IMG_9837

Sportsdrikkens hyldest til hyldeblomsten

I dag da jeg løb hjem fra arbejde igennem Valbyparken mødte jeg langs vandet et væld af hyldetræer fyldt med lækre hyldeblomster. Et skønt syn, dejlig duft og henledning af tankerne på at omsætte hyldeblomsterne til en lækker sportsdrik.

IMG_9853

Dette blogindlæg er en lille guide til hvordan du laver din egen sportsdrik og hvilke overvejelser det kan være en god ide at gøre sig i forhold til sportsdrik.

Den korte version
Indledende overvejelser når du skal blande sportsdrik til en træning eller konkurrence

  • Brug aldrig en sportsdrik til konkurrence du ikke har testet i forbindelse med din træning
  • Vurder temperatur, luftfugtighed og vindhastighed – jo varmere, jo mere fugtigt og jo lavere vindhastighed – jo mere skal du prioritere væske frem for energi. Det betyder at din opløsning skal være tyndere når det er varmt end når det er køligt.
  • Hvor meget kan du blande hjemmefra og hvor meget skal du have med for at fylde op undervejs?
  • Hvor forventer du at drikke i timen? Du kan optage op til 1,2 liter væske i timen i teorien, men i praksis er det nærmere 1 liter der er maksimalt.

Hvornår har du reelt brug for sportsdrik under din løbetur?

  • Hvis din løbetur er under 45 minutter har du ikke brug for at indtage noget som helst hvis du er velhydreret ved start

sportsdrik tabel
Kilde: Sportsernæring til løbere

Du skal bruge følgende til at lave din egen sportsdrik

  • En eller anden form for kulhydratkilde
  • Salt
  • Drikkedunk eller andet at blande i
  • Køkkenvægt
  • Decilitermål

Hvad skal der være i en sportsdrik? 

  • Vand
  • Kulhydrat
    • 30-90 gram pr. liter opløsning afhængigt af omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vind og skydække
    • Kulhydratkoncentrationen må maksimalt være 9%
  • Salt = NaCl = bordsalt
    • 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning)
    • Det svarer til 0,5-0,7 gram natrium pr. liter til den der vil nørde varedeklarationer

IMG_9837

Hvordan finder du af det rigtige blandingsforhold?

  • Find ud af hvor meget kulhydrat der er i det du vil blande i din sportsdrik
  • Find ud af hvilke kulhydratkilder der findes i produktet (følgende er eksempler på typisk kulhydratindhold)
    • Rørsukker eller almindelig bordsukker samt isomaltulose består af en glukoseenhed og en fruktoseenhed
    • Maltodextrin er en glukosekilde der består af 3-8 glukosenheder i en kæde
    • Glukosesirup består af glukosenheder
    • Rissirup består af kæder af glukoseenheder
  • Blandt kulhydrat i din drik
    • 30-90 gram pr. liter opløsning, så det passer til omgivelserne forhold
    • Du kan optage op til ca. 60 gram glukose i timen
    • Hvis du blandet glukose- og fruktosekilder kan du optage op til ca. 100 gram i timen
  • Bland salt i din opløsning svarende til 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning
    • Da det er svært at måle 1,25 gram præcist kan du måle 12,5 gram af blande i en liter vand, tage 100 ml af denne opløsning og fylde op til en liter med rent vand, så får du en opløsning med 1,25 gram salt pr. liter med rimelig stor nøjagtighed.

Herunder får du lige to eksempler på hvordan du blandet kulhydrat i din sportsdrik

IMG_9838

Her har du en hyldeblomstdrik. Ja, jeg har snydt lidt og ladet mig forføre af en producent der laver hyldeblomstdrik 🙂 Men så har vi en varedeklaration. Der er 43 gram kulhydrat pr. 100 ml ufortyndet saft. Det betyder at du med denne hyldeblomstsaft skal blande 70-210 ml i pr. liter opløsning (det svarer til intervallet fra 3-9% kulhydrat). Det er rørsukker samt saftkoncentrat der er kulhydratkilder. Det vil sige en blanding af glukose- og fruktoseenheder.

Da der ikke er noget salt i hyldeblomstsaften skal du tilsætte 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning. Hvis dit løbetøj bliver hvidt af salt fra din sved efter din løbetur, så gå efter 1,75 gram salt pr. liter og hvis denne faktor ikke er så slem hos dig, så er 1,25 gram rigeligt. Generelt kan man sige at du først har brug for salt, når din løbetur er så lang at du indtager mere en tre liter rent vand, da du så fortynder saltene i kroppen så meget at det påvirker din krops funktion.

IMG_9843

På billedet her har du et eksempel på sportsdrikpulver. Her er 90 gram kulhydrat pr. 100 gram pulver. Det er altså det maksimale tilladte pr. literopløsning. Så du kan have ca. 35-100 gram pulver pr. liter opløsning afhængigt af den ønskede kulhydratkoncentration. Vi kan samtidig se at der er 1,3 gram salt pr. 100 gram pulver, hvorfor der i udgangspunktet er nok salt i dette produkt. Dog er saltkoncentrationen lidt lav, hvis pulveret tilsættes i en lav koncentration. Da kan det være en god ide at tilsætte salt svarende til at du kommer op på 1,25 gram salt pr. liter opløsning.

I morgen må jeg ud og plukke nogle flere hyldeblomster og få brygget en lækker eleksir til sportsdrikker 🙂

Fik du mon noget ud af dette indlæg – smid gerne en kommentar, spørgsmål mv. i kommentarfeltet.

DSCF0651

Mig i fjeldene på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures, Foto: Lars Hald