Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_runnerhigh Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_vilde oplevelser

Den unge tyske dreng på 25 år Phillipp Reiter er ikke kun en dygtig trail- og ultraløber, han tager også hammer gode billeder (som bl.a. også deles på Salomons profil). 

5.

@runningadventure

Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_running adventure IInstagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_run

Profilen er rimelig nyoprettet, og deler skønne løbebilleder i vilde landskaber. Profilen er som en slags dele profil, så hvis du har et skønt relevant billede, så tilføj @runningadventure i din tekst, og så kan det være at det er dit billede, som bliver delt på profilen. Det gør profilen levende, at det er billeder fra forskellige personligheder.

6.

@thehilaryann

Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_adventure Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann_oplevelser

Hilary kommer fra Vancouver i Canada. Jeg har selv vandret og løbet trailløb i Canada og USA – af flere omgange – så det er helt nostalgisk for mig, at se hendes inspirerende billeder fra disse områder.

7.

@yngsen

Instagram_10 løbeblogs_Camilla Bergamann IMG_5503

Norske 21-årige Yngvild Kaspersen er hurtigt blevet et internationalt anderkendt navn inden for trail- og ultraløb og sky-runner. Den tidligere fodboldspiller har skiftet fodboldskoene, bolden og det flade græs ud med ekstrem løb i bjerge og vilde natur oplevelser.

 

8.

@RunningBlogs

RunningBLogs på Instagram_millarunnershigh RunningBlogs på Instagram_milla runnershigh

Og så skal du selvfølgelig også følge os, RunningBlogs på Instagram. Hver uge overtager en ny blogger profilen, og tager dig med ind i sit spændende løbe-univers. Jeg elsker at se billeder fra løbebloggers oplevelser og høre mere om deres erfaringer.

Bliv en del af Running Community 


Instagram Running Community_camilla bergmann runningblogs Mini guide – kom i gang med at Instagram’me den

Med min egen arbejdsmæssige baggrund inden for kommunikation, marketing og sociale medier, synes jeg, at dette blogindlæg stod (lidt) tomt, hvis jeg ikke gav nogle af mine egne erfaringer med på vejen. Min mini guide bygger på guldkorn fra skolebænken, min egen (flittige) brug af mediet og en ordentlig portion sociale medier-nørderi.

  • Rom blev ikke bygget på én dag

    Med mindre du har vundet x-faktor og er blevet kendt – næsten bogstavelig talt – fra den ene dag til den anden, så kræver det en del tid (og tålmodighed) at opbygge en nice Instagram profil, som andre kender til.

  • Hvad er en succesfuld Instagram profil for dig?

    Er dit mål at få tusindvis af følgere? At bruge alle dine vågne timer på at like og kommentere andres billeder? Gør op med dig selv, hvordan du vil bruge profilen, og – ikke mindst – hvor meget tid du vil bruge på den.

  • Den skal passes, plejes og fodres

    Som barn legede jeg med sådan et lille virtuelt kæledyr i en nøglering, kaldet en tamagotchi. For at den kunne leve skulle jeg give den mad og passe den. Det gælder også med din Instagram profil:
        Hver aktiv og pas profilen. Like og kommenter andres billeder. Ligesom Facebook er Instagram bygget op omkring en uløselig algoritme, som viser billeder i dit feed afhængig af, hvad du tidligere har liket og kommenteret, og som Instagram derfor godtager er din interesse. Samtidig spredes din profil også, og det giver mere interesse, måske flere følgere og kommentarer til din profil.
        Plej profilen ved at bruge (de rigtige) hashtag, så andre kan finde dig i søgefeltet, når de søger på bestemte hashtags. Og brug ikke for mange hashtags, da risikoen for at dine billeder havner et sted, hvor det er irrelevant er stor. Allier dig evt. med en Instagram-ven. Har du været ude på en løbetur med en ven, så få ham til også at nævne dit navn, når han ligger selfien op ad jer fra løbeturen. På den måde kan det give interesse for hans følgere også at tjekke din profil ud.
        Foder profilen med en masse lækre og fede billeder. Instagram er et billedligt univers. Vi vil se fede og inspirerende billeder – og gerne øjebliksbilleder. Del derfor dine fede oplevelser fra løbeture, eller andet som du har på hjertet. Læg varierende billeder op. Husk kvalitet fremfor kvantitet i dine billeder. Ingen vil se på en profil kun fyldt med dårlige, uskarpe og uinteressante billeder. Så vent heller til ham fotografen har redigeret sine billeder færdig fra løbet, end at bruge det slørede billede som din ven tog af dig i målopløbet.

