Indlæg

24 timers ultraløb i Beograd på 6 flasker vin

Jeg sidder i flyet og tænker “hold nu kæft, jeg har lige løbet et ultraløb på 200,2 kilometer, og alligevel ligger det mig så fjernt.”

 

Fårk main..!

Never ever, leave without your Topo´s

Klokken er kun 04:26, og her står jeg på gaden ude foran vores ejendom og venter på mine løbebodies.
Hvem fanden går også med til at stå så tidligt op af egen fri vilje.?
Not me, hell no.
Men denne dag var en undtagelse.
Grunden er endnu mere sindssyg. Turen går nemlig Beograd, Serbien.
Skal have min ilddåb indenfor 24 timers løb.
Her vil du så nok lige indskyde: “hvorfor fanden tage helt til Serbien for at løbe.?”
Jamen det lød spændende og i selskab med tre super ultraløbere, så var svaret klart et ja.

Den hvide BMW holder brummende ind til vejkanten, kufferten bliver smidt bagi, og så er vi afsted.
Eller skal vi lige rette kuffert til håndbagage.
For det eneste jeg har valgt at medbringe er løbetøj og løbesko.

Kastrup lufthavn. Vi får tjekket ind, og smidt os i en sofa af en art i lufthavnen, der slappes max af. Kan mærke jeg allerede har været oppe i et nogle timer og at jeg ikke er vant til den slags.

 

Here we go

Boarding – WRUUUM, touch down…

14489769_10154530477299437_925626476_o

Ja – den er sgu god nok, det er en taxa. Det siger manden…

Vi starter med at opleve Beograd fra dens bedste turistmæssige side med det samme.
Hurtigt bliver vi hijacked af en pirattaxa og betaler 4 gange så meget som taxaturen skulle have kostet.
Men fårk det, vi er fremme. Eller rettere, vi bliver sat af ca 1K fra vores hotel og skal nu, med hjælp fra ikke engelsk talende serbere, en helvedes masse håndtegn og pegen fingre, prøve at finde hen til vores hotel.
Mit første indtryk af den by jeg skal løbe i er, at den er trist at se på.
Den bærer tydeligt præg af, at det ikke er her man ligesom gør noget ud af, at vedligeholde bygninger.
Man lader dem nærmest forfalde.
Var sgu aldrig sket i gode gamle DK.

 

 

We´re here

Hotel fundet, tjek ind done, på med løbetøjet og afsted.

14522267_1304863366192691_1418656984_o

Den Serbiske udgave af San Franciscos gaderHotel fundet, tjek ind done, på med løbetøjet og afsted.

Flyveturen – de to timer man har siddet klemt sammen i sædet – skal ud af kroppen.
Og det kom bag på mig, hvor bakket Beograd er.
Jeg har aldrig været i San Francisco, men jeg vil mene, at dette er den Serbiske version af SF.
For satan det går op og ned. Høje kantstene, der kun adskiller kilometervis af brostens belagte veje, sporvogne lavet af genbrug af konservesdåser fra før krigstiden, og vejkryds, hvor bilerne kører med “skyklapper” på.
Interessant sted at løbe.
Men det glemmer man hurtigt og glæden ved at løbe lidt, overskygger alle andre tanker.
9K løbet, lidt for meget end det beregnet.
Men vi skulle lige inspicere parken hvori løbet skulle afholdes.
Super fedt sted.

img_5332

Det gamle fort, set nede fra parken

Tre af de fire løbere. Set fre venstre: Thomas Andersen, mig, Thomas Steenberg

Tre af de fire løbere.
Set fre venstre: Mig, Thomas Andersen Thomas Steenberg

img_5335

Donau floden set fra toppen af fortet

Løbet afvikles i en virkelig flot park, her ved Kalemegdan fortet i den del der hedder Lower town. Med en lækker udsigt udover der hvor de to floder Sava og Donau løber sammen.
Og så ligger det ikke mere end 700 meter fra vores hotel. Dog op og ned af bakker.
Nu skulle vi jo ikke bruge al vores energi på denne løbetur, så efter et kort visit på toppen af fortet – og wauw et fedt trailløb man kunne lave her – vender vi næsen hjemad, eller rettere, hen til den nærmeste “købmand”, – der skal lige kigges og planlægges mad til vores depot under løbet -, ender med, at vi i stedet kommer hjem med 4 stk halvliters lokal øl.
Og de skulle jo drikkes inden man måtte tage et bad. Sådan er reglerne jo. Eller….
Så down the hatch…

Øl smager altid bedre efter endt løb

Øl smager altid bedre efter endt løb

 

Uden mad og drikke, dur helten ikke…

Bad – tøj på – ud af døren…

Nu skal vi ud i byen og spise.

Casa Nova – stedet der blev vores stam sted de næste par dage – er et klasse spisested, med super lækkert mad med et italiensk touch.

Vi bestiller hver to retter mad – Det tog så også lige en halv time og finde ud af hvad vi gerne ville sætte tænderne i.
Og det var endda med valg af vin.

14455940_1304860499526311_128328078_o

Bruchetta med tomat & bøffel mozzarella

Ind kommer der de mest indbydende bruschetta, og hertil får vi en utrolig og overraskende god sprød hvidvin – fra Serbien.
Hvem ville have troet at de laver så god vin.
Det er jo helligt vand med smag det her.
I hvert fald smager det af mere. For flasken er tom efter forretten.

Ceasar salad, kylling med broccoli og dagens suppe bliver nu båret ind til vores bord.
Og her kommer flaske nr 2.
Man siger jo at vin til tider smager fantastisk grundet omstændighederne man befinder sig i på det tidspunkt man drikker druerne.
Men denne er bare alt for god, og i en klasse for sig selv.
Vi burde måske slet ikke røre alkohol så tæt på vores løb.
Men lidt hygge har vi vel lov til at have.

Alt i alt hygger vi os på Casa Nova. Og denne hygge bliver ikke ødelagt af regning. På ingen måde.
9100 af deres valuta – kan ikke huske hvad det hedder, vi kalder det derfor serbiske kroner resten af turen.
Men det svare til det sølle beløb på 551 danske kroner.
Det er jo sindssygt.
4 x 2 retter mad, to store flasker vand med bobler (danskvand), en cola zero, og to flasker vin.
Det er jo sindssygt. Løbesko er jo dobbelt så dyre.!
Det skal fejres.
Så derfor ryger vi videre i byen, som de top seriøse idrætsudøvere vi er, tænkte vi jo på vores kommende løb. Eller gjorde vi.?

 

Hygge skal der til

Podrum Winart – nok en af de cooleste vinbar jeg længe har set.
Træborde, bænke, designer stole, vinduer ud mod gaden fra gulv til loft, alt sammen smedet sammen med dybe toner af lækker house fra den kvindelige dj, der har opstillet sin arbejdsplads på tomme vintønder.
Fra, hvad der ligner en dansk kassemedarbejder, strømmer der nu den største viden omkring vin, ud af dennes mund.
Vi prøver igen chancen og napper en serbisk rosé.
Som bomuld der stille dupper vores hals med rosenvand.
Wauw det er godt.
Kort fortalt.

14454089_1304863106192717_1013697897_o

Der var 1 der var 2 der var 3 der var 4 flasker vin…

Vi bunder 4 flasker mere inden vi stille og roligt slingre hjemad, endda med et pizzaslice i hånden, i bedste dansker stil, overhældt med chili og hvidløg.

Go´nat

 

Wakey wakey rise and shine

Utroligt nok vågner jeg frisk dagen efter, og stille dribles der ned i restauranten i kælderen, hvor vi skal mødes og have morgenmad.

En morgenmad der er en vinder værdig.

14488890_1304863099526051_1900717030_o

Hjemmebagt brød, flødeost, salat, tomat & serrano skinke

Her bliver der serveret sandwich med serrano i friskbagt brød smurt med flødeost og tomat. Ergo, det er ren carboloading.

Ikke lige den morgenmad man vil have hældt ud af æsken i DK.

Men den faldt i god jord denne morgen.

De andre vælger kokkens omelet, og selvom jeg ikke spiser æg, så så den faktisk lækker ud.

 

Planen er stram – vi har hver dag fået lavet en tidsplan, som bliver holdt MEGET stramt.

fullsizerender

Altid godt med en struktureret dag

Men det er godt, for så er der styr på tingene.

I dag skal vi have handlet ind til vores eget lille depot under løbet.

Jeg synes det er rart at man selv har styr på sin mad. Så ved man hvad der er at spise, og at man kan li´ det.

Dog er jeg elendig til at spise under løb – men mere om dette senere.

Så efter endt morgenmad napper vi en Pink Taxi til et af de to store indkøbscentre og går i krig.

Igen er det overraskende billigt at handle.

Vi smider toastbrød, honning, græsk yoghurt, nødder, frugt, drikke yoghurt, vand, Redbull (just in case), müsli mm. i kurven.

Alt dette og så uden at blive ruineret.

Så er det hjemad.

 

Ved spisetid går vi rundt i gaderne og leder efter et sted at spise, men det ender igen med at vi sætter os ind på Casa Nova – for anden gang denne dag, da vi allerede har indtaget frokosten selv samme sted.

Jeg sagde jo det var blevet vores stam sted.

Det bliver dog kun til en enkelt øl denne aften.

 

Race day

Uret ringer klokken 07:30.

Efter en velsmurt morgenmad og møde, samler vi vores ting og gør klar til en kort tur i en Pink Taxi.

img_5903

På vej op til vores eget depot

Men med vores oppakning, ligner det mere at vi er på vej hjem fra en ferie, end til starten på et løb.

