Indlæg

,

Hvorfor falder vi?

Motivation og skader.

Hej alle sammen. Mit første indlæg her på bloggen. Så en hurtig introduktion må være på sin plads. Mit navn er Kasper Laursen, 40 år og bor i Horsens. Har altid ondt et eller andet sted.

Udover at være passioneret løber arbejder jeg som familiekonsulent i dagtimerne og driver to webshops i de andre vågne timer. Nultilhundrede og Boliglover hhv. sælgers der strømper og kompression og Bolig interiører.

Jeg har altid ondt et eller andet sted. Ikke af sygdom men nok mere af dumdristighed. Som en god ven, som er fysioterapeut, sagde til mig den anden dag da jeg forhørte mig om lysken problemer. “nå så skulle du også se om den kunne genoptrænes”.

Mine skader og min motivation hænger sammen på både godt og ondt. Når jeg finder noget, et løb, en ny træningsform eller andet, så brænder der en ild i mig for at begive mig ud i det. Jeg kan ikke få nok. Også bliver jeg skadet. Det skal nemlig gå stærkt og hårdt for sig.

Indrømmet jeg er uofficiel verdens mester i at blive skadet. Ikke at jeg er bygget med et skelet der nemt falder fra hinanden men nok mere at jeg er rigtig god til at fravælge at lytte til kroppens signaler. Også bare klø lidt mere på. En egenskab der sikkert bidrog til en masse godt i min ungdom som fodboldspiller og i andre aspekter i mit liv. Men som løber i en alder af 40 år, ja så finder kroppen andre måder at fortælle mig at det er tid til en pause. Men jeg kommer altid tilbage.

Faktisk er de udfordringer jeg nogensiden har haft kun været efter at jeg startede med at blive løber. Jeg startede nok for ca. 6 år siden med at ville løbe. Jeg havde altid tidligere brugt det som træning når der var pause i fodbold da jeg var yngre. Jeg var altid rimelig okay til det og vidste at det var en af mine forcer, at kunne tilbagelægge mange meter i en fodbold kamp. Så jeg besluttede mig for, eftersom fodboldevnerne nok ikke længere havde samme glans som tidligere, at begive mig ud i at blive løber.

Triathlon var ved at brage igennem, i hvert fald for mig, Rasmus Henning var det helt store. Så det var helt naturligt at skulle løbe hvis nu det der tri også skulle prøves af. Jeg besluttede mig først for at løbe Lillebælt halvmarathon. Det gik strygende og jeg gennemførte, fuldstændig udmattet men med vildskab i øjnene, i en tid lige på den anden side af 1.30. Jeg ville ned på 1.20 og gennemføre et fuldt marathon.

Jeg glemte bare at det nok var noget jeg skulle træne længe op til for at kunne løbe dobbelt så langt. Så jeg skaffede en billet til et marathon i Odense. Piece of cake. Overhovedet ikke. Det blev den dårligste oplevelse jeg nogensiden har haft. Regn hele vejen og ruten var 2 runder asfalt hvor man til tider løb rundt i trafikken. Endnu værre blev det da jeg fik overbelastet begge akillesener ved løbet. Det var noget helt nyt for mig. At være skadet og skulle holde mig i ro. Det tror jeg aldrig var sket i hele mit liv. Bare spørg min forældre.

Jeg fik flere gange saltvandindsprøjtninger som hjalp super meget. Men hver gang gik jeg for hurtigt frem i genoptræningen og blev skadet på ny og måtte begynde forfra. Indtil den dag jeg sagde “to hell with it” og bare løb videre. Det var som om det gjorde udfaldet. Af og til døjer jeg  stadig med lette smerte og lidt stivhed om morgnen i akillesenerne, men ikke noget der ikke kan løbes væk. Grundpillen i min fodboldopdragelse, det skal løbes væk!!

Efter at kureret mig selv for mit bøvl med min akillesener gik den næste tid faktisk rimelig godt. Uden store overtræningsskader. For det er, indrømmet, nok derfra jeg får mine skader. Kroppen er 40 men hovedet og viljen er stadig i de tidelige 20’er. Det holder ikke altid at have det sådan. Men det er skide sjovt.

Jeg er ikke så god til at tage vare på mig selv. Læste engang en post på et socialt medie, tror det var fra Moses Løvstad. Ved du ikke hvem han er så find ham på Facebook, hvor han laver en masse outdoor tiltag og har løbet nogle virkelig lange løb. En inspirator. Han skrev lidt om træningsplaner og om at han mærkede efter hvad kroppen fortalte ham fremfor at have en plan der dag for dag fortalte hvad man skal løbe. WHAT tænkte jeg, jeg lytter først når det gør skide ondt og der er et eller andet i vejen. Så derfor har jeg brug for faste holdepunkter i min træning. Noget at læne mig op ad så jeg ikke hele tiden tror det skal være lange løb i terræn med fuld damp.

Da jeg havde overlevet Juelsø Ultra 55K, som blev til næste 60K da jeg løb forkert hele tiden. Blandt andet fordi jeg var kommet i følgeskab med et par seje gutter, Mikael Henriksen, Claus Søndergaard og Thomas Staun. De første et par gutter jeg havde lært at kende da jeg boede i Christiansfeld og Thomas løber jeg af og til med nu da han er fra Horsens, når formen ellers tillader at forsøge at følge med ham. Men på daværende tidspunkt følte jeg mig stærkt kørende og tog dem flere gange på nedløbene. Manglende rutine fra min side. De må have grint godt i skægget hver gang jeg var spurtet fra dem nedad for så lidt senere se mig komme bagfra når jeg havde løbet forkert. De endte selvfølgelig med at sige vi ses i mål til mig og tøffe videre da jeg havde tømt depoterne for tideligt. Rutine vs vilje uden omtanke.

Efter Juelsø havde jeg haft min helt store drøm i sigte 100K på Samsøe. Men som det oftest går med mig tror jeg at efter en ekstrem hård dag i sporet. ja så træner jeg bare videre. Skidt med restitutionen. Det blev dyrt. En muskel i ballen blev helt vildt stram efter et par 22K træningsture i skoven. Så stram at jeg ikke længere kunne løbe 5K. Farveller 100K Samsøe. Jeg døjede med det i længe og af og til popper den lidt frem igen. Men jeg har heldigvis fået lært at strække den ud. Så nu kan jeg tage det i opløbet.

Da jeg var blev frisk igen tog arbejdet fuldstændigt over og tiden til træning var slet ikke at finde et par år. Men i slutningen af 2017 fik jeg igen tid. Fik trænet mig op til at løbe SNOT, Silva Night Owl Trail, i januar. Et mega fedt løb som til 2018 udgaven blev udsolgt på et par timer. Så ramte jeg lidt ind i min gamle baglårs skade igen kort tid efter. Arbejdet tog igen fat da jeg og kæresten ville starte et par webshops op.

Men nu er der kommet mere ro på og formen er igen ved at vise sige. Skaderne er ikke sådan lige at se så der er fuld damp på. Jaaa okay var til Crossfit igår og må sande den står på is, da jeg forstuede albuen. Sådan er det med mig. Fuld af motivation og lyst til at give mig fuldt ud når jeg er igang. Så rammer man af og til noget hårdt.

Men hvorfor falder vi? For at lærer at rejse os igen.

Håber du har nydt indlægget. Vil du vide mere om mig kan du finde det her:

Nultilhundrede.dk/Blog

Facebook/nultilhundrede

Instagram/nultilhundrede

,

Hej. Jeg hedder Kirsten, og jeg er runstreak’er!

Runstreak….. Runstreak?    Runstreak!   Hvad er det for noget? Er det ikke noget med nøgenhed og store stadions?! Nej, nej, bare rolig. Ikke noget med at få grimme billeder op på nethinden nu. Ingen grund til panik. 🙂 Runstreak er, at man løber hver dag. Som i hver evig eneste dag. #runeverydamnday !

Hvorfor?

OK altså. Runstreak er, at man løber hver dag. Jeg faldt over det i et blogindlæg af Ellen Westfelt fra Pace on Earth og tænkte, at det må jeg da også prøve .

Nej, helt ærgerligt var det nok netop ”tænke” at jeg ikke gjorde. Det var i hvert fald ikke særligt gennemtænkt. Jeg læste indlægget og næste dag smuttede jeg på en ikke planlagt tur, bare for at starte streaken. Og så var jeg jo ligesom i gang, ikk?

I'm a streaker! :)

I’m a streaker! 🙂

Jeg spurgte lidt omkring (nok mest min ven ”Google”), og fandt frem til nogle amerikanske regler der definerer runstreak som minimum 1 mile (1,6 km) hver dag. Så den nappede jeg.

Jeg fandt dog hurtigt ud af, at en tur på 1,6 km ikke rigtig giver mig så meget, så jeg ligger ofte på 3 km som mine minimum ture. Her kommer jeg lige i gang, kroppen bliver gennemvarm, og jeg får løsnet op i kroppen.

Betyder det så, at jeg runstreaker for at få gang i kroppen hver dag? Nej – det er ikke derfor.

 

Men hvorfor så?

Ved at runstreake tager jeg  ”skal jeg løbe i dag eller ikke” ud af ligningen. Altså: Jeg skal ikke til at diskutere med mig selv om det er ok at droppe min løbetur i dag, og tage den i morgen i stedet (tro mig – jeg har haft laaaange snakke med mig selv om det her!). Er det så derfor jeg streaker? Er det en måde at planlægge min træning på, og komme afsted?

Jeg troede, at det var grunden i et stykke tid, men nej. Det er heller ikke derfor jeg runstreak’er.

 

Men altså hvorfor så?

Er det så for at få tilstrækkelig km i kroppen? Umiddelbart troede jeg, at runstreaking automatisk ville få mig til at bygge noget mængde på i min træning. Men den holder jo ikke, hvis man udskifter en 12 km tur og en hviledag ud med 2 3 km ture fordelt på de to dage, vel? Det er jo simpelt matematik!

 

OK – er det så for ”fame and glory”?

Nu sidder jeg nu godt nok og skriver et blogindlæg om det, men helt helt ærligt, så betyder det ikke rigtig det store, hvad andre mennesker synes om at jeg runstreak’er. Selvfølgelig er det super fedt, hvis jeg kan inspirere andre til at følge deres hjerte og bevæge sig ud af deres komfortzone.

Men det er ikke derfor – det handler om noget i mig selv.

 

OK – hvorfor pokker er det så?

Tja, jeg ved det faktisk ikke helt. Det tætteste jeg kan komme det, er at jeg – når jeg står ”face to face” med Dragen til Dragon’s Back Race d. 22. maj, kan sige til mig selv: Helt ærligt: Du har løbet 256 dage i træk. Du kan også nappe de næste 5!

……..Håber jeg!

 

Men det hele handler om at have det sjovt

Og det har runstreak ved flere lejligheder sørget for:

Jeg har løbet i cirkler i 30 min på Helidækket på et cruiseskip. Nok det mest hjernedøde jeg til dato har lavet!

OK udsigt, nu når helidækket er det eneste sted, man kan løbe :)

OK udsigt, nu når helidækket er det eneste sted, man kan løbe 🙂

Sene Aftenture, selvom det kan give bagslag, ved at jeg har svært ved at falde i søvn lige efter en løbetur.

Aftentur i frostvejr, i selskab med "sort is". Det får lige én til at være vågen!

Aftentur i frostvejr, i selskab med “sort is”. Det får lige én til at være vågen!

Pendleløbe efter hotyoga . Jeg troede på forhånd, at det ville være det dummeste ever. Men det har vist sig, at jeg har nogle af de fedeste løbeture lige efter hotyoga. Fedt at lære en ny side af sin krop at kende.

Kendskab til mærkelige parkeringssteder når jeg pendleløber. Når man nu nogle dage ikke kan tage sig sammen til at løbe fra ”standard pendlerpladsen”, så finder man de særeste steder at smide sin bil, så man kan få en pendlertur væk fra trafikken.

Smuk start på dagen :)

Smuk start på dagen 🙂

Sidde til diverse aftenmøder i løbetøj. Skole-hjem samtaler, forældremøder, forældrerådsmøder, planlægningsmøder. Jeg tror snart jeg når dertil , hvor folk tror jeg kun ejer løbetøj. Nogle gange er jeg selv i tvivl.

Udelukket brugen af almindelig strømper. Jeg er gået all in på løbeuldsokker. Jeg skal jo alligevel skifte til løbetøj lige om lidt. Og man kan da også snige sig til at have yogatights på på arbejde, ikk? J

OK, måske var det liiiige til kanten, at tage SÅ farverige yogatights på på kontoret!

OK, måske var det liiiige til kanten, at tage SÅ farverige yogatights på på kontoret!

 

Jeg er dog ikke nået til punktet hvor den almindelig BH er skiftet ud med sporttoppen. Uhm – OK nogle dage er jeg. Men sig det ik til nogen, ok? 🙂

 

Og om at håndterer nederlag

Et af mine store nederlag er morgenløb. Eller mangel på samme. Jeg har sagt det utallig gange: Jeg er ikke en morgenløber. Men jeg gad virkelig godt være det. Men jeg tror mit vækkeur er ved at miste alt respekt for mig. Det tager mig simpelthen ikke seriøst mere, når jeg sætter det til ”tidligere end normalt”. Jeg tør vædde på, at det tænker: ”Ja, ja – det er godt med dig. Du stiller mig og bare frem når jeg ringer. Så hvorfor gider du overhoved vågne en time før du står på, bare for at stille mig frem? Helt ærligt”. Så jeg har op til flere gange endt med en plan B, der var løb rigtig sent om aftenen.

Den dér følelse af, at man synes man selv er træls – den har jeg gode muligheder for at arbejde med som runstreaker.

 

Men hvad så, når jeg er syg? Eller småskadet?

Ja se – nu bliver det rigtig interessant.

Jeg vil lige understrege, at jeg ikke er fortaler for at træne når man er syg /skadet. Men jeg har så alligevel ”sneget” mig igennem. Men med MEGA meget lytten til min krop undervejs.

Kroppen har i perioder været presset i bund pga. sygdom (jeg havde en seriøst mande-forkølelse her i vinters, med feber og hele turen), og her løb jeg alligevel. Det var tæt på at jeg trak ”jeg bryder streaken pga. sygdom” kortet, men ville så alligevel hellere vende om på turen, end slet ikke at give den et skud. Og se – jeg opdagede at man faktisk godt at løbe en lille bitte langsom tur med feber i kroppen, uden at man får det værre af det. Man sejler bare lidt rundt, men sover så til gengæld bedre bagefter J

Og jeg har også være igennem klassikeren med en mindre forstuvning/forvridning af anklen. Klassikeren med, at man vrikker om på foden på løbeturen – vi kender den vist alle sammen. Jeg tror der var to ting, der fik mig igennem runstreaken på en småskidt ankel: 1) var at jeg de seneste par år har fået styrket mine fødder og ankler, ved trailløb og en hel del løb i minimalistiske sko. Og 2) at jeg kender min krop så godt, at jeg kunne mærke hvad jeg kunne få den til, samtidigt med at give en ro til at reparerer skaden. Så det blev nogle uger med fladt asfaltløb, i roligt tempo og korte ture. Samt ikke mindst en pæn del hotyoga, hvor anklen stille og roligt blev arbejdet med.

Men altså – jeg opfordret ikke til at man træner på sygdom/skader, men at man lytter til sin krop og bruger aktivitet/træning til at hele kroppen med. Det med skader og smerte, er så utrolig komplekst, men også pokkers interessant, og hvis I er interesserede i hvordan vores hjerne fuckr med os på det her punkt, så tjek denne film ud:

 

Bliver jeg så ved med at runstreak?

Well – er jeg på 205 dage i dag, og med 51 dage til start på Dragen, ville det da være skørt ikke at fortsætte, ikk? 🙂

camilla bergmann running
,

Øv, nu igen en ankelskade? – Sådan kan den forebygges og behandles

Ankelskader er blandt de mest hyppigste idrætsskader. Dn kan være løberens værste mareridt. At vrikke rundt på foden, og i – værste fald – få en forstuvning er ikke sjovt. Som orienteringsløber og trailløber, løber jeg ofte på ujævnt underlag. Jeg hopper over grøfter. Løber på stenet bund. Ned ad små krogede stier med trærødder. Og det stiller store krav til koordination, styrke og motorik. Nogle gange kan kroppen ikke helt følge med de mange uventede bevægelser. Fødderne kommer ud af kontrol. Og kan nemt resultere i, at jeg vrikker rundt på foden. Antallet af gange jeg har fået ankelskader er ubeskriveligt. Jeg kan ærlig talt ikke huske, hvor mange gange det er. Men det er mange.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadeGenoptræning i etaper

Hurtigt fik jeg erfaret – i samråd med trænere og fysioterapeuter – hvordan jeg skulle genoptræne og forebygge ankelskader. Jeg fandt ud af, at genoptræningen skulle ske i små etaper. Op på vippebrættet var målet. Men jeg skulle starte i det små, med at stå på ét ben og finde balancen.

 

 

Say RICE

Mine ankelskader kunne variere meget i forhold til, hvor lang tid at skaden varede. Nogle gange, gik der blot en uge, før at jeg var ude i skoven igen med kort og kompas. Andre gange, flere måneder. Det afhang også af, hvor god jeg havde været til at behandle skaden med det samme. Hurtigt kunne jeg sige RICE: Rest – stop aktiviteten. Ice – is på foden og tryk, hvor jeg snørede et elastikbind rundt om foden. Elevation – Op med foden hævet et stykke over hjertehøjde. Man skal egentlig fortsætte princippet 1-2 dage efter at skaden er sket. Hvis det lykkes godt med behandlingen, så vil der ikke komme så meget hævelse og/eller en blå fod.