 

Vi ses i det digitale univers.

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

Sammenhængen mellem at passe høns, spise pandekager og løb

I denne uge passer vi høns for naboen. Det giver en jævn forsyning af æg til husholdningen, og hvad er mere lækkert at bruge æggene til, end pandekager?

20160706_164011_resized

Det fik mig til at tænke på forskellige pandekageopskrifter i forhold til hvilken type løbetur man skal ud i. Alt afhængig af intensitet og varighed, er der nemlig meget forskel på, hvilken mad der er en god ide at spise, som det sidste større måltid, før turen går løs. Udgangspunktet for dette blogindlæg er tre forskellige pandekageopskrifter til tre forskellige distancer.

Hvilke pandekager til hvilke distancer?

20160710_122237_resized

Man kan groft sagt sige, at jo højere intensitet, jo større kulhydratforbrænding under din løbetur. Det skyldes at ATP (adenosin tri phosphat) produktionen aerobt er dobbelt så hurtig fra kulhydratforbrænding i forhold til fedtforbrænding. ATP er den energienhed som næringsstofferne (kulhydrat, fedt og protein) omsættes til i bl.a. musklerne. Det er lidt nørdet og du kan også bare nøjes med at tage konklusionen med dig, at du kan løbe betydeligt hurtigere, når du har nok kulhydrat tilgængeligt i musklerne, leveren og blodet end hvis du ikke har.

Nå, men essensen af dette er:

  • Hvis du skal løbe 15 km eller kortere, så er det en god idé, at det sidste større måltid medfører en rimelig god stigning i blodsukkeret og generelt sikrer en stor tilføjelse af kulhydrater og dermed også kun lidt protein og fedt. Det betyder, at kulhydratforbrændingen fra start vil være høj, men da distancen er kortere end den tid der skal til for at bruge kroppens kulhydratdepoter op, er det ikke noget problem.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 200 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 4 dl minimælk
    • 2 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 3 tsk. sukker
    • 1 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe mellem 15 og 40 km, er det stadig vigtigt med tilstrækkelig kulhydrattilførsel, men det er her vigtigere, at kulhydraterne bliver optaget langsommere og ikke påvirker blodsukkeret i samme stil som ovenstående. Det er nemlig vigtigt, at kulhydratforbrændingen ikke er tårnhøj fra start, da distancer der kræver, du er i gang mere end 1½ time kan medføre udtømning af kroppens kulhydratdepoter. Når især leverens kulhydratdepoter er brugt op, vil blodsukkeret begynde at falde (med mindre du spiser/drikker nok kulhydrat undervejs). Hvis blodsukkeret bliver for lavt, risikerer du at støde ind i den berømte mur.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 100 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 25 g havregryn (evt. finhakket i foodprocesser)
    • 4 dl letmælk
    • 3 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 3 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe længere end 40 km er kulhydraterne stadig vigtige. Når du skal løbe så langt er det vigtigt, at du får fyldt meget kulhydrat på maskinen, men det skal pakkes ind i protein og fedt, så blodsukkeret ikke stiger voldsomt meget efter måltidet.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift:
    • 50 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g havregryn (evt. finhakket i foodprocessor)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 3,5 dl letmælk
    • 4 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 5 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i

Pandekage

Hvorfor er pandekagerne sammensat sådan?

Det følgende er lidt nørdet og du kan se bort fra det, hvis du bare vil have de rette pandekager til den rette distance, så bare følg ovenstående.

Min erfaring siger mig, at rigtig mange har hørt om begrebet Glykæmisk Index (GI), der angiver hvor meget en given kulhydratkilde påvirker blodsukkeret sammenlignet med en referencefødevare, typisk ren glukose eller hvidt brød. Men der er færre der kender til begrebet Glykæmisk Load (GL), hvilket fortæller om den samlede mængde kulhydrat i et måltid i forhold til GI. Fx har en gulerod et temmelig højt GI, men GL er meget lavt, fordi antal tilgængelige gram kulhydrat i en gulerod er lavt. Når pandekageopskrifterne er sat sammen på de her tre forskellige måder, har de forskellige GL og GI. Det skyldes de typer af kulhydrat der er i pandekagedejen og hvor meget protein og fedt, der er i dejen. Jo mere fuldkorn, kostfibre, protein og fedt der er i dejen, jo lavere GL og GI, og jo mindre og langsommere påvirkning af blodsukkeret. Den første opskrift vil således få blodsukkeret til at stige hurtigere end de følgende to opskrifter. Det skyldes, at hvedemel har højere GL end rugmel og havregryn, og højere GI end havregryn, der er mere sukker i og der er ikke så meget protein og fedt i. Dermed holdes GL rimelig højt. Den anden opskrift er noget af hvedemelet skiftet ud med rugmel og havregryn, hvormed GI og GL sænkes, og der tilsættes mere protein (æg) og fedt (olie), hvormed GL bliver yderligere lavere. Det udvides yderligere i den tredje opskrift til ultradistancer.

Angående timingen af pandekagespisningen, så skal du være færdig med at spise det sidste større måltid 3-4 timer før din løbetur starter. Hvorfor timingen er så vigtig kommer i et andet blogindlæg, da jeg vidst efterhånden har fyldt dette indlæg godt ud 🙂

Så bare i gang med produktionen – god appetit.

/Lasse

PS. det er udmærket restitutionsmåltid også og nemt at have med i tasken

Lasse

Fakta om stivelseskomponenterne:
– Hvedemel: GI 53, GL 38, 1476 kJ/100 g, 72 g kulhydrat/100 gram, 3,7 g kostfibre/100 g
– Rugmel: GI 54, GL 34, 1412 kJ/100 g, 62,3 g kulhydrat/100 gram, 14,8 g kostfibre/100 g
– Havregryn: GI 42, GL 25, 1542 kJ/100 g, 58,4 g kulhydrat/100 gram, 10,3 g kostfibre/100 g

Cause I’m a gummy bear, a gummy gummy gummy gummy gummy bear

Er der også nogle af Jer der har små børn som elsker at danse? Mine drenge er vilde med at danse til den her:

Den energirige gummy bear i videoen førte mig til dette blogindlæg om hvorfor vingummier er et godt og billigt sportsernæringsprodukt til indtag under løbeturen.

Men kan det virkelig passe, at noget som en simpel vingummi virkelig kan være lige så godt som den nyeste gel på markedet eller den gængse energibar? Svaret er ja.

Hvis du studerer ingredienslisten nærmere på vingummibamser eller de fleste andre typer vingummier, vil du finde frem til, at der er glukosesirup og sukker (bordsukker) i. Bordsukker er et såkaldt disakkarid bestående af to enheder, henholdsvis en fruktose og en glukose. Glukosesirup indeholder ren glukose.

Ingrediens

Hvis man studerer ingredienslisten på mange sportsprodukter som er beregnet til indtag under aktivitet, finder man samme kulhydratkilder i form af glukose og fruktose i den ene eller anden form. Glukosekilder kan være glukosesirup, ren glukose, maltodextrin, rissirup mv. og fruktose kan fx komme fra sukker eller som ren fruktose eller fruktosesirup fra majs fx

sportsprodukt20160628_193806_resizedDSCF0758

Der er dog nogle typer af sportsprodukter, der indeholder andre typer kulhydratkilder der optages langsommere i tarmen på grund af deres kemiske opbygning. Måske et blogindlæg med sammenligning af forskellige produkttyper i pipeline?

Hvorfor er det interessant med kombinationen af fruktose- og glukosekilder? Der skal vi på tur i tarmen. Her er specialiserede transportører til at optage kulhydraterne fra tarmen og ind i blodet. Transportørerne for glukose og fruktose er forskellige. De har hver især en begrænsning i hvor meget de kan transportere fra tarmen til blodet i timen. Man kan derfor groft sagt sige, at ens kulhydratoptag fra tarmen til blodet optimeres ved at kombinere forskellige typer kulhydrat. Det betyder, at der kommer mere energi til musklerne og så kan vi løbe længere og hurtigere. Vi vil gerne ramme en balance mellem glukose og fruktose på cirka 2 glukose : 1 fruktose. Men vær opmærksom på, at en given andel af befolkningen har problemer med at optage fruktose ordentligt i tarmen. For dem er det en klar fordel at vælge udelukkende glukosekilder.

