Halvmarathon gone wrong..

I min træningsperiode op mod H.C Andersen Marathon (www.hcamarathon.dk) i oktober måned, havde jeg tilmeldt mig et halvmarathon i Christiansfeld. Et lille lokalt løb som blev afholdt i forbindelse med byens vinfestival. Jeg havde vundet løbet forrige år på halvmarathon distancen for kvinder og havde derfor modtaget en fribillet til dette års løb (www.christiansfeld-loebeklub.dk). Halvanden måned inden løbet havde jeg deltaget i mit første marathon i København, som jeg gennemførte i tiden 3 timer og 47 min. Løbet i Christiansfeld var derfor den første længere distance jeg skulle ud på efter mit marathon og samtidig den første længere tur i mine nye Brooks Pure Cadence løbesko, som skulle testes af inden H.C. Andersen Marathon i oktober. Forud for løbet var jeg spændt, men jeg var klar på at give den fuld gas, da min form (på trods af lidt for meget grillmad) var på toppen!

Siden sidste års løb i Christiansfeld var jeg kommet i betydelig bedre form og min ambition med løbet var derfor, at slå min PR (personlig rekord) og komme ind i tiden 1 time og 30 min. Løbet tog dog en uventet drejning og i stedet for at løbe de magiske 21,1 km., kom jeg og to andre løbere ud på 28 km. og var derfor først i mål efter 2 timer og 9 minutter..

droplet-161679_640  På løbsdagen stod det ned i stænger og da ruten kun var markeret med blå spray pile, var flere af pilene visket ud og ruten var derfor meget utydelig. Dette medførte at jeg og et par andre løbere, drejede af det forkerte sted og kom ud på de forkerte stier. De ekstra kilometer var selvfølgelig ærgerlige, da jeg havde sat næsen op efter, at slå min personlige rekord på halvmarathon distancen, men da løbet ´kun´ var træning op mod H.C Andersen Marathon i Odense, var det egentlig udmærket at komme ud på en længere rute.

normal_ian-symbol-light-bulbEfter løbet har jeg tænkt meget over, hvad der skulle være gjort anderledes, så jeg ikke var løbet forkert. Jeg er kommet frem til den konklusion, at det er vigtigt, at man som løber ikke bare følger efter de øvrige deltagere, men at man husker at bruge sin sunde fornuft og er ekstra opmærksom på pile, skilte og markeringer, når vejret er dårligt og man deltager i et mindre løb, hvor bemandingen på ruten er minimal. Hvis uheldet endelig sker og man farer vild (ligesom os), er det vigtigt at man forsøger at bevare roen og den positive tankegang i stedet for at blive negativ og opgive løbet. Da det gik op for os, at vi var løbet forkert og vi stod midt i skoven, i mørke og med regnen sivende ned af os, gik der da også mange bitre tanker gennem hovedet, da ens mål med løbet nu ikke kunne realiseres. Jeg fik dog hurtigt sagt til mig selv, at jeg skulle se det gode i det dårlige og få det bedste ud af løbet, da intet jo er så dårligt, at det ikke er godt for noget 🙂

thumbs-up-clip-art-104499 På trods af den uheldige oplevelse, er jeg dog klar på at stille op til næste år, dog med mere forberedelse og måske med en gennemgang af ruten inden start. På den måde sikrer jeg mig i hvert fald, at det ikke er mig der farer vild og hvis alt går vel, kan jeg forsøge at lave en ny PR, der forhåbentlig er endnu bedre!

 

12166779_10153795558954587_1276044142_n

Halvmarathon til Herning Nordea Løbet i 2014

Du er slået hjem – Start forfra

Hvis man søger en opskrift på en rigtig ærgerlig måde at gøre comeback i løbets univers, så læs bare bare med her! Jeg tror jeg kommer ret tæt på de 100 procent komplet failure.

For lige at bygge det hele op, så skal vi tilbage til sommeren 2006 hvor jeg for alvor fik gjort noget ved løbetræningen efter jeg lagde fodbolden på hylden. På daværende tidspunkt boede jeg i en lejlighed 30 meter fra Rådhuspladsen i København, som derved ikke ligefrem gav mig et luksuriøst udvalg af ruter! Jeg startede med at løbe om søerne som ligger tæt ved indre KBH, hvor der vidst er 6,5 km rundt om alle. Jeg nøjedes dog med 4-5 km pr gang, byggede langsomt på og efter nogle mdr løb jeg aldrig en tur på under 10 km, og en aften midt i januar 2007 besluttede jeg mig spontant for at løbe mit eget halv marathon (1t 35m, uofficiel tid). Jeg kunne slet ikke få nok og løbetræningen blev mit kick, mit helt eget drug jeg bare SKULLE have. Det blev søerne, lidt på Amager fælled og langs Amager Strandvej. Men det var lige meget, jeg løb 50-60 km pr uge (som for mig var meget dengang). Musik i ørene og så ellers bare finde en rytme, cruisecontrol, uden fokus på intervaller og andet der kunne højne mit niveau. Ren nydelse og stadig et godt minde. Men jeg blev i sommeren 2007 virkelig grebet af cyklingen da en kollega fik mig i gang, faktisk med tri for øje, men det blev til alm landevejscykling. Det greb om sig og sidenhen blev det mere og mere struktureret, hvor mit evige vinderinstinkt konstant sørgede for at presse mig til at blive bedre og bedre. Jeg løb dog stadig i ny og næ, men jeg har altid været fascineret af cyklingen og den slog efterhånden løbetræningen helt hjem.

Enkeltstart foråret 2015

Enkeltstart foråret 2015

Men som far i en småbørnsfamilie fik jeg i sommer nok af det store tidsforbrug, og jeg havde længe gået og savnet de gode gamle dage med løbetræningen i 2006/2007. Så juli måned 2015 tog jeg beslutningen om at drosle ned for cyklingen, det super strukturerede træningsprogram efter wattmåleren, den konstante dårlige samvittighed overfor familien over at bruge 3-4 timer på  en træningstur flere gange om ugen og det fravær der tager det meste af en dag når der er løb. Nu skulle min træning være lystbetonet og løb skulle være mit hovedfokus, selvfølgelig suppleret med lidt hygge-cykling og styrketræning i ny og næ. Jeg glædede mig til at komme tilbage til den hurtige omklædning, sko på og afsted fremfor det noget mere omfattende “cirkus” der skal sættes i værk når der venter en lang træning på cyklen. Planen var at lysten skulle styre det hele: Fik jeg lyst til intervaller gjorde jeg det, var det en rolig tur gjorde jeg det, var det styrke jeg gad gjorde jeg det. Stop thinking, just do it 🙂

Så jeg snørerede løbeskoene sidst i Juli og hold k… hvor jeg følte mig som bambi på glatis! Det var helt skævt og jeg følte jeg skulle starte med at lære at løbe på ny. Jeg havde ikke løbet siden julen 2014 hvor det blev til et par ture, og det kunnes mærkes! Men selvom det føltes underligt, så fik jeg følelsen fra dengang i 06/07 tilbage, en følelse jeg sjældent har på cyklen: Mine tanker forsvandt da rytmen først var fundet, og jeg nød bare mine tanker svæve væk kombineret med musikken i høretelefonerne. Det er lidt sværere ved solotræning på cyklen, da farten er væsentlig højere og derfor meget mere at holde fokus på rundt på vejene. Det var FEDT og min kone troede jeg var høj da jeg kom hjem, det var jeg nok også. Jeg ævlede løs om alle de idéer jeg havde fået på 30 min og endorfinerne havde virkelig en fest i min krop! Jeg nød det virkelig, lige indtil 14 dage og en del træninger efter hvor jeg igen tog ud for at løbe. Efter 2 km fik jeg lidt ondt i højre knæ, som jeg tidligere har haft en lille bruskskade i. Den blev lidt værre, men hey, jeg er jo først lige startet og har da ikke tænkt mig at være skadet nu! Så jeg fortsatte rundt de 6 km og næste dag kom regningen: AV! Jeg fik booket en tid hos Brønshøj Fysioterapi og dommen var ret klar, jeg havde lagt for hårdt ud. Ser jeg på mine km-tid har hun jo nok ret, for jeg på trods af jeg ikke havde løbetrænet i LANG tid lå jeg på 4:45-5:00 pr km når jeg bare cruisede afsted. Ingen pauser holdt jeg, det var bare afsted! Jeg burde have løbet langsommere og holdt gå-pauser for at vænne kroppen til det. Men jeg kom jo lige fra en super form på cyklen, hvor jeg “let” tog en 130 km solotur med et snit på 32-33 km/t så formen var der jo… Det var kroppen bare ikke! Utroligt man kan være SÅ dum når jeg, synes jeg selv, efterhånden er godt klædt på med viden om træning, skader mm. Jeg var nok bare som en ko der endelig kommer på græs, det kunne ikke gå stærkt nok.

En tur til fyssen (modelfoto)

En tur til fyssen (modelfoto)

Nå, men jeg måtte stoppe lidt op og i gang med at styrke knæet efter fyssens anvisning. Jeg var samtidig startet op med at spille lidt fodbold igen, som målmand, hvilket jeg også havde savnet længe. Samme dag turneringen skulle sparkes i gang midt i August fik jeg meldt mig ind i crossfit Copenhagen, for nu hvor cyklingen ikke fyldte så meget måtte der da gerne komme lidt flere muskler tilbage på kroppen! Ca 60 min inde i kampen sker der noget, som ALDRIG er sket for mig før: Jeg får simpelthen en fibersprængning i lægmusklen da jeg blot tog et hurtigt skridt hen mod bolden. Ingen slag, sprint eller lign! Jeg har før haft muskelskader, men det smæld har jeg aldrig følt før. Det gjorde afsindig ondt og jeg vidste det kostede mig en del ugers skadesperiode. Jeg kommer lidt tilfældigt med i et idrætsforsøg for folk med akutte muskelskader og ved en MR-scanning viser det sig, at jeg har en delvis overrivning af læggen. Det var godt nok en svær pille at sluge nu hvor jeg lige var kommet i gang med det hele. SMAK-SMAK, først knæet og nu en fiber. Velkommen tilbage Martin, du er slået tilbage til start!

Forfra!

Forfra!

Så den genoptræning via forsøget er jeg stadig i gang med, hvor jeg nu er nået til at kunne løbetræne let. Dvs 5 min let løb, gågang + stræk, 5 min let løb, gågang osv osv osv. Det er virkelig low key, men hey, jeg er i gang! Jeg tror også min kone sætter stor pris på det, for jeg har kunne godt mærke jeg efterhånden var ved at være ret presset når nu jeg ikke kunne få mit cardiofix. Hun sagde i hvert fald forleden: “hvor er det skønt du igen kan træne”! Den bemærkning var ikke til at misforstå 🙂 Derudover kan jeg cykle let og styrketræne, så der er åbent for alle træningskontoer, der er bare ikke så meget på dem endnu. Så ja, jeg er startet helt forfra og laver ikke samme fejl igen. Jeg vil bruge de næste mdr på at vænne led, krop og resten af kroppen til at løbe igen og håber på at kunne deltage i nogle løb efter nytår.

Men jeg vil samtidig teste forskelligt udstyr, tøj, sko mm og derefter blogge om det. Så hvis du har nogle forslag til noget du synes jeg kunne teste, så sig endelig til og jeg vil tage det med i mine overvejelser. Jeg har netop anskaffet mig et sæt af Powerbeats by Dre trådløse høretelefoner som jeg ser meget frem til at teste (Powerbeats høretelefoner). Jeg har kortvarigt prøvet dem herhjemme og lyden er sprød OG de sidder super godt. Det kan godt gå hen og blive min tro væbner de næste mange mdr når mørket for alvor falder på, og musikken igen kan få hen mod runners high 😉

Powerbeats

Powerbeats

Opskrift på en skade

Mit skadesforløb starter som de fleste andres med overtræning og for hurtig optrapning af træningsmængde over en længere periode. Set i bakspejlet, burde jeg have set det komme; men det siges jo, at man lærer af sine fejl. Dette er derfor en opskrft på, hvordan du ikke skal gøre.

