Indlæg

,

Hvorfor falder vi?

Motivation og skader.

Hej alle sammen. Mit første indlæg her på bloggen. Så en hurtig introduktion må være på sin plads. Mit navn er Kasper Laursen, 40 år og bor i Horsens. Har altid ondt et eller andet sted.

Udover at være passioneret løber arbejder jeg som familiekonsulent i dagtimerne og driver to webshops i de andre vågne timer. Nultilhundrede og Boliglover hhv. sælgers der strømper og kompression og Bolig interiører.

Jeg har altid ondt et eller andet sted. Ikke af sygdom men nok mere af dumdristighed. Som en god ven, som er fysioterapeut, sagde til mig den anden dag da jeg forhørte mig om lysken problemer. “nå så skulle du også se om den kunne genoptrænes”.

Mine skader og min motivation hænger sammen på både godt og ondt. Når jeg finder noget, et løb, en ny træningsform eller andet, så brænder der en ild i mig for at begive mig ud i det. Jeg kan ikke få nok. Også bliver jeg skadet. Det skal nemlig gå stærkt og hårdt for sig.

Indrømmet jeg er uofficiel verdens mester i at blive skadet. Ikke at jeg er bygget med et skelet der nemt falder fra hinanden men nok mere at jeg er rigtig god til at fravælge at lytte til kroppens signaler. Også bare klø lidt mere på. En egenskab der sikkert bidrog til en masse godt i min ungdom som fodboldspiller og i andre aspekter i mit liv. Men som løber i en alder af 40 år, ja så finder kroppen andre måder at fortælle mig at det er tid til en pause. Men jeg kommer altid tilbage.

Faktisk er de udfordringer jeg nogensiden har haft kun været efter at jeg startede med at blive løber. Jeg startede nok for ca. 6 år siden med at ville løbe. Jeg havde altid tidligere brugt det som træning når der var pause i fodbold da jeg var yngre. Jeg var altid rimelig okay til det og vidste at det var en af mine forcer, at kunne tilbagelægge mange meter i en fodbold kamp. Så jeg besluttede mig for, eftersom fodboldevnerne nok ikke længere havde samme glans som tidligere, at begive mig ud i at blive løber.

Triathlon var ved at brage igennem, i hvert fald for mig, Rasmus Henning var det helt store. Så det var helt naturligt at skulle løbe hvis nu det der tri også skulle prøves af. Jeg besluttede mig først for at løbe Lillebælt halvmarathon. Det gik strygende og jeg gennemførte, fuldstændig udmattet men med vildskab i øjnene, i en tid lige på den anden side af 1.30. Jeg ville ned på 1.20 og gennemføre et fuldt marathon.

Jeg glemte bare at det nok var noget jeg skulle træne længe op til for at kunne løbe dobbelt så langt. Så jeg skaffede en billet til et marathon i Odense. Piece of cake. Overhovedet ikke. Det blev den dårligste oplevelse jeg nogensiden har haft. Regn hele vejen og ruten var 2 runder asfalt hvor man til tider løb rundt i trafikken. Endnu værre blev det da jeg fik overbelastet begge akillesener ved løbet. Det var noget helt nyt for mig. At være skadet og skulle holde mig i ro. Det tror jeg aldrig var sket i hele mit liv. Bare spørg min forældre.

Jeg fik flere gange saltvandindsprøjtninger som hjalp super meget. Men hver gang gik jeg for hurtigt frem i genoptræningen og blev skadet på ny og måtte begynde forfra. Indtil den dag jeg sagde “to hell with it” og bare løb videre. Det var som om det gjorde udfaldet. Af og til døjer jeg  stadig med lette smerte og lidt stivhed om morgnen i akillesenerne, men ikke noget der ikke kan løbes væk. Grundpillen i min fodboldopdragelse, det skal løbes væk!!

Efter at kureret mig selv for mit bøvl med min akillesener gik den næste tid faktisk rimelig godt. Uden store overtræningsskader. For det er, indrømmet, nok derfra jeg får mine skader. Kroppen er 40 men hovedet og viljen er stadig i de tidelige 20’er. Det holder ikke altid at have det sådan. Men det er skide sjovt.

Jeg er ikke så god til at tage vare på mig selv. Læste engang en post på et socialt medie, tror det var fra Moses Løvstad. Ved du ikke hvem han er så find ham på Facebook, hvor han laver en masse outdoor tiltag og har løbet nogle virkelig lange løb. En inspirator. Han skrev lidt om træningsplaner og om at han mærkede efter hvad kroppen fortalte ham fremfor at have en plan der dag for dag fortalte hvad man skal løbe. WHAT tænkte jeg, jeg lytter først når det gør skide ondt og der er et eller andet i vejen. Så derfor har jeg brug for faste holdepunkter i min træning. Noget at læne mig op ad så jeg ikke hele tiden tror det skal være lange løb i terræn med fuld damp.

Da jeg havde overlevet Juelsø Ultra 55K, som blev til næste 60K da jeg løb forkert hele tiden. Blandt andet fordi jeg var kommet i følgeskab med et par seje gutter, Mikael Henriksen, Claus Søndergaard og Thomas Staun. De første et par gutter jeg havde lært at kende da jeg boede i Christiansfeld og Thomas løber jeg af og til med nu da han er fra Horsens, når formen ellers tillader at forsøge at følge med ham. Men på daværende tidspunkt følte jeg mig stærkt kørende og tog dem flere gange på nedløbene. Manglende rutine fra min side. De må have grint godt i skægget hver gang jeg var spurtet fra dem nedad for så lidt senere se mig komme bagfra når jeg havde løbet forkert. De endte selvfølgelig med at sige vi ses i mål til mig og tøffe videre da jeg havde tømt depoterne for tideligt. Rutine vs vilje uden omtanke.

Efter Juelsø havde jeg haft min helt store drøm i sigte 100K på Samsøe. Men som det oftest går med mig tror jeg at efter en ekstrem hård dag i sporet. ja så træner jeg bare videre. Skidt med restitutionen. Det blev dyrt. En muskel i ballen blev helt vildt stram efter et par 22K træningsture i skoven. Så stram at jeg ikke længere kunne løbe 5K. Farveller 100K Samsøe. Jeg døjede med det i længe og af og til popper den lidt frem igen. Men jeg har heldigvis fået lært at strække den ud. Så nu kan jeg tage det i opløbet.

Da jeg var blev frisk igen tog arbejdet fuldstændigt over og tiden til træning var slet ikke at finde et par år. Men i slutningen af 2017 fik jeg igen tid. Fik trænet mig op til at løbe SNOT, Silva Night Owl Trail, i januar. Et mega fedt løb som til 2018 udgaven blev udsolgt på et par timer. Så ramte jeg lidt ind i min gamle baglårs skade igen kort tid efter. Arbejdet tog igen fat da jeg og kæresten ville starte et par webshops op.