Hvad skal du gøre i praksis for at få din mave til at fungere godt ved indtag af vingummi (eller anden kulhydratkilde for den sags skyld)?

  1. Orientér dig på varedeklarationen.
    1. Hvor meget kulhydrat er der samlet i fødevaren?
    2. Hvilke typer kulhydrat er der i fødevaren?
  2. Vurdér hvor meget kulhydrat du har brug for under din løbetur.
    1. Vurder fx hvor meget du ca. har brug for hver time under din løbetur og pak fødevarerne efter det i små poser. Du får et par retningslinjer her:
      1. Din løbetur skal være længere end 1,5 time før du har brug for energiindtag
      2. Jo højere intensitet, jo større kulhydratforbrug og jo større behov
      3. Jo længere varighed, jo større kulhydratforbrug og jo større behov
      4. Hvis der er under 24 timer til næste træningspas, skal du indtage kulhydrat under din løbetur for at afkorte din restitutionstid.
  1. Find ud af hvor meget vand du skal drikke sammen med fødevaren.
    1. Gang antal gram kulhydrat i fødevaren 12-26 ml vand.
      1. Hvis vejret er koldt, tørt, lidt vind og du dermed let kan komme af med varmen ganger du med ca. 12
      2. Jo varmere, mere fugtigt, vindstille, jo tættere på 26 ml vand skal du gange med. Det er vigtigt, at du får nok vand sammen med kulhydraterne, da mave-tarm systemet fungerer dårligere hvis koncentrationen af kulhydrat bliver for høj. Til nørderne handler det om osmolaritet.
  2. Træn energi- og væskeindtag under løb
    1. Prøv din strategi af nogle gange i forbindelse med din træning, så du er klar på dit løbeeventyr, din konkurrence eller hvad der venter af spændende løbeture i fremtiden.

2016-06-19 18.12.282016-06-19 18.12.37

Når jeg er på løbeture længere en 1,5 time, så har jeg altid løbevesten fra Salomon på som på billedet overfor. Her kan jeg have op til 2,5 liter vand med, mad til at spise undervejs, en ekstra bluse til pauserne, husnøglerne og hvad man nu ellers kan finde på.

Det giver en skøn uafhængighed at kunne være af sted i kortere eller længere tid afhængigt af hvor turen tager en hen 🙂

Fik du mon noget ud af indlægget – smid gerne en kommentar herunder. Tak

Sportsdrikkens hyldest til hyldeblomsten

I dag da jeg løb hjem fra arbejde igennem Valbyparken mødte jeg langs vandet et væld af hyldetræer fyldt med lækre hyldeblomster. Et skønt syn, dejlig duft og henledning af tankerne på at omsætte hyldeblomsterne til en lækker sportsdrik.

IMG_9853

Dette blogindlæg er en lille guide til hvordan du laver din egen sportsdrik og hvilke overvejelser det kan være en god ide at gøre sig i forhold til sportsdrik.

Den korte version
Indledende overvejelser når du skal blande sportsdrik til en træning eller konkurrence

  • Brug aldrig en sportsdrik til konkurrence du ikke har testet i forbindelse med din træning
  • Vurder temperatur, luftfugtighed og vindhastighed – jo varmere, jo mere fugtigt og jo lavere vindhastighed – jo mere skal du prioritere væske frem for energi. Det betyder at din opløsning skal være tyndere når det er varmt end når det er køligt.
  • Hvor meget kan du blande hjemmefra og hvor meget skal du have med for at fylde op undervejs?
  • Hvor forventer du at drikke i timen? Du kan optage op til 1,2 liter væske i timen i teorien, men i praksis er det nærmere 1 liter der er maksimalt.

Hvornår har du reelt brug for sportsdrik under din løbetur?