Del af løbeprojekt

I det sidste halvår af 2014 er jeg en del af et forskningsprojekt for studiet for idræt på Københavns Universitet. Projektet går ud på at forbedre ens tid på 10 km ved at løbe rolige ture og træne eksplosive sprintintervaller. Det er struktureret således, at vi skal løbe en rolig tur (70-80 % maxpuls) alene på dag 1, mens vi på dag 2 deltager i fælles sprinttræning (10 x 30 sekunders sprint), som efterfølges af to dages pause, hvorefter vi skal løbe en rolig tur som på dag 1, osv.

Forventningsfuld inden jeg skal have taget min første muskelbiopsi som en del af et forskningsprojekt på KU Idræt.

Her ligger jeg forventningsfuld, inden jeg skal have taget min første muskelbiopsi som en del af et forskningsprojekt på KU Idræt.

I forhold til min ugentlige løbemængde inden projektets start er dette en pludselig øgning af især hurtige, eksplosive træningspas. Allerede efter en måneds tid begynder jeg derfor at mærke gener ved min venstre hoftebøjer ved de eksplosive sprintpas. Dette resulterer i, at jeg er nødsaget til at skippe et par træningspas. Desuden begynder jeg at udføre dem med mindre eksplosivitet for at skåne min venstre hoftebøjer mest muligt. Jeg fortsætter dog stædigt projektet og de obligatoriske sprinttræninger, da generne ikke føles som en egentlig skade, fordi smerterne kommer og går.

Indhente forsømte træningstimer

Efter projektets afslutning (som indebærer store forbedringer i kondital og 10 km-tid) får jeg taget mig sammen til at opsøge en fysioterapeut hos Sportsfyssen. Jeg har et par uger forinden fået fjernet en visdomstand, som i den efterfølgende uge giver mig kraftige smerter under løb. Den ugentlige løbemængde bliver derfor kraftigt reduceret til godt 15 km, hvilket er omkring 35 km lavere end ugerne før. Ugen efter bliver jeg syg (formentlig som følge af tandudtræk og dermed nedsat immunforsvar), så det ugentlige kilometerantal igen er nede på 15 km. Så snart jeg er rask igen, skal jeg selvfølgelig (!) ud at løbe igen og ”indhente” de forsømte træningstimer. Trods en nyopstået smerte på ydersiden af højre knæ, som er frembrudt om fredagen på min tredje løbetur ud af fire den uge, tager jeg ud at løbe en lang tur på 20 km om søndagen med Spartas Fællestræning.

Løbetræning trods gråvejr

Løbetræning trods gråvejr, inden knæet siger stop.

Skadet

Allerede efter 2 kilometers løb kan jeg mærke smerten ved højre knæ igen, hvorefter en lang indre dialog starter. Jeg kender ingen til fællestræningen og tænker, det vil være pinligt, hvis jeg vender om eller må ned at gå. Derfor fortsatter jeg ufortrødent, indtil efter den 13. kilometer, hvor jeg efter en kort væskepause ikke kan støtte på mit højre ben mere! Her befinder vi os ved Utterslev Mose med ca. 4 km til Østerbro Stadion, hvor jeg har parkeret min cykel, og som jeg nedtrykt må humpe tilbage til. Dette bliver starten på mit 3 måneders lange skadesforløb.

Jeg kan ikke bøje mit højre ben i en uge, og den overskudsfølelse, jeg har haft, da jeg booker tid til fysioterapeuten, så han kan se på min venstre hoftebøjer og komme skaden i forkøbet, forsvinder som dug for solen. Jeg er i stedet nødsaget til at få tilset mit fuldstændigt skadede højre knæ. I de første par uger prøver jeg 1-2 gange om ugen at iføre mig komplet løbeoutfit, fanger GPS-signal og begiver mig ud på en løbetur med fornyet håb om, at nu vil benet makke ret og fungere normalt igen. Gang på gang bliver jeg dog skuffet og ked af det over, at jeg ikke kan løbe mere end 50-100 meter, inden jeg kan mærke smerten ved knæet igen. Det er dybt frustrerende, og jeg begynder at tvivle på, om jeg overhovedet vil blive i stand til at løbe igen. Efter et par ugers mislykkede forsøg bliver jeg rådet til at holde 3 ugers total løbepause for at give knæet de optimale betingelser for ro og genopbygning.

Løbeskoen blev skiftet ud med cyklen for at holde formen ved lige.

Løbeskoene bliver skiftet ud med cyklen for at holde formen ved lige og komme af med noget energi.

Første løbetur

For at holde formen ved lige begynder jeg at cykle flere længere ture ugentligt. Derudover har jeg fået besked fra min fysioterapeut om at lave nogle genoptræningsøvelser for at styrke knæ og hofte. Det gør det lidt nemmere at undvære løb i dagligdagen, selvom det er hårdt at se alle de glade løbere rundt om søerne i København, som jeg cykler forbi hver morgen. De tre uger går, og efter samråd med en ny fysioterapeut fra Jorcks Studio, da min oprindelige fysioterapeut er stoppet, giver han mig grønt lys til gradvist at starte løbetræningen op igen. Første løbetur er 9 minutter på løbebånd, og jeg er næsten rørt til tårer, da jeg for første gang i otte uger igen formår at løbe knap 2 km.

Glæden ved endelig at kunne løbe igen efter alt for mange uger med alternativ træning.

Glæden ved endelig at kunne løbe igen efter alt for mange uger med alternativ træning.

Skagen Odde Ultra Trail (SOUT) – min første Ultra

Så skete det: SOUT – here I come! Træningen havde gået helt som den skulle, og alle forberedelser var lige efter bogen. Men hold da op, hvor var jeg ulidelig at være sammen med i ugerne op til. Jeg løb min sidste langtur 3 uger før, og startede så nedtrapningen derfra. Så i ugerne op til Skagen Odde Ultra, var jeg sprængfuld af energi, havde mega gode ben, og i super godt humør. Jeg var vist til tider lige på grænsen til at være rigtig irriterende overskudsagtig for mine omgivelser :0) Så tak til alle for tålmodighed med mig!

Dagen før og selve morgenen

Dagen før løbet havde jeg heldigvis en meget kaotisk og intens arbejdsdag. Ellers tror jeg, at jeg ville have haft meget svært ved at være motiveret og fokuseret på arbejde. Jeg kørte til Skagen om eftermiddagen, og det var rart at få en køretur, hvor jeg kunne begynde at forberede mig mentalt, til at nu var det altså snart nu. Jeg fik ro på i hovedet, men det hjalp dog ikke helt på appetitten. Det var godt nok lidt svært at spise et ordentligt måltid mad, når der bare var kriller i maven, og ingen madlyst. Men så måtte fornuften råde, og jeg fik spist en god portion pasta. Sjovt som fornuften skulle bruges omvendt af hvad den plejer. Plejer i min verden er: ”Nej, lad nu være med at spise mere mad, selvom det smager godt  – du er jo mæt”. :0) Og et lille fif til at falde i søvn og sove dejlig roligt, er en aftendukkert i Kattegat!

Pakket og parat

Pakket og parat

På selve morgenen for løbet, tågede jeg rundt. Det startede ellers fint med, at jeg spiste 2 ½ time før løbsstart, men så satte raskløsheden ind. Jeg havde ikke lagt en plan for hvad jeg skulle bruge de næste 2 timer på, så jeg futtede lidt rundt og snakkede med andre løbere. Og jeg fik smidt min nøgle væk, panikkede, fik andre til at lede efter den, hvorefter jeg fandt den i min egen lomme! Aftenen før havde jeg lagt alt frem, som jeg skulle have på og med, men blev så pludselig i tvivl om solbriller. Valgte at tage dem med…..nej ikke alligevel…..jo det må jeg hellere…..tog dem med og kunne så ikke finde dem…….fandt dem så i hætten på min jakke……..det var vist mere held end forstand at jeg indfandt mig på startlinjen 15 min før start.”Lessons learned”: Læg alt klar aftenen før, og ombestem dig ikke.

Til start

Det var jo mit første ultratrail, så jeg lærte et par ting om ultratrailløbere. F.eks. at de snakker som sindssyge. Der var simpelthen en knævren og sludren om løb, udstyr, forventninger, generel ”hvordan går det og er du klar”, pølser og kolde håndbajere som ville vente os når vi kom i mål og ikke mindst vejret (jaja – selvfølgelig bliver det ikke regnvejr og vinden er da ikke så slem…… det kom så ikke til at holde, kan jeg afsløre!).

Alt den snakken var pisse hyggeligt, men efter en masse hurtigsnak, kunne jeg mærke, at det fik karakter af overspringshandling fra min side. Min krop reagerede simpelthen, som om at den ikke var klar over, hvad den skulle i gang med lige om lidt. Så jeg trak mig ud til side, trak vejet dybt og bare glædede mig………”Lessons learned”: Jeg har behov for ro og ”alenetid” op til start.

Så gik starten

Og hold da op et tempo der blev sat! Jeg havde lovet mig selv og Rune (min skønne træner fra Running Now) at jeg ikke ville lade mig rive med, og det gjorde jeg heller ikke! Men det var godt nok svært. De første km gik igennem Skagen, og her slap jeg flere og flere løbere, og fik den der følelse af at bliver løbet fra og være en af de sidste. Det er ikke en følelse jeg har det særlig godt med! Så jeg brugte en del energi på at være stædig og ikke lade de andre bestemme min strategi – det er faktisk ret fedt når stædighed kan bruges konstruktivt. Og syd for Skagen fandt jeg et par løbebuddies som jeg fulgtes med indtil 1. depot efter ca. 22km. Super hyggeligt, og meget rart at have nogle at følges med, så jeg ikke var afhængig af selv at finde vej.

Fede stier og smukt landskab

Fede stier og smukt landskab

Ved 1. depot, fik at vide vi var nogenlunde de bagerste, og det var altså bare rigtig træls! Jeg hader bare at være bagerst! De sidste par km inden depotet, havde jeg overvejet at trække fra min løbebuddies, men var lidt ulden ved selv at skulle finde afmærkningerne på ruten. Efter depotet valgte jeg, at nu måtte min ”rypehjerne, der kan bliver væk indenfor en kvadratmeter” lade være med at tage over, og jeg trak fra, og løb de næste mange km alene. Og det var faktisk slet ikke så slemt – og jeg løb ikke forkert! ”Lessons learned”: Ruten var super godt afmærket og jeg kan faktisk godt finde vej når det kommer til stykket.

Halvvejs - og stadig gode ben

Halvvejs – og stadig gode ben

Ved passering af de 30 km (juhu – jeg var halvvejs), gjorde jeg status: Stadig gode ben, og ikke ømme steder. Yes: det kører for mig! Og jeg havde det faktisk helt fint med at løbe alene, og holde mit eget tempo. Og lidt efter de 30 km, startede den vildeste optur for mig. Jeg begyndte at indhente og overhale løbere der af den ene eller anden grund var gået kolde. Det er bare fedt når vedholdenhed og god strategi giver pote. Festen fortsatte helt til 2. depot (efter ca. 44 km), hvor jeg på det tidspunkt have overhalet 23-25 løbere. I depotet havde jeg en vildeste ”runners high”, og til jer som jeg mødte i depotet: Jeg er altså ikke altid så hyper :0)

Efter depotet kom vi ud langs med stranden, og vinden var nu en pæn modvind. Jeg skylder en tak til en intetanende mand, for rigtig god lædækning de næste par km. Man må vel spare på energien når man kan, ikk? :0) De næste ca. 10 km gik super – jeg overhalede flere løbere, men havde ikke helt styr på, hvem der var på 30 km ruten og hvem der var med mig på 60 km ruten. Men der blev da taget en 4-8 stykker 60 km løbere.

Det kørte derudaf, men omkring de 53 km satte trætheden ind. Jeg sværger virkelig, at der var mindst 3000 m mellem 53 og 54 km! Og så drejede vi ud på Sandormens spor, som var bredt, fladt, sandet, kedeligt og med den ondeste modvind. Der fik jeg godt nok lyst til at tude, og tænkte, at jeg da godt kunne gå lidt. Bare lige lidt……. Indtil da, havde jeg kun gået, når det var opad klitter, og jeg tænkte, bare lige 10-20 meters gang, kunne det da ikke ske noget ved………. Men efter 10 skridt, kiggede jeg mig over skulderen og så en mandlig løber komme op mod mig. Efter at have overhalet så mange løbere, og haft den fedeste optur, skulle jeg altså ikke indhentes. Så jeg fokuserede på at sandet lige, her hvor jeg var lige nu, var dejligt hård, og løb igen. ”Lessons learned”: Med den rette fokus og stædighed, kan man lige lidt mere end man tror :0)

På Grenen i god sidevind

På Grenen i god sidevind

De sidste km gik forbløffende hurtige. Pludselig stod jeg på Grenen, i den sejeste sidevind, og så var det bare medvind hjemad. Sikke en fest. Og 300 m før mål stod mine unger og deres far og tog i mod mig og fulgtes med mig i mål. Tusind tak til jer alle 4. Og tusind tak for verdens bedste krammer, da jeg havde krydset målstregen!

Verdens bedste mål-krammer

Verdens bedste mål-krammer

Dagene efter og hvad så nu?

Dagene efter havde jeg overraskende nok, ikke særlig ømme ben. Der var bare rigtig rigtig langt ned til gulvet! Men jeg var godt øm i skuldre, nakke og overarme. Jeg skal vist have trænet noget mere styrke/klatring inden næste ultraløb. Og så har jeg opdaget et nyt fænomen: Hobit-appetit. Morgenen efter løbet, vågnede jeg og var sulten, spiste morgenmad, blev mæt, der gik ½ time, hvorefter jeg var sulten igen og spiste morgenmad en gang til. Det gentog sig til frokost. Og aftensmad. Og mandagen morgen. I løbet af mandagen gik det over – heldigvis, ellers ville det ende helt galt!

Hvad er så mit næste mål? Jeg er ikke helt sikker, men det skal helt sikker være ultratrail igen. Jeg går med et potentielt race, men skal lige have et par ting til at falde på plads inden jeg melder det ud. Så hold øjne og ører åben, jeg melder nok snart ud!

Løbsberetning CPHHALF Halvmarathon 2015

Københavns største løbefest stod for døren søndag 13 september. I modsætning til København Marathon i maj i år, havde vejrguderne ikke set sig helt så nådige (over for tilskuerne, for løberne var det perfekt) men der ventede stadig en massiv opbakning og stemning langs ruten. Her er min løbsberetning. 

 

Fakta om CPHHALF
Hvornår Medio September
Hvor København, Øster allé
Antal deltagere 24000!
Andre distancer ½mt,
Pris 450
Fordele International elitefelt. Stemning. Gadefest. Kæmpe deltager antal. Perfekt logistik og eksekvering af løbet
Ulemper Pris
Samlet vurdering 4½ ud af 5
Hjemmeside www. CPHHALF.com

Siden Samsø marathon har der været fokuseret på at holde mængden i den lave ende (40-45 om ugen) og i stedet løbe nogen træningspas i højere tempo for at snerpe mig ind på et halvmarathon der burde kunne løbes for mig omkring tempo 5:00, altså en sluttid på 1:45. Beslutningen om at dette bliver den endelige målsætning træffer jeg 8 dage efter Samsø marathon da jeg uden problemer løber 17 km i tempo 5:15. yderligere restitution og nedtrapning mener jeg derfor godt kan resultere i 4 km mere, i samlet set 15 sek/min hurtigere tempo.

 

Halvmarathon er dejlig ukompliceret at forberede sig til i min optik. Væk er tankerne om massive kulhydrat måltider og vandindtag i flere dage forud for løbet. Blot almindelig mad, lystbetonet væskeindtag dagen før, lidt ekstra søvn og så bare afsted. Desværre var jeg godt forkølet og havde lidt feber i ugen op til løbet. Jeg var sådan set stadigvæk snottet da jeg stod på startstregen. Målsætningen forblev den samme, nu skulle det testes og måtte briste eller bære!

 

I silende regn blev der varmet op, ca. 3 km. Varmen aftog hurtigt men kom alligevel i stemning og adrenalinen satte ind da jeg stod i startboksen og pistolen lød. Allerede 4½ minut efter kenyanernes fantastiske udlæg (2.30/km) kom os mere dødelige i 1.45 boksen afsted. Det er svært at holde tempoet på planlagt 4:57 i starten, folk skal lige finde pladserne og der er masser af ”optimistiske” løbere der har placeret sig selv alt for langt fremme. Der bliver zig zagget en del og flowet kører ikke rigtig. Det føltes hårdt at holde tempoet. De 5 km bliver rundet i 24.57. 7 sekunder langsommere end planlagt, men til at

 

leve med. Der er nu kommet mere styr over feltet og jeg har så småt fundet rytmen. Passagen ind over dronning louise’s bro er som altid fænomenal og der bliver skudt konfetti i en lind strøm. Festlige mennesker og gode dj’s sørger for stemningen

 

10 km rundes i 49.36. jeg har indhentet det tabte og er foran med 4 sekunder. Tempoet føltes både hårdt og godt. Hårdt fordi det presser kroppen, sener og muskler og kræver fuldstændig koncentration at holde løbeteknikken samt at navigere i menneskemængden, men godt fordi det ikke føltes som om der ophobes mælkesyre og jeg burde derfor kunne holde tempoet resten af tiden, selvom jeg på det her tidspunkt er i tvivl om jeg vil opleve træthed der gør at jeg må sænke tempoet senere i løbet. Der indtages en del mere energi end jeg normalt ville på et ”hygge” halvmarathon, og maven gør også lidt kortvarig knas og jeg løber med lidt sidestik mellem km 10 og 12. Med 9 km tilbage sættes fokus på blot at holde kadencen fra nu af. Der tælles ned til næste væskedepot og til mellemtiden på 15 km. Den rundes i 1:14:23 jeg er stadig foran. Jeg begynder at tro på det kan holdes hjem men der skal holdes fokus nu for ikke at sænke farten. Den sidste gel indtages og jeg ændrer mental tidshorisont til at kun at tænke den næte kilometer frem. 16,17, nu 18 kilometer skiltet er passeret. Kun tre km tilbage. Tempoet er nu lettere øget og jeg føler ingen problemer derved. Jeg overhaler en del trætte løbere nu men jeg har det selv strålende. De 20 km rundes i 1:38.53, over 30 sekunder foran planen. De sidste knap 1100 meter løbes i 4:30 per kilometer og med spurten til sidst bliver sluttiden 1:43:49, mere end 1 minut hurtigere end målsætningen og PR med over 2½ minut! Derudover løb jeg faktisk 4:50 pr kilometer på mit ur og ikke 4:55 som er den officielle tid på grund af jeg løb 500 meter for langt grundet al den zig zaggen frem og tilbage i feltet. Det kan jeg ikke bruge til noget umiddelbart, men det er jo samme ur jeg bruger til træning, og for kun små to måneder siden var 4:50 det tempo jeg kunne løbe all-out på en 10 km test (på mit ur) så at jeg nu kunne gennemføre et halvmarathon i samme tempo (på uret) betragter jeg som en stor success.

 

Der blev fejret med Øl og is om aftenen!

 

 

 

Sommerferie og løbetræning – ikke uden udfordringer

Så ramte sommerferien mig! Ahhh………. Med delebørn betyder det uger uden unger, hvor der kan trænes hvad, hvor og hvornår jeg vil, og uger hvor tid med ungerne kommer i første prioritet. Jeg elsker sommerferien, men den udfordrer mig også når det kommer til struktureret træning…….

Tidligere år

Træning i sommerferien er ikke noget jeg har særlig gode erfaringer med. Jeg plejer, de uger hvor jeg ingen unger har, at give den gas med motion af alt mulig anden slags. Det har typisk været masser af løb, klatring, cykling, Open Water svømning, yoga. Resultatet har så ofte været, at jeg rager mig et par småskader til pga. overbelastning. Det er utroligt, at jeg kan ryge lige i fælden gang efter gang! Man burde blive klogere med alderen, men på det punkt er jeg vist stadig rimelig ung :0)

Meeen – jeg har heller ikke de bedste erfaringer med løb i de uger jeg har ferie sammen med mine unger. Struktureret løbetræning er ofte gået mere eller mindre fløjten, og jeg har ladet den ene dag opsluge den anden, og måske levet lidt for meget i nuet. Jeg kan have den bedste hensigt om morgenen, men dagen ender ofte med at gå med hygge og forskellige aktiviteter, og pludselig er det aften og jeg kom så heller ikke afsted i løbeskoene den dag.

Hvordan gik det så i år?

I år havde jeg besluttet mig, at det skulle være anderledes. Jeg startede ferien med 3 uger uden unger, og jeg lovede mig selv, at mærke godt efter i kroppen i forhold til hvad og hvor meget motion jeg lavede. Jeg tænkte ofte som Claus Hechmann skriver i sin bog ”Løb som Eliten”:  ”No Pain, No Gain – No Brain”. Jeg var meget opmærksom på ikke at være smadret dagen efter træning. Og det lykkedes faktisk helt godt! Jeg kom igennem de 3 uger i super løbeform, og uden småskavanker af nogen art. Noget tyder måske på at jeg alligevel er ved at blive gammel når det kommer til stykket? :0)

På tur i Mols Bjerge. Og man giver da lige en hånd til de ældre, der skal ned fra Trehøje. God trail-stil!

På tur i Mols Bjerge. Og man giver da lige en hånd til de ældre, der skal ned fra Trehøje. God trail-stil!

Den næste udfordring var 3 ugers ferie med mine skønne unger, som dels blev holdt i Sverige på klatreture, og dels herhjemme. Jeg er så heldig, at mine unger elsker at cykle med mig, på mine løbeture, og endnu heldigere med at de faktisk synes det forholdsvise langsomme tempo er ok. Det koster bare lidt ekstra pitstops og nogle gange lidt særlig ruteplanlægning, men det er godt givet ud. Så vi havde både kage og legepause ved det fede klatretræ i skoven, cykling på (jeg mener !) Bønnerup Strand og et par gange blev ungerne også smidt i vandet iført våddragter, mens jeg trænede langs med stranden. Vi blev rigtig meget klogere på, hvor kreativ man kan være, når man skal finde ”win-win” løsninger”, og fandt også ud af at unger bliver ret opløste af at mor løber 15 km rolig tur imens. Det var nok lige længe nok at være i vandet!

Bønnerup strand med ungerne på cykel (ny sportsgren blev opfundet - cykling i vandet)

Bønnerup strand med ungerne på cykel (ny sportsgren blev opfundet – cykling i vandet)

Så motivationen til at komme af sted på træningsture og glæden på selve turene, er der nogenlunde styr på, når bare der er masser af tid. Anderledes er det, når de eneste timer på døgnet jeg kan løbe, er om morgenen.

Jeg har aldrig været særlig god til at komme ud og morgenløbe. Faktisk har jeg været ret så ringe! Så udfordringen var rimelig stor, da vi tog afsted på klatretur i Sverige. Jeg måtte bare afsted om morgenen. Og det lykkedes faktisk ret godt, selvom der var en rigtig træls smutter. Da vækkeuret ringede, styrtregnede det, og jeg tænkte: hmmm…… jeg ligger lunt og tørt her i teltet…….regnevejr betyder våde klipper som vi alligevel ikke kan klatre på………AHA: jeg løber bare senere på dagen i stedet. Det endte så med, at det klarede op i løbet af dagen, og at unger og resten af flokken ventede på at jeg skulle komme tilbage fra løbetur, så vi kunne køre på klippen! Der var jeg lidt træt af mig selv et øjeblik!

Lækre trails i Bohuslän, Sverige.

Lækre trails i Bohuslän, Sverige.

Efter en weekend i telt, rykkede vi længere ned i Sverige, og mødtes med en større flok. Her sov vi indendørs, og det gik helt godt med at komme ud og morgenløbe. Men her var det svært på en helt anden måde. Fordi jeg stod tidligt op og løb, inden de andre vågnede, kunne jeg ikke være del af dem der sad oppe hver aften og hyggede til sent. Jeg plejer at gå all-in på de ting jeg vælger at kaste mig over, og jeg fik lidt en følelse af at gøre noget halvt. Heldigvis var det en meget rummelig flok jeg var afsted med, så det var egentlig ok :0)

Hverdagen har ramt hårdt

Jeg troede at når først hverdagen med arbejde og skole ramte os, ville træningen køre nemt igen. Men jeg er godt nok blevet klogere! Jeg havde ikke lige set, at det, at være under tidspres hele dagen dræner, og hvor hårdt det er at trække sig selv ud og løbe om eftermiddagen mens ungerne træner deres sport. Måske jeg skal arbejde med morgenløb igen? Men jeg er ikke sikker på jeg kan motiverer mig selv om morgenen, når uret ringer, nu når muligheden for eftermiddagsløb er til stede? Hmmm……det skal der nok eksperimenteres lidt med.

Pitstop på langtur.

Pitstop på langtur.

Og så skal jeg nok også arbejde med følelsen af, at være en småringe mor. Første lørdag efter ferien, havde jeg min sidste lange tur inden Skagen Odde Ultra Trail 60 km. Det bliver min første Ultra, så jeg skulle teste energioptag, vand og udstyr, og havde alt planlagt: Den ene af ungerne skulle til elitetræning, de to andre skulle med på cykel, og ruten var lagt. Fredag aften blev vi indhentet af virkeligheden, da elitetræningen blev aflyst. Og i stedet for at flytte min træningstur, så jeg kunne træne eliteungen, endte jeg med at fastholde min træningstur og tage alle ungerne med på cykler. Det var super fedt og hyggeligt at have med alle med (og godt med selskab, især da vi efter 5 km blev fanget i tordenvejret), men jeg kan ikke lade være med at overveje, om jeg valgte forkert på familiekontoen lige der……..……

Bonusguf på langtur

Bonusguf på langtur

SOUT

Nu har jeg startet min nedtrapning til SOUT d. 5. september, og håber at jeg ikke går i panik inden start. Forberedelserne har indtil nu kørt som de skulle og alt er testet og klart. Så jeg burde kunne holde hovedet koldt, og fokuseret. Bare jeg ikke snubler og vrider om, på en træningstur de næste par uger…….eller får influenza…….eller bliver kørt ned på cykel……….er jeg ved at gå i panik allerede????????

Fra asfalt til Trail – og ud over de magiske 42,195 km

Fra asfalt til Trail

Jeg har løbet en del halvmaratons og et par maraton, og dermed slidt mange sko op, på asfalten rundt i Danmark. Jeg har forsøgt at lægge så mange ture jeg kunne i skoven, hvor jeg bor, men er gang på gang endt ude på asfalten. Måske mest fordi det mindsker risikoen for at blive væk! :0)

Alle mine km på asfalt, hvor jeg ikke skulle tænke over at finde vej, har været gode. Jeg har brugt løb som en slags ”meditationsløb”, hvor jeg har kunne tømme hjernen og få helt ro på tankerne. Men efter en 2½ mdr. rejse i efteråret 2014, hvor jeg ikke løbetrænede, oplevede jeg at ”meditationsløb” ikke gav mig noget mere. Løb var simpelthen blevet kedeligt!

Men så var det jeg fandt Trailløb, takket være løbere i Running Wild. Så nu er asfalten skiftet ud med bakker, skrænter, stier, dyreveksler, mountainbike ruter, græs, skov, brombærkrat, brændenælder, flåter, åer, grøfter, sand, sten og mudder. Og jeg har skiftet mine alene-løbeture ud med løb sammen med andre, så tit det kan lade sig gøre. I trailmiljøet er her løbere, der er lige så småskøre som mig. Løbere som finder legen i løbet og lægger vægt på glæde og morskab. Det har indtil videre budt på; kombineret løbetur og sneboldkamp; et godt fælles grin over folk, der vælter rundt i skovbunden, når de ikke kan stå fast i mudderet; at lokke folk ned af skrænter, for bare at kravle op ad samme skrænt igen; løbetur rundt om Fur, som på et tidspunkt udviklede sig til en konkurrence om hvem der nåede odden på øen først – os eller en flok havkajakker (vi vandt!); og ikke mindst hygge med mad og drikke efter løbeture.

På tur på Fur i lækker natur

På tur på Fur i lækker natur

Så jeg har igen fået lyst til at gi’ den gas, og har sat barren et nøk op: Nu står den på Ultra Trail løb!

På tur på Fur med nye løbe-buddies

På tur på Fur med nye løbe-buddies

Jeg ved ikke altid helt, hvor grænsen går mellem at være modig og være dumdristig, men det der driver mig, er at udfordre mig selv. Jeg vil derud hvor jeg ikke ved, hvordan min krop reagerer og hvordan jeg skal håndterer det i hovedet. Helt derud hvor jeg på startlinjen tænker: Fååååååk, hvornår var det lige jeg synes, det her var en god idé??????. Så jeg har jeg tilmeldt mig Skagen Odde Ultra Trail 60 km  …………..hvorefter jeg panikkede og ringede til en ven for hjælp til træningen.

Træningsprogram

Min ven var Rune Darling, fra Running Now, og jeg har fulgt træningsprogrammet igennem de seneste måneder. Træningsprogrammet er noget anderledes end hvad jeg tidligere har trænet efter, mest fordi jeg både mine lange ture, og på mine almindelige ture, løber med lavere puls end jeg tidligere har gjort. Jeg har 4 træningspas om ugen, og på kun ét af dem (intervaltræning eller tempotur), får jeg pulsen op. Det har gjort underværker i forhold til motivationen til intervaltræningen/tempoture, når jeg kun må give den gas en gang om ugen. Fedt med en bonus på motivation-fronten. :0)

Det var svært i starten at finde ro i løbet med den lave puls. De første par gange havde jeg følelsen af at hoppe mere op og ned, end at komme fremad. Jeg håber så bare ikke, at jeg også lignede en der kom hoppende mere end løbende – godt jeg tog de første par ture alene! Det var en meget sær og frustrerende fornemmelse de første par ture, men efter en uges tid, fandt jeg frem til en rigtig god følelse af ro og fremdrift.

Men har det så virket, at jeg er kommet ned i fart på træningsturene? Er jeg ikke bare blevet langsom? Nej! Jeg har skåret 45 sekunder af en 3.000 m på 8 uger, og har sat ny PR på 5K. :0) Så det virker for mig!

Hele læringen af at træne på en lidt anden måde er, at jeg nu tænker, som Claus Hechmann skriver i sin bog ”Løb som Eliten”:  ”No Pain, No Gain – No Brain”. Restitution er blevet lige så vigtigt for mig som træningspassene, og det helt store mål med mine træningspas, er at træne uden at smadre mig selv. Det er utrolig fedt, at træne og samtidigt have følelsen af overskud.

Motivation

Jeg har tidligere tænkt meget i behovsudsættelse når jeg skulle ud på træningspas. At jeg ofrer mig nu (= kommer ud på mit træningspas, selvom jeg hellere vil lave noget andet), for at få del af den store præmie senere (=et godt race). Det har virket nogenlunde, men det er jo ikke sjovt i længden og har ikke fungeret når det har handlet om morgenløb. Jeg kunne skrive et helt blogindlæg omkring overspringstanker når vækkeuret ringer om morgenen, og hvad man kan finde på at gøre om aftenen for ikke at bliver overtaget af tankerne om morgenen (f.eks. kan jeg hilse og sige at sove med løbetøjet på, heller ikke virker!). Sådan samler man nogle gange på erfaringer, der egentlig ikke bidrager til så meget andet end en forståelse af hvad der ikke fungerer.

I stedet arbejder jeg med, hvordan jeg kan ændre på forudsætningerne og dermed både have et godt træningspas og få imødekommet andre ønsker og behov . Hvert træningspas skal have en værdi i sig selv, ellers mister jeg glæden og prisen bliver for høj.

I vand og sand i nye sko

I vand og sand i nye sko

Jeg er meget inspireret af løbere som Mira Rai, vinderen af UTMB 80K 2015 og Scott Jurek, rekordholder af Appalachain Trail (www.runnersworld.com/trail-racing/scott-jurek-breaks-appalachian-trail-thru-hike-record).  De er begge fantastiske løbere, og når de kan opnå sådanne fantastiske præstationer, kan jeg også finde mod og vilje til at passe følge mit træningsprogram.

Jeg tror på, at nøglen er hårdt arbejde, men i en skarp balance med familieliv. Hvis balancen ikke er rigtig, fungerer det ikke godt for mig, og træningspas bliver enten noget der skal overstås, eller helt droppet.

Den store udfordring i balance-regnskabet ligger lige om hjørnet, i form af sommerferie. Hvordan kommer det til at gå med min træning, når sommerferien rammer? Får jeg fundet balance og fastholdt glæden ved løb? Tja….. jeg håber det lykkedes, selvom jeg ikke har de helt gode erfaring med at følge et træningsprogram i sommerferien. Men mere om det senere. :0)

Jeg løber aldrig mere…

“Jeg løber aldrig mere.

Hader asfalt, hader trail, hader bakker, hader vind, hader alt ved løb.!”Skærmbillede 2015-10-06 kl. 22.14.09

Sådan lød min sms til mine venner søndag morgen kl 04:59 den 13 september 2015.

 

“Hvorfor dælen sender jeg sådanne en besked” spørger du nok dig selv.

For at du skal forstå grunden til denne besked, så tager jeg dig med tilbage til

fredag den 11 september kl 12:00.

Efter flere måneders forberedelse, sad jeg i bilen på vej mod Odense Hovedbanegård for at hente min lillebror.

Han skulle de næste 48 timer være min trofaste hjælper, min wingman, føreren af min følgebil under hele ultraløbet, 100 miles – around the isle of Mors 2015. http://100miles.dk

Et løb på 100 miles (160,9 km) løbet i et kuperet terræn og i et stræk med en tidsgrænse på 26 timer.

Op til dette løb var der ingen nerver at føle, ingen sommerfugle i maven – tegn jeg tog for at være positive, og for at al min forberedelse havde givet pote.

Da vi endelig kom frem til Danhotel Nykøbing Mors, og havde fået os tjekket ind, stod den på nummerudlevering, aflevering af mine personlige oplysninger mht kontaktpersoner og den sædvanlige underskrift for, at have forstået at løbsledelsen fralagde sig alt ansvar mht skader og lign.

Her fik man det første kig på finisher trøjen man ville få udleveret ved målgang inden for tidsgrænsen.

Og den skulle man selvfølgelig røre lidt ved, og smile ved tanken om at trække den over hovedet – forhåbentligt – natten til søndag.

Ellers så stod fredagen på fællesspisning med de andre løbere, og her skal jeg love for man lige fik kigget hinanden an.

Her fik jeg indtrykket af, at der var mange der kendte hinanden, og at det var et tæt knyttet felt.

Det fede ved sådanne slags løb som dette er, at man er en stor “familie” og alle snakker med alle, deler gode råd og ikke mindst fortæller “røverhistorier”.

Aftenen endte tidligt i sengen, man skulle jo være frisk til næste dag.

 

Raceday

Lørdag den 12 september kl: 06:30 ringede vores vækkeur, og der skulle spise den obligatoriske morgenmad bestående af havregryn med rosiner og mælk, 1 kop sort kaffe, samme mængde vand og en banan. – Dette har jeg altid spist inden jeg har skulle deltage i diverse races.

Kald et bare overtro, men det virker for mig hver gang.

Samtidig var det min første kop kaffe i 7 dage op til løbet, og kaffen var gude god.

Utroligt man kan savne kaffe så meget.

 

Morgenmaden var overstået og nu skulle der skiftes til løbetøjet.IMG_1096

Jeg vil lyve hvis jeg ikke påstod, at nu begyndte løbet mentalt for mig.

Jeg gik ind i mig selv, og min bror vidste godt, at det kun var det allervigtigste han skulle “forstyrre” mig med.

 

 

 

 

 

Next stop Kirketorvet

Alle løbere blev kørt i bus ind til Kirketorvet, Nykøbing Mors, til personlig præsentation af hver enkelt løber, ved taler fra borgmester samt viceborgmester.

 

IMG_1100

Herefter gjorde alle sig klar til start.

 

Kl: 09:30 lød startskuddet og foran lå 160.9 km.

Allerede fra start af, var jeg meget optaget af at holde mit tempo nede.

Jeg havde de sidste tre uger op til løbet trænet i at løbe “langsomt”.