Men nu er der kommet mere ro på og formen er igen ved at vise sige. Skaderne er ikke sådan lige at se så der er fuld damp på. Jaaa okay var til Crossfit igår og må sande den står på is, da jeg forstuede albuen. Sådan er det med mig. Fuld af motivation og lyst til at give mig fuldt ud når jeg er igang. Så rammer man af og til noget hårdt.

Men hvorfor falder vi? For at lærer at rejse os igen.

Håber du har nydt indlægget. Vil du vide mere om mig kan du finde det her:

Nultilhundrede.dk/Blog

Facebook/nultilhundrede

Instagram/nultilhundrede

,

Når drømmen brister …

I dag skulle jeg løbe mit første ultraløb … årets ultimative udfordring på 60k på Sjællands nordkyst. I stedet sidder jeg her i sofaen og drikker kaffe og hører Mads & Monopolet … her er de sidste dages genvordigheder:

De sidste to uger har stået i taperingens navn inden det løb, jeg har set frem til hele året:  Nordkysten 60k.

Denne uge har så stået på klargøring – tirsdag lidt intervaltræning om tirsdagen i København med Jørgen (han elsker at svinge stopuret), hvor jeg mod slutningen fik lidt ondt i venstre læg, lige der hvor den store lægmuskel stopper. Det føltes ikke helt godt, så de næste par dage behandlede jeg læggen på forskellig vis og blev også helt symptomfri og åndede lettet op.

Torsdag til et lille o-løb i Hedeland som den sidste træningstur. På vej op fra grusgraven gik det galt, selvom jeg tog det rimeligvis med ro … læggen gav et lille smæld, og smerten skar gennem læggen.  F*** (et meget grimt ord) … var min første tanke.  Havde jo haft en fiber i læggen tilbage i december, og genkendelsen af smerten var IKKE velkommen. Selvom jeg havde været symptomfri og godt kunne løbe, så var tirsdagens lille øv-ting åbenbart ikke helt væk – tværtimod skulle der ikke meget til at fremprovokere den igen.

Jeg var helt slået ud … grædefærdig og dybt frustreret … et halvt års struktureret træning løb bare lige ud i sandet … og på få dage var jeg i stedet slået tilbage til start!!

Hjemme igen fik den is på, og hvad der ellers anbefales jf. RICE princippet. Men jeg var godt klar over, at jeg havde en beslutning, der skulle tages – og den var ikke nem.

Jeg vidste jo godt, hvad den ”rigtige” beslutning ville være – nemlig ikke at deltage for ikke at forværre skaden og dermed forlænge skadespausen. Men hold nu OP, hvor ville følelserne ikke lytte til fornuften. Kunne jeg ikke bare starte, og så se, hvor langt jeg kunne komme?  Jeg var dødgod til at finde på alverdens muligheder, som måske kunne lykkes – hvis jeg var heldig …  tage forbi en fys og få plaster på, ultralyd og hvad de ellers kan af diverse kunster for at symptombehandle, så man kan fortsætte.

Jeg valgte at gå på FB og søge en fys i en af løbegrupperne. Jeg forklarede ham, hvad der var sket, og han var enig i, at det lød som en fiber. Der var forskellige muligheder for at behandle, men hvis jeg kom forbi ham som klient, så ville han fraråde mig at løbe 60k 2 dage efter, at den var brudt helt op – uanset hvor meget smertefri jeg kunne nå at blive.

Det afgjorde sagen!

Skulle jeg droppe løbet og få en lille skadespause med mulighed for at komme hurtigt tilbage og fortsætte træningen – og så finde et nyt løb til næste år – eller skulle jeg forsøge at gennemføre 60k, velvidende at det ville koste dyrt i den anden ende med lang skadespause, inden jeg kunne genoptræne benet så meget, at jeg kunne komme ud på mine elskede lange ture igen.

Pludselig var valget ikke så svært …

Jeg var stadig vildt frustreret, men for ikke at blive ”lokket” af den lille abe på min skulder, som gerne ville ud og løbe, så skrev jeg min beslutning på min FB-væg.  NU var det offentligt – ingen vej tilbage.

Men KORS hvor er det hårdt at skulle se drømmen smuldre …

Nu sidder jeg så her i sofaen lørdag formiddag med kaffe i kruset, mens de andre deltagere har tilbagelagt et par timer af løbet – den eneste trøst jeg lige kan finde er, at det regner udenfor, så det er både vådt og glat på ruten – specielt på de store sten – de bliver ikke sjove. Men jeg kunne ikke løbe – jeg humper stadig rundt, så der ville ikke have været mulighed for at løbe.

Og der er faktisk en trøst mere:  Jeg ved, at jeg har taget den helt rigtige beslutning – og jeg klapper mig selv på skulderen over, at jeg har taget det rigtige valg, så nu må jeg bare se at blive klar, så jeg kan snøre skoene igen.

Jeg har selvfølgelig siddet og kigget på mit træningsforløb … er der noget, jeg har gjort, som skulle have været anderledes, men der er ikke noget, som har stukket ud, og selvom jeg har løbet rigtigt mange km, så har jeg været god til hele tiden at lytte til min krop og navigere efter dens signaler. Så jeg tror bare, at det var sort uheld, at det lige skulle ske nu …

 

Når jeg så først har ramt bunden af ”hullet”, så er der kun en vej – og det er op igen …

Derfor er drømmene ikke bristet … de er blot udskudt til næste år.  Jeg har valgt samme hovedmål til næste år:  Nordkysten 60k og har nu knap et år til at blive endnu stærkere og i endnu bedre form, end jeg er nu, selvom jeg lige skal helt ned og starte forfra.

Så jeg glæder mig – og ser nu frem mod 2018 fuld af løbeoplevelser med venner og andre løbetosser.

 

Vi ses derude !!

camilla bergmann running
,

Øv, nu igen en ankelskade? – Sådan kan den forebygges og behandles

Ankelskader er blandt de mest hyppigste idrætsskader. Dn kan være løberens værste mareridt. At vrikke rundt på foden, og i – værste fald – få en forstuvning er ikke sjovt. Som orienteringsløber og trailløber, løber jeg ofte på ujævnt underlag. Jeg hopper over grøfter. Løber på stenet bund. Ned ad små krogede stier med trærødder. Og det stiller store krav til koordination, styrke og motorik. Nogle gange kan kroppen ikke helt følge med de mange uventede bevægelser. Fødderne kommer ud af kontrol. Og kan nemt resultere i, at jeg vrikker rundt på foden. Antallet af gange jeg har fået ankelskader er ubeskriveligt. Jeg kan ærlig talt ikke huske, hvor mange gange det er. Men det er mange.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadeGenoptræning i etaper

Hurtigt fik jeg erfaret – i samråd med trænere og fysioterapeuter – hvordan jeg skulle genoptræne og forebygge ankelskader. Jeg fandt ud af, at genoptræningen skulle ske i små etaper. Op på vippebrættet var målet. Men jeg skulle starte i det små, med at stå på ét ben og finde balancen.