To trolley og en kæmpe sportstaske bliver hevet ud af taxaen, og vi går vores udsendte spejder og vores personlige hjælper Hr Steenberg i møde.

Han har allerede været der i en time for at sætte vores eget depot op.

Vi har været så heldige, at løbsledelsen har lånt et pænt hvidt havebord og tre stole til os.

Vi kommer jo også hele vejen fra Danmark, og da det normalt kun er serbere, slovener og makedonier der deltager i løbet, er det nok derfor de er lidt mere hjælpsomme end normalt. Vi er i hvert fald glade for det.

 

Der bliver tjekket ind, og rigtigt nok, så vil vi blive registreret manuelt hver gang vi passere start.

I det lange hvide telt ved start/mål, er der plads til en masse mennesker på stole, som under hele løbet vil tælle hver og hver eneste omgang vi har løbet.

Med nummeret og race shirt i hånden, vender vi tilbage til vores depot.

Der bliver lige tid til en times afslapning, inden vi bevæger os tilbage til startområdet.

En kort tissepause, en banan og noget vand bliver slugt.

 

3 2 1, vi er igang…

Ved start bliver der sagt en hel masse på serbisk, vi forstår ikke en brik af noget som helst af det der bliver sagt  i mikrofonen, som er unødvendig, da løbslederen snakker højere end den lyd der kommer ud af den ene og alene højtaler vi står ved.

Men da folk begynder at række hænderne op, går det op for os, at dette er en præsentation af alle løberne.

Samtidig sidder der en ivrig person i det lange telt og vinker febrilsk til den løber der bliver nævnt.

Jeg får en kvinde, der sidder “gemt” bag bogstavet “B”.

Hun skal fra kl 12:00 og de efterfølgende 6 timer, tælle mine omgange.

God fornøjelse…

 

Da kirkeklokkerne ringer ind kl 12:00 sharp, sættes løbet igang.

14618861_1313972685281759_1290654120_o

De 4 glade super løbere fra Team Thoni Mara Runners

Stille tøffer vi afsted i et lavt lavt lavt tempo.

Det gælder ikke om at komme under 20 min på 5K, der skal virkelig tænkes over tempoet, da jeg skal holde mig i gang de næste 24 timer.

Under de første mange runder, kan jeg ikke lade være med at se alle de andre løbere an.

Der er en del der farer afsted, og det eneste jeg tænker er “Fårk, der har jeg ingen chance for at følge med, ej heller mulighed for en podie plads.”

Men det skulle senere vise sig at være løgn og en forkert antagelse af de andre løbere.

 

I det hele taget tegner det godt det her

Eftersom det er en rute på sølle 1300 meter, havde jeg troet at jeg allerede fra starten, ville være ved at blive sindssyg, men det er endnu ikke startet.

Optil løbet har jeg trænet på en rundstrækning på 1310 meter, bare for at vende mig til at løbe rundt og rundt og rundt.

Der er nemlig en fed opbakning rundt på ruten, og da den ligger i en park, finder jeg hurtigt noget at kigge på hele tiden.

Det lyder måske lidt underligt, og mange vil nok sige at det er noget vrøvl.

Men på en eller anden måde finder jeg på noget at underholde mig med hele tiden.

Og sammen med dette, kan jeg så lægge en super fede hygge vi skaber alle fire løbere, når vi enten lige løber sammen kort, passere hinanden eller støder sammen ved depotet.

Sådan kommer de næste mange timer til at gå.

 

Efter lidt over 4 timer…

…rammer jeg marathondistancen for første gang på de 24 timer.

Jeg føler mig på ingen måde træt fysisk eller psykisk.

14585850_1313972768615084_533749713_o

Fyldt med overskud og energi, passer jeg de første 42K på lidt over de 4 timer

Der løbes med utroligt meget overskud. Så meget at jeg faktisk har løbet for hurtigt, da mit tempo er omkring de 5:40min/K.

Alt for hurtigt, i hvert fald til at kunne fortsætte i det tempo meget længere endnu.

Derfor starter der også en indre kamp om at få kroppen til at sætte farten ned.

Samtidig er jeg jo godt klar over, at for højt tempo, tømmer mine depoter for hurtigt.

 

Det er stadig dejligt vejr, da klokken runder 18:00, og vi er alle godt løbende endnu.

De frivillige tæller stadig i deres lille “bur” ved start/mål, og hver gang kigger man lige over til dem, får et vink, et smil og en kommentar med på vejen, og man vinker glad igen.

 

Nogen fortsætter

Nu er det så slut for alle 6 timers løberne, der startede samtidig med os. Og de stopper selvfølgelig brat op lige efter de runder mållinjen.

De har jo lige løbet i hele 6 timer.

Hvilket giver en pludselig opstået flaskehals, som vi andre så skal passere igennem, hvilket gør det svært og forvirrende for tællerne at spotte os, samt bare at komme forbi alle disse løbere.

Og her sker det.!

 

Nej nej nej…

Pludselige sker der noget med mine omgange.

Jeg har hele tiden styr på hvilke nummer/omgang jeg er kommet til. – Noget skal jeg jo tænke på.

Jeg ved jeg har overhalet Andersen med to omgange, og da jeg spørger ham hvor mange runder han har løbet, og svaret ikke stemmer overens med mit tal, viser det også at jeg havde ret.

Så næste gang jeg kommer forbi stregen og hører det samme nummer igen, så går jeg i selvsving.

Alt imens jeg løber, får jeg højt kommunikeret til dem “Come on – it´s wrong – it´s fucking mental.!”

Da jeg runder vores eget private depot, beder jeg Steenberg om at undersøge det.

Beskeden jeg får, stemmer ikke overens med noget som helst.

Derfor tager jeg selv kontakt til min tæller efter endnu et par runder.

Det er sindsygt irriterende at have i baghovedet “tæller de nu rigtigt.?”, for jeg vil hellere have min fokus på alt andet end de skide omgange.

Da klokken viser 19:30 og mørket falder på, står der pludselig en race official midt på vejen ved start/mål.

Han råber til mig da jeg passere ham i lunte tempo, at de har rettet fejlene og derved lagt to omgange mere til mig.

“Det var fandme også på tide de indrømmede fejlen.”

 

DJ McMuffin

Pludselig banker der en dyb bass i gennem stilheden i parken.

Men okay, det er sgu da meget fedt med lidt tyskertramp, nu hvor jeg har valgt ikke at løbe med musik i ørerene.

Men lige så pludselig det startede lige så hurtigt endte det.

Nå pyt.

Jeg skal jo bare sætte det ene ben foran det andet og koncentrere mig om det.

Jeg begynder så småt at lægge mærke til at der nu er færre løbere på ruten, og ser det som et tegn på, at der er nogle der har valgt at tage en lur/hvil, og så give den gas senere på natten.

Samtidig har en større mængde unge mennesker, valgt at slå sig ned lige ved siden af vores eget depot.

Det skal senere vise sig at være deltagere til 12 timers løbet, som starter kl 21:00.

Jeg bliver hurtigt træt og frustreret over dem, da de på ingen måde viser hensyn til os løbere der allerede er i gang, da de står halvvejs ude på stien og går frem og tilbage med hovedet under armen så det ender med at vi til tider må løbe zigzag mellem dem, for at komme forbi eller for at komme ind til vores depot.

 

21:00 sharp

Sendes de mange løbere afsted. – Igen til stor gene for udsynet for tællerne, men jeg holder styr på mit omgangstal og kan efter en runde vide mig sikker på at jeg ikke er blevet overset denne gang.

Feltet af 12 timers løbere bliver hurtigt splittet i dem der giver den gas og holder knap 2 timer og dem der – som jeg – løber fornuftigt og velovervejet.

Da jeg nærmer mig start/mål, må jeg tilpasse mig tempoet med gruppen foran og bagved, da jeg ikke ønsker at blive overset i mængden der i disse grupper kommer forbi tællerne.

Herefter er det op i tempo, og udenom den “hurtige” gruppe.

Stierne har jeg igen for mig selv, og der overhaler jeg stille og roligt de 24 timers løbere der i starten havde sat et alt for højt tempo.

For hver gang jeg overhaler en løber, giver det mig et boost og en tilfredsstillelse.

Men jeg er allerede selv blevet overhalet af et par hurtige løbere. Som jeg derfor har valgt ikke at fokusere på, da de tydeligt ligner nogle der er vant til denne slags løb.

 

Pludselig dukker der flere og flere unge mennesker op i parken.

De begynder at hænge ud på bænkene. Her hygger de sig som så mange andre unge der skal bruge en lørdag aften/nat til noget “fornuftigt”.

Men hvorfor de lige har valgt en park som opholdssted finder jeg ud af lidt senere.

Der på bænkene langs ruten, sidder de nu og hører musik fra deres skrattende mobiltelefoner, alt imens de enten ryger smøger eller suger på noget der helt sikkert ikke er ren tobak.

Det sidste er nok det mest sandsynlige.

Det er da også med en vis skepsis jeg passere dem gang på gang. De er jo egentligt fredelige. Men et eller andet i mit baghoved siger, at de godt kan finde på at “irritere” os løbere.

Denne tanke forsvinder dog hurtigt, da der pludselig kommer en bil kørende direkte ind gennem parken, over stier, græs og veje.

“Hvad fanden sker der lige der.?”

Det skal vise sig, at det kun er den første af mange.

 

BUM BUM BUM…

Så kom musikken tilbage igen, for fuld styrke.

Hold nu kæft det er højt.

Det viser sig at der er fest i bedste Dj McMuffin stil oppe på ruinen.

Det er derfor alle de unge mennesker har valgt de sidste timer, at være i parken.

