camilla bergmann running

Øv, nu igen en ankelskade? – Sådan kan den forebygges og behandles

Ankelskader er blandt de mest hyppigste idrætsskader. Dn kan være løberens værste mareridt. At vrikke rundt på foden, og i – værste fald – få en forstuvning er ikke sjovt. Som orienteringsløber og trailløber, løber jeg ofte på ujævnt underlag. Jeg hopper over grøfter. Løber på stenet bund. Ned ad små krogede stier med trærødder. Og det stiller store krav til koordination, styrke og motorik. Nogle gange kan kroppen ikke helt følge med de mange uventede bevægelser. Fødderne kommer ud af kontrol. Og kan nemt resultere i, at jeg vrikker rundt på foden. Antallet af gange jeg har fået ankelskader er ubeskriveligt. Jeg kan ærlig talt ikke huske, hvor mange gange det er. Men det er mange.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadeGenoptræning i etaper

Hurtigt fik jeg erfaret – i samråd med trænere og fysioterapeuter – hvordan jeg skulle genoptræne og forebygge ankelskader. Jeg fandt ud af, at genoptræningen skulle ske i små etaper. Op på vippebrættet var målet. Men jeg skulle starte i det små, med at stå på ét ben og finde balancen.

 

 

Say RICE

Mine ankelskader kunne variere meget i forhold til, hvor lang tid at skaden varede. Nogle gange, gik der blot en uge, før at jeg var ude i skoven igen med kort og kompas. Andre gange, flere måneder. Det afhang også af, hvor god jeg havde været til at behandle skaden med det samme. Hurtigt kunne jeg sige RICE: Rest – stop aktiviteten. Ice – is på foden og tryk, hvor jeg snørede et elastikbind rundt om foden. Elevation – Op med foden hævet et stykke over hjertehøjde. Man skal egentlig fortsætte princippet 1-2 dage efter at skaden er sket. Hvis det lykkes godt med behandlingen, så vil der ikke komme så meget hævelse og/eller en blå fod.

Mit værste mareridt…

…gik i opfyldelse, da jeg for 3 år siden vrikkede kraftig rundt på foden. Min fod gjorde virkelig ondt. Jeg var i fuld firspring ad en lille trail-sti ned ad Grosse Mountain i Canada. Da jeg vendte snuden hjem til Danmark, gjorde det stadig meget ondt og min fod var fortsat hævet. Jeg opsøgte straks en fysioterapeut, for at få svar på, hvordan jeg kunne komme i løbeskoene igen. Mine egne erfaringer rakte ikke længere, så professionel hjælp var nødvendigt, ellers kunne jeg godt vinke farvel til løb igen.

Jeg besøgte fysioterapeuten (næsten) ugentlig i et ½ år. Hun gav foden et ordentlig vrid. Knoglerne havde forskubbet sig. Nu var de sat på plads, og foden skulle genoptrænes, for at blive stærk igen. Jeg fik lektier med hjemme-træning og øvelser, der skulle hjælpe til at stabilisere foden. Først efter 1 år kom jeg i trailskoene igen, og kunne løbe i terræn og ad små skovstier. Thank god! Det har virkelig være givet godt ud med intensiv genoptræning, rådgivning fra en fagkyndig fysioterapeut og fuld fokus på at komme på benene igen – hurtigt. Det tror jeg, har været grunden til, at jeg kan løbe i terræn igen.

Hvordan kan man forebygge og behandle en ankelskade?

Fornyelig tog jeg en snak med den dygtige fysioterapeut Tine Thomsen. Vi snakkede om, hvordan hun ville anbefale, at man trænede stabilitet i foden, efter at have vrikket rundt. Og hvornår det er bedst at tape sin ankel op, og hvordan man gør det. Tine arbejder hos Aarhus Osteopati i Hans Broges Gade i Århus. Hun har tidligere løbet orienteringsløb, og er i dag tilknyttet juniorlandsholdet og senioreliten i orienteringsløb.

Der kom disse svar fra Tine ud fra vores samtale: 

Camilla: Hvad sker der med anklen, når vi vrikker rundt?

Fysioterapeut Tine: Det der sker er, at der kommer en uventet belastning på ledbåndene i form af en for hurtig og kraftig supinationsbevægelse – i ca. 80 % af alle tilfælde. Det er når anklen vrikker udad, og der kommer for høj belastning samt stræk på de yderste ledbånd.

Camilla: Hvordan kan jeg træne stabilitet i anklen?

Fysioterapeut Tine: I behandling og forebyggelse, efter at have vrikket rundt, ser man på flere faktorer: styrken af anklens muskulatur, bevægeligheden og den neuromuskulære kontrol. Sidstnævnte er et udtryk for koordination og den evne dit nervesystem har til at reagere på en belastning og en for hurtig bevægelse i et led. Den neuromuskulære kontrol – eller styring af et led – er det jeg vil lægge allerstørst vægt på.

Camilla: Når jeg løber orienteringsløb og trailløb, så løber jeg – selv sagt – på ujævnt underlag. Er det ikke nok at træne stabilitet ved at løbe en masse ture på disse typer underlag?

Fysioterapeut Tine: Det er rigtigt, at du træner styringen af leddene, når du løber i skoven, men det er også vigtigt, at træne det i mere trygge rammer, hvor man kan ændre forskellige forhold og belastning, så det passer mere til ens niveau.

Camilla: Har du nogle øvelser, som jeg kan lave for at forebygge og stabilisere mine ankler?