Det lyder måske mærkeligt, men at skulle løbe så langt, kræver at man holder en stabilt tempo, som ligger lavt i forhold til hvad man er vant til at løbe – det var ihvertfald gældende for mig, da jeg løber væsentligt hurtigere end det tempo der var sat til 5:45min/km.

Men alligevel lå mit tempo væsentligt hurtigere de første 10 km, da der her blev løbet blandt en del tilskuer.

Herefter fik jeg styr på det, og indtil de 30 km gik det godt.

 

Første negative følelse

Den første negative ting poppede op i mit hoved, da jeg rundede de 30 km.

Jeg havde over de sidste 5-7 km begyndt at få utroligt ondt i min venstre ankel, og kunne nu kun løbe på ydersiden af denne.

Hver gang jeg kom til at løbe på indersiden, grundet hældningen i asfalten eller fordi vi løb på stier, gjorde det ondt som en i h……

Før løbet havde jeg lovet mig selv, at blev jeg “skadet” i den første tredjedel af løbet, ville jeg trække mig, og var det i den sidste tredjedel, ville jeg gennemføre uanset smerten.

Men jeg kunne ikke kaste håndklædet i ringen allerede nu.

Det ville være så forkert at gøre.

Jeg vurdere situationen de næste 5 km, og valgte at fortsætte løbet, trods smerten.

En beslutning jeg tog sammen med min bror, som ved hvert depot – hver femte km – stod og ventede på mig med det aftalte energi, væske samt mad.

Løbet fortsatte og hver gang jeg passerede tilskuer på ruten, glemte jeg smerten og løbet blev derved lettere.

 

Krise nummer to

De 60 km var nu lige om hjørnet.

Men nu drillede den højre ankel.

IMG_1158Jeg var nedslået, negativ, og nok ikke sjov at være i nærheden af.

Jeg var nu forbi den første tredjedel, og var i det dilemma jeg havde sat mig selv i tidligere.

Drop ud og undgå en større skade, eller fortsæt og tag tingene som de kommer.?

Jeg sagde ikke meget til min bror ved 60 km, udover “hvad skal jeg gøre.?”

Hans svar var simpelt.

“Er der en mulighed for at løbe, så gør du det fandeme.”

Maden blev spist, Enduren fra 32Gi drukket i aftalt mængde, chews slugt og ned røg en saltstick også.

Det samme gjorde jeg.

Afsted mod de 65 km. – Dog med den aftale med min bror, at ved det obligatoriske lægetjek ved 80 km, skulle der intet nævnes omkring mine smertende ankler. (Havde jo skrevet under på, at det deltagende lægehold til hver en tid, kunne tage en løber ud, hvis disse mente at vedkommende ikke kunne fortsætte, eller ville være til fare for sig selv). Så jeg skulle bare virke frisk.

 

Af årsager jeg endnu den dag idag ikke er klar over.

Så var jeg så heldig at komme til at støde ind i en af de andre deltagere.

Mette var hendes navn, og hun var en positiv stjerne, der viste mig vej ud af krisen.

Vi faldt i snak de næste 2 kmog jeg kunne mærke hvordan energien stille og roligt kom tilbage og de positive batterier blev igen ladet op, og en varme samt rolig følelse, lagde sig tæt omkring mig.

Vores veje skulle igen skilles ved de 67 km.

 

IMG_1179Ved 67 km havde arrangørerne som noget helt nyt, lagt en bakkespurt ind på den berygtede Salgjerhøj.

En bakkespurt på 1 km med den undtagelse og udfordring i, at den steg 9,5% i gennemsnit hele vejen.

Den trak tænder ud ved mange af løberne.

Specielt med 67 km i benene på dette tidspunkt.

Men med en fantastisk opbakning hele vejen op, gik det som en leg – eller, nej det var pisse hårdt.

Kampen på Salgjerhøj

Jeg var nu holdt op med at tælle ned på km, men derimod var tiden taget over.

Jeg talte timer der var tilbage til mit mål var nået, istedet for at tælle ned i km.

Det hjalp mig hen imod de 80 km og det obligatoriske lægetjek.

 

Opturen

Men der var sket det fantastiske.

Jeg var nu positiv, ved godt humør og energien var der bare.

Benene føltes ikke tunge og de ville bare fremad.

Inde i  mit hovede kørte den samme ukendelige sang igen og igen og igen og igen…

En mærkelig føles når man ikke rigtigt tænker mere.

 

80 km, lægetjek overstået og nu på vej mod ukendt land.

Jeg havde aldrig tidligere løbet længere end 84 km, og denne grænse blev snart krydset.

Dette var min eneste ukendte grænse, for hvordan ville min krop reagere når jeg nåede ud på den distance.?

Men det gav bare mere blod på tanden, for herefter var det de 100 km der skulle nåes. Et magisk tal for mig – og nok også for de fleste andre.

Tempoet var stadig nogenlunde stabilt, omkring de 5:50-6:00 min/km.

Stadig ingen tegn på ukendt træthed.

 

Mørket falder på

Klokken var nu blevet spisetid – for dem der ikke løb.IMG_1195

Og det var nu at mørket ville begynde at kunne anes.

Det var det eneste der gjorde mig rigtig nervøs. For hvordan ville jeg reagere når mørket opslugte mig, og jeg skulle være “alene” kun hjulpet på vej af min pandelampe.

Så jeg forberedte mig mentalt, og der blev aftalt helt konkret hvad jeg nu skulle gøre brug af.

Her taler jeg om varmere tøj – langærmet, vest, jakke etc.

Jeg havde indtil videre kun løbet i t-shirt og korte tights, hvilket ikke havde været for koldt på noget tidspunkt.

Men jeg vidste også godt, at det ikke på nogen måde ville være varmt nok til om natten.

Så inden det blev helt mørkt, skiftede jeg til langærmet trøje fra craft, med windbreaker på hele forsiden.

Dette skulle vise sig at være et godt valg.

For mørket havde kun lige lagt sig blidt, da man straks kunne mærke kulden.

Jo mørkere det blev, jo mere fandt jeg ind i en form for “puppe” der lukkede alt ude.

Nu var der kun mig og lyset fra min pandelampe.

Det eneste der brød denne “seance”, var når min bror kørte op på siden af mig, lige for at tjekke til mig, samt aftale hvad der næste gang skulle være klar.

Ellers var det de få gange, en anden løbers følgebil kom forbi mig i sneglefart.

Men en virkelig rar fornemmelse at løbe “isoleret” på denne måde.

 

Med natten kom også energien

Jeg var ikke træt mere – forstået på den måde som de fleste af os kender.

Følelsen hvor man af og til har lyst til at lave en 180 grader vending og løbe hjem igen.

Jeg vidste at der kun var en vej, og det var vejen frem, og intet andet.

Det var med til at holde fanen højt og bare fortsætte.

 

Temperaturen blev ved med at dale stille og roligt, og nu blev den største udfordring at komme igang igen efter hvert stop ved depoterne.

Det gik lynende hurtigt, fra jeg var varm til jeg hundefrøs.

Det var ikke noget problem at komme igang med løb igen, efter indtagelse af div. drikke samt fast føde hver femte km.

Men det var det at få varmen igen.

Mine lemmer var helt kolde, og jeg følte en ubehag hver gang jeg skulle igang, hvilket skyldtes kulden.

De sidste besøg i depoterne var det blevet aftalt, at jeg skulle have min fleece jakke på og starte med at løbe igen mens jeg stadig bar denne.

Det hjalp mig gevaldigt.

Stadig ingen træthed at føle.

Jeg var virkelig oppe på mærkerne nu, følte at intet kunne stoppe mig.

Der var nu et enkelt marathon tilbage.

Men det var kun timerne jeg tænkte på, ikke km. Det gjorde det hele meget mere overskueligt.

 

Jeg var nu ved de 140 km depotet, alt sødt, mad og drikke hang mig ud af halsenIMG_1212

Jeg kunne simpelthen ikke holde ud at drikke mere sødt, spise mere “vingummi” eller tygge endnu en tablet med energi i.

Det samme gjaldt for mine sandwich. De var en kamp at sluge, men jeg vidste udemærket vigtigheden i at dette skulle ned. Planen skulle holdes, ellers ville det give bagslag.

Så selvom det var hårdt at spise – ja hårdt – så blev jeg ved, og dette var nok den største kamp i denne del af løbet.

 

 

Da jeg ramte de 150 km og nu vidste at der ikke var lang vej igen, så tog fanden over.

Vi skulle løbe bagom Jesper hus blomsterpark, som gik igennem et stykke skov.

Med lidt bakker sagde de.

Ja ja, nogen sagde også at Mors var flad som en pandekage.

Skærmbillede 2015-10-11 kl. 21.46.23

Højdeprofil over løbet – beviset på at Mors ikke er flad som en pandekage

 

Men denne skov, måtte være en bjergskov – sådan føltes det ihvertfald der kl 03:00 natten – og til og med i bælghammerende mørke.

Ikke nok med at det var mørkt og jeg høj lydt løb og bandende som en stiv sømand, så var der fest i Jesper hus blomsterpark.

De gav den gas, så halvvejs gennem skov inden jeg igen ramte vejen, blev jeg fulgt af tung bas og stive mennsker.

Det eneste jeg tænkte på her var, hvor meget jeg hader tømmermænd.

Ja – jeg har tidligere nævnt at jeg ingen tanker havde under løbet, men dette beviser at jeg var ret langt ude i hampen, når der så endelig var tanker.

Spøjst.

 

Opløbet

Det vil være forkert at sige at opløbet er 10 km ude. Men det var her jeg satte spurten ind.

Jeg valgte at springe det sidste depot over, og sætte tempoet op, benene var friskere end på noget andet tidspunkt på hele turen, vejrtrækningen var perfekt og jeg ville mest af alt bare hjem.

Jeg suste forbi depotet ved 155 km – det prøver jeg at foreklare mig selv at jeg gjorde – til stor overraskelse for de to personer der stod ved der.

Men heppede det gjorde de godt nok.

Herfra og resten af turen kan jeg huske meter for meter.

Det var som om mine sanser og min hukommelse kunne rumme 1000 gange hvad den ellers ville registrere.

En virkelig fed følelse.

Jeg hoppede ind og ud af det vi kalder for “Runners high”.

Alle sving og alle sideskift blev gjort med milimeters præcision for at spare tid, skridt og ikke mindst energi.

Jeg var så klar.

Jeg kunne begynde at mærke en prikken i hele kroppen, følelserne begyndte at vælte rundt, jeg var ved at græde, så blev det skubbet væk af gensynsglæde med min bror, så væk af en fanden i voldsk følelse for bare at spurte, og lysten til bare at råbe som en anden tosse – hvilket nok ikke var så god en ide, da jeg på dette tidspunkt løb i et villakvarter.

Men super fedt at mærke kroppen opfører sig sådan.

Alt dette blev pludselig afbrudt da jeg rundt om et hjørne så to på cykler, stoppe op, og så begynde at klappe af mig, og så lige sige “det ser godt ud, kom så, du er snart færdig.”

Hvilken kæmpe opbakning dette var for mig, og hvor var det stort at et ægtepar i tresserne, cykler rundt i et villakvarter kl 03:30 en søndag morgen, for at heppe på os løbere.

Syrealistisk, virkelig syrealistisk.

Km for km åd jeg asfalt, stier og fortovene, jeg vidste at jeg snart var der.

Og der rundt om et hjørne, kunne jeg se beachflagene hvilket viste det 200 meter lange opløb, med det store timeur der lyste op med sin orange farve.

Nu var jeg der.

Nu var jeg igennem.

Intet kunne stoppe mig nu.

Glæden væltede ned over mig til lyden af klap fra de mange folk der stod ved målstregen og ikke mindst min brors stemme der råbte mig fremad.

Opløbet – de sidste 200 meter –

Der, jeg var i mål.

18:47:50 stod uret på.

Done, finitto, så var den ged barberet.

 

Dagen derpå

 

Søndag kl 07:15 stod jeg op.

2:15:00 timers søvn blev det til.

Lagsomt fik jeg mig vraltet ud på badeværelset og fik taget mig et bad.

Herefter gik jeg sammen med min medløber Carsten over til runners lounge for at få en kop kaffe, lidt morgenmad samt og ikke mindste det vigtigste, for at klappe de sidste løbere ind, når de kom i mål.

IMG_1222

Der var stadig løbere ude på ruten.

Det er det vidunderlige ved at deltage i ultraløb. Alle hepper på hinanden og giver gerne en hånd mht at hjælpe.

 

 

 

 

 

Da vores hver især hjælper var stået op, var det igen ind til Kirketorvet til præmieoverrækkelse i form af en gavekurv med gaver fra div. sponsorere til løbet.

IMG_1226

Gudskelov skulle vi ikke op på scenen igen, hvilket for mange ville have været en udfordring af de større.

Underligt nok, var jeg nogenlunde gående, men det var nok pga følelsen af victory for gennemført ultraløb, 100 miles, som faktisk viste sig at være 163.18 km ialt.

 

 

 

 

 

Nu skulle vi bare hjem til Odense igen.

Godt jeg havde taget fri fra arbejde om mandagen.

 

Om jeg gør det igen…?

Ja hvem ved.

 

Nu skal der først trækkes nye projekter ud af truckerkasketten.

 

The Geek Runner

IMG_1241

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Motivation

Motivation

 

 Intro

En af de store ting i mit liv er at sætte mål og efterfølgende kæmpe for at opnå dem. Jo større disse mål er, jo større
er udbyttet når de opnås og jo mere ønsker man at sætte nye mål. Målene kan selvsagt ligge inden for mange forskellige kategorier af ens liv, som universitetet, ens forhold, oplevelser, livet generelt i form af en bucket-list og så videre, men dette indlæg handler selvfølgelig om de sportslige mål, og hvilke former for motivation der findes i denne kategori.

 

Ambition & motivation

Inden for sportens verden sidestilles mål ofte med ambitioner og der tales meget om ens ambitionsniveau som et parameter for hvor meget man ønsker at gøre for at opnå et givent mål. Dermed ikke sagt at man ikke kan nå et stort mål uden skyhøjt ambitionsniveau, så skal man bare være afklaret med at det måske kræver mere på dagen at nå målet og at ens forventninger til præstationen er afstemt herefter. Eksempelvis kan jeg på nuværende tidspunkt godt sætte mig som mål at løbe et halvmarathon om en uge og være tilfreds med at gennemføre dette, men oplevelsen under og efter løbet vil alt andet lige blive bedre hvis jeg forbereder mig i et halvt år inden, selvom målet ikke har ændret sig.

Vælger jeg at forberede mig et halvt år, eller endda et år, inden kræver det dog større ambitionsniveau for at gennemføre træningen og med et større ambitionsniveau kommer et behov for større motivation, end blot motivationen her og nu for at løbe et halvmarathon om en uge.

 

Målet

Det første rigtig store mål jeg satte mig sportsligt, som virkelig krævede Ski - Motivation
et højt ambitionsniveau fra min side, var Vasaloppet . Det er 90 km på langrend fra Sälen til Mora i Sverige, hvilket jeg gennemførte for første gang i 2012. Langrend ligger naturligt til mig, da jeg er halvt nordmand og dermed er vokset op med ski på benene, dog i Danmark. For at træne op til dette flyttede jeg til Beitostølen med en veninde i mit sabbatår, hvor vi arbejdede på Peppes Pizza og stod på langrend i fritiden. Det var her jeg for første gang havde et mål som muligvis var for stort, eller i hvert fald krævede en masse arbejde at nå, og dermed først for alvor begyndte at kigge på motivation og hvordan jeg kunne fokusere mere på at fremme denne.

 

Motivation sat i bokse

Man kan overordnet inddele motivation i de ydre faktorer og de indre faktorer. De ydre faktorer er eksempelvis nye løbesko, nyt ur, nyt tøj eller andre materialistiske goder som motiverer til mere træning, eller som fungere som belønning for at gennemføre et hårdt program. Det kan også være at se ens venner eller træningsmakker præstere godt, og dermed blive motiveret af deres fremgang, eller at dokumentere egen fremgang.

De indre faktorer er mere dybtegående og ofte mere vedvarende og handler om de personlige mål. Dette kan være ønsket om et vægttab, et sundt helbred, at flytte kroppens grænse(eller i hvert fald at kortlægge denne), og se hvordan hovedet opfører sig når man kommer helt ud på dybt vand.

 

Godbidderne

RunFun - motivation

For mig er en stor ydre motivationsfaktor at arbejde med min løbestil. Det hele startede med at jeg fik bogen Born to Run, som er skrevet af Christopher McDougall, i julegave af min bror. Denne bog handler, ud over en masse fede løbehistorier, om at løbe naturligt, bedre kendt som barfodsløb, og det vakte min interesse. Jeg har derfor efterfølgende investeret i sko med meget lidt, eller intet, drop og har læst flere bøger i den genre, eksempelvis The Cool Impossible af Eric Orton og Eat and Run af Scott Jurek. Dette har udvidet min horisont meget, og har givet mig stor motivation til at arbejde med mig selv som løber(dette vil jeg snakke nærmere om i fremtidige blogs).

 

Der skal graves dybt

De indre motivationsfaktorer kan derimod være lidt sværere at klarlægge, men er vigtige redskaber at kunne hente frem når man kommer helt ned i kulkælderen under et løb. En motivation jeg for nyligt har fundet, som er meget effektiv, er at jeg ved at jeg har klaret det før. Dette var under løbet Julsø Ultratrail 30k, som jeg i år løb for anden gang. Her vidste jeg godt hvilke mentale udfordringer som lå foran mig efter de 20 km, og var derfor virkelig motiveret til at tage kampen op med de indre dæmoner på den anden side af færgeoverfarten. Dette blev dog aldrig relevant, da jeg havde været så fokuseret på det, at jeg aldrig kom helt ned i kælderen på denne tur.

Denne form for motivation er dog sjældent noget jeg kan hente frem, da jeg gerne løber nye og anderledes løb, og derfor ikke kan motiveres af rutinen altid.

Så må jeg finde nyt fokus og her falder jeg ofte på min lyst til eventyr. Hvis man under løbet- eller i et træningspas- hele tiden vil se hvad der er på den anden side af bakken eller hvor hurtigt man kan løbe et nedløb, så kan naturen og omgivelserne i sig selv være motiverende og give energi.

Når jeg i et løb til sidst ikke kan komme på flere gode motivationselementer til mig selv, visualisere jeg målstregen og hvordan det føles at gennemføre. Denne er dog sidste udvej, da man ikke kan nyde og gennemføre et løb kun med fokus på målstregen, så bliver det for langt og hårdt – i hvert fald for mit vedkommende.

 

In the end

Så der kan altså i min optik hentes mange point under et træningspas eller løb på at kende sine motivationsfaktorer og kunne spille på dem som er nødvendige i det øjeblik. Altså vent med at finde det tunge grej frem før der virkelig er brug for det, og udnyt dine styrker og kend dine svagheder.

Angående min første store udfordring gennemførte jeg vasaloppet og fik også nået mit ønske om at se hvordan jeg reageret når jeg bliver presset til det yderste – men mere om det en anden god gang.Motivation

Løbesko – løberens bedste ven

I bund og grund er det eneste du behøver for at komme i gang med at løbe, et par sko. Din beklædning er som sådan underordnet, det handler om komfort og forkælelse, men et par gode sko vil hurtigt blive dine bedste venner hvis du bliver en seriøs motionsløber. Omvendt er et par dårlige eller forkerte sko roden til mangen en løbers kvaler.

sko overblik

 

Jeg har aldrig fået foretaget en professionel løbestilsanalyse. Jeg siger ikke at det ikke kan være en god ide, jeg har blot ikke haft behov for det. Jeg mener heller ikke at de fleste løbere har behov for antipronationskile, special indlæg, eller andet gejl og vil tro de fleste ville kunne klare sig fint i et par gode sko de føler sig komfortable i. Men de fleste farer ned i en specialbutik for at få en løbetest inden de overhovedet har taget sig den første løbetur. Og lur mig om ikke der lige præcis findes en helt unik 1700’ kroners sag der passer perfekt til netop DINE fødder, altså hvis du samtidig får lavet et par special indlæg til en tusse, intet mindre kan gøre det.

 

Jeg er ved selv-diagnosticering en såkaldt ”neutral” løber, med rimelig tendens til midtfodslanding. Mine sko er derfor alle af den neutrale overbevisning. I min nuværende rotation har jeg følgende sko

 

Asics Nimbus

Klassisk mængdetræner af høj kvalitet. Rimelig tung, med god stødabsorbering. Holder til rigtig rigtig meget, mindst 1200 km uanset hvor meget vold du øver mod dem. En gang min yndlingssko, nu kan jeg bedre lide lillebroren der er lidt lettere og lidt simplere

 

Asics Cumulus

Søstersko til nimbus, lidt simplere og lidt billigere. Især omkring hælen er den mere simpel med lidt mindre skum og dermed også lettere, og jeg føler dermed det er nemmere at holde en midt/forfodslanding i disse sko kontra nimbus som jeg føler tvinger min hæl ned mod kontaktfladen først. Holder stort set lige så længe som Nimbus

 

Asics Gel Pulse

Lettere og billigere neutralsko, uden så mange dikkedarer. Smallere end de to ovennævnte. Din model i den billigere ende, og dine ben vil IKKE falde af selvom du løber i disse sko J

 

Inov-8 Bare X-lite

140 gram, 3 mm sål, fuld flex, zero drop. Mit eksperiment med en såkaldt barfodssko. Kræver enorm tilvænning og indtil videre er det kun ganske få og korte ture der bliver løbet i dem her. Du føler virkelig hvad der foregår i asfalten med dem her.

 

Jeg er glad for alle mine sko. De første jeg købte var fra Asics, og jeg har været glad for alle deres modeller, aldrig fået en vabel og kender præcis min størrelse. Jeg har derfor længe løbet efter mottoet ”if it aint broke – dont fix it”. Således har jeg blot fornyet mine nimbus og cumulus sko når de har været slidt. Men min nysgerrighed vil efterhånden få hold i mig og jeg vil prøve lidt andre mærker af. Men jeg vil nok stadigvæk holde fast i et par cumulus som en uundværlig del af mit løbearsenal

 

Hvor kan man købe dem?

Der må i sandhed være et kartel i den danske sportsforretnings branche, for stort set alle butikkerne tager ublu priser for deres løbesko. Nimbus ligger til 1500-1700 hvorimod de rask kan hentes fra dansk webshop til 1000-1100 kroner, og i udlandet endda billigere især hvis du nupper den næst-nyeste (dermed 6 måneder gamle) model.

 

Har sammenfattet et par anbefalinger til online butikker med stort udvalg og gode priser. Første gang er du nok nødt til at bide i det sure æble og punge ud så du kan prøve nogen modeller på fødderne i forskellige størrelser. Efterfølgende kan du så ”forny” dem Online

 

Loebeshop.dk

Dansk løbeshop med godt udvalg og god service. Priserne er fornuftige

 

Maxpuls.dk

Anden dansk webshop. Layout er ikke så godt som på loebeshop og udvalget lidt mindre. Nogen gange har de dog nogen rigtig gode tilbud.

 

Wiggle.co.uk

Nok der jeg handler mest. Kæmpe udvalg og skopriser på 60% af de danske fysiske butikspriser og stadig lige en 10 % lavere end danske webshops. Stort udvalg af løbetøj hvor der kan spares endnu flere penge

Gratis fragt over et vist beløb, køber du sko er det næsten altid gratis levering J

 

Startfitness.co.uk

Engelsk webshop ligesom wiggle med lidt anderledes udvalg. Hvilken der er bedst afhænger af hvad du leder efter. Fragt koster lidt, 10 GBP mener jeg, så det er en ulempe kontra Wiggle. Men gode tilbud kan opveje dette, især har de deres egen løbeserie til lavpris, ”More Mile, som er ganske ok til prisen

Løbsberetning Samsø Marathon 2015

 

Fakta om Samsø Marathon
Hvornår Ultimo August
Hvor Samsø, start/mål Tranebjerg
Antal deltagere 50-80
Andre distancer ½mt, 10k, børneløb
Pris 450-550 kr
Fordele Flot natur, gode depoter, hyggeligt løb
Ulemper Start midt på dagen. Mentalt hård rute. Lidt monotont. Dyrt
Samlet vurdering 3 ud af 5
Hjemmeside Samsømarathon

 

13 uger var passeret siden København marathon blev gennemført og årets 2. marathon mål skulle indfries på Samsø lørdag den 22. August. Træningen var foregået struktureret frem mod løbet, efter to ugers restitution og optrapning har jeg fulgt et klassisk men lidt forceret program som toppede med 62 km i ugen 3 uger før start.