 

 

Say RICE

Mine ankelskader kunne variere meget i forhold til, hvor lang tid at skaden varede. Nogle gange, gik der blot en uge, før at jeg var ude i skoven igen med kort og kompas. Andre gange, flere måneder. Det afhang også af, hvor god jeg havde været til at behandle skaden med det samme. Hurtigt kunne jeg sige RICE: Rest – stop aktiviteten. Ice – is på foden og tryk, hvor jeg snørede et elastikbind rundt om foden. Elevation – Op med foden hævet et stykke over hjertehøjde. Man skal egentlig fortsætte princippet 1-2 dage efter at skaden er sket. Hvis det lykkes godt med behandlingen, så vil der ikke komme så meget hævelse og/eller en blå fod.

Mit værste mareridt…

…gik i opfyldelse, da jeg for 3 år siden vrikkede kraftig rundt på foden. Min fod gjorde virkelig ondt. Jeg var i fuld firspring ad en lille trail-sti ned ad Grosse Mountain i Canada. Da jeg vendte snuden hjem til Danmark, gjorde det stadig meget ondt og min fod var fortsat hævet. Jeg opsøgte straks en fysioterapeut, for at få svar på, hvordan jeg kunne komme i løbeskoene igen. Mine egne erfaringer rakte ikke længere, så professionel hjælp var nødvendigt, ellers kunne jeg godt vinke farvel til løb igen.

Jeg besøgte fysioterapeuten (næsten) ugentlig i et ½ år. Hun gav foden et ordentlig vrid. Knoglerne havde forskubbet sig. Nu var de sat på plads, og foden skulle genoptrænes, for at blive stærk igen. Jeg fik lektier med hjemme-træning og øvelser, der skulle hjælpe til at stabilisere foden. Først efter 1 år kom jeg i trailskoene igen, og kunne løbe i terræn og ad små skovstier. Thank god! Det har virkelig være givet godt ud med intensiv genoptræning, rådgivning fra en fagkyndig fysioterapeut og fuld fokus på at komme på benene igen – hurtigt. Det tror jeg, har været grunden til, at jeg kan løbe i terræn igen.

Hvordan kan man forebygge og behandle en ankelskade?

Fornyelig tog jeg en snak med den dygtige fysioterapeut Tine Thomsen. Vi snakkede om, hvordan hun ville anbefale, at man trænede stabilitet i foden, efter at have vrikket rundt. Og hvornår det er bedst at tape sin ankel op, og hvordan man gør det. Tine arbejder hos Aarhus Osteopati i Hans Broges Gade i Århus. Hun har tidligere løbet orienteringsløb, og er i dag tilknyttet juniorlandsholdet og senioreliten i orienteringsløb.

Der kom disse svar fra Tine ud fra vores samtale: 

Camilla: Hvad sker der med anklen, når vi vrikker rundt?

Fysioterapeut Tine: Det der sker er, at der kommer en uventet belastning på ledbåndene i form af en for hurtig og kraftig supinationsbevægelse – i ca. 80 % af alle tilfælde. Det er når anklen vrikker udad, og der kommer for høj belastning samt stræk på de yderste ledbånd.

Camilla: Hvordan kan jeg træne stabilitet i anklen?

Fysioterapeut Tine: I behandling og forebyggelse, efter at have vrikket rundt, ser man på flere faktorer: styrken af anklens muskulatur, bevægeligheden og den neuromuskulære kontrol. Sidstnævnte er et udtryk for koordination og den evne dit nervesystem har til at reagere på en belastning og en for hurtig bevægelse i et led. Den neuromuskulære kontrol – eller styring af et led – er det jeg vil lægge allerstørst vægt på.

Camilla: Når jeg løber orienteringsløb og trailløb, så løber jeg – selv sagt – på ujævnt underlag. Er det ikke nok at træne stabilitet ved at løbe en masse ture på disse typer underlag?

Fysioterapeut Tine: Det er rigtigt, at du træner styringen af leddene, når du løber i skoven, men det er også vigtigt, at træne det i mere trygge rammer, hvor man kan ændre forskellige forhold og belastning, så det passer mere til ens niveau.

Camilla: Har du nogle øvelser, som jeg kan lave for at forebygge og stabilisere mine ankler?

Fysioterapeut Tine: Det har jeg. Men du må først gå i gang med øvelserne efter endt genoptræningsforløb eller på den anden/raske ankel. Det er vigtigt, at man starter forsigtigt op efter hævelse og de værste smerter har lagt sig eller efter en konsultation hos en fysioterapeut. Hvis skaden er sket for nylig, skal du kontakte en fysioterapeut og have vurderet skadens omfang, og have tilpasset genoptræningen, før du må kaste dig ud i øvelserne.

Tines eksempler på øvelser:

Efter hvert sæt af øvelserne holdes der min. 1 minut pause. Øvelserne må meget gerne laves på hver fod, og ikke kun den der mest bliver skadet. Lad være med at lave alle øvelserne til at starte med. Lav dem i rækkefølge, så du starter med øvelse 1, og efter nogle dage uden for mange smerter, og når du kan støtte fuldt på foden igen, integrerer du stille og roligt øvelse 2, 3 og til sidst 4 i din genoptræning.

Øvelse 1 – Udstræk af anklen (i dorsalfleksion/bøj). Sid med benet oppe foran dig, med en stærk elastik/snor/håndklæde rundt om foden, og hold fast med begge hænder. Træk i elastikken, så du forcerer et stort “bøj” i anklen. Vigtigt at gøre på både strakt og bøjet ben, da du udelukker lægmuskulaturen her bedst muligt. Øvelsen skal være smertefri og laves i 15-30 sek., 10 sets, gerne flere gange om dagen.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 1

Øvelse 2 – Étbens-stand på BOSU-bold. Stå på ét ben på et ujævnt underlag. Dette kunne være en BOSU-bold, en airex-måtte eller pude. Prøv at holde balancen i 30 sekunder, øg derefter tiden. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 2

Øvelse 3 – Op på vippebræt. Stå på et vippebræt med begge fødder og hold balancen så længe du kan. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 3

Øvelse 4 – Nedspring fra kasse til gulv på ét ben. Denne øvelse laves til sidst i et genoptræningsforløb, lige inden du skal tilbage til at træne normalt igen. Stå på en lav kasse eller et trappetrin. Hop ned på gulvet på ét ben og find balancen. Når den er fundet gentages øvelsen. Gentag 4-8 gange á tre sæt. Vær opmærksom på, at der er stor belastning på din ankel her, så mærk efter og stop før din ankel bliver for træt eller du får smerter.

Hvordan kan foden tapes rigtigt op?

Camilla: Hvis nu jeg – måske i samarbejde med fysioterapeut – erfarer, at min fod ikke er helt klar til weekendens trailløb, hvornår er det så bedst, at tape min ankel op?