  • Hvis din løbetur er under 45 minutter har du ikke brug for at indtage noget som helst hvis du er velhydreret ved start

sportsdrik tabel
Kilde: Sportsernæring til løbere

Du skal bruge følgende til at lave din egen sportsdrik

  • En eller anden form for kulhydratkilde
  • Salt
  • Drikkedunk eller andet at blande i
  • Køkkenvægt
  • Decilitermål

Hvad skal der være i en sportsdrik? 

  • Vand
  • Kulhydrat
    • 30-90 gram pr. liter opløsning afhængigt af omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vind og skydække
    • Kulhydratkoncentrationen må maksimalt være 9%
  • Salt = NaCl = bordsalt
    • 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning)
    • Det svarer til 0,5-0,7 gram natrium pr. liter til den der vil nørde varedeklarationer

IMG_9837

Hvordan finder du af det rigtige blandingsforhold?

  • Find ud af hvor meget kulhydrat der er i det du vil blande i din sportsdrik
  • Find ud af hvilke kulhydratkilder der findes i produktet (følgende er eksempler på typisk kulhydratindhold)
    • Rørsukker eller almindelig bordsukker samt isomaltulose består af en glukoseenhed og en fruktoseenhed
    • Maltodextrin er en glukosekilde der består af 3-8 glukosenheder i en kæde
    • Glukosesirup består af glukosenheder
    • Rissirup består af kæder af glukoseenheder
  • Blandt kulhydrat i din drik
    • 30-90 gram pr. liter opløsning, så det passer til omgivelserne forhold
    • Du kan optage op til ca. 60 gram glukose i timen
    • Hvis du blandet glukose- og fruktosekilder kan du optage op til ca. 100 gram i timen
  • Bland salt i din opløsning svarende til 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning
    • Da det er svært at måle 1,25 gram præcist kan du måle 12,5 gram af blande i en liter vand, tage 100 ml af denne opløsning og fylde op til en liter med rent vand, så får du en opløsning med 1,25 gram salt pr. liter med rimelig stor nøjagtighed.

Herunder får du lige to eksempler på hvordan du blandet kulhydrat i din sportsdrik

IMG_9838

Her har du en hyldeblomstdrik. Ja, jeg har snydt lidt og ladet mig forføre af en producent der laver hyldeblomstdrik 🙂 Men så har vi en varedeklaration. Der er 43 gram kulhydrat pr. 100 ml ufortyndet saft. Det betyder at du med denne hyldeblomstsaft skal blande 70-210 ml i pr. liter opløsning (det svarer til intervallet fra 3-9% kulhydrat). Det er rørsukker samt saftkoncentrat der er kulhydratkilder. Det vil sige en blanding af glukose- og fruktoseenheder.

Da der ikke er noget salt i hyldeblomstsaften skal du tilsætte 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning. Hvis dit løbetøj bliver hvidt af salt fra din sved efter din løbetur, så gå efter 1,75 gram salt pr. liter og hvis denne faktor ikke er så slem hos dig, så er 1,25 gram rigeligt. Generelt kan man sige at du først har brug for salt, når din løbetur er så lang at du indtager mere en tre liter rent vand, da du så fortynder saltene i kroppen så meget at det påvirker din krops funktion.

IMG_9843

På billedet her har du et eksempel på sportsdrikpulver. Her er 90 gram kulhydrat pr. 100 gram pulver. Det er altså det maksimale tilladte pr. literopløsning. Så du kan have ca. 35-100 gram pulver pr. liter opløsning afhængigt af den ønskede kulhydratkoncentration. Vi kan samtidig se at der er 1,3 gram salt pr. 100 gram pulver, hvorfor der i udgangspunktet er nok salt i dette produkt. Dog er saltkoncentrationen lidt lav, hvis pulveret tilsættes i en lav koncentration. Da kan det være en god ide at tilsætte salt svarende til at du kommer op på 1,25 gram salt pr. liter opløsning.

I morgen må jeg ud og plukke nogle flere hyldeblomster og få brygget en lækker eleksir til sportsdrikker 🙂

Fik du mon noget ud af dette indlæg – smid gerne en kommentar, spørgsmål mv. i kommentarfeltet.

DSCF0651

Mig i fjeldene på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures, Foto: Lars Hald