Stille og roligt er de alle – næsten alle – smuttet op mellem murene, og vi løbere har igen parken for os selv.

Men det betyder ikke at der hele tiden kommer små grupper af mere eller mindre stive fyre gående, eller grupper af piger, hvor temaet og/eller konkurrencen den aften er, at have så lidt tøj på i kulden som overhovedet muligt.

Bilerne er dog taget til i mængden og jeg tæller de første 7-8 stykker der kører rundt i parken.

Trods alle disse mennesker og Über der åbenbart denne aften har valgt at omlægge alle deres ruter gennem parken og de hashrygende unge mennesker, så er det nu meget godt med lidt musik til at få gang i fødderne.

 

De første 12 timer er gået

Klokken er over midnat, og jeg har holdt mig i gang uafbrudt siden starten på løbet.

Dette var et af mine mål, og det ser ud til at fungere.

Men da det er blevet væsentligt koldere i vejret og Andersen og Steenberg begge har overbevist mig om, at det altså er ok lige at sidde ned i kort tid med benene oppe, giver jeg efter og sætter mig.

Men jeg træffer straks den beslutning, at denne tid skal bruges på at få skiftet mine trailshorts ud med lange tights, samt at skifte til en tør langærmet trøje og få påmonteret en jakke udover.

11 min er gået, og jeg er på vej igen, tør og dejlig varm.

Klar til det “rigtige” race starter.

 

Nu er det at fårene skilles fra bukkene

Om natten i det koldere vejr, træt pga mangel på søvn, giver folk som regel efter for trætheden og gir sig selv lov til at hvile sig.

Jeg derimod, giver mig selv lov til, at gå en hel runde, enten når jeg har løbet 8 runder – hvilket er lidt over 10K, eller når jeg spiser.

Det er ligesom et kødben for mig.

Og det med at spise er sgu ikke min stærke side.

 

Jeg har fået svært ved at spise

Eller det rettere – selvom det lyder mærkeligt – så siger hjernen “spis”, men min hals snøre sig sammen og jeg kan derfor ikke sluge maden.

Tidligere i løbet, har jeg fået stukket en super lækker pandekage i hånden, lavet af Helles mor, og det samme gør Andersen.

Han sluger sin efter nogle få hundrede meter.

Jeg må smide den sidste fjerdedel væk efter halvanden omgang – altså knap 2K.

På ingen måde kunne jeg få det ned.

Jeg puttede det bare ud i kinderne, for hjernen sagde jo “kom med det” men halsen sagde “FANDME NEJ”.

Det er blevet en kamp for at spise.

Dog popper jeg saltsticks som var det 25 grader varmt og de var M&Ms.

De ryger ned med vand eller Endure fra 32Gi. Det kan jeg derimod drikke – hold da kæft.

Glæden ved flydende “kost” er så stor, at man efterhånden kan se mængden af væske på min mave.

For selvom jeg lader vandet oftere end jeg lige havde regnet med jeg ville gøre, så begynder maven at bule lidt ud.

Kort efter finder jeg ud af, at agurk, rent faktisk er muligt for mig at spise, så bliver der også her om natten tygget en hel del.

Steenberg er dog fast besluttet på at jeg SKAL have noget andet i mavesækken.

Så hurtigt stikker han mig en bøtte med græsk yoghurt.

Det var jo som at komme i himlen.

Det glider ligeså nemt og ubesværet ned i maven.

Og så gav det mig lige en grund til at gå en omgang.

 

The few

Vi er ikke mange løbere tilbage på ruten ved 03:00 tiden og jeg er ligesom gået ind i mig selv.

Andersen er krøbet til køjs, da han valgte at stå lidt over pga hans ene knæ – dog er han stadig med i løbet.

Helle derimod, hun sover lunt og varmt i soveteltet på første time.

Alt imens de gør det, der tøffer jeg stille og roligt rundt med bassen i baggrunden som et dukkende lydbillede til det flotte scenarie der i mørket udspiller sig, lige der hvor Donau og Sava floderne mødes.

Jeg begynder så småt at kigge op på den mørke himmel henover borgen.

Det jeg kigger efter og allerede på dette tidspunkt mener at kunne se, er de få lysstråler der farver himlen i andre farver end meget mørk sort.

Sagt på en anden måde.

Jeg søger efter tegn på, at dagen er ved at komme.

Det er selvfølgelig med den viden i mit lille hoved, at det er way to early for sunlight.

Men jeg bilder mig i hvert fald ind, at det fra dette tidspunkt er begyndt at blive lysere.

 

Parken vågner stille op

Der dukker flere og flere løbere op på stierne. De har åbenbart ment, at de burde stå op fra deres hi i teltene og lige nuppe en tyve runder mere, inden løbet slutter.

Det er tydeligt at se forskellen på os der har løbet uafbrudt, og dem der er mere eller mindre udhvilet.

Nogle af dem der har fortsat gennem nattens mørke, ligner nogen af de unge mennesker der slingre hjem fra festen på fortet.

Nogle løbere slingre fra den ene side til den anden, andre svajer som var de en tynd gren i en storm.

Men en ting er næsten ens for os alle.

Vores blikke er stift rettet fremad. Koncentrationen for at fortsætte lyser ud af vores matte øjne.

Vores fælles mål er bare at gennemføre.

 

Endelig er solen kommet frem fra sin gemmen på den anden side af Jorden.

14618900_1313975488614812_575478547_o

Efter mange timer med et stort indtag af væske, kan man nu se hvordan min mave er fyldt op med væske

Det lysner, og det samme gør udsigten til at komme i mål.

Steenberg er frisk og det at blive “pisket” af en ultraløber der har haft og stadig har sin vante gang på det danske landshold for ultraløbere, giver en masse energi.

Hvis der er nogen der ved noget om det at løbe langt, samt at holde sig kørende i mange mange mange timer, så er det ham.

Han løber stadig rundt på banen sammen med os.

Dog ikke hele tiden, men det er nok til at give ekstra energi og blod på tanden.

Når ikke lige han er i depotet så står Andersen der.

Også her får man skulderklap og opmuntrende ord at høre.

Det er fandme fedt at få deres opbakning.

 

Den magiske grænse er nær

Jeg mangler kun 20 runder eller hvad der svarer til 26K for at komme over den magiske grænse på de 200K.

Det er ikke tid der er mest af, men det kan lade sig gøre, hvis jeg ikke stopper op.

Jeg vil på det her tidspunkt mene, at jeg er noget af en pivskid.

Jeg tror vist nok jeg får beklaget mig en del gange til de to herrer.

Men de bliver ved med at få mig videre.

Jeg har stadig det samme problem som tidligere i løbet.

Jeg kan ikke spise noget.

De sidste 5 timer lever jeg af, agurk, vandmelon, appelsin, og to bæger græsk yoghurt, som jeg har fået stukket i hånden af Steenberg – da han kunne høre jeg var sulten.

Magic ears…

 

22 timer inde i løbet

Klokken er nu blevet 10:00, og der er ikke længe til at jeg endelig med god samvittighed kan sætte mig ned på min flade.

Steenberg og Andersen har luskede en del rundt nede ved start/mål, og og holdt øje med de forskellige løbere.

For pludselig får jeg at vide, at jeg ligger i en top tre, og derved til en podieplads.

Det bliver nævnt at jeg ligger på en anden plads.

Hvilket jeg pludselig begynder at modargumentere.

Det er jo åndssvagt hvis jeg ligger til anden plads, ham der, hvor efter jeg referer til en anden løber, han har jo overhalet mig en hel del gange.

Men jeg bliver bare bedt om at holde mund og klemme balderne sammen.

De sidste 70 min skal jeg da også love for at jeg finder noget energi jeg ikke har vidst jeg havde tilbage.

14632508_1313975915281436_1829289180_o

Steenberg har lagt sig bag mig, da han ikke må ligge foran og på den måde pace mig – læg mærke til vores fuldstændige ens “benstilling”

For med hjælp fra Steenberg og et GoPro følgende mig rundt på ruten. Bliver mit tempo skruet op til 5:15min/K fra mit daværende 7:00min/K.

Det er jo en forrykt pace at begynde på, med så langtid igen, og ikke mindst med så mange K i benene.

Men jeg kan holde den og der klikker endda en K ind med et snit på 4:45.

Dette beviser jo bare, at man kan meget mere end man lige regner med.

Al denne pludselige energi jeg får, gør så samtidig, at jeg overhaler ham jeg tidligere refererede til, med ikke bare 1, nej, men med hele 6 gange.

Vil lige påpege, at han de sidste par gange, havde han valgt at gå rundt.

Men det gør mig stadig ikke sikker på en anden plads.

I realiteten er jeg ligeglad – jeg skal bare i mål, ramme de 200K, og hvis der oveni kan komme en podie plads, så er jeg hverken til at stikke eller hugge i.

 

Så tæt på

Ved tredje sidste omgang råber jeg ud til Andersen, at han skal hente et tæppe til mig.

Jeg er nemlig ret sikker på at jeg vil falde om når jeg er færdig.

To om gange igen.

De magiske 200K nærmere sig.

Jeg kigger på det store ur ved målstregen.

Jeg kan sagtens nå en runde mere.

Men kan jeg nå 2.?

Jeg mangler en halv runde og kigger på uret.

Der er sgu tid nok til en sidste runde.

På den sidste runde kan jeg ikke rigtigt huske hvad der sker omkring mig.

Jeg kan dog huske at jeg bliver meget følelsesladet på et tidspunkt.

Det er jo stort det her.

Jeg kan huske at jeg løber som var der en sindssyg klovn efter mig.