Fysioterapeut Tine: Jeg anbefaler ikke, at man tager ud og løber trail på en ankel, der muligvis ikke kan klare det, men hvis du har fået situationen clearet med en fysioterapeut, kan det være fint at tape op. Det er selvfølgelig en god idé at tape sin ankel op for at undgå (yderligere) skade, og komme bedre igennem din løbesæson. Tape derfor din ankel op, når der er risiko for vrik og vrid i anklen, men undgå det til dagligt.

Camilla: Jeg vrikker ofte om på ydersiden af foden, hvordan kan jeg tape anklen op?

Fysioterapeut Tine: Til at starte med, er det vigtigt at du finder den rigtige slags tape. Du skal bruge en uelastisk en, altså en tape der ikke kan give sig. Her findes der forskellige udgaver, Leukotape P, Strappal og Dream Tape er nogle af dem. Personligt synes jeg, at Strappal er bedst at arbejde med, men det er meget individuelt. De giver nogenlunde den samme støtte, men kan være forskellige i deres lim og måden de ”rives” på. Inden du går i gang, er det en god idé at rengøre huden og barbere eventuelle hår væk, så kan tappen sidde bedre fast.

Følg Tines guide her til, hvordan du taper foden rigtigt op:

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade1)      Læg en stribe tape rundt om den nederste del af dit skinneben, 5-10 cm over knysten. Sørg for at den ikke er helt lukket, da du ellers risikerer at lukke for blodomløbet.

 

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade2)      Placér din fod i neutralstilling (90 graders vinkel ud fra underbenet). Anlæg nu 3 ”stigbøjler”. Start på indersiden af benet ved at fæstne en stribe tape på ankeret, og før tapen ind under hælen, og træk op på ydersiden og op på ankeret. Når du lægger denne stigbøjle, er det en god idé at trække den yderste fodrand lidt op med tapen, så du opnår en strammere tape på ydersiden.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade3)      Nr. 2 stigbøjle lægges på samme måde som den første, men dog placeret bagved og bagom knysten.

4)      Der kan evt. lægges flere lag på, afhængigt af hvor meget støtte du ønsker.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade5)      En tredje stigbøjle lægges nu, men denne gang skal den ligges skråt. Du starter på ankeret på forsiden af underbenet, går ned over forreste del af inderste knyst, under foden og til sidst over forreste halvdel af yderste knyst og skråt ind over underbenet op til ankeret (hvor du startede).

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadevrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade6)      Du afslutter med endnu et anker, og så er du klar til din løbetur.

 

 

 

 

 

 

Tak for nyttige fif, Tine. Jeg er sikker på at de kan gøre gavn hvis uheldet skulle være ude.

Skal Tine hjælpe dig på benene igen, efter du har vrikket rundt, eller har du brug for vejledning til andre (løbe)skader, så kan hun kontaktes via Aarhus Osteopati’s hjemmeside.  

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

,

Derfor er løb på asfalt blevet mere spiseligt

Jeg ved det. Det er som kun at servere rejer for en skaldyrs allergiker – til hvert eneste måltid. Jeg kan (åbenbart) ikke tåle den. Den giver mig ondt i knæene. Og får en gammel knæskade til at spøge. Men jeg, som bor i det bytætte Vesterbro i København, får den serveret hver gang på mine løbeture. Jeg snakker om asfalten. Løb på asfalt. Asfalt og jeg aldrig været de bedste venner. Jeg kan bedre lide græs, grus, små og store skovstier. Faktisk er vi så dårlige venner, at jeg forsøger at undgå den. Men det er – selv sagt – umuligt, når grøn natur er et sjældent syn på den (næsten) daglige løbetur.

Løb på asfalt_camilla bergmannAt løbe på asfalt

Tilbage til overskriften på dette blogindlæg. Så er løbeturene på asfalt (dog) blevet mere spiselige. Jeg har lyst til dem. Og jeg prøver ikke at undgå dem.

Nå, okay, hvordan det? Kilden er kølig smertelindring, som skadeforebyggelse, samt pleje, pleje og pleje det ømme knæet efter løbeturene, når den gamle knæskade sniger sig frem. camilla bergmann_ hvedepude_blogindlæg_runningblogs_SuztrainMed kold smertelindring, som skadeforebyggelse af knæet, gør det mig ikke noget, at løbe på asfalt.

For godt og vel 2 måneder siden sendte e-butikken Suztain en økologisk hvedepude til mig. Som de skriver på deres website, så kan den for eksempel hjælpe mod lindring af ledsmerter, opblødning af stive, ømme og trætte muskler, samt menstruations- og lændesmerter. Det må vidst være en mirakel pude, som kan hjælpe enhver løber i restitutionsfasen med pleje et-eller-andet-sted på den trætte og ømme løber-krop, efter et træningspas. Selv sagt, sådan én som mig. Ej, det er måske lidt overdrevet, men forstå mig ret. Når man (jeg) får løbet de fleste kilometre i benene på hård og tung asfalt, så bliver benene ømme på en anden måde sammenlignet med løb på grus, skovstier og græs. Jeg var derfor ikke i tvivl om, at den tilsende hvedepude skulle gøre nytte, som kold smertelindring på det ofte ømme knæ.

camilla bergmann_løb på asfalt_blogindlæg_asfaltHvordan anmelder man en hvedepude?

En anmeldelse af en hvedepude, vil jeg mene, er meget personligt. Det er svært ikke at have sin egen holdning til, hvordan man benytter en hvedepude, altså i hvilke situationer og hvor ofte den er nødvendig at bruge. Hvis jeg skal opstille disse parametre – og det vil jeg gerne – som en måling for min anmeldelse, så kan jeg fortælle følgende:

I hvilke situationer bruger jeg hvedepuden?

Jeg bruger puden primært i to forskellige situationer. Som kold smertelindring og skadeforebyggende efter mine lange løbeture (+10 km.). Og som lindring af ømme og trætte skuldre om aftenen, når jeg lader op på sofaen inden sengetid.

Hvordan benytter jeg hvedepuden?

De asfaltede løbeture: Jeg løber 3-4 gange om ugen på asfalt. Og forsøger at lægge løberuter, hvor turen går på grus eller skovstier, men det er svært når bopælen er midt i byen. Ruterne er meget forskellige med ligeledes forskelligt tempo – alt mellem 5–13 km . Efter mine løbeture bruger jeg puden som køling på mit ømme knæ. En gammel knæskade, som spøger i ny og næ – ofte efter længere løbeture (+10 km.) på asfalt – bliver plejet og skadeforebyggende med den kolde hvedepude. Jeg har haft skaden i godt og vel 6 år nu, så jeg kender til symptomerne, og ved at kulde gør godt, når disse melder sig. Inden min løbetur lægger jeg hvedepuden i fryseren. Der får den lov til at lægge i ca. 30-1 1/2 times tid – afhængig af træningspasset.

rsz_blogindlæg_running_løbeblog_fryser

I fryseren med dig i en times tid.

Hvedepuden er god til at holde på kulden i lang tid – ligemeget om den har ligget i fryseren i 30 minutter eller i 1 1/2 time. I de 20-30 min., at jeg har puden liggende på knæet, får jeg den samme konstante kulde på knæet. Det er et stort plus, at hvedepuden holder godt på kulden – i alt den tid, som jeg har puden liggende på knæet. Det er ikke godt for huden at lægge kulde direkte på, derfor har jeg et viskestykke imellem.

Jeg har tidligere brugt en slags fryseknækpose og kølefryseposer (kan fås i Matas) ved behandling af skader, såsom når jeg vrikkede om på foden, var øm i mit fodled og havde ondt i knæet. Når jeg knækkede posen eller lagde kølefryseposen i fryseren, så blev den – selv sagt – kold, og skulle straks bruges på det ømme eller skadet sted, for at den kølige smertelindring hjalp. Der er et stort plus, at hvedeposen kan tages ud af fryseren, når den skal bruges, eller køles ned igen, hvis man gerne vil have kulde på igen senere. Derudover er det også et stort plus, at hvedepuden er blød og behagelig, samt kan forme sig med knæet. En fryseknækpose og kølefryseposer er meget hård med stive kanter, hvilket gør det svært at forme sig efter knæets muskulatur – sammenlignet med hvedeposen. Hvedepuden er behagelig og rar at bruge.

 

rsz_camilla_bergmann_hvedepude_blogindlæg_running_løbeblog_runningblogs

Viskestykke på knæet, før den kolde hvedepude kommer på.

blogindlæg_running_løbeblog

Klistret til sofaen de næste 20-30 min.

 

De behagelige aftener: Inden sengetid lægger jeg hvedepuden i mikrobølgeovnen i 5 min. Ud kommer en dejlig varm pude, som de næste 20-30 min. lægges på mine skuldre, når jeg sidder i sofaen inden sengetid. Varmen spredes langsomt fra nakken, skuldre og ned igennem det øverste af ryggen. Det er behageligt. Afslappende. Roligt. Og gør mig træt – på den fede måde altså. Den bedste start på en behagelig natsøvn. Det kan varmt (haha) anbefales at bruge hvedepuden til afslapning og lindring af ømme og trætte skuldre og nakke.

camilla bergmann_hvedepude

5 minutter i mikrobølgeovnen, og så er den dejlig varm.

camilla bergmann_ blogindlæg_

Så er det bare at ligge her de næste 20-30 minutter. Not bad.

Hvor ofte bruger jeg puden?

Hånden på hjertet. Jeg bruger ikke hvedepuden hver eneste gang, at jeg har været ude på en løbetur på den hårde asfalt, eller hver aften på skuldrene foran sofaen. Jeg bruger puden, når mit knæ reelt brokker sig efter en længere løbetur. Det er meget varierende, hvor ofte det er. Dog er det oftest i situationer efter en løbetur, hvor jeg har løbetrænet flere dage i træk – på asfalt. Et skud fra hoften, så bruger jeg hvedepuden, som kulde på mit knæ, 3-4 gange om ugen – hvilket passer meget fint med antallet af træningspas på asfalt.

Mine skuldre er ofte ømme – måske hver dag. Men det er ligeledes svært at vurdere, hvor ofte hvedepuden kommer frem om aftenen. Jeg ville sagtens kunne lægge puden på skuldrene hver eneste aften, da det gør godt og hjælper mod ømheden. Men afhængig af ugens planer, så bliver det ca. 2-3 gange om ugen.

 

Duften af lavendel

Hvedepuden har en svag duft af lavendel. Duften var mere aktiv i starten, da jeg lige havde modtaget puden, men er forsvundet hen ad vejen, efter den er blevet brugt mere og mere. Ærligtalt, så ved jeg ikke rigtig, hvad denne duft skal bruges til i forhold til at behandle med puden. Lavendel udskilles ikke fra puden, så duften forsvinder ud i den blå luft. Når puden lægges i fryseren, så dufter den ikke ligeså kraftig af lavendel i forhold til efter den har været i mikrobølgeovnen. Jeg kan godt lide duften af lavendel. Det er en dejlig og frisk duft. Men, jeg må ærligt sige, at duften virker unødvendig.

 

Lidt om det praktiske, som er værd at tage med

Hvedepuden er lidt stor. Den er lidt tung. Den vejer ca. 2 kg. Det gør den ikke så handy og praktisk, at have med på tur. Faktisk har jeg endnu ikke stået i den situation, hvor jeg har tænkt, “ov ja, jeg kan da lige klemme hvedepuden ned i min taske”. På grund af dens størrelse, har jeg i hvert fald nedprioriteret at tage den med ud af huset.

Det er mega rart at hvedepuden kan bruges i flere sammenhæng. Det er effektivt, at den både kan bruges i situationer, hvor man gerne vil køle og de situationer hvor man gerne vil varme. Det gør, at det ikke er nødvendigt at have flere forskellige puder. Dette er et kæmpe plus.

 

Go eller no go

Alt i alt, så skal hvedepuden fra Suztain have en stor anbefaling. Og et kæmpe go!

Plusserne er store:

  • Kan både bruges til køle og varme lindring – i flere forskellige skade situationer.
  • Holder godt på varme og kulde – i længere tid.
  • Er blød og behagelig, hvilket gør at den former sig efter kroppen.
  • Kan bruges igen og igen.

Minusset er småt:

    • Stor, vejer 2 kg. og uhandy. Det gør at man ikke liiige tager den med på tur. Men så kan den nydes derhjemme.

Derudover er det måske relevant at nævne, at hvedepuden ikke ville kunne bruges i absolut akutte skade situationer, da man sikkert ikke vil have en fryser og/eller en mikrobølgeovn (eller ovn) i nærheden, f.eks. under et løb.

 

runningblogs_suztrain

Hvedepuden bliver brugt efter de lange løbeture på hårdt asfalt.

Det med småt, men ekstrem vigtige

Hvedepuden er sponseret af Suztain. Tusind tak for den. Som I kan læse, så bliver den brugt meget og effektivt.

Fyldet i puden er 100 % økologisk hvede fra Vestsjælland. Puden måler 60 x 20 cm. og vejer ca. 2 kg. Varmepuden fra mærket GreenGenius har mange anvendelsesmuligheder. Denne pude afgiver en behagelig duft af lavendel. Den kan bruges både varm og kold, og være en stor hjælp i mange situationer. For eksempel lindring af ledsmerter, opblødning af stive, ømme og trætte muskler, samt menstruations- og lændesmerter.

Suztain er en e-butik, som har specialiseret sig i non-food-produkter. Produktionerne er både bæredygtige og produceret under socialt ansvarlige forhold.

 

 

Vi ses på de asfaltede løberuter!

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

,

Du bliver en hurtigere løber af at ligge på sofaen

Alle løbere ved at træning nedbryder kroppen. Vi bliver trætte og udmattet. Vi har brug for hvile, for at blive klar igen til næste træningspas. Vores krop er dog indrettet sådan, at efter hvile bliver kroppen endnu stærkere, hvis den vel at mærke får tilpas mængde hvile.

Af fejl bliver man klogere

Jeg er blevet klogere – efter mine erfaringer fra godt 8-9 år siden – på træning og restitution. Jeg var ofte småsyg – ca. hver 2. måned. Jeg kunne aldrig rigtig komme mig over sygdom, da jeg stadig småtrænede, for ikke at miste for mange dage uden træning. Jeg havde mange aktiviteter med andet sport, skole osv. Jeg fik overbelastningsskade i mit venstreknæ. Jeg var ofte træt og uoplagt til træning og konkurrence. Mine præstationer var ikke forbedret. Jeg løb dårlige tider. Jeg havde mange sure træninger. Jeg var besat af at blive bedre, med det gik bare ikke sådan. I forhold til min høje træningsmængde og mine træningsoplevelser kan det sagtens være tegn på overtræning.

Respekt for restitution 

Jeg erfarede, at jeg skal have respekt for at tage mig tid til at restituere, for at blive en hurtigere løber. Og at restitution ikke er at fare rundt til andre (sports)aktiviteter. Men at min krop  rent faktisk har brug for at flade ud på sofaen. Ikke hele tiden, vel at mærke. Jeg skal holde mig lidt i gang, for eksempel ved at cykle eller løbe rolige ture. Jeg erfarede, at balancen mellem restitution og træning var svær at finde.

Camilla Bergmann - Af (meget) træning bliver man klogere

Superkompensation – løbernes yndlings ‘buzzword’ 

Restitution handler i bund og grund om, at give kroppen ro og hvile i en periode. Det er under restitutionen at kroppen bliver stærkere og klar til det næste træningspas. Og så handler det om, at få den rigtige kost med det rette næringsindhold. Men hvilke kulhydrater der er gode at indtage efter en lang løbetur og hvordan man får fyldt proteindepoterne op efter styrketræning, handler dette blogindlæg ikke om.

Jeg kan godt mærke, at jeg bruger mere tid på restitution i dag end for 8-9 år siden. Jeg forsøger at mærke efter i kroppen, men må indrømme, at jeg har svært ved at afgøre inden træning, om benene er friske eller tunge.  Der er også mange vejledninger, som siger forskellige råd i forhold til, hvornår man skal begynde at løbetræne igen efter restitution. Det er den rigtige timing mellem træning – træne for lidt og for meget – og hvile, der findes i balancegangen. Det hedder superkompensation. Det vil sige, at kroppen bliver stærkere end udgangspunktet – altså før man begyndte træningen. Og det er her, at vi bliver hurtigere til at løbe.

Præsentationsevne

Kilde: Aerob og anaerob træning af Michalsik og Bangsbo, Danmarks Idrætsforbund 2002

Fremgang i illustration

Restitutions behov og mængde er individuelt. Derfor er det så svært at finde ud af. Du kan sagtens modtage råd og vejledning fra eksperter og trænere. Men du skal selv prøve dig frem og erfare, hvad der er bedst for dig. For tidlig træning kan resultere i overtræning (den midterste kurve). For lang tids restitutions pause kan resultere i ingen fremgang af ens træning (den nederste kurve). Derudover er det også individuelt, hvor aktiv man kan være i sin restitutions periode for at blive klar til træning igen. F.eks. kan jeg godt bruge restitutionstiden på at løbe små ture og cykle til arbejde. Men samtidig giver det mig også energi, at flade ud på sofaen engang imellem og være sammen med venner. Find frem til, hvilke aktiviteter der giver dig energi – og giv dem prioritet i hverdagen.

 

3 gyldne erfaringer

  • Lyt til kroppen. Jeg stoppede op, da jeg synes at det var mærkeligt, at jeg var så ofte syg og havde ondt i knæet, når jeg løb. Det er magten ved kroppens signaler – den siger fra når den ikke kan mere.
  • Find balancen. Prøv dig frem – over en længere periode – for at finde balancen mellem hvile, aktivitet og hård træning.
  • Skriv træningsdagbog og notér dit energiniveau ved træning og konkurrence.

 

Hvad er dine erfaringer?

Du fik måske ikke nogen ny (revolutionerende) viden i forhold til restitution, og jeg gav nok ikke nogle videnskabelige ekspertråd i mit blogindlæg. Men jeg håber, at du kan bruge mine erfaringer.

Har du er erfaringer med overtræning? Brugt for lidt eller for meget tid på restitution, hvilket har resulteret i at du ikke har mærket fremgang?

restitution og løbetræning hop og spring

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

Slyngetræning i det fri
,

Løb og slyngetræning

Foodfix personlig træner kostvejleder

Jeg har fået lov at være gæsteblogger herinde og vil gerne lægge ud med at fortælle lidt om mig selv. Jeg hedder Heidi Kronvold og er uddannet personlig træner og kostvejleder. Jeg driver til daglig mit eget firma, Foodfix, hvor jeg primært hjælper kvinder med at komme i bedre form, blive stærkere og eventuelt smide nogle kilo. Træning med mig foregår primært ude i det fri, så vi slipper for at stå i et kedeligt træningscenter og betale for et dyrt abonnement. Jeg elsker mit arbejde og være en del af mine klienters rejse mod et sundere og stærkere liv.

Privat er jeg tosset med at løfte meget tunge ting, løb og min familie, der består af far Stig, min søn Elliot på 8 og min datter Anne Petra på 6 år.

Du er velkommen til at tage et kig forbi min hjemmeside, www.foodfix.dk , hvor du finder masser af opskrifter, succeshistorier fra mine klienter og en lang række indlæg om sund kost og træning. Følg gerne med på Facebook og Instragram også.

Mit indlæg her giver dig lidt baggrundsinformation om, hvorfor slyngetræning giver mening for selv den allermest inkarnerede løber, historien bag slyngetræning og til sidst et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at blive en endnu bedre løber. God fornøjelse J

Slyngetræning for løbere

De fleste mennesker har ubalance i styrken og mobiliteten mellem højre og venstre side af kroppen. Det kan have afgørende betydning for udvikling af skader ved langvarig træningsbelastning for især løbere. Det giver et ujævnt løb, og stødbelastningen ved hvert skridt forplanter sig ud i hele kroppen, så der med tiden kan opstå overbelastningsskader.

Slyngetræning i det fri

Selvom du måske ikke har et stativ som det her, så kan du sagtens anvende en slyngetræner. Du skal bare finde et træ, en lygtepæl eller en solid dør – no excuses 🙂

Hvis du gennem træning for oparbejdet en stærkere core, en bedre holdning og større fleksibilitet i ankler og hofte, så vil din løbestil blive mere ensartet, og du vil efterhånden udjævne den ubalance, der er mellem højre og venstre side.

Mange løbere bruger ikke tid i træningscentret i diverse fitnessmaskiner, men det er heller ikke nødvendigt for at oparbejde den fornødne styrke og mobilitet til at kunne blive en endnu bedre løber. Du kan faktisk træne sort set overalt, hvis du har en slyngetræner med dig. En slyngetræner vejer ikke ret meget, så du kan fx binde den om livet og tage den med på din løbetur. Her kan du efter fx 20 minutters løb gøre holdt og finde et træ, en lygtepæl, et gyngestativ eller en dør, som du kan hænge din slyngetræner op i. Så har du med det samme dit eget træningscenter lige ved hånden og kan snuppe en halv times styrketræning, inden du løber hjem igen.

Historien bag den første slyngetræner

Slyngetræneren, som originalt sælges under navnet TRX, men siden er dukket op i utallige andre varianter med stort set samme funktion, blev oprindelig opfundet af den amerikanske Nave Seal, Randy Hetrick. Når Randy var ude på missioner, manglede han og de andre Navy Seals en måde, hvor de kunne holde deres form og styrke ved lige. Det giver sig selv, at man ikke kan have et squatstativ, en vægtstang og håndvægte med ud på missioner, så Randy brugte fantasien og lavede den allerførste slyngetræner ud af nogle remme fra en faldskærm og et reparationskit til gummibåde. Hen over de næste måneder fandt Randy og hans team frem til en lang række kropsvægtsøvelser, der kan laves i en slyngetræner.

En af fordelene ved slyngetræning frem for almindelige kropsvægtsøvelser på gulv er, at man kan variere sværhedsgraden alt efter, hvordan man placerer sig i forhold til slyngetræneren. Der er rig mulighed for at udfordre alt fra top trænede atleter til seniorer ved blot at lave nogle få justeringer.

Træningsprogram, der forbedrer dit løb

I mit arbejde som personlig træner bruger jeg ofte slyngetræning til at udbedre styrkeforskelle mellem højre og venstre side og til at rette op på en lidt dårlig holdning, som ofte ses hos mange, der sidder i 8 timer foran computeren hver dag.

Jeg har sammensat et træningsprogram, der hjælper løbere med at få en god holdning, mindske ubalancer og styrker kroppen generelt. Samtidig kan ankel- og hoftemobilitet øges, så din løbestil bliver så optimal som muligt. Som løber er det vigtigt at huske at træne resten af kroppen – især din core. Stort set alle øvelser i slyngetræneren stiller krav til, at du aktiverer din core, holder balancen og spænder godt op i kroppen.

Du får de bedste resultater, hvis du gennemfører træningsprogammet tre gange ugentlig.

Kør alle øvelserne i gennem 3 gange i alt og hold 60 sekunders pause, inden du starter forfra med øvelserne.

Lav 10-15 gentagelser af hver øvelse. Du kan evt. starte med 10 og arbejde dig op imod 15, når du er blevet stærkere og har bedre styr på teknikken.

Øvelse Instruktion
Single Arm Row https://www.trxtraining.com/train/trx-weekly-exercise-trx-single-arm-row

Begyndere kan lave rows med begge arme

Single Leg Squat https://www.trxtraining.com/train/trx-single-leg-squat

Begyndere kan lave øvelsen som en almindelig benbøjning med begge ben på jorden

Crossing Balance Lunge https://www.trxtraining.com/train/the-trx-crossing-balance-lunge

 

Single Leg Chest Press https://www.trxtraining.com/train/trx-chest-press-single-leg

Begyndere kan lave øvelsen med begge ben på jorden

Suspended Lunge https://www.trxtraining.com/train/trx-lower-body-challenge-workout

 

Hip Press Samme video som ovenstående øvelse (ca. 2:55 minutter inde i videoen)
Plank https://www.trxtraining.com/train/trx-weekly-exercise-trx-plank

 

Atomic Push-up https://www.trxtraining.com/train/trx-atomic-push-up

Begyndere kan lave den version af øvelsen, hvor push-up udføres på knæ

Denne øvelse er ret avanceret, så fortvivl ikke, hvis du ikke kommer i nærheden af 10 gentagelser.

 

Hvis du mangler yderligere instruktion og inspiration til øvelser i slyngetræner, så afholder jeg to introduktionstimer til april. Du finder mere information her:

Introduktion til slyngetræning, 2. april kl. 10-11

Introduktion til slyngetræning, 9. april kl. 10-11

Held og lykke med dit løb fremover – måske ses vi til et af forårets mange løb. Jeg glæder mig!

 

1uge tilbage

Træningen er slut.

Så kunne jeg vende det sidste blad i min træningsplan i denne omgang. I den forgangne uge blev det til 100.20 tilbagelagte kilometer. Dét er jeg rimelig tilfreds med af 2 årsager; den første skyldes at det er første gang jeg runder de magiske 100km på én uge. Tilbage i 2013 da jeg trænede mod Berlin rundede jeg 91,5km på en uge og i 2015 kom jeg op på 99,5km – begge gange satte jeg PR. I Berlin skar jeg ca. 20 minutter af den daværende PR og den fik lov at stå frem til København sidste år, hvor jeg så nærmede mig 3timers-grænsen med yderligere 2 minutter. Hvis statistikken holder, bør der som minimum ligge en PR gemt i Barcelonas asfalt på søndag.
– Den anden årsag til jeg er tilfreds med de rundede 100km er at min utrættelige følgesvend af en “lyske-,hofte-/lårskade” er så småt dukket op igen og gør hvad den kan for at obstruere mit Sub3-projekt.

Status efter 16ugers målrettet træning.

Som nævnt før er regionen omkring hoftebøjeren ved at være træt og nedslidt for denne omgang. Jeg har haft nogle udfald i træningsplanen, både på grund af fysiske udfordringer i form af en brækket tå og lidt sygdomsforløb, men også nogle arrangementer med mine børn, som blev prioriteret højere end min hobby.
Med disse udfald fra planen har jeg følt mig bagud i forhold til antal kilometer og i forhold til det ønskede tempo, jeg burde kunne sætte. Jeg har, nok, presset mig selv for at lukke hullet i planen og i min hjerne – blot for at konstatere at en anden og mere fysisk betonet udfordring er dukket op.
Rent mentalt er jeg ovenpå. 100km. WOW!. En uge med intervaller omkring An, AT og MP, en LSD-tur på 37km og en tempotur i snit på 4″10/km. Den kommende uge går med afslapning og søvn, samt sørge for at der bliver fyldt kulhydrater i depoterne. – og så lige de sidste praktiske ting omkring rejseaktiviteten og opholdet i Barcelona.

Jeg er klar til at sætte jagten ind på en ny PR – Jeg er klar til at angribe Sub3-grænsen på ny. Om Sub3-projektet lykkedes i denne omgang afhænger meget af hoftebøjeren; krop og sind er i hvert fald parat og jeg glæder mig og er begyndt at mærke de samme sommerfugle i maven, som da jeg skulle løbe mit allerførste marathon for snart 5år siden.