Mit værste mareridt…

…gik i opfyldelse, da jeg for 3 år siden vrikkede kraftig rundt på foden. Min fod gjorde virkelig ondt. Jeg var i fuld firspring ad en lille trail-sti ned ad Grosse Mountain i Canada. Da jeg vendte snuden hjem til Danmark, gjorde det stadig meget ondt og min fod var fortsat hævet. Jeg opsøgte straks en fysioterapeut, for at få svar på, hvordan jeg kunne komme i løbeskoene igen. Mine egne erfaringer rakte ikke længere, så professionel hjælp var nødvendigt, ellers kunne jeg godt vinke farvel til løb igen.

Jeg besøgte fysioterapeuten (næsten) ugentlig i et ½ år. Hun gav foden et ordentlig vrid. Knoglerne havde forskubbet sig. Nu var de sat på plads, og foden skulle genoptrænes, for at blive stærk igen. Jeg fik lektier med hjemme-træning og øvelser, der skulle hjælpe til at stabilisere foden. Først efter 1 år kom jeg i trailskoene igen, og kunne løbe i terræn og ad små skovstier. Thank god! Det har virkelig være givet godt ud med intensiv genoptræning, rådgivning fra en fagkyndig fysioterapeut og fuld fokus på at komme på benene igen – hurtigt. Det tror jeg, har været grunden til, at jeg kan løbe i terræn igen.

Hvordan kan man forebygge og behandle en ankelskade?

Fornyelig tog jeg en snak med den dygtige fysioterapeut Tine Thomsen. Vi snakkede om, hvordan hun ville anbefale, at man trænede stabilitet i foden, efter at have vrikket rundt. Og hvornår det er bedst at tape sin ankel op, og hvordan man gør det. Tine arbejder hos Aarhus Osteopati i Hans Broges Gade i Århus. Hun har tidligere løbet orienteringsløb, og er i dag tilknyttet juniorlandsholdet og senioreliten i orienteringsløb.

Der kom disse svar fra Tine ud fra vores samtale: 

Camilla: Hvad sker der med anklen, når vi vrikker rundt?

Fysioterapeut Tine: Det der sker er, at der kommer en uventet belastning på ledbåndene i form af en for hurtig og kraftig supinationsbevægelse – i ca. 80 % af alle tilfælde. Det er når anklen vrikker udad, og der kommer for høj belastning samt stræk på de yderste ledbånd.

Camilla: Hvordan kan jeg træne stabilitet i anklen?

Fysioterapeut Tine: I behandling og forebyggelse, efter at have vrikket rundt, ser man på flere faktorer: styrken af anklens muskulatur, bevægeligheden og den neuromuskulære kontrol. Sidstnævnte er et udtryk for koordination og den evne dit nervesystem har til at reagere på en belastning og en for hurtig bevægelse i et led. Den neuromuskulære kontrol – eller styring af et led – er det jeg vil lægge allerstørst vægt på.

Camilla: Når jeg løber orienteringsløb og trailløb, så løber jeg – selv sagt – på ujævnt underlag. Er det ikke nok at træne stabilitet ved at løbe en masse ture på disse typer underlag?

Fysioterapeut Tine: Det er rigtigt, at du træner styringen af leddene, når du løber i skoven, men det er også vigtigt, at træne det i mere trygge rammer, hvor man kan ændre forskellige forhold og belastning, så det passer mere til ens niveau.

Camilla: Har du nogle øvelser, som jeg kan lave for at forebygge og stabilisere mine ankler?

Fysioterapeut Tine: Det har jeg. Men du må først gå i gang med øvelserne efter endt genoptræningsforløb eller på den anden/raske ankel. Det er vigtigt, at man starter forsigtigt op efter hævelse og de værste smerter har lagt sig eller efter en konsultation hos en fysioterapeut. Hvis skaden er sket for nylig, skal du kontakte en fysioterapeut og have vurderet skadens omfang, og have tilpasset genoptræningen, før du må kaste dig ud i øvelserne.

Tines eksempler på øvelser:

Efter hvert sæt af øvelserne holdes der min. 1 minut pause. Øvelserne må meget gerne laves på hver fod, og ikke kun den der mest bliver skadet. Lad være med at lave alle øvelserne til at starte med. Lav dem i rækkefølge, så du starter med øvelse 1, og efter nogle dage uden for mange smerter, og når du kan støtte fuldt på foden igen, integrerer du stille og roligt øvelse 2, 3 og til sidst 4 i din genoptræning.

Øvelse 1 – Udstræk af anklen (i dorsalfleksion/bøj). Sid med benet oppe foran dig, med en stærk elastik/snor/håndklæde rundt om foden, og hold fast med begge hænder. Træk i elastikken, så du forcerer et stort “bøj” i anklen. Vigtigt at gøre på både strakt og bøjet ben, da du udelukker lægmuskulaturen her bedst muligt. Øvelsen skal være smertefri og laves i 15-30 sek., 10 sets, gerne flere gange om dagen.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 1

Øvelse 2 – Étbens-stand på BOSU-bold. Stå på ét ben på et ujævnt underlag. Dette kunne være en BOSU-bold, en airex-måtte eller pude. Prøv at holde balancen i 30 sekunder, øg derefter tiden. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 2

Øvelse 3 – Op på vippebræt. Stå på et vippebræt med begge fødder og hold balancen så længe du kan. Gentages 3 sæt.

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade

Øvelse 3

Øvelse 4 – Nedspring fra kasse til gulv på ét ben. Denne øvelse laves til sidst i et genoptræningsforløb, lige inden du skal tilbage til at træne normalt igen. Stå på en lav kasse eller et trappetrin. Hop ned på gulvet på ét ben og find balancen. Når den er fundet gentages øvelsen. Gentag 4-8 gange á tre sæt. Vær opmærksom på, at der er stor belastning på din ankel her, så mærk efter og stop før din ankel bliver for træt eller du får smerter.

Hvordan kan foden tapes rigtigt op?

Camilla: Hvis nu jeg – måske i samarbejde med fysioterapeut – erfarer, at min fod ikke er helt klar til weekendens trailløb, hvornår er det så bedst, at tape min ankel op?

Fysioterapeut Tine: Jeg anbefaler ikke, at man tager ud og løber trail på en ankel, der muligvis ikke kan klare det, men hvis du har fået situationen clearet med en fysioterapeut, kan det være fint at tape op. Det er selvfølgelig en god idé at tape sin ankel op for at undgå (yderligere) skade, og komme bedre igennem din løbesæson. Tape derfor din ankel op, når der er risiko for vrik og vrid i anklen, men undgå det til dagligt.

Camilla: Jeg vrikker ofte om på ydersiden af foden, hvordan kan jeg tape anklen op?

Fysioterapeut Tine: Til at starte med, er det vigtigt at du finder den rigtige slags tape. Du skal bruge en uelastisk en, altså en tape der ikke kan give sig. Her findes der forskellige udgaver, Leukotape P, Strappal og Dream Tape er nogle af dem. Personligt synes jeg, at Strappal er bedst at arbejde med, men det er meget individuelt. De giver nogenlunde den samme støtte, men kan være forskellige i deres lim og måden de ”rives” på. Inden du går i gang, er det en god idé at rengøre huden og barbere eventuelle hår væk, så kan tappen sidde bedre fast.

Følg Tines guide her til, hvordan du taper foden rigtigt op:

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade1)      Læg en stribe tape rundt om den nederste del af dit skinneben, 5-10 cm over knysten. Sørg for at den ikke er helt lukket, da du ellers risikerer at lukke for blodomløbet.

 

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade2)      Placér din fod i neutralstilling (90 graders vinkel ud fra underbenet). Anlæg nu 3 ”stigbøjler”. Start på indersiden af benet ved at fæstne en stribe tape på ankeret, og før tapen ind under hælen, og træk op på ydersiden og op på ankeret. Når du lægger denne stigbøjle, er det en god idé at trække den yderste fodrand lidt op med tapen, så du opnår en strammere tape på ydersiden.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade3)      Nr. 2 stigbøjle lægges på samme måde som den første, men dog placeret bagved og bagom knysten.

4)      Der kan evt. lægges flere lag på, afhængigt af hvor meget støtte du ønsker.

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade5)      En tredje stigbøjle lægges nu, men denne gang skal den ligges skråt. Du starter på ankeret på forsiden af underbenet, går ned over forreste del af inderste knyst, under foden og til sidst over forreste halvdel af yderste knyst og skråt ind over underbenet op til ankeret (hvor du startede).

 

 

 

 

vrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskadevrikke-om-paa-foden-camilla-bergmann-ankelskade6)      Du afslutter med endnu et anker, og så er du klar til din løbetur.

 

 

 

 

 

 

Tak for nyttige fif, Tine. Jeg er sikker på at de kan gøre gavn hvis uheldet skulle være ude.

Skal Tine hjælpe dig på benene igen, efter du har vrikket rundt, eller har du brug for vejledning til andre (løbe)skader, så kan hun kontaktes via Aarhus Osteopati’s hjemmeside.  