 

I modsætning til KBH, var målet at sætte en PR, som for mig betyder et løb hurtigere end 3:52:15. Jeg vidste det ville blive svært, da 11 uger ikke er lang tid at skærpe formen på, men det skulle prøves.

 

Samsø Marathon blev valgt fordi det kunne kombineres med 1 uges ferie i sommerhus med familien. Derfor blev optakten til løbet heller ikke helt ideel, der blev cyklet lidt rigeligt de fleste dage, uden at det dog blev noget der som sådan kunne mærkes i benene. Om det alligevel spillede ind på dagen, ved jeg egentlig ikke. Mentale Forberedelser var gjort, og der var Carbon loadet rigeligt i de sidste dage op til løbet. Lad mig sige med det samme! Det er sidste gang jeg carbon loader så rigidt. Jeg har gjort det til samtlige 7 marathon og jeg ender altid med at få gedigen kvalme og føle mig grundigt oppustet, opsvulmet, fed og doven når jeg står på startstregen. Og jeg vejer mere efter marathon løbet end jeg gjorde før carbon loading blev påbegyndt. Det kan ikke være rigtigt!. Jeg har sat mig for i fremtiden at eksperimentere lidt mere med alternative muligheder for at fylde depoterne op.

 

På dagen stod jeg klar på startstregen da pistolen blev skudt af kl 12:00 og afsted gik det. Vejret var sol, og 22-24 grader. Og en rute uden skyggen af skygge! Ikke optimale betingelser, men det var nu engang hvad vi måtte forholde os til, så det gjorde vi. Ruten gik syd fra centrum, ud mod ballen, vender rundt og en lang flad strækning mod Nordby, hvor der ved 25 km vendes og løbes et godt stykke samme vej hjem inden man løber på vest siden af øen mod Tranebjerg og i mål.

 

 

 

 

Carbon loading Quick facts
Hvor meget 9-10g kulhydrat/pr kg kropsvægt pr dag. Energi fordeling med ca 65-75 % kulhydrat
Hvornår 2-4 dage før løbet
Hvorfor Fyld muskler og lever med energi og brændstof og forsink eller eliminer mødet med muren

 

Samsø billede 1

Udgangstempo var 5:22/km og målet var A: sub 3:50, B: sub 3:52:15 (PR) eller C: Sub 4:00

 

De første kilometer går fint, det er lidt svært at finde rytmen da der løbes meget solo. Ved 6km indhenter jeg et par stykker der lagde kraftigt ud fra start og vi følges ad til ca. 10 km hvor de hænger lidt i depotet og jeg fortsætter videre. Sådan går det lidt videre de næste kilometer indtil jeg hægter mig på en kvindelig løber der løber nogenlunde samme tempo som mig. Vi følges frem til ½ mt som rundes i 1:53:32. Helt perfekt i forhold til mit udgangstempo. Det gik fint. Benene har det godt, men varmen sætter sit præg. Jeg er bekymret for at få nok væske så har sparet på sukkeret og drukket en del vand ved hvert depot hvilket har givet lidt skvulpe mave. Det er rigtig varmt nu og det er rart med viden om at det nu går hjemad. Vi runder Nordby ved 25 km mærket og min kvindelige ”hare” ligger ca. 60 meter foran mig og jeg forsøger at hænge på. De 30 km bliver rundet og nu er benene tunge. Varmen giver problemer og det kører ikke rigtigt. 32 km rundes i 2:53. Min hare har indhentet en anden løber og de er nu 4-500 meter foran mig. Okay tænker jeg, det bliver svært at nå mit A mål om sub 3:50. I sådan en situation er det godt at have andre mål for ikke at miste motivationen. Hvis man kun har et mål og kan se man ikke kan nå det, så kan man risikere at gå voldsomt ned mentalt og måske endda udgå. Det kræver positive tanker at gennemføre et marathon når man er presset, så der skal skiftes gear og fokuseres på næste mål i rækken. Jeg havde 59 minutter til at nå de sidste 10 km og sætte PR og det troede jeg på var muligt. Plan B var sat i værk! 34 km bliver rundet ved depot. Jeg beder om at blive doset med den kolde bruser. Jeg er kortvarigt lidt svimmel og med bly i benene på det her tidspunkt. Jeg kan mærke mødet med ”muren” da jeg sætter i løb igen og har problemer med at holde tempo 5:50. Mine to harer er nu langt foran, og jeg slipper dem mentalt af syne og vender fokus indad. Fra nu af er det en intern kamp mod mig selv. Fra 34 km og hjemad havde jeg en del tilfælde at begyndende krampe i højre læg, som dog blev afværget hver gang uden at det rigtig kom til at hindre for noget, men truslen om at bukke under for voldsomme læg sammentrækninger var tilstede mentalt resten af turen. Fokus gik nu med at tælle ned de sidste kilometer frem til mål. 1 km af gangen. Ved 37 km kunne jeg se at jeg nok ikke kunne nå PR, og ved 38 km var jeg sikker. Jeg var heldigvis så tæt på mål at jeg kunne mønstre energi til mit C mål og fuldføre under 4:00, selvom jeg var en del skuffet over at have rundet 32 km i 2:53 og stadig ikke have sluttet i PR. Jeg satte 9½ minut til på 2. halvdel af turen i forhold til første, i modsætning til de 2½ minut positivt split jeg havde til KBH marathon. Sluttiden på Samsø blev 3:56:23. Min ”Hare” slutter i 3:51:XX og bliver nummer 2 for kvinderne i løbet. Hendes første marathon, og løbet i næsten lige split. Respekt for det.

 

Ironisk nok havde arrangørerne valgt at gruppere aldersklasserne således at de var 20-34 år og 35 – 60 år. På trods af at langt de fleste deltagere var over 40. Dvs der var kun 6 deltagere i min aldersklasse, og over 30 i den næste. Det betød også at min beskedne tid rakte til en 3. plads og dermed en lidt pinlig / akavet tur på podiet og modtage blomster og præmie i form af sponsor produkter fra Maxim. I den næste, ældre, aldersklasse skulle der løbes 3:23 for at indkassere en 3. plads, så det var helt i hegnet den måde veteran klasserne var inddelt på.

 

Ruten er overvejende flad, med lidt bakket terræn de første par kilometer, og en mere markant bakke på 3% over 6-700 meter omkring de 40 km. Den er hård mentalt grundet de lange lige stræk og de få deltagere. Alt i alt er Samsø Marathon et fint og hyggeligt løb. Det er ikke value for money, da 450 kroner er dyrt for et provins marathon uden de store dikkedarer. Derudover er der ikke så god information på hjemmesiden som hele tiden går ned, og ruten blev først officielt lagt op dagen før start, og så var der alligevel fejl i forhold til den skiltede rute. Det er sgu lidt ringe til den pris. Starttidspunktet er lagt for at endags gæsterne kan nå at ankomme med færgen, men det er bare ikke optimalt til et løb midt i August måned. De fleste jeg snakkede med der løb det fulde marathon var alligevel på øen i længere tid. Endags gæsterne løb primært de kortere distancer og der var godt fyldt op, vist nok 5-600 i alt, men altså kun 60 på marathon. Depoterne og de frivillige var helt i top. Der var vand, cola og energi, samt frugt ved langt de fleste depoter, og der blev gjort en gedigen indsats med få midler for at vandet skulle være koldt også sidst i løbet. Venlige og søde mennesker overalt og god stemning på øen.

 

Samsø billede 3

Swiss Alpine 2016 – del 2 om planlægning og forberedelse af ultraløb

I mit sidste indlæg introducerede jeg min store målsætning for 2016, gennemførsel af ultraløbet K78 i de schweiziske alper. Jeg introducerede den overordnede fase model for min træningsforløb, som vist nedenfor

 

Måneder Fase Fokus Målsætning
Nov – Jan

(13 uger)

Grundtræning Kun ture i langsomt (maffetone) tempo. Testløb på 10 km undervejs Byg op til ugentlig mængde på 90 km
Feb – April

( 13 uger)

Udholdenhed Løb i kuperet terræn. tempoløb, VO2 max Bliv god til bakkeløb (op og ned) PR på marathon, og ½ mt
Maj – juli

(12 uger)

Løbsforberedelse Løbeøkonomi. Tærskel,Vandreture i bakket terræn med rygsæk. styrketræning ”Peak” langture (marahon distance). Gerne to marathon ved 2-3 ugers mellemrum.

 

Jeg vil anbefale alle der kaster dig ud i et lignende ultraløb om at fase inddele jeres træningsprogram. Hvis man ”kører på” med kvalitetstræning i 8-9 måneder løber man stor risiko for at få skader, samtidig med at kroppen slet ikke kan kapere så meget formfremgang uden restitution, man spilder simpelthen sine kræfter og opnår ikke de effekter man ønsker.

 

Derfor kører jeg et langt grundtræningsforløb hvor jeg i 13 uger primært vil løbe ture i LSD (Maffetone) tempo. For dem der ikke er bekendt med Maffetone, kan jeg nævne at hans løbetempo udregnes i den simple formel om 180 – din alder, og det er så den puls du skal løbe efter. Ideen er at du vil blive hurtigere, af at løbe langsommere. Jeps den er god nok! philmaffetone

 

Formålet vil være at øge fra mit nuværende gennemsnitlige mængde niveau på ca. 50 km ugentligt, til 90 km ugentligt, med ca. 10% fremgang om ugen, og med hver fjerde uge som restitutionsuge og nedsat træningsmængde. Teorien om restitution som alfa-omega til sikre formfremgang er nærmest universelt accepteret i løbeverdenen.

 

Grov skitse for grundtrænings blokken vil så være :

 

 

Uge Samlet mængde Antal ugentlige ture
1 49 4
2 54 4
3 59 4
4 50 4
5 56 4
6 62 4
7 68 5
8 55 4
9 66 5
10 73 5
11 81 5
12 90 5
13 90 5

 

De efterfølgende blokke vil jeg ikke planlægge i detaljer på nuværende tidspunkt. De ligger længere fremme så der er meget der afhænger af hvordan min krop og motivation reagerer på et langt grundtræningsforløb med stigende mængder.

 

Blok II – udholdenhed og tempo.

 

På dette tidspunkt i forløbet er tanken at introducere kvalitet i programmet. Mængden vil blive holdt omkring 90 km om ugen i de fleste uger. Progressionen vil bestå i at indlægge 2 kvalitetspas i ugens træning. Kvalitetspas I vil skiftevis være et tempoløb med fokus på at forbedre mælkesyretærsklen, og et pas med Vo2 Maks intervaller for at forbedre iltoptagelsen

 

Kort om kvalitetstræning.

 

Der findes mange ressourcer online om de forskellige trænings intensiteter og de tilknyttede effekter. Meget baserer sig på Jack Daniels grundlæggende principper og empiri, og det er også her min grundviden om løbetræning er hentet fra, nemlig hans banebrydende running formula. Bogen kan varmt anbefales og købes her Jack Daniels Running Formula Helt kort så vil jeg primært arbejde med AT tempo og Vo2 Max tempo. AT tempo har til formål at rykke mælkesyretærsklen opad, dvs. øge det tempo der kan løbes i uden at ophobe mælkesyre i musklerne. Træningen udmøntes for mit vedkommende ved tempoløb af 25-40 minutters varighed. Vo2 max intervaller er mellemlange intervaller der løbes ved højere intensitet end AT tempo og har til formål at øge iltoptagelsen, dvs. konditionen. Typisk vil jeg løbe 4-6 intervaller af 800 – 1200 meters med 2-3 minutters pause imellem hver.

 

Kvalitetspas 2 vil bestå af en mellemlang tur på 14-18 km som vil forsøges løbet i kuperet terræn, evt. indlagt bakkespurter.

 

Derudover en langtur om ugen på minimum 25 km og 1-2 supplerende ture i LSD tempo. Tanken er at det lange grundtræningsforløb vil gøre at jeg kan indlægge kvaliteten uden at blive skadet. Bemærk at jeg ikke planlægger at øge den ugentlige mængde. En klassisk fejl er at øge for meget på en gang, derfor har jeg først fokus på langsomt tempo mens der mængde opbygges og dernæst fokus på konstant mængde, og stigende kvalitet i træningen.

 

Blok III – løbsforberedelse

 

Ideen med denne blok vil være at holde programmet fra blok II, og først i forløbet øge mængden til 105-110 km om ugen med en peak uge omkring midt juni (ca. 4 uger før løbet) derudover at indflette noget styrketræning, og vandring i forløbet samt 2 marathons, gerne med 1-2 ugers mellemrum for at blive komfortabel med at løbe langt på trætte ben

 

 

 

 

Swiss Alpine k78 – vejen til min ultraløb debut

En føljeton om min forberedelse til Swiss Alpine k78 2016

Da jeg startede med at løbe og trænede op til mit første marathon blev jeg hurtigt interesseret i hvad der ellers lå og lurede i fremtiden af udfordringer. Jeg fandt ud af at der var noget der hed ultraløb og det var helt ubegribeligt for mig at forstå at nogen kunne (og ville) begive sig ud på distancer på 50km, 100 km, 100 miles, etapeløb og så videre. Ret hurtigt blev der dog også tændt en gnist og det sitrede i mig for en dag selv at kunne begive mig ud på noget lignende. Det klassiske og store Swiss Alpine K78 blev hurtigt opdaget og i flere omgange fascinerede det mig, og jeg lovede mig selv at stille op til dette løb en gang i fremtiden.

 

http://www.swissalpine.ch/

Swiss Alpine K78

 

”there is no time like the present” som nogen engang sagde og jeg er utrolig spændt og stolt over at min ultra debut skal være ved Swiss Alpine k78 i Davos i 2016. Jeg glæder mig til at fortælle jer om mine forberedelser frem mod løbsdagen. Det kan dog være en utrolig uoverskuelig proces at skulle planlægge et træningsforløb frem mod et ultraløb. Dels er der langt færre ressourcer online i forhold til marathon planlægning og træning, og dels er træningen i langt højere grad løbs specifik da hvert enkelt løb byder på sine egne udfordringer. Jeg vil derfor køre en blog serie om mine forberedelser frem mod Swiss Alpine k78 og jeg håber DU kan finde inspiration hvis du også står og overvejer at kaste dig ud i et lignende løb. Samtidig vil det fungere som en øget motivation og hjælp til at holde gang i træningen, at jeg på den her måde skal blogge om mit forløb og ”stå til regnskab” over for læserne

 

Del 1 – Overordnet planlægning.

 

Jeg kender et par stykker der har gennemført k78, et par løbekammerater jeg har mødt igennem den fænomenale løbeklub Sparta som vel nok er Københavns største løbeklub, der samtidig er bredt funderet og derfor rummer elite såvel som nybegyndere. Eksempelvis har klubben 0- 5 km begyndertræning hvor helt nye løbere kan løbe i hold med erfaren løbetræner og arbejde sig op til at kunne løbe 5 km i løbet af et 12 ugers program. Samtidig vinder Sparta’s elite løbere motionsløb og marathon på ugentlig basis så der er virkelig lidt for enhver smag i klubben.  Derudover har jeg fået inspiration til mit forløb fra diverse internet forum, hvor især K78 trådene på loebesiden [ www.loebesiden.dk] har været hjælpsomme. Det gode er at hvad ultraløb angår, så er k78 betegnet lidt som et hyggeløb (gisp!) dvs. udover at det forhåbentlig er et godt debut løb, så vil jeg tage afsæt i klassisk marathon træning, som jeg så vil udvide til at forløbe over længere tid, og med længere ”langture”, samt enkelte andre modifikationer

 

Del op i blokke

Programmet vil jeg fase inddele således at hver periode på 3 måneder har hver sit tema og formål. Det har den klare årsag at programmet skal løbe over 9 måneder (November 2015 – juli 2016) og et traditionelt special træningsforløb mod marathon over blot 12-16 uger. Faserne vil i grove træk blive inddelt således:

Måneder Fase Fokus Målsætning
Nov – Jan

(13 uger)

Grundtræning Kun ture i langsomt (maffetone) tempo. Testløb på 10 km undervejs Byg op til ugentlig mængde på 90 km
Feb – April

( 13 uger)

Udholdenhed Løb i kuperet terræn. tempoløb, VO2 max Bliv god til bakkeløb (op og ned) PR på marathon, og ½ mt
Maj – juli

(12 uger)

Løbsforberedelse Løbeøkonomi. Tærskel,Vandreture i bakket terræn med rygsæk. styrketræning ”Peak” langture (marahon distance). Gerne to marathon ved 2-3 ugers mellemrum.

 

Hver blok vil få et ugeprogram der vil tage hensyn til langsom progression for at undgå skader, og de fokusområder og målsætninger der er tema for hver blok.

 

I mit næste blogindlæg vil jeg gå i detaljer med hver fase

 

Med Fætter Guf på tur

Kender I fornemmelsen af, at man løber ned ad bakke. Måske endda med lidt medvind. Det går ret godt. Man overhaler én. Man knejser lidt med nakken. Se mig. Jeg er løber. Man løber forbi et butiksvindue. Kaster et hurtigt blik på sig selv  dér i vinduet. Og billedet krakelerer totalt.

Hvem fa…. er den Fætter Guf-agtige tumpe?!

Jeg har langt hår.Til daglig giver lidt fylde til mit ovale hoved. Men når jeg løber, sætter jeg det op og fæstner de løse totter med spænder. Fastspændt hår gør ikke noget godt for et langt, ovalt hoved… Når jeg slapper for meget af i min core, får jeg sådan en “bedstemor and” rumpe med et godt svaj i ryggen. Den øverste del af ryggen er lidt krum, og som kronen på værket sidder Jar Jar Binks’ hoved altså der på toppen og svajer frem og tilbage – rødmosset og med løbende næse. Jeg elsker fedt løbetøj. Men jeg er mere praktisk end smart, når jeg løber og tager det tøj på, der passer til vejret. Så nogle gange ligner jeg noget, der er trådt direkte ud af 70’erne. Og det er dét billede, der møder mig i butiksvinduet. Rødmosset Fætter Guf flower-power chick.

this-is-what-i-think-i-look-like-when-i-run

Ja, kønt er det jo ikke!

Men jeg er altså ligeglad!

Jeg hører jævnligt folk (kvinder!) sige, at de ser forfærdelige ud, når de løber. At de bliver gasblå i ansigtet, og både næse og øjne løber. Og hvad så? Man løber vel ikke for at “se ud”? Man løber vel fordi, det er sundt. Eller fordi man kan lide bevægelsen. Eller fordi man nyder den friske luft. Fordi man måske ser en hare i den tidlige morgenluft.

Pyt da medMed Fætter Guf på tur, hvad andre tænker om dig.

En voldsom kendt og meget erfaren løbetræner sagde engang til mig, at jeg ligner en mellemting mellem en hest og gadedreng, når jeg løber. Dét tager jeg som et stort kompliment. Heste er jo smukke og gadedrenge nogle spilopmagere. Fint med mig!

Den anden dag, så jeg en kvinde, jeg havde glemt. For en del år siden så jeg hende løbe om morgenen, når jeg cyklede på arbejde. Men så flyttede jeg og cyklede ikke længere samme vej. Men den anden dag så jeg hende igen. Stadig løbende. Og det er der jo ikke noget særligt ved. Bortset fra, at hun har et handicap. Jeg kender ikke hendes historie – måske har hun haft en hjerneblødning, så hun er bevægelseshæmmet i den ene side – men hun løber. Og jeg har altid synes, at hun er så mega sej! Jeg så folk kigge efter hende – hun løb bare videre. Respekt!

Selv glæder jeg mig over, at jeg måske bidrager lidt til nogens daglige underholdning, når jeg sådan kommer valsende. Og alle ved jo, det er sundt at grine! Og måske er det mig, der ser en hare eller et egern dén morgen.

Så når du løber forbi tumpen i vinduet næste gang – så grin. Smil og vink til Fætter Guf. Og nyd at du er løber!
https://youtu.be/E_0Ta_DIWuU

Den første gang

Det hele begyndte, fordi jeg gerne ville tabe mig lidt. I et halvt år havde jeg tappert skåret ned på fedt og sukker og var begyndt at gå lange ture – men intet skete. Motivationen var ellers i top! Beslutningen om at tabe mig var kommet en dag, jeg havde siddet med vores kat på skødet. For at indikere, at nu gad den ikke sidde dér længere, bed den mig i det, den jo nok troede var min arm. Det var ikke min arm, kan jeg godt afsløre. Det var en mavedelle på størrelse med min arm. Ok; tænkte jeg. That’s it. De 10 kg skal af!

Nu sad jeg så altså der – godt 6 måneder senere – og havde den samme mavedelle uden udsigt til, at den pludselig en morgen ville være væk.

Så en dag, da jeg kom hjem fra arbejde, fandt jeg derfor et par gamle kondisko bagerst i skabet, tog et par gamacher og en løs trøje på – og løb en tur. Løb er vel så meget sagt. Den første tur var helt til grin. Den har vel været godt 3 km, og det tog mig 45 minutter…. Jeg kom hjem – gasblå i ansigtet – og mødte min kæreste i opgangen. Jeg proklamerede, at jeg lige havde løbet en tur! Dagen efter fandt jeg 1000 kr. stukket ned i de gamle træningssko sammen med en formaning om, at jeg skulle købe mig et par ordentlige sko. Se; dét er motivation og opbakning!

Udstyret med et par nye sko besluttede jeg mig for, at hvis jeg løb 3 gange om ugen i 4 uger i træk, måtte jeg belønne mig selv med noget, jeg ellers aldrig ville bruge penge på. Dét er også motivation! Jeg fik “hotstone-massage”, støvler, ansigtsbehandlinger, bælter osv.. I 6 måneder løb jeg fuldstændig den samme rute – 3 km 3 gange om ugen alt imens jeg forestillede mig, hvad min næste belønning skulle være. Motivation. De første 500 meter på min rute var op ad bakke. De første mange, mange uger, havde jeg været døden nær på toppen. Pludselig en dag overhalede jeg en, som cyklede! Motivation.

Langsomt – ganske langsomt – udvidede jeg ruten lidt. Og opdagede, at jeg ikke længere behøvede mit belønningssystem. Og at jeg faktisk godt kunne lide at løbe.

9 måneder efter jeg havde løbet min første tur, tilmeldte jeg mig et 5 km kvindeløb og løb mine første 5 km NOGENSINDE uden pauser. Min kæreste stod i målet og tog imod mig, og jeg var revnefærdig af stolthed. Motivation og opbakning…..

De 10 kg? Jeg aner ikke, hvornår de forsvandt. En dag var det meste af mit tøj bare for stort – og jeg løber stadig.

Jeg tror, det er altafgørende, at man har opbakning, hvis man gerne vil være løber. Al begyndelse er svær, og hvis ingen tror på dig, så tror jeg ikke, det bliver en succes. Manden, konen, børnene – sørg for, du har deres opbakning og støtte. Ellers tror jeg ikke, det virker. Husk også at finde success i de små sejre. Man behøver jo altså ikke løbe hverken hele eller halve marathoner for, at det er godt nok. Bare du træder ud af døren, er du allerede langt foran dem, der sidder i sofaen. Og jeg tror, det er afgørende, at man accepterer, at det måske ikke er fedt i starten (især ikke hvis man, som jeg var, er helt uden form og kondi) – og at man derfor skal finde sin egen form for motivation. Hvis mit fokus havde været kiloene eller antallet af km eller kvindeløbet, havde jeg aldrig “udholdt” de 6 første måneder. Men belønningerne til mig selv gjorde udslaget for mig. For nogle virker det bedst at løbe efter et program eller med et mål for øje – for andre er det helt umuligt og alt for skemalagt. For nogle er en løbeklub og dét at løbe sammen med andre motivation – for mig var – og er – de ugentlige ture der, hvor jeg tænker tingene igennem. Det er MINE timer, hvor jeg bestemmer. Det er også derfor, jeg ALTID må gå op ad bakke, hvis jeg vil – men det er en anden historie….