I dag sneede det på Vestsjælland. Men der stod forår på min kalender og med kun én uge til “det store ræs”, blev jeg nødt til at få en afklaring omkring påklædningen. Grundet min “skade” pakker jeg mine neopren/kompression-shorts med i kufferten og alt efter hvordan kroppen har det søndag morgen får vi se om jeg får brug for dem. Jeg løb uden dem på torsdagens tur og har til gengæld mærke bentøjet hele weekenden, lige indtil dagens tur, hvor jeg så havde neopren-buksen på igen.
Noget af dét jeg har sværest ved at forberede mig på er vejret. Bevares, jeg ved det er noget bedre i Barcelona, end i Danmark, men hvordan føles det, at temperaturen pludselig er 9-10grader varmere og luftfugtigheden en smule anderledes. – Jeg husker ét år i København, hvor temperaturen gik fra moderat forår om lørdagen til decideret sommer på raceday, om søndagen. Der var mange der lå dehydreret rundt på ruten – jeg forventer ikke så vild en temperatur forskel, men er alligevel mentalt forberedt på at jeg nok skal have en smule mere, ikke for meget, væske end jeg har været vandt til de seneste måneder.

Quitters never win
Winners never quit

/Henrik

Screenshot_2016-03-06-12-46-06-1 Screenshot_2016-03-06-12-46-34

Opskrift på en skade

Mit skadesforløb starter som de fleste andres med overtræning og for hurtig optrapning af træningsmængde over en længere periode. Set i bakspejlet, burde jeg have set det komme; men det siges jo, at man lærer af sine fejl. Dette er derfor en opskrft på, hvordan du ikke skal gøre.

Del af løbeprojekt

I det sidste halvår af 2014 er jeg en del af et forskningsprojekt for studiet for idræt på Københavns Universitet. Projektet går ud på at forbedre ens tid på 10 km ved at løbe rolige ture og træne eksplosive sprintintervaller. Det er struktureret således, at vi skal løbe en rolig tur (70-80 % maxpuls) alene på dag 1, mens vi på dag 2 deltager i fælles sprinttræning (10 x 30 sekunders sprint), som efterfølges af to dages pause, hvorefter vi skal løbe en rolig tur som på dag 1, osv.

Forventningsfuld inden jeg skal have taget min første muskelbiopsi som en del af et forskningsprojekt på KU Idræt.

Her ligger jeg forventningsfuld, inden jeg skal have taget min første muskelbiopsi som en del af et forskningsprojekt på KU Idræt.

I forhold til min ugentlige løbemængde inden projektets start er dette en pludselig øgning af især hurtige, eksplosive træningspas. Allerede efter en måneds tid begynder jeg derfor at mærke gener ved min venstre hoftebøjer ved de eksplosive sprintpas. Dette resulterer i, at jeg er nødsaget til at skippe et par træningspas. Desuden begynder jeg at udføre dem med mindre eksplosivitet for at skåne min venstre hoftebøjer mest muligt. Jeg fortsætter dog stædigt projektet og de obligatoriske sprinttræninger, da generne ikke føles som en egentlig skade, fordi smerterne kommer og går.

Indhente forsømte træningstimer

Efter projektets afslutning (som indebærer store forbedringer i kondital og 10 km-tid) får jeg taget mig sammen til at opsøge en fysioterapeut hos Sportsfyssen. Jeg har et par uger forinden fået fjernet en visdomstand, som i den efterfølgende uge giver mig kraftige smerter under løb. Den ugentlige løbemængde bliver derfor kraftigt reduceret til godt 15 km, hvilket er omkring 35 km lavere end ugerne før. Ugen efter bliver jeg syg (formentlig som følge af tandudtræk og dermed nedsat immunforsvar), så det ugentlige kilometerantal igen er nede på 15 km. Så snart jeg er rask igen, skal jeg selvfølgelig (!) ud at løbe igen og ”indhente” de forsømte træningstimer. Trods en nyopstået smerte på ydersiden af højre knæ, som er frembrudt om fredagen på min tredje løbetur ud af fire den uge, tager jeg ud at løbe en lang tur på 20 km om søndagen med Spartas Fællestræning.

Løbetræning trods gråvejr

Løbetræning trods gråvejr, inden knæet siger stop.

Skadet

Allerede efter 2 kilometers løb kan jeg mærke smerten ved højre knæ igen, hvorefter en lang indre dialog starter. Jeg kender ingen til fællestræningen og tænker, det vil være pinligt, hvis jeg vender om eller må ned at gå. Derfor fortsatter jeg ufortrødent, indtil efter den 13. kilometer, hvor jeg efter en kort væskepause ikke kan støtte på mit højre ben mere! Her befinder vi os ved Utterslev Mose med ca. 4 km til Østerbro Stadion, hvor jeg har parkeret min cykel, og som jeg nedtrykt må humpe tilbage til. Dette bliver starten på mit 3 måneders lange skadesforløb.

Jeg kan ikke bøje mit højre ben i en uge, og den overskudsfølelse, jeg har haft, da jeg booker tid til fysioterapeuten, så han kan se på min venstre hoftebøjer og komme skaden i forkøbet, forsvinder som dug for solen. Jeg er i stedet nødsaget til at få tilset mit fuldstændigt skadede højre knæ. I de første par uger prøver jeg 1-2 gange om ugen at iføre mig komplet løbeoutfit, fanger GPS-signal og begiver mig ud på en løbetur med fornyet håb om, at nu vil benet makke ret og fungere normalt igen. Gang på gang bliver jeg dog skuffet og ked af det over, at jeg ikke kan løbe mere end 50-100 meter, inden jeg kan mærke smerten ved knæet igen. Det er dybt frustrerende, og jeg begynder at tvivle på, om jeg overhovedet vil blive i stand til at løbe igen. Efter et par ugers mislykkede forsøg bliver jeg rådet til at holde 3 ugers total løbepause for at give knæet de optimale betingelser for ro og genopbygning.

Løbeskoen blev skiftet ud med cyklen for at holde formen ved lige.

Løbeskoene bliver skiftet ud med cyklen for at holde formen ved lige og komme af med noget energi.

Første løbetur

For at holde formen ved lige begynder jeg at cykle flere længere ture ugentligt. Derudover har jeg fået besked fra min fysioterapeut om at lave nogle genoptræningsøvelser for at styrke knæ og hofte. Det gør det lidt nemmere at undvære løb i dagligdagen, selvom det er hårdt at se alle de glade løbere rundt om søerne i København, som jeg cykler forbi hver morgen. De tre uger går, og efter samråd med en ny fysioterapeut fra Jorcks Studio, da min oprindelige fysioterapeut er stoppet, giver han mig grønt lys til gradvist at starte løbetræningen op igen. Første løbetur er 9 minutter på løbebånd, og jeg er næsten rørt til tårer, da jeg for første gang i otte uger igen formår at løbe knap 2 km.

Glæden ved endelig at kunne løbe igen efter alt for mange uger med alternativ træning.

Glæden ved endelig at kunne løbe igen efter alt for mange uger med alternativ træning.