Ud af tunnelen, 300 meter igen.

14625800_1313976045281423_1876299381_o

24 timers løb er vel overstået

Helle står og venter før målet på mig, jeg hører hende sige et eller andet, men min fokus er på bannerendsc_0651 der hænger lige over målstregen.

Der, for helvede, jeg klarede det. Jeg er i mål…

 

Done, finito, ende, slut

img_5494

Done, og jeg er faldet sammen

Kort efter målgang “falder” jeg om og får lagt mig ned.

Nu kan jeg mærke hvor træt min krop er.

Hurtigt får jeg et tæppe omkring mig, og mine sko bliver taget af.

Alt imens jeg ligger der på asfalten, kan jeg hører en af løbslederne spørge om jeg er ok.

Hvilket en fra holdet svare ja til.

img_5495

Og jeg kan ikke komme op…

 

Det bliver dog ikke til megen afslapning der midt i det hele.

Jeg skal op og have en tør trøje på, så jeg ikke går hen og fryser.

Nu bliver det spændende og se om jeg virkelig nåede en podieplads. De 200K er i hvert fald hjemme.

 

Glædens sødme

Efter lidt tøjskifte, sidder jeg så sammen med alle de andre og venter på at få resultaterne at vide.

Og hold da kæft jeg er nysgerrig.

Så nysgerrig at mit falkeblik kan spotte mit navn på et af diplomerne.

Nærmere bestemt det første han skal læse op.

FÅRK…

En tredje plads.

HELL YEAH…

Jeg kom sgu på podiet. Hvor er det fedt, stort, sejt. Jeg er pavestolt af mig selv.

Men så nemt er det sgu heller ikke lige.

Jeg skal jo op på det satans podie. Og jeg vil jo ikke ligne en krøbling.

Så jeg får gang i benene, humper op til det, og som en 98 årig gigtplaget mand, får jeg kæmpet mig de to trin op på podiet.14572739_1313976051948089_1571583945_o

Det er da så fedt det her.

Først får jeg stukket et diplom i hånden, for hernæst at modtage en pokal. En stor en endda.

Ja ja, den er sgu ikke videre køn, nok mere usmagelig grim at se på.

Men det er en pokal. Sådan en har jeg ikke.

Får en medalje hængt om halsen, og så er det tid til nr 2.

Det viser sig, at jeg kom igennem de 200,2K kun 4:30 min efter nr 2.

Og så kan man ellers sidde her og tænke på – at hvis jeg bare havde startet mit sindssyge løb blot 5 min tidligere, havde jeg så taget anden pladsen.?

Jeg ved det sgu ikke. I bund og grund er jeg også ligeglad.

Jeg satte fire nye personlige rekorder på de sidste 24 timers løb.

1: At holde mig i konstant bevægelse i 24 timer

2: At slå mit tidligere længste løb på 163,3K

3: At løbe 200+K

4: At få en podieplads

Nu skal jeg bare hjem sammen med de andre.

Der skal slappes af inden vi skal ud og fejre det senere med god mad, og en flaske vin eller to.

 

Keep moving

Efter et veltrængt bad, med en del besvær med at tørre alt fra navlen og nedefter, ligger jeg i sengen og slapper af til tossekassen.

Der er blevet slugt tre smertestillende, for at komme på forkant med uroen der så småt er begyndt at melde sin ankomst i kroppen.

I løbet af de tre timer vi har aftalt der er til at slappe af, inden turen går på restaurant, får jeg sovet ca. 1,5 time.

Så da der bliver banket på min dør og vi går afsted, er jeg overraskende “frisk” taget i betragtning af, at jeg ikke har sovet siden lørdag kl 07:30 til nu søndag hvor klokken er 17:00. – Jo, altså lige på nær de 1,5 time jeg fik.

Resten af dagen bliver nydt i det gode selskab, dejlig mad, lækker vin, og ja, et smut på Podrum Wineart.

 

Im coming home, coming home

Fire dage er gået i Beograd, løbet er overstået, benene er lettere ømme og min gang kan til tider noget nær sammenlignes med en ands.

Men humøret er højt hos os alle.

Alligevel sidder jeg i flyet på vej hjem og tænker “hold nu kæft, jeg har lige løbet 200,2 kilometer, og alligevel ligger det mig så fjernt.”

Dagene er gået hurtigt, og når jeg tænker tilbage på al den tid jeg brugte på at gøre mig fysisk klar til dette løb, og det jeg har oplevet, og det er jo ikke få ting.

Så er det ret svært at tænke på.

Det er som om alt er en stor pløre af fede og fantastiske oplevelser.

Alt sammen kommet i en pose, rystet godt og grundigt, for så at komme ud som et puslespil der først nu skal samles.

Men lykken og suset over at have opnået det jeg har gjort, med den kæmpe hjælp og støtte fra familie, venner og holdet der var med i Beograd har gjort, at denne oplevelse vil jeg altid kunne fortælle nye, sjove og spændende historier fra.

Der vil altid komme en ny ting, der lige dukker op i hukommelsen, der lige giver det hele et nyt twist.

14467169_1304860382859656_1126298312_o

Team Thoni Mara Runners 2016, Beograd, Serbien Fra venstre: Thomas Andersen, Rasmus Gade Elm, Helle Poulsen & Thomas Steenberg Et fantastisk hold at dele en fantastisk oplevelse med

 

Nu skal der kigges fremad.

Men først skal der slappes lidt af. – dog stadig med løb.

 

TheGeekRunnerwhite

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hvad skal du spise og drikke de sidste dage op til halvmaraton?

Det har stor betydning for din præstation, hvad du spiser op til et halvmaraton.
Her følger en række råd til hvad du skal opmærksom på i din kost de sidste dage op til dit løb.

Først den helt korte
Efterfølgende kan du læse mere om hvorfor rådene er sådan og få uddybet dem yderligere.

ernaeringscyklus-fra-bog

Kilde: Sportsernæring til løbere

  1. TO-TRE DAGE FØR
    De sidste 48-72 timer før løbet øges mængden af stivelse i kosten, pasta, ris, brød, kartofler. Stivelse skal fylde halvdelen af tallerkenen.
  2. DAGEN FØR
    1) væskebalance – drik nok vand og lidt sportsdrik (urin skal være lys eller klar). Start tidligt på dagen med at få væskebalancen i orden
    2) kulhydrat (spis ris, pasta eller brød)
    3) undgå for mange kostfibre som fx i kål, majs, ærter, kerner, rødbeder
    4) undgå meget fedtrig mad (kulhydrat – stivelse + grønt + frugt skal fylde mest på tallerkenen dagen før)
    5) undgå at drikke rigtig meget vand lige inden sengetid.
  3. PÅ DAGEN
    Spis det sidste større måltid (morgenmad i forhold til cph half) 3-4 timer før start
    Vælg kulhydratrigt måltid. Tre eksempler på måltider:
    1) grovboller med smørreost, syltetøj, honning + et par glas vand og lidt sportsdrik
    2) yoghurt med lidt müslicrunch og sirup + et par glas vand og lidt sportsdrik
    3) pandekager med sirup eller syltetøj + et par glas vand og lidt sportsdrik
    Undgå meget fedtrig mad og mange kostfibre i det sidste større måltid
    Spis en kvart-halv moden banan (med sorte prikker på) og drik lidt sportsdrik (150-300 ml) 1 time før
    Drik et halvt til helt krus sportsdrik lige før start, fx på vej ud til startstregen
  4. UNDER LØBET
    Drik 150-250 ml væske på hvert depot (jo mere jo varmere det er)
    Vælg sportsdrik eller tag en kop vand og en kop sportsdrik og bland dem sammen og drik (især sidste løsning hvis det er varmt >15 grader)
    Hvis du bruger egne geler eller andet energiindtag, så drik 15-20 ml vand pr. gram kulhydrat i produktet for at undgå løbermave – sportsdrik på depoterne eller det sportsdrik du selv har med er altid det nemmeste og sikreste løsning i forhold til mavens funktion
    Du behøver ikke ekstra saltindtag på en halvmaraton!
  5. EFTER
    Nyd præstationen og spis det du godt kan li’

Så til den lange
Nu følger den lange. Snup en kop kaffe eller hvad du ønsker, læn dig tilbage og læs med her.

De sidste 48-72 timer før løbet
Kulhydrat
I de sidste to til tre dage op til løbet handler det om at få fyldt dine depoter op. Det er især kroppens kulhydratdepoter samt din væske- og saltbalance der er vigtige for præstationen.
Kulhydratdepoterne er særligt vigtige hvis du løber med moderat til høj intensitet. Hvis du løber med pulsur, svarer det til 65-90% af din maksimale puls. Det er kun topeliten der kan holde intensiteter højere end dette på denne distance.
Hvis du derimod løber med intensitet under 65% af din maksimale puls, så er kulhydratdepoterne mindre afgørende for din præstation – men stadig vigtige for dit oplevede overskud på ruten.
Det skyldes, at kulhydratforbrændingen i kroppen går hurtigere end fedtforbrændingen. Du får altså hurtigere energi til musklerne hvis du hovedsageligt forbrænder kulhydrat, og kan derfor løbe med en højere hastighed sammenlignet med fedtforbrænding.
Hvis kulhydratdepoterne er små fra start, så bliver de naturligvis hurtigere udtømt. Det resulterer i oplevelsen af trætte og tunge ben samt mindre overskud. Det er fordi centralnervesystemet fungerer dårligere når blodsukkeret begynder at falde som resultat af opbrugte depoter, især i leveren. Hvis du derimod har spist rigtigt i dagene op til løbet, vil dine kulhydratdepoter være fyldte. Så er risikoen for at de bliver tømt under løbet betydeligt mindre på denne distance.

Praktiske råd til at øge mængden af kulhydrat
For at få mange kulhydrater i dagene op til halvmaraton er det en god idé at spise stivelsesholdige fødevarer. Det er fx pasta, ris, kartofler og brød.
Du finder også kulhydrater i frugt og grønt, men her er koncentrationen betydeligt lavere.
Fx er der 7 gram tilgængelige kulhydrater i 100 gram gulerødder og 10 gram i 100 gram æble, mens der er 27 gram i 100 gram kogt pasta og 45 gram i bondebrød. Man skal altså spise rigtig store mængder frugt og grønt for at komme op på et fornuftigt kulhydratindtag. Derfor er det en fordel at vælge stivelsesfødevarer, da du får mere kulhydrat per gram fødevarer kan man sige. Anbefalingen på kulhydratindtag de sidste dage op til løbet er 8-12 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Så kan du selv regne ud at det bliver en rimelig stor mængde.

Det er derfor en god ide hvis de stivelsesholdige fødevarer udgør cirka halvdelen af tallerkenen. Tallerkenen er fordelt mellem stivelse, frugt og grønt samt en given proteinkilde.

sportstallerken

Kilde: Sportsernæring til løbere – en lille fejl har sneget sig ind i figuren. Så der skal stå 1/2 på det gule felt og 1/4 på hhv. grønt og rødt felt. 

Der er alle mulige lækre måder at få fyldt kulhydratdepoterne op.

lasagnesquash-frikadellervaflerpasta

Derudover er det en god idé at skrue en smule op for portionsstørrelserne, især de sidste 48 timer før. Det er nemlig vigtigt at kroppen er i energioverskud, for at du kan booste dine depoter. Du kan også vælge at spise et ekstra måltid i løbet af dagen.

Væske- og saltbalance
Væske- og saltbalance er utrolig vigtig for din præstation og dit overskud. Faktisk er dehydrering og udtømte kulhydratdepoter de to væsentligste komponenter i det man kalder at ”møde muren”. På en distance som halvmaraton er det dog sjældent at man støder ind i muren, hvis man har forberedt sig ordentlig og spist rigtigt i dagene op til, samt får væske under løbet.
Væske- og saltbalance er meget vigtig for at kroppens celler kan fungere optimalt under løbet. Hvis du dehydrerer, bliver saltkoncentrationen i væsken omkring cellerne samt i blodet forhøjet. Det resulterer i at der strømmer vand ud af cellerne til væsken omkring. Derfor skrumper cellerne og cellemembranen (cellevæggen) bliver stiv, ændrer og fungerer derfor dårligere end hvis man er velhydreret. Omvendt, hvis du drikker rigtig meget rent vand, vil cellerne svulme, da saltkoncentrationen i væske omkring cellerne og i blodet vil blive lavere, og vand vil derfor strømme ind i cellerne. Det kaldes overhydrering og medfører hyponatriæmi (for lav saltkoncentration).
Både dehydrering og overhydrering har effekt på præstationsevnen. Der er i videnskabelige studier uenighed om hvor stor dehydreringsgrad der skal til at påvirke præstationsevnen. Tolerancen over for dehydrering er endvidere individuel, og det er derfor vanskelig at give en præcis angivelse af det. I mange tilfælde anbefales man at drikke når man er tørstig, men det viser sig i nogle tilfælde at være for sent. Da vil præstationsevnen være påvirket. Derfor anbefales det at forsøge at begrænse dehydreringen til 2-3% af kropsvægten. Hovedparten af videnskabelige studier viser effekt på præstationsevnen fra 2-5% dehydrering (når du mister en given procentsats af din kropsvægt under et løb). Du kan jo prøve at veje dig før og efter en løbetur og se hvor meget du taber dig/dehydrerer. Husk at lægge det væske til du har drukket under din løbetur.
Når du de- eller overhydrerer og der opstår forstyrrelser i væske- og saltbalancen, bliver kommunikationen mellem cellerne forstyrret. Det gælder også kommunikationen i nerver og muskler samt mellem nervesystemet og musklerne. Derfor påvirker dehydrering evnen til at aktivere musklerne og kan påvirke centralnervesystemet og udløse hovedpine, svimmelhed, mindre overskud mv.

11954585_10153394753603941_1936757494241316700_n

Billede: En lille vandpause med vand direkte fra vandløbet på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Praktiske råd til væske- og saltbalance
Det vigtigste råd i for at monitorere din væskebalance er at holde øje med urin. Hvis den er lys gul eller klar, så får du nok at drikke, hvis den er mørkere gul, så skal du have noget mere vand. Hvis din urin er klar hele tiden, skal du dog være opmærksom på at du ikke drikker så meget rent vand at du overhydrerer. Hvis du drikker rødbedejuice virker denne monitorering dog ikke af gode grunde.
Hvis du ønsker at drikke rigtig meget i dagene op til, så sørg for at der er salt i vandet i en koncentration på 1,25-1,75 g pr. liter opløsning. I langt de fleste sportsdrik (ikke at forveksle med energidrik) findes der en saltkoncentration på 1,25 g pr. liter opløsning. Det er meget vigtigt, at saltkoncentrationen ikke bliver for høj, da det vil hæmme væskeoptagelsen i tarmen, og i værste fald trække væske ud i tarmen. Så dehydrerer du hurtigere end du ville gøre uden at have drukket noget som helst og øger også risikoen for løbermave eller racermave (og racermave er ikke at forstå som at du løber hurtigere).
Især dagen før er det vigtigt at du får tunet væskebalancen tidligt på dagen og holder den vedlige. Det er nemlig en dårlig en idé at drikke meget væske sidst på dagen, da der så er større risiko for du får afbrudt nattesøvn pga. toiletbesøg.
Drik et par store glas vand til morgenmad og kombiner sportsdrik og vand henover dagen. Hold løbende øje med din urin.

Hvad med protein og fedt?
Protein består af aminosyrer der fungerer som byggesten i kroppen. Protein er vigtigt i dagene på til løbet, så du er sikker på at musklerne får tilført aminosyrer, så de kan restituere og bliver klar til afgang. Men kulhydraterne er vigtigere i forhold til præstationen, hvorfor protein de sidste par dage op til løbet gerne må fylde lidt mindre på tallerkenen end i din normale kost. Det gælder når distancen ikke er længere end halvmaraton. Havde det været maraton eller ultraløb, skal protein fylde mere, for at pakke kulhydraterne ind så at sige. Du kan læse dette blogindlæg om pandekager for at blive klogere på dette perspektiv.
Protein bør udgøre omkring 10-15% af dit samlede energiindtag over de sidste par dage før løbet.
Fedt er som protein også essentielle næringsstoffer for kroppen. Det er vigtigt du får nogle gode fedtsyrer i kosten dagene op til løbet også, men prioriteten på fedt er lav i forhold til kulhydrater på denne distance. Derfor bør fedt udgøre omkring 20-25% af dit samlede energiindtag de sidste to til tre dage før løbet.
Når du har løbet dit halvmaraton, skal du vende tilbage til den normale varierede kost med 10-20% protein, 25-40% fedt og 45-60% kulhydrat og i øvrigt følge de 10 kostråd. Det er vigtigt du ikke bliver ved med at spise ekstra meget kulhydrat, da du så risikerer at få for få essentielle aminosyrer og fedtsyrer.

På dagen – de sidste 5 timer før start
På dagen er der tre faser der er vigtig at være opmærksom på.
1) Det sidste større måltid
2) Lille energiindtag en time før
3) Lige før start

Det sidste større måltid vil ved cph half være morgenmaden. Formålet med morgenmaden er især at genopfylde kulhydratdepoterne i leveren, som kroppen bruger af i løbet af natten, da man er i en fastetilstand der. Kulhydratdepoterne i musklerne bliver der ikke brugt nævneværdigt af når man sover, men mindre man løber i søvne selvfølgelig.
For at fylde kulhydratdepoterne op, er det vigtigt at vælge et måltid der primært indeholder kulhydrat. I teorien er det bedst at vælge let tilgængelige kulhydrater, fx lyst brød med honning, smøreost og syltetøj. Men i praksis vil det for en del betyde at de bliver sultne inden starten går. Dem der gør det har brug for lidt mere fyld i morgenmåltidet, og kan fx have gavn af havregryn med mælk og rosiner, havregrød eller lidt mere grov brødtype med honning, smøreost og syltetøj. Det er dog vigtigt at man er helt bevidst om hvordan ens mave reagerer på det givne morgenmåltid. Det er nemlig vigtigt at mavesækken og den første del af tyndtarmen er tom for mad når løbet starter. Nogle er længere tid om at fordøje maden end andre. De der er lang tid om det skal vælge lettere tilgængelige kulhydratkilder end de der fordøjer hurtigere. Så tænk på hvordan din mave normalt reagere på det givne måltid forud for en løbetur. I teorien passer en type måltid til alle, men i praksis viser erfaringen noget andet.
Grunden til at måltidet skal ligge 3-4 (for nogle mennesker 5) timer før er:
1) Maden skal nå at blive komme igennem mavesæk og den første del af tyndtarmen, så man ikke oplever skvulpemave eller sure opstød (mekanisk faktor)
2) Maden skal nå at blive fordøjet, så man får udbytte af energiindholdet i maden. Hvis måltidet er indtaget for tæt på løbet, vil man ikke få fuldt udbytte af energien og opbygning af depoterne
3) Når mavetarmsystemet fordøjer mad kræver det øget blodforsyning. Hvis der skal sendes mere blod til mavetarmsystemet, er der mindre blod til de muskler du skal bruge når du løber. Det betyder blandt andet mindre ilt, næringsstoffer til musklerne og mindre fjernelse af affaldsstoffer. Alt i alt et dårligere potentiale for en god præstation og oplevelse.
Til det sidste større måltid er det vigtigt at få væske også. Det er en god ide at starte med et par store glas vand 10-15 minutter før du begynder at spise. Det er bedre at indtage vandet før måltidet, så tarmen kan nå at optage en del af det, da miks af vand og maden betyder af madklumpen i mavetarmsystemet bliver fortyndet og dermed tager det længere tid at håndtere.
Foruden et par glas vand er det 20-30 min efter du har spist en god ide at supplere med et stort glas sportsdrik og endnu et cirka 2 timer før start. Grunden til at du skal vælge sportsdrik er dels for at få kulhydrater og lidt salt. Begge dele er med til at øge genoptaget af væske i nyrerne, så du er bedre hydreret når du står på startstregen. Du kan bliver klogere på hvordan du kan blande din egen sportsdrik i indlægget her.

Lille energiindtag en time før
For at supplere blodsukkeret en smule, så der er rigeligt med kulhydrat tilgængelig til nervesystem og muskler når du starter, er det en god ide at indtage en lille smule energi og væske cirka en time før start. Det kan fx være en kvart til halv moden banan (sorte pletter på) eller en kvart bolle med honning. Begge dele suppleret med lidt sportsdrik. Det er vigtigt, at maden er let fordøjelig, det vil sige uden fedt og kostfibre.

Under løbet
Under løbet er det især vigtigt at få nok væske i form af vand og sportsdrik. Løbet er relativt kort og derfor er der ikke brug for at spise decideret mad. Undervejs på ruten, for hver cirka 3-4 km (bliver kortere imellem med distancen), er der væskedepoter, hvor der både er vand og sportsdrik tilgængeligt. Der er sikkert også frugt og måske andre ting. Drop at spise noget og nøjes med væske. Så minimerer du risikoen for at få løbermave.
Det er en god ide for langt de fleste motionister, at bruge alle depoterne. Der er meget forskel fra eliteløber til motionist på tolerancen af dehydrering og i hvilket grad det påvirker præstationsevnen og overskuddet. Det er relativt lidt der skal til for at forringe præstationsevnen.
Hvis du har spist ordentligt i dagene op til er risikoen for at støde ind i muren under løbet relativt lille. Derfor behøver du reelt ikke indtage energi eller salte undervejs. Men sportsdrik indeholder begge dele og er for langt de fleste lige så godt at indtage som vand. Der er dog nogle maver der reagerer negativt på sportsdrik, og de mennesker have mere gavn af at drikke rent vand.
Det kan være en idé at tage et glas vand og et glas sportsdrik, blande dem (ligesom man kan blande rød- og hvidvin og få rosé) og drikke det, især når det er varmt, hvilket det ser ud til at blive søndag til cph half. Så er du sikker på at du får nok vand, men stadig lidt energi og salt. En del nyere forskningsresultater viser at man kan nøjes med at skylle munden i sportsdrik og spytte det ud igen. Det påvirker nervesystemet, så man føler sig ”mere på” og derfor præsterer bedre. Så kan du nøjes med at drikke vand og dermed minimere risikoen for at få løbermave.
Til sidst skal nævnes at det er en god ide at dele væskeindtaget i mange små slurke. Så løb med kruset eller hvad man nu får væsken i og drik lidt af det ad gangen.
Uanset hvordan du havde tænkt dig at bære dig ad, så er det en god ide at lægge en strategi for dit væske- og energiindtag og holde dig til planen undervejs. Så er du fri for overvejelserne hver gang du kommer til et depot. Se depoterne på ruten her.

Efter løbet
Det vigtigste efter løbet er at fejre din flotte præstation. Hvis der er kort tid (mindre end 48 timer) til næste træningspas på over en time, er det vigtigt hurtigt efter løbet at indtage rigeligt med væske, kulhydrat og lidt protein, så musklerne kan komme sig hurtigst muligt. Det vil fremme restitutionen og få dig hurtigere på benene igen, og klar til din næste løbetur.
Hvis der er mere end 48 timer til næste træningspas på over en time, så bare spis hvad der falder dig ind. Husk at vende tilbage til de normale kostråd når du kommer hjem igen.

Rigtig god tur ud på ruten til alle løbere. Husk at nyd det.

Har du brug for råd og vejledning omkring sportsernæring kan du booke tid hos mig og andre sportsernæringsspecialister på Sportsperfection.

DSCF0651

Billede: Tid til refleksion på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures. Foto: Lars Hald

Sammenhængen mellem at passe høns, spise pandekager og løb

I denne uge passer vi høns for naboen. Det giver en jævn forsyning af æg til husholdningen, og hvad er mere lækkert at bruge æggene til, end pandekager?

20160706_164011_resized

Det fik mig til at tænke på forskellige pandekageopskrifter i forhold til hvilken type løbetur man skal ud i. Alt afhængig af intensitet og varighed, er der nemlig meget forskel på, hvilken mad der er en god ide at spise, som det sidste større måltid, før turen går løs. Udgangspunktet for dette blogindlæg er tre forskellige pandekageopskrifter til tre forskellige distancer.

Hvilke pandekager til hvilke distancer?

20160710_122237_resized

Man kan groft sagt sige, at jo højere intensitet, jo større kulhydratforbrænding under din løbetur. Det skyldes at ATP (adenosin tri phosphat) produktionen aerobt er dobbelt så hurtig fra kulhydratforbrænding i forhold til fedtforbrænding. ATP er den energienhed som næringsstofferne (kulhydrat, fedt og protein) omsættes til i bl.a. musklerne. Det er lidt nørdet og du kan også bare nøjes med at tage konklusionen med dig, at du kan løbe betydeligt hurtigere, når du har nok kulhydrat tilgængeligt i musklerne, leveren og blodet end hvis du ikke har.

Nå, men essensen af dette er:

  • Hvis du skal løbe 15 km eller kortere, så er det en god idé, at det sidste større måltid medfører en rimelig god stigning i blodsukkeret og generelt sikrer en stor tilføjelse af kulhydrater og dermed også kun lidt protein og fedt. Det betyder, at kulhydratforbrændingen fra start vil være høj, men da distancen er kortere end den tid der skal til for at bruge kroppens kulhydratdepoter op, er det ikke noget problem.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 200 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 4 dl minimælk
    • 2 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 3 tsk. sukker
    • 1 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe mellem 15 og 40 km, er det stadig vigtigt med tilstrækkelig kulhydrattilførsel, men det er her vigtigere, at kulhydraterne bliver optaget langsommere og ikke påvirker blodsukkeret i samme stil som ovenstående. Det er nemlig vigtigt, at kulhydratforbrændingen ikke er tårnhøj fra start, da distancer der kræver, du er i gang mere end 1½ time kan medføre udtømning af kroppens kulhydratdepoter. Når især leverens kulhydratdepoter er brugt op, vil blodsukkeret begynde at falde (med mindre du spiser/drikker nok kulhydrat undervejs). Hvis blodsukkeret bliver for lavt, risikerer du at støde ind i den berømte mur.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift (2-4 personer):
    • 100 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 25 g havregryn (evt. finhakket i foodprocesser)
    • 4 dl letmælk
    • 3 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 3 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i
  • Hvis du skal løbe længere end 40 km er kulhydraterne stadig vigtige. Når du skal løbe så langt er det vigtigt, at du får fyldt meget kulhydrat på maskinen, men det skal pakkes ind i protein og fedt, så blodsukkeret ikke stiger voldsomt meget efter måltidet.
    • Her kan du bruge denne pandekageopskrift:
    • 50 g sigtet hvedemel (almindelig hvedemel)
    • 75 g havregryn (evt. finhakket i foodprocessor)
    • 75 g fuldkorns rugmel
    • 3,5 dl letmælk
    • 4 æg
    • 1/4 tsk. salt
    • 2 tsk. sukker
    • 5 spsk. rapsolie
    • Smør til at stege i

Pandekage

Hvorfor er pandekagerne sammensat sådan?

Det følgende er lidt nørdet og du kan se bort fra det, hvis du bare vil have de rette pandekager til den rette distance, så bare følg ovenstående.

Min erfaring siger mig, at rigtig mange har hørt om begrebet Glykæmisk Index (GI), der angiver hvor meget en given kulhydratkilde påvirker blodsukkeret sammenlignet med en referencefødevare, typisk ren glukose eller hvidt brød. Men der er færre der kender til begrebet Glykæmisk Load (GL), hvilket fortæller om den samlede mængde kulhydrat i et måltid i forhold til GI. Fx har en gulerod et temmelig højt GI, men GL er meget lavt, fordi antal tilgængelige gram kulhydrat i en gulerod er lavt. Når pandekageopskrifterne er sat sammen på de her tre forskellige måder, har de forskellige GL og GI. Det skyldes de typer af kulhydrat der er i pandekagedejen og hvor meget protein og fedt, der er i dejen. Jo mere fuldkorn, kostfibre, protein og fedt der er i dejen, jo lavere GL og GI, og jo mindre og langsommere påvirkning af blodsukkeret. Den første opskrift vil således få blodsukkeret til at stige hurtigere end de følgende to opskrifter. Det skyldes, at hvedemel har højere GL end rugmel og havregryn, og højere GI end havregryn, der er mere sukker i og der er ikke så meget protein og fedt i. Dermed holdes GL rimelig højt. Den anden opskrift er noget af hvedemelet skiftet ud med rugmel og havregryn, hvormed GI og GL sænkes, og der tilsættes mere protein (æg) og fedt (olie), hvormed GL bliver yderligere lavere. Det udvides yderligere i den tredje opskrift til ultradistancer.

Angående timingen af pandekagespisningen, så skal du være færdig med at spise det sidste større måltid 3-4 timer før din løbetur starter. Hvorfor timingen er så vigtig kommer i et andet blogindlæg, da jeg vidst efterhånden har fyldt dette indlæg godt ud 🙂

Så bare i gang med produktionen – god appetit.

/Lasse

PS. det er udmærket restitutionsmåltid også og nemt at have med i tasken

Lasse

Fakta om stivelseskomponenterne:
– Hvedemel: GI 53, GL 38, 1476 kJ/100 g, 72 g kulhydrat/100 gram, 3,7 g kostfibre/100 g
– Rugmel: GI 54, GL 34, 1412 kJ/100 g, 62,3 g kulhydrat/100 gram, 14,8 g kostfibre/100 g
– Havregryn: GI 42, GL 25, 1542 kJ/100 g, 58,4 g kulhydrat/100 gram, 10,3 g kostfibre/100 g

Cause I’m a gummy bear, a gummy gummy gummy gummy gummy bear

Er der også nogle af Jer der har små børn som elsker at danse? Mine drenge er vilde med at danse til den her:

Den energirige gummy bear i videoen førte mig til dette blogindlæg om hvorfor vingummier er et godt og billigt sportsernæringsprodukt til indtag under løbeturen.

Men kan det virkelig passe, at noget som en simpel vingummi virkelig kan være lige så godt som den nyeste gel på markedet eller den gængse energibar? Svaret er ja.

Hvis du studerer ingredienslisten nærmere på vingummibamser eller de fleste andre typer vingummier, vil du finde frem til, at der er glukosesirup og sukker (bordsukker) i. Bordsukker er et såkaldt disakkarid bestående af to enheder, henholdsvis en fruktose og en glukose. Glukosesirup indeholder ren glukose.

Ingrediens

Hvis man studerer ingredienslisten på mange sportsprodukter som er beregnet til indtag under aktivitet, finder man samme kulhydratkilder i form af glukose og fruktose i den ene eller anden form. Glukosekilder kan være glukosesirup, ren glukose, maltodextrin, rissirup mv. og fruktose kan fx komme fra sukker eller som ren fruktose eller fruktosesirup fra majs fx

sportsprodukt20160628_193806_resizedDSCF0758

Der er dog nogle typer af sportsprodukter, der indeholder andre typer kulhydratkilder der optages langsommere i tarmen på grund af deres kemiske opbygning. Måske et blogindlæg med sammenligning af forskellige produkttyper i pipeline?

Hvorfor er det interessant med kombinationen af fruktose- og glukosekilder? Der skal vi på tur i tarmen. Her er specialiserede transportører til at optage kulhydraterne fra tarmen og ind i blodet. Transportørerne for glukose og fruktose er forskellige. De har hver især en begrænsning i hvor meget de kan transportere fra tarmen til blodet i timen. Man kan derfor groft sagt sige, at ens kulhydratoptag fra tarmen til blodet optimeres ved at kombinere forskellige typer kulhydrat. Det betyder, at der kommer mere energi til musklerne og så kan vi løbe længere og hurtigere. Vi vil gerne ramme en balance mellem glukose og fruktose på cirka 2 glukose : 1 fruktose. Men vær opmærksom på, at en given andel af befolkningen har problemer med at optage fruktose ordentligt i tarmen. For dem er det en klar fordel at vælge udelukkende glukosekilder.

Hvad skal du gøre i praksis for at få din mave til at fungere godt ved indtag af vingummi (eller anden kulhydratkilde for den sags skyld)?

  1. Orientér dig på varedeklarationen.
    1. Hvor meget kulhydrat er der samlet i fødevaren?
    2. Hvilke typer kulhydrat er der i fødevaren?
  2. Vurdér hvor meget kulhydrat du har brug for under din løbetur.
    1. Vurder fx hvor meget du ca. har brug for hver time under din løbetur og pak fødevarerne efter det i små poser. Du får et par retningslinjer her:
      1. Din løbetur skal være længere end 1,5 time før du har brug for energiindtag
      2. Jo højere intensitet, jo større kulhydratforbrug og jo større behov
      3. Jo længere varighed, jo større kulhydratforbrug og jo større behov
      4. Hvis der er under 24 timer til næste træningspas, skal du indtage kulhydrat under din løbetur for at afkorte din restitutionstid.
  1. Find ud af hvor meget vand du skal drikke sammen med fødevaren.
    1. Gang antal gram kulhydrat i fødevaren 12-26 ml vand.
      1. Hvis vejret er koldt, tørt, lidt vind og du dermed let kan komme af med varmen ganger du med ca. 12
      2. Jo varmere, mere fugtigt, vindstille, jo tættere på 26 ml vand skal du gange med. Det er vigtigt, at du får nok vand sammen med kulhydraterne, da mave-tarm systemet fungerer dårligere hvis koncentrationen af kulhydrat bliver for høj. Til nørderne handler det om osmolaritet.
  2. Træn energi- og væskeindtag under løb
    1. Prøv din strategi af nogle gange i forbindelse med din træning, så du er klar på dit løbeeventyr, din konkurrence eller hvad der venter af spændende løbeture i fremtiden.

2016-06-19 18.12.282016-06-19 18.12.37

Når jeg er på løbeture længere en 1,5 time, så har jeg altid løbevesten fra Salomon på som på billedet overfor. Her kan jeg have op til 2,5 liter vand med, mad til at spise undervejs, en ekstra bluse til pauserne, husnøglerne og hvad man nu ellers kan finde på.

Det giver en skøn uafhængighed at kunne være af sted i kortere eller længere tid afhængigt af hvor turen tager en hen 🙂

Fik du mon noget ud af indlægget – smid gerne en kommentar herunder. Tak

Sportsdrikkens hyldest til hyldeblomsten

I dag da jeg løb hjem fra arbejde igennem Valbyparken mødte jeg langs vandet et væld af hyldetræer fyldt med lækre hyldeblomster. Et skønt syn, dejlig duft og henledning af tankerne på at omsætte hyldeblomsterne til en lækker sportsdrik.

IMG_9853

Dette blogindlæg er en lille guide til hvordan du laver din egen sportsdrik og hvilke overvejelser det kan være en god ide at gøre sig i forhold til sportsdrik.

Den korte version
Indledende overvejelser når du skal blande sportsdrik til en træning eller konkurrence

  • Brug aldrig en sportsdrik til konkurrence du ikke har testet i forbindelse med din træning
  • Vurder temperatur, luftfugtighed og vindhastighed – jo varmere, jo mere fugtigt og jo lavere vindhastighed – jo mere skal du prioritere væske frem for energi. Det betyder at din opløsning skal være tyndere når det er varmt end når det er køligt.
  • Hvor meget kan du blande hjemmefra og hvor meget skal du have med for at fylde op undervejs?
  • Hvor forventer du at drikke i timen? Du kan optage op til 1,2 liter væske i timen i teorien, men i praksis er det nærmere 1 liter der er maksimalt.

Hvornår har du reelt brug for sportsdrik under din løbetur?

  • Hvis din løbetur er under 45 minutter har du ikke brug for at indtage noget som helst hvis du er velhydreret ved start

sportsdrik tabel
Kilde: Sportsernæring til løbere

Du skal bruge følgende til at lave din egen sportsdrik

  • En eller anden form for kulhydratkilde
  • Salt
  • Drikkedunk eller andet at blande i
  • Køkkenvægt
  • Decilitermål

Hvad skal der være i en sportsdrik? 

  • Vand
  • Kulhydrat
    • 30-90 gram pr. liter opløsning afhængigt af omgivelsernes temperatur, luftfugtighed, vind og skydække
    • Kulhydratkoncentrationen må maksimalt være 9%
  • Salt = NaCl = bordsalt
    • 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning)
    • Det svarer til 0,5-0,7 gram natrium pr. liter til den der vil nørde varedeklarationer

IMG_9837

Hvordan finder du af det rigtige blandingsforhold?

  • Find ud af hvor meget kulhydrat der er i det du vil blande i din sportsdrik
  • Find ud af hvilke kulhydratkilder der findes i produktet (følgende er eksempler på typisk kulhydratindhold)
    • Rørsukker eller almindelig bordsukker samt isomaltulose består af en glukoseenhed og en fruktoseenhed
    • Maltodextrin er en glukosekilde der består af 3-8 glukosenheder i en kæde
    • Glukosesirup består af glukosenheder
    • Rissirup består af kæder af glukoseenheder
  • Blandt kulhydrat i din drik
    • 30-90 gram pr. liter opløsning, så det passer til omgivelserne forhold
    • Du kan optage op til ca. 60 gram glukose i timen
    • Hvis du blandet glukose- og fruktosekilder kan du optage op til ca. 100 gram i timen
  • Bland salt i din opløsning svarende til 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning
    • Da det er svært at måle 1,25 gram præcist kan du måle 12,5 gram af blande i en liter vand, tage 100 ml af denne opløsning og fylde op til en liter med rent vand, så får du en opløsning med 1,25 gram salt pr. liter med rimelig stor nøjagtighed.

Herunder får du lige to eksempler på hvordan du blandet kulhydrat i din sportsdrik

IMG_9838

Her har du en hyldeblomstdrik. Ja, jeg har snydt lidt og ladet mig forføre af en producent der laver hyldeblomstdrik 🙂 Men så har vi en varedeklaration. Der er 43 gram kulhydrat pr. 100 ml ufortyndet saft. Det betyder at du med denne hyldeblomstsaft skal blande 70-210 ml i pr. liter opløsning (det svarer til intervallet fra 3-9% kulhydrat). Det er rørsukker samt saftkoncentrat der er kulhydratkilder. Det vil sige en blanding af glukose- og fruktoseenheder.

Da der ikke er noget salt i hyldeblomstsaften skal du tilsætte 1,25-1,75 gram salt pr. liter opløsning. Hvis dit løbetøj bliver hvidt af salt fra din sved efter din løbetur, så gå efter 1,75 gram salt pr. liter og hvis denne faktor ikke er så slem hos dig, så er 1,25 gram rigeligt. Generelt kan man sige at du først har brug for salt, når din løbetur er så lang at du indtager mere en tre liter rent vand, da du så fortynder saltene i kroppen så meget at det påvirker din krops funktion.

IMG_9843

På billedet her har du et eksempel på sportsdrikpulver. Her er 90 gram kulhydrat pr. 100 gram pulver. Det er altså det maksimale tilladte pr. literopløsning. Så du kan have ca. 35-100 gram pulver pr. liter opløsning afhængigt af den ønskede kulhydratkoncentration. Vi kan samtidig se at der er 1,3 gram salt pr. 100 gram pulver, hvorfor der i udgangspunktet er nok salt i dette produkt. Dog er saltkoncentrationen lidt lav, hvis pulveret tilsættes i en lav koncentration. Da kan det være en god ide at tilsætte salt svarende til at du kommer op på 1,25 gram salt pr. liter opløsning.

I morgen må jeg ud og plukke nogle flere hyldeblomster og få brygget en lækker eleksir til sportsdrikker 🙂

Fik du mon noget ud af dette indlæg – smid gerne en kommentar, spørgsmål mv. i kommentarfeltet.

DSCF0651

Mig i fjeldene på Eventyrløbet Nord for Polarcirklen med Whiteout Adventures, Foto: Lars Hald

Er russerne ved at genindtage Bornholm ved Dueodde Strand?

Fyr til fyr

Svaret er nej. Selvom man godt kunne fristes til at tro, at det netop var det, der var ved at ske, da startsalutten til Ultraløbet Fyr til fyr 2016 lød.
Løbsledelsen havde netop afsluttet de formelle informationer om løbet i en let forkølet megafon, da startskuddet lød. Da megafonen vist kun nåede de første par rækker af løberne, var det til stor forskrækkelse for de fleste, at volumen blev skruet så kraftigt op på startskuddet. Om det var det der fik løberne til nærmest at spurte igennem de berygtede klitter ned til vandkanten eller det var trangen efter en dukkert, solskinsvejret eller noget helt fjerde kan jeg ikke svare på. Men af sted kom vi.

IMG_8558

Dette er mit første blogindlæg på runningblogs. Det bliver det første blandt nogle stykker omkring oplevelsen i at løbe ultraløb og hvordan man giver sig selv de bedste forudsætninger for en god præstation og oplevelser ved at spise og drikke rigtigt. Mit formål med at blogge på runningblogs er at give inspiration og given om sportsernæring – og det kommer til at omhandle alle former for løb.
Dette blogindlæg baserer sig primært på mine oplevelser under ultraløbet Fyr til fyr 2016 og jeg vil efterfølgende blogindlæg dykke ned i de ernæringsmæssige strategier.
Jeg er blandt andet redaktør og medforfatter til disse to bøger.

Sportsernæring bogen billedeSportsernæring for løbere
Klokken var 7.00 om morgenen ved startspladsen ved Dueodde Fyr. Vejret var ganske fantastisk. 3-4 graders varme, solskin og nærmest vindstille.
De første ca. 10 km af de i alt 59 stk’s af slagsen gik langs stranden med højre fod i vandkanten. Et perfekt vejr til et hoppebillede. Jeg er efterhånden berygtet for mine hoppebilleder på løbeture.

12980791_10154049961170420_852208478_o

Vi passerede en række hyggelige byer på vejen. Også et par ”vellugtende”, hvis man er vild med lugten af fisk der har ligget et par dage. Men det giver lidt motivation til at komme hurtigere forbi.
Rutens første depot var placeret i Svaneke. Der var ingen is fra ismejeriet, hvis eller nok ville være rimeligt i det vejr. Men der var mange andre lækre ting. I forhold til den beskrivelse af depoter for ultracup var disket på med på hjemmesiden, var det noget af en opgradering. Servicen fra medhjælperne på depoterne var helt i top. Kæmpe tak for det.
Jeg fik desværre ikke taget noget billede af indholdet i depoterne (måske nogle andre kan supplere med sådan et), men kort beskrevet var der frugt af forskellig slags, vingummier, energibarer, sportsdrik, vand, ckokoladebarer, cola og popcorn. De sidste to forbinder jeg nu mere med biograftur end ultraløb. Men lad nu det ligge.
Ruten gik videre igennem helt fantastisk terræn. Klipper, bakker, varierende underlag, havet hvor solen spejlede sig og fuglende krydrede den sprøde lyd af trailskoenes passage gennem landskabet.
Depot nummer to var placeret i Gudhjem. Atter skøn forplejning og service. Jeg brugte åbenbart lidt længere tid i depoterne end gennemsnittede, for de venlige damer i depotet spurgte flittigt til om jeg ikke snart skulle videre og hvad min tidsplan var. Men sådan en havde jeg altså ikke. Blot en plan om en skøn oplevelse.
IMG_8623

Jeg elsker at løbe og jeg får vendt verdenssituationen med mig selv og dem jeg løber sammen med. Det bliver en form for meditativ tilstand.
På denne løbetur fik jeg snakket en del med mig selv – måske mest fordi jeg løb tæmmelig meget for mig selv. Det bedste jeg kunne finde på at snakke med var derfor mit kamera. Og det er der kommet en lille video ud – ”alt muligt man åbenbart kan finde på at snakke med sig selv om når man løber ultraløb”. Kig med hvis du har lyst og her kan cola og popcorn måske passe ind.

I forhold til indtaget af mad og væske UNDER ultraløb, og løb i det hele taget, er der tre særligt vigtige områder. Jeg nævner dem kort her og kommer tilbage til dem i kommende blogindlæg, hvor jeg også vil se nærmere på kostindtag FØR og EFTER løb.

Det er hensigtsmæssigt at fokusere på det vigtigste først.
– Nummer et på listen er væske- og saltbalance. Jeg gennemførte løbet på 5 timer og 48 minutter, og indtog i den tidsperiode 3,5 liter væske. Væsken var vand med salt, svarende til en saltopløsning på 1 gram salt pr. liter vand. Når man kommer op på den mængde vand, er det vigtigt at der er salte i, da man ellers udvander salt fra kroppen. Bare for klarheds skyld, så er salte og elektrolytter det samme.
– Nummer to på listen er kulhydrattilgængelighed. Da man helt sikkert vil bruge kroppens kulhydratdepoter op på sådan en distance, er det vigtigt at supplere med kulhydrat via kostindtaget undervejs. Kulhydrattilgængeligheden er vigtig for at nervesystemet fungerer normalt. Desuden laver musklerne energi dobbelt så hurtigt fra kulhydrat som fra fedt, hvor det giver større overskud med en god kulhydrattilgængelighed. Jeg indtog 175 gram vingummier, en chokoladebare, en halv banan og en halv energibar undervejs.
– Nummer tre på listen er velbehag. Det betyder at du skal føle dig tilpas, ikke være sulten og ikke være for mæt. Så spis og drik efter smagspræferencer, konsistens mv. undervejs.

Tak til mine løbebuddies for en fantatisk tur sammen på Bornholm 9. april 2016. Sikke en oplevelse og det gjorde lidt av at lave et hoppe billede efter 59 km 🙂 Men jeg nåede det berygtede øl-tidsgrænse og kom i mål til en øko Svaneke ale

IMG_8664IMG_8659

God ernæring for løbere – er hvad brændstof er for en racerbil

Hvem er den nye blogger? 

Mit allerførste indlæg i denne bloggerverden – jeg hedder Tanja er uddannet PBA. Ernæring og sundhed, fitness instruktør og har Diploma in sports nutrition og personal nutrition. Jeg har de seneste mange år løbet kontinuerligt, og sidste år deltog jeg i Berlin Marathon, og kunne ikke få armene ned derefter, så nu kører vi på til Frankfurt Marathon 2016 😃

Ernæring er vejen frem 
Mine blogindlæg vil primært dreje sig om ernæring til løb – før, under, efter og imellem løbepassene. For ernæring er faktisk også ganske essentiel, når man snakker løb, og specielt når man dedikerer 1-2-3-4 timer eller mere dagligt i løbeskoene.
For hvad gør egentlig, at vi præstere godt, restituere godt og når vores mål – jamen jo, det gør vores mindset i hovedet, men ernæringen er en ret væsentlig faktor i dette.

En racerbil uden brændstof 
Men hvorfor er kosten så egentlig vigtig i forhold til løb? – når vi løber (og træner i det hele taget) bruger kroppen mange ressourcer på at holde sig igang, og en god sportsernæring vil derfor kunne være med til at optimere sportspræstationen, reducere skader, styrket immunsystem og stærkere psykisk præstation.
Derfor er ernæring og noget man skal have i baghovedet når man både skal i løbekonkurrencer, men også på daglig træningsbasis. Tænk evt. på det som en racerbil – ville man lade den køre uden brændstof eller evt. med det forkerte brændstof? Det ville man formentlig ikke 😉