 

/Camilla

Blogger på www.camillabergmann.dk

Følg mit løberunivers på Instagram: @camillabergmann.dk

, , , , ,

44km44videoer – Et lidt skørt projekt

44 km 44 videoer

abonner abonner

Det er konceptet jeg vil prøve at følge de næste 16 uger op til mit løb.

Videoerne vil dække bredt og være af varierende længde – nogle vil være fokuseret udelukkende på motivation, andre på skader, udstyr og hvad der ellers følger med i en løbers hverdag. Så hvis det lyder som noget du kunne tænke dig at følge med i, så hold øje med bloggen og abonnerabonnerabonner på YouTube. (:

Ps. Jeg er ingen professionel løber, jeg har lige været skadet og jeg har aldrig løbet så langt før – så det her projekt er bare dokumentation på et lidt skørt, meget hårdt og forhåbenligt fantastisk eventyr (:

KLIK HER FOR AT SE VIDEO #1

,

Derfor er løb på asfalt blevet mere spiseligt

Jeg ved det. Det er som kun at servere rejer for en skaldyrs allergiker – til hvert eneste måltid. Jeg kan (åbenbart) ikke tåle den. Den giver mig ondt i knæene. Og får en gammel knæskade til at spøge. Men jeg, som bor i det bytætte Vesterbro i København, får den serveret hver gang på mine løbeture. Jeg snakker om asfalten. Løb på asfalt. Asfalt og jeg aldrig været de bedste venner. Jeg kan bedre lide græs, grus, små og store skovstier. Faktisk er vi så dårlige venner, at jeg forsøger at undgå den. Men det er – selv sagt – umuligt, når grøn natur er et sjældent syn på den (næsten) daglige løbetur.

Løb på asfalt_camilla bergmannAt løbe på asfalt

Tilbage til overskriften på dette blogindlæg. Så er løbeturene på asfalt (dog) blevet mere spiselige. Jeg har lyst til dem. Og jeg prøver ikke at undgå dem.

Nå, okay, hvordan det? Kilden er kølig smertelindring, som skadeforebyggelse, samt pleje, pleje og pleje det ømme knæet efter løbeturene, når den gamle knæskade sniger sig frem. camilla bergmann_ hvedepude_blogindlæg_runningblogs_SuztrainMed kold smertelindring, som skadeforebyggelse af knæet, gør det mig ikke noget, at løbe på asfalt.

For godt og vel 2 måneder siden sendte e-butikken Suztain en økologisk hvedepude til mig. Som de skriver på deres website, så kan den for eksempel hjælpe mod lindring af ledsmerter, opblødning af stive, ømme og trætte muskler, samt menstruations- og lændesmerter. Det må vidst være en mirakel pude, som kan hjælpe enhver løber i restitutionsfasen med pleje et-eller-andet-sted på den trætte og ømme løber-krop, efter et træningspas. Selv sagt, sådan én som mig. Ej, det er måske lidt overdrevet, men forstå mig ret. Når man (jeg) får løbet de fleste kilometre i benene på hård og tung asfalt, så bliver benene ømme på en anden måde sammenlignet med løb på grus, skovstier og græs. Jeg var derfor ikke i tvivl om, at den tilsende hvedepude skulle gøre nytte, som kold smertelindring på det ofte ømme knæ.

camilla bergmann_løb på asfalt_blogindlæg_asfaltHvordan anmelder man en hvedepude?

En anmeldelse af en hvedepude, vil jeg mene, er meget personligt. Det er svært ikke at have sin egen holdning til, hvordan man benytter en hvedepude, altså i hvilke situationer og hvor ofte den er nødvendig at bruge. Hvis jeg skal opstille disse parametre – og det vil jeg gerne – som en måling for min anmeldelse, så kan jeg fortælle følgende:

I hvilke situationer bruger jeg hvedepuden?

Jeg bruger puden primært i to forskellige situationer. Som kold smertelindring og skadeforebyggende efter mine lange løbeture (+10 km.). Og som lindring af ømme og trætte skuldre om aftenen, når jeg lader op på sofaen inden sengetid.

Hvordan benytter jeg hvedepuden?

De asfaltede løbeture: Jeg løber 3-4 gange om ugen på asfalt. Og forsøger at lægge løberuter, hvor turen går på grus eller skovstier, men det er svært når bopælen er midt i byen. Ruterne er meget forskellige med ligeledes forskelligt tempo – alt mellem 5–13 km . Efter mine løbeture bruger jeg puden som køling på mit ømme knæ. En gammel knæskade, som spøger i ny og næ – ofte efter længere løbeture (+10 km.) på asfalt – bliver plejet og skadeforebyggende med den kolde hvedepude. Jeg har haft skaden i godt og vel 6 år nu, så jeg kender til symptomerne, og ved at kulde gør godt, når disse melder sig. Inden min løbetur lægger jeg hvedepuden i fryseren. Der får den lov til at lægge i ca. 30-1 1/2 times tid – afhængig af træningspasset.

rsz_blogindlæg_running_løbeblog_fryser

I fryseren med dig i en times tid.

Hvedepuden er god til at holde på kulden i lang tid – ligemeget om den har ligget i fryseren i 30 minutter eller i 1 1/2 time. I de 20-30 min., at jeg har puden liggende på knæet, får jeg den samme konstante kulde på knæet. Det er et stort plus, at hvedepuden holder godt på kulden – i alt den tid, som jeg har puden liggende på knæet. Det er ikke godt for huden at lægge kulde direkte på, derfor har jeg et viskestykke imellem.

Jeg har tidligere brugt en slags fryseknækpose og kølefryseposer (kan fås i Matas) ved behandling af skader, såsom når jeg vrikkede om på foden, var øm i mit fodled og havde ondt i knæet. Når jeg knækkede posen eller lagde kølefryseposen i fryseren, så blev den – selv sagt – kold, og skulle straks bruges på det ømme eller skadet sted, for at den kølige smertelindring hjalp. Der er et stort plus, at hvedeposen kan tages ud af fryseren, når den skal bruges, eller køles ned igen, hvis man gerne vil have kulde på igen senere. Derudover er det også et stort plus, at hvedepuden er blød og behagelig, samt kan forme sig med knæet. En fryseknækpose og kølefryseposer er meget hård med stive kanter, hvilket gør det svært at forme sig efter knæets muskulatur – sammenlignet med hvedeposen. Hvedepuden er behagelig og rar at bruge.

 

rsz_camilla_bergmann_hvedepude_blogindlæg_running_løbeblog_runningblogs

Viskestykke på knæet, før den kolde hvedepude kommer på.

blogindlæg_running_løbeblog

Klistret til sofaen de næste 20-30 min.

 

De behagelige aftener: Inden sengetid lægger jeg hvedepuden i mikrobølgeovnen i 5 min. Ud kommer en dejlig varm pude, som de næste 20-30 min. lægges på mine skuldre, når jeg sidder i sofaen inden sengetid. Varmen spredes langsomt fra nakken, skuldre og ned igennem det øverste af ryggen. Det er behageligt. Afslappende. Roligt. Og gør mig træt – på den fede måde altså. Den bedste start på en behagelig natsøvn. Det kan varmt (haha) anbefales at bruge hvedepuden til afslapning og lindring af ømme og trætte skuldre og nakke.

camilla bergmann_hvedepude

5 minutter i mikrobølgeovnen, og så er den dejlig varm.

camilla bergmann_ blogindlæg_

Så er det bare at ligge her de næste 20-30 minutter. Not bad.

Hvor ofte bruger jeg puden?

Hånden på hjertet. Jeg bruger ikke hvedepuden hver eneste gang, at jeg har været ude på en løbetur på den hårde asfalt, eller hver aften på skuldrene foran sofaen. Jeg bruger puden, når mit knæ reelt brokker sig efter en længere løbetur. Det er meget varierende, hvor ofte det er. Dog er det oftest i situationer efter en løbetur, hvor jeg har løbetrænet flere dage i træk – på asfalt. Et skud fra hoften, så bruger jeg hvedepuden, som kulde på mit knæ, 3-4 gange om ugen – hvilket passer meget fint med antallet af træningspas på asfalt.

Mine skuldre er ofte ømme – måske hver dag. Men det er ligeledes svært at vurdere, hvor ofte hvedepuden kommer frem om aftenen. Jeg ville sagtens kunne lægge puden på skuldrene hver eneste aften, da det gør godt og hjælper mod ømheden. Men afhængig af ugens planer, så bliver det ca. 2-3 gange om ugen.

 

Duften af lavendel

Hvedepuden har en svag duft af lavendel. Duften var mere aktiv i starten, da jeg lige havde modtaget puden, men er forsvundet hen ad vejen, efter den er blevet brugt mere og mere. Ærligtalt, så ved jeg ikke rigtig, hvad denne duft skal bruges til i forhold til at behandle med puden. Lavendel udskilles ikke fra puden, så duften forsvinder ud i den blå luft. Når puden lægges i fryseren, så dufter den ikke ligeså kraftig af lavendel i forhold til efter den har været i mikrobølgeovnen. Jeg kan godt lide duften af lavendel. Det er en dejlig og frisk duft. Men, jeg må ærligt sige, at duften virker unødvendig.

 

Lidt om det praktiske, som er værd at tage med

Hvedepuden er lidt stor. Den er lidt tung. Den vejer ca. 2 kg. Det gør den ikke så handy og praktisk, at have med på tur. Faktisk har jeg endnu ikke stået i den situation, hvor jeg har tænkt, “ov ja, jeg kan da lige klemme hvedepuden ned i min taske”. På grund af dens størrelse, har jeg i hvert fald nedprioriteret at tage den med ud af huset.

Det er mega rart at hvedepuden kan bruges i flere sammenhæng. Det er effektivt, at den både kan bruges i situationer, hvor man gerne vil køle og de situationer hvor man gerne vil varme. Det gør, at det ikke er nødvendigt at have flere forskellige puder. Dette er et kæmpe plus.

 

Go eller no go

Alt i alt, så skal hvedepuden fra Suztain have en stor anbefaling. Og et kæmpe go!

Plusserne er store:

  • Kan både bruges til køle og varme lindring – i flere forskellige skade situationer.
  • Holder godt på varme og kulde – i længere tid.
  • Er blød og behagelig, hvilket gør at den former sig efter kroppen.
  • Kan bruges igen og igen.

Minusset er småt:

    • Stor, vejer 2 kg. og uhandy. Det gør at man ikke liiige tager den med på tur. Men så kan den nydes derhjemme.

Derudover er det måske relevant at nævne, at hvedepuden ikke ville kunne bruges i absolut akutte skade situationer, da man sikkert ikke vil have en fryser og/eller en mikrobølgeovn (eller ovn) i nærheden, f.eks. under et løb.

 

runningblogs_suztrain

Hvedepuden bliver brugt efter de lange løbeture på hårdt asfalt.

Det med småt, men ekstrem vigtige

Hvedepuden er sponseret af Suztain. Tusind tak for den. Som I kan læse, så bliver den brugt meget og effektivt.

Fyldet i puden er 100 % økologisk hvede fra Vestsjælland. Puden måler 60 x 20 cm. og vejer ca. 2 kg. Varmepuden fra mærket GreenGenius har mange anvendelsesmuligheder. Denne pude afgiver en behagelig duft af lavendel. Den kan bruges både varm og kold, og være en stor hjælp i mange situationer. For eksempel lindring af ledsmerter, opblødning af stive, ømme og trætte muskler, samt menstruations- og lændesmerter.

Suztain er en e-butik, som har specialiseret sig i non-food-produkter. Produktionerne er både bæredygtige og produceret under socialt ansvarlige forhold.

 

 

Vi ses på de asfaltede løberuter!

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

,

Du bliver en hurtigere løber af at ligge på sofaen

Alle løbere ved at træning nedbryder kroppen. Vi bliver trætte og udmattet. Vi har brug for hvile, for at blive klar igen til næste træningspas. Vores krop er dog indrettet sådan, at efter hvile bliver kroppen endnu stærkere, hvis den vel at mærke får tilpas mængde hvile.

Af fejl bliver man klogere

Jeg er blevet klogere – efter mine erfaringer fra godt 8-9 år siden – på træning og restitution. Jeg var ofte småsyg – ca. hver 2. måned. Jeg kunne aldrig rigtig komme mig over sygdom, da jeg stadig småtrænede, for ikke at miste for mange dage uden træning. Jeg havde mange aktiviteter med andet sport, skole osv. Jeg fik overbelastningsskade i mit venstreknæ. Jeg var ofte træt og uoplagt til træning og konkurrence. Mine præstationer var ikke forbedret. Jeg løb dårlige tider. Jeg havde mange sure træninger. Jeg var besat af at blive bedre, med det gik bare ikke sådan. I forhold til min høje træningsmængde og mine træningsoplevelser kan det sagtens være tegn på overtræning.

Respekt for restitution 

Jeg erfarede, at jeg skal have respekt for at tage mig tid til at restituere, for at blive en hurtigere løber. Og at restitution ikke er at fare rundt til andre (sports)aktiviteter. Men at min krop  rent faktisk har brug for at flade ud på sofaen. Ikke hele tiden, vel at mærke. Jeg skal holde mig lidt i gang, for eksempel ved at cykle eller løbe rolige ture. Jeg erfarede, at balancen mellem restitution og træning var svær at finde.

Camilla Bergmann - Af (meget) træning bliver man klogere

Superkompensation – løbernes yndlings ‘buzzword’ 

Restitution handler i bund og grund om, at give kroppen ro og hvile i en periode. Det er under restitutionen at kroppen bliver stærkere og klar til det næste træningspas. Og så handler det om, at få den rigtige kost med det rette næringsindhold. Men hvilke kulhydrater der er gode at indtage efter en lang løbetur og hvordan man får fyldt proteindepoterne op efter styrketræning, handler dette blogindlæg ikke om.

Jeg kan godt mærke, at jeg bruger mere tid på restitution i dag end for 8-9 år siden. Jeg forsøger at mærke efter i kroppen, men må indrømme, at jeg har svært ved at afgøre inden træning, om benene er friske eller tunge.  Der er også mange vejledninger, som siger forskellige råd i forhold til, hvornår man skal begynde at løbetræne igen efter restitution. Det er den rigtige timing mellem træning – træne for lidt og for meget – og hvile, der findes i balancegangen. Det hedder superkompensation. Det vil sige, at kroppen bliver stærkere end udgangspunktet – altså før man begyndte træningen. Og det er her, at vi bliver hurtigere til at løbe.

Præsentationsevne

Kilde: Aerob og anaerob træning af Michalsik og Bangsbo, Danmarks Idrætsforbund 2002

Fremgang i illustration

Restitutions behov og mængde er individuelt. Derfor er det så svært at finde ud af. Du kan sagtens modtage råd og vejledning fra eksperter og trænere. Men du skal selv prøve dig frem og erfare, hvad der er bedst for dig. For tidlig træning kan resultere i overtræning (den midterste kurve). For lang tids restitutions pause kan resultere i ingen fremgang af ens træning (den nederste kurve). Derudover er det også individuelt, hvor aktiv man kan være i sin restitutions periode for at blive klar til træning igen. F.eks. kan jeg godt bruge restitutionstiden på at løbe små ture og cykle til arbejde. Men samtidig giver det mig også energi, at flade ud på sofaen engang imellem og være sammen med venner. Find frem til, hvilke aktiviteter der giver dig energi – og giv dem prioritet i hverdagen.

 

3 gyldne erfaringer

  • Lyt til kroppen. Jeg stoppede op, da jeg synes at det var mærkeligt, at jeg var så ofte syg og havde ondt i knæet, når jeg løb. Det er magten ved kroppens signaler – den siger fra når den ikke kan mere.
  • Find balancen. Prøv dig frem – over en længere periode – for at finde balancen mellem hvile, aktivitet og hård træning.
  • Skriv træningsdagbog og notér dit energiniveau ved træning og konkurrence.

 

Hvad er dine erfaringer?

Du fik måske ikke nogen ny (revolutionerende) viden i forhold til restitution, og jeg gav nok ikke nogle videnskabelige ekspertråd i mit blogindlæg. Men jeg håber, at du kan bruge mine erfaringer.

Har du er erfaringer med overtræning? Brugt for lidt eller for meget tid på restitution, hvilket har resulteret i at du ikke har mærket fremgang?

restitution og løbetræning hop og spring

/Camilla

Instagram:@camillabergmann.dk

Website: www.camillabergmann.dk

Slyngetræning i det fri
,

Løb og slyngetræning

Foodfix personlig træner kostvejleder

Jeg har fået lov at være gæsteblogger herinde og vil gerne lægge ud med at fortælle lidt om mig selv. Jeg hedder Heidi Kronvold og er uddannet personlig træner og kostvejleder. Jeg driver til daglig mit eget firma, Foodfix, hvor jeg primært hjælper kvinder med at komme i bedre form, blive stærkere og eventuelt smide nogle kilo. Træning med mig foregår primært ude i det fri, så vi slipper for at stå i et kedeligt træningscenter og betale for et dyrt abonnement. Jeg elsker mit arbejde og være en del af mine klienters rejse mod et sundere og stærkere liv.

Privat er jeg tosset med at løfte meget tunge ting, løb og min familie, der består af far Stig, min søn Elliot på 8 og min datter Anne Petra på 6 år.

Du er velkommen til at tage et kig forbi min hjemmeside, www.foodfix.dk , hvor du finder masser af opskrifter, succeshistorier fra mine klienter og en lang række indlæg om sund kost og træning. Følg gerne med på Facebook og Instragram også.

Mit indlæg her giver dig lidt baggrundsinformation om, hvorfor slyngetræning giver mening for selv den allermest inkarnerede løber, historien bag slyngetræning og til sidst et træningsprogram, der kan hjælpe dig med at blive en endnu bedre løber. God fornøjelse J

Slyngetræning for løbere

De fleste mennesker har ubalance i styrken og mobiliteten mellem højre og venstre side af kroppen. Det kan have afgørende betydning for udvikling af skader ved langvarig træningsbelastning for især løbere. Det giver et ujævnt løb, og stødbelastningen ved hvert skridt forplanter sig ud i hele kroppen, så der med tiden kan opstå overbelastningsskader.

Slyngetræning i det fri

Selvom du måske ikke har et stativ som det her, så kan du sagtens anvende en slyngetræner. Du skal bare finde et træ, en lygtepæl eller en solid dør – no excuses 🙂

Hvis du gennem træning for oparbejdet en stærkere core, en bedre holdning og større fleksibilitet i ankler og hofte, så vil din løbestil blive mere ensartet, og du vil efterhånden udjævne den ubalance, der er mellem højre og venstre side.

Mange løbere bruger ikke tid i træningscentret i diverse fitnessmaskiner, men det er heller ikke nødvendigt for at oparbejde den fornødne styrke og mobilitet til at kunne blive en endnu bedre løber. Du kan faktisk træne sort set overalt, hvis du har en slyngetræner med dig. En slyngetræner vejer ikke ret meget, så du kan fx binde den om livet og tage den med på din løbetur. Her kan du efter fx 20 minutters løb gøre holdt og finde et træ, en lygtepæl, et gyngestativ eller en dør, som du kan hænge din slyngetræner op i. Så har du med det samme dit eget træningscenter lige ved hånden og kan snuppe en halv times styrketræning, inden du løber hjem igen.

Historien bag den første slyngetræner

Slyngetræneren, som originalt sælges under navnet TRX, men siden er dukket op i utallige andre varianter med stort set samme funktion, blev oprindelig opfundet af den amerikanske Nave Seal, Randy Hetrick. Når Randy var ude på missioner, manglede han og de andre Navy Seals en måde, hvor de kunne holde deres form og styrke ved lige. Det giver sig selv, at man ikke kan have et squatstativ, en vægtstang og håndvægte med ud på missioner, så Randy brugte fantasien og lavede den allerførste slyngetræner ud af nogle remme fra en faldskærm og et reparationskit til gummibåde. Hen over de næste måneder fandt Randy og hans team frem til en lang række kropsvægtsøvelser, der kan laves i en slyngetræner.

En af fordelene ved slyngetræning frem for almindelige kropsvægtsøvelser på gulv er, at man kan variere sværhedsgraden alt efter, hvordan man placerer sig i forhold til slyngetræneren. Der er rig mulighed for at udfordre alt fra top trænede atleter til seniorer ved blot at lave nogle få justeringer.

Træningsprogram, der forbedrer dit løb

I mit arbejde som personlig træner bruger jeg ofte slyngetræning til at udbedre styrkeforskelle mellem højre og venstre side og til at rette op på en lidt dårlig holdning, som ofte ses hos mange, der sidder i 8 timer foran computeren hver dag.

Jeg har sammensat et træningsprogram, der hjælper løbere med at få en god holdning, mindske ubalancer og styrker kroppen generelt. Samtidig kan ankel- og hoftemobilitet øges, så din løbestil bliver så optimal som muligt. Som løber er det vigtigt at huske at træne resten af kroppen – især din core. Stort set alle øvelser i slyngetræneren stiller krav til, at du aktiverer din core, holder balancen og spænder godt op i kroppen.

Du får de bedste resultater, hvis du gennemfører træningsprogammet tre gange ugentlig.

Kør alle øvelserne i gennem 3 gange i alt og hold 60 sekunders pause, inden du starter forfra med øvelserne.

Lav 10-15 gentagelser af hver øvelse. Du kan evt. starte med 10 og arbejde dig op imod 15, når du er blevet stærkere og har bedre styr på teknikken.

Øvelse Instruktion
Single Arm Row https://www.trxtraining.com/train/trx-weekly-exercise-trx-single-arm-row

Begyndere kan lave rows med begge arme

Single Leg Squat https://www.trxtraining.com/train/trx-single-leg-squat

Begyndere kan lave øvelsen som en almindelig benbøjning med begge ben på jorden

Crossing Balance Lunge https://www.trxtraining.com/train/the-trx-crossing-balance-lunge

 

Single Leg Chest Press https://www.trxtraining.com/train/trx-chest-press-single-leg

Begyndere kan lave øvelsen med begge ben på jorden

Suspended Lunge https://www.trxtraining.com/train/trx-lower-body-challenge-workout

 

Hip Press Samme video som ovenstående øvelse (ca. 2:55 minutter inde i videoen)
Plank https://www.trxtraining.com/train/trx-weekly-exercise-trx-plank

 

Atomic Push-up https://www.trxtraining.com/train/trx-atomic-push-up

Begyndere kan lave den version af øvelsen, hvor push-up udføres på knæ

Denne øvelse er ret avanceret, så fortvivl ikke, hvis du ikke kommer i nærheden af 10 gentagelser.

 

Hvis du mangler yderligere instruktion og inspiration til øvelser i slyngetræner, så afholder jeg to introduktionstimer til april. Du finder mere information her:

Introduktion til slyngetræning, 2. april kl. 10-11

Introduktion til slyngetræning, 9. april kl. 10-11

Held og lykke med dit løb fremover – måske ses vi til et af forårets mange løb. Jeg glæder mig!

 

, ,

Fra 100 meter til 65…km i flade sko

“Shit mand, hvad er det for nogle sko, jeg har købt,” tænkte jeg, da jeg stod med de blå Bikila Evo fivefingers i hånden. En minimal sål, ingen snørebånd og en følelse af bare tæer når man endelig havde fået skoen på. Det var ikke noget jeg havde kendt i forvejen.

Første gang jeg havde haft den type sko i hånden, var hos fysioterapeuten, som skulle hjælpe mig med at skifte løbestil.

Blå Bikila Evo fra Fivefingers lige pakket ud af æsken.

Blå Bikila Evo fra Fivefingers lige pakket ud af æsken. Foto: AGR.

Nu havde jeg taget mine egne på, og skulle ud på min første tur. Det var 16. marts 2015. Jeg kunne ikke fatte, at jeg kun måtte løbe 100 meter, og jeg snød også lidt, jeg kunne ikke nære mig, og da turen var slut, var jeg oppe på 300 meter! En tredobling!

“Det går jo nok,” tænkte jeg, og heldigvis havde min Fysioterapeut, Camilla Nymand, også sagt, at jeg måtte løbe to gange om dagen, både morgen og aften – “Men kun de korte ture,” formanede hun.

Det gik også den første uge, der kom jeg op på max. 500 meter. Uge to startede med 1,25 km og endte med 2,2 km. Uge tre endte jeg på 7 km, og her råbte mine lægmusker af mig hele vejen, som de faktisk også indimellem havde gjort de første par uger.

Ny form for belastning
For med en ny løbestil, så er det også andre steder i organismen der bliver belastet. Nu var det lægmusklerne og akillessenen der stod for tur. Heldigvis oplevede jeg kun smerter i lægmusklerne, men hold kæft hvor råbte de også meget af mig den første måned, men derefter havde kroppen vænnet sig til det og så var ømheden væk.

Den næste uge gik med små ture mellem 2 og 4 km, hvorefter jeg en måned efter jeg havde lagt løbestilen om, løb min første 12 km tur. Min fysioterapeut mente, at jeg var bindegal, men det gik jo godt, og med små ture indlagt på alle de andre dage, så var der ingen problemer.

Sådan gik det, slag i slag, og jeg der aldrig havde troet, at man kunne løbe hver eller hver anden dag, løb afsted hver eneste dag (næsten) uden nogen form for smerter eller ubehageligheder.

Den første rigtigt lange tur i fivefingers sko blev løbet den 6. juni, det var Skaldyrsløbet på Mors. 31 km blev det til i næsten bare tæer, jeg kunne godt mærke underlaget i fødderne bagefter, men det var fantastisk at løbe så langt i de sko og med den nye stil.

Fødderne var lidt trætte efter 31 km. Foto: AGR.

Fødderne var lidt trætte efter 31 km. Foto: AGR.

Nu havde jeg fået blod på tanden, 2 1/2 uge efter løb jeg 38 km, og havde stadig heller ikke nogen problemer. Midt i juli løb jeg hjem fra Silkeborg, med lidt omveje blev den på 50 km, og selv om kroppen var træt bagefter, så var der ingen smerter i fødderne, og de var klar igen næste morgen (til en lille tur).

Hvad skal man så prøve?
Jeg havde ingen ambitioner om tid længere, da jeg ændrede min løbestil. Så jeg gjorde også mig selv langsommere, men det betød intet, for jeg var bare glad for at komme afsted på løbebenene.

Jeg havde det også sådan, at jo længere turene var, desto mere skulle jeg også passe på mig selv, så der både var energi og glæde på de lange ture.

Jeg havde talt med Rasmus fra Keep Running i Aarhus, og han og en kammerat arrangerede Marselis Marathon i september 2015. Det måtte jeg prøve, selvom højdemeterne så lidt vilde ud.

“Men,  jeg kunne også gøre det lidt mere besværligt for mig selv,” tænkte jeg…

Hvad med at løbe ind til starten, og så bagefter løbe et maraton. Konen mente jeg var gal, men bakkede mig op.

Derfor startede jeg hjemmefra lørdag den 26. september, og løb, med lidt omveje, de 23 km til startområdet i Marselis skoven. Jeg nåede det lige, inden løbet blev skudt i gang. Så på med chip, noget tørt tøj, og så afsted igen.

Så er jeg klar, først 23 km venter forude, og derefter et "bjergmaraton". Foto: AGR.

Så er jeg klar, først 23 km venter forude, og derefter et “bjergmaraton”. Foto: AGR.

Jeg var ikke hurtigt, slet ikke, og hvis man kigger på resultatlisten så lå jeg langt tilbage i feltet, da jeg endelig kom ind (og kone og fire børn stod og heppede i solskinnet), men jeg havde løbet 65 km. og over 728 højdemeter havde jeg “besteget”.

Det havde taget lang tid, men det var sgu en fed fornemmelse, at have overgået sig selv, på en distance man ikke havde prøvet før.

Næste morgen, benene var trætte, men jeg var afsted på seks km. Med løbeklubben til den årlige bananstafet. Jeg kunne lige så godt få kadaveret rystet igennem igen.

Mit næste mål, det ved jeg ikke, jeg har endnu ikke meldt mig til noget løb i 2016, men jeg overvejer at lave min egen træningstur på 100 km i oktober, for at se om jeg kan, og inden prøve mig selv af på en 75 km rute. Det er lange ture, men det er nogle fede oplevelser, det er jeg ret sikker på.

Man skal også have sko til vintertræning, det er godt, at de er vandtætte. Foto: AGR.

Man skal også have sko til vintertræning, det er godt, at de er vandtætte. Foto: AGR.

Lige til slut, vil jeg tilføje, at ovenstående IKKE er et eksempel man skal følge. Det at skifte løbestil, det er ikke bare noget man gør, slet ikke til forfod/fladfod. Det kræver teknik og løbetræning, og fordi jeg kunne skifte så smertefrit og så hurtigt, er ikke ensbetydende med, at andre kan. Jeg søgte råd og vejledning, og havde efter den første konsultation med fysioterapeuten 5 x tekniktræning efterfølgende. Man skal tage det meget seriøst, så man ikke oplever skader i overgangsfasen, men når de 1 – 2 måneder er overstået, så forstår man ret hurtigt, hvorfor man skiftede.

At finde sin egen stil.

En typisk uge for mig står, som tidligere nævnt, gerne på ca. 40 km i skoene. 4 af ugens 5 arbejdsdage er jeg på arbejde fra 8 om morgenen til tidligst 16, og jeg bliver med statsgaranti ikke populær, hvis jeg kommer hjem der, tager løbetøj på og snupper en times løbetur. Allerhelst ville jeg stå op kl. 5-6 stykker, løbe en times tid og komme hjem til et sovende hus. Desværre er min virkelighed bare. at mine unger vågner ustyrlig tidligt, og min kone gerne lejlighedsvis vil sove længere end til 5.30. Så det er sjældent det lader sig gøre.

Indtil for et par år siden, havde jeg mere fleksibilitet i mit job og kunne løbe om formiddagen og arbejde hjemmefra om aftenen. Dengang var ugens længste tur 10-12 km. Den lå, set i bakskejlet, lidt underligt lørdag formiddag hvor hele familien havde fri, mens mine formiddage alene blev brugt på 2 ugentlige småture på 5-7 km. Dengang var mit løb dog, om muligt, endnu mere ustruktureret end nu. Alle ture blev løbet på 100%, da jeg havde et konstant fokus på at forbedre min tid nu og her. Det forsagede ligeledes, at jeg rendte rundt med noget der lignede kronisk skinnebensbetændelse. Det stod på i 6 måneders tid, indtil jeg satte mig for at finde ud af, om jeg mon ikke kunne finde på en smartere måde at gøre det på. Dusinvis af løbeblogs, hjemmesider, undersøgelser og andet blev studeret, og jeg endte egentlig mest af alt godt forvirret over råd der strittede i alle retninger. Ved et rent tilfælde stødte jeg på Christopher McDougall’s bog Born To Run, og blev straks fascineret af tanken om at løbe som en tarahumara. Umiddelbart er der dog ikke meget tarahumara over mig, så i mine tanker ville jeg ende op som den danske Caballo Blanco. Jeg fik købt chiafrø og lavede både pinole og iskiate.

Umiddelbart registrerede jeg dog ikke den store fremgang. Men efter endnu en tur rundt på nettet, fik jeg overbevist mig selv om, at det da var skoene der var noget i vejen med. Indtil da havde jeg løbet i et par Ascics GT 2000, ud fra devisen, at de var dyre ergo måtte de også være gode. På daværende tidspunkt havde vi 2 børn, og mine kone studerede, så fejlkøb var ikke en mulighed. Jeg fik løbet i et par måneder i skoene før mine ben sagde fra, og jeg i stedet købte et par billige sko fra et lavprissupermarked, bare for at prøve noget andet. I et stykke tid gik det fint, indtil den forfængelige side af mig ville have et par ”rigtige” løbesko fra en butik der havde forstand på det.

Jeg tog turen til min lokale skopusher, med en forventning om, at skulle have lavet en af de løbestilsanalyser jeg havde hørt så meget om. Ved min forespørgsel om en sådan blev jeg dog mødt med en næsten hånlig latter, og en formaning om at løbestilsanalyser var ligeså forældede som Commadore64, og at jeg selvfølgelig bare skulle have et bare sko der understøttede den neutrale løbestil alle løbere som udgangspunkt havde. Som det ukritiske og autoritetstro individ jeg var, købte jeg mig straks et par Skechers Go Run3, og har siden kun løbet i Skechers, og ikke været skadet siden.

Jeg er ikke sikker på, hans bombastiske udsagn holder 100% vand. En anden ting der har hjulpet mig til at holde mig skadesfri, er klart at jeg pludselig fik nyt fokus i min træning. Frem for at løbe 100% hver gang, begyndte jeg at løbe længere ture, i meget lavere tempo, hvilket betød mere tid væk hjemmefra, men en træning der trods alt kom til at fungere meget bedre.

Siden sidst

Den sidste uges tid har budt på få men gode ture. Jeg har faktisk kun været ude 2 gange siden mit marathon d. 6/2. 17km sidste tirsdag og 21 i lørdags. Jeg regner med at løbe ca. 10 i dag, og så 5-7 stykker fredag. Lørdag skal jeg til Odense og løbe Fruens Bøge Marathon, som jeg var så heldig, at få forhandlet mig frem til at kunne løbe. Derefter sluttes aftenen af med en gang MGP-fest for 3-4 piger fra min datters klasse, og masser af slik og sodavand. Så det bliver en lækker weekend.

images

,

2016 betyder nye udfordringer!

Godt nytår til alle læsere, jeg håber I er kommet rigtig godt ind i det nye år og er klar til de nye mål og udfordringer, som 2016 vil bringe. For mit vedkommende står den på debut i Ironman 70.3, nogle halvmaraton og 2x maraton og jeg glæder mig!

 


 

Så blev der omsider tid i kalenderen til endnu et blogindlæg. De sidste 2 måneder har været yderst travle med studie, fultidsarbejde og træning.  Pga. travlheden røg luften af ballonen og jeg blev slået omkuld d. 25/12. Om morgenen vågnede jeg og var forkølet, uden energi og med en begyndende hoste. Det var heldigvis bare en “weekend sygdom”. Min krop trængte simpelthen til hvile og hygge med familien, efter en periode med lidt for meget om ørerne. Dagene mellem jul og nytår blev derfor brugt på afslapning og hygge sammen med min familie og venner.

Som en opfølgning på mit sidste indlæg kan jeg fortælle, at min løbetræning går fremad. Mine nye løbesko Altra Paradigm (som jeg testede tidligere), er stadig helt fantastiske og jeg er meget begejstrede for deres pasform. De er hurtigt blevet mine foretrukne løbesko! Mit skinnebensbetændelse har dog drillet en del på det sidste ikke pga. skoene, men fordi jeg har været på vandreture, hvilket har fremprovokeret overbelastningsskaden igen. Det næste stykke tid bliver mit fokus derfor på svømmetræning, cykling samt styrketræning.

For at vende tilbage til problemet omkring skinnebensbetændelse (og andre overbelastningsskader), vil jeg igen opfordre alle læsere til, at blive mere bevidste om deres krop og de signaler den sender. Vær opmærksom på småskader og restituer inden de bliver til kroniske problemer! Ingen løbere er immune over for skader og ifølge en undersøgelse fra 2004, oplever op mod 70% af alle løbere en eller anden form for skade hvert år. Det kan derfor være en god idé, at få skaden checket af en fysioterapeut eller en anden kyndig, hvis du oplever, at det generer mere end en nagende ømhed.  Hvis din skade er opstået akut som eksempelvis en fibersprængning, vil jeg henvise til RICE metoden (Rest, Ice, Compression og Elevation) og vær opmærksom på, at du ikke går for hurtigt i gang igen. Hvis det er en overbelastningsskade kan du bruge samme metode, men kig samtidig på dit træningsprogram, din løbeteknik, dine sko og find årsagen til skadens opståen.

En af de træningsmetoder der har hjulpet min krop, til at blive stærkere er svømning. Før jeg startede med triatlon, sagde svømning mig ikke det store og det var mest noget, som jeg forbandt med en strandtur en varm sommerdag. Det gode ved svømning er, at man træner hele kroppen og samtidig skåner benene for de hårde ´stød´ som man oplever ved løb. Det er samtidig en af de bedste træningsformer når man døjer med skinnebensbetændelse, da benene ikke bliver belastet på samme måde.

Med 5 måneder til mit første triatlonstævne er jeg spændt på, om mine ben når at blive helt klar. Min kalender er (ligesom mange af jeres) spækket med stævner og løb som jeg nødigt vil gå glip af. Men hvis der er noget jeg har lært i løbet af de sidste 3-4 måneder så er det, at man ikke skal presse kroppen til mere end den kan klare. Måske ens stædighed og vilje kan klare presset, men hvis kroppen ikke kan følge med, så når man ikke ret langt.

 

God træning til jer alle derude og pas på jer selv 🙂

Den svære kærlighed til løb

Pt. Er det for de fleste af os triatleter off-season, hvorfor der ikke kommer så mange løbsberetninger fra mit vedkommende.

Jeg vil i mine kommende indlæg komme med lidt af en blanding af min nuværende træning, træningsformer og tanker om træning og alt det omkring, men jeg vil også komme meget ind på min historie, og min rejse.
Min rejse fra at være en sofa-kartoffel-arbejdsnarkoman og absolut ikke triatlet, til Ironman, og frem til i dag, hvor målet næste år er at kæmpe med om DM-Sprint og DM-Sprint-serien i triatlon.

Tilbage til overskriften

Den svære kærlighed til løb, er et problem som jeg tror at mange døjer med, især nye, der gerne vil med og gerne vil være løber.
Det er ikke lige til ”bare” at blive løber, og så alligevel, det eneste det egentlig kræver er jo at man snøre et par sko og så afsted i den fri natur.
Men hvad er det så jeg mener?
Da jeg startede med at løbe i mit ”voksne liv”, var de fleste af mine ture akkompagneret med smerter i ben, knæ, fødder, ja nærmest alle mulige og umulige steder. Og indrømmet, det var noget lort i starten, og jeg fik ikke gjort meget ved løbet. Faktisk gik det ret meget i sig selv igen, jeg kunne simpelthen bare ikke finde gejsten til at blive ved med at løbe, selvom jeg gerne ville proklamerer mig selv som en løber.

Der gik nogle år, hvor jeg sporadisk forsøgte mig på at løbe, altid med samme resultat, det holdt nogle uger og så opgav jeg igen.

Triathlon som redning

Ud af nærmest ingenting blev tri så i første omgang min redning.

Jeg havde dengang en medarbejder der fortalte mig at personen ønskede at gennemfører en kvart Jernmand (læs: 950 m. svøm, 45 km cykling og 10,5 km løb), og der slog det mig, hvis denne person kunne, så kunne jeg også!!
Så jeg gik i gang igen, denne gang med et mere konkret mål.
Jeg fik anskaffet mig en cykel og diverse andre ting, og min træning startede så småt et år før jeg skulle gennemføre den kvarte distance.

Men ak og ve, igen gik det ikke videre godt, jeg kæmpede med skader og varierende lyst, jeg fik dog de fleste uger løbet 5 km 2 til 3 gange. Som tiden gik kæmpede jeg og jeg fik så gennemført min første triatlon, 1/6 jernmand, på hjemmebane i Herning, og en mdr. senere stod den på Aalborg ¼. Jeg fik gennemført men det med smerter i knæ og ben, og med gang som følge på en stor del af de 10 km’s løb. Kun når jeg blev overhalet af nogle jeg burde (dømt fra udseende) være bedre end, fik jeg mig taget sammen til at løbe lidt i perioder. Da jeg kom i mål svor jeg (vel nærmest) at jeg aldrig nogensinde skulle kører en hel Ironman, og alligevel tilmeldte jeg mig 2 mdr. senere til IM Cph 2014.

Ved tilmeldingen til IM (og dermed en relativ stor postering på en studerendes konto) bandt jeg mig selv til at skulle gennemfører et maraton (vel at mærke efter 3,8 km. svømning og 180 km. cykling).
Som efteråret gik, fik jeg tilmeldt mig et halvmaraton, og fik det løbet, ikke videre godt, og igen med mange smerter. Det gik stille og roligt op for mig at der faktisk ikke var fantastisk lang tid til jeg skulle i ilden til Ironman, og da jeg stadig ikke så væsentlige forbedringer i mit knæ og ben erfarede jeg at jeg måtte søge hjælp.

Stop, stop, STOP! 

Til min store glæde så jeg et Facebook opslag med en fysioterapeut der søgte ”kaniner” som han skulle bruge til undervisning af andre, og det hele skulle foregå i en weekend, hvorefter man så ville få hjælp til at få udredt sine løbeproblemer.
Det er umiddelbart noget af den bedste tid jeg har investeret, den tid det tog at køre til Esbjerg, deltage i seminaret og kører tilbage igen!

Han konstaterede at jeg bl.a. døjede med løberknæ, grundet en for hurtig stigning i løbemængde.
Jeg blev bedt om at stoppe helt og aldeles med at løbe! Jeg skulle så starte med styrketræning, helst 3 gange i ugen. Tung og intensiv styrketræning, hovedsageligt squat og benpress, jeg tilføjede så selv core-træning for at få noget mere stabilitet ind.
Jeg må indrømme jeg var skeptisk, for jeg skulle jo ikke være en kæmpe bodybuilder!
Jeg forsøgte midt i december 2013 at løbe et par små ture på 1-2-3 km. men alle med negative resultater, så pausen blev forlænget!

Back to business

Januar 2014 – knap 9 mdr. før jeg skulle kører Ironman startede min løbetræning op. Jeg startede med 5 km. i første uge, og derefter var planen at øge med ca. 10 % i ugen og så holde hver 3 eller 4. uge som restitutions uge med 70 % af kilometermængden af den foregående uge. Reelt set blev det en stigning på ca. 1 km. pr. uge i de første 3 uger og så derefter en 70 % uge, og sådan gik det egentlig godt, indtil jeg ramte slutningen af februar, hvor det stod på 2 uger på ski.
Jeg fik løbet en smule, men slet ikke det jeg burde i forhold til programmet, men alligevel styrkede den alternative træning min ben muskulatur, så i sidste ende er jeg sikker på jeg vandt på det.
Jeg ”løb” ind i meget få problemer undervejs, jeg holdt mig til 2-3 gange styrketræning i ugen og typisk en opvarmnings tur på cyklen inden løb (enten 40 minutter ca. 20 km., eller 80 min. Ca. 40 km.) hvilket gjorde at især mine knæ var godt varme ved start.

Den første rigtige test var IM 70.3 Aarhus (halv Ironman, 1900 svøm, 90 km. cykling, og 21,1 km løb) den 22 juni 2014, hvor den dermed stod på et halvmaraton, hvilket gik med en middelmådig præstation. Knæene holdt til det, men jeg gik ind i mellem og det var egentlig ikke en kæmpe succes.
Henover sommeren fortsatte jeg min udvikling i løb, nu med hver 3. uge som restitutions uger, og endte på en samlet løbemængde på uge basis på omkring 50+ km. Min længste tur var 23 km.

Kulminationen

Jeg stod på startstregen inden svømmestarten og tænkte – ”HVAD **** HAR DU GANG I? IDIOT!” – BANG!! Og så var det afsted. Her vil jeg springe direkte til løbet, men jeg lover at for de interesserede skal I nok få hele IM historien en anden god gang!
Da jeg stillede cyklen og skulle ud på løbet, var det rent faktisk en fantastisk følelse, at slippe for at sidde sammenkrøllet og halvfrysende på cyklen (vejret var på ingen måde lige så godt i ’14, som det var i år).
Jeg løb mit første maraton!! Og jeg løb HELE vejen, det eneste stop jeg havde var efter 2 eller 3 km. for at træde af på naturens vegne, ellers løb jeg, og jeg løb og jeg løb, IKKE en gang i depoterne gik jeg! Jeg high-fivede familie, og klubkammerater og jeg havde en fest uden lige! Sjældent har det gjort så ondt i så længe, men samtidig føltes så godt.

Runningb1

 

Så det er muligt at elske løbet selvom løbet gør det svært for dig at elske det, men det kræver viljestyrke og hårdt arbejde ind i mellem!

Og når man tror alt er godt – så er det pludselig ikke længere…