Fysioterapeut Tine: Det har jeg. Men du må først gå i gang med øvelserne efter endt genoptræningsforløb eller på den anden/raske ankel. Det er vigtigt, at man starter forsigtigt op efter hævelse og de værste smerter har lagt sig eller efter en konsultation hos en fysioterapeut. Hvis skaden er sket for nylig, skal du kontakte en fysioterapeut og have vurderet skadens omfang, og have tilpasset genoptræningen, før du må kaste dig ud i øvelserne.

Tines eksempler på øvelser:

Efter hvert sæt af øvelserne holdes der min. 1 minut pause. Øvelserne må meget gerne laves på hver fod, og ikke kun den der mest bliver skadet. Lad være med at lave alle øvelserne til at starte med. Lav dem i rækkefølge, så du starter med øvelse 1, og efter nogle dage uden for mange smerter, og når du kan støtte fuldt på foden igen, integrerer du stille og roligt øvelse 2, 3 og til sidst 4 i din genoptræning.

Øvelse 1 – Udstræk af anklen (i dorsalfleksion/bøj). Sid med benet oppe foran dig, med en stærk elastik/snor/håndklæde rundt om foden, og hold fast med begge hænder. Træk i elastikken, så du forcerer et stort “bøj” i anklen. Vigtigt at gøre på både strakt og bøjet ben, da du udelukker lægmuskulaturen her bedst muligt. Øvelsen skal være smertefri og laves i 15-30 sek., 10 sets, gerne flere gange om dagen.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 1

Øvelse 2 – Étbens-stand på BOSU-bold. Stå på ét ben på et ujævnt underlag. Dette kunne være en BOSU-bold, en airex-måtte eller pude. Prøv at holde balancen i 30 sekunder, øg derefter tiden. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 2

Øvelse 3 – Op på vippebræt. Stå på et vippebræt med begge fødder og hold balancen så længe du kan. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 3

Øvelse 4 – Nedspring fra kasse til gulv på ét ben. Denne øvelse laves til sidst i et genoptræningsforløb, lige inden du skal tilbage til at træne normalt igen. Stå på en lav kasse eller et trappetrin. Hop ned på gulvet på ét ben og find balancen. Når den er fundet gentages øvelsen. Gentag 4-8 gange á tre sæt. Vær opmærksom på, at der er stor belastning på din ankel her, så mærk efter og stop før din ankel bliver for træt eller du får smerter.

Hvordan kan foden tapes rigtigt op?

Camilla: Hvis nu jeg – måske i samarbejde med fysioterapeut – erfarer, at min fod ikke er helt klar til weekendens trailløb, hvornår er det så bedst, at tape min ankel op?

Fysioterapeut Tine: Jeg anbefaler ikke, at man tager ud og løber trail på en ankel, der muligvis ikke kan klare det, men hvis du har fået situationen clearet med en fysioterapeut, kan det være fint at tape op. Det er selvfølgelig en god idé at tape sin ankel op for at undgå (yderligere) skade, og komme bedre igennem din løbesæson. Tape derfor din ankel op, når der er risiko for vrik og vrid i anklen, men undgå det til dagligt.

Camilla: Jeg vrikker ofte om på ydersiden af foden, hvordan kan jeg tape anklen op?

Fysioterapeut Tine: Til at starte med, er det vigtigt at du finder den rigtige slags tape. Du skal bruge en uelastisk en, altså en tape der ikke kan give sig. Her findes der forskellige udgaver, Leukotape P, Strappal og Dream Tape er nogle af dem. Personligt synes jeg, at Strappal er bedst at arbejde med, men det er meget individuelt. De giver nogenlunde den samme støtte, men kan være forskellige i deres lim og måden de ”rives” på. Inden du går i gang, er det en god idé at rengøre huden og barbere eventuelle hår væk, så kan tappen sidde bedre fast.

Følg Tines guide her til, hvordan du taper foden rigtigt op:

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade1)      Læg en stribe tape rundt om den nederste del af dit skinneben, 5-10 cm over knysten. Sørg for at den ikke er helt lukket, da du ellers risikerer at lukke for blodomløbet.

 

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade2)      Placér din fod i neutralstilling (90 graders vinkel ud fra underbenet). Anlæg nu 3 ”stigbøjler”. Start på indersiden af benet ved at fæstne en stribe tape på ankeret, og før tapen ind under hælen, og træk op på ydersiden og op på ankeret. Når du lægger denne stigbøjle, er det en god idé at trække den yderste fodrand lidt op med tapen, så du opnår en strammere tape på ydersiden.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade3)      Nr. 2 stigbøjle lægges på samme måde som den første, men dog placeret bagved og bagom knysten.

4)      Der kan evt. lægges flere lag på, afhængigt af hvor meget støtte du ønsker.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade5)      En tredje stigbøjle lægges nu, men denne gang skal den ligges skråt. Du starter på ankeret på forsiden af underbenet, går ned over forreste del af inderste knyst, under foden og til sidst over forreste halvdel af yderste knyst og skråt ind over underbenet op til ankeret (hvor du startede).

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadevrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade6)      Du afslutter med endnu et anker, og så er du klar til din løbetur.

 

 

 

 

 

 

Tak for nyttige fif, Tine. Jeg er sikker på at de kan gøre gavn hvis uheldet skulle være ude.

Skal Tine hjælpe dig på benene igen, efter du har vrikket rundt, eller har du brug for vejledning til andre (løbe)skader, så kan hun kontaktes via Aarhus Osteopati’s hjemmeside